# Regenerations- und Schlafwissenschaft · Triathlon, Stufe 7: Weit fortgeschritten

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Regenerations- und Schlafwissenschaft: 100 Fakten, 10 Tests.

Die Wissenschaft hinter der Regeneration: Schlafarchitektur und Schlafmangel, kaltes Wasser und seine Wirkung auf die Anpassung, Entzündungshemmer und Antioxidantien, Wärmetherapie, Kompression und Massage, Muskelschädigung und der Repeated-Bout-Effekt, Mechanismen der Wiederauffüllung der Speicher, Immunität und wie Regeneration gemessen wird.

## Test 1: Schlafarchitektur

- Erwachsene durchlaufen NREM-Stadien und REM in Zyklen von etwa 90 Minuten, vier- bis sechsmal pro Nacht. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Der Tiefschlaf dominiert die frühen Zyklen; der REM-Schlaf wird in den späteren Zyklen zum Morgen hin länger. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Die größte Ausschüttung von Wachstumshormon am Tag ist an die erste Tiefschlafphase gekoppelt. (Quelle: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- Adenosin reichert sich während des Wachseins im Gehirn an und verstärkt den homöostatischen Schlafdruck. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist und überdeckt den Schlafdruck. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt etwa 5 Stunden, reicht aber von etwa 2 bis 10, daher kann eine Dosis am Nachmittag den Schlaf stören. (Quelle: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Borbélys Modell verbindet den homöostatischen Schlafdruck (Prozess S) mit dem zirkadianen Rhythmus (Prozess C). (Quelle: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- Melatonin steigt abends in der Dunkelheit an und meldet dem zirkadianen System die Nacht; helles Licht unterdrückt es. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Abendliches Licht, besonders blauhaltiges Licht, unterdrückt Melatonin und verschiebt die zirkadiane Phase nach hinten. (Quelle: Chang et al., PNAS 2015)
- Der Einschlafbeginn geht mit einem Absinken der Körperkerntemperatur einher, weshalb ein kühles Schlafzimmer hilft und hartes Training spätabends das Einschlafen verzögern kann. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))

## Test 2: Schlafmangel, Schlafverlängerung und Leistung

- Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen für Erwachsene mindestens 7 Stunden. (Quelle: Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS-Konsens))
- Das Ziel von 10 Stunden im Bett senkte die Sprintzeiten über 282 Fuß von 16,2 auf 15,5 Sekunden (etwa 4 %) und steigerte die Trefferquote bei Freiwürfen und Dreipunktwürfen um jeweils etwa 9 %. (Quelle: Mah et al., Sleep 2011)
- Athleten, die weniger als 8 Stunden schliefen, verletzten sich 1,7-mal häufiger. (Quelle: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Etwa zwei Drittel berichteten, vor einem wichtigen Wettkampf schlechter als normal zu schlafen, hauptsächlich wegen Gedanken und Nervosität. (Quelle: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- Kurzfristiger Schlafmangel nach sonst gutem Schlaf hat auf die meisten Ausdauerleistungen nur geringe Auswirkungen; chronische Einschränkung wiegt schwerer. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Kognitive Funktionen und Stimmung werden früh und stark beeinträchtigt; einzelne maximale Anstrengungen sind widerstandsfähiger. (Quelle: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Das Anstrengungsempfinden steigt nach Schlafmangel bei gegebener Belastung an, was die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt. (Quelle: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Zusätzlicher Schlaf in den vorangehenden Tagen kann die Auswirkung eines späteren Schlafmangels auf die Leistung verringern. (Quelle: Rupp et al., Sleep 2009)
- Kurze Nickerchen vermeiden den tiefen Tiefschlaf und die Schlafträgheit, die auf das Aufwachen daraus folgt. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))
- Studien mit Aktigraphie stellen häufig fest, dass Athleten im Durchschnitt unter 7 Stunden schlafen, mit langer Einschlaflatenz und frühem Trainingsbeginn. (Quelle: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Test 3: Kaltwasserimmersion und Anpassung

- Im Vergleich zur aktiven Erholung dämpfte regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser die langfristigen Zugewinne an Muskelmasse und Kraft. (Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Übersichtsarbeiten stellen fest, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelkater verringert und kurzfristig die empfundene Erholung fördert. (Quelle: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- Kühlung verringert nach dem Training die Durchblutung, die Entzündung und die anabole Signalgebung, also genau die Signale, die die Anpassung antreiben. (Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Man setzt es ein, wenn die kurzfristige Erholung Priorität hat, etwa bei Etappenrennen oder einem dichten Wettkampfblock, nicht wenn es auf die Anpassung ankommt. (Quelle: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Versey stellte in seiner Übersichtsarbeit fest, dass die meisten vorteilhaften Protokolle Wasser von etwa 10–15 °C für etwa 10–15 Minuten nutzten. (Quelle: Versey et al., Sports Med 2013)
- Ein Cochrane-Review fand keine ausreichende Evidenz dafür, dass Ganzkörper-Kryotherapie Muskelkater verringert oder die Erholung verbessert. (Quelle: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- Teilnehmer, die an eine „Erholungs“-Creme glaubten, erholten sich kraftmäßig etwa so gut wie jene mit Kaltwasser, was einen starken Placeboeffekt zeigt. (Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Einige Studien zeigen gedämpfte mitochondriale oder vaskuläre Signale, andere keinen Schaden oder sogar einen Nutzen, daher ist das Bild unklar. (Quelle: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser nach Krafttraining kann genau die Anpassungen dämpfen, die der Block hervorbringen soll. (Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Das Eintauchen lässt sich nicht verblinden, daher kann die Erwartung Muskelkater und Leistungsergebnisse beeinflussen. (Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Test 4: Entzündungshemmer und Antioxidantien

- Die Vitamine behinderten zelluläre Anpassungen wie Marker der mitochondrialen Biogenese, obwohl die Leistungsveränderungen ähnlich waren. (Quelle: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Reaktive Sauerstoffspezies helfen, Anpassungswege einzuschalten; sie mit Antioxidantien zu blockieren kann Trainingseffekte dämpfen. (Quelle: Ristow et al., PNAS 2009)
- Belastungsstress, einschließlich oxidativem Stress, löst schützende Anpassungen aus, die den Körper widerstandsfähiger machen. (Quelle: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Die Antioxidantien hoben die belastungsinduzierte Verbesserung der Insulinsensitivität auf. (Quelle: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe zeigte, dass Ibuprofen und Paracetamol den Anstieg der Muskelproteinsynthese nach dem Training verringerten; spätere Arbeiten legen nahe, dass die Effekte dosisabhängig sind. (Quelle: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- NSAR verringern die Nierendurchblutung; bei Dehydrierung und Hitze zeigten Ultramarathon-Läufer, die sie einnahmen, höhere Raten an akutem Nierenversagen. (Quelle: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- Ibuprofen verschlimmerte die belastungsinduzierte Dünndarmschädigung und die Funktionsstörung der Darmbarriere. (Quelle: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Läufer, die rund um einen Marathon Kirschsaft tranken, erholten sich in der isometrischen Kraft schneller und hatten niedrigere Entzündungsmarker. (Quelle: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- Die Bedenken richten sich auf hochdosierte Präparate; für eine obst- und gemüsereiche Ernährung wurde keine Beeinträchtigung der Anpassung nachgewiesen. (Quelle: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- Die routinemäßige Einnahme von NSAR vor dem Training bringt wenig Nutzen und fügt Risiken für Darm und Nieren sowie durch das Verschleiern von Verletzungen hinzu. (Quelle: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Test 5: Wärmetherapie und Sauna

- Die Zeit bis zur Erschöpfung verbesserte sich um etwa 32 %, begleitet von einem Anstieg des Plasmavolumens. (Quelle: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- Das Eintauchen in 40 °C warmes Wasser nach dem Training senkte die Körperkerntemperatur in Ruhe und verbesserte die Laufleistung in der Hitze. (Quelle: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Hitzeschockproteine helfen, andere Proteine zu falten und zu reparieren, und nehmen bei wiederholtem Hitzestress zu. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Männer, die 4- bis 7-mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten niedrigere Raten tödlicher kardiovaskulärer Ereignisse als jene, die einmal pro Woche gingen. (Quelle: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Die Schweißverluste in einer Sauna können groß sein; wer dehydriert hineingeht oder sie mit Alkohol kombiniert, erhöht das Risiko. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Studien zu wiederholter lokaler Erwärmung berichten von erhaltenen Mitochondrien und Kapillarwachstum, besonders während der Ruhigstellung. (Quelle: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- Die Erwärmung nach dem Training nutzt die vom Training erhöhte Körperkerntemperatur und fügt Hitzestress ohne zusätzliche Trainingszeit hinzu. (Quelle: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Heiß und teilweise dehydriert zu starten erhöht die Herzfrequenz und das Anstrengungsempfinden und beeinträchtigt die Leistung. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Hitze und Schwitzen stimulieren Aldosteron- und Albuminveränderungen, die das Plasmavolumen bei wiederholter Exposition vergrößern. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Hitze senkt den Blutdruck und belastet das Herz, daher sollten Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ärztlichen Rat einholen. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))

## Test 6: Kompression, Massage und Regenerationsgeräte

- Kompression brachte geringe bis mäßige Verbesserungen, am deutlichsten bei der Erholung der Kraft, besonders nach 24 Stunden. (Quelle: Brown et al., Sports Med 2017)
- Unter den Erholungsmethoden zeigte die Massage die größte Wirkung auf den verzögert einsetzenden Muskelkater und die empfundene Ermüdung. (Quelle: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire stellte fest, dass Massage im Vergleich zur aktiven Erholung die Durchblutung und den Laktatabbau beeinträchtigte. (Quelle: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Eine Metaanalyse fand geringe Vorteile für den empfundenen Muskelkater und die Sprintleistung, bei anderen Parametern nur unerhebliche. (Quelle: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- Aktivität mit niedriger Intensität hält das Blut in Fluss und das Laktat in Oxidation und baut es schneller ab als passive Ruhe. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Das Blutlaktat kehrt innerhalb einer Stunde Ruhe auf den Ausgangswert zurück, es begrenzt also nicht die Leistung am nächsten Tag. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Das sequenzielle Aufpumpen von Beinmanschetten soll Flüssigkeit bewegen; die Evidenz für eine Erholung der Leistung ist begrenzt. (Quelle: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- Erwartung kann verbessern, wie erholt sich Athleten fühlen und sogar wie sie leisten, wie Placebostudien zeigen. (Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Erholungshilfen bieten geringe, meist wahrnehmungsbezogene Vorteile; Schlaf sowie Energie- und Kohlenhydratzufuhr bestimmen die Erholung. (Quelle: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (Konsens zur Regeneration))
- Schlaf liefert den größten Erholungseffekt; Geräte können chronischen Schlafmangel nicht ausgleichen. (Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet))

## Test 7: Muskelschädigung und der Repeated-Bout-Effekt

- Muskeln, die Kraft erzeugen, während sie sich verlängern, wie beim Bergablaufen, erleiden den größten Schaden. (Quelle: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Bergablaufen erhöht die Bremskräfte, die von der sich verlängernden Oberschenkelstreckmuskulatur aufgenommen werden. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Warren vertrat die Ansicht, dass der Kraftverlust das gültigste und zuverlässigste indirekte Maß ist; die Kreatinkinase schwankt zwischen Personen stark. (Quelle: Warren et al., Sports Med 1999)
- Die Kreatinkinase-Antworten unterscheiden sich zwischen „hohen“ und „niedrigen“ Respondern stark, daher sind einzelne Werte schwer zu interpretieren. (Quelle: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- Nach einer schädigenden Belastung verursacht eine ähnliche Belastung Tage oder Wochen später deutlich weniger Schaden und Muskelkater. (Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh beschrieb neuronale, mechanische und zelluläre Anpassungen, die gemeinsam den Schaden verringern. (Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Muskelfunktion und Schadensmarker können nach einem Marathon mehrere Tage bis eine Woche oder länger brauchen, um sich zu erholen. (Quelle: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- Radfahren ist überwiegend konzentrisch, während das Laufen den Aufprall bei jedem Schritt mit verlängernden Kontraktionen abfängt. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Eine vorherige Exposition gegenüber exzentrischer Belastung bergab verringert Schaden und Muskelkater am Wettkampftag. (Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill stellte fest, dass die Glykogenresynthese nach exzentrischer Schädigung selbst bei hoher Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt war. (Quelle: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Test 8: Mechanismen der Wiederauffüllung der Speicher

- Muskelkontraktion verlagert GLUT4-Glukosetransporter unabhängig von Insulin an die Zellmembran. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Die verzögerte Aufnahme verringerte die Rate der Glykogenresynthese im Vergleich zur sofortigen Aufnahme. (Quelle: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- Die Glykogenentleerung aktiviert die Glykogensynthase und beschleunigt die Speicherung. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Fruktose wird weitgehend von der Leber verstoffwechselt, daher füllen Glukose-Fruktose-Mischungen das Leberglykogen besser auf als Glukose allein. (Quelle: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- Protein steigert die Glykogenresynthese hauptsächlich dann, wenn die Kohlenhydratzufuhr suboptimal ist; bei reichlich Kohlenhydraten verschwindet der Effekt. (Quelle: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- Mit ausreichend Kohlenhydraten kann das Muskelglykogen innerhalb von etwa einem Tag weitgehend wiederhergestellt werden. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Die Glukoneogenese bildet Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen wie Laktat, Glycerin und einigen Aminosäuren. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Laktat gelangt zur Leber, wird in Glukose umgewandelt und ins Blut zurückgegeben. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))
- Wenn die nächste Einheit bald ansteht, maximiert ein schneller Beginn der Kohlenhydratzufuhr das Gespeicherte; liegt ein Tag dazwischen, zählt die Gesamtzufuhr mehr. (Quelle: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- Die Leber gibt Glukose ins Blut ab; ihre Speicher sinken über Nacht und bei langer Belastung. (Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.))

## Test 9: Immunität und Erkrankungsrisiko

- Etwa 13 % der Finisher berichteten in der Woche danach von einer Erkrankung, gegenüber etwa 2 % ähnlicher Läufer, die nicht am Rennen teilnahmen. (Quelle: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- Die Theorie besagte, dass die Immunfunktion nach intensiver Belastung 3–72 Stunden lang unterdrückt ist und das Infektionsrisiko steigt. (Quelle: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- Sie argumentierten, der Abfall spiegle eine Umverteilung in Gewebe zur Überwachung wider und keine Unterdrückung. (Quelle: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Kontakt mit vielen Menschen, Reisen, Schlafmangel und psychischer Stress tragen stark zu Erkrankungen rund um Wettkämpfe bei. (Quelle: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman schlug vor, dass moderate Aktivität das Infektionsrisiko unter das Niveau von Bewegungsarmen senkt, während sehr hohe Belastungen es erhöhen. (Quelle: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- Sekretorisches IgA ist der wichtigste Antikörper in Schleimhautsekreten; niedrige Werte wurden mit mehr Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht. (Quelle: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Eine Metaanalyse stellte fest, dass die Vitamin-D-Supplementierung akute Atemwegsinfektionen mäßig verringerte, hauptsächlich bei Personen mit Mangel. (Quelle: Martineau et al., BMJ 2017)
- Zinkacetat-Lutschtabletten, die innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen wurden, verkürzten in einigen Studien nachweislich Erkältungen. (Quelle: Hemila, JRSM Open 2017)
- Handhygiene verringert die Übertragung von Atemwegsinfektionen und wird Athleten empfohlen, besonders auf Reisen. (Quelle: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Die Verringerung der Exposition und das Einhalten der Hygiene sind der direkteste Weg, das Infektionsrisiko vor einem Wettkampf zu senken. (Quelle: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Test 10: Regeneration und Belastbarkeit messen

- Ihre Übersichtsarbeit fand, dass subjektive Maße des Wohlbefindens konsistenter auf die Trainingsbelastung reagierten als gängige objektive Marker. (Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Abnahmen der Sprunghöhe oder verwandter Variablen werden zur Überwachung der neuromuskulären Ermüdung genutzt. (Quelle: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta und Hassmen schlugen vor, die empfundene Erholung auf einer Skala von 6 bis 20 zu bewerten, entsprechend der Borg-Skala. (Quelle: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Eine schnellere Erholung der Herzfrequenz spiegelt die parasympathische Reaktivierung wider und kann sich mit Trainingszustand und Ermüdung verändern. (Quelle: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- Überwachungsdaten bedeuten nur dann etwas, wenn eine Veränderung die Tag-zu-Tag-Schwankung des Messwerts übersteigt. (Quelle: Hopkins, Sportscience 2004)
- Einzelwerte schwanken; Trends über mehrere Tage und die Kombination von Messwerten mit dem Befinden des Athleten ergeben ein wahreres Bild. (Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Der Recovery-Stress Questionnaire for Athletes misst sowohl Stress als auch erholungsbezogene Aktivitäten und Gefühle. (Quelle: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Ein Leistungsabfall bei bekannter Belastung ist das direkteste Zeichen dafür, dass die Erholung unvollständig ist. (Quelle: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (Konsens zum Übertraining))
- Die Mitarbeit und das ehrliche Antworten können nachlassen, besonders wenn Athleten keine Reaktion auf das sehen, was sie berichten. (Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Übereinstimmende Signale aus verschiedenen Messungen sind überzeugender als jedes einzelne allein. (Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Quellen: Begutachtete Fachliteratur zu Trainingsphysiologie und Sportmedizin, mit Standardlehrbüchern für gesichertes Wissen

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