# Triathlonin perusteet · Triathlon, Taso 1: Aloittelija

Triathlon · Taso 1: Aloittelija · Insporta Book (https://book.insporta.app/fi/triathlon/level-1/triathlon-basics/)

Triathlonin perusteet: 100 faktaa, 10 testiä.

Kaikki, mitä ensikertalainen triathlonisti tarvitsee ennen ensimmäistä lähtöviivaa: itse laji, sen matkat, kilpailun kulku, kukin osuus, vaihdot, varusteet, säännöt ja harjoittelu.

![Vasemmalta oikealle etenevä kulku viidestä laatikosta: uinti, sitten ensimmäinen vaihto T1, sitten pyöräily, sitten toinen vaihto T2 ja sitten juoksu, nuolilla yhdistettyinä. Katkoviiva osoittaa lähdön vasemmalla ja maalin oikealla, ja koko sarjan alla oleva limenvihreä mittaviiva näyttää kilpailukellon käyvän lähtömerkistä maaliviivalle pysähtymättä, joten molemmat vaihdot lasketaan mukaan.](https://book.insporta.app/fi/diagrams/triathlon-race-order.svg)
*Triathlonin järjestys: uinti, T1, pyöräily, T2, juoksu yhdellä yhtäjaksoisella kellolla.*

## Testi 1: Mitä triathlon on

- Perinteinen triathlon kilpaillaan niin, että ensin uidaan, sitten pyöräillään ja lopuksi juostaan. Uinti on ensimmäisenä pääasiassa turvallisuussyistä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- San Diego Track Club järjesti uinti–pyöräily–juoksu-tapahtuman Mission Bayssa Kaliforniassa syyskuussa 1974, ja sitä pidetään yleisesti ensimmäisenä nykyaikaisena triathlonina. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Duathlonissa juostaan, pyöräillään ja juostaan uudelleen, eikä uida lainkaan. Aquathlon (uinti ja juoksu, usein juoksu–uinti–juoksu) ja aquabike (uinti ja sen jälkeen pyöräily) sisältävät kumpikin uintia. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Aquathlon yhdistää uinnin ja juoksun. World Triathlonin vakiomuoto on juoksu–uinti–juoksu, vaikka monessa kilpailussa uinnin jälkeen vain juostaan. Uinnin ja pyöräilyn yhdistelmä on aquabike ja juoksun ja pyöräilyn yhdistelmä duathlon. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ensimmäinen Ironman järjestettiin Havaijin Oahun saarella helmikuussa 1978, ja siinä oli viisitoista lähtijää ja kaksitoista maaliin tullutta. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ironman yhdisti Waikiki Roughwater Swimin, Around-Oahu-pyöräkilpailun ja Honolulu Marathonin yhdeksi yhtäjaksoiseksi tapahtumaksi. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Triathlon debytoi olympialaisissa Sydneyssä vuonna 2000, ja naisten kilpailu pidettiin ensin, miesten sen jälkeen. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Liitto perustettiin vuonna 1989 nimellä International Triathlon Union, ja se otti nimekseen World Triathlon vuonna 2020. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ironman on yksityisomistuksessa oleva kilpailusarja, jota pyörittää World Triathlon Corporation, nykyisin nimellä The Ironman Group, kun taas World Triathlon on lajin kansainvälinen liitto. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Yksilötriathlonissa yksittäinen urheilija suorittaa uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhtenä yhtäjaksoisena suorituksena. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)

## Testi 2: Kilpailumatkat ja kilpailumuodot

- Sprinttimatka on tasan puolet olympiamatkasta: 750 m uintia, 20 km pyöräilyä ja 5 km juoksua. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Olympiamatka (perusmatka) on 1,5 km uintia, 40 km pyöräilyä ja 10 km juoksua, ja se on olympialaisissa kilpailtava muoto. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- 1,2 + 56 + 13,1 mailia on yhteensä 70,3 mailia, minkä vuoksi puolimatkan kilpailu kantaa tuota nimeä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Puolimatka on 1,9 km uintia ja 90 km pyöräilyä, minkä jälkeen juostaan puolimaraton. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Puolimatkan juoksu on täysi puolimaraton, 21,1 km eli 13,1 mailia. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Täysmatka on 3,8 km:n uinti, 180 km:n pyöräily ja 42,2 km:n maraton, yhteensä noin 140,6 mailia. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ironmanin juoksu on täysi maraton, 42,195 km eli 26,2 mailia, joka juostaan uinnin ja pyöräilyn jälkeen. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Matkojen vakioportaikko etenee supersprintistä sprinttiin, olympiamatkaan (perusmatkaan), puolimatkaan ja täysmatkaan. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Supersprintti on lyhin yleinen muoto, noin 400 m uintia, 10 km pyöräilyä ja 2,5 km juoksua, ja sitä käytetään usein ensimmäisenä kilpailuna. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Sekaviestissä joukkueessa on kaksi naista ja kaksi miestä, ja jokainen urheilija suorittaa täydellisen lyhyen uinti-, pyöräily- ja juoksuosuuden ennen kuin vaihtaa seuraavalle. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)

## Testi 3: Kilpailun rakenne ja ajanotto

- Matot lukevat aikamittaussirun, kun niiden yli kuljetaan, minkä ansiosta tulosluettelossa voivat näkyä erikseen uinti-, T1-, pyöräily-, T2- ja juoksuaika. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)
- DNF merkitsee urheilijaa, joka lähti matkaan mutta ei päässyt maaliin, joko keskeytyksen tai ylitetyn aikarajan vuoksi. Sääntörikkomuksen vuoksi poistettu urheilija merkitään erikseen DSQ:ksi (hylätty), ei DNF:ksi. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)
- Turvallisuus ratkaisee uinnin järjestämisen: kylmä vesi, myrskyt, voimakkaat virtaukset tai saastuminen voivat kaikki johtaa uinnin lyhentämiseen tai siirtymiseen duathlonmuotoon. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)
- Uinti on osuus, jossa uupumus aiheuttaa suurimman riskin, joten se pidetään silloin, kun urheilijat ovat levänneitä ja pelastushenkilöstö valvoo tiivistä kilpailijajoukkoa. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Kello käy yhtäjaksoisesti urheilijan lähdöstä (aaltolähdössä lähtölaukauksesta, rolling startissa aikamittausmaton ylittämisestä) maaliviivalle, joten T1:ssä ja T2:ssa käytetty aika lasketaan viralliseen tulokseen. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ajanotto alkaa lähtömerkistä, joten kaikki kilpailua edeltävä asiointi hoidetaan ennen kuin kello käynnistyy, kun taas molemmat vaihdot ovat kellon käydessä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Aaltolähdöissä kilpailijajoukko jaetaan pienempiin ryhmiin, jotka päästetään matkaan muutaman minuutin välein, mikä vähentää tungosta ja kontakteja vedessä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Rolling startissa urheilijoita päästetään vesille jatkuvasti itse järjestäytyneestä jonosta, ja kunkin oma kello alkaa käydä, kun hän ylittää aikamittausmaton. (Lähde: Ironman / yleinen lähdeteos)
- Aikarajat koskevat sekä yksittäisiä osuuksia että koko kilpailua, ja jos yksi ylittyy, urheilija pysäytetään sen sijaan, että hänen annettaisiin jatkaa. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Eliittiaallon erottaminen pitää ammattilaiskilpailun selkeänä tuomita ja pisteyttää, ja ikäsarjojen tulokset järjestetään kunkin sarjan omassa sisällä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)

## Testi 4: Uintiosuuden perusteet

- Allaskilpailuissa, jotka ovat yleisiä aloittelijoille, uinti suoritetaan radoilla porrastetuin lähdöin avoveden yhteislähdön sijaan. (Lähde: Yleinen lähdeteos)
- Neopreeni eristää kylmältä vedeltä ja nostaa jalkoja ja lantiota, mikä tekee uinnista sekä turvallisempaa että useimmille urheilijoille hieman nopeampaa. (Lähde: Yleinen lähdeteos)
- Ironmanin ikäsarjaurheilijat saavat käyttää märkäpukua korkeintaan 24,5 °C:n lämpötilassa ja tulla silti pisteytetyiksi normaalisti. Lämpötilassa 24,6–28,8 °C märkäpuku voidaan sallia järjestäjän harkinnan mukaan, mutta vain kilpailun ulkopuolisessa aallossa ilman palkintoja. Märkäpuku on pakollinen alle 16 °C:n lämpötilassa, ja ammattilaisilla alaraja on 21,9 °C. (Lähde: Ironmanin kilpailusäännöt)
- Märkäpuku sulkee kehon lämmön sisäänsä, joten tietyn lämpötilan yläpuolella siitä tulee suojan sijaan lämpösairauden vaara. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin kilpailusäännöt)
- Ilman rataköysiä uimareiden on silloin tällöin vilkaistava eteenpäin pysyäkseen suunnassa, sillä suunnasta poikkeaminen lisää matkaa. (Lähde: Yleinen lähdeteos)
- Toisin kuin peesauskiellon alaisten kilpailujen pyöräosuudella, toisen urheilijan vanavedessä uiminen on sallittua ja kuuluu kilpailutaktiikan tavalliseen osaan. (Lähde: World Triathlonin kilpailusäännöt)
- Yhteislähdön takaosa ja ulkoreunat ovat vähiten ruuhkaiset kohdat, mikä pienentää riskiä tulla potkituksi tai uiduksi yli. (Lähde: Yleinen lähdeteos)
- Triathlonin säännöt jättävät uintitavan urheilijan valittavaksi, ja useimmat uivat vapaauintia, koska se on nopein ja tehokkain vaihtoehto. (Lähde: World Triathlonin kilpailusäännöt)
- Kirkkaat, aaltokohtaiset lakin värit auttavat valvojia seuraamaan, ketkä ovat vedessä ja mihin ryhmään kukin uimari kuuluu. (Lähde: Yleinen lähdeteos)
- Kääntöpoijun sisäpuolelta oikaiseminen lyhentää reittiä ja voi johtaa rangaistukseen, joten poiju on kierrettävä kilpailuinfossa kerrotulta puolelta. (Lähde: World Triathlonin kilpailusäännöt)

## Testi 5: Pyöräosuuden perusteet

- Peesaus tarkoittaa toisen pyöräilijän takana ajamista niin lähellä, että hyötyy pienentyneestä ilmanvastuksesta, mikä säästää merkittävästi energiaa. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Suurin osa ikäsarjakilpailuista on ”peesauskiellon alaisia”: pyöräilijöiden on pidettävä sallittu etäisyys, ja peesauksesta seuraa aikarangaistus tai hylkäys. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Peesaus sallittu -kilpailuja järjestetään pääasiassa eliitti- ja junioritasolla lyhyillä matkoilla, muun muassa World Triathlon -sarjassa ja olympialaisissa; useimmat muut muodot ovat peesauskiellon alaisia. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Peesialue on määritelty alue, joka ulottuu jokaisen pyörän taakse. Alueelta on pysyttävä poissa, paitsi silloin kun säännöt sallivat: ohitusta suoritettaessa sallitun ajan sisällä, turvallisuussyistä, huoltopisteen tai vaihtoalueen lähellä, jyrkässä käännöksessä tai reitin osuudella, jonka tuomarit ovat vapauttaneet säännöstä. Sen tarkka koko vaihtelee liittojen ja kilpailumatkojen välillä. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Kun urheilija ohitetaan, hänen on pudottava ohittajan peesialueen ulkopuolelle; ohittajan takarenkaassa kiinni ajaminen on peesausrangaistus, vaikka hän ei olisi itse aloittanut ohitusta. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Poljinkadenssi on yksinkertaisesti se, kuinka nopeasti polkimia pyöritetään, mitattuna kierroksina minuutissa, ja se on riippumaton siitä, mikä vaihde on päällä. (Lähde: Yleinen pyöräilyn lähdeteos)
- Vaihtaminen raskaan kuorman alla rasittaa voimansiirtoa ja ketju voi pudota, joten vaihto tehdään, kun polkimia pyöritetään vielä kevyesti. (Lähde: Yleinen pyöräilyn lähdeteos)
- Triathlon on yksilölaji: urheilija kantaa mukanaan omat työkalunsa ja varaosansa ja korjaa pyöränsä yleensä itse. Katsojien, ystävien tai perheen apu on kiellettyä ulkopuolista apua. Kilpailun tuomarit ja virallinen neutraali tuki voivat antaa rajoitetusti mekaanista apua, ja kilpailijat voivat lainata toisilleen satunnaisia esineitä, kuten pumpun tai sisärenkaan. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Sitä kutsutaan ”estämiseksi”: pyöräilijöiden on pysyttävä kaistan asianmukaisella puolella ja jätettävä ohituspuoli vapaaksi, ellei olla aktiivisesti ohittamassa. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Aika-ajo- ja triathlonpyörät on rakennettu lisätankojen ja eteenpäin kallistuneen ajoasennon ympärille ilmanvastuksen vähentämiseksi; maantiepyörissä on lampaansarvi-ohjaustanko ja pystympi istuma-asento. (Lähde: Yleinen pyöräilyn lähdeteos)

## Testi 6: Juoksuosuuden perusteet

- Imeytyminen vie aikansa, joten juominen viimeisinä minuutteina auttaa harvoin; nesteen nauttiminen tasaisesti ensimmäisistä huoltopisteistä alkaen auttaa. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)
- Pyöräily ja juoksu kuormittavat jalkoja eri tavoin, joten ennen kuin tavallinen juoksutuntuma palaa, tarvitaan lyhyt hermo-lihasjärjestelmän sopeutuminen. (Lähde: Yleinen triathlonharjoittelun lähdeteos)
- Jalat ja hengitys tarvitsevat muutaman minuutin sopeutuakseen pyörältä tultua, joten hallittu alku estää romahtamisen myöhemmin juoksussa. (Lähde: Yleinen triathlonharjoittelun lähdeteos)
- Negatiivinen split tarkoittaa, että jälkimmäinen puolikas on nopeampi, mikä yleensä kertoo, että alkuvauhti oli arvioitu hyvin. (Lähde: Yleinen juoksun lähdeteos)
- Juoksunumeron on oltava edessä, jotta maalin tuomarit ja kamerat tunnistavat urheilijan; monella on numerovyö, jota voi kiertää ympäri vaihdossa. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Kuulokkeet ovat kiellettyjä, koska urheilijoiden täytyy kuulla valvojat, liikenne ja muut kilpailijat; niiden käyttö vaarantaa hylkäyksen. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Hidastaminen ja astuminen pois juoksulinjalta mahdollistavat juoman ottamisen sujuvasti ilman, että kuljetaan muiden urheilijoiden tai vapaaehtoisten poikki. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)
- Pitkänä ja rentona pysyminen mahdollistaa vapaan hengityksen ja tehokkaamman askelluksen; vyötäröstä taipuminen ja liian pitkä askel hukkaavat molemmat energiaa. (Lähde: Yleinen juoksun lähdeteos)
- Mukana juoksevat henkilöt lasketaan ulkopuoliseksi avuksi, eikä se ole sallittua; kävely, pysähtyminen ja oman ravinnon käyttö ovat kaikki sallittuja. (Lähde: World Triathlonin ja Ironmanin säännöt, yleinen lähdeteos)
- Maalikuja pysyy vapaana, kun urheilijat juoksevat maaliviivan läpi ja sen yli; pysähtyminen tai kujan tukkiminen haittaa muita maaliin tulevia ja ajanottoa. (Lähde: Yleinen triathlonkilpailujen lähdeteos)

## Testi 7: Vaihdot T1 ja T2

![Vaihtoalue ylhäältä nähtynä, kolme riviä pyöräjalustaa. Nuoli saapuu vasemmalta merkittynä uinnista sisään ja johtaa käytävää pitkin urheilijan numeroidulle paikalle keskimmäisellä rivillä, limenvihreällä korostettuna ja merkinnällä, että kypärä puetaan ennen kuin pyörä irrotetaan telineestä. Toinen nuoli, merkitty pyörä ulos, johtaa oikealle samaa käytävää pitkin katkoviivaiselle nousuviivalle kauimmaisella reunalla, ensimmäiseen kohtaan, jossa pyöräily on sallittua.](https://book.insporta.app/fi/diagrams/triathlon-transition-t1-flow.svg)
*T1: uinnista sisään, oma numeroitu telinepaikka, pyörä ulos jalan, nouse viivan jälkeen.*

- T1 on ensimmäinen vaihto, jossa urheilijat siirtyvät uintiosuudelta pyöräosuudelle. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Kilpailukello ei pysähdy vaihdossa, joten siellä menetetyt sekunnit maksavat täsmälleen saman verran kuin millä tahansa kolmesta osuudesta menetetyt sekunnit. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Kypärä on pidettävä kiinnitettynä siitä hetkestä, kun pyörä otetaan telineestä, siihen asti kun se on viety takaisin. Käytännössä kypärä kannattaa kiinnittää, ennen kuin pyörää koskee lainkaan. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Pyöräily vaihtoalueella ei ole sallittua, joten ”nouse pyörälle” -viiva osoittaa kohdan, josta pyörän selkään saa ensimmäisen kerran nousta. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Pyöräily vaihtoalueella on kiellettyä, joten pyörää kuljetetaan urheilijan vierellä ”nouse pyörälle” -viivalle asti. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Joustavat kengännauhat mahdollistavat kengän pujottamisen suoraan jalkaan ja poistavat märkien nauhojen sitomisen hankalan työn väsyneenä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Jokaisella urheilijalla on numeroitu paikka; toisen paikan käyttäminen häiritsee tätä ja on useimmissa kilpailuissa sääntörikkomus. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Molempien jalkojen on oltava maassa ennen viivaa, joten hidastaminen on aloitettava selvästi ennen viivaa eikä vasta sen kohdalla. Viivan yli ajamisesta rangaistaan, ja rangaistuksen ankaruus riippuu kilpailusta, joten asia kannattaa tarkistaa urheilijaoppaasta. (Lähde: Yleinen triathlonin lähdeteos)
- Märkäpuku riisutaan T1:ssä uinnin jälkeen; T2 on vaihto pyörältä juoksuun. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Lentävässä nousussa kengät pysyvät kiinni poljinten varassa, ja urheilija hyppää pyörän selkään ja pujottaa jalkansa kenkiin vauhdin aikana. Se on edistynyt taito, joka kannattaa jättää siihen asti, kunnes perusvaihdot ovat varmasti hallinnassa. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)

## Testi 8: Välttämättömät varusteet

- Triathlonpuku on yksi vaatekappale, jossa uidaan, pyöräillään ja juostaan, joten vaihdossa ei tarvita vaatteiden vaihtoa. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Rengasrikot ovat ylivoimaisesti yleisin kilpailupäivän mekaaninen vika, joten vakiovarusteena on sisärengas tai paikkaussarja, rengasraudat sekä pumppu tai kaasupatruuna. (Lähde: Yleinen pyöräilyn lähdeteos)
- Kilpailuissa vaaditaan hyväksytyn turvallisuusstandardin mukaisesti sertifioitua ja hyväkuntoista kypärää; aerodynaaminen muoto on vapaaehtoinen. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Aloittelijoiden kilpailuihin sopivat maantie-, hybridi- ja maastopyörät; tärkeää on, että pyörä on turvallinen ja toimiva, ei sen tyyppi. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Joustavaan vyöhön numero kiinnitetään helposti, ja sen voi kääntää selän puolelta eteen pyöräilyn ja juoksun välillä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Kypärä on kaikille pakollinen; pyörätietokone ja pyöräilykengät ovat vapaaehtoisia, ja märkäpuvun käyttö riippuu veden lämpötilaa koskevista säännöistä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Poljinkiinnitys antaa tehokkaamman ja yhtenäisemmän polkemisen; aloittelijat voivat silti ajaa aivan hyvin juoksukengillä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Kannustajien antama ulkopuolinen apu ei ole sallittua; ravinto on kannettava mukana tai pyörässä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Aikamittaussiru kiinnitetään nilkkaremmillä, jotta se luetaan luotettavasti, kun urheilija ylittää mittausmatot jalkaisin ja pyörällä. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)
- Ulkona uitaessa suunnataan usein matalalla paistavaa aurinkoa vasten, ja sävytetyt tai peililinssit vähentävät häikäisyä, jolloin poijut erottuvat paremmin. (Lähde: World Triathlon / yleinen lähdeteos)

## Testi 9: Kilpailusäännöt ja rangaistukset

- Katsojien tai kilpailuun osallistumattomien apu on ulkopuolista apua, eikä se ole sallittua; huoltopisteet, kilpailun tuomarit ja omat tarvikkeet ovat sallittuja. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Epäurheilijamainen käytös, kuten tuomareiden herjaaminen, katsotaan vakavaksi rikkomukseksi, josta rangaistaan hylkäyksellä, ja se osoitetaan punaisella kortilla. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- World Triathlonin sääntöjen mukaan sininen kortti merkitsee aikarangaistusta, useimmiten peesauksesta, joka urheilijan on kärsittävä penalty boxissa. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Keltainen kortti on tapa, jolla tuomari ilmoittaa urheilijalle aikarangaistuksesta muusta kuin peesausrikkomuksesta. Peesausrangaistuksista ilmoitetaan sinisellä kortilla ja hylkäyksestä punaisella kortilla. Pelkkä varoitus annetaan pillillä ilman korttia. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Penalty box on paikka, jossa aikarangaistukset kärsitään kilpailun aikana; sen sivuuttaminen tarkoittaa, että rangaistus jää kärsimättä ja urheilija hylätään. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Reiteillä on merkityt roskien pudotusalueet, yleensä huoltopisteillä tai heti niiden jälkeen; roskien pudottaminen niiden ulkopuolelle on rangaistava roskaamisrikkomus. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Triathlonissa vastuu on kilpailijalla: reitiltä eksyminen tai sellaisen säännön rikkominen, jota ei ole lukenut, on silti kilpailijan oma virhe. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Huoltopisteet ovat järjestäjän tarjoamia, joten niiden käyttö kuuluu normaaliin kilpailemiseen; reitin oikaiseminen, ilman kypärää pyöräily ja tuomareiden herjaaminen ovat kaikki hylkäykseen johtavia rikkomuksia. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- Reitiltä poistuneen urheilijan on palattava reitille samasta kohdasta, josta hän poistui, jotta mitään osaa matkasta ei jätetä väliin; muuten kyseessä on reitin oikaisu. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)
- World Triathlon kieltää alastomuuden ja sopimattoman paljastelun, ja rangaistuksena on varoitus ja kehotus korjata tilanne tai hylkäys. Varusteita, myös märkäpukua, saa vaihtaa omalla vaihtopaikalla, kunhan ylävartalo pysyy peitettynä; jos järjestäjä tarjoaa pukeutumisteltan, sitä on käytettävä. (Lähde: World Triathlon Competition Rules / yleinen lähdeteos)

## Testi 10: Alkuun pääseminen ja harjoittelu

- Yhdistelmäharjoitukset (brick) yhdistävät kaksi lajia ilman todellista taukoa, jotta keho oppii selviämään vaihdosta, erityisesti pyöräilyn jälkeisestä raskaasta jalkojen tunteesta juostessa. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Peruskunnon harjoittelussa on kyse tasaisen aerobisen harjoitusmäärän asteittaisesta kasvattamisesta; maksimaaliset intervallit kuuluvat suunnitelman myöhempiin, terävöittäviin vaiheisiin. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Kaikkien kolmen lajin säännöllinen harjoittelu viikoittain ylläpitää kunkin lajin taitoa ja kuntoa; pitkät tauot, erityisesti uinnista, heikentävät tekniikkaa nopeasti. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Harjoittelu antaa ärsykkeen, mutta sopeutuminen tapahtuu palautumisen aikana; levon väliin jättäminen johtaa kehityksen pysähtymiseen, sairastumiseen ja vammoihin. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Ilman rataköysiä, seiniä tai seurattavaa mustaa viivaa suuntaa on tarkistettava, jotta uisi suoraan, ja kylmä vesi sekä märkäpuku tuntuvat hyvin erilaisilta kuin allas. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Sprinttimatka on yleisin valinta ensimmäiseksi kilpailuksi: se on riittävän lyhyt saavutettavaksi vaatimattomalla harjoittelulla, mutta opettaa silti koko uinti–pyöräily–juoksu-ketjun ja vaihdot. Jotkut urheilijat aloittavat vielä lyhyemmällä supersprintillä. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Kevennys poistaa kertyneen väsymyksen vähentämällä harjoitusmäärää, kun taas lyhyet terävät vedot pitävät olon vireänä eikä lässähtäneenä kilpailupäivänä. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Liian kovaa lähteminen on klassinen aloittelijan uintivirhe; hallittu alku pitää hengityksen hallinnassa ja maksaa kokonaisajassa hyvin vähän. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Sidekudos sopeutuu hitaammin kuin sydän ja keuhkot, joten harjoitusmäärää nostetaan pienin askelin ja säännöllisin kevyemmin viikoin, jotta keho ehtii sulattaa harjoittelun. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)
- Ei mitään uutta kilpailupäivänä: ravinnon harjoitteleminen harjoituksissa osoittaa, mitä vatsa sietää kilpailutehoilla, ja välttää yllätykset. (Lähde: Yleinen valmennuksen lähdeteos)

Lähteet: World Triathlon Competition Rules / Ironman competition rules / yleinen valmennuskirjallisuus

Tee testit: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral