# Esecuzione della gara basata sulla potenza · Triathlon, Livello 8: Esperto

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Esecuzione della gara basata sulla potenza: 100 fatti, 10 test.

Gareggiare con la potenza a livello esperto: come si calcolano la potenza normalizzata e il TSS, obiettivi di gara in base alla distanza, potenza critica e W′, bilancio del W′ e strappi, durabilità e curva potenza-durata, gestione del ritmo su terreni diversi, le prove sulla gestione del ritmo, accuratezza del misuratore di potenza, condizioni e posizioni, e pianificazione della bici in funzione della corsa.

## Test 1: Come si calcolano la potenza normalizzata e il TSS

- L'algoritmo di Coggan leviga la potenza con una media mobile di 30 secondi prima di ponderarla. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- L'elevazione alla quarta potenza dà più peso agli sforzi intensi, riflettendo il loro costo fisiologico sproporzionato. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Molte risposte fisiologiche, come il consumo di ossigeno, si adattano con un tempo di dimezzamento di circa 30 secondi. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- La media di valori elevati alla quarta potenza può solo uguagliare o superare la media semplice. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- L'algoritmo è stato concepito per sforzi di circa 20 minuti o più. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- L'IF esprime quanto è stata impegnativa un'uscita rispetto alla soglia. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Il TSS è scalato in modo che un'ora a IF 1,0 equivalga a 100. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- TSS = ore x IF al quadrato x 100 = 2 x 0,64 x 100 = 128. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Il TSS cresce con il quadrato dell'IF, ma solo in modo lineare con il tempo. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- 5 x 0,72 al quadrato x 100 = 5 x 0,518 x 100 = circa 259. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))

## Test 2: Obiettivi di gara in base alla distanza

- Le indicazioni degli allenatori collocano le frazioni ciclistiche sulla distanza lunga a circa il 68-78% dell'FTP, un fattore di intensità di 0,68-0,78, a seconda delle capacità. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Le frazioni ciclistiche sulla media distanza si attestano in genere intorno all'80-85% dell'FTP. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Circa un'ora in bici consente una quota più alta della soglia, lasciando comunque una frazione podistica da affrontare. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- I limiti di fatica e di carburante riducono la frazione di FTP sostenibile man mano che la durata aumenta. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un VI vicino a 1,0 indica una potenza costante; valori più alti segnalano strappi che costano energia per la corsa. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un TSS in bici ben superiore a circa 300 è spesso associato a una maratona deludente, anche se varia con la forma fisica. (Fonte: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 x 250 = 180 W. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Due atleti con lo stesso FTP possono differire molto nella potenza che mantengono dopo diverse ore. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Scendere in ruota libera abbassa la potenza media, mentre la potenza normalizzata tiene conto della salita più impegnativa. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- La stessa potenza normalizzata erogata in modo irregolare significa più sforzi intensi, che costano di più alla corsa. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))

## Test 3: Potenza critica e W′

- La CP è la potenza che in teoria si potrebbe sostenere a lungo senza esaurire la W prime. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod e Scherrer proposero la relazione iperbolica tra potenza e tempo all'esaurimento. (Fonte: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- La W prime è una riserva di energia finita, in kilojoule, che si consuma ogni volta che la potenza supera la CP. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- I valori tipici vanno da circa 10 a 25 kJ. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Tempo = W prime / (P - CP) = 20.000 / 100 = 200 s. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Sopra la CP il consumo di ossigeno e il lattato continuano a salire fino al massimo; sotto di essa è possibile uno stato stazionario. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Entrambi si collocano vicino al confine dello sforzo sostenibile, ma la CP deriva da un modello e l'FTP da un test sul campo. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Gli sforzi massimali di circa 3-20 minuti vengono adattati al modello potenza-durata. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Qualsiasi potenza sopra la CP consuma W prime; con un margine ridotto, semplicemente dura più a lungo prima dell'esaurimento. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Sotto la CP la W prime non viene consumata e si ricostituisce nel tempo. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 4: Bilancio del W′ e strappi

- Sottrae il lavoro svolto sopra la CP e aggiunge il recupero sotto la CP, secondo per secondo. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- La costante di tempo del recupero si accorcia quanto più la potenza scende sotto la CP. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Gli strappi sopra la CP attingono alla W prime; con recuperi brevi, questa può ridursi troppo prima del momento decisivo. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Il recupero è modellato come esponenziale, rapido all'inizio e più lento man mano che la W prime si ricarica. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Con W'bal a zero, la potenza deve scendere alla CP o sotto; il modello prevede l'esaurimento. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Alle intensità della distanza lunga la W prime viene usata appena; contano di più il carburante e la durabilità. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W x 120 s = 7200 J, circa 7 kJ. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Studi successivi hanno rilevato che le costanti di recupero originali non si adattano a tutti gli atleti né a tutti gli schemi di intervalli. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Gli sforzi intensi molto sopra la CP consumano rapidamente la W prime, lasciandone poca per dopo. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Una W prime più grande o che si ricostituisce più in fretta permette a un ciclista di rispondere a più strappi. (Fonte: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 5: La curva potenza-durata e la durabilità

- Riporta la potenza media più alta ottenuta su ogni durata, dai secondi alle ore. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Maunder ha descritto la durabilità come il momento e l'entità del deterioramento delle caratteristiche del profilo fisiologico durante l'esercizio prolungato. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Le soglie misurate a riposo possono spostarsi dopo diverse ore, quindi i valori a riposo possono fuorviare la gestione del ritmo sulla distanza lunga. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- I profili ripetuti dopo, per esempio, 2000-3000 kJ di lavoro mostrano di quanto cala la potenza di ciascun atleta. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- L'esercizio prolungato può spostare verso il basso soglie e potenze erogate, con grandi variazioni individuali. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Confrontare i migliori valori su 5 secondi, 1 minuto, 5 minuti e 60 minuti rivela le tendenze da velocista o da specialista della cronometro. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- La potenza su durate brevi riflette il VO2max e la W prime più della capacità su durate lunghe. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Inserire sforzi di qualità dopo lunghe durate allena la capacità di mantenere la potenza in condizioni di fatica. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)
- I semplici modelli a due parametri sovrastimano la potenza su più ore perché trascurano l'esaurimento del glicogeno e la durabilità. (Fonte: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Stessa capacità a riposo, diversa resistenza alla fatica: una differenza di durabilità che conta nelle gare lunghe. (Fonte: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Test 6: Gestire con la potenza il ritmo su salite e terreno variabile

- Aumentare leggermente la potenza in salita e con vento contrario e allentare dove si va forte ha dato i risparmi di tempo previsti. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Le piccole variazioni hanno dato i risparmi di tempo; oscillazioni più ampie sono costate più, a livello fisiologico, di quanto hanno fatto risparmiare. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Il tempo risparmiato per ogni watt in più è massimo dove la velocità è più bassa. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Ad alta velocità la resistenza aerodinamica domina così tanto che mantenere la posizione raccolta fa risparmiare più di quanto aggiunga la pedalata. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Gli sforzi grandi costano in modo sproporzionato in termini di glicogeno e fatica rispetto ai secondi guadagnati. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un ritmo regolare si riferisce allo sforzo, non a una velocità costante né a watt rigidamente fissi. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Accelerare sulla sommità recupera velocità quando è più bassa, dove la potenza extra vale di più. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- La potenza extra aiuta di più nel tratto lento in salita. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Il costo fisiologico degli sforzi intensi si ripercuote sulla corsa, anche se il tempo in bici cambia appena. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Limitare i picchi mantiene bassa la variabilità e risparmia energia per dopo, con poco tempo perso. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))

## Test 7: Strategie di gestione del ritmo e prove scientifiche

- Le rassegne concludono che un ritmo regolare è in genere ottimale per gli sforzi più lunghi su percorsi uniformi. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Uno sforzo eccessivo all'inizio consuma W prime e glicogeno e aumenta la fatica che rallenta le fasi successive. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- La potenza degli atleti è calata nel corso della frazione ciclistica, riflettendo la fatica e le decisioni sul ritmo. (Fonte: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Conoscere la distanza o la durata rimanente aiuta il cervello a regolare lo sforzo per arrivare al traguardo senza crollare. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Uno sprint finale suggerisce che la gestione del ritmo ha mantenuto una riserva, rilasciata man mano che il traguardo si avvicina. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Il ritmo ottimale riduce al minimo il tempo totale, quindi lo sforzo in bici deve lasciare una corsa forte. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Gli atleti usano lo sforzo percepito, che cresce nel corso della gara, per giudicare se il ritmo è sostenibile. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Il caldo aumenta il carico cardiovascolare, quindi il solito obiettivo di potenza può essere insostenibile. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un ritmo positivo significa che la velocità diminuisce nel corso della prova; un ritmo negativo che aumenta. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Partire troppo forte accelera la fatica e in genere fa perdere più tempo di quanto ne abbia fatto guadagnare. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 8: Accuratezza e calibrazione del misuratore di potenza

- I produttori dichiarano di solito precisioni di più o meno 1-2%. (Fonte: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- La maggior parte dei dispositivi rientrava in pochi punti percentuali, ma singoli esemplari e marche mostravano errori significativi. (Fonte: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- L'azzeramento imposta la linea di base a vuoto, così che piccole derive non falsino tutte le letture. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Gli estensimetri derivano con la temperatura; molti misuratori compensano, ma azzerare dopo una variazione aiuta. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un controllo statico della coppia con un peso noto a una lunghezza nota della pedivella verifica la pendenza. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Perdite di catena e pignone di alcuni punti percentuali si collocano tra i due punti di misura. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Punti di misura e calibrazioni diversi fanno sì che una differenza di alcuni punti percentuali sia comune. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Uno scarto del 3% tra dispositivi può spostare gli obiettivi di gara di diversi watt. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un misuratore può essere preciso (coerente) ma inaccurato (con scarto), il che va bene per le tendenze ma non per i confronti. (Fonte: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Le zone devono corrispondere al dispositivo in uso; ripetere il test evita di allenarsi o gareggiare all'intensità sbagliata. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))

## Test 9: La potenza in condizioni e posizioni diverse

- Il VO2max è diminuito di circa il 6-7% ogni 1000 m partendo da quote vicine al livello del mare, e con esso è calata la prestazione. (Fonte: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- La potenza aerobica cala con l'altitudine, quindi gli obiettivi al livello del mare sovrastimano ciò che si può mantenere. (Fonte: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Angoli del busto più bassi chiudono l'anca, il che può ridurre la potenza erogata e aumentare il costo metabolico. (Fonte: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Oltre un certo punto, abbassare il busto è costato più potenza di quanta ne abbia fatta risparmiare in resistenza, a seconda della velocità. (Fonte: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Fissare gli obiettivi di gara a partire da test in posizione eretta può sovrastimare ciò che si può mantenere nella posizione di gara. (Fonte: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Una scarsa ventilazione aumenta la temperatura corporea e lo sforzo a una data potenza; i ventilatori riducono il divario. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un angolo dell'anca chiuso spinge verso l'alto il contenuto addominale, il che può limitare la ventilazione negli sforzi elevati. (Fonte: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- I tratti tecnici interrompono la potenza costante e aggiungono strappi, aumentando il costo a parità di media. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Con circa il 6% ogni 1000 m, a 1800 m si ipotizza un calo di circa il 10% della potenza aerobica. (Fonte: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Il carico termico abbassa la potenza sostenibile, quindi cambia il compromesso tra potenza e resistenza. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 10: Pianificare la frazione ciclistica in funzione della corsa

- Con un'efficienza del 20-25% circa, i kilojoule di lavoro equivalgono più o meno alle chilocalorie di energia spesa. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Il dispendio energetico aiuta a stimare quanti carboidrati vengono bruciati, anche se l'assunzione è limitata dall'assorbimento. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Un software risolve l'equazione della potenza lungo il percorso per prevedere velocità e tempo per un dato piano di potenza. (Fonte: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Assegnare un po' più di potenza dove la velocità è bassa riduce il tempo previsto a parità di costo complessivo. (Fonte: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Il disaccoppiamento tra frequenza cardiaca e potenza indica un carico fisiologico crescente che può influire sulla corsa. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Uno sforzo in bici leggermente inferiore può produrre una corsa molto migliore e un tempo totale più veloce. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Una corsa controllata con un calo limitato indica che lo sforzo in bici era sostenibile. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Allentare un poco e pedalare con un'agilità un po' maggiore facilita il passaggio alla corsa senza perdere molto tempo. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))
- Due uscite allo stesso IF possono lasciare una fatica molto diversa a seconda di variabilità, caldo e alimentazione. (Fonte: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Un TSS ben superiore a quello indicato come tipico fa pensare a una frazione ciclistica affrontata troppo forte rispetto alla forma dell'atleta. (Fonte: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3ª ed., 2019))

Fonti: Letteratura scientifica sottoposta a revisione paritaria di ingegneria dello sport e fisiologia, con dati di test e standard pubblicati per i fatti consolidati

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