# Ikääntymisen ja masters-urheilijan fysiologia · Triathlon, Taso 7: Ylempi edistynyt

Triathlon · Taso 7: Ylempi edistynyt · Insporta Book (https://book.insporta.app/fi/triathlon/level-7/ageing-and-masters-physiology/)

Ikääntymisen ja masters-urheilijan fysiologia: 100 faktaa, 10 testiä.

Miten keho ikääntyy kestävyysurheilussa: maksimisyke, ikääntyvä sydän ja valtimot, sarkopenia ja motoriset yksiköt, proteiini ja anabolinen resistenssi, luut, jänteet ja nivelet, helle ja nesteytys, suorituskyvyn lasku lajeittain, mitä elinikäinen harjoittelu säilyttää, palautuminen iän myötä ja terveenä elettävät vuodet.

## Testi 1: Maksimisyke ja ikä

- Heidän vuoden 2001 meta-analyysinsa 351 tutkimuksesta tuotti kaavan HRmax = 208 - 0,7 x ikä, joka pienensi kaavan 220 - ikä virhettä iäkkäillä aikuisilla. (Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Kaava juontaa vuoden 1971 hajanaisen aineiston tiivistelmään, eikä sitä koskaan johdettu kunnollisesta tutkimuksesta. (Lähde: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Ennustekaavojen keskihajonta on noin 10–12 lyöntiä minuutissa, joten yksilöiden välillä on suurta vaihtelua. (Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Maksimisyke laskee iän myötä sekä harjoitelleilla että harjoittelemattomilla. (Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Sinussolmukkeen oma sykintätaajuus ja sydämen vaste adrenaliiniin heikkenevät kumpikin iän myötä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Koska yksilölliset maksimit hajaantuvat laajasti kaavojen arvojen ympärille, mitattu maksimi tai kynnys antaa tarkemmat sykealueet. (Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Karvosen intensiteetti on leposyke lisättynä tietyllä prosenttiosuudella sykereservistä. (Lähde: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- Beetasalpaajat vaimentavat sykettä levossa ja rasituksessa, joten alueet tulee asettaa uudelleen tai käyttää niiden sijaan rasitusta ja tehoa. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Kunto riippuu sydämen minuuttitilavuudesta (syke ja iskutilavuus) ja hapen otosta, ei pelkästä sykkeestä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Gellishin pitkittäisaineisto antoi kaavan HRmax = 207 - 0,7 x ikä, lähes saman kuin Tanakan 208 - 0,7 x ikä. (Lähde: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Testi 2: Ikääntyvä verenkiertoelimistö

- Kun maksimisyke laskee noin 0,7 lyöntiä vuodessa, maksimaalinen sydämen minuuttitilavuus pienenee, vaikka iskutilavuus säilyisi. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Valtimot jäykistyvät iän myötä, mutta kestävyysharjoitelleilla iäkkäillä aikuisilla valtimot ovat vähemmän jäykät kuin istuvilla ikätovereilla. (Lähde: Tanaka et al., Circulation 2000)
- Ihmisillä, jotka olivat harjoitelleet 4–5 kertaa viikossa koko elämänsä ajan, kammiot olivat yhtä myötäävät kuin paljon nuoremmilla aikuisilla. (Lähde: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Heikompi myötäävyys vähentää täyttymistä diastolen aikana, erityisesti korkeiden sykkeiden lyhyillä täyttymisajoilla. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Urheilijat, jotka säilyttivät harjoittelun intensiteetin, menettivät vähemmän VO₂maxia kuin ne, jotka vähensivät sitä. (Lähde: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Masters-urheilijat pitävät kynnyksensä yleensä samalla tai korkeammalla osuudella laskevasta VO₂maxista. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Tutkimusten mukaan taloudellisuus säilyy pääosin harjoitelleilla iäkkäillä juoksijoilla, joten lasku johtuu lähinnä VO₂maxista. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Verenpaine nousee yleensä iän myötä; säännöllinen aerobinen liikunta laskee sitä keskimäärin useita mmHg. (Lähde: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- Kestävyysharjoittelu säilyttää laajentuneen veritilavuuden vanhemmalla iällä ja tukee iskutilavuutta. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Säilynyt kynnys yhdessä laskevan VO₂maxin kanssa tarkoittaa, että urheilija työskentelee suuremmalla osuudella maksimistaan. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Testi 3: Sarkopenia ja motoriset yksiköt

- Vuoden 2019 päivitys asettaa heikon lihasvoiman ensimmäiseksi, ja vähäinen lihasmäärä tai heikko lihaslaatu vahvistaa diagnoosin. (Lähde: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- Lihasmassa pienenee noin 1 % vuodessa, voima noin 1,5–3 %, joten voiman menetys ylittää massan menetyksen. (Lähde: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark ja Manini loivat termin erottamaan voiman menetyksen lihasmassan menetyksestä. (Lähde: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- Teho, voiman ja nopeuden tulo, laskee nopeammin kuin voima, koska myös supistumisnopeus laskee. (Lähde: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- Ikääntyvässä lihaksessa II-tyypin (nopeat) lihassyyt surkastuvat ensisijaisesti. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Hermotuksensa menettäneet lihassyyt saavat uuden hermotuksen eloon jääneiltä yksiköiltä, jolloin motorisia yksiköitä on vähemmän mutta suurempia. (Lähde: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- 60-luvun puolivälissä olevilla elinikäisillä juoksijoilla oli enemmän motorisia yksiköitä kuin vastaavanikäisillä ei-juoksijoilla, mikä viittaa siihen, että harjoittelu viivästyttää menetystä. (Lähde: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Pitkäaikainen liikunta näytti säilyttävän reiden rasvatonta lihasta ja rajoittavan rasvan tunkeutumista kaikissa ikäryhmissä. (Lähde: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Kahdeksan viikon kovatehoinen vastusharjoittelu lisäsi voimaa noin 174 % haurailla 90-vuotiailla. (Lähde: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- Nopea, kohtalaisella kuormalla tehtävä harjoittelu kohdistuu tehon jyrkkään laskuun, millä on merkitystä toimintakyvylle ja kaatumisten ehkäisylle. (Lähde: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Testi 4: Proteiini ja anabolinen resistenssi

- Vanhempi lihas syntetisoi vähemmän uutta proteiinia samasta ateriasta tai liikuntaärsykkeestä. (Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Iäkkäät miehet tarvitsivat vasteen maksimoimiseksi noin 0,40 g/kg ateriaa kohti, nuoret miehet 0,24 g/kg. (Lähde: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE suositteli terveille iäkkäille aikuisille 1,0–1,2 g/kg/vrk, enemmän aktiivisille tai sairaille. (Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Leusiini aktivoi mTOR-signaloinnin; suurempi leusiiniannos auttaa voittamaan anabolisen resistenssin. (Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Riittävien annosten jakaminen aterioille tuottaa toistuvia synteesivasteita, millä on enemmän merkitystä anabolisen resistenssin yhteydessä. (Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Ennen untaa nautittu kaseiini sulatettiin ja imeytyi, ja se lisäsi yön aikaista lihasproteiinisynteesiä iäkkäillä miehillä. (Lähde: Kouw et al., J Nutr 2017)
- Liikunta herkistää lihaksen aminohapoille ja kumoaa osin anabolista resistenssiä. (Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Meta-analyysin mukaan kreatiini yhdessä vastusharjoittelun kanssa lisäsi rasvatonta massaa ja voimaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu. (Lähde: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Jokaisen aterian nostaminen tehokkaaseen annokseen hyödyntää proteiinia paremmin päivän aikana. (Lähde: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- ”Ikääntymisen anoreksia” vähentää ruoan saantia, joten proteiinipitoiset valinnat auttavat täyttämään tarpeen. (Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Testi 5: Luiden, jänteiden ja nivelten ikääntyminen

- Yli kahdella kolmasosalla masters-pyöräilijöistä oli selän tai lonkan osteopenia vuosien harjoittelusta huolimatta. (Lähde: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves havaitsi, että 14 viikon vastusharjoittelu lisäsi jänteen jäykkyyttä iäkkäillä aikuisilla. (Lähde: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Repeämät keskittyvät keski-ikäisiin harrasteurheilijoihin, usein äkillisen ponnistuksen aikana. (Lähde: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- Harrastejuoksijoilla esiintyvyys oli noin 3,5 %, kun se istuvilla verrokeilla oli 10,2 % ja eliittijuoksijoilla 13,3 %. (Lähde: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Iskuttomat lajit antavat vain vähän luuta vahvistavaa ärsykettä, joten lisätty hyppiminen, juokseminen tai nostelu auttaa suojaamaan luuta. (Lähde: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Naiset menettävät luuta nopeammin vaihdevuosien jälkeisinä vuosina; miehet menettävät sitä tasaisemmin. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Rusto tarvitsee kuormitusta ja kuormituksen purkua ravinteiden liikkumiseen; kohtuullinen liikunta tukee sen terveyttä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Matalampi luuntiheys ja hitaammat reaktiot lisäävät riskiä, että kolari tai kaatuminen aiheuttaa murtuman. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Edistyneet glykaatiopoikkisidokset ja pienempi vesipitoisuus muuttavat jänteen mekaanista käyttäytymistä iän myötä. (Lähde: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- Raskas vastus- ja iskukuormitus ovat tehokkaimmat harjoitteluärsykkeet luulle. (Lähde: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Testi 6: Lämmönsäätely ja nesteytys iän myötä

- Iäkkäät kokevat vähemmän janoa saman nestehukan asteen yhteydessä ja täydentävät nestettä hitaammin. (Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Heikentynyt virtsan konsentroimiskyky tarkoittaa, että iäkkäät menettävät enemmän vettä ja palauttavat tasapainon hitaammin. (Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Iäkkäillä ihon verenkierto ja hikoilu ovat heikentyneet, mikä alentaa lämmönluovutuskykyä. (Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Kun iäkkäät ovat hyvässä kunnossa ja tottuneet kuumuuteen, monet erot nuoriin aikuisiin verrattuna pienenevät. (Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Heikentynyt kyky supistaa ihon verisuonia ja tuottaa lämpöä lisää hypotermian riskiä. (Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Diureetit vähentävät plasmatilavuutta ja beetasalpaajat rajoittavat sykkeen ja ihon verenkierron vasteita. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Koska jano on vaimentunut, iäkkäät urheilijat saattavat tarvita suunnitellun nesteenoton, välttäen silti liiallista juomista. (Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Iäkkäät sopeutuvat toistuvaan kuumuusaltistukseen, vaikka osa vasteista voi olla pienempiä tai hitaampia. (Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Ihon ja lihasten verenkierron kilpailevat tarpeet yhdessä pienempien nestevarastojen kanssa lisäävät sydän- ja verisuoniston rasitusta. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Vaimentunut jano ja heikentynyt munuaisten veden säästäminen hidastavat nestetasapainon palautumista. (Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Testi 7: Suorituskyvyn lasku eri lajeissa

- Ennätykset heikkenevät vaatimattomasti noin 60–70 ikävuoteen asti ja sen jälkeen kiihtyvästi. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- IRONMAN-ikäsarjojen analyysit osoittivat pyöräilyn heikkenevän vähiten ja juoksun ja uinnin enemmän. (Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- IRONMAN-suorituskyky on huipussaan kolmenkymmenen ikävuoden alku- ja keskivaiheilla, myöhemmin kuin lyhyillä matkoilla. (Lähde: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- Kestävyys, taloudellisuus ja kilpailutaito kehittyvät vuosien kuluessa ja painavat enemmän kuin nopeuden varhainen lasku. (Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Yli 40-vuotiaiden ja erityisesti yli 50-vuotiaiden maaliintulijoiden osuus on kasvanut selvästi. (Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Useammat osallistujat lisäävät poikkeuksellisen suorittajan todennäköisyyttä, joten kasvava osallistuminen voi peittää heikkenemisen. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Juoksu riippuu kimmoisasta ponnistuksesta ja iskunsietokyvystä, joihin ikä vaikuttaa enemmän kuin pyöräilyn tuettuun polkemiseen. (Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Voittajien iät ovat siirtyneet ylöspäin, mikä kuvastaa pitkän matkan suorituskyvyn myöhäistä huippua. (Lähde: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- Ero kasvaa usein vanhemmissa ikäsarjoissa, mikä kuvastaa osin naisosallistujien vähäisempää määrää. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Pyöräilysuorituskyky heikkenee iän myötä yleensä vähemmän kuin juoksu, kuten masters-aineistot osoittavat. (Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Testi 8: Mitä elinikäinen harjoittelu säilyttää

- Elinikäisten kestävyysurheilijoiden VO₂max oli keskimäärin noin 38 ml/kg/min, kun harjoittelemattomilla ikätovereilla se oli noin 21. (Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Heidän lihaksensa kapillaari- ja aerobisten entsyymien pitoisuudet olivat samankaltaiset kuin nuorilla liikkujilla. (Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Pyöräilijöillä uusien T-solujen tymus-tuotanto oli korkeampi ja immunosenesenssin merkkiaineita oli vähemmän. (Lähde: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- Säännöllinen liikunta säilyttää insuliiniherkkyyden ja glukoositasapainon iän myötä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Elinikäiset liikkujat kantavat yleensä vähemmän kokonaisrasvaa ja viskeraalirasvaa kuin liikkumattomat ikätoverit, mikä tukee aineenvaihdunnan terveyttä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Pyöräilijöiden kuolleisuus oli noin 41 % pienempi kuin ranskalaisten miesten väestössä keskimäärin. (Lähde: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- Olympiamitalistit saivat noin 2,8 vuoden eloonjäämisedun. (Lähde: Clarke et al., BMJ 2012)
- Harjoittelu hidastaa monia heikkenemisiä, mutta ei pysäytä täysin sydämen tahdistimen, lihasten ja sidekudoksen ikääntymistä. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Vanhuuteen asti harjoitelleet urheilijat voivat poiketa harjoittelun lopettaneista, joten kaikkia hyötyjä ei voi lukea harjoittelun ansioksi. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Elinikäinen harjoittelu säilyttää aerobiset entsyymit, hiussuonet ja motoriset yksiköt paremmin kuin liikkumaton elämäntapa. (Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Testi 9: Palautuminen ja harjoitusvaste iän myötä

- Kyselytutkimukset ja katsaukset osoittavat, että masters-urheilijat kokevat palautumisen yleensä hitaammaksi, vaikka mitatut erot vaihtelevat. (Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Tulokset vaihtelevat harjoitustilan ja liikuntamuodon mukaan, joten kuva ei ole vielä vakiintunut. (Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Satelliittisolujen vähäisempi määrä ja heikompi vaste, erityisesti tyypin II lihassoluissa, voi hidastaa korjautumista ja kasvua. (Lähde: Verdijk et al., Age 2014)
- Hidasaaltounen osuus pienenee aikuisiän aikana, mikä voi vaikuttaa palautumiseen. (Lähde: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Tutkimusten mukaan iäkkäät aikuiset reagoivat HIIT-harjoitteluun maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) ja mitokondrioiden kapasiteetin paranemisella. (Lähde: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Iäkkäillä osallistujilla mitokondrioproteiinien synteesi ja kapasiteetti kasvoivat suhteellisesti enemmän kuin nuorilla. (Lähde: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Pidemmät mikrosyklit mahdollistavat kovien harjoitusten sijoittamisen kauemmas toisistaan laadun säilyessä. (Lähde: Friel, Fast After 50 (2015))
- Ikääntynyt lihas reagoi edelleen harjoitteluun, mutta synteettinen vaste on yleensä heikentynyt. (Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Masters-urheilijoita koskevat tutkimukset yhdistävät aerobisen kapasiteetin pienemmän heikkenemisen säilyneeseen intensiteettiin, ei harjoitusmäärään. (Lähde: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Kovien harjoitusten jaksottaminen väljemmin suojaa laatua ja palautumista ja säilyttää samalla kunnon ylläpitävän intensiteetin. (Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Testi 10: Terveenä elettävät vuodet ja pitkäikäisyys

- Kuolleisuus oli noin 39 % pienempi 3–5-kertaisella minimimäärällä, eikä haitoista ollut merkkejä kymmenkertaiseen määrään asti. (Lähde: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- Eliittitason hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto yhdistyi pienimpään pitkän aikavälin kuolleisuuteen. (Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Huono kunto ennusti kuolleisuutta yhtä voimakkaasti kuin tupakointi tai diabetes tai voimakkaammin. (Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Iäkkäiden aikuisten tulisi harrastaa monipuolista, useita ominaisuuksia kehittävää liikuntaa tasapainoa ja voimaa harjoittaen vähintään kolmena päivänä viikossa. (Lähde: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO:n suositukset))
- Hauraus on elimistön eri järjestelmien fysiologisen reservin pienenemistä, mikä lisää alttiutta sairauksille, kaatumisille ja toimintakyvyn menetykselle. (Lähde: Clegg et al., Lancet 2013)
- Suurempi fyysinen aktiivisuus yhdistyy johdonmukaisesti pienempään dementiariskiin. (Lähde: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission))
- Terveenä elettyjen vuosien määrä laskee vuodet ilman vakavaa sairautta ja toimintakyvyn menetystä, ja liikunta pidentää sitä. (Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Tasapaino heikkenee iän myötä, ja kaatumiset ovat merkittävä vammojen syy; triathlon yksin ei harjoita sitä hyvin. (Lähde: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO:n suositukset))
- Keski-iässä tai myöhemmin aktiivisiksi tulevat saavuttavat silti suuren kuolleisuusriskin pienenemisen. (Lähde: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Useimmille iäkkäille aikuisille rasittavan liikunnan terveyshyödyt ylittävät riskit, erityisesti lääketieteellisen ohjauksen kanssa. (Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Lähteet: Vertaisarvioitu liikuntafysiologian ja urheilulääketieteen kirjallisuus; vakiintuneiden tosiasioiden osalta alan vakiooppikirjat

Tee testit: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral