# Palautumisen ja unen tiede · Triathlon, Taso 7: Ylempi edistynyt

Triathlon · Taso 7: Ylempi edistynyt · Insporta Book (https://book.insporta.app/fi/triathlon/level-7/recovery-and-sleep-science/)

Palautumisen ja unen tiede: 100 faktaa, 10 testiä.

Palautumisen taustalla oleva tiede: unen rakenne ja univaje, kylmä vesi ja sen vaikutus sopeutumiseen, tulehduskipulääkkeet ja antioksidantit, lämpöhoito, kompressio ja hieronta, lihasvaurio ja toistuvan rasituksen suojavaikutus, energiavarastojen täydentämisen mekanismit, immuunipuolustus ja palautumisen mittaaminen.

## Testi 1: Unen rakenne

- Aikuiset käyvät NREM-vaiheet ja REM-unen läpi noin 90 minuutin sykleissä, neljästä kuuteen kertaan yössä. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Hidasaaltounta on eniten alkuvaiheen sykleissä; REM-uni pitenee myöhemmissä sykleissä aamua kohti. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Päivän suurin kasvuhormonin eritys liittyy ensimmäiseen hidasaaltounijaksoon. (Lähde: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- Adenosiini kertyy aivoihin hereillä ollessa ja lisää homeostaattista unipainetta. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Kofeiini on adenosiinireseptorin salpaaja, joka peittää unipaineen. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin noin 5 tuntia, mutta vaihtelee noin 2:sta 10 tuntiin, joten iltapäivällä otettu annos voi häiritä unta. (Lähde: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Borbelyn malli yhdistää homeostaattisen unipaineen (prosessi S) vuorokausirytmiin (prosessi C). (Lähde: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- Melatoniini nousee illalla pimeässä ja kertoo vuorokausijärjestelmälle yön tulosta; kirkas valo estää sen eritystä. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Iltavalo, erityisesti sinistä runsaasti sisältävä valo, vähentää melatoniinin eritystä ja siirtää vuorokausirytmin vaihetta myöhemmäksi. (Lähde: Chang et al., PNAS 2015)
- Kehon ydinlämpötilan lasku liittyy nukahtamiseen, minkä vuoksi viileä makuuhuone auttaa ja kova myöhäinen harjoittelu voi viivästyttää untaa. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))

## Testi 2: Univaje, unen pidentäminen ja suorituskyky

- American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat aikuisille vähintään 7 tuntia. (Lähde: Watson et al., Sleep 2015 (AASM:n ja SRS:n konsensus))
- Tavoite nukkua 10 tuntia sängyssä lyhensi 282 jalan sprinttiaikoja 16,2 sekunnista 15,5 sekuntiin (noin 4 %) ja paransi vapaaheittojen ja kolmen pisteen heittojen tarkkuutta noin 9 % kumpaakin. (Lähde: Mah et al., Sleep 2011)
- Alle 8 tuntia nukkuneet urheilijat loukkaantuivat 1,7 kertaa todennäköisemmin. (Lähde: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Noin kaksi kolmasosaa raportoi nukkuneensa tavallista huonommin ennen tärkeää tapahtumaa, pääasiassa ajatusten ja hermostuneisuuden vuoksi. (Lähde: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- Lyhytaikaisella univajeella muuten hyvien yöunien jälkeen on pieni vaikutus useimpiin kestävyyssuorituksiin; krooninen unen rajoittaminen on merkittävämpää. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Kognitiiviset toiminnot ja mieliala kärsivät varhain ja pahasti; yksittäiset maksimisuoritukset kestävät paremmin. (Lähde: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Koettu rasitus nousee tietyllä kuormalla univajeen jälkeen, mikä lyhentää uupumukseen kuluvaa aikaa. (Lähde: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Edeltävinä päivinä saatu lisäuni voi vähentää myöhemmän univajeen vaikutusta suorituskykyyn. (Lähde: Rupp et al., Sleep 2009)
- Lyhyet päiväunet välttävät syvän hidasaaltounen ja siitä heräämiseen liittyvän unihumalan. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))
- Aktigrafiaa käyttävissä tutkimuksissa urheilijoiden uniaika jää usein keskimäärin alle 7 tuntiin, nukahtamisviive on pitkä ja harjoitukset alkavat aikaisin. (Lähde: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Testi 3: Kylmävesiupotus ja sopeutuminen

- Aktiiviseen palautumiseen verrattuna säännöllinen kylmävesikylpy heikensi lihasmassan ja voiman pitkäaikaista kasvua. (Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Katsausten mukaan kylmävesikylpy vähentää lihasarkuutta ja edistää koettua palautumista lyhyellä aikavälillä. (Lähde: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- Jäähdytys vähentää harjoituksen jälkeistä verenkiertoa, tulehdusta ja anabolista signalointia, samoja signaaleja, jotka ohjaavat sopeutumista. (Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Käytä sitä, kun lyhyen aikavälin palautuminen on etusijalla, esimerkiksi etappikilpailuissa tai tiiviissä kilpailujaksossa, ei silloin, kun sopeutuminen on. (Lähde: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Verseyn katsauksessa useimmat hyödylliset protokollat käyttivät noin 10–15 °C:n vettä noin 10–15 minuutin ajan. (Lähde: Versey et al., Sports Med 2013)
- Cochrane-katsauksen mukaan näyttö siitä, että kokokehon kylmähoito vähentää lihasarkuutta tai parantaa palautumista, on riittämätön. (Lähde: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- Koehenkilöt, jotka uskoivat ”palautus”-voiteeseen, palautuivat voimaltaan suunnilleen yhtä hyvin kuin kylmää vettä käyttäneet, mikä osoittaa vahvan lumevaikutuksen. (Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Joissakin tutkimuksissa mitokondrio- tai verisuonisignaalit heikkenevät, toisissa haittaa ei ole tai hyötyäkin, joten kokonaiskuva on epäselvä. (Lähde: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Säännöllinen kylmävesikylpy voimaharjoittelun jälkeen voi heikentää juuri niitä sopeutumia, joita jakson on tarkoitus tuottaa. (Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Kylpyä ei voi sokkouttaa, joten odotukset voivat vaikuttaa lihasarkuuteen ja suorituskykyyn. (Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Testi 4: Tulehduskipulääkkeet ja antioksidantit

- Vitamiinit heikensivät solutason sopeutumia, kuten mitokondrioiden biogeneesin merkkiaineita, vaikka suorituskyvyn muutokset olivat samanlaiset. (Lähde: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Reaktiiviset happilajit auttavat käynnistämään sopeutumisreittejä; niiden estäminen antioksidanteilla voi heikentää harjoitusvaikutuksia. (Lähde: Ristow et al., PNAS 2009)
- Rasitus, myös oksidatiivinen stressi, laukaisee suojaavia sopeutumia, jotka tekevät kehosta kestävämmän. (Lähde: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Antioksidantit kumosivat liikunnan aiheuttaman insuliiniherkkyyden paranemisen. (Lähde: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe osoitti, että ibuprofeeni ja parasetamoli vähensivät lihasproteiinisynteesin nousua harjoituksen jälkeen; myöhemmät tutkimukset viittaavat vaikutusten olevan annosriippuvaisia. (Lähde: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- NSAID-lääkkeet vähentävät munuaisten verenkiertoa; nestehukan ja kuumuuden yhteydessä niitä käyttäneillä ultramaratonjuoksijoilla akuutin munuaisvaurion esiintyvyys oli suurempi. (Lähde: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- Ibuprofeeni pahensi liikunnan aiheuttamaa ohutsuolen vauriota ja suolen suojaesteen toimintahäiriötä. (Lähde: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Maratonin ympärillä kirsikkamehua nauttineet juoksijat palautuivat isometrisessä voimassa nopeammin ja heillä oli matalammat tulehdusmerkkiaineet. (Lähde: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- Huoli kohdistuu suuriannoksisiin lisäravinteisiin; hedelmä- ja kasvisrikkaan ruokavalion ei ole osoitettu heikentävän sopeutumista. (Lähde: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- Rutiininomaisesta tulehduskipulääkkeiden käytöstä ennen liikuntaa on vähän hyötyä, ja se lisää suoleen, munuaisiin ja vammojen peittymiseen liittyviä riskejä. (Lähde: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Testi 5: Lämpöhoito ja sauna

- Uupumukseen kuluva aika parani noin 32 %, ja samalla plasmatilavuus kasvoi. (Lähde: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- Liikunnan jälkeinen kuumavesikylpy 40 °C:ssa laski levon aikaista kehon ydinlämpötilaa ja paransi juoksusuoritusta kuumuudessa. (Lähde: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Lämpöshokkiproteiinit auttavat laskostamaan ja korjaamaan muita proteiineja, ja niiden määrä kasvaa toistuvan lämpörasituksen myötä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Miehillä, jotka kävivät saunassa 4–7 kertaa viikossa, kuolemaan johtavia sydän- ja verisuonitapahtumia oli vähemmän kuin kerran viikossa saunoneilla. (Lähde: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Saunassa nestehukka voi olla suuri; saunaan meno nestehukkaisena tai alkoholin kanssa lisää riskiä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Toistuvaa paikallista lämmitystä koskevissa tutkimuksissa raportoidaan mitokondrioiden säilymisestä ja hiussuonten kasvusta, erityisesti immobilisaation aikana. (Lähde: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- Liikunnan jälkeinen lämmitys hyödyntää harjoittelun nostamaa ydinlämpötilaa ja lisää lämpörasitusta ilman ylimääräistä harjoitteluaikaa. (Lähde: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Kuumana ja osittain nestehukkaisena aloittaminen nostaa sykettä ja koettua rasitusta ja heikentää suorituskykyä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Kuumuus ja hikoilu stimuloivat aldosteroni- ja albumiinimuutoksia, jotka kasvattavat plasmatilavuutta toistuvien altistusten myötä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Kuumuus laskee verenpainetta ja kuormittaa sydäntä, joten sydän- ja verisuonisairauksia sairastavien tulisi hakea lääketieteellistä neuvontaa. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))

## Testi 6: Kompressio, hieronta ja palautumislaitteet

- Kompressio tuotti pieniä tai kohtalaisia parannuksia, selkeimmin voiman palautumisessa, erityisesti 24 tunnin jälkeen. (Lähde: Brown et al., Sports Med 2017)
- Palautumismenetelmistä hieronnalla oli suurin vaikutus viivästyneeseen lihasarkuuteen ja koettuun väsymykseen. (Lähde: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire havaitsi hieronnan heikentäneen verenkiertoa ja laktaatin poistumista aktiiviseen palautumiseen verrattuna. (Lähde: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Meta-analyysi osoitti pieniä hyötyjä koetulle lihasarkuudelle ja sprinttisuoritukselle, muille vähäisiä. (Lähde: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- Kevyt liikunta pitää veren virtaamassa ja laktaatin hapettumassa, jolloin se poistuu nopeammin kuin passiivisessa levossa. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Veren laktaatti palaa lähtötasolle tunnin sisällä levosta, joten se ei rajoita seuraavan päivän suorituskykyä. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Jalkakammioiden peräkkäisen täyttämisen on tarkoitus siirtää nestettä; näyttö suorituskyvyn palautumisesta on rajallista. (Lähde: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- Odotukset voivat parantaa urheilijoiden palautumisen tunnetta ja jopa suorituskykyä, kuten lumevaikutustutkimukset osoittavat. (Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Palautusvälineiden hyödyt ovat pieniä ja enimmäkseen koettuja; palautumisessa unella sekä energian ja hiilihydraattien saannilla on suurin merkitys. (Lähde: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (palautumiskonsensus))
- Unella on suurin palautumisvaikutus; vempaimet eivät korvaa kroonista univajetta. (Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus))

## Testi 7: Lihasvaurio ja toistuvan rasituksen suojavaikutus

- Lihakset, jotka tuottavat voimaa pidentyessään, kuten alamäkijuoksussa, vaurioituvat eniten. (Lähde: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Alamäkijuoksu lisää jarruvoimia, jotka pidentyvä nelipäinen reisilihas ottaa vastaan. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Warren esitti, että voiman menetys on validein ja reliaabelein epäsuora mittari; kreatiinikinaasi vaihtelee ihmisten välillä paljon. (Lähde: Warren et al., Sports Med 1999)
- Kreatiinikinaasivasteet eroavat suuresti ”korkeiden” ja ”matalien” vastaajien välillä, joten yksittäisiä arvoja on vaikea tulkita. (Lähde: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- Yhden vaurioittavan rasituksen jälkeen samanlainen rasitus päiviä tai viikkoja myöhemmin aiheuttaa paljon vähemmän vauriota ja lihasarkuutta. (Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh kuvasi hermostollisia, mekaanisia ja solutason sopeutumia, jotka yhdessä vähentävät vaurioita. (Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Lihasten toiminnan ja vauriomerkkiaineiden palautuminen maratonin jälkeen voi kestää useita päiviä tai viikon tai pidempäänkin. (Lähde: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- Pyöräily on pääosin konsentrista, kun taas juoksussa jokainen askel vaimentaa iskun pidentyvillä lihassupistuksilla. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Aiempi altistus eksentriselle alamäkikuormitukselle vähentää vaurioita ja lihasarkuutta kilpailupäivänä. (Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill havaitsi glykogeenin resynteesin heikentyneen eksentrisen vaurion jälkeen, vaikka hiilihydraattien saanti oli runsasta. (Lähde: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Testi 8: Energiavarastojen täydentämisen mekanismit

- Lihassupistus siirtää GLUT4-glukoosinkuljettajat solukalvolle insuliinista riippumatta. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Nauttimisen viivästäminen hidasti glykogeenin resynteesin nopeutta verrattuna välittömään ravinnonsaantiin. (Lähde: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- Glykogeenin tyhjeneminen aktivoi glykogeenisyntaasin, mikä nopeuttaa varastointia. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Maksa metaboloi fruktoosia pääosin, joten glukoosi-fruktoosiseokset täyttävät maksaglykogeenivarastot paremmin kuin pelkkä glukoosi. (Lähde: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- Proteiini tehostaa glykogeenin resynteesiä lähinnä silloin, kun hiilihydraattien saanti on riittämätöntä; runsaan hiilihydraattimäärän yhteydessä vaikutus häviää. (Lähde: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- Riittävällä hiilihydraattimäärällä lihasglykogeeni voi palautua pitkälti noin vuorokaudessa. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Glukoneogeneesi tuottaa glukoosia hiilihydraatittomista lähteistä, kuten laktaatista, glyserolista ja eräistä aminohapoista. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Laktaatti kulkeutuu maksaan, muuttuu glukoosiksi ja palaa vereen. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))
- Kun seuraava harjoitus on pian, hiilihydraattien saannin aloittaminen nopeasti maksimoi varastoituvan määrän; jos välissä on vuorokausi, kokonaissaanti on tärkeämpi. (Lähde: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- Maksa vapauttaa glukoosia vereen; sen varastot pienenevät yön aikana ja pitkän liikunnan aikana. (Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos))

## Testi 9: Immuunipuolustus ja sairastumisriski

- Noin 13 % maaliin tulleista raportoi sairastuneensa seuraavan viikon aikana, kun vastaavia kilpailuun osallistumattomia juoksijoita oli noin 2 %. (Lähde: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- Teorian mukaan immuunipuolustus heikkenee 3–72 tunnin ajaksi rasittavan liikunnan jälkeen, mikä lisää infektioriskiä. (Lähde: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- He esittivät, että lasku kuvastaa solujen uudelleenjakautumista kudoksiin valvontaa varten, ei heikentymistä. (Lähde: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Altistuminen monille ihmisille, matkustaminen, univaje ja psykologinen stressi vaikuttavat voimakkaasti sairastumiseen tapahtumien ympärillä. (Lähde: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman esitti, että kohtuullinen liikunta laskee infektioriskin istuvaa elämäntapaa alemmas, kun taas hyvin kova kuormitus nostaa sitä. (Lähde: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- Sekretorinen IgA on limakalvoeritteiden pääasiallinen vasta-aine; matalien pitoisuuksien on yhdistetty useampiin hengitystieinfektioihin. (Lähde: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Meta-analyysi osoitti, että D-vitamiinilisä vähensi akuutteja hengitystieinfektioita vaatimattomasti, lähinnä niillä, joilla oli puutos. (Lähde: Martineau et al., BMJ 2017)
- Sinkkiasetaattipastillien, jotka aloitetaan 24 tunnin sisällä oireista, on joissakin kokeissa osoitettu lyhentävän flunssaa. (Lähde: Hemila, JRSM Open 2017)
- Käsihygienia vähentää hengitystieinfektioiden tarttumista, ja sitä suositellaan urheilijoille, erityisesti matkustettaessa. (Lähde: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Altistumisen vähentäminen ja hygienian noudattaminen on suorin tapa pienentää infektioriskiä ennen tapahtumaa. (Lähde: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Testi 10: Palautumisen ja valmiuden mittaaminen

- Heidän katsauksessaan subjektiiviset hyvinvointimittarit reagoivat harjoituskuormitukseen johdonmukaisemmin kuin yleiset objektiiviset merkkiaineet. (Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Hyppykorkeuden tai siihen liittyvien muuttujien laskua käytetään hermo-lihasväsymyksen seurannassa. (Lähde: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta ja Hassmen ehdottivat koetun palautumisen arviointia asteikolla 6–20, joka mukailee Borgin asteikkoa. (Lähde: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Nopeampi sykkeen palautuminen kuvastaa parasympaattisen hermoston uudelleenaktivoitumista, ja se voi muuttua harjoituskunnon ja väsymyksen mukana. (Lähde: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- Seurantatiedolla on merkitystä vain silloin, kun muutos ylittää mittarin päivittäisen vaihtelun. (Lähde: Hopkins, Sportscience 2004)
- Yksittäiset arvot vaihtelevat; päivien yli ulottuvat trendit ja mittausten yhdistäminen urheilijan omaan olotilaan antavat todenmukaisemman kuvan. (Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Recovery-Stress Questionnaire for Athletes mittaa sekä stressiä että palautumiseen liittyviä toimintoja ja tuntemuksia. (Lähde: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Suorituskyvyn lasku tunnetulla rasituksella on suorin merkki siitä, että palautuminen on kesken. (Lähde: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ylikuntakonsensus))
- Sitoutuminen ja rehellinen vastaaminen voivat heiketä, erityisesti jos urheilijat eivät näe raportoimaansa mihinkään reagoitavan. (Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Eri mittareista yhtyvät signaalit ovat vakuuttavampia kuin mikään yksittäinen. (Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Lähteet: Vertaisarvioitu liikuntafysiologian ja urheilulääketieteen kirjallisuus; vakiintuneiden tosiasioiden osalta alan vakiooppikirjat

Tee testit: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral