# Ejecución de la carrera basada en la potencia · Triatlón, Nivel 8: Experto

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Ejecución de la carrera basada en la potencia: 100 datos, 10 tests.

Competir con potencia a nivel experto: cómo se calculan la potencia normalizada y el TSS, objetivos de carrera según la distancia, potencia crítica y W prime, balance de W prime y cambios de ritmo, durabilidad y curva potencia-duración, gestión del ritmo según el terreno, la evidencia sobre la gestión del ritmo, precisión de los potenciómetros, condiciones y posiciones y planificar el segmento de ciclismo pensando en la carrera a pie.

## Test 1: Cómo se calculan la potencia normalizada y el TSS

- El algoritmo de Coggan suaviza la potencia con una media móvil de 30 segundos antes de ponderarla. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Elevar a la cuarta potencia da más peso a los esfuerzos duros, lo que refleja su coste fisiológico desproporcionado. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Muchas respuestas fisiológicas, como el consumo de oxígeno, se ajustan con una semivida de unos 30 segundos. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Promediar valores elevados a la cuarta potencia solo puede igualar o superar el promedio simple. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El algoritmo se diseñó para esfuerzos de unos 20 minutos o más. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El IF expresa lo duro que fue un recorrido en bicicleta respecto al umbral. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El TSS está escalado de forma que una hora a IF 1,0 equivale a 100. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- TSS = horas x IF al cuadrado x 100 = 2 x 0,64 x 100 = 128. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El TSS crece con el IF al cuadrado, pero solo de forma lineal con el tiempo. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- 5 x 0,72 al cuadrado x 100 = 5 x 0,518 x 100 = unos 259. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))

## Test 2: Objetivos de carrera según la distancia

- La bibliografía de entrenamiento sitúa los segmentos de ciclismo de distancia completa en torno al 68-78 % de la FTP, un factor de intensidad de 0,68-0,78, según la capacidad. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Los segmentos de ciclismo de media distancia suelen situarse en torno al 80-85 % de la FTP. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Alrededor de una hora de pedaleo permite una mayor proporción del umbral, aunque aún queda una carrera a pie por delante. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- La fatiga y los límites de combustible reducen la fracción de la FTP que se puede mantener a medida que aumenta la duración. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un VI cercano a 1,0 significa potencia constante; los valores mayores indican arrancadas que cuestan energía para la carrera a pie. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un TSS de ciclismo muy por encima de unos 300 se asocia a menudo con un mal maratón, aunque varía según la forma física. (Fuente: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 x 250 = 180 W. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Dos deportistas con la misma FTP pueden diferir mucho en la potencia que conservan tras varias horas. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Dejarse llevar cuesta abajo reduce la potencia media, mientras que la potencia normalizada tiene en cuenta la subida más exigente. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- La misma potencia normalizada pedaleada de forma irregular implica más esfuerzos duros, que cuestan más de cara a la carrera a pie. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))

## Test 3: Potencia crítica y W prime

- La CP es la potencia que, en teoría, podría mantenerse mucho tiempo sin agotar la W prime. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod y Scherrer propusieron la relación hiperbólica entre la potencia y el tiempo hasta el agotamiento. (Fuente: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- La W prime es una reserva finita de energía, en kilojulios, que se utiliza siempre que la potencia supera la CP. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Los valores típicos oscilan entre unos 10 y 25 kJ. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Tiempo = W prime / (P - CP) = 20.000 / 100 = 200 s. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Por encima de la CP, el consumo de oxígeno y el lactato siguen subiendo hasta el máximo; por debajo, es posible un estado estable. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Ambas se sitúan cerca del límite del esfuerzo sostenible, pero la CP procede de un modelo y la FTP de una prueba de campo. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Los esfuerzos máximos de entre 3 y 20 minutos aproximadamente se ajustan al modelo de potencia-duración. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Cualquier potencia por encima de la CP consume W prime; con un margen pequeño, simplemente dura más antes del agotamiento. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Por debajo de la CP, la W prime no se consume y se reconstituye con el tiempo. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 4: Balance de W prime y cambios de ritmo

- Resta el trabajo realizado por encima de la CP y suma la recuperación por debajo de la CP, segundo a segundo. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- La constante de tiempo de recuperación se acorta cuanto más baja la potencia por debajo de la CP. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Las arrancadas por encima de la CP recurren a la W prime; con recuperaciones cortas, puede agotarse antes del momento decisivo. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- La recuperación se modela como exponencial, rápida al principio y más lenta a medida que la W prime se rellena. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Cuando la W'bal llega a cero, la potencia debe bajar hasta la CP o por debajo; el modelo predice el agotamiento. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- A las intensidades de larga distancia, la W prime apenas se utiliza; importan más el combustible y la durabilidad. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W x 120 s = 7200 J, unos 7 kJ. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Estudios posteriores constataron que las constantes de recuperación originales no se ajustan a todos los deportistas ni a todos los patrones de intervalos. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Los grandes esfuerzos muy por encima de la CP gastan la W prime rápidamente y dejan poco para más adelante. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Una W prime mayor o que se recupera más rápido permite a un ciclista responder a más arrancadas. (Fuente: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 5: La curva potencia-duración y la durabilidad

- Representa la potencia media más alta lograda en cada duración, desde segundos hasta horas. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Maunder describió la durabilidad como el tiempo y el grado de deterioro de las características del perfil fisiológico durante el ejercicio prolongado. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Los umbrales medidos en estado de frescura pueden cambiar tras varias horas, por lo que los valores en fresco pueden inducir a error en la gestión del ritmo de larga distancia. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Los perfiles repetidos tras, por ejemplo, 2000-3000 kJ de trabajo muestran cuánto desciende la potencia de cada deportista. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- El ejercicio prolongado puede desplazar los umbrales y las potencias a la baja, con una gran variación individual. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Comparar las mejores marcas de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 60 minutos revela tendencias de esprínter o de contrarrelojista. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- La potencia de corta duración refleja el VO2máx y la W prime más que la capacidad de larga duración. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Colocar esfuerzos de calidad después de duraciones largas entrena la capacidad de mantener la potencia con fatiga. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Los modelos simples de dos parámetros sobrestiman la potencia a lo largo de horas porque omiten la depleción de glucógeno y la durabilidad. (Fuente: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Misma capacidad en fresco, distinta resistencia a la fatiga: una diferencia de durabilidad que importa en las carreras largas. (Fuente: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Test 6: Gestionar con potencia el ritmo en cuestas y terreno cambiante

- Subir ligeramente la potencia en las cuestas y con viento de cara, y aflojar donde se va rápido, dio los ahorros de tiempo previstos. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Las pequeñas variaciones dieron los ahorros de tiempo; las oscilaciones mayores costaron más fisiológicamente de lo que ahorraron. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- El tiempo ahorrado por cada vatio adicional es mayor donde la velocidad es más baja. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- A alta velocidad, la resistencia aerodinámica domina tanto que mantener la posición agachada ahorra más de lo que añade el pedaleo. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Los grandes esfuerzos cuestan de forma desproporcionada en glucógeno y fatiga en comparación con los segundos ganados. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- El ritmo uniforme se refiere al esfuerzo, no a una velocidad constante ni a unos vatios rígidamente fijos. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Acelerar al coronar recupera velocidad cuando es más baja, donde la potencia adicional vale más. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- La potencia adicional ayuda más en el tramo lento de subida. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- El coste fisiológico de los esfuerzos duros se arrastra a la carrera a pie, aunque el tiempo en bicicleta apenas cambie. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Limitar los picos mantiene baja la variabilidad y ahorra energía para más adelante, con poco tiempo perdido. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))

## Test 7: Estrategias de gestión del ritmo y la evidencia

- Las revisiones concluyen que el ritmo uniforme es en general el óptimo para esfuerzos más largos en recorridos uniformes. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un esfuerzo excesivo al principio agota la W prime y el glucógeno y aumenta la fatiga, que ralentiza las fases posteriores. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- La potencia de los deportistas descendió a lo largo del segmento de ciclismo, lo que refleja la fatiga y las decisiones de gestión del ritmo. (Fuente: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Conocer la distancia o la duración restantes ayuda al cerebro a regular el esfuerzo para terminar sin hundirse. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un esprint final sugiere que la gestión del ritmo guardó una reserva que se libera al acercarse la meta. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- La gestión óptima del ritmo minimiza el tiempo total, por lo que el esfuerzo en bicicleta debe dejar una buena carrera a pie. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Los deportistas usan el esfuerzo percibido, que crece a lo largo de la carrera, para juzgar si el ritmo es sostenible. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- El calor aumenta la tensión cardiovascular, por lo que el objetivo habitual de potencia puede ser insostenible. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- El ritmo positivo significa que la velocidad disminuye a lo largo de la prueba; el ritmo negativo, que aumenta. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Salir demasiado fuerte acelera la fatiga y suele costar más tiempo después del que se ganó. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 8: Precisión y calibración del potenciómetro

- Los fabricantes suelen indicar precisiones de más o menos 1-2 %. (Fuente: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- La mayoría de los dispositivos estaban dentro de unos pocos puntos porcentuales, pero algunas unidades y marcas concretas mostraron errores significativos. (Fuente: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- La puesta a cero fija la línea base sin carga para que las pequeñas derivas no sesguen todas las lecturas. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Los extensómetros se desvían con la temperatura; muchos potenciómetros lo compensan, pero poner a cero tras un cambio ayuda. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Una comprobación estática del par con un peso conocido y una longitud de biela conocida verifica la pendiente. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Entre los dos puntos de medición hay pérdidas de cadena y piñón de unos pocos puntos porcentuales. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Los distintos puntos de medición y calibraciones hacen que una diferencia de unos pocos puntos porcentuales sea habitual. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un desfase del 3 % entre dispositivos puede cambiar los objetivos de carrera en varios vatios. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un potenciómetro puede ser preciso (consistente) pero inexacto (desfasado), lo cual está bien para ver tendencias, pero no para hacer comparaciones. (Fuente: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Las zonas deben corresponder al dispositivo que se utiliza; repetir las pruebas evita entrenar o competir a una intensidad equivocada. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))

## Test 9: La potencia según condiciones y posiciones

- El VO2máx descendió en torno a un 6-7 % por cada 1000 m desde cerca del nivel del mar, y el rendimiento cayó con él. (Fuente: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- La potencia aeróbica desciende con la altitud, por lo que los objetivos al nivel del mar sobrestiman lo que se puede mantener. (Fuente: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Los ángulos de torso más bajos cierran la cadera, lo que puede reducir la potencia y aumentar el coste metabólico. (Fuente: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- A partir de cierto punto, bajar el torso costó más potencia de la que ahorró en resistencia aerodinámica, según la velocidad. (Fuente: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Fijar los objetivos de carrera a partir de pruebas en posición erguida puede sobrestimar lo que se puede mantener en la posición de carrera. (Fuente: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Una mala circulación de aire eleva la temperatura corporal y el esfuerzo a una potencia dada; los ventiladores reducen la diferencia. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un ángulo de cadera cerrado empuja hacia arriba el contenido abdominal, lo que puede limitar la ventilación en esfuerzos elevados. (Fuente: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Los tramos técnicos interrumpen la potencia constante y añaden arrancadas, lo que eleva el coste para un promedio dado. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Con alrededor de un 6 % por cada 1000 m, 1800 m sugieren una caída de aproximadamente el 10 % en la potencia aeróbica. (Fuente: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- La tensión térmica reduce la potencia sostenible, de modo que cambia el equilibrio entre potencia y resistencia aerodinámica. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 10: Planificar el segmento de ciclismo pensando en la carrera a pie

- Con una eficiencia de aproximadamente el 20-25 %, los kilojulios de trabajo equivalen más o menos a las kilocalorías de energía gastada. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El gasto energético ayuda a estimar cuántos hidratos de carbono se están quemando, aunque la ingesta está limitada por la absorción. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- El software resuelve la ecuación de potencia a lo largo del recorrido para predecir la velocidad y el tiempo para un plan de potencia dado. (Fuente: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Asignar algo más de potencia donde la velocidad es baja reduce el tiempo previsto para el mismo coste global. (Fuente: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- El desacoplamiento de la frecuencia cardiaca respecto a la potencia sugiere una tensión fisiológica creciente que puede afectar a la carrera a pie. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Un esfuerzo ligeramente menor en bicicleta puede producir una carrera a pie mucho mejor y un tiempo total más rápido. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Una carrera a pie controlada con poco desfallecimiento sugiere que el esfuerzo en bicicleta fue sostenible. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Aflojar ligeramente y pedalear algo más rápido facilita la transición a la carrera a pie sin perder mucho tiempo. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))
- Dos recorridos con el mismo IF pueden dejar una fatiga muy distinta según la variabilidad, el calor y el combustible. (Fuente: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un TSS muy por encima de lo habitual indica un exceso de esfuerzo en bicicleta en relación con la forma física del deportista. (Fuente: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3.ª ed., 2019))

Fuentes: Literatura revisada por pares de ingeniería deportiva y fisiología, con datos de pruebas publicados y normas para los hechos establecidos

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