# Fisiología del envejecimiento y de los máster · Triatlón, Nivel 7: Avanzado alto

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Fisiología del envejecimiento y de los máster: 100 datos, 10 tests.

Cómo envejece el cuerpo en el deporte de resistencia: frecuencia cardiaca máxima, el corazón y las arterias que envejecen, sarcopenia y unidades motoras, proteína y resistencia anabólica, hueso, tendón y articulaciones, calor e hidratación, descenso del rendimiento por disciplina, qué conserva el entrenamiento de toda la vida, recuperación con la edad y esperanza de vida saludable.

## Test 1: Frecuencia cardiaca máxima y edad

- Su metaanálisis de 2001, con 351 estudios, dio FCmáx = 208 - 0,7 x edad, lo que reducía el error de 220 - edad en adultos mayores. (Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La fórmula se remonta a un resumen de 1971 de datos dispersos y nunca se derivó de un estudio propiamente dicho. (Fuente: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Las fórmulas de predicción tienen una desviación estándar de unos 10-12 latidos por minuto, por lo que los individuos varían mucho. (Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La frecuencia cardiaca máxima desciende con la edad tanto en personas entrenadas como no entrenadas. (Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La frecuencia intrínseca del nódulo sinusal y la respuesta del corazón a la adrenalina disminuyen ambas con la edad. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Como los máximos individuales se dispersan mucho en torno a los valores de las fórmulas, un máximo o un umbral medidos dan zonas más precisas. (Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La intensidad de Karvonen es la frecuencia cardiaca en reposo más un porcentaje de la reserva de frecuencia cardiaca. (Fuente: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- Los betabloqueantes atenúan la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio, por lo que hay que reajustar las zonas o usar en su lugar el esfuerzo y la potencia. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El estado de forma depende del gasto cardiaco (frecuencia y volumen sistólico) y de la extracción de oxígeno, no solo de la frecuencia cardiaca. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los datos longitudinales de Gellish dieron FCmáx = 207 - 0,7 x edad, casi igual que el 208 - 0,7 x edad de Tanaka. (Fuente: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Test 2: El sistema cardiovascular que envejece

- Con una frecuencia cardiaca máxima que desciende unos 0,7 latidos por año, el gasto cardiaco máximo disminuye incluso si se mantiene el volumen sistólico. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Las arterias se vuelven más rígidas con la edad, pero los adultos mayores entrenados en resistencia tienen arterias menos rígidas que sus coetáneos sedentarios. (Fuente: Tanaka et al., Circulation 2000)
- Las personas que hicieron ejercicio de 4 a 5 veces por semana a lo largo de su vida tenían ventrículos tan distensibles como los de adultos mucho más jóvenes. (Fuente: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Una peor distensibilidad reduce el llenado durante la diástole, sobre todo en los tiempos de llenado cortos de las frecuencias cardiacas altas. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los deportistas que mantuvieron la intensidad del entrenamiento perdieron menos VO2máx que quienes la redujeron. (Fuente: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Los deportistas máster tienden a mantener su umbral en una fracción similar o mayor de un VO2máx en descenso. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Los estudios concluyen que la economía se conserva en general en los corredores mayores entrenados, por lo que el descenso se debe sobre todo al VO2máx. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- La presión arterial suele aumentar con la edad; el ejercicio aeróbico regular la reduce varios mmHg de media. (Fuente: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- El entrenamiento de resistencia conserva un volumen sanguíneo ampliado en edades avanzadas, lo que favorece el volumen sistólico. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Un umbral conservado con un VO2máx en descenso significa que el deportista trabaja a una fracción más alta del máximo. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Test 3: Sarcopenia y unidades motoras

- La revisión de 2019 sitúa en primer lugar la baja fuerza muscular, y la baja cantidad o calidad muscular confirma el diagnóstico. (Fuente: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- La masa muscular disminuye aproximadamente un 1 % al año y la fuerza en torno a un 1,5-3 %, de modo que la pérdida de fuerza supera a la de masa. (Fuente: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark y Manini acuñaron el término para separar la pérdida de fuerza de la pérdida de masa muscular. (Fuente: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- La potencia, producto de la fuerza y la velocidad, desciende más rápido que la fuerza, porque la velocidad de contracción también disminuye. (Fuente: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- El músculo que envejece muestra una atrofia preferente de las fibras de tipo II (rápidas). (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Las fibras desnervadas son reinervadas por las unidades supervivientes, lo que crea unidades motoras menos numerosas pero más grandes. (Fuente: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- Los corredores de toda la vida a mediados de la sesentena tenían más unidades motoras que los no corredores de la misma edad, lo que sugiere que el entrenamiento retrasa la pérdida. (Fuente: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- El ejercicio crónico pareció conservar el músculo magro del muslo y limitar la infiltración grasa en todas las edades. (Fuente: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Ocho semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumentaron la fuerza en torno a un 174 % en nonagenarios frágiles. (Fuente: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- El entrenamiento rápido con carga moderada actúa sobre el acusado descenso de la potencia, que importa para la función y la prevención de caídas. (Fuente: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Test 4: Proteína y resistencia anabólica

- El músculo de las personas mayores sintetiza menos proteína nueva con la misma comida o el mismo estímulo de ejercicio. (Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Los hombres mayores necesitaron aproximadamente 0,40 g/kg por comida frente a 0,24 g/kg en los hombres jóvenes para maximizar la respuesta. (Fuente: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE recomendó 1,0-1,2 g/kg/día para adultos mayores sanos, y más para los que son activos o están enfermos. (Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- La leucina activa la señalización de mTOR; una dosis más alta de leucina ayuda a superar la resistencia anabólica. (Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Distribuir dosis adecuadas entre las comidas produce respuestas de síntesis repetidas, lo que importa más con resistencia anabólica. (Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- La caseína tomada antes de dormir se digirió y absorbió y aumentó la síntesis de proteína muscular durante la noche en hombres mayores. (Fuente: Kouw et al., J Nutr 2017)
- El ejercicio sensibiliza el músculo a los aminoácidos y compensa en parte la resistencia anabólica. (Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Un metaanálisis concluyó que la creatina junto con el entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra y la fuerza más que el entrenamiento solo. (Fuente: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Llevar cada comida a una dosis eficaz aprovecha mejor la proteína a lo largo del día. (Fuente: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- La «anorexia del envejecimiento» reduce la ingesta de alimentos, por lo que las opciones ricas en proteína ayudan a cubrir las necesidades. (Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Test 5: Envejecimiento del hueso, el tendón y las articulaciones

- Más de dos tercios de los ciclistas máster tenían osteopenia de columna o cadera, a pesar de años de entrenamiento. (Fuente: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves comprobó que 14 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron la rigidez del tendón en adultos mayores. (Fuente: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Las roturas se concentran en deportistas recreativos de mediana edad, a menudo durante un impulso repentino. (Fuente: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- Los corredores recreativos tenían una prevalencia de en torno al 3,5 %, frente al 10,2 % de los controles sedentarios y el 13,3 % de los corredores de élite. (Fuente: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Los deportes sin impacto aportan poco estímulo osteogénico, por lo que añadir saltos, carrera o levantamiento de pesas ayuda a proteger el hueso. (Fuente: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Las mujeres pierden hueso más rápido en los años posteriores a la menopausia; los hombres lo pierden de forma más gradual. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El cartílago depende de la carga y la descarga para mover los nutrientes; la actividad moderada favorece su salud. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Una menor densidad ósea y unas reacciones más lentas aumentan el riesgo de que un accidente o una caída cause una fractura. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los entrecruzamientos de glicación avanzada y el menor contenido de agua modifican con la edad el comportamiento mecánico del tendón. (Fuente: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- La carga de fuerza intensa y de impacto son los estímulos de entrenamiento más eficaces para el hueso. (Fuente: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Test 6: Termorregulación e hidratación con la edad

- Los adultos mayores sienten menos sed para el mismo grado de deshidratación y restablecen el líquido más despacio. (Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- La menor capacidad de concentrar la orina implica que los adultos mayores pierden más agua y restablecen el equilibrio más despacio. (Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Los adultos mayores muestran menor flujo sanguíneo cutáneo y menor sudoración, lo que reduce la capacidad de perder calor. (Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Cuando los adultos mayores están en forma y aclimatados, muchas de las diferencias con los adultos jóvenes se reducen. (Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- La menor capacidad de contraer los vasos de la piel y de generar calor aumenta el riesgo de hipotermia. (Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Los diuréticos reducen el volumen plasmático y los betabloqueantes limitan las respuestas de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo cutáneo. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Como la sed está atenuada, los deportistas mayores pueden necesitar una ingesta planificada, evitando a la vez beber en exceso. (Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Los adultos mayores se adaptan a la exposición repetida al calor, aunque algunas respuestas pueden ser menores o más lentas. (Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Las demandas contrapuestas de flujo sanguíneo para la piel y el músculo, con menores reservas de líquido, aumentan la sobrecarga cardiovascular. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- La sed atenuada y la menor conservación renal de agua retrasan el restablecimiento del equilibrio de líquidos. (Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Test 7: Descenso del rendimiento en las distintas disciplinas

- Los récords descienden modestamente hasta los 60-70 años aproximadamente y luego se aceleran. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Los análisis de los grupos de edad de Ironman encontraron que el ciclismo es lo que menos declina, y la carrera a pie y la natación declinan más. (Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- El rendimiento máximo en Ironman se sitúa entre el principio y mediados de la treintena, más tarde que en las pruebas cortas. (Fuente: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- La resistencia, la economía y el oficio de competir se desarrollan a lo largo de años y pesan más que los descensos tempranos de la velocidad. (Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- La proporción de finalistas mayores de 40 años, y sobre todo de 50, ha aumentado notablemente. (Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Más participantes aumentan la probabilidad de un rendimiento excepcional, por lo que el aumento de la participación puede enmascarar el declive. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- La carrera a pie depende del retroceso elástico y de la tolerancia al impacto, que la edad afecta más que el pedaleo con apoyo del ciclismo. (Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Las edades de los ganadores se desplazaron hacia arriba, lo que refleja el pico tardío del rendimiento en larga distancia. (Fuente: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- La brecha suele ampliarse en los grupos de edad mayores, lo que refleja en parte que hay menos participantes mujeres. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- El rendimiento en ciclismo suele declinar menos con la edad que en la carrera a pie, como muestran los datos de máster. (Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Test 8: Qué conserva el entrenamiento de toda la vida

- Los deportistas de resistencia de toda la vida tenían un VO2máx medio de unos 38 ml/kg/min, frente a unos 21 de sus coetáneos no entrenados. (Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Su músculo tenía niveles de capilares y de enzimas aeróbicas similares a los de jóvenes que hacen ejercicio. (Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Los ciclistas mostraron una mayor producción tímica de nuevos linfocitos T y menos marcadores de inmunosenescencia. (Fuente: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- El ejercicio regular conserva con la edad la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Quienes hacen ejercicio toda la vida suelen tener menos grasa total y visceral que sus homólogos sedentarios, lo que favorece la salud metabólica. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los ciclistas presentaron una mortalidad un 41 % menor que la de la población masculina general francesa. (Fuente: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- Los medallistas olímpicos ganaron una ventaja de supervivencia de unos 2,8 años. (Fuente: Clarke et al., BMJ 2012)
- El entrenamiento frena muchos declives, pero no puede detener por completo el envejecimiento del marcapasos cardiaco, el músculo y el tejido conectivo. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Los deportistas que siguieron entrenando hasta la vejez pueden diferir de los que lo dejaron, por lo que no todos los beneficios pueden atribuirse al entrenamiento. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- El entrenamiento de toda la vida conserva las enzimas aeróbicas, los capilares y las unidades motoras en comparación con los homólogos sedentarios. (Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Test 9: Recuperación y respuesta al entrenamiento con la edad

- Encuestas y revisiones indican que los deportistas máster suelen percibir una recuperación más lenta, aunque las diferencias medidas varían. (Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Los resultados varían según el estado de entrenamiento y el tipo de ejercicio, por lo que el panorama no está cerrado. (Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Un menor número de células satélite, y menos sensibles, sobre todo en las fibras de tipo II, puede ralentizar la reparación y el crecimiento. (Fuente: Verdijk et al., Age 2014)
- La proporción de sueño de ondas lentas disminuye a lo largo de la edad adulta, lo que puede afectar a la recuperación. (Fuente: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Los estudios muestran que los adultos mayores responden al HIIT con una mejora del VO2máx y de la capacidad mitocondrial. (Fuente: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Los participantes mayores mostraron una mayor ganancia relativa en la síntesis de proteínas mitocondriales y en la capacidad mitocondrial que los más jóvenes. (Fuente: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Los microciclos más largos permiten espaciar más las sesiones duras sin perder calidad. (Fuente: Friel, Fast After 50 (2015))
- El músculo envejecido sigue respondiendo al ejercicio, pero la respuesta sintética suele estar atenuada. (Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Los estudios de deportistas máster vinculan el mantenimiento de la intensidad, y no del volumen, con menores descensos de la capacidad aeróbica. (Fuente: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Espaciar las sesiones duras protege la calidad y la recuperación sin perder la intensidad que preserva la condición física. (Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Test 10: Esperanza de vida saludable y longevidad

- La mortalidad fue un 39 % menor con 3-5 veces el mínimo, sin indicios de daño hasta diez veces. (Fuente: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- La condición cardiorrespiratoria de élite se asoció con la menor mortalidad a largo plazo. (Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Una baja condición física predijo la mortalidad tan fuertemente como el tabaquismo o la diabetes, o más. (Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Los adultos mayores deben realizar actividad variada y multicomponente, con equilibrio y fuerza, tres o más días a la semana. (Fuente: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (directrices de la OMS))
- La fragilidad es una menor reserva fisiológica en todos los sistemas, que aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades, las caídas y la discapacidad. (Fuente: Clegg et al., Lancet 2013)
- Una mayor actividad física se asocia de forma constante con un menor riesgo de demencia. (Fuente: Livingston et al., Lancet 2020 (Comisión de The Lancet))
- La esperanza de vida saludable cuenta los años sin enfermedad grave ni discapacidad, que el ejercicio prolonga. (Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- El equilibrio se deteriora con la edad y las caídas son una causa importante de lesiones; el triatlón por sí solo no lo entrena bien. (Fuente: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (directrices de la OMS))
- Quienes se vuelven activos en la mediana edad o más tarde aún obtienen grandes reducciones del riesgo de mortalidad. (Fuente: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Para la mayoría de los adultos mayores, los beneficios para la salud de la actividad vigorosa superan los riesgos, sobre todo con orientación médica. (Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Fuentes: Literatura revisada por pares de fisiología del ejercicio y medicina deportiva, con manuales de referencia para los hechos establecidos

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