# Fisiologia dell'atleta donna · Triathlon, Livello 7: Avanzato superiore

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Fisiologia dell'atleta donna: 100 fatti, 10 test.

La fisiologia delle donne negli sport di resistenza: il ciclo mestruale e i suoi ormoni, calore e uso dei carburanti, contraccezione ormonale, mestruazioni abbondanti e ferro, allenarsi in gravidanza e tornare dopo il parto, pavimento pelvico e sostegno al seno, menopausa, salute delle ossa e triade dell'atleta donna e differenze di prestazione tra i sessi.

## Test 1: Il ciclo mestruale e i suoi ormoni

- I cicli variano da donna a donna e da un mese all'altro; 21-35 giorni è l'intervallo normale abituale, 28 è solo una media. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- La prima fase follicolare è il punto del ciclo con ormoni bassi, che i ricercatori usano come fase di riferimento. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- L'estrogeno sale durante la fase follicolare fino a un picco subito prima dell'ovulazione; il progesterone è ancora basso. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- Un picco di LH dell'ipofisi fa rilasciare l'ovulo; i test di ovulazione rilevano questo picco nelle urine. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- Dopo l'ovulazione il corpo luteo produce progesterone ed estrogeno, entrambi elevati nella fase luteale intermedia. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- Il progesterone alza di circa 0,3-0,5 °C la temperatura corporea centrale a riposo dopo l'ovulazione. (Fonte: Baker et al., Sleep Med Clin 2020)
- Senza misure ormonali o dell'ovulazione, un test «luteale» può cadere nella fase sbagliata o in un ciclo senza ovulazione. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- Una donna può avere mestruazioni regolari senza ovulare o con una fase luteale breve; queste alterazioni sono frequenti nelle donne che fanno attività fisica. (Fonte: De Souza et al., Hum Reprod 2010)
- Eumenorrea significa cicli di durata normale, con evidenza di ovulazione e una fase luteale sufficiente. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- I test urinari dell'LH e la misura del progesterone nella fase luteale intermedia confermano l'ovulazione meglio delle stime basate sul calendario. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))

## Test 2: Ormoni, calore e uso dei carburanti

- Il progesterone sposta verso l'alto le soglie di termoregolazione, perciò la sudorazione e il flusso sanguigno cutaneo iniziano a una temperatura corporea centrale più alta. (Fonte: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- Il progesterone stimola il centro respiratorio, aumentando la ventilazione nella fase luteale. (Fonte: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- L'estrogeno favorisce la lipolisi e l'ossidazione dei grassi e può risparmiare il glicogeno muscolare. (Fonte: Oosthuyse & Bosch, Sports Med 2010)
- Le donne avevano rapporti di scambio respiratorio più bassi e utilizzavano meno glicogeno muscolare degli uomini a parità di sforzo relativo. (Fonte: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- Partire da una temperatura corporea centrale a riposo più alta restringe il margine prima che si accumuli lo stress da calore. (Fonte: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- Estrogeno e progesterone influenzano gli ormoni che regolano i liquidi, e alcune donne notano ritenzione idrica prima del ciclo. (Fonte: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)
- Gli effetti a livello di gruppo vanno da trascurabili a piccoli, mentre le singole donne possono notare andamenti costanti. (Fonte: McNulty et al., Sports Med 2020)
- Le indagini sulle atlete riportano crampi, fatica, gonfiore e disturbi del sonno come sintomi più frequenti. (Fonte: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2021)
- Gli andamenti individuali contano più delle medie di gruppo; monitorare i sintomi permette di adattare l'allenamento dove serve. (Fonte: McNulty et al., Sports Med 2020)
- Una temperatura corporea centrale più alta e una diversa regolazione dei liquidi significano che le strategie per il caldo e per i liquidi meritano un'attenzione in più. (Fonte: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)

## Test 3: Contraccezione ormonale

- L'estrogeno sintetico e il progestinico sopprimono i segnali ipofisari, bloccando l'ovulazione e appiattendo le oscillazioni ormonali naturali. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- Il sanguinamento è causato dalla sospensione degli ormoni, non dal ciclo naturale. (Fonte: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- I dati aggregati suggerivano una prestazione leggermente inferiore rispetto alle donne con mestruazioni naturali, con un effetto medio trascurabile. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- La spirale ormonale agisce soprattutto a livello locale; l'ovulazione spesso continua, specialmente con i dispositivi a dosaggio più basso. (Fonte: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- Il sanguinamento con la pillola non indica se il ciclo naturale sia sano, perciò una bassa disponibilità energetica può passare inosservata. (Fonte: Mountjoy et al., Br J Sports Med 2023 (consenso del CIO su RED-S))
- Il medrossiprogesterone acetato depot abbassa l'estrogeno ed è associato a una perdita ossea in gran parte reversibile dopo la sospensione. (Fonte: FDA boxed warning for DMPA (2004))
- I regimi personalizzati o continui, che saltano o accorciano l'intervallo senza pillola, sono considerati sicuri per la maggior parte delle utilizzatrici. (Fonte: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- Gli ormoni sintetici e gli ormoni naturali soppressi creano un profilo distinto che influisce sui risultati degli studi. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (raccomandazioni metodologiche))
- Una pillola monofasica dà ogni giorno la stessa dose, producendo livelli di ormoni esogeni relativamente stabili. (Fonte: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- Cambiamenti dell'umore, andamenti del sanguinamento o altri effetti collaterali che influiscono sull'allenamento sono buoni motivi per rivedere le opzioni. (Fonte: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)

## Test 4: Mestruazioni abbondanti e ferro

- Circa il 36% delle maratonete ha riferito mestruazioni abbondanti, e molte hanno detto che influivano sul loro allenamento. (Fonte: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)
- Le perdite mestruali, sommate a quelle di sudore, intestino e impatto del piede, e spesso a un apporto più basso, aumentano il rischio. (Fonte: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- Le revisioni stimano una carenza di ferro nel 15-35% delle atlete e nel 5-11% degli atleti. (Fonte: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- Dover cambiare l'assorbente ogni 1-2 ore, perdite improvvise o coaguli di oltre circa 2,5 cm suggeriscono un sanguinamento abbondante. (Fonte: NICE guideline NG88 (2018))
- Esistono trattamenti efficaci, e un sanguinamento abbondante non trattato è una delle principali cause di carenza di ferro nelle donne. (Fonte: NICE guideline NG88 (2018))
- Le linee guida di medicina dello sport usano spesso una ferritina inferiore a circa 35 ug/L per segnalare la carenza di ferro, un valore più alto delle soglie per la popolazione generale. (Fonte: Clenin et al., Swiss Med Wkly 2015)
- Fatica e sanguinamento abbondante fanno pensare con forza a una possibile carenza di ferro, che un esame di ferritina ed emoglobina può confermare. (Fonte: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- La spirale al levonorgestrel e le pillole combinate sono trattamenti consolidati che riducono la perdita di sangue mestruale. (Fonte: NICE guideline NG88 (2018))
- La massa di globuli rossi si espande e la placenta e il bambino sottraggono ferro, aumentando il fabbisogno, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- Poche donne conoscono i volumi tipici di perdita di sangue, perciò un sanguinamento abbondante è spesso considerato normale da loro. (Fonte: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)

## Test 5: Allenarsi in gravidanza

- L'ACOG e l'OMS raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata in una gravidanza senza complicazioni. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- L'esercizio riduce il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e aumento di peso eccessivo. (Fonte: Davenport et al., Br J Sports Med 2018)
- In posizione supina l'utero ingrossato può comprimere la vena cava inferiore, riducendo il ritorno venoso. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- L'immersione subacquea con autorespiratore è controindicata perché il feto non è protetto dalla malattia da decompressione. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- Sanguinamento, perdita di liquidi, dolore toracico, capogiri o contrazioni dolorose regolari sono segnali di allarme per fermarsi. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- Temperature corporee centrali superiori a circa 39 °C sono state associate al rischio di difetti del tubo neurale all'inizio della gravidanza; l'esercizio abituale raramente le raggiunge. (Fonte: Ravanelli et al., Br J Sports Med 2019)
- Il volume plasmatico si espande in modo sostanziale, aumentando il volume del sangue di circa il 40-50% entro il terzo trimestre. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- La relaxina ammorbidisce il tessuto connettivo per preparare il bacino, il che può aumentare leggermente la lassità articolare. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- Le prove sull'allenamento ad alta intensità sono limitate, perciò le atlete d'élite dovrebbero essere seguite individualmente dallo staff medico. (Fonte: Bo et al., Br J Sports Med 2016-2018 (gruppo di esperti del CIO))
- Le attività con un alto rischio di cadute o di impatto sono sconsigliate; la cyclette evita il rischio di cadute. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)

## Test 6: Tornare dopo il parto

- Goom, Donnelly e Brockwell consigliano di tornare a correre non prima di circa 12 settimane, dopo un lavoro a basso impatto. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- La linea guida raccomanda un programma graduale a basso impatto e la riabilitazione del pavimento pelvico prima di correre. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- I due lati del retto dell'addome si separano lungo la linea alba; è frequente durante e dopo la gravidanza. (Fonte: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- Sperstad ha rilevato la diastasi dei retti in circa il 60% delle donne a sei settimane dal parto, scesa a circa un terzo a un anno. (Fonte: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- L'esercizio moderato non influisce sul volume o sulla composizione del latte in modo dannoso per il bambino. (Fonte: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- Perdite urinarie o fecali, senso di pesantezza o dolore pelvico indicano una disfunzione del pavimento pelvico che richiede una valutazione. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- Il calcio viene sottratto all'osso per il latte, causando una perdita reversibile che in genere si recupera al termine dell'allattamento. (Fonte: Kovacs, Physiol Rev 2016)
- Il parto cesareo è un intervento chirurgico addominale maggiore; la cicatrice e la parete addominale devono guarire prima di aumentare il carico. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- Il sonno frammentato e le esigenze di un neonato riducono la capacità di recuperare dall'allenamento. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- Non basta aver superato una data; una visita per la salute pelvica e una ripresa graduale riducono il rischio di problemi. (Fonte: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)

## Test 7: Pavimento pelvico e sostegno al seno

- L'incontinenza urinaria da sforzo è una perdita di urina durante lo sforzo, quando la pressione addominale supera il sostegno del pavimento pelvico. (Fonte: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- Una meta-analisi ha stimato la prevalenza a circa il 36%, con il valore più alto negli sport ad alto impatto. (Fonte: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- Le forze di reazione al suolo elevate e ripetute sollecitano di più il pavimento pelvico. (Fonte: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico è il trattamento di prima linea raccomandato, idealmente guidato da un fisioterapista specializzato. (Fonte: NICE guideline NG123 (2019))
- Lo spostamento multiplanare del seno durante la corsa ha raggiunto circa 15 cm in condizioni senza sostegno. (Fonte: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)
- Circa il 32% delle corritrici della Maratona di Londra ha riferito dolore al seno. (Fonte: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- Un sostegno ridotto del seno ha accorciato la lunghezza del passo, il che su una maratona potrebbe aggiungere un costo legato alla distanza. (Fonte: Milligan et al., J Sports Sci 2015)
- Il dolore al seno e l'imbarazzo sono ostacoli segnalati all'attività fisica, soprattutto per le donne con il seno più grande. (Fonte: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- Le perdite sotto affaticamento sono comuni ma trattabili; la valutazione e l'allenamento con uno specialista sono il primo passo. (Fonte: NICE guideline NG123 (2019))
- Reggiseni ben calzanti e ad alto sostegno riducono lo spostamento del seno e il dolore; una vestibilità scadente è frequente. (Fonte: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)

## Test 8: Perimenopausa e menopausa

- La menopausa si conferma retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))
- L'età media della menopausa naturale è intorno ai 51 anni. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))
- Negli anni che precedono la menopausa, estrogeno e progesterone oscillano molto e i cicli diventano irregolari. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))
- Il calo dell'estrogeno accelera la perdita ossea, più rapida nei primi anni dopo l'ultimo ciclo. (Fonte: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine (5ª ed.))
- L'allenamento di forza pesante e ad impatto, con supervisione, ha migliorato le misure ossee della colonna e dell'anca senza eventi avversi gravi. (Fonte: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- Le vampate di calore e i sudori notturni sono i classici sintomi vasomotori e possono disturbare il sonno e il recupero. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))
- Dopo la menopausa la distribuzione del grasso si sposta verso l'accumulo viscerale addominale. (Fonte: Lovejoy et al., Int J Obes 2008)
- Il carico aiuta a contrastare l'accelerata perdita di muscolo e osso che segue al calo dell'estrogeno. (Fonte: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- La terapia ormonale previene la perdita ossea postmenopausale e riduce il rischio di fratture; il suo uso dipende dai rischi e dai sintomi individuali. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))
- I sintomi si possono trattare, e adattare le strategie di recupero, il lavoro di forza e il sonno aiuta a sostenere l'allenamento durante la transizione. (Fonte: NICE guideline NG23 (2015, updated 2024))

## Test 9: Salute delle ossa e triade dell'atleta donna

- L'ACSM ha definito la Triade nel 1992 come disturbi alimentari, amenorrea e osteoporosi, poi precisata come spettri. (Fonte: Otis et al., Med Sci Sports Exerc 1997 (posizione ufficiale dell'ACSM))
- Disponibilità energetica, funzione mestruale e densità ossea sono diventati spettri, con la bassa disponibilità energetica come causa principale. (Fonte: Nattiv et al., Med Sci Sports Exerc 2007 (posizione ufficiale dell'ACSM))
- L'amenorrea secondaria è l'assenza di mestruazioni per almeno tre mesi consecutivi in una donna che in precedenza aveva le mestruazioni. (Fonte: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (consenso sulla Triade))
- Il deficit energetico e lo stress sopprimono la segnalazione ipotalamica (GnRH), abbassando l'estrogeno e interrompendo i cicli. (Fonte: Gordon et al., J Clin Endocrinol Metab 2017 (linee guida dell'Endocrine Society))
- Gli Z-score confrontano con coetanei dello stesso sesso; i T-score sono pensati per le donne in postmenopausa. (Fonte: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (consenso sulla Triade))
- L'estrogeno limita l'attività degli osteoclasti; quando cala, il riassorbimento osseo supera la formazione. (Fonte: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine (5ª ed.))
- La pillola ripristina il sanguinamento ma non il deficit energetico; l'estrogeno orale sopprime inoltre l'IGF-1, di cui l'osso ha bisogno. (Fonte: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- L'estradiolo transdermico con progesterone ciclico ha aumentato la densità ossea, mentre la pillola orale combinata no. (Fonte: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- Le atlete con amenorrea od oligomenorrea hanno un rischio nettamente più alto di lesione ossea da stress. (Fonte: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (consenso sulla Triade))
- Mestruazioni assenti insieme a un infortunio osseo richiedono una valutazione della disponibilità energetica, degli ormoni e dell'osso, con un approccio di squadra. (Fonte: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (consenso sulla Triade))

## Test 10: Differenze tra i sessi nella prestazione di resistenza

- Le analisi dei risultati dell'Ironman rilevano che la differenza tra i sessi è minima nel nuoto e maggiore nel ciclismo e nella corsa. (Fonte: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- In molti compiti, in particolare le contrazioni isometriche prolungate e alcune dinamiche, le donne mostrano una minore affaticabilità. (Fonte: Hunter, Acta Physiol 2014)
- Nello studio sulla Maratona di Boston, il sesso femminile era un fattore di rischio, spiegato in gran parte da una massa corporea minore, tempi più lunghi e bere in eccesso. (Fonte: Almond et al., N Engl J Med 2005)
- Le donne hanno in genere tassi di sudorazione più bassi, in parte spiegati da una minore produzione di calore metabolico. (Fonte: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- A parità di dimensioni corporee, forma fisica e produzione di calore, molte differenze apparenti tra i sessi si riducono. (Fonte: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- Le donne tendono a mostrare un'area relativa maggiore di fibre di tipo I, legata alla loro resistenza alla fatica. (Fonte: Hunter, Acta Physiol 2014)
- I gruppi femminili ridotti e l'autoselezione rendono difficile confrontare in modo equo le migliori prestazioni. (Fonte: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (consenso ACSM))
- La maggiore emoglobina degli uomini, i cuori più grandi e la maggiore massa magra, dovuti in gran parte al testosterone, danno un VO2max più alto. (Fonte: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (consenso ACSM))
- Le donne ossidano relativamente più grassi alla stessa intensità relativa, anche se l'apporto di carboidrati resta importante. (Fonte: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- Le differenze nell'uso dei substrati, nel caldo, nella fatica e negli ormoni fanno sì che i risultati ottenuti sugli uomini possano non essere trasferibili direttamente; il monitoraggio individuale aiuta. (Fonte: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (consenso ACSM))

Fonti: Letteratura scientifica sottoposta a revisione paritaria di fisiologia dell'esercizio e medicina dello sport, con manuali di riferimento per i fatti consolidati

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