# Taastumise ja une teadus · Triatlon, Tase 7: Kõrgem edasijõudnud

Triatlon · Tase 7: Kõrgem edasijõudnud · Insporta Book (https://book.insporta.app/et/triathlon/level-7/recovery-and-sleep-science/)

Taastumise ja une teadus: 100 fakti, 10 testi.

Taastumise taga olev teadus: une struktuur ja unepuudus, külm vesi ja selle mõju kohanemisele, põletikuvastased ained ja antioksüdandid, soojusravi, kompressioon ja massaaž, lihaskahjustus ja korduvkoormuse efekt, taastankimise mehhanismid, immuunsus ning kuidas taastumist mõõdetakse.

## Test 1: Une struktuur

- Täiskasvanud läbivad NREM-unefaasid ja REM-une umbes 90-minutiliste tsüklitena, neli kuni kuus korda öö jooksul. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Aeglase laine uni domineerib varastes tsüklites; REM-uni pikeneb hilisemates tsüklites hommiku poole. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Päeva suurim kasvuhormooni eritumine on seotud esimese aeglase laine une episoodiga. (Allikas: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- Adenosiin koguneb ärkveloleku ajal ajus ja suurendab homeostaatilist unevajadust. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Kofeiin on adenosiini retseptorite antagonist ja varjab unesurvet. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Kofeiini poolestusaeg on keskmiselt umbes 5 tundi, kuid varieerub umbes 2 kuni 10 tunnini, mistõttu võib pärastlõunane annus und häirida. (Allikas: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Borbély mudel seob homeostaatilise unesurve (protsess S) ööpäevarütmiga (protsess C). (Allikas: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- Melatoniin tõuseb õhtul pimeduses ja annab ööpäevasüsteemile märku ööst; eredas valguses see alaneb. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Õhtune valgus, eriti sinakasrikas valgus, pärsib melatoniini ja lükkab ööpäevarütmi faasi hilisemaks. (Allikas: Chang et al., PNAS 2015)
- Uinumisega kaasneb kehatüve temperatuuri langus, mistõttu aitab jahe magamistuba ja hiline raske treening võib uinumist edasi lükata. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))

## Test 2: Unepuudus, une pikendamine ja sooritus

- Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Selts soovitavad täiskasvanutele vähemalt 7 tundi und. (Allikas: Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS-i konsensus))
- Eesmärk veeta voodis 10 tundi lühendas 282 jala sprindi aega 16,2 sekundilt 15,5 sekundile (umbes 4 %) ning suurendas vabaviske ja kolmepunktiviske täpsust umbes 9 % võrra mõlemal. (Allikas: Mah et al., Sleep 2011)
- Võistlejatel, kes magasid alla 8 tunni, oli vigastuse tõenäosus 1,7 korda suurem. (Allikas: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Umbes kaks kolmandikku teatas, et magas enne olulist sündmust tavapärasest halvemini, peamiselt mõtete ja närvilisuse tõttu. (Allikas: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- Lühiajaline unepuudus pärast muidu head und mõjutab enamikku vastupidavussooritusi vähe; krooniline piiramine on olulisem. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Kognitiivsed funktsioonid ja meeleolu saavad kannatada vara ja tugevasti; üksikud maksimaalsed pingutused on vastupidavamad. (Allikas: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Tajutud pingutus kasvab antud koormusel pärast unepuudust, mis lühendab väsimuseni kuluvat aega. (Allikas: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Lisaund eelnevatel päevadel võib vähendada hilisema unepuuduse mõju sooritusvõimele. (Allikas: Rupp et al., Sleep 2009)
- Lühikesed uinakud väldivad sügavat aeglase laine und ja sellest ärkamisega kaasnevat unejoovet. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))
- Aktigraafiat kasutavad uuringud leiavad sageli, et võistlejad magavad keskmiselt alla 7 tunni, pika uinumisajaga ja vara algavate treeningutega. (Allikas: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Test 3: Külmaveeimmersioon ja kohanemine

- Võrreldes aktiivse taastumisega vähendas regulaarne külmaveeimmersioon lihasmassi ja jõu pikaajalist kasvu. (Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Ülevaated leiavad, et külmaveeimmersioon vähendab lühiajaliselt lihasvalu ja parandab tajutud taastumist. (Allikas: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- Jahutamine vähendab pärast treeningut verevoolu, põletikku ja anaboolset signalisatsiooni, mis on needsamad signaalid, mis kohanemist käivitavad. (Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Kasutage seda, kui esikohal on lühiajaline taastumine, näiteks etapivõistlustel või tihedas võistlusplokis, mitte siis, kui esikohal on kohanemine. (Allikas: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Versey ülevaade leidis, et enamik kasulikke protokolle kasutas umbes 10–15 °C vett umbes 10–15 minutit. (Allikas: Versey et al., Sports Med 2013)
- Cochrane'i ülevaade leidis ebapiisavalt tõendeid selle kohta, et kogu keha krüoteraapia vähendab lihasvalu või parandab taastumist. (Allikas: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- Osalejad, kes uskusid „taastumiskreemi“, taastasid jõu ligikaudu sama hästi kui külma vett kasutanud, mis näitab tugevat platseeboefekti. (Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Mõned uuringud näitavad nüristunud mitokondriaalseid või veresoonkonna signaale, teised ei näita kahju ega isegi kasu, mistõttu pilt on ebaselge. (Allikas: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Regulaarne külmaveeimmersioon pärast jõutreeningut võib nüristada just need kohanemised, mida plokk peaks tekitama. (Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Immersiooni ei saa pimendada, mistõttu ootus võib kujundada lihasvalu ja sooritusvõime tulemusi. (Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Test 4: Põletikuvastased ained ja antioksüdandid

- Vitamiinid takistasid rakulisi kohanemisi, näiteks mitokondrite biogeneesi markereid, kuigi sooritusvõime muutused olid sarnased. (Allikas: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Reaktiivsed hapnikuühendid aitavad kohanemisradu sisse lülitada; nende blokeerimine antioksüdantidega võib treeningumõjusid nüristada. (Allikas: Ristow et al., PNAS 2009)
- Treeningstress, sealhulgas oksüdatiivne stress, käivitab kaitsvaid kohanemisi, mis muudavad keha vastupidavamaks. (Allikas: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Antioksüdandid kaotasid treeningust tuleneva insuliintundlikkuse paranemise. (Allikas: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe näitas, et ibuprofeen ja paratsetamool vähendasid lihasvalgu sünteesi tõusu pärast treeningut; hilisem töö viitab, et mõju sõltub annusest. (Allikas: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- MSPVA-d vähendavad neeru verevoolu; koos dehüdratsiooni ja kuumusega esines ultramaratoni kasutajatel sagedamini ägedat neerukahjustust. (Allikas: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- Ibuprofeen süvendas treeningust põhjustatud peensoole kahjustust ja soolebarjääri talitlushäiret. (Allikas: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Maratoni ümber kirsimahla tarvitanud jooksjad taastasid isomeetrilise jõu kiiremini ja neil oli madalam põletikumarkerite tase. (Allikas: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- Mure puudutab suurte annustega toidulisandeid; puu- ja köögiviljarikka toitumise puhul ei ole näidatud kohanemise kahjustumist. (Allikas: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- Rutiinne MSPVA kasutamine enne treeningut pakub vähe kasu ning lisab soole-, neeru- ja vigastust varjavaid riske. (Allikas: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Test 5: Soojusravi ja saun

- Väsimuseni kuluv aeg paranes umbes 32 %, koos plasmamahu suurenemisega. (Allikas: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- Kuuma vee immersioon 40 °C juures pärast treeningut langetas puhke-kehatüvetemperatuuri ja parandas jooksmist kuumuses. (Allikas: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Kuumašokivalgud aitavad teisi valke voltida ja parandada ning nende hulk suureneb korduva kuumastressi korral. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Mehed, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, said surmaga lõppevaid südame-veresoonkonna sündmusi harvemini kui need, kes käisid kord nädalas. (Allikas: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Higikaod saunas võivad olla suured; dehüdreerununa saunaminek või kombineerimine alkoholiga lisab riski. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Korduva lokaalse soojendamise uuringud teatavad säilinud mitokondritest ja kapillaaride kasvust, eriti liikumatuse ajal. (Allikas: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- Soojendamine pärast treeningut kasutab treeningust tõusnud kehatüve temperatuuri, lisades kuumastressi ilma lisatreeninguajata. (Allikas: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Kuumana ja osaliselt dehüdreerununa alustamine tõstab südame löögisagedust ja tajutud pingutust ning halvendab sooritusvõimet. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kuumus ja higistamine stimuleerivad aldosterooni ja albumiini muutusi, mis korduva kokkupuute korral suurendavad plasmamahtu. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kuumus langetab vererõhku ja koormab südant, mistõttu südame-veresoonkonna haigustega inimesed peaksid küsima arstilt nõu. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))

## Test 6: Kompressioon, massaaž ja taastumisvahendid

- Kompressioon andis väikese kuni mõõduka paranemise, kõige selgemini jõu taastumises, eriti 24 tunni möödudes. (Allikas: Brown et al., Sports Med 2017)
- Taastumisvõtetest näitas massaaž suurimat mõju hilinenud lihasvalule ja tajutud väsimusele. (Allikas: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire leidis, et massaaž halvendas verevoolu ja laktaadi eemaldamist võrreldes aktiivse taastumisega. (Allikas: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Metaanalüüs leidis väikese kasu tajutud lihasvalule ja sprindivõimele, muude näitajate puhul tühise. (Allikas: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- Madala intensiivsusega tegevus hoiab verevoolu ja laktaadi oksüdeerumise käimas ning eemaldab selle kiiremini kui passiivne puhkus. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Vere laktaat naaseb algtasemele tunni jooksul pärast puhkamist, mistõttu see ei piira järgmise päeva sooritusvõimet. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Jalakambrite järjestikune täitmine peaks nihutama vedelikku; tõendus sooritusvõime taastumise kohta on piiratud. (Allikas: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- Ootus võib parandada seda, kui taastununa võistlejad end tunnevad, ja isegi nende sooritust, nagu platseebouuringud näitavad. (Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Taastumisvahendid pakuvad väikest, enamasti taju tasandil kasu; taastumist domineerivad uni ning energia- ja süsivesikute tarbimine. (Allikas: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (taastumise konsensus))
- Uni annab suurima taastumismõju; vidinad ei suuda kroonilist unepuudust asendada. (Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus))

## Test 7: Lihaskahjustus ja korduvkoormuse efekt

- Lihased, mis arendavad jõudu pikenedes, nagu allamäge jooksmisel, saavad kõige suurema kahjustuse. (Allikas: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Allamäge jooksmine suurendab pidurdusjõude, mida neelavad pikenevad nelipealihased. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Warren väitis, et jõukaotus on kõige valiidsem ja reliaablsem kaudne mõõt; kreatiinkinaas varieerub inimeste vahel suuresti. (Allikas: Warren et al., Sports Med 1999)
- Kreatiinkinaasi vastused erinevad „kõrgete“ ja „madalate“ reageerijate vahel suuresti, mistõttu üksikväärtusi on raske tõlgendada. (Allikas: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- Pärast ühte kahjustavat koormust põhjustab sarnane koormus päevi või nädalaid hiljem palju vähem kahjustust ja lihasvalu. (Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh kirjeldas närvilisi, mehaanilisi ja rakulisi kohanemisi, mis koos kahjustust vähendavad. (Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Lihaste talitlus ja kahjustusmarkerid võivad pärast maratoni taastuda mitu päeva kuni nädal või rohkem. (Allikas: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- Rattasõit on peamiselt kontsentriline, jooksmisel aga neelatakse põrkekoormust igal sammul pikenevate kokkutõmmetega. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Eelnev ekstsentriline allamäge koormus vähendab võistluspäeval kahjustust ja lihasvalu. (Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill leidis, et glükogeeni resüntees oli pärast ekstsentrilist kahjustust häiritud, isegi suure süsivesikute tarbimise korral. (Allikas: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Test 8: Taastankimise mehhanismid

- Lihaskontraktsioon viib GLUT4 glükoositransporterid rakumembraanile sõltumatult insuliinist. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Tarbimise edasilükkamine vähendas glükogeeni resünteesi kiirust võrreldes kohese toitmisega. (Allikas: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- Glükogeeni tühjenemine aktiveerib glükogeenisüntaasi ja kiirendab ladestumist. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Fruktoosi metaboliseerib suures osas maks, mistõttu glükoosi-fruktoosi segud täidavad maksa glükogeenivarusid paremini kui glükoos üksi. (Allikas: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- Valk soodustab glükogeeni resünteesi peamiselt siis, kui süsivesikute tarbimine on ebapiisav; küllaldase süsivesikute koguse korral mõju kaob. (Allikas: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- Piisava süsivesikute koguse korral saab lihasglükogeeni suures osas taastada umbes ühe päevaga. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Glükoneogenees loob glükoosi mittesüsivesikulistest allikatest, nagu laktaat, glütserool ja mõned aminohapped. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Laktaat liigub maksa, muudetakse glükoosiks ja suunatakse tagasi verre. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))
- Kui järgmine treening on varsti, maksimeerib süsivesikute tarbimise kiire alustamine ladestunu hulga; kui vahele jääb päev, loeb rohkem kogutarbimine. (Allikas: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- Maks vabastab glükoosi verre; selle varud vähenevad öö jooksul ja pika treeningu ajal. (Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne))

## Test 9: Immuunsus ja haigestumisrisk

- Umbes 13 % finišeerijatest teatas haigestumisest järgmisel nädalal, võrreldes umbes 2 %-ga sarnastest jooksjatest, kes ei võistelnud. (Allikas: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- Teooria väitis, et immuunfunktsioon on pärast intensiivset treeningut 3–72 tundi pärsitud, mis suurendab nakkusohtu. (Allikas: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- Nad väitsid, et langus peegeldab ümberjaotumist kudedesse järelevalveks, mitte pärssimist. (Allikas: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Kokkupuude paljude inimestega, reisimine, unepuudus ja psühholoogiline stress aitavad tugevalt kaasa haigestumisele võistluste ümber. (Allikas: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman pakkus, et mõõdukas aktiivsus langetab nakkusohtu istuva eluviisi tasemest madalamale, väga suured koormused aga tõstavad seda. (Allikas: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- Sekretoorne IgA on limaskestade sekreedi peamine antikeha; selle madalat taset on seostatud sagedasemate hingamisteede nakkustega. (Allikas: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Metaanalüüs leidis, et D-vitamiini lisamine vähendas mõõdukalt ägedaid hingamisteede nakkusi, peamiselt puudusega inimestel. (Allikas: Martineau et al., BMJ 2017)
- Tsinkatsetaadi pastillid, mille võtmist alustati 24 tunni jooksul sümptomite algusest, on mõnes katses näidanud külmetuse lühenemist. (Allikas: Hemila, JRSM Open 2017)
- Käehügieen vähendab hingamisteede nakkuste levikut ja seda soovitatakse võistlejatele, eriti reisimisel. (Allikas: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Kokkupuute vähendamine ja hügieeni järgimine on kõige otsesem viis nakkusohtu enne sündmust vähendada. (Allikas: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Test 10: Taastumise ja valmisoleku mõõtmine

- Nende ülevaade leidis, et subjektiivsed heaolumõõdud reageerisid treeningkoormusele järjekindlamalt kui tavalised objektiivsed markerid. (Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Hüppekõrguse või sellega seotud muutujate langust kasutatakse neuromuskulaarse väsimuse jälgimiseks. (Allikas: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kenttä ja Hassmén pakkusid tajutud taastumise hindamist skaalal 6 kuni 20, mis jäljendab Borgi skaalat. (Allikas: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Kiirem südame löögisageduse taastumine peegeldab parasümpaatilist taasaktiveerumist ja võib muutuda treenituse ja väsimusega. (Allikas: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- Jälgimisandmed tähendavad midagi ainult siis, kui muutus ületab mõõdiku päevasisese kõikumise. (Allikas: Hopkins, Sportscience 2004)
- Üksikväärtused kõiguvad; päevadevahelised trendid ja mõõdikute kombineerimine võistleja enesetundega annavad tõepärasema pildi. (Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Võistlejate taastumis-stressi küsimustik (Recovery-Stress Questionnaire for Athletes) mõõdab nii stressi kui ka taastumisega seotud tegevusi ja tundeid. (Allikas: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Sooritusvõime langus teadaoleva pingutuse juures on kõige otsesem märk poolikust taastumisest. (Allikas: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ületreeningu konsensus))
- Vastamisvalmidus ja ausus võivad väheneda, eriti kui võistlejad ei näe oma teatatule mingit reaktsiooni. (Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Erinevate mõõdikute kokkulangevad signaalid on veenvamad kui ükski neist üksi. (Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Allikad: Eelretsenseeritud treeningfüsioloogia ja spordimeditsiini kirjandus, kindlalt tuvastatud faktide jaoks standardõpikud

Tee testid: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral