# Alimentazione e idratazione · Triathlon, Livello 2: Elementare

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Alimentazione e idratazione: 100 fatti, 10 test.

Alimentare l'anno di allenamento più che la mattina della gara: apporto quotidiano, carboidrati, proteine, disponibilità energetica, alimentazione in gara in base alla distanza, allenamento dell'intestino, idratazione, caffeina, recupero e prove a sostegno degli integratori.

## Test 1: Alimentarsi nell'allenamento di ogni giorno

- Il fabbisogno di energia e carboidrati segue la richiesta di allenamento della giornata, perciò l'apporto varia in modo sensato nel corso della settimana. È un principio guida, non una formula precisa. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I carboidrati forniscono il carburante da cui dipendono gli sforzi più intensi, e le riserve sono abbastanza piccole da rendere importante l'apporto. Il materiale per la riparazione proviene soprattutto dalle proteine. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Mangiare in modo persistente al di sotto delle richieste dell'allenamento compromette il recupero che trasforma l'allenamento in forma fisica. Aggiungere carico a un atleta sottoalimentato di solito peggiora la situazione. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La dichiarazione di posizione congiunta ACSM/AND/DC del 2016 imposta i carboidrati giornalieri in g/kg di massa corporea in proporzione al carico di allenamento: circa 3-5 g/kg nei giorni leggeri, 5-7 g/kg in quelli moderati e 6-10 g/kg nei giorni di resistenza impegnativi, con valori ancora più alti nei giorni molto intensi. Sono intervalli di riferimento, non prescrizioni per il singolo individuo. (Fonte: Posizione ufficiale congiunta ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016))
- Mangiare bene e mangiare abbastanza sono due questioni diverse, e solo la seconda determina se l'allenamento è sostenuto. La qualità non compensa un deficit di energia. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Quando la finestra prima della seduta è breve, il pasto della sera precedente fa buona parte del lavoro, integrato da ciò che si tollera al mattino. La caffeina non fornisce alcuna energia. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Un giorno di riposo richiede meno carburante per il lavoro ma lo stesso sostegno per la riparazione, perciò i carboidrati si modulano mentre le proteine e l'adeguatezza complessiva restano invariate. Anche a riposo il corpo consuma comunque molta energia. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Rifornire il glicogeno muscolare è un processo che si misura in ore, non in minuti, perciò il giorno prima di una seduta chiave fa parte dell'alimentazione per quella seduta. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Qualità delle sedute e recupero ripetibili sono il segnale pratico di ogni giorno. Un calo di peso costante durante la stagione e una fame continua indicano il contrario. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il volume del cibo e la sazietà possono diventare il fattore limitante quando il fabbisogno energetico è alto, ed è per questo che alcune scelte più dense di energia aiutano nei grandi blocchi. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 2: Carboidrati per la resistenza

- I grassi sono abbondanti ma i carboidrati sono scarsi, e sono i carboidrati a servire alle intensità elevate, perciò sono i primi a esaurirsi. Entrambi i combustibili sono usati in ogni momento. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il glicogeno è semplicemente carboidrato immagazzinato per dopo, nei muscoli che lo useranno e nel fegato, che rifornisce il flusso sanguigno. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Le linee guida fanno crescere l'apporto con la durata e l'intensità, da poco o nulla nel lavoro breve e facile fino a quantità sensibilmente maggiori all'ora nelle sedute lunghe e dure. Gli intervalli pubblicati vanno intesi come indicazioni, non come regole. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il train-low descrive la manipolazione della disponibilità di carboidrati per sedute scelte, non l'abbassamento di intensità, peso o volume. Si applica a sedute selezionate, di solito a bassa intensità, all'interno di un'alimentazione adeguata dal punto di vista energetico: le sedute dure vengono comunque alimentate, ed è per questo che sottoalimentare di proposito un giorno duro non è train-low. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Si compra un possibile segnale di adattamento al costo dell'intensità e di uno stress aggiuntivo, e le prove sulla prestazione restano contrastanti. Se usato ripetutamente o senza supervisione può sfociare in una bassa disponibilità energetica, perciò è uno strumento selettivo, non una scelta di default. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Una maggiore ossidazione dei grassi non cambia il limite di velocità: gli sforzi duri richiedono energia più rapidamente di quanto i grassi possano fornirla. Apporti molto alti di grassi possono inoltre ridurre la capacità del muscolo di bruciare carboidrati ad alta intensità, anche se la digestione non ne risente. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- È il glicogeno epatico, non quello muscolare, a mantenere la glicemia durante la notte; il muscolo conserva la propria riserva per il proprio uso. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il trasporto intestinale dei carboidrati è allenabile fino a un certo punto, perciò l'apporto abituale modella la tolleranza. La variabilità individuale resta ampia. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il carico combina diversi giorni di apporto più alto di carboidrati con un allenamento ridotto e può portare il glicogeno muscolare a circa una volta e mezza o due volte il normale. Sotto i 90 minuti circa le riserve normali non sono il fattore limitante, perciò non c'è nulla da guadagnare. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Quando le riserve muscolari si esauriscono il corpo non riesce a sostenere la stessa intensità, e il rifornimento richiede ore, ed è per questo che l'alimentazione deve iniziare presto. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 3: Proteine, recupero e composizione corporea

- Le proteine sono innanzitutto materiale di costruzione e riparazione, dato che l'allenamento provoca un continuo rimodellamento dei tessuti. Il carburante proviene soprattutto dai carboidrati e dai grassi. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il lavoro di resistenza ripetuto aumenta sia le richieste di riparazione sia, in piccola parte, l'uso di proteine come carburante, perciò il fabbisogno si colloca sopra i livelli sedentari. Le dichiarazioni di posizione indicano intervalli e non un valore unico. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Ogni pasto che contiene proteine stimola la riparazione, perciò diverse porzioni moderate tendono a servire meglio un atleta di una sola porzione abbondante. Non ci sono prove di danni ai reni dovuti a un apporto più alto negli atleti sani. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Le proteine prima di dormire sono un modo ragionevole per aggiungere al totale giornaliero, ma il totale giornaliero e l'allenamento restano ciò che conta di più. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Una perdita rapida di peso durante la stagione riflette in genere un grande deficit energetico e costa tessuto magro oltre che grasso. Più proteine aiutano, ma non rendono sicuro un grande deficit sotto un carico pesante. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Una fase di costruzione richiede il massimo recupero, che è esattamente ciò che un grande deficit elimina, perciò la forma guadagnata per ogni seduta diminuisce. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Proteine e carboidrati svolgono compiti diversi, e nessuna quantità di proteine sostituisce il carburante che l'intensità richiede. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La varietà e un apporto totale adeguato coprono il profilo degli amminoacidi nell'arco della giornata; l'idea che gli alimenti debbano essere abbinati a ogni singolo pasto è superata. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Esiste un punto oltre il quale altre proteine non aggiungono alcun beneficio ulteriore per la riparazione, e il surplus viene semplicemente metabolizzato. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La restrizione energetica volontaria è un fattore scatenante comune della bassa disponibilità energetica, perciò un obiettivo di composizione corporea va affidato a un professionista qualificato e non gestito da soli. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 4: Disponibilità energetica

- La disponibilità energetica è ciò che resta per tutto tranne l'esercizio: funzione immunitaria, ormoni, ossa e riparazione. Di solito si esprime in rapporto alla massa libera da grasso. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Il corpo può difendere il peso riducendo funzioni che non si vedono, perciò un numero stabile sulla bilancia non prova che l'alimentazione sia adeguata. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- La RED-S è un quadro ampio che comprende gli effetti su ossa, ormoni, immunità, metabolismo e prestazione. Solo un clinico qualificato può valutarla nel singolo individuo. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- La bassa disponibilità energetica può insorgere involontariamente quando un blocco di allenamento supera le abitudini alimentari, e può insorgere anche da un'alimentazione disordinata o da un disturbo alimentare. Entrambi i percorsi richiedono una valutazione qualificata. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Il segnale è un insieme di segni che persistono per settimane o mesi, non una singola normale risposta all'allenamento. La valutazione spetta a un clinico, non a un'autovalutazione. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Quando l'allenamento brucia molto e l'appetito non tiene automaticamente il passo, un deficit può accumularsi silenziosamente nel corso delle settimane di un grande blocco. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Le ossa hanno bisogno sia di carico sia di un adeguato sostegno energetico e ormonale; un deficit prolungato le indebolisce e le lesioni da stress sono un segno d'esordio comune. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Il corpo riduce le funzioni riproduttive e altre funzioni ormonali quando l'energia è persistentemente scarsa. Qualsiasi sospetta alterazione ormonale deve essere valutata dal medico. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Il problema di fondo è un deficit energetico, che colpisce atleti di qualsiasi sesso. L'assenza di un chiaro indicatore precoce negli uomini ne ritarda spesso il riconoscimento. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)
- Si tratta di una questione clinica, e il recupero comporta di solito un adeguamento sia dell'apporto sia del carico di allenamento con un supporto qualificato. Se mangiare di per sé risulta difficile o è fonte di controllo, un servizio per i disturbi alimentari o il proprio medico sono il posto giusto da cui iniziare. (Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale)

## Test 5: Alimentazione in gara in base alla distanza

- Il glicogeno muscolare ed epatico copre in genere circa 90-120 minuti di lavoro prolungato, meno a intensità più alta, perciò uno sprint è alimentato quasi interamente da ciò che è già immagazzinato. Una gara su distanza completa dura molte volte più di quelle riserve. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Sotto circa un'ora il glicogeno immagazzinato è in genere sufficiente. I benefici dei carboidrati assunti in gara diventano costanti quando gli sforzi si prolungano oltre circa 60-90 minuti. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La raccomandazione dipende dalla durata, non è un numero unico. Apporti superiori a 90 g/h sono usati da alcuni atleti delle distanze lunghe ma richiedono una miscela di glucosio e fruttosio e un'abituazione graduale dell'intestino. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il glucosio usa un trasportatore dipendente dal sodio che si satura, mentre il fruttosio ne usa uno separato. Usare entrambe le vie contemporaneamente aumenta l'apporto totale. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La miscela consolidata da più tempo e con le prove più solide è di circa 2:1 di glucosio (o maltodestrine) rispetto al fruttosio. Alcuni prodotti più recenti ad alto apporto usano rapporti più vicini a 1:0,8, anche se le prove che sia superiore sono ancora limitate. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I carboidrati a trasporto singolo saturano un solo trasportatore intestinale a circa 1 g/min. Superarlo aggiunge carico all'intestino senza aggiungere carburante utilizzabile. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Un obiettivo orario moltiplicato per le ore di gara previste dà un totale in grammi. Quel totale determina cosa mettere in valigia e cosa si deve raccogliere lungo il percorso. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Un'ora di gara rientra nella capacità del glicogeno immagazzinato, perciò altro carburante aggiunge poco substrato. Piccole quantità, o un risciacquo della bocca con carboidrati, possono comunque dare un piccolo beneficio centrale a questa durata. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il risciacquo della bocca con carboidrati ha mostrato più volte piccoli benefici in sforzi di circa 30-60 minuti, attraverso i recettori orali e non tramite l'assorbimento. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- L'assorbimento è di solito limitato al di sotto della velocità con cui i carboidrati vengono bruciati all'intensità di gara, tanto più quanto più è duro il ritmo, perciò una gara lunga genera in genere un deficit che l'alimentazione rende più piccolo e più lento. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 6: Allenare l'intestino

- L'esposizione ripetuta ai carboidrati durante l'esercizio aumenta il trasporto intestinale, riducendo in modo sostanziale il malassorbimento e il disturbo intestinale. Non è stato dimostrato che la velocità di svuotamento gastrico cambi. (Fonte: Revisione sistematica sull'allenamento intestinale (Martinez et al. 2023) / posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport)
- L'adattamento deriva da un'esposizione ripetuta e progressiva nel corso di molte sedute. Una singola dose abbondante o un intestino a riposo non producono alcun adattamento. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- L'allenamento dell'intestino alza il limite di assorbimento e riduce i sintomi, ma il limite esiste comunque e nessun allenamento rende sicuro un apporto illimitato. (Fonte: Revisione sistematica sull'allenamento intestinale (Martinez et al. 2023) / posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport)
- Le indagini sulle gare di lunga distanza e di ultra-resistenza riportano in modo costante sintomi intestinali in una grande quota di atleti, e sono una delle cause principali di rallentamenti e ritiri (DNF). (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Le bevande molto concentrate sono ipertoniche: rallentano lo svuotamento gastrico e richiamano liquidi nel lume intestinale, un fattore scatenante comune di gonfiore e diarrea. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La disidratazione si somma alla riduzione del flusso sanguigno splancnico indotta dall'esercizio, che è uno dei motivi per cui i sintomi intestinali compaiono spesso in ritardo nelle gare calde. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il flusso sanguigno splancnico cala bruscamente all'aumentare dell'intensità, compromettendo lo svuotamento e l'assorbimento. È anche per questo che la frazione podistica tende a produrre più sintomi di quella ciclistica. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Fibre, grassi e proteine ritardano tutti lo svuotamento e lasciano più residui nell'intestino, perciò le scelte prima e durante la gara si mantengono di solito povere di tutti e tre. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Abbassare l'intensità ripristina in parte il flusso sanguigno verso l'intestino e sospendere i carboidrati concentrati permette allo stomaco di svuotarsi. Se la nausea si accompagna a mal di testa, confusione o gonfiore, oppure se si è bevuto molto, bisogna smettere di bere e chiedere aiuto medico: possono indicare una bassa concentrazione di sodio nel sangue. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I FANS riducono il flusso sanguigno intestinale e aumentano la permeabilità intestinale durante l'esercizio, e il loro uso è collegato ripetutamente a sintomi gastrointestinali più gravi. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 7: Idratazione ed elettroliti

- Il sudore è in larghissima parte acqua, e il cloruro di sodio costituisce di gran lunga la quota maggiore degli elettroliti che trasporta. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il sudore è ipotonico rispetto al plasma: la ghiandola sudoripara riassorbe gran parte del sodio prima che il liquido raggiunga la pelle. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Questi minerali compaiono nel sudore solo in piccole quantità. Le strategie di reintegrazione durante le gare si concentrano quindi su sodio e liquidi. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il tasso di sudorazione segue la produzione di calore e la capacità dell'ambiente di smaltirlo, perciò ritmo, temperatura dell'aria e umidità sono i fattori dominanti. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La sola variazione di massa corporea sottostima la perdita di sudore se si è bevuto durante la seduta, perciò l'apporto va sommato e l'urina sottratta. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I liquidi corporei hanno una densità abbastanza vicina a quella dell'acqua da far considerare 1 kg di perdita acuta di massa pari a circa 1 L. Il carburante bruciato contribuisce quasi per nulla alla variazione di massa a breve termine. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il sodio favorisce la ritenzione di liquidi e la concentrazione di sodio nel plasma. Non ha alcun effetto su quanto si suda, e le bevande tipiche contengono meno sodio per litro del sudore. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La concentrazione di sodio nel sudore differisce di più volte da una persona all'altra. Le incrostazioni visibili di sale sono un indicatore pratico approssimativo della parte alta di quell'intervallo. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il sodio diventa rilevante quando sia le perdite sia l'assunzione di liquidi sono grandi e prolungate. Le sedute brevi o fresche producono perdite facilmente coperte da un'alimentazione normale. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- È un problema di diluizione causato dal bere più di quanto si perde, non un problema di perdita di sale o di disidratazione, ed è per questo che bere a sete e non a orario è la principale prevenzione. I primi segni comprendono nausea, mal di testa e confusione, e richiedono aiuto medico. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 8: Caffeina

- Le dichiarazioni di posizione convergono su circa 3-6 mg/kg come intervallo in cui si osserva in modo affidabile un effetto ergogenico. Il dosaggio si calcola in base alla massa corporea e non si indica come quantità fissa. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La caffeina viene assorbita rapidamente ma raggiunge il picco nel sangue circa 45-60 minuti dopo l'assunzione, ed è per questo che la finestra di circa un'ora prima dell'esercizio è l'indicazione standard. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Gli studi che confrontano dosi moderate e alte non mostrano alcun ulteriore miglioramento della prestazione oltre circa 6 mg/kg, ma un chiaro aumento degli effetti collaterali. Di più non è semplicemente meglio. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La curva dose-risposta si appiattisce presto: dosi anche di soli 1-3 mg/kg hanno prodotto benefici sulla prestazione negli studi, il che rende le dosi basse un'opzione ragionevole per gli atleti sensibili. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- L'assuefazione è uno degli ambiti meno chiariti della ricerca sulla caffeina, con studi che vanno in direzioni diverse e nessun chiaro sostegno ai protocolli di astinenza. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La caffeina agisce soprattutto sul sistema nervoso centrale come antagonista dell'adenosina, riducendo la percezione dello sforzo. La vecchia spiegazione del risparmio di glicogeno non è più considerata il meccanismo principale. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I problemi pratici sono il disturbo intestinale e l'ansia o il nervosismo, e a dosi più alte una frequenza cardiaca elevata che può rendere meno affidabile la gestione del ritmo in base alla frequenza cardiaca. (Fonte: Posizione ufficiale dell'ISSN sulla caffeina (Guest et al. 2021) / meta-analisi su caffeina e ciclismo)
- La velocità con cui la caffeina viene eliminata differisce molto da una persona all'altra, in gran parte per ragioni genetiche. I metabolizzatori lenti ne risentono molto più a lungo, perciò una dose nel pomeriggio può comunque ritardare e accorciare il sonno di quella notte. (Fonte: Posizione ufficiale dell'ISSN su caffeina e prestazione sportiva (Guest et al. 2021))
- La caffeina è stata tolta dall'elenco delle sostanze proibite nel 2004 e inserita nel programma di monitoraggio della WADA, perciò è lecita nello sport mentre il suo uso resta comunque osservato. (Fonte: WADA Prohibited List e programma di monitoraggio / riferimento generale)
- La ricerca sulla caffeina a dosi tipiche per la prestazione non mostra alcun effetto significativo sullo stato di idratazione durante l'esercizio, e l'esercizio stesso riduce la produzione di urina. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 9: Alimentazione per il recupero

- L'alimentazione per il recupero riguarda la prontezza per la seduta successiva, non il dolore muscolare. Il lattato viene smaltito entro circa un'ora e non è ciò a cui si rivolge l'alimentazione di recupero. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I tre obiettivi sono carburante, materiale di riparazione ed equilibrio dei liquidi. Tutto il resto dell'alimentazione di recupero è secondario rispetto a questi. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Gli studi sulla risintesi rapida del glicogeno convergono su circa 1,0-1,2 g/kg/h per le prime ore, quando il tempo di recupero è breve. Apporti maggiori non accelerano ulteriormente l'immagazzinamento. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- La sintesi proteica muscolare risponde con forza a circa 0,3 g/kg per pasto. Non servono dosi singole più grandi per innescare quella risposta, anche se studi recenti suggeriscono che dosi molto grandi possano prolungarla. (Fonte: Posizione ufficiale congiunta ACSM/AND/DC (2016); Trommelen et al. 2023)
- Una parte di ciò che si beve viene persa di nuovo con l'urina, perciò reintegrare il 125-150% del deficit in presenza di sodio ripristina l'equilibrio dei liquidi in modo più affidabile che pareggiare esattamente le perdite. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Con un lungo intervallo e una seduta leggera, bastano i pasti normali della giornata. L'alimentazione di recupero strutturata si giustifica quando le sedute sono ravvicinate o molto impegnative. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Il corpo risponde ai nutrienti, non alla confezione. I prodotti per il recupero sono utili quando il cibo è poco pratico da portare o preparare, non perché siano fisiologicamente superiori. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- L'alcol sopprime direttamente la risposta di sintesi proteica muscolare all'allenamento e tende a sostituirsi ai carboidrati e ai liquidi da cui dipende il recupero. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Un deficit appena percettibile il primo giorno si accumula nel corso di un blocco, ed è per questo che i giorni impegnativi richiedono un apporto adeguato e non un unico grande pasto alla fine. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Gli sforzi duri o caldi smorzano temporaneamente l'appetito, e le opzioni da bere come bevande a base di latte, frullati o zuppe sono molto più facili da mandare giù di un pasto completo. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)

## Test 10: Integratori e prove scientifiche

- Gli effetti non sono paragonabili: un allenamento costante e un'alimentazione adeguata spostano la prestazione molto più di qualsiasi integratore, ed è per questo che il cibo viene prima. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- Le rassegne di consenso individuano ripetutamente la stessa breve lista di integratori per la prestazione con prove credibili; gli altri non hanno un sostegno coerente negli atleti allenati. (Fonte: Dichiarazione di consenso del CIO sugli integratori alimentari / riferimento generale)
- Lo schema è un singolo piccolo studio promettente che non viene mai replicato. La replica indipendente su atleti rilevanti è ciò che separa la lista breve da quella lunga. (Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale)
- I test sui lotti limitano il rischio a un lotto campionato e a un pannello di analisi definito; non dicono nulla sull'efficacia e non offrono alcuna garanzia antidoping. (Fonte: Indicazioni su antidoping e certificazione degli integratori / riferimento generale)
- Le indagini rilevano sostanze non dichiarate in una minoranza di prodotti e non nella maggior parte, ma il rischio è reale e si concentra in specifiche categorie di prodotti. (Fonte: Letteratura su antidoping e sorveglianza degli integratori / riferimento generale)
- La responsabilità oggettiva attribuisce la responsabilità all'atleta. La prova di una contaminazione può ridurre la sanzione in alcuni casi, ma non elimina la responsabilità. (Fonte: World Anti-Doping Code / riferimento generale)
- Diversi stimolanti proibiti e composti simili agli ormoni sono di origine vegetale. «Naturale» è una parola di marketing, non una categoria di sicurezza o antidoping. (Fonte: Materiali educativi sull'antidoping / riferimento generale)
- Lo stato del ferro va misurato, non ipotizzato: la stanchezza ha molte cause, e il ferro non necessario si accumula nel corpo e può causare danni. (Fonte: Indicazioni di medicina dello sport e di alimentazione dello sport)
- Lo stato della vitamina D è misurabile e varia molto con la stagione, la latitudine e lo stile di vita, perciò testare i gruppi a rischio è meglio di un'integrazione indiscriminata in un senso o nell'altro. (Fonte: Indicazioni di medicina dello sport e di alimentazione dello sport)
- Gli integratori sono soggetti a un regime normativo più leggero rispetto ai farmaci, ed è proprio per questo che l'accuratezza delle etichette e la contaminazione sono problemi ricorrenti. (Fonte: Panoramica sulla regolamentazione degli integratori / riferimento generale)

Fonti: Riferimento generale sull'allenamento e sulla scienza dello sport / regole di World Triathlon dove pertinenti

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