# Ciencia de la recuperación y del sueño · Triatlón, Nivel 7: Avanzado alto

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Ciencia de la recuperación y del sueño: 100 datos, 10 tests.

La ciencia de la recuperación: arquitectura del sueño y privación de sueño, agua fría y qué hace a la adaptación, antiinflamatorios y antioxidantes, terapia de calor, compresión y masaje, daño muscular y efecto de la sesión repetida, mecanismos de reposición de combustible, inmunidad y cómo se mide la recuperación.

## Test 1: Arquitectura del sueño

- Los adultos recorren las fases NREM y REM en ciclos de unos 90 minutos, de cuatro a seis veces por noche. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- El sueño de ondas lentas predomina en los primeros ciclos; el REM se alarga en los últimos ciclos, hacia la mañana. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- La mayor liberación de hormona del crecimiento del día está ligada al primer episodio de sueño de ondas lentas. (Fuente: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- La adenosina se acumula en el cerebro durante la vigilia y aumenta el impulso homeostático de dormir. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina y enmascara la presión del sueño. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- La semivida de la cafeína ronda de media las 5 horas, pero va de unas 2 a 10, por lo que una dosis por la tarde puede alterar el sueño. (Fuente: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- El modelo de Borbely combina la presión homeostática del sueño (proceso S) con el ritmo circadiano (proceso C). (Fuente: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- La melatonina aumenta con la oscuridad por la noche y señala la noche al sistema circadiano; la luz intensa la suprime. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- La luz vespertina, sobre todo la rica en azul, suprime la melatonina y retrasa la fase circadiana. (Fuente: Chang et al., PNAS 2015)
- Un descenso de la temperatura central acompaña al inicio del sueño, por lo que un dormitorio fresco ayuda y un entrenamiento intenso a última hora puede retrasar el sueño. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))

## Test 2: Privación y extensión del sueño y rendimiento

- La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas para los adultos. (Fuente: Watson et al., Sleep 2015 (consenso de la AASM/SRS))
- Proponerse 10 horas en la cama redujo los tiempos de sprint de 282 pies de 16,2 a 15,5 segundos (un 4 % aproximadamente) y aumentó en torno a un 9 % la precisión en tiros libres y triples. (Fuente: Mah et al., Sleep 2011)
- Los deportistas que dormían menos de 8 horas tenían 1,7 veces más probabilidades de lesionarse. (Fuente: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Alrededor de dos tercios declararon dormir peor de lo normal antes de un evento importante, sobre todo por pensamientos y nerviosismo. (Fuente: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- La pérdida de sueño a corto plazo tras un sueño por lo demás bueno tiene efectos pequeños en la mayor parte del rendimiento de resistencia; la restricción crónica importa más. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- Las funciones cognitivas y el estado de ánimo se ven afectados pronto y con dureza; los esfuerzos máximos únicos resisten más. (Fuente: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- El esfuerzo percibido aumenta para una misma carga de trabajo tras la pérdida de sueño, lo que acorta el tiempo hasta el agotamiento. (Fuente: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Dormir más en los días anteriores puede reducir el efecto de una pérdida de sueño posterior sobre el rendimiento. (Fuente: Rupp et al., Sleep 2009)
- Las siestas cortas evitan el sueño profundo de ondas lentas y la inercia del sueño que sigue al despertar de él. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))
- Los estudios con actigrafía suelen encontrar deportistas que duermen de media menos de 7 horas, con latencia de sueño larga e inicios de entrenamiento tempranos. (Fuente: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Test 3: Inmersión en agua fría y adaptación

- En comparación con la recuperación activa, la inmersión regular en agua fría atenuó las ganancias a largo plazo de masa muscular y fuerza. (Fuente: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Las revisiones concluyen que la inmersión en agua fría reduce las agujetas y ayuda a la recuperación percibida a corto plazo. (Fuente: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- El enfriamiento reduce el flujo sanguíneo, la inflamación y la señalización anabólica tras el ejercicio, las mismas señales que impulsan la adaptación. (Fuente: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Úsela cuando la prioridad sea la recuperación a corto plazo, como en las carreras por etapas o en un bloque de competiciones muy seguidas, y no cuando la prioridad sea la adaptación. (Fuente: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- La revisión de Versey concluyó que la mayoría de los protocolos beneficiosos usaban agua a unos 10-15 °C durante unos 10-15 minutos. (Fuente: Versey et al., Sports Med 2013)
- Una revisión Cochrane concluyó que no hay pruebas suficientes de que la crioterapia de cuerpo entero reduzca las agujetas o mejore la recuperación. (Fuente: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- Los participantes que creían en una crema «de recuperación» recuperaron la fuerza casi igual que quienes usaron agua fría, lo que muestra un fuerte efecto placebo. (Fuente: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Algunos estudios muestran señales mitocondriales o vasculares atenuadas, otros ningún perjuicio o incluso un beneficio, así que el panorama no está claro. (Fuente: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- La inmersión regular en agua fría tras el entrenamiento de fuerza puede atenuar justamente las adaptaciones que el bloque pretende producir. (Fuente: Roberts et al., J Physiol 2015)
- La inmersión no puede hacerse a ciegas, por lo que la expectativa puede influir en las agujetas y en los resultados de rendimiento. (Fuente: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Test 4: Antiinflamatorios y antioxidantes

- Las vitaminas dificultaron adaptaciones celulares como los marcadores de biogénesis mitocondrial, aunque los cambios de rendimiento fueron similares. (Fuente: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Las especies reactivas de oxígeno ayudan a activar las vías de adaptación; bloquearlas con antioxidantes puede atenuar los efectos del entrenamiento. (Fuente: Ristow et al., PNAS 2009)
- El estrés del ejercicio, incluido el estrés oxidativo, desencadena adaptaciones protectoras que dejan al organismo más resistente. (Fuente: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Los antioxidantes anularon la mejora de la sensibilidad a la insulina inducida por el ejercicio. (Fuente: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe demostró que el ibuprofeno y el paracetamol redujeron el aumento de la síntesis de proteína muscular posterior al ejercicio; trabajos posteriores sugieren que los efectos dependen de la dosis. (Fuente: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- Los AINE reducen el flujo sanguíneo renal; con deshidratación y calor, los usuarios en ultramaratones mostraron tasas más altas de lesión renal aguda. (Fuente: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- El ibuprofeno agravó la lesión del intestino delgado inducida por el ejercicio y la disfunción de la barrera intestinal. (Fuente: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Los corredores que tomaron zumo de cereza en torno a un maratón recuperaron antes la fuerza isométrica y tuvieron marcadores de inflamación más bajos. (Fuente: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- La preocupación se centra en los suplementos de dosis altas; no se ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras perjudique la adaptación. (Fuente: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- El uso sistemático de AINE antes del ejercicio ofrece poco beneficio y añade riesgos intestinales, renales y de enmascarar lesiones. (Fuente: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Test 5: Terapia de calor y sauna

- El tiempo hasta el agotamiento mejoró en torno a un 32 %, junto con un aumento del volumen plasmático. (Fuente: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- La inmersión en agua caliente a 40 °C tras el ejercicio redujo la temperatura central en reposo y mejoró el rendimiento al correr con calor. (Fuente: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Las proteínas de choque térmico ayudan a plegar y reparar otras proteínas y aumentan con el estrés térmico repetido. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los hombres que usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían tasas más bajas de eventos cardiovasculares mortales que quienes la usaban una vez por semana. (Fuente: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Las pérdidas de sudor en una sauna pueden ser grandes; entrar deshidratado o combinarla con alcohol añade riesgo. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Los estudios de calentamiento local repetido informan de mitocondrias conservadas y crecimiento capilar, sobre todo durante la inmovilización. (Fuente: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- El calentamiento posterior al ejercicio aprovecha la temperatura central elevada por el entrenamiento y añade estrés térmico sin tiempo de entrenamiento adicional. (Fuente: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Empezar con calor y parcialmente deshidratado eleva la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido y perjudica el rendimiento. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El calor y la sudoración estimulan cambios de aldosterona y albúmina que amplían el volumen plasmático a lo largo de exposiciones repetidas. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El calor reduce la presión arterial y sobrecarga el corazón, por lo que quienes tienen afecciones cardiovasculares deben consultar a un médico. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))

## Test 6: Compresión, masaje y dispositivos de recuperación

- La compresión produjo mejoras de pequeñas a moderadas, más claras en la recuperación de la fuerza, especialmente después de 24 horas. (Fuente: Brown et al., Sports Med 2017)
- Entre las técnicas de recuperación, el masaje mostró el mayor efecto sobre las agujetas de aparición tardía y la fatiga percibida. (Fuente: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire comprobó que el masaje perjudicó el flujo sanguíneo y la eliminación de lactato en comparación con la recuperación activa. (Fuente: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Un metaanálisis encontró beneficios pequeños para las agujetas percibidas y el rendimiento en sprint, e insignificantes para el resto. (Fuente: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- La actividad de baja intensidad mantiene el flujo sanguíneo y la oxidación del lactato, y lo elimina más rápido que el reposo pasivo. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El lactato en sangre vuelve a su nivel basal en una hora de reposo, por lo que no es lo que limita el rendimiento del día siguiente. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- La inflación secuencial de cámaras en las piernas pretende mover líquido; las pruebas sobre la recuperación del rendimiento son limitadas. (Fuente: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- La expectativa puede mejorar cómo se sienten los deportistas recuperados e incluso su rendimiento, como muestran los estudios con placebo. (Fuente: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Las herramientas de recuperación ofrecen beneficios pequeños y sobre todo perceptivos; el sueño y la ingesta de energía e hidratos de carbono dominan la recuperación. (Fuente: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (consenso sobre recuperación))
- El sueño aporta el mayor efecto de recuperación; los dispositivos no pueden compensar una falta crónica de sueño. (Fuente: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso sobre el sueño y el deportista))

## Test 7: Daño muscular y efecto de la sesión repetida

- Los músculos que producen fuerza mientras se alargan, como al correr cuesta abajo, sufren el mayor daño. (Fuente: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Correr cuesta abajo aumenta las fuerzas de frenado que absorben los cuádriceps al alargarse. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Warren sostuvo que la pérdida de fuerza es la medida indirecta más válida y fiable; la creatina cinasa varía mucho de una persona a otra. (Fuente: Warren et al., Sports Med 1999)
- Las respuestas de la creatina cinasa difieren mucho entre los respondedores «altos» y «bajos», por lo que los valores aislados son difíciles de interpretar. (Fuente: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- Tras una sesión dañina, una sesión similar días o semanas después causa mucho menos daño y agujetas. (Fuente: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh describió adaptaciones neurales, mecánicas y celulares que en conjunto reducen el daño. (Fuente: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- La función muscular y los marcadores de daño pueden tardar varios días, una semana o más en recuperarse tras un maratón. (Fuente: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- El ciclismo es sobre todo concéntrico, mientras que la carrera a pie absorbe el impacto con contracciones de alargamiento en cada zancada. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- La exposición previa a carga excéntrica en bajada reduce el daño y las agujetas el día de la carrera. (Fuente: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill comprobó que la resíntesis de glucógeno se veía perjudicada tras el daño excéntrico, incluso con una ingesta alta de hidratos de carbono. (Fuente: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Test 8: Mecanismos de reposición de combustible

- La contracción muscular transloca los transportadores de glucosa GLUT4 a la membrana celular con independencia de la insulina. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Retrasar la ingesta redujo la velocidad de resíntesis de glucógeno en comparación con alimentarse de inmediato. (Fuente: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- La depleción de glucógeno activa la glucógeno sintasa y acelera el almacenamiento. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- La fructosa se metaboliza en gran parte en el hígado, por lo que las mezclas de glucosa y fructosa rellenan mejor el glucógeno hepático que la glucosa sola. (Fuente: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- La proteína potencia la resíntesis de glucógeno sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono es subóptima; con hidratos de carbono abundantes, el efecto desaparece. (Fuente: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- Con suficientes hidratos de carbono, el glucógeno muscular puede restablecerse en gran medida en aproximadamente un día. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- La gluconeogénesis crea glucosa a partir de fuentes distintas de los hidratos de carbono, como el lactato, el glicerol y algunos aminoácidos. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- El lactato viaja al hígado, se convierte en glucosa y regresa a la sangre. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))
- Cuando la siguiente sesión es pronto, comenzar enseguida la ingesta de hidratos de carbono maximiza lo almacenado; con un día de por medio, importa más la ingesta total. (Fuente: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- El hígado libera glucosa a la sangre; sus reservas descienden durante la noche y durante el ejercicio prolongado. (Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.))

## Test 9: Inmunidad y riesgo de enfermedad

- Alrededor del 13 % de los que terminaron la carrera declaró enfermedad en la semana posterior, frente a cerca del 2 % de corredores similares que no compitieron. (Fuente: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- La teoría sostenía que la función inmunitaria queda suprimida de 3 a 72 horas tras un ejercicio extenuante, lo que aumenta el riesgo de infección. (Fuente: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- Sostuvieron que el descenso refleja una redistribución a los tejidos para la vigilancia, no una supresión. (Fuente: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- La exposición a mucha gente, los viajes, la pérdida de sueño y el estrés psicológico contribuyen con fuerza a la enfermedad en torno a los eventos. (Fuente: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman propuso que la actividad moderada reduce el riesgo de infección por debajo de los niveles sedentarios, mientras que las cargas muy elevadas lo aumentan. (Fuente: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- La IgA secretora es el principal anticuerpo de las secreciones mucosas; los niveles bajos se han vinculado a más infecciones respiratorias. (Fuente: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Un metaanálisis encontró que la suplementación con vitamina D redujo modestamente la infección respiratoria aguda, sobre todo en personas con deficiencia. (Fuente: Martineau et al., BMJ 2017)
- Se ha comprobado que las pastillas de acetato de zinc iniciadas en las 24 horas siguientes a los síntomas acortan los resfriados en algunos ensayos. (Fuente: Hemila, JRSM Open 2017)
- La higiene de manos reduce la transmisión de infecciones respiratorias y se recomienda a los deportistas, sobre todo cuando viajan. (Fuente: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Reducir la exposición y practicar la higiene es la forma más directa de disminuir el riesgo de infección antes de un evento. (Fuente: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Test 10: Medir la recuperación y la disposición para entrenar

- Su revisión concluyó que las medidas subjetivas de bienestar respondían con más constancia a la carga de entrenamiento que los marcadores objetivos habituales. (Fuente: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Las caídas en la altura de salto o en variables relacionadas se usan para vigilar la fatiga neuromuscular. (Fuente: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta y Hassmen propusieron valorar la recuperación percibida en una escala de 6 a 20, que reproduce la escala de Borg. (Fuente: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Una recuperación más rápida de la frecuencia cardiaca refleja la reactivación parasimpática y puede cambiar con el estado de forma y la fatiga. (Fuente: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- Los datos de seguimiento solo significan algo cuando un cambio supera la variación diaria de la medida. (Fuente: Hopkins, Sportscience 2004)
- Los valores aislados varían; las tendencias a lo largo de los días y la combinación de medidas con cómo se siente el deportista dan una imagen más fiel. (Fuente: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- El Recovery-Stress Questionnaire for Athletes mide tanto el estrés como las actividades y sensaciones relacionadas con la recuperación. (Fuente: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Una caída del rendimiento a un esfuerzo conocido es la señal más directa de que la recuperación es incompleta. (Fuente: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (consenso sobre sobreentrenamiento))
- El cumplimiento y la sinceridad de las respuestas pueden disminuir, sobre todo si los deportistas no ven reacción a lo que comunican. (Fuente: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Las señales convergentes de distintas medidas son más convincentes que cualquiera de ellas por sí sola. (Fuente: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Fuentes: Literatura revisada por pares de fisiología del ejercicio y medicina deportiva, con manuales de referencia para los hechos establecidos

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