# Vananemise ja veteranide füsioloogia · Triatlon, Tase 7: Kõrgem edasijõudnud

Triatlon · Tase 7: Kõrgem edasijõudnud · Insporta Book (https://book.insporta.app/et/triathlon/level-7/ageing-and-masters-physiology/)

Vananemise ja veteranide füsioloogia: 100 fakti, 10 testi.

Kuidas keha vastupidavusspordis vananeb: maksimaalne südame löögisagedus, vananev süda ja arterid, sarkopeenia ja motoorsed ühikud, valk ja anabolismiresistentsus, luu, kõõlused ja liigesed, kuumus ja vedelikutarbimine, soorituse langus aladel, mida elukestev treening säilitab, taastumine vanusega ning tervena elatud aastad.

## Test 1: Maksimaalne südame löögisagedus ja vanus

- Nende 2001. aasta metaanalüüs 351 uuringust andis HRmax = 208 - 0,7 x vanus, vähendades eakate täiskasvanute puhul valemi 220 - vanus viga. (Allikas: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Valem pärineb 1971. aasta hajusate andmete kokkuvõttest ja seda ei tuletatud kunagi korralikust uuringust. (Allikas: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Ennustusvalemite standardhälve on umbes 10–12 lööki minutis, mistõttu on üksikisikute vahel suured erinevused. (Allikas: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Maksimaalne südame löögisagedus väheneb vanusega nii treenitutel kui ka treenimata inimestel. (Allikas: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Siinussõlme omapärane sagedus ja südame vastus adrenaliinile mõlemad vanusega vähenevad. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kuna individuaalsed maksimumid hajuvad valemiväärtuste ümber laialt, annab mõõdetud maksimum või lävi täpsemad tsoonid. (Allikas: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Karvoneni intensiivsus on puhke-südame löögisagedus pluss protsent südame löögisageduse reservist. (Allikas: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- Beetablokaatorid nüristavad südame löögisagedust puhkeolekus ja treeningul, mistõttu tuleks tsoonid uuesti seada või kasutada selle asemel pingutust ja võimsust. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Vormisolek sõltub südame minutimahust (sagedus ja löögimaht) ja hapniku väljatõmbest, mitte ainult südame löögisagedusest. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Gellishi pikiuuringu andmed andsid HRmax = 207 - 0,7 x vanus, peaaegu sama mis Tanaka 208 - 0,7 x vanus. (Allikas: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Test 2: Vananev kardiovaskulaarsüsteem

- Kuna maksimaalne südame löögisagedus väheneb umbes 0,7 lööki aastas, langeb maksimaalne südame minutimaht isegi siis, kui löögimaht säilib. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Arterid jäigastuvad vanusega, kuid vastupidavusalaselt treenitud eakatel on arterid vähem jäigad kui istuva eluviisiga eakaaslastel. (Allikas: Tanaka et al., Circulation 2000)
- Inimestel, kes treenisid elu jooksul 4–5 korda nädalas, olid vatsakesed sama järeleandlikud kui palju noorematel täiskasvanutel. (Allikas: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Halvem järeleandlikkus vähendab täitumist diastoli ajal, eriti kõrge südame löögisageduse lühikeste täitumisaegade korral. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Võistlejad, kes säilitasid treeningintensiivsuse, kaotasid vähem VO2max kui need, kes seda vähendasid. (Allikas: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Masters-klassi võistlejatel kipub lävi püsima langeva VO2max sarnasel või kõrgemal osal. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Uuringud leiavad, et treenitud eakatel jooksjatel on ökonoomsus laias laastus säilinud, mistõttu langust põhjustab peamiselt VO2max. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Vererõhk üldiselt tõuseb vanusega; regulaarne aeroobne treening langetab seda keskmiselt mitme mmHg võrra. (Allikas: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- Vastupidavustreening säilitab laienenud verevoolu mahu ka kõrgemas vanuses, toetades löögimahtu. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Säilinud lävi koos langeva VO2max-iga tähendab, et võistleja töötab maksimumi suuremal osal. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Test 3: Sarkopeenia ja motoorsed ühikud

- 2019. aasta redaktsioon seab esikohale madala lihasjõu, diagnoosi kinnitab madal lihaste hulk või kvaliteet. (Allikas: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- Lihasmass väheneb ligikaudu 1 % aastas, jõud umbes 1,5–3 %, mistõttu jõukadu ületab massikadu. (Allikas: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark ja Manini võtsid termini kasutusele, et eristada jõukadu lihasmassi kaotusest. (Allikas: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- Võimsus, jõu ja kiiruse korrutis, väheneb kiiremini kui jõud, sest kokkutõmbe kiirus langeb samuti. (Allikas: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- Vananevas lihases esineb eelistatud atroofia II tüüpi (kiirete) kiududes. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Denerveerunud kiude innerveerivad uuesti ellujäänud üksused, luues vähem, kuid suuremaid motoorseid üksusi. (Allikas: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- Elukestvatel jooksjatel nende 60ndate keskel oli rohkem motoorseid üksusi kui sama vanadel mittejooksjatel, mis viitab, et treening lükkab kadu edasi. (Allikas: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Krooniline treening näis säilitavat lahja reielihase ja piirama rasvumist igas vanuses. (Allikas: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Kaheksa nädalat suure intensiivsusega jõutreeningut suurendas jõudu nõrkadel üheksakümneaastastel umbes 174 %. (Allikas: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- Kiire, mõõduka koormusega treening sihib võimsuse järsku langust, mis on oluline talitluse ja kukkumiste ennetamise jaoks. (Allikas: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Test 4: Valk ja anabolismiresistentsus

- Vanem lihas sünteesib samast söögikorrast või treeningstiimulist vähem uut valku. (Allikas: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Vanemad mehed vajasid reaktsiooni maksimeerimiseks ligikaudu 0,40 g/kg söögikorra kohta, noored mehed aga 0,24 g/kg. (Allikas: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE soovitas tervetele eakatele 1,0–1,2 g/kg päevas, aktiivsetele või haigetele rohkem. (Allikas: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Leutsiin aktiveerib mTOR-i signalisatsiooni; suurem leutsiiniannus aitab anaboolsest resistentsusest üle saada. (Allikas: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Piisavate annuste jaotamine söögikordade vahel annab korduvad sünteesivastused, mis on anaboolse resistentsuse korral olulisem. (Allikas: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Enne und võetud kaseiin seedus ja imendus ning suurendas eakatel meestel öist lihasvalgu sünteesi. (Allikas: Kouw et al., J Nutr 2017)
- Treening muudab lihase aminohapetele tundlikumaks, tasakaalustades osaliselt anaboolset resistentsust. (Allikas: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Metaanalüüs leidis, et kreatiin koos jõutreeninguga suurendas lahja massi ja jõudu rohkem kui treening üksi. (Allikas: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Iga söögikorra viimine tõhusa annuseni kasutab valku päeva jooksul paremini ära. (Allikas: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- „Vananemise anoreksia“ vähendab toidutarbimist, mistõttu aitavad vajaduste katmisel valgurikkad valikud. (Allikas: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Test 5: Luu, kõõluste ja liigeste vananemine

- Üle kahel kolmandikul masters-klassi ratturitest oli lülisamba või puusa osteopeenia, hoolimata aastatepikkusest treeningust. (Allikas: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves leidis, et 14 nädalat jõutreeningut suurendas eakatel kõõluste jäikust. (Allikas: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Rebendid koonduvad keskealistele harrastussportlastele, sageli äkilise äratõuke ajal. (Allikas: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- Harrastusjooksjatel oli esinemissagedus umbes 3,5 %, istuva eluviisiga kontrollidel 10,2 % ja tippjooksjatel 13,3 %. (Allikas: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Põrketa spordialad annavad vähe luud stimuleerivat koormust, mistõttu lisatud hüppamine, jooksmine või tõstmine aitab luud kaitsta. (Allikas: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Naised kaotavad luud pärast menopausi kiiremini; mehed kaotavad seda järk-järgult. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kõhr sõltub toitainete liikumisel koormamisest ja koormuse eemaldamisest; mõõdukas aktiivsus toetab selle tervist. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Madalam luutihedus ja aeglasemad reaktsioonid suurendavad riski, et kokkupõrge või kukkumine põhjustab luumurru. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Arenenud glükatsiooni ristsidemed ja väiksem veesisaldus muudavad kõõluse mehaanilist käitumist vanusega. (Allikas: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- Raske jõutreening ja põrkekoormus on luu kõige tõhusamad treeningustiimulid. (Allikas: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Test 6: Termoregulatsioon ja vedelikutarbimine vanusega

- Eakad tunnevad sama dehüdratsiooniastme korral vähem janu ja taastavad vedelikku aeglasemalt. (Allikas: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Vähenenud uriini kontsentreerimisvõime tähendab, et eakad kaotavad rohkem vett ja taastavad tasakaalu aeglasemalt. (Allikas: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Eakatel on vähenenud naha verevool ja higistamine, mis vähendab soojusvõimet. (Allikas: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Kui eakad on vormis ja kohanenud, kahanevad paljud erinevused noortest täiskasvanutest. (Allikas: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Vähenenud võime naha veresooni ahendada ja soojust toota suurendab hüpotermia riski. (Allikas: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Diureetikumid vähendavad plasmamahtu ja beetablokaatorid piiravad südame löögisageduse ja naha verevoolu vastuseid. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kuna janutunne on nüristunud, võivad vanemad võistlejad vajada planeeritud tarbimist, vältides samal ajal liigjoomist. (Allikas: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Eakad kohanevad korduva kuumuskokkupuutega, ehkki mõned vastused võivad olla väiksemad või aeglasemad. (Allikas: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Naha ja lihaste verevoolu konkureerivad vajadused koos väiksemate vedelikuvarudega suurendavad kardiovaskulaarset koormust. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Nüristunud janutunne ja vähenenud neerude veesääst aeglustavad vedelikutasakaalu taastumist. (Allikas: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Test 7: Soorituse langus erinevatel aladel

- Rekordid halvenevad mõõdukalt kuni umbes 60–70 aastani ja siis kiirenevad. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- IRONMAN-i vanuseklasside analüüsid leidsid, et rattasõit langeb kõige vähem, jooksmine ja ujumine rohkem. (Allikas: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- IRONMAN-i tippsooritus langeb kolmekümnendate algusesse kuni keskpaika, hiljem kui lühikestel võistlustel. (Allikas: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- Vastupidavus, ökonoomsus ja võistlusoskus arenevad aastatega ning kaaluvad üles kiiruse varase languse. (Allikas: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Üle 40-aastaste ja eriti üle 50-aastaste finišeerijate osakaal on märgatavalt kasvanud. (Allikas: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Rohkem osalejaid suurendab erakordse sooritaja tõenäosust, mistõttu võib osalejate arvu kasv languse varjata. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Jooksmine sõltub elastsest tagasilöögist ja põrketaluvusest, mida vanus tabab tugevamini kui rattasõidu toetatud pedaalimist. (Allikas: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Võitjate vanus nihkus ülespoole, peegeldades pikkade distantside soorituse hilist tippu. (Allikas: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- Vahe sageli suureneb vanemates vanuseklassides, osaliselt seetõttu, et naisosalejaid on vähem. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Rattasõidu sooritus langeb vanusega tavaliselt vähem kui jooksmine, nagu masters-klassi andmed näitavad. (Allikas: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Test 8: Mida elukestev treening säilitab

- Eluaegsete vastupidavussportlaste VO2max oli keskmiselt umbes 38 ml/kg/min, treenimata eakaaslastel umbes 21. (Allikas: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Nende lihastes olid kapillaaride ja aeroobsete ensüümide tasemed sarnased noorte treenijatega. (Allikas: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Ratturitel oli kõrgem uute T-rakkude teke tüümuses ja vähem immuunvananemise markereid. (Allikas: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- Regulaarne treening säilitab vanusega insuliinitundlikkuse ja glükoosikontrolli. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Eluaegsed treenijad on tavaliselt vähese kogu- ja vistseraalrasvaga kui istuva eluviisiga eakaaslased, mis toetab ainevahetuse tervist. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Ratturite suremus oli umbes 41 % madalam kui Prantsusmaa meeselanikkonnal keskmiselt. (Allikas: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- Olümpiamedalistid said elada umbes 2,8 aastat kauem. (Allikas: Clarke et al., BMJ 2012)
- Treening aeglustab paljusid languseid, kuid ei suuda südame siinussõlme, lihaste ja sidekoe vananemist täielikult peatada. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Võistlejad, kes jätkasid treenimist kuni vanaduseni, võivad erineda neist, kes lõpetasid, mistõttu ei saa kõiki kasulikke mõjusid treeningu arvele kirjutada. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Eluaegne treening säilitab aeroobseid ensüüme, kapillaare ja motoorseid ühikuid võrreldes istuva eluviisiga eakaaslastega. (Allikas: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Test 9: Taastumine ja treeningule reageerimine vanusega

- Küsitlused ja ülevaated näitavad, et masters-võistlejad tajuvad tavaliselt aeglasemat taastumist, kuigi mõõdetud erinevused varieeruvad. (Allikas: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Tulemused sõltuvad treeningseisundist ja harjutuse tüübist, seega pole pilt selge. (Allikas: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Vähem ja nõrgemalt reageerivad satelliitrakud, eriti II tüübi lihaskiududes, võivad aeglustada taastumist ja kasvu. (Allikas: Verdijk et al., Age 2014)
- Aeglase laine une osakaal väheneb täiskasvanueas, mis võib mõjutada taastumist. (Allikas: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Uuringud näitavad, et eakamad täiskasvanud reageerivad HIIT-ile paranenud VO₂max'i ja mitokondrite võimekusega. (Allikas: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Vanematel osalejatel oli mitokondrite valgusünteesi ja võimekuse suhteline kasv suurem kui noorematel. (Allikas: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Pikemad mikrotsüklid võimaldavad raskeid treeninguid paigutada hõredamalt, säilitades nende kvaliteedi. (Allikas: Friel, Fast After 50 (2015))
- Vananenud lihas reageerib treeningule endiselt, kuid sünteetiline vastus on tavaliselt nõrgem. (Allikas: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Masters-võistlejate uuringud seovad aeroobse töövõime väiksema languse säilinud intensiivsusega, mitte mahuga. (Allikas: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Raskete treeningute hajutamine kaitseb kvaliteeti ja taastumist, säilitades samal ajal vormi hoidva intensiivsuse. (Allikas: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Test 10: Tervena elatud aastad ja pikaealisus

- Suremus oli umbes 39 % madalam 3–5-kordse miinimumi juures ning kuni kümnekordse miinimumini ei märgatud kahjulikku mõju. (Allikas: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- Tippkardiorespiratoorne vorm oli seotud madalaima pikaajalise suremusega. (Allikas: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Madal vorm ennustas suremust sama tugevalt kui suitsetamine või diabeet või veelgi tugevamini. (Allikas: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Eakad täiskasvanud peaksid tegema vahelduvat mitmekomponentset liikumist koos tasakaalu- ja jõuharjutustega kolmel või enamal päeval nädalas. (Allikas: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO juhised))
- Habras tervis on madalam füsioloogiline reserv kõigis süsteemides, mis suurendab haavatavust haiguste, kukkumiste ja puude suhtes. (Allikas: Clegg et al., Lancet 2013)
- Suurem kehaline aktiivsus on järjekindlalt seotud väiksema dementsusriskiga. (Allikas: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission))
- Tervena elatud aastad hõlmavad aastaid ilma tõsise haiguse ja puudeta ning treening pikendab neid. (Allikas: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Tasakaal halveneb east, ja kukkumised on vigastuste peamine põhjus; triatlon üksi seda hästi ei treeni. (Allikas: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO juhised))
- Inimesed, kes muutuvad aktiivseks keskeas või hilisemas eas, saavutavad siiski suure suremusriski languse. (Allikas: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Enamiku eakate täiskasvanute jaoks kaaluvad intensiivse liikumise terviseeelised riskid üles, eriti arsti juhendamisel. (Allikas: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Allikad: Eelretsenseeritud treeningfüsioloogia ja spordimeditsiini kirjandus, kindlalt tuvastatud faktide jaoks standardõpikud

Tee testid: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral