# Valmentajan suunnittelu- ja seurantajärjestelmät · Triathlon, Taso 10: Ammattilainen

Triathlon · Taso 10: Ammattilainen · Insporta Book (https://book.insporta.app/fi/triathlon/level-10/planning-and-monitoring-systems-for-coaches/)

Valmentajan suunnittelu- ja seurantajärjestelmät: 100 faktaa, 10 testiä.

Valmentajan suunnittelu- ja seurantatyökalut: Banisterin malli, TRIMP ja muut kuormituksen laskentatavat, monotonisuus ja rasitus, testipatteristot, joustavat suunnitelmat ja varasuunnitelmat, noudattaminen ja tietojen laatu, elämän stressi, valmennusryhmät, harjoitusleirit ja kilpailuanalyysi.

## Testi 1: Banisterin impulssivastemalli

- Banister ja hänen kollegansa kuvasivat suorituskyvyn harjoittelun aiheuttamien kunto- ja väsymysvasteiden tuloksena. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Jokainen harjoitusannos nostaa sekä kunto- että väsymyskomponenttia; suorituskyky on niiden erotus. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Väsymyksen aikavakio on lyhyt ja kunnon pitkä, minkä vuoksi kevennys voi parantaa suorituskykyä. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Tyypilliset arvot ovat noin 42–50 päivää kunnolle ja 7–15 päivää väsymykselle, vaikka yksilölliset sovitukset vaihtelevat. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- CTL ja ATL ovat eksponentiaalisesti painotettuja kuormituksia, joilla on pitkä ja lyhyt aikavakio. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Yksilölliset aikavakiot ja vahvistuskertoimet vaihtelevat, joten yleiset arvot antavat vain summittaisia ennusteita. (Lähde: Hellard et al., Med Sci Sports Exerc 2006)
- He havaitsivat laajat luottamusvälit ja huonosti ehdollistuneet parametrit, mikä rajoitti käytännön hyötyä. (Lähde: Hellard et al., Med Sci Sports Exerc 2006)
- Busson muuttuvan annos–vastemallin mukaan väsymysvaikutus voi kasvaa toistuvan raskaan harjoittelun myötä. (Lähde: Busso, Med Sci Sports Exerc 2003)
- Kuormituksen vähentäminen antaa nopeasti vaimenevan väsymyksen laskea, kun suuri osa hitaasti vaimenevasta kunnosta säilyy. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Kuormitusmallit ohittavat sairastumisen, stressin ja yksilöllisen vasteen; tulokset on tarkistettava niitä vasten. (Lähde: Hellard et al., Med Sci Sports Exerc 2006)

## Testi 2: TRIMP ja muut kuormituslaskelmat

- Banisterin TRIMP kvantifioi harjoituksen sisäisen kuormituksen keston ja sykkeen perusteella. (Lähde: Banister et al., Aust J Sports Med 1975)
- Kesto kerrotaan sykereservin painotetulla osuudella. (Lähde: Banister, Physiological Testing of the High-Performance Athlete (1991))
- Painotus heijastaa veren laktaatin jyrkkää nousua intensiteetin kasvaessa. (Lähde: Banister, Physiological Testing of the High-Performance Athlete (1991))
- Vakiot johdettiin kummankin sukupuolen keskimääräisistä laktaattivasteista. (Lähde: Banister, Physiological Testing of the High-Performance Athlete (1991))
- Kunkin maksimisykkeen vyöhykkeen minuutit kerrotaan luvuilla 1–5 ja summataan. (Lähde: Edwards, The Heart Rate Monitor Book (1993))
- Kahden ventilatorisen kynnyksen alapuolella, välillä ja yläpuolella vietetty aika painotetaan luvuilla 1, 2 ja 3. (Lähde: Lucia et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Syke reagoi hitaasti, joten lyhyet kovat ponnistukset jäävät aliedustetuiksi. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- RPE kerrottuna kestolla antaa vertailukelpoisen kuormituksen uinnille, jossa sykettä on vaikea mitata. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Jokainen menetelmä käyttää eri asteikkoja, joten suuntaukset ovat mielekkäitä vain yhden menetelmän sisällä. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Syke on uinnissa samalla rasituksella matalampi, joten koettu kuormittuneisuus voi kuvata uinnin kuormitusta paremmin. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)

## Testi 3: Harjoittelun monotonisuus ja rasitus

- Foster kuvasi ne vuonna 1998 tutkiessaan ylikuntoa ja sairastumista. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Päivästä toiseen vähäinen kuormituksen vaihtelu tuottaa korkean yksitoikkoisuusarvon. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Strain-arvo yhdistää harjoittelun määrän ja sen, kuinka vähän se vaihtelee. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Monet hänen urheilijoidensa sairastumiset seurasivat korkean strain-arvon jaksoja. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Joka päivä samanlainen harjoittelu, vaikka kohtuullinen, antaa vähän mahdollisuuksia palautua. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Noin 2:n ylittävät arvot yhdistettiin ongelmiin, kun myös kuormitus oli korkea. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Päivittäisen kuormituksen vaihtelu nostaa keskihajontaa ja laskee yksitoikkoisuutta. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Tiheät kohtuulliset harjoitukset kussakin lajissa voivat tehdä päivittäisistä kuormista hyvin samankaltaisia. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Yksitoikkoisuus osoittaa kuvion, mutta ei kerro valmentajalle, miksi urheilija voi huonosti. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)
- Kuormitus pysyy samana, mutta päivien välisen vaihtelun väheneminen nostaa strain-arvoa ja riskiä. (Lähde: Foster, Med Sci Sports Exerc 1998)

## Testi 4: Testipatteriston suunnittelu

- Samojen testien toistaminen osoittaa, toimiiko harjoittelu. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Standardointi vähentää kuntoon kuulumattomista tekijöistä johtuvaa kohinaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Laboratoriotestit kontrolloivat olosuhteita; kenttätestit heijastavat todellista ympäristöä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Testaus vaiheiden vaihtumiskohdissa osoittaa edistymisen aiheuttamatta liikaa häiriötä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Pitkän matkan urheilija hyötyy enemmän kestävyyden säilymiseen liittyvistä testeistä kuin sprinttitesteistä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Tiheät maksimitestit syövät harjoittelua ja palautumista. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Olosuhteiden tunteminen auttaa erottamaan kunnon muutokset kohinasta. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Kiinteän rasituksen testit, kuten vauhti tietyllä sykkeellä, osoittavat suuntauksia ilman maksimaalista rasitusta. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Maksimitestien erottaminen toisistaan pitää kunkin tuloksen pätevänä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Väsyneenä tehdyt testit aliarvioivat kunnon. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

## Testi 5: Joustavat suunnitelmat ja varasuunnitelmat

- Muutaman tärkeän harjoituksen suojaaminen pitää suunnitelman kestävänä, kun elämä tulee väliin. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Vaihtoehtojen olemassaolo sairastumisen, sään tai matkustamisen varalle välttää paniikinomaiset muutokset. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Väliin jääneen työn korvaamisyritys nostaa vamma- ja sairastumisriskiä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Väliin jääneiden harjoitusten ahtaminen nostaa kuormaa jyrkästi lyhyessä ajassa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Sisäharjoittelumahdollisuudet pitävät keskeiset harjoitukset aikataulussa huonolla säällä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Muutama lyhyt, kohdennettu harjoitus säilyttää kunnon kiireisinä työviikkoina tai matkustusviikkoina. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Suunniteltu palautuminen estää suunnittelemattomat romahdukset. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Tärkeimmän harjoituksen säilyttäminen ja muiden karsiminen rajoittaa haittaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Säännöllinen tarkastelu pitää suunnitelman realistisena. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Suunnitelmat, joissa ei ole joustovaraa, kaatuvat, kun elämä väistämättä sekaantuu asiaan. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

## Testi 6: Noudattaminen ja tietojen laatu

- Toteutumaprosentti vertaa suunniteltuja ja toteutettuja harjoituksia tai kuormaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Toistuvat väliin jääneet harjoitukset kertovat usein huonosti sopivasta suunnitelmasta eivätkä laiskuudesta. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Oikeat kynnysarvot, laiteasetukset ja täydelliset tiedot pitävät mittarit mielekkäinä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Kuormat ja vyöhykeajat riippuvat nykyisistä kynnysarvoista. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Eri laite voi siirtää arvoja ja tehdä vertailusta virheellisen. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Kirjaamatta jääneet harjoitukset vääristävät kokonaismääriä ja trendejä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Muistiinpanot sairastumisesta, helteestä tai varusteista selittävät poikkeavat arvot. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Liian kovaa tai liian kevyesti tehty harjoitus ei vastaa suunnitelmaa, vaikka se on tehty. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Viikkojen mittaiset trendit ovat luotettavampia kuin yksittäiset arvot. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Vanhat kynnysarvot voivat tehdä harjoituksista liian raskaita tai liian kevyitä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

## Testi 7: Elämän stressi ja allostaattinen kuorma

- McEwen kuvasi toistuvan stressiin sopeutumisen fysiologisen hinnan. (Lähde: McEwen, N Engl J Med 1998)
- Opiskelijoilla, jotka ilmoittivat stressaavista elämäntapahtumista, harjoitusvaste oli pienempi. (Lähde: Bartholomew et al., J Strength Cond Res 2008)
- Stressi mistä tahansa lähteestä kuluttaa samaa palautumiskapasiteettia. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- He esittivät, että harjoittelua, elämän stressiä ja mielialaa tulisi arvioida yhdessä. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Kokonaiskuorman pienentäminen suojaa palautumista ja säilyttää samalla tärkeät harjoitukset. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Ilman riittävää unta sama harjoittelu aiheuttaa enemmän väsymystä. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Ärtyneisyys, alavireisyys ja jatkuva väsymys ilmaantuvat usein ennen kuin suorituskyky laskee. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Kevyt tai kohtalainen liikunta voi vähentää stressiä, kun taas erittäin kova harjoittelu lisää sitä. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Matkustaminen häiritsee palautumista, vaikka harjoittelua ei lisättäisi. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)
- Elämän stressin ennakointi antaa valmentajalle mahdollisuuden pienentää kuormaa etukäteen. (Lähde: Main & Grove, Eur J Sport Sci 2009)

## Testi 8: Ryhmien ja joukkueiden valmentaminen

- Ryhmän urheilijat eroavat toisistaan kunnoltaan, tavoitteiltaan ja kokemukseltaan. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Vauhdin mukaan jaetut radat antavat jokaisen urheilijan uida sopivalla intensiteetillä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Aikaan perustuvat sarjat antavat nopeampien uimareiden kattaa saman ajan kuluessa pidemmän matkan. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Vetäjät määräävät vauhdin, reitin ja käytöstavat, jotta pyöräilijät pysyvät turvassa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Yhdessä harjoittelu rakentaa motivaatiota ja yhteistä tietoa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Ryhmädynamiikka voi viedä osan urheilijoista suunniteltua intensiteettiä kovemmaksi. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Henkilökohtaiset vauhdit tai vyöhykkeet yhteisen rakenteen sisällä pitävät harjoitukset sopivina. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Yhteiset tavoitekilpailut helpottavat ryhmän suunnittelua ja matkustamista. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Rakenteelliset ryhmät estävät yhtä urheilijaa sanelemasta kaikkien intensiteettiä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Valmentajat tarvitsevat riskinarviointeja, hätätilannesuunnitelmia ja asianmukaista valvontaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

## Testi 9: Harjoitusleirit

- Leirit mahdollistavat keskitetyn harjoittelun poissa työstä ja arjen rutiineista. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Leireillä tuplataan usein tavallinen harjoitusmäärä, mikä lisää loukkaantumis- ja sairastumisriskiä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Palautuminen antaa kehon sulattaa leirijakson. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Kuntohyödyt näkyvät palautumisen jälkeen, joten leirit sijoitetaan reilusti ennen kevennystä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Varhaiset leirit rakentavat usein aerobista harjoitusmäärää ja taitoja. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Hyvä sää mahdollistaa pitkät ulkopyörälenkit, joita talvi estää kotona. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Riittämätön energiansaanti kovakuormaisella leirillä uhkaa aiheuttaa sairastumisen ja heikon sopeutumisen. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Palautumispäivät estävät väsymystä musertamasta sopeutumista. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Ylikuormituksen varhaiset merkit auttavat valmentajia mukauttamaan leirisuunnitelmaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Hyppääminen suoraan leirin harjoitusmäärään matalalta pohjalta on klassinen loukkaantumisen resepti. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

## Testi 10: Kilpailuanalyysi ja keskeiset suorituskykymittarit

- KPI:t ovat suorituskykyyn läheisesti liittyviä mittareita, kuten asema uinnin lopetuksessa. (Lähde: Vleck, Burgi & Bentley, Int J Sports Med 2006)
- Vleck ja kollegat havaitsivat, että urheilijoilla, jotka nousivat uinnista johtavien joukossa, oli paremmat mahdollisuudet sijoittua korkealle. (Lähde: Vleck, Burgi & Bentley, Int J Sports Med 2006)
- Juoksusuoritus oli vahvin kokonaissijoituksen ennustaja, kun ryhmät olivat muodostuneet. (Lähde: Vleck, Burgi & Bentley, Int J Sports Med 2006)
- Väliaika-analyysi osoittaa, mitkä kilpailun osat kaipaavat kehittämistä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Kunkin osuuden sijoituksen vertaaminen kenttään osoittaa, missä on parantamisen varaa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Harjoittelulla voi lyhentää vaihtoaikaa ilman lisäkuntoa. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Loppuvaiheen hiipuminen johtuu usein pyöräosuuden liian kovasta vauhdista, huonosta energiansaannista tai rajallisesta kestävyydestä. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Väliaikojen vertailussa kilpailujen välillä on otettava olosuhteet huomioon. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Urheilijat osaavat selittää mekaaniset ongelmat, vatsavaivat tai taktiset valinnat. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))
- Heikoin osuus verrattuna kilpailijoihin tarjoaa yleensä suurimman parantamisen mahdollisuuden. (Lähde: Friel, The Triathlete's Training Bible (4. painos, 2016))

Lähteet: Valmennustieteen ja urheilupsykologian kirjallisuus, WADAn ja liittojen säännöstöt sekä vakiintuneet valmennusteokset

Tee testit: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral