# Alterung und Physiologie im Masters-Alter · Triathlon, Stufe 7: Weit fortgeschritten

Triathlon · Stufe 7: Weit fortgeschritten · Insporta Book (https://book.insporta.app/de/triathlon/level-7/ageing-and-masters-physiology/)

Alterung und Physiologie im Masters-Alter: 100 Fakten, 10 Tests.

Wie der Körper im Ausdauersport altert: maximale Herzfrequenz, das alternde Herz und die Arterien, Sarkopenie und motorische Einheiten, Protein und anabole Resistenz, Knochen, Sehnen und Gelenke, Hitze und Flüssigkeitshaushalt, Leistungsrückgang nach Disziplin, was lebenslanges Training bewahrt, Regeneration im Alter und Gesundheitsspanne.

## Test 1: Maximale Herzfrequenz und Alter

- Ihre Metaanalyse von 351 Studien aus dem Jahr 2001 ergab HRmax = 208 - 0,7 x Alter und verringerte damit den Fehler von 220 - Alter bei älteren Erwachsenen. (Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Die Formel geht auf eine Zusammenfassung verstreuter Daten aus dem Jahr 1971 zurück und wurde nie aus einer richtigen Studie abgeleitet. (Quelle: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Vorhersageformeln haben eine Standardabweichung von etwa 10–12 Schlägen pro Minute, daher unterscheiden sich Einzelne stark. (Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter bei Trainierten und Untrainierten gleichermaßen. (Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Sowohl die Eigenfrequenz des Sinusknotens als auch die Reaktion des Herzens auf Adrenalin nehmen mit dem Alter ab. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Da individuelle Maxima stark um die Formelwerte streuen, liefern ein gemessenes Maximum oder eine gemessene Schwelle genauere Zonen. (Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Die Karvonen-Intensität ist die Ruheherzfrequenz plus ein Prozentsatz der Herzfrequenzreserve. (Quelle: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- Betablocker dämpfen die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung, daher sollten die Zonen neu festgelegt oder stattdessen Anstrengung und Leistung genutzt werden. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Fitness hängt vom Herzzeitvolumen (Frequenz und Schlagvolumen) und von der Sauerstoffextraktion ab, nicht von der Herzfrequenz allein. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Gellishs Längsschnittdaten ergaben HRmax = 207 - 0,7 x Alter, fast dasselbe wie Tanakas 208 - 0,7 x Alter. (Quelle: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Test 2: Das alternde Herz-Kreislauf-System

- Wenn die maximale Herzfrequenz um etwa 0,7 Schläge pro Jahr sinkt, nimmt das maximale Herzzeitvolumen auch dann ab, wenn das Schlagvolumen erhalten bleibt. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Die Arterien versteifen mit dem Alter, aber ausdauertrainierte ältere Erwachsene haben weniger steife Arterien als sesshafte Gleichaltrige. (Quelle: Tanaka et al., Circulation 2000)
- Personen, die ein Leben lang 4- bis 5-mal pro Woche trainierten, hatten Herzkammern, die so dehnbar waren wie bei deutlich jüngeren Erwachsenen. (Quelle: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Eine schlechtere Dehnbarkeit verringert die Füllung während der Diastole, besonders bei den kurzen Füllzeiten hoher Herzfrequenzen. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Athleten, die die Trainingsintensität beibehielten, verloren weniger VO2max als jene, die sie reduzierten. (Quelle: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Masters-Athleten behalten ihre Schwelle tendenziell bei einem ähnlichen oder höheren Anteil einer sinkenden VO2max. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Studien stellen fest, dass die Ökonomie bei trainierten älteren Läufern weitgehend erhalten bleibt, sodass der Rückgang hauptsächlich von der VO2max getrieben wird. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Der Blutdruck steigt mit dem Alter im Allgemeinen; regelmäßiges aerobes Training senkt ihn im Durchschnitt um mehrere mmHg. (Quelle: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- Ausdauertraining erhält im höheren Alter ein vergrößertes Blutvolumen, was das Schlagvolumen unterstützt. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Eine erhaltene Schwelle bei sinkender VO2max bedeutet, dass der Athlet bei einem höheren Anteil des Maximums arbeitet. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Test 3: Sarkopenie und motorische Einheiten

- Die Überarbeitung von 2019 stellt geringe Muskelkraft an die erste Stelle, wobei geringe Muskelmenge oder -qualität die Diagnose bestätigen. (Quelle: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- Die Muskelmasse sinkt um etwa 1 % pro Jahr, die Kraft um etwa 1,5–3 %, sodass der Kraftverlust den Massenverlust übertrifft. (Quelle: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark und Manini prägten den Begriff, um den Kraftverlust vom Verlust der Muskelmasse zu trennen. (Quelle: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- Die Leistung, das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, nimmt schneller ab als die Kraft, weil auch die Kontraktionsgeschwindigkeit sinkt. (Quelle: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- Alternder Muskel zeigt eine bevorzugte Atrophie der Typ-II-Fasern (schnelle Fasern). (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Denervierte Fasern werden von überlebenden Einheiten reinnerviert, wodurch weniger, aber größere motorische Einheiten entstehen. (Quelle: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- Lebenslange Läufer Mitte 60 hatten mehr motorische Einheiten als gleichaltrige Nichtläufer, was nahelegt, dass Training den Verlust verzögert. (Quelle: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Chronische Bewegung schien die magere Oberschenkelmuskulatur zu erhalten und die Fetteinlagerung über alle Altersgruppen hinweg zu begrenzen. (Quelle: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Acht Wochen hochintensives Krafttraining steigerten die Kraft bei gebrechlichen Neunzigjährigen um etwa 174 %. (Quelle: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- Schnelles Training mit moderater Last zielt auf den steilen Leistungsabfall, der für Funktion und Sturzprävention wichtig ist. (Quelle: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Test 4: Protein und anabole Resistenz

- Älterer Muskel synthetisiert aus derselben Mahlzeit oder demselben Trainingsreiz weniger neues Protein. (Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Ältere Männer benötigten für die maximale Reaktion etwa 0,40 g/kg pro Mahlzeit, junge Männer 0,24 g/kg. (Quelle: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE empfahl 1,0–1,2 g/kg/Tag für gesunde ältere Erwachsene, mehr für aktive oder kranke. (Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Leucin aktiviert die mTOR-Signalgebung; eine höhere Leucindosis hilft, die anabole Resistenz zu überwinden. (Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Die Verteilung ausreichender Dosen über die Mahlzeiten ergibt wiederholte Syntheseantworten, was bei anaboler Resistenz mehr zählt. (Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Vor dem Schlafen eingenommenes Casein wurde verdaut und aufgenommen und steigerte bei älteren Männern die nächtliche Muskelproteinsynthese. (Quelle: Kouw et al., J Nutr 2017)
- Training sensibilisiert den Muskel für Aminosäuren und gleicht die anabole Resistenz teilweise aus. (Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Eine Metaanalyse fand, dass Kreatin plus Krafttraining Magermasse und Kraft stärker steigerte als Training allein. (Quelle: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Jede Mahlzeit auf eine wirksame Dosis zu bringen nutzt das Protein über den Tag besser aus. (Quelle: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- Die „Anorexie des Alters“ senkt die Nahrungsaufnahme, daher helfen proteinreiche Lebensmittel, den Bedarf zu decken. (Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Test 5: Alterung von Knochen, Sehnen und Gelenken

- Über zwei Drittel der Masters-Radfahrer hatten trotz jahrelangen Trainings eine Osteopenie an Wirbelsäule oder Hüfte. (Quelle: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves stellte fest, dass 14 Wochen Krafttraining die Sehnensteifigkeit bei älteren Erwachsenen erhöhten. (Quelle: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Rupturen häufen sich bei Freizeitsportlern mittleren Alters, oft beim plötzlichen Abdrücken. (Quelle: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- Freizeitläufer hatten eine Prävalenz von etwa 3,5 %, gegenüber 10,2 % bei sesshaften Kontrollpersonen und 13,3 % bei Eliteläufern. (Quelle: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Sportarten ohne Stoßbelastung liefern wenig osteogenen Reiz, daher schützen zusätzliches Springen, Laufen oder Heben den Knochen. (Quelle: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Frauen verlieren in den Jahren nach der Menopause schneller Knochenmasse; Männer verlieren sie allmählicher. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Knorpel ist auf Be- und Entlastung angewiesen, um Nährstoffe zu bewegen; moderate Aktivität unterstützt seine Gesundheit. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Geringere Knochendichte und langsamere Reaktionen erhöhen das Risiko, dass ein Sturz oder eine Kollision zu einem Bruch führt. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Quervernetzungen durch fortgeschrittene Glykierung und ein geringerer Wassergehalt verändern mit dem Alter das mechanische Verhalten der Sehnen. (Quelle: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- Schwere Kraft- und Stoßbelastung sind die wirksamsten Trainingsreize für den Knochen. (Quelle: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Test 6: Thermoregulation und Flüssigkeitshaushalt im Alter

- Ältere Erwachsene verspüren bei gleichem Grad der Dehydrierung weniger Durst und stellen den Flüssigkeitshaushalt langsamer wieder her. (Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Eine verringerte Fähigkeit zur Harnkonzentrierung bedeutet, dass ältere Erwachsene mehr Wasser verlieren und das Gleichgewicht langsamer wiederherstellen. (Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Ältere Erwachsene zeigen eine verringerte Hautdurchblutung und Schweißbildung, was die Fähigkeit zur Wärmeabgabe senkt. (Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Wenn ältere Erwachsene fit und akklimatisiert sind, schrumpfen viele der Unterschiede zu jungen Erwachsenen. (Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Eine verringerte Fähigkeit, Hautgefäße zu verengen und Wärme zu erzeugen, erhöht das Risiko einer Unterkühlung. (Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Diuretika verringern das Plasmavolumen, und Betablocker begrenzen die Reaktionen von Herzfrequenz und Hautdurchblutung. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Da der Durst abgestumpft ist, benötigen ältere Athleten möglicherweise eine geplante Zufuhr, wobei sie dennoch übermäßiges Trinken vermeiden sollten. (Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Ältere Erwachsene passen sich an wiederholte Hitzeexposition an, auch wenn einige Reaktionen geringer oder langsamer ausfallen können. (Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Konkurrierende Ansprüche von Haut und Muskulatur an die Durchblutung erhöhen zusammen mit geringeren Flüssigkeitsreserven die kardiovaskuläre Belastung. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Abgestumpfter Durst und eine verringerte renale Wasserrückhaltung verlangsamen die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts. (Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Test 7: Leistungsrückgang in den einzelnen Disziplinen

- Die Rekorde sinken bis etwa 60–70 mäßig und beschleunigen sich dann. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Analysen von IRONMAN-Altersklassen stellten fest, dass das Radfahren am wenigsten nachlässt, Laufen und Schwimmen stärker. (Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Die Spitzenleistung im IRONMAN liegt im frühen bis mittleren Alter der Dreißiger, später als bei kurzen Wettkämpfen. (Quelle: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- Ausdauer, Ökonomie und Rennerfahrung entwickeln sich über Jahre und wiegen frühe Rückgänge der Schnelligkeit auf. (Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Der Anteil der Finisher über 40, und besonders über 50, ist deutlich gestiegen. (Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Mehr Teilnehmende erhöhen die Chance auf einen außergewöhnlichen Athleten, sodass steigende Teilnahme den Rückgang verdecken kann. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Laufen hängt von elastischer Rückfederung und Stoßtoleranz ab, die das Alter härter trifft als das unterstützte Treten beim Radfahren. (Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Das Alter der Sieger verschob sich nach oben, was den späten Höhepunkt der Leistung auf der Langdistanz widerspiegelt. (Quelle: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- Der Abstand wächst in älteren Altersklassen oft, was teilweise die geringere Zahl weiblicher Teilnehmender widerspiegelt. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Die Radleistung nimmt mit dem Alter typischerweise weniger ab als die Laufleistung, wie Masters-Daten zeigen. (Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Test 8: Was lebenslanges Training bewahrt

- Lebenslange Ausdauerathleten erreichten im Durchschnitt eine VO2max von etwa 38 ml/kg/min, gegenüber etwa 21 bei untrainierten Gleichaltrigen. (Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Ihre Muskulatur hatte Kapillar- und aerobe Enzymwerte, die denen junger Sporttreibender ähnelten. (Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Die Radfahrer zeigten eine höhere thymische Produktion neuer T-Zellen und weniger Marker der Immunseneszenz. (Quelle: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- Regelmäßige Bewegung erhält mit dem Alter die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Lebenslang Aktive haben im Allgemeinen weniger Gesamtfett und viszerales Fett als bewegungsarme Gleichaltrige, was die Stoffwechselgesundheit unterstützt. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Die Radfahrer hatten eine um etwa 41 % niedrigere Sterblichkeit als die männliche Gesamtbevölkerung Frankreichs. (Quelle: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- Olympiamedaillengewinner gewannen einen Überlebensvorteil von etwa 2,8 Jahren. (Quelle: Clarke et al., BMJ 2012)
- Training verlangsamt viele Abbauprozesse, kann die Alterung des Schrittmachers des Herzens, der Muskulatur und des Bindegewebes aber nicht vollständig aufhalten. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Athleten, die bis ins hohe Alter trainiert haben, können sich von denen unterscheiden, die aufgehört haben; deshalb lassen sich nicht alle Vorteile dem Training zuschreiben. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Lebenslanges Training erhält aerobe Enzyme, Kapillaren und motorische Einheiten im Vergleich zu bewegungsarmen Gleichaltrigen. (Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Test 9: Regeneration und Trainingsreaktion im Alter

- Befragungen und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Masters-Athleten häufig eine langsamere Regeneration wahrnehmen, auch wenn die gemessenen Unterschiede variieren. (Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Die Ergebnisse variieren je nach Trainingszustand und Art der Belastung, das Bild ist also nicht abschließend geklärt. (Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Weniger und weniger ansprechbare Satellitenzellen, besonders in Typ-II-Fasern, können Reparatur und Wachstum verlangsamen. (Quelle: Verdijk et al., Age 2014)
- Der Anteil des Tiefschlafs sinkt im Erwachsenenalter, was die Regeneration beeinträchtigen kann. (Quelle: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Studien zeigen, dass ältere Erwachsene auf HIIT mit verbesserter VO2max und mitochondrialer Kapazität reagieren. (Quelle: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Ältere Teilnehmer zeigten einen größeren relativen Zuwachs bei der mitochondrialen Proteinsynthese und Kapazität als jüngere. (Quelle: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Längere Mikrozyklen erlauben es, harte Einheiten weiter auseinanderzulegen und dabei ihre Qualität zu erhalten. (Quelle: Friel, Fast After 50 (2015))
- Ältere Muskulatur spricht weiterhin auf Belastung an, aber die synthetische Reaktion ist typischerweise abgeschwächt. (Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Studien an Masters-Athleten bringen eine beibehaltene Intensität, nicht der Umfang, mit geringeren Einbußen der aeroben Kapazität in Verbindung. (Quelle: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Harte Einheiten auseinanderzulegen schützt Qualität und Regeneration und erhält zugleich die Intensität, die die Fitness bewahrt. (Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Test 10: Gesundheitsspanne und Langlebigkeit

- Die Sterblichkeit war beim 3- bis 5-Fachen des Minimums um etwa 39 % niedriger, ohne Hinweis auf Schaden bis zum Zehnfachen. (Quelle: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- Eine Spitzenfitness von Herz-Kreislauf-System und Atmung war mit der niedrigsten langfristigen Sterblichkeit verbunden. (Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Geringe Fitness sagte die Sterblichkeit ebenso stark oder stärker voraus als Rauchen oder Diabetes. (Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Ältere Erwachsene sollten an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche, mehrkomponentige Aktivität mit Gleichgewichts- und Krafttraining ausüben. (Quelle: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO-Leitlinien))
- Gebrechlichkeit ist eine geringere physiologische Reserve über mehrere Systeme hinweg, die die Anfälligkeit für Krankheit, Stürze und Behinderung erhöht. (Quelle: Clegg et al., Lancet 2013)
- Höhere körperliche Aktivität ist durchgängig mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden. (Quelle: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet-Kommission))
- Die Gesundheitsspanne zählt die Jahre ohne schwere Krankheit und Behinderung, die Bewegung verlängert. (Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Das Gleichgewicht lässt mit dem Alter nach, und Stürze sind eine wichtige Verletzungsursache; Triathlon allein trainiert es nicht gut. (Quelle: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO-Leitlinien))
- Menschen, die im mittleren oder höheren Lebensalter aktiv werden, erzielen noch immer große Senkungen des Sterblichkeitsrisikos. (Quelle: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Für die meisten älteren Erwachsenen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile intensiver Aktivität die Risiken, besonders mit ärztlicher Begleitung. (Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Quellen: Begutachtete Fachliteratur zu Trainingsphysiologie und Sportmedizin, mit Standardlehrbüchern für gesichertes Wissen

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