# Tehoon perustuva kilpailusuoritus · Triathlon, Taso 8: Asiantuntija

Triathlon · Taso 8: Asiantuntija · Insporta Book (https://book.insporta.app/fi/triathlon/level-8/power-based-race-execution/)

Tehoon perustuva kilpailusuoritus: 100 faktaa, 10 testiä.

Kilpaileminen teholla asiantuntijatasolla: miten normalisoitu teho ja TSS lasketaan, kilpailutavoitteet matkan mukaan, kriittinen teho ja W prime, W primen tase ja kiihdytykset, väsymyksenkestävyys ja teho–kesto-käyrä, vauhdinjako maastossa, vauhdinjakoa koskeva näyttö, tehomittarin tarkkuus, olosuhteet ja asennot sekä pyöräosuuden suunnittelu juoksua varten.

## Testi 1: Miten normalisoitu teho ja TSS lasketaan

- Cogganin algoritmi tasoittaa tehon 30 sekunnin liukuvalla keskiarvolla ennen painotusta. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Korotus neljänteen potenssiin korostaa kovia ponnistuksia, mikä kuvastaa niiden suhteettoman suurta fysiologista kustannusta. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Monet fysiologiset vasteet, kuten hapenotto, mukautuvat noin 30 sekunnin puoliintumisajalla. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Neljänteen potenssiin korotettujen arvojen keskiarvo voi olla vain yhtä suuri kuin tavallinen keskiarvo tai sitä suurempi. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Algoritmi on suunniteltu noin 20 minuutin tai sitä pidempiin ponnistuksiin. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- IF kertoo, kuinka kova ajosuoritus oli kynnykseen verrattuna. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- TSS on skaalattu niin, että yksi tunti arvolla IF 1,0 vastaa lukua 100. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- TSS = tunnit x IF toiseen potenssiin x 100 = 2 x 0,64 x 100 = 128. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- TSS kasvaa IF:n toisen potenssin mukana mutta vain suoraviivaisesti ajan mukana. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- 5 x 0,72 toiseen potenssiin x 100 = 5 x 0,518 x 100 = noin 259. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))

## Testi 2: Kilpailutavoitteet matkan mukaan

- Valmennusohjeiden mukaan täysmatkan pyöräosuudet ajetaan noin 68–78 %:lla FTP:stä eli intensiteettikertoimella 0,68–0,78 kyvyistä riippuen. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Puolimatkan pyöräosuudet ajetaan tyypillisesti noin 80–85 %:lla FTP:stä. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Noin tunnin mittaisessa ajossa voi pitää kynnyksestä suuremman osuuden, vaikka juoksu on vielä edessä. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Väsymys ja polttoainerajoitteet pienentävät sitä osuutta FTP:stä, jota voi pitää yllä, kun kesto kasvaa. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- VI lähellä arvoa 1,0 tarkoittaa tasaista tehoa; suuremmat arvot kielivät tehonpiikeistä, jotka kuluttavat energiaa juoksua varten. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Pyöräosuuden TSS, joka on selvästi yli 300, yhdistetään usein heikkoon maratoniin, joskin se vaihtelee kunnon mukaan. (Lähde: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 x 250 = 180 W. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Kahden samanlaisen FTP:n urheilijan teho voi erota paljon siitä, kuinka paljon tehoa he pystyvät pitämään yllä usean tunnin jälkeen. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Alamäen vapaasti ajaminen laskee keskitehoa, kun taas normalisoitu teho ottaa huomioon kovemman nousuajon. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Sama normalisoitu teho epätasaisesti ajettuna tarkoittaa enemmän kovia ponnistuksia, jotka rasittavat juoksua enemmän. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))

## Testi 3: Kriittinen teho ja W prime

- CP on teho, jota voitaisiin teoriassa pitää yllä pitkään kuluttamatta W′:tä loppuun. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod ja Scherrer esittivät tehon ja uupumukseen kuluvan ajan välille hyperbolisen yhteyden. (Lähde: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- W′ on rajallinen energiavaranto kilojouleina, jota kulutetaan aina, kun teho ylittää CP:n. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Tyypilliset arvot vaihtelevat noin 10:n ja 25 kJ:n välillä. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Aika = W′ / (P - CP) = 20 000 / 100 = 200 s. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- CP:n yläpuolella hapenotto ja laktaatti jatkavat nousuaan maksimiin; sen alapuolella tasapainotila on mahdollinen. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Molemmat ovat lähellä kestävän rasituksen rajaa, mutta CP perustuu malliin ja FTP kenttätestiin. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Noin 3–20 minuutin maksimaaliset ponnistukset sovitetaan teho-kesto-malliin. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Mikä tahansa CP:n ylittävä teho kuluttaa W′:tä; pienellä ylityksellä se yksinkertaisesti kestää kauemmin ennen uupumusta. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- CP:n alapuolella W′:tä ei kuluteta, vaan se palautuu ajan myötä. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Testi 4: W primen tase ja kiihdytykset

- Se vähentää CP:n yläpuolella tehdyn työn ja lisää takaisin CP:n alapuolella tapahtuvan palautumisen sekunti sekunnilta. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Palautumisen aikavakio lyhenee sitä enemmän, mitä alemmas teho laskee CP:n alapuolelle. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- CP:n ylittävät piikit kuluttavat W′:tä; lyhyillä palautuksilla se voi käydä vähiin ennen ratkaisevaa hetkeä. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Palautuminen mallinnetaan eksponentiaaliseksi: aluksi nopeaksi ja hitaammaksi W′:n täyttyessä. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Kun W′bal on nolla, tehon on laskettava CP:hen tai sen alle; malli ennustaa uupumuksen. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Täysmatkan intensiteeteillä W′:tä kulutetaan tuskin lainkaan; polttoaine ja väsymiskestävyys ovat tärkeämpiä. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W x 120 s = 7200 J, noin 7 kJ. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Myöhemmät tutkimukset havaitsivat, etteivät alkuperäiset palautumisvakiot sovi kaikille urheilijoille tai kaikille intervallikuvioille. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Suuret ponnistukset kaukana CP:n yläpuolella kuluttavat W′:tä nopeasti, ja sitä jää vähän myöhemmäksi. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Suurempi tai nopeammin palautuva W′ antaa pyöräilijälle mahdollisuuden vastata useampaan piikkiin. (Lähde: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Testi 5: Teho–kesto-käyrä ja väsymyksenkestävyys

- Se piirtää korkeimman keskitehon, joka on saavutettu kullakin kestolla sekunneista tunteihin. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Maunder kuvasi väsymiskestävyyden fysiologisten profiilimittareiden heikkenemisen ajankohtana ja laajuutena pitkittyneen rasituksen aikana. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Levänneenä mitatut kynnykset voivat siirtyä usean tunnin jälkeen, joten levänneen tilan arvot voivat johtaa harhaan täysmatkan vauhdinjaossa. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Profiilit, jotka toistetaan esimerkiksi 2000–3000 kJ:n työn jälkeen, osoittavat, kuinka paljon kunkin urheilijan teho laskee. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Pitkittynyt rasitus voi siirtää kynnyksiä ja tehotasoja alaspäin, ja yksilölliset erot ovat suuria. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 5 sekunnin, 1 minuutin, 5 minuutin ja 60 minuutin parhaiden tulosten vertailu paljastaa pikamatkaajan tai aika-ajajan taipumuksia. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Lyhytkestoinen teho kuvastaa VO₂maxia ja W′:tä enemmän kuin pitkäkestoista kapasiteettia. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Laadukkaiden ponnistusten sijoittaminen pitkien kestojen jälkeen harjoittaa kykyä pitää teho yllä väsyneenä. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Yksinkertaiset kaksiparametriset mallit yliarvioivat tehon tuntien kuluessa, koska ne jättävät huomiotta glykogeenivarastojen tyhjenemisen ja väsymiskestävyyden. (Lähde: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Sama levänneen tilan kapasiteetti, eri väsymiskestävyys: ero, jolla on merkitystä pitkissä kilpailuissa. (Lähde: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Testi 6: Mäkien ja vaihtelevan maaston vauhdinjako teholla

- Tehon lievä nostaminen nousuissa ja vastatuulessa sekä keventäminen siellä, missä vauhti on kova, antoi ennustettuja ajansäästöjä. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Pienet vaihtelut toivat ajansäästöt; suuremmat heilahtelut maksoivat fysiologisesti enemmän kuin säästivät. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Lisättyä wattia kohti säästetty aika on suurin siellä, missä vauhti on matalin. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Suurella nopeudella ilmanvastus hallitsee niin voimakkaasti, että tuulensuojaisen asennon pitäminen säästää enemmän kuin polkeminen lisää. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Suuret ponnistukset maksavat glykogeenissa ja väsymyksessä suhteettoman paljon saatuihin sekunteihin verrattuna. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Tasainen vauhdinjako tarkoittaa rasitusta, ei vakionopeutta eikä jäykästi kiinteitä watteja. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Kiihdyttäminen mäenharjan yli palauttaa nopeuden silloin, kun se on matalimmillaan ja lisätehosta on eniten hyötyä. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Lisäteho auttaa eniten hitaalla nousuosuudella. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Kovien ponnistusten fysiologinen kustannus siirtyy juoksuun, vaikka pyöräosuuden aika muuttuisi tuskin lainkaan. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Piikkien rajoittaminen pitää vaihtelun pienenä ja säästää energiaa myöhemmäksi, ja aikaa menetetään vain vähän. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))

## Testi 7: Vauhdinjakostrategiat ja näyttö

- Katsausten johtopäätös on, että tasainen vauhdinjako on yleensä optimaalinen pidemmissä ponnistuksissa tasaisilla reiteillä. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Liiallinen ponnistus alussa tyhjentää W′:n ja glykogeenin ja lisää väsymystä, mikä hidastaa myöhempiä vaiheita. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Urheilijoiden teho laski pyöräosuuden aikana, mikä kuvasti väsymystä ja vauhdinjakopäätöksiä. (Lähde: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Jäljellä olevan matkan tai keston tunteminen auttaa aivoja säätelemään rasitusta niin, että maaliin päästään romahtamatta. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Loppukiri viittaa siihen, että vauhdinjaossa säilytettiin reservi, joka vapautuu maalin lähestyessä. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Optimaalinen vauhdinjako minimoi kokonaisajan, joten pyöräilyn rasituksen on jätettävä voimia vahvaan juoksuun. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Urheilijat käyttävät kilpailun kuluessa kasvavaa koettua rasitusta arvioidakseen, onko vauhti kestävä. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Kuumuus lisää sydän- ja verenkiertoelimistön rasitusta, joten tavanomainen tehotavoite voi olla kestämätön. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Positiivinen vauhdinjako tarkoittaa, että nopeus laskee kilpailun aikana; negatiivinen, että se kasvaa. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Liian kova vauhti alussa kiihdyttää väsymistä ja maksaa tyypillisesti myöhemmin enemmän aikaa kuin sitä saatiin. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Testi 8: Tehomittarin tarkkuus ja kalibrointi

- Valmistajat ilmoittavat yleisesti tarkkuudeksi plus miinus 1–2 %. (Lähde: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Useimmat laitteet olivat muutaman prosentin sisällä, mutta yksittäisissä laitteissa ja merkeissä esiintyi merkittäviä virheitä. (Lähde: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Nollaus asettaa kuormittamattoman perustason, jotta pienet ajautumat eivät vääristä kaikkia lukemia. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Venymäliuskat ajautuvat lämpötilan mukana; monet mittarit kompensoivat sitä, mutta nollaus muutoksen jälkeen auttaa. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Staattinen vääntömomenttitarkistus tunnetulla painolla ja tunnetulla kampipituudella varmistaa kulmakertoimen. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Ketjun ja ketjupyörien muutaman prosentin häviöt sijaitsevat kahden mittauspisteen välissä. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Erilaiset mittauspisteet ja kalibroinnit tarkoittavat, että muutaman prosentin ero on tavallinen. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Laitteiden välinen 3 %:n poikkeama voi siirtää kilpailutavoitteita usealla wattilla. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Mittari voi olla tarkka toistettavuudeltaan (johdonmukainen) mutta epätarkka poikkeamaltaan (siirtymä), mikä sopii suuntausten seurantaan mutta ei vertailuihin. (Lähde: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Alueiden tulee vastata käytettyä laitetta; uusintatesti estää harjoittelemasta tai kilpailemasta väärällä intensiteetillä. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))

## Testi 9: Teho eri olosuhteissa ja asennoissa

- VO₂max laski noin 6–7 % jokaista 1000 metriä kohti merenpinnan tasolta, ja suorituskyky heikkeni sen mukana. (Lähde: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Aerobinen teho laskee korkeuden myötä, joten merenpinnan tasolla asetetut tavoitteet yliarvioivat sen, mitä voi pitää yllä. (Lähde: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Matalammat vartalon kulmat sulkevat lonkkakulman, mikä voi heikentää tehontuottoa ja lisätä aineenvaihdunnan kustannuksia. (Lähde: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Tietyn rajan jälkeen vartalon laskeminen maksoi enemmän tehoa kuin vastuksessa säästyi, ja raja vaihteli nopeuden mukaan. (Lähde: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Kilpailutavoitteiden asettaminen pystyasennossa tehdyn testin perusteella voi yliarvioida sen, mitä kilpa-asennossa voi pitää yllä. (Lähde: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Heikko ilmanvirtaus nostaa kehon lämpötilaa ja rasitusta tietyllä teholla; tuulettimet pienentävät eroa. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Suljettu lonkkakulma työntää vatsaontelon sisältöä ylöspäin, mikä voi rajoittaa ventilaatiota suurilla rasituksilla. (Lähde: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Tekniset osuudet katkaisevat tasaisen tehon ja lisäävät piikkejä, mikä nostaa kustannusta tietyllä keskiarvolla. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Noin 6 % jokaista 1000 metriä kohti 1800 metrin korkeus ennakoi noin 10 %:n laskua aerobisessa tehossa. (Lähde: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Lämpörasitus laskee kestävää tehoa, joten tehon ja vastuksen välinen vaihtokauppa muuttuu. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Testi 10: Pyöräosuuden suunnittelu juoksua varten

- Kun hyötysuhde on noin 20–25 %, tehdyn työn kilojoulet vastaavat likimain kulutetun energian kilokaloreita. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Energiankulutus auttaa arvioimaan, kuinka paljon hiilihydraattia poltetaan, vaikka saantia rajoittaa imeytyminen. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Ohjelmisto ratkaisee tehoyhtälön reitin varrella ennustaakseen nopeuden ja ajan tietylle tehosuunnitelmalle. (Lähde: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Hieman suuremman tehon kohdentaminen sinne, missä nopeus on matala, lyhentää ennustettua aikaa samalla kokonaiskustannuksella. (Lähde: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Sykkeen ja tehon erkaantuminen toisistaan viittaa kasvavaan fysiologiseen rasitukseen, joka voi vaikuttaa juoksuun. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Hieman kevyempi pyöräilyrasitus voi tuottaa paljon paremman juoksun ja nopeamman kokonaisajan. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Hallittu juoksu, jossa hidastuminen on vähäistä, viittaa siihen, että pyöräilyrasitus oli kestävä. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Hieman keventäminen ja hiukan nopeampi poljinkadenssi helpottavat siirtymistä juoksuun menettämättä paljon aikaa. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))
- Kaksi samalla IF:llä ajettua ajoa voivat jättää hyvin erilaisen väsymyksen vaihtelun, kuumuuden ja polttoaineen mukaan. (Lähde: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Tyypillisiin ohjeisiin nähden selvästi liian suuri TSS viittaa siihen, että pyöräosuus oli ajettu liian kovaa suhteessa kuntoon. (Lähde: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3. painos, 2019))

Lähteet: Vertaisarvioitu urheilutekniikan ja fysiologian kirjallisuus; vakiintuneiden tosiasioiden osalta julkaistut testidata ja standardit

Tee testit: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral