# Invecchiamento e fisiologia degli atleti master · Triathlon, Livello 7: Avanzato superiore

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Invecchiamento e fisiologia degli atleti master: 100 fatti, 10 test.

Come invecchia il corpo negli sport di resistenza: frequenza cardiaca massima, cuore e arterie che invecchiano, sarcopenia e unità motorie, proteine e resistenza anabolica, ossa, tendini e articolazioni, caldo e idratazione, calo della prestazione per disciplina, che cosa conserva l'allenamento di una vita, recupero con l'età e aspettativa di vita in salute.

## Test 1: Frequenza cardiaca massima ed età

- La loro meta-analisi del 2001 su 351 studi ha dato HRmax = 208 - 0,7 x età, riducendo l'errore di 220 - età negli adulti più anziani. (Fonte: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La formula risale a una sintesi del 1971 di dati sparsi e non è mai stata ricavata da uno studio vero e proprio. (Fonte: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Le formule di previsione hanno una deviazione standard di circa 10-12 battiti al minuto, perciò i singoli individui variano molto. (Fonte: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La frequenza cardiaca massima cala con l'età sia nelle persone allenate sia in quelle non allenate. (Fonte: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- La frequenza intrinseca del nodo senoatriale e la risposta del cuore all'adrenalina diminuiscono entrambe con l'età. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Poiché i massimi individuali si disperdono molto intorno ai valori delle formule, un massimo o una soglia misurati danno zone più accurate. (Fonte: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- L'intensità di Karvonen è la frequenza cardiaca a riposo più una percentuale della riserva di frequenza cardiaca. (Fonte: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- I beta-bloccanti attenuano la frequenza cardiaca a riposo e durante l'esercizio, perciò le zone vanno reimpostate oppure si usano lo sforzo e la potenza. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- La forma fisica dipende dalla gittata cardiaca (frequenza e gittata sistolica) e dall'estrazione di ossigeno, non dalla sola frequenza cardiaca. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- I dati longitudinali di Gellish hanno dato HRmax = 207 - 0,7 x età, quasi uguale al 208 - 0,7 x età di Tanaka. (Fonte: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Test 2: L'invecchiamento del sistema cardiovascolare

- Con la frequenza cardiaca massima che cala di circa 0,7 battiti all'anno, la gittata cardiaca massima diminuisce anche se la gittata sistolica si mantiene. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Le arterie si irrigidiscono con l'età, ma gli anziani allenati alla resistenza hanno arterie meno rigide dei coetanei sedentari. (Fonte: Tanaka et al., Circulation 2000)
- Chi si era allenato 4-5 volte alla settimana per tutta la vita aveva ventricoli distensibili come quelli di adulti molto più giovani. (Fonte: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Una distensibilità peggiore riduce il riempimento durante la diastole, soprattutto ai tempi di riempimento brevi delle frequenze cardiache elevate. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Gli atleti che hanno mantenuto l'intensità di allenamento hanno perso meno VO2max di quelli che l'hanno ridotta. (Fonte: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Gli atleti master tendono a mantenere la soglia a una frazione simile o più alta di un VO2max in calo. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Gli studi rilevano che l'economia si conserva in gran parte nei corridori anziani allenati, perciò il declino è dovuto soprattutto al VO2max. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- La pressione sanguigna in genere sale con l'età; l'esercizio aerobico regolare la abbassa in media di diversi mmHg. (Fonte: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- L'allenamento di resistenza mantiene un volume ematico espanso in età avanzata, sostenendo la gittata sistolica. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Una soglia conservata con un VO2max in calo significa che l'atleta lavora a una frazione più alta del massimo. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Test 3: Sarcopenia e unità motorie

- La revisione del 2019 pone al primo posto la scarsa forza muscolare, mentre la scarsa quantità o qualità del muscolo conferma la diagnosi. (Fonte: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- La massa muscolare cala di circa l'1% all'anno, la forza di circa l'1,5-3%, perciò la perdita di forza supera quella di massa. (Fonte: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark e Manini hanno coniato il termine per distinguere la perdita di forza dalla perdita di massa muscolare. (Fonte: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- La potenza, prodotto di forza e velocità, cala più in fretta della forza, perché diminuisce anche la velocità di contrazione. (Fonte: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- Il muscolo che invecchia mostra un'atrofia preferenziale delle fibre di tipo II (veloci). (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Le fibre denervate sono reinnervate dalle unità superstiti, creando unità motorie meno numerose ma più grandi. (Fonte: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- I corridori da una vita, a metà dei 60 anni, avevano più unità motorie dei non corridori della stessa età, il che suggerisce che l'allenamento ritardi la perdita. (Fonte: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- L'esercizio cronico sembrava conservare il muscolo magro della coscia e limitare l'infiltrazione di grasso a tutte le età. (Fonte: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Otto settimane di allenamento di forza ad alta intensità hanno aumentato la forza di circa il 174% in nonagenari fragili. (Fonte: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- L'allenamento veloce con carico moderato interviene sul forte calo della potenza, che conta per la funzione e per la prevenzione delle cadute. (Fonte: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Test 4: Proteine e resistenza anabolica

- Il muscolo anziano sintetizza meno proteine nuove a parità di pasto o di stimolo dell'esercizio. (Fonte: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Gli uomini anziani avevano bisogno di circa 0,40 g/kg per pasto contro 0,24 g/kg dei giovani per massimizzare la risposta. (Fonte: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE ha raccomandato 1,0-1,2 g/kg/giorno per gli anziani sani, di più per chi è attivo o malato. (Fonte: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- La leucina attiva la via di segnalazione mTOR; una dose più alta di leucina aiuta a superare la resistenza anabolica. (Fonte: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Distribuire dosi adeguate nei vari pasti produce risposte di sintesi ripetute, il che conta di più in presenza di resistenza anabolica. (Fonte: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- La caseina assunta prima di dormire è stata digerita e assorbita e ha aumentato la sintesi proteica muscolare notturna negli uomini anziani. (Fonte: Kouw et al., J Nutr 2017)
- L'esercizio sensibilizza il muscolo agli amminoacidi, compensando in parte la resistenza anabolica. (Fonte: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Una meta-analisi ha rilevato che la creatina insieme all'allenamento di forza aumentava la massa magra e la forza più del solo allenamento. (Fonte: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Portare ogni pasto a una dose efficace sfrutta meglio le proteine nell'arco della giornata. (Fonte: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- L'«anoressia dell'invecchiamento» riduce l'assunzione di cibo, perciò scelte ricche di proteine aiutano a soddisfare il fabbisogno. (Fonte: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Test 5: Invecchiamento di ossa, tendini e articolazioni

- Oltre due terzi dei ciclisti master avevano osteopenia della colonna o dell'anca, nonostante anni di allenamento. (Fonte: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves ha rilevato che 14 settimane di allenamento di forza aumentavano la rigidità del tendine negli anziani. (Fonte: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Le rotture si concentrano negli atleti amatoriali di mezza età, spesso durante una spinta improvvisa. (Fonte: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- I corridori amatoriali avevano una prevalenza di circa il 3,5%, contro il 10,2% dei controlli sedentari e il 13,3% dei corridori d'élite. (Fonte: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Gli sport senza impatto forniscono poco stimolo osteogenico, perciò aggiungere salti, corsa o sollevamento pesi aiuta a proteggere l'osso. (Fonte: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Le donne perdono osso più rapidamente negli anni dopo la menopausa; gli uomini lo perdono più gradualmente. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- La cartilagine dipende dal carico e dallo scarico per spostare i nutrienti; l'attività moderata ne sostiene la salute. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Una minore densità ossea e riflessi più lenti aumentano il rischio che un incidente o una caduta provochi una frattura. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- I legami crociati della glicazione avanzata e il minor contenuto d'acqua modificano con l'età il comportamento meccanico del tendine. (Fonte: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- Il carico di forza pesante e ad impatto sono gli stimoli di allenamento più efficaci per l'osso. (Fonte: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Test 6: Termoregolazione e idratazione con l'età

- Gli anziani sentono meno sete a parità di grado di disidratazione e ripristinano i liquidi più lentamente. (Fonte: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- La ridotta capacità di concentrare le urine fa sì che gli anziani perdano più acqua e ristabiliscano l'equilibrio più lentamente. (Fonte: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Gli anziani mostrano un flusso sanguigno cutaneo e una sudorazione ridotti, il che abbassa la capacità di dissipare il calore. (Fonte: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Quando gli anziani sono in forma e acclimatati, molte delle differenze rispetto ai giovani adulti si riducono. (Fonte: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- La ridotta capacità di restringere i vasi cutanei e di generare calore aumenta il rischio di ipotermia. (Fonte: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- I diuretici riducono il volume plasmatico e i beta-bloccanti limitano le risposte della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno cutaneo. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Poiché la sete è attenuata, gli atleti anziani possono aver bisogno di un'assunzione pianificata, evitando comunque di bere in eccesso. (Fonte: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Gli anziani si adattano all'esposizione ripetuta al caldo, anche se alcune risposte possono essere più piccole o più lente. (Fonte: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Le richieste in competizione di flusso sanguigno per la pelle e per i muscoli, con minori riserve di liquidi, aumentano il carico cardiovascolare. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- La sete attenuata e la ridotta conservazione renale dell'acqua rallentano il ripristino dell'equilibrio dei liquidi. (Fonte: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Test 7: Calo della prestazione nelle varie discipline

- I record calano in modo contenuto fino a circa 60-70 anni, poi il declino accelera. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Le analisi delle categorie per età dell'Ironman hanno rilevato che il ciclismo cala meno, mentre corsa e nuoto calano di più. (Fonte: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- La prestazione di picco nell'Ironman si colloca tra i primi e i metà trent'anni, più tardi che nelle gare brevi. (Fonte: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- Resistenza, economia e abilità di gara si sviluppano nell'arco di anni e pesano più dei primi cali di velocità. (Fonte: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- La quota di chi ha concluso la gara con più di 40 anni, e soprattutto con più di 50, è aumentata in modo marcato. (Fonte: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Più partecipanti aumentano la probabilità di un atleta eccezionale, perciò la crescente partecipazione può mascherare il declino. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- La corsa dipende dal rinculo elastico e dalla tolleranza all'impatto, che l'età colpisce più duramente della pedalata sostenuta del ciclismo. (Fonte: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Le età dei vincitori sono salite gradualmente, il che riflette il picco tardivo della prestazione sulle lunghe distanze. (Fonte: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- Il divario spesso si allarga nelle categorie di età più avanzata, in parte per il minor numero di partecipanti donne. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- La prestazione ciclistica in genere cala meno con l'età rispetto alla corsa, come mostrano i dati dei master. (Fonte: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Test 8: Che cosa conserva l'allenamento di una vita

- Gli atleti di resistenza da una vita avevano in media un VO2max di circa 38 ml/kg/min contro circa 21 dei coetanei non allenati. (Fonte: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- Il loro muscolo aveva livelli di capillari ed enzimi aerobici simili a quelli di giovani che si allenano. (Fonte: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- I ciclisti mostravano una maggiore produzione timica di nuove cellule T e meno marcatori di immunosenescenza. (Fonte: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- L'esercizio regolare conserva con l'età la sensibilità all'insulina e il controllo del glucosio. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Chi si allena per tutta la vita ha in genere meno grasso totale e viscerale dei coetanei sedentari, il che favorisce la salute metabolica. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- I ciclisti presentavano una mortalità inferiore di circa il 41% rispetto alla popolazione maschile francese nel suo complesso. (Fonte: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- I medagliati olimpici hanno guadagnato un vantaggio di sopravvivenza di circa 2,8 anni. (Fonte: Clarke et al., BMJ 2012)
- L'allenamento rallenta molti declini, ma non può arrestare del tutto l'invecchiamento del pacemaker cardiaco, dei muscoli e del tessuto connettivo. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Gli atleti che hanno continuato ad allenarsi in età avanzata possono differire da quelli che hanno smesso, quindi non tutti i benefici si possono attribuire all'allenamento. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- L'allenamento per tutta la vita preserva enzimi aerobici, capillari e unità motorie rispetto ai coetanei sedentari. (Fonte: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Test 9: Recupero e risposta all'allenamento con l'età

- Indagini e rassegne rilevano che gli atleti master percepiscono comunemente un recupero più lento, anche se le differenze misurate variano. (Fonte: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- I risultati variano in base allo stato di allenamento e al tipo di esercizio, quindi il quadro non è definitivo. (Fonte: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Cellule satellite meno numerose e meno reattive, soprattutto nelle fibre di tipo II, possono rallentare la riparazione e la crescita. (Fonte: Verdijk et al., Age 2014)
- La quota di sonno a onde lente diminuisce nel corso dell'età adulta, e questo può influire sul recupero. (Fonte: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Gli studi mostrano che gli adulti più anziani rispondono all'HIIT con un miglioramento del VO2max e della capacità mitocondriale. (Fonte: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- I partecipanti più anziani hanno mostrato un aumento relativo maggiore della sintesi proteica e della capacità mitocondriale rispetto ai più giovani. (Fonte: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Microcicli più lunghi permettono di distanziare maggiormente le sedute dure mantenendone la qualità. (Fonte: Friel, Fast After 50 (2015))
- Il muscolo più anziano risponde ancora all'esercizio, ma la risposta di sintesi è in genere attenuata. (Fonte: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Gli studi sugli atleti master collegano il mantenimento dell'intensità, non del volume, a cali minori della capacità aerobica. (Fonte: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Distanziare le sedute dure protegge qualità e recupero, mantenendo l'intensità che preserva la forma fisica. (Fonte: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Test 10: Aspettativa di vita in salute e longevità

- La mortalità era inferiore di circa il 39% a 3-5 volte il minimo, senza segni di danno fino a dieci volte. (Fonte: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- Una forma cardiorespiratoria d'élite era associata alla mortalità a lungo termine più bassa. (Fonte: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Una forma fisica scarsa prediceva la mortalità con la stessa forza del fumo o del diabete, o con una forza maggiore. (Fonte: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Gli adulti più anziani dovrebbero svolgere attività varie e multicomponente, con esercizi di equilibrio e forza, per tre o più giorni a settimana. (Fonte: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (linee guida dell'OMS))
- La fragilità è una riserva fisiologica ridotta nei vari sistemi, che aumenta la vulnerabilità a malattie, cadute e disabilità. (Fonte: Clegg et al., Lancet 2013)
- Un'attività fisica più elevata è costantemente associata a un minor rischio di demenza. (Fonte: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission))
- L'aspettativa di vita in salute conta gli anni senza malattie gravi e disabilità, e l'esercizio la allunga. (Fonte: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- L'equilibrio peggiora con l'età e le cadute sono una causa importante di infortuni; il solo triathlon non lo allena bene. (Fonte: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (linee guida dell'OMS))
- Chi diventa attivo a metà o in tarda età ottiene comunque grandi riduzioni del rischio di mortalità. (Fonte: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Per la maggior parte degli adulti più anziani i benefici per la salute dell'attività intensa superano i rischi, soprattutto con una guida medica. (Fonte: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Fonti: Letteratura scientifica sottoposta a revisione paritaria di fisiologia dell'esercizio e medicina dello sport, con manuali di riferimento per i fatti consolidati

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