# Scienza del recupero e del sonno · Triathlon, Livello 7: Avanzato superiore

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Scienza del recupero e del sonno: 100 fatti, 10 test.

La scienza del recupero: architettura del sonno e privazione di sonno, acqua fredda e suo effetto sull'adattamento, antinfiammatori e antiossidanti, terapia del calore, compressione e massaggio, danno muscolare ed effetto della ripetizione della seduta, meccanismi del rifornimento, immunità e come si misura il recupero.

## Test 1: Architettura del sonno

- Gli adulti attraversano le fasi NREM e REM in cicli di circa 90 minuti, da quattro a sei volte per notte. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- Il sonno a onde lente domina i primi cicli; il sonno REM si allunga nei cicli successivi, verso il mattino. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- Il maggiore rilascio di ormone della crescita della giornata è legato al primo episodio di sonno a onde lente. (Fonte: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- L'adenosina si accumula nel cervello durante la veglia, aumentando la spinta omeostatica al sonno. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- La caffeina è un antagonista dei recettori dell'adenosina e maschera la pressione del sonno. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- L'emivita della caffeina è in media di circa 5 ore, ma varia da circa 2 a 10, perciò una dose nel pomeriggio può disturbare il sonno. (Fonte: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Il modello di Borbely abbina la pressione omeostatica del sonno (processo S) al ritmo circadiano (processo C). (Fonte: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- La melatonina sale con il buio della sera e segnala la notte al sistema circadiano; la luce intensa la sopprime. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- La luce serale, soprattutto se ricca di blu, sopprime la melatonina e ritarda la fase circadiana. (Fonte: Chang et al., PNAS 2015)
- L'inizio del sonno è accompagnato da un calo della temperatura corporea centrale, per questo una camera fresca aiuta e un allenamento intenso a tarda sera può ritardare il sonno. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))

## Test 2: Privazione e prolungamento del sonno e prestazione

- L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano almeno 7 ore per gli adulti. (Fonte: Watson et al., Sleep 2015 (consenso AASM/SRS))
- Puntare a 10 ore a letto ha ridotto i tempi sui 282 piedi di sprint da 16,2 a 15,5 secondi (circa il 4%) e ha aumentato di circa il 9% ciascuna la precisione nei tiri liberi e nei tiri da tre punti. (Fonte: Mah et al., Sleep 2011)
- Gli atleti che dormivano meno di 8 ore avevano una probabilità di infortunio 1,7 volte maggiore. (Fonte: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Circa due terzi hanno riferito di dormire peggio del solito prima di un evento importante, soprattutto per i pensieri e il nervosismo. (Fonte: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- Una perdita di sonno a breve termine, dopo un sonno altrimenti buono, ha effetti ridotti sulla maggior parte delle prestazioni di resistenza; la restrizione cronica conta di più. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- Le funzioni cognitive e l'umore risentono presto e con forza della carenza di sonno; i singoli sforzi massimali sono più resistenti. (Fonte: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Dopo una perdita di sonno lo sforzo percepito sale a parità di carico di lavoro, e questo accorcia il tempo all'esaurimento. (Fonte: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Dormire di più nei giorni precedenti può ridurre l'effetto di una successiva perdita di sonno sulla prestazione. (Fonte: Rupp et al., Sleep 2009)
- I sonnellini brevi evitano il sonno profondo a onde lente e l'inerzia del sonno che segue il risveglio da esso. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))
- Gli studi che usano l'actigrafia rilevano spesso atleti con una media inferiore alle 7 ore, con lunga latenza del sonno e allenamenti che iniziano presto. (Fonte: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Test 3: Immersione in acqua fredda e adattamento

- Rispetto al recupero attivo, l'immersione regolare in acqua fredda ha attenuato i guadagni a lungo termine di massa muscolare e forza. (Fonte: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Le revisioni rilevano che l'immersione in acqua fredda riduce il dolore muscolare e favorisce il recupero percepito a breve termine. (Fonte: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- Il raffreddamento riduce dopo l'esercizio il flusso sanguigno, l'infiammazione e la segnalazione anabolica, cioè gli stessi segnali che guidano l'adattamento. (Fonte: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Si usa quando la priorità è il recupero a breve termine, come nelle corse a tappe o in un blocco di gare ravvicinate, non quando la priorità è l'adattamento. (Fonte: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- La revisione di Versey ha rilevato che la maggior parte dei protocolli efficaci usava acqua a circa 10-15 °C per circa 10-15 minuti. (Fonte: Versey et al., Sports Med 2013)
- Una revisione Cochrane ha rilevato prove insufficienti che la crioterapia a corpo intero riduca il dolore muscolare o migliori il recupero. (Fonte: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- I partecipanti che credevano in una crema «per il recupero» hanno recuperato la forza più o meno come quelli che usavano l'acqua fredda, il che mostra un forte effetto placebo. (Fonte: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Alcuni studi mostrano segnali mitocondriali o vascolari attenuati, altri nessun danno o addirittura un beneficio, perciò il quadro non è chiaro. (Fonte: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- L'immersione regolare in acqua fredda dopo l'allenamento di forza può attenuare proprio gli adattamenti che il blocco di lavoro vuole produrre. (Fonte: Roberts et al., J Physiol 2015)
- L'immersione non può essere condotta in cieco, perciò l'aspettativa può influenzare il dolore muscolare e i risultati di prestazione. (Fonte: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Test 4: Antinfiammatori e antiossidanti

- Le vitamine hanno ostacolato adattamenti cellulari come i marcatori della biogenesi mitocondriale, anche se i cambiamenti di prestazione erano simili. (Fonte: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Le specie reattive dell'ossigeno contribuiscono ad attivare le vie di adattamento; bloccarle con gli antiossidanti può attenuare gli effetti dell'allenamento. (Fonte: Ristow et al., PNAS 2009)
- Lo stress dell'esercizio, compreso quello ossidativo, innesca adattamenti protettivi che rendono l'organismo più resiliente. (Fonte: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Gli antiossidanti hanno annullato il miglioramento della sensibilità all'insulina indotto dall'esercizio. (Fonte: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe ha mostrato che ibuprofene e paracetamolo riducevano l'aumento della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio; lavori successivi suggeriscono che gli effetti dipendano dalla dose. (Fonte: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- I FANS riducono il flusso sanguigno renale; con disidratazione e caldo, chi li usava nelle ultramaratone ha mostrato tassi più alti di danno renale acuto. (Fonte: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- L'ibuprofene ha aggravato il danno all'intestino tenue indotto dall'esercizio e la disfunzione della barriera intestinale. (Fonte: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- I corridori che assumevano succo di ciliegia intorno a una maratona hanno recuperato più in fretta la forza isometrica e avevano marcatori di infiammazione più bassi. (Fonte: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- La preoccupazione riguarda gli integratori ad alte dosi; non è stato dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura comprometta l'adattamento. (Fonte: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- L'uso abituale di FANS prima dell'esercizio offre pochi benefici e aggiunge rischi per l'intestino, i reni e il mascheramento degli infortuni. (Fonte: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Test 5: Terapia del calore e sauna

- Il tempo all'esaurimento è migliorato di circa il 32%, insieme a un aumento del volume plasmatico. (Fonte: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- L'immersione in acqua calda a 40 °C dopo l'esercizio ha abbassato la temperatura corporea centrale a riposo e migliorato la prestazione di corsa al caldo. (Fonte: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Le proteine da shock termico aiutano a ripiegare e riparare altre proteine e aumentano con lo stress termico ripetuto. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Gli uomini che usavano la sauna 4-7 volte alla settimana avevano tassi più bassi di eventi cardiovascolari fatali rispetto a chi la usava una volta alla settimana. (Fonte: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Le perdite di sudore in una sauna possono essere grandi; entrarci già disidratati o in combinazione con l'alcol aggiunge rischio. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Gli studi sul riscaldamento locale ripetuto riportano mitocondri preservati e crescita dei capillari, soprattutto durante l'immobilizzazione. (Fonte: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- Il riscaldamento dopo l'esercizio sfrutta la temperatura corporea centrale elevata dall'allenamento, aggiungendo stress termico senza tempo di allenamento in più. (Fonte: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Partire accaldati e in parte disidratati fa salire la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito e compromette la prestazione. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Il caldo e la sudorazione stimolano variazioni di aldosterone e albumina che, con esposizioni ripetute, espandono il volume plasmatico. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Il caldo abbassa la pressione sanguigna e sollecita il cuore, perciò chi ha patologie cardiovascolari dovrebbe chiedere un parere medico. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))

## Test 6: Compressione, massaggio e dispositivi per il recupero

- La compressione ha dato miglioramenti da piccoli a moderati, più evidenti nel recupero della forza, soprattutto dopo 24 ore. (Fonte: Brown et al., Sports Med 2017)
- Tra le tecniche di recupero, il massaggio ha mostrato l'effetto maggiore sul dolore muscolare a insorgenza ritardata e sulla fatica percepita. (Fonte: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire ha rilevato che il massaggio comprometteva il flusso sanguigno e la rimozione del lattato rispetto al recupero attivo. (Fonte: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Una meta-analisi ha rilevato piccoli benefici per il dolore percepito e la prestazione nello sprint, trascurabili per gli altri aspetti. (Fonte: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- L'attività a bassa intensità mantiene il flusso sanguigno e l'ossidazione del lattato, eliminandolo più in fretta del riposo passivo. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Il lattato nel sangue torna al valore di base entro un'ora di riposo, perciò non è ciò che limita la prestazione del giorno dopo. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- L'insufflazione sequenziale delle camere per le gambe dovrebbe spostare i liquidi; le prove di un recupero della prestazione sono limitate. (Fonte: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- L'aspettativa può migliorare come si sentono recuperati gli atleti e persino come rendono, come mostrano gli studi sul placebo. (Fonte: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Gli strumenti per il recupero offrono benefici ridotti e in gran parte percettivi; il sonno e l'apporto di energia e carboidrati dominano il recupero. (Fonte: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (consenso sul recupero))
- Il sonno dà il maggiore effetto di recupero; i gadget non possono compensare una carenza cronica di sonno. (Fonte: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (consenso su sonno e atleta))

## Test 7: Danno muscolare ed effetto della ripetizione della seduta

- I muscoli che producono forza mentre si allungano, come nella corsa in discesa, subiscono il danno maggiore. (Fonte: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Correre in discesa aumenta le forze frenanti assorbite dai quadricipiti in allungamento. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Warren ha sostenuto che la perdita di forza è la misura indiretta più valida e affidabile; la creatinchinasi varia molto da persona a persona. (Fonte: Warren et al., Sports Med 1999)
- Le risposte della creatinchinasi differiscono molto tra i «forti» e i «deboli» responder, perciò i valori singoli sono difficili da interpretare. (Fonte: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- Dopo una prima sessione dannosa, una sessione simile a distanza di giorni o settimane causa molto meno danno e dolore. (Fonte: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh ha descritto adattamenti neurali, meccanici e cellulari che insieme riducono il danno. (Fonte: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Dopo una maratona la funzione muscolare e i marcatori del danno possono richiedere da diversi giorni a una settimana o più per recuperare. (Fonte: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- Il ciclismo è soprattutto concentrico, mentre la corsa assorbe l'impatto con contrazioni in allungamento a ogni passo. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Una precedente esposizione al carico eccentrico della discesa riduce il danno e il dolore muscolare il giorno della gara. (Fonte: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill ha rilevato che la risintesi del glicogeno era compromessa dopo un danno eccentrico, anche con un elevato apporto di carboidrati. (Fonte: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Test 8: Meccanismi del rifornimento

- La contrazione muscolare sposta i trasportatori del glucosio GLUT4 sulla membrana cellulare indipendentemente dall'insulina. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Ritardare l'assunzione ha ridotto la velocità di risintesi del glicogeno rispetto all'alimentazione immediata. (Fonte: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- La deplezione di glicogeno attiva la glicogeno sintasi, accelerando l'immagazzinamento. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Il fruttosio è metabolizzato in gran parte dal fegato, perciò le miscele di glucosio e fruttosio rifanno le scorte di glicogeno epatico meglio del solo glucosio. (Fonte: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- Le proteine aumentano la risintesi del glicogeno soprattutto quando l'apporto di carboidrati è insufficiente; con carboidrati abbondanti l'effetto scompare. (Fonte: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- Con carboidrati sufficienti, il glicogeno muscolare può essere ripristinato in gran parte in circa un giorno. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- La gluconeogenesi crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come lattato, glicerolo e alcuni amminoacidi. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Il lattato viaggia fino al fegato, è convertito in glucosio e restituito al sangue. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))
- Quando la sessione successiva è vicina, iniziare presto l'assunzione di carboidrati massimizza ciò che viene immagazzinato; con un giorno di distanza conta di più l'apporto totale. (Fonte: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- Il fegato rilascia glucosio nel sangue; le sue scorte calano durante la notte e durante l'esercizio prolungato. (Fonte: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8ª ed.))

## Test 9: Immunità e rischio di malattia

- Circa il 13% di chi ha concluso la gara ha riferito una malattia nella settimana successiva, contro circa il 2% di corridori simili che non avevano gareggiato. (Fonte: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- La teoria sosteneva che la funzione immunitaria sia soppressa per 3-72 ore dopo un esercizio intenso, aumentando il rischio di infezioni. (Fonte: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- Hanno sostenuto che il calo rifletta una redistribuzione verso i tessuti a scopo di sorveglianza, non una soppressione. (Fonte: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- L'esposizione a molte persone, i viaggi, la perdita di sonno e lo stress psicologico contribuiscono fortemente alle malattie intorno agli eventi. (Fonte: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman ha proposto che un'attività moderata abbassi il rischio di infezione al di sotto dei livelli dei sedentari, mentre carichi molto elevati lo aumentino. (Fonte: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- L'IgA secretoria è il principale anticorpo nelle secrezioni mucose; livelli bassi sono stati associati a più infezioni respiratorie. (Fonte: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Una meta-analisi ha rilevato che l'integrazione di vitamina D riduceva in modo modesto le infezioni respiratorie acute, soprattutto nelle persone carenti. (Fonte: Martineau et al., BMJ 2017)
- In alcuni studi le pastiglie di zinco acetato, iniziate entro 24 ore dai sintomi, hanno abbreviato il raffreddore. (Fonte: Hemila, JRSM Open 2017)
- L'igiene delle mani riduce la trasmissione delle infezioni respiratorie ed è raccomandata agli atleti, soprattutto quando viaggiano. (Fonte: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Ridurre l'esposizione e curare l'igiene è il modo più diretto per abbassare il rischio di infezione prima di un evento. (Fonte: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Test 10: Misurare il recupero e la prontezza

- La loro revisione ha rilevato che le misure soggettive di benessere rispondevano al carico di allenamento in modo più coerente dei comuni marcatori oggettivi. (Fonte: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- I cali dell'altezza del salto o di variabili correlate sono usati per monitorare la fatica neuromuscolare. (Fonte: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta e Hassmen hanno proposto di valutare il recupero percepito su una scala da 6 a 20, sul modello della scala di Borg. (Fonte: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Un recupero più rapido della frequenza cardiaca riflette la riattivazione parasimpatica e può cambiare con lo stato di allenamento e la fatica. (Fonte: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- I dati di monitoraggio hanno un significato solo quando una variazione supera la variabilità giornaliera della misura. (Fonte: Hopkins, Sportscience 2004)
- I valori singoli variano; le tendenze nell'arco dei giorni e la combinazione delle misure con le sensazioni dell'atleta danno un quadro più veritiero. (Fonte: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Il Recovery-Stress Questionnaire for Athletes misura sia lo stress sia le attività e le sensazioni legate al recupero. (Fonte: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Un calo della prestazione a uno sforzo noto è il segno più diretto che il recupero è incompleto. (Fonte: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (consenso sul sovrallenamento))
- L'adesione e l'onestà delle risposte possono calare, soprattutto se gli atleti non vedono alcuna reazione a ciò che riferiscono. (Fonte: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- I segnali concordanti di misure diverse sono più convincenti di una qualsiasi misura da sola. (Fonte: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Fonti: Letteratura scientifica sottoposta a revisione paritaria di fisiologia dell'esercizio e medicina dello sport, con manuali di riferimento per i fatti consolidati

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