# Leistungsbasierte Wettkampfführung · Triathlon, Stufe 8: Experte

Triathlon · Stufe 8: Experte · Insporta Book (https://book.insporta.app/de/triathlon/level-8/power-based-race-execution/)

Leistungsbasierte Wettkampfführung: 100 Fakten, 10 Tests.

Mit Leistung auf Expertenniveau fahren: wie Normalized Power und TSS berechnet werden, Wettkampfziele nach Distanz, kritische Leistung und W′, W′-Bilanz und Antritte, Durability und die Leistungs-Dauer-Kurve, Renneinteilung im Gelände, die Evidenz zur Renneinteilung, Genauigkeit des Leistungsmessers, Bedingungen und Positionen und die Planung der Radstrecke im Hinblick auf den Lauf.

## Test 1: Wie Normalized Power und TSS berechnet werden

- Coggans Algorithmus glättet die Leistung mit einem gleitenden 30-Sekunden-Durchschnitt, bevor sie gewichtet wird. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Die Potenzierung mit vier betont harte Belastungen und spiegelt deren überproportionale physiologische Kosten wider. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Viele physiologische Reaktionen, etwa die Sauerstoffaufnahme, passen sich mit einer Halbwertszeit von rund 30 Sekunden an. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der Mittelwert der mit vier potenzierten Werte kann den einfachen Mittelwert nur erreichen oder übertreffen. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der Algorithmus wurde für Belastungen von etwa 20 Minuten oder länger entwickelt. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der IF drückt aus, wie hart eine Fahrt im Verhältnis zur Schwelle war. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der TSS ist so skaliert, dass eine Stunde bei IF 1,0 genau 100 entspricht. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- TSS = Stunden × IF zum Quadrat × 100 = 2 × 0,64 × 100 = 128. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der TSS wächst mit dem Quadrat des IF, aber nur linear mit der Zeit. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- 5 × 0,72 zum Quadrat × 100 = 5 × 0,518 × 100 = etwa 259. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))

## Test 2: Wettkampfziele nach Distanz

- Trainerempfehlungen setzen die Radstrecke der Langdistanz je nach Leistungsfähigkeit bei etwa 68–78 % der FTP an, also bei einem Intensitätsfaktor von 0,68–0,78. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Die Radstrecke der Mitteldistanz liegt typischerweise bei etwa 80–85 % der FTP. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Bei einer Fahrt von rund einer Stunde ist ein höherer Anteil der Schwelle möglich, obwohl noch ein Lauf folgt. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ermüdung und Energiereserven senken den Anteil der FTP, der mit zunehmender Dauer gehalten werden kann. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ein VI nahe 1,0 bedeutet gleichmäßige Leistung; größere Werte zeigen Zwischenspurts an, die Energie für den Lauf kosten. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ein Rad-TSS deutlich über etwa 300 wird oft mit einem schwachen Marathon in Verbindung gebracht, auch wenn das je nach Fitness variiert. (Quelle: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 × 250 = 180 W. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Zwei Athleten mit derselben FTP können sich stark darin unterscheiden, wie viel Leistung sie nach mehreren Stunden halten. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Rollen bergab senkt die durchschnittliche Leistung, während die normalisierte Leistung die härtere Kletterarbeit berücksichtigt. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Dieselbe normalisierte Leistung, ungleichmäßig gefahren, bedeutet mehr harte Belastungen, die für den Lauf mehr kosten. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))

## Test 3: Kritische Leistung und W′

- CP ist die Leistung, die theoretisch lange gehalten werden könnte, ohne W′ zu erschöpfen. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod und Scherrer schlugen den hyperbolischen Zusammenhang zwischen Leistung und Zeit bis zur Erschöpfung vor. (Quelle: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- W′ ist eine begrenzte Energiereserve in Kilojoule, die verbraucht wird, sobald die Leistung CP übersteigt. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Typische Werte liegen bei etwa 10 bis 25 kJ. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Zeit = W′ / (P – CP) = 20.000 / 100 = 200 s. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Oberhalb der CP steigen Sauerstoffaufnahme und Laktat weiter bis zum Maximum; darunter ist ein Fließgleichgewicht möglich. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Beide liegen nahe der Grenze der durchhaltbaren Belastung, aber die CP stammt aus einem Modell und die FTP aus einem Feldtest. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Maximale Belastungen von etwa 3 bis 20 Minuten werden an das Leistungs-Zeit-Modell angepasst. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Jede Leistung oberhalb der CP verbraucht W′; bei geringem Abstand hält sie einfach länger bis zur Erschöpfung. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Unterhalb der CP wird W′ nicht verbraucht und baut sich mit der Zeit wieder auf. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 4: W′-Bilanz und Antritte

- Es zieht die Arbeit oberhalb der CP ab und addiert die Erholung unterhalb der CP hinzu, Sekunde für Sekunde. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Die Zeitkonstante der Erholung verkürzt sich, je weiter die Leistung unter die CP fällt. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Zwischenspurts über der CP greifen auf W′ zurück; bei kurzen Erholungen kann es vor dem entscheidenden Moment knapp werden. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Die Erholung wird als exponentiell modelliert: zunächst schnell, dann langsamer, wenn sich W′ wieder auffüllt. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Bei W′bal null muss die Leistung auf CP oder darunter fallen; das Modell sagt die Erschöpfung voraus. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Bei Intensitäten der Langdistanz wird W′ kaum beansprucht; Energiereserven und Durability sind wichtiger. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W × 120 s = 7200 J, etwa 7 kJ. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Spätere Studien fanden, dass die ursprünglichen Erholungskonstanten nicht für alle Athleten oder alle Intervallmuster passen. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Große Belastungen weit über der CP verbrauchen W′ schnell und lassen wenig für später übrig. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Ein größeres oder sich schneller erholendes W′ erlaubt es einem Fahrer, mehr Zwischenspurts zu beantworten. (Quelle: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 5: Die Leistungs-Dauer-Kurve und Durability

- Sie zeigt die höchste Durchschnittsleistung, die über jede Dauer erreicht wurde, von Sekunden bis zu Stunden. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Maunder beschrieb Durability als den zeitlichen Verlauf und das Ausmaß der Verschlechterung physiologischer Profilmerkmale bei längerer Belastung. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Im frischen Zustand gemessene Schwellen können sich nach mehreren Stunden verschieben, weshalb frische Werte die Renneinteilung auf der Langdistanz in die Irre führen können. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Profile, die zum Beispiel nach 2000–3000 kJ Arbeit wiederholt werden, zeigen, wie stark die Leistung jedes Athleten nachlässt. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Längere Belastung kann Schwellen und Leistungsabgaben nach unten verschieben, mit großen individuellen Unterschieden. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Der Vergleich der Bestwerte über 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und 60 Minuten zeigt Sprinter- oder Zeitfahrtendenzen. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Kurzzeitleistung spiegelt eher VO₂max und W′ wider als die Kapazität über lange Dauer. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Qualitätsbelastungen nach langen Fahrzeiten zu platzieren trainiert die Fähigkeit, im ermüdeten Zustand Leistung zu halten. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Einfache Zwei-Parameter-Modelle überschätzen die Leistung über Stunden, weil sie Glykogenabbau und Durability nicht berücksichtigen. (Quelle: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Gleiche Kapazität im frischen Zustand, unterschiedliche Ermüdungsresistenz: ein Durability-Unterschied, der bei langen Rennen zählt. (Quelle: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Test 6: Anstiege und wechselndes Gelände mit Leistung einteilen

- Die Leistung an Anstiegen und bei Gegenwind leicht zu erhöhen und dort nachzulassen, wo man schnell ist, brachte die vorhergesagten Zeitgewinne. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Kleine Variationen brachten die Zeitgewinne; größere Ausschläge kosteten physiologisch mehr, als sie einsparten. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Die pro zusätzlichem Watt gesparte Zeit ist dort am größten, wo die Geschwindigkeit am niedrigsten ist. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Bei hoher Geschwindigkeit dominiert der aerodynamische Widerstand so stark, dass das Halten einer zusammengekauerten Haltung mehr spart, als das Treten hinzufügt. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Große Kraftakte kosten im Verhältnis zu den gewonnenen Sekunden überproportional viel Glykogen und Ermüdung. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Gleichmäßige Renneinteilung bezieht sich auf die Belastung, nicht auf konstante Geschwindigkeit oder starr festgelegte Watt. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Über der Kuppe zu beschleunigen holt Geschwindigkeit zurück, wenn sie am niedrigsten ist und zusätzliche Leistung am meisten wert ist. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Zusätzliche Leistung hilft am meisten im langsamen Anstiegsabschnitt. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Die physiologischen Kosten harter Belastungen wirken sich bis in den Lauf aus, selbst wenn sich die Radzeit kaum ändert. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Das Begrenzen von Spitzen hält die Variabilität niedrig und spart Energie für später, bei geringem Zeitverlust. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))

## Test 7: Strategien der Renneinteilung und die Evidenz

- Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass eine gleichmäßige Renneinteilung bei längeren Belastungen auf gleichförmigen Strecken in der Regel optimal ist. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Übermäßiger Einsatz zu Beginn zehrt W′ und Glykogen auf und erhöht die Ermüdung, die die späteren Abschnitte verlangsamt. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Die Leistung der Athleten sank im Verlauf der Radstrecke, was Ermüdung und Entscheidungen zur Renneinteilung widerspiegelt. (Quelle: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Die Kenntnis der verbleibenden Distanz oder Dauer hilft dem Gehirn, die Belastung so zu regulieren, dass man ohne Einbruch ins Ziel kommt. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Ein Endspurt deutet darauf hin, dass die Renneinteilung eine Reserve gelassen hat, die beim Näherkommen des Ziels freigesetzt wird. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Die optimale Renneinteilung minimiert die Gesamtzeit, daher muss die Belastung auf dem Rad einen starken Lauf ermöglichen. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Athleten nutzen das Anstrengungsempfinden, das im Rennverlauf wächst, um zu beurteilen, ob das Tempo durchhaltbar ist. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Hitze erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung, daher kann die übliche Leistungsvorgabe nicht durchhaltbar sein. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Eine positive Renneinteilung bedeutet, dass die Geschwindigkeit im Verlauf des Wettkampfs abnimmt; eine negative, dass sie zunimmt. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Zu schnelles Angehen beschleunigt die Ermüdung und kostet später meist mehr Zeit, als es gewonnen hat. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 8: Genauigkeit und Kalibrierung des Leistungsmessers

- Hersteller geben üblicherweise Genauigkeiten von plus/minus 1–2 % an. (Quelle: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Die meisten Geräte lagen innerhalb weniger Prozent, doch einzelne Geräte und Marken zeigten deutliche Fehler. (Quelle: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Der Nullabgleich legt die unbelastete Basislinie fest, damit kleine Drifts nicht alle Messwerte verfälschen. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Dehnungsmessstreifen driften mit der Temperatur; viele Leistungsmesser kompensieren das, aber ein Nullabgleich nach einer Änderung hilft. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Eine statische Drehmomentprüfung mit einem bekannten Gewicht bei bekannter Kurbellänge überprüft die Steigung der Kennlinie. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ketten- und Ritzelverluste von einigen Prozent liegen zwischen den beiden Messpunkten. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Unterschiedliche Messpunkte und Kalibrierungen führen dazu, dass ein Unterschied von einigen Prozent üblich ist. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ein Versatz von 3 % zwischen Geräten kann Rennvorgaben um mehrere Watt verschieben. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ein Leistungsmesser kann präzise (konsistent), aber ungenau (versetzt) sein, was für Trends genügt, nicht aber für Vergleiche. (Quelle: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Die Zonen sollten zum verwendeten Gerät passen; erneutes Testen verhindert, dass in der falschen Intensität trainiert oder gefahren wird. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))

## Test 9: Leistung bei unterschiedlichen Bedingungen und Positionen

- Die VO₂max sank um etwa 6–7 % pro 1000 m, ausgehend von einer Höhe nahe dem Meeresspiegel, und die Leistung sank mit ihr. (Quelle: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Die aerobe Leistung nimmt mit der Höhe ab, daher überschätzen Vorgaben auf Meereshöhe, was gehalten werden kann. (Quelle: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Flachere Rumpfwinkel schließen die Hüfte, was die Leistungsabgabe verringern und die Stoffwechselkosten erhöhen kann. (Quelle: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Ab einem gewissen Punkt kostete ein tieferer Oberkörper mehr Leistung, als er an Widerstand einsparte, je nach Geschwindigkeit unterschiedlich. (Quelle: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Rennvorgaben aus Tests in aufrechter Haltung können überschätzen, was in der Rennposition gehalten werden kann. (Quelle: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Schlechte Luftzirkulation erhöht Körpertemperatur und Anstrengung bei gegebener Leistung; Ventilatoren verringern den Unterschied. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Ein geschlossener Hüftwinkel drückt die Bauchorgane nach oben, was die Ventilation bei hohen Belastungen begrenzen kann. (Quelle: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Technische Abschnitte unterbrechen die gleichmäßige Leistung und führen zu Zwischenspurts, was die Kosten bei gegebenem Durchschnitt erhöht. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Bei etwa 6 % pro 1000 m deuten 1800 m auf einen Rückgang der aeroben Leistung um rund 10 % hin. (Quelle: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Wärmebelastung senkt die durchhaltbare Leistung, daher verschiebt sich der Zielkonflikt zwischen Leistung und Widerstand. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 10: Die Radstrecke im Hinblick auf den Lauf planen

- Bei einem Wirkungsgrad von etwa 20–25 % entsprechen Kilojoule an Arbeit ungefähr Kilokalorien verbrauchter Energie. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Der Energieverbrauch hilft abzuschätzen, wie viel Kohlenhydrat verbrannt wird, auch wenn die Aufnahme durch die Absorption begrenzt ist. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Software löst die Leistungsgleichung entlang der Strecke, um Geschwindigkeit und Zeit für einen vorgegebenen Leistungsplan vorherzusagen. (Quelle: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Etwas mehr Leistung dort einzusetzen, wo die Geschwindigkeit niedrig ist, verkürzt die vorhergesagte Zeit bei gleichen Gesamtkosten. (Quelle: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Eine Entkopplung von Herzfrequenz und Leistung deutet auf steigende physiologische Belastung hin, die den Lauf beeinträchtigen kann. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Eine etwas niedrigere Belastung auf dem Rad kann zu einem viel besseren Lauf und einer schnelleren Gesamtzeit führen. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Ein kontrollierter Lauf mit geringem Leistungsabfall deutet darauf hin, dass die Belastung auf dem Rad durchhaltbar war. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Leicht nachzulassen und etwas schneller zu treten erleichtert den Übergang zum Laufen, ohne viel Zeit zu verlieren. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))
- Zwei Fahrten mit demselben IF können je nach Variabilität, Hitze und Energiezufuhr sehr unterschiedliche Ermüdung hinterlassen. (Quelle: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Ein TSS deutlich über den üblichen Richtwerten deutet darauf hin, dass das Rad im Verhältnis zur Fitness überzogen wurde. (Quelle: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. Aufl., 2019))

Quellen: Begutachtete Fachliteratur zu Sporttechnik und Physiologie, mit veröffentlichten Testdaten und Normen für gesichertes Wissen

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