# トライアスロンの基礎 · トライアスロン, レベル1：入門

トライアスロン · レベル1：入門 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ja/triathlon/level-1/triathlon-basics/)

トライアスロンの基礎: 事実100件, テスト10件.

初めてスタートラインに立つトライアスリートに必要なことをひととおり扱います。競技そのもの、距離、レースの流れ、各種目、トランジション、用具、ルール、トレーニングです。

![5つのボックスが左から右に並ぶ流れの図。スイム、最初のトランジションT1、バイク、2回目のトランジションT2、ランが矢印で結ばれています。破線は左のスタートと右のフィニッシュを示し、全体の下のライムの寸法線は、レースクロックがスタートの合図からフィニッシュラインまで止まらずに進み、2つのトランジションも含まれることを示しています。](https://book.insporta.app/ja/diagrams/triathlon-race-order.svg)
*トライアスロンの順序：1つのクロックの上でスイム、T1、バイク、T2、ラン.*

## テスト 1: トライアスロンとは

- 標準的なトライアスロンは、スイム、バイク、ランの順に行われます。スイムが最初に置かれているのは、主に安全上の理由からです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 1974年9月、サンディエゴ・トラッククラブがカリフォルニア州ミッション・ベイでスイム・バイク・ランの大会を開催しました。これが近代トライアスロンの最初の大会として広く知られています。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- デュアスロンはラン、バイク、ランの順で行い、スイムはまったくありません。アクアスロン（スイムとラン。ラン、スイム、ランの順で行われることも多い）とアクアバイク（スイムのあとにバイク）は、どちらもスイムを含みます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- アクアスロンはスイムとランを組み合わせた競技です。ワールドトライアスロンの標準形式はラン、スイム、ランですが、スイムのあとにランを行うだけの大会も多くあります。スイムとバイクの組み合わせはアクアバイク、ランとバイクの組み合わせはデュアスロンです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 第1回のIRONMANは1978年2月にハワイのオアフ島で開催され、スタートした選手は15人、完走した選手は12人でした。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- IRONMANは、ワイキキ・ラフウォーター・スイム、アラウンド・オアフ自転車レース、ホノルルマラソンを1つの連続した大会にまとめたものです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- トライアスロンは2000年のシドニーでオリンピックに初登場し、女子のレースが先に、続いて男子のレースが行われました。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- この連盟は1989年に国際トライアスロン連合（International Triathlon Union）として設立され、2020年にワールドトライアスロンという名称を採用しました。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- IRONMANは、ワールドトライアスロン・コーポレーション（現在の商号はThe Ironman Group）が運営する民間のレースシリーズです。一方、ワールドトライアスロンはこの競技の国際連盟です。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 個人で行うトライアスロンでは、1人の選手がスイム、バイク、ランを1つの連続した努力としてやり遂げます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)

## テスト 2: レースの距離と形式

- スプリントディスタンスは、オリンピックディスタンスのちょうど半分で、スイム750m、バイク20km、ラン5kmです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- オリンピック（スタンダード）ディスタンスは、スイム1.5km、バイク40km、ラン10kmで、オリンピックで行われる形式です。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 1.2 + 56 + 13.1マイルを合計すると70.3マイルになります。ハーフディスタンスのレースがこの名前で呼ばれるのはそのためです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ミドルディスタンスは、スイム1.9km、バイク90kmのあとに、ハーフマラソンの距離のランを行います。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ミドルディスタンスのランは、21.1km、つまり13.1マイルの正真正銘のハーフマラソンです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- フルディスタンスは、スイム3.8km、バイク180km、そして42.2kmのマラソンのランで、合計はおよそ140.6マイルです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- IRONMANのランは、スイムとバイクを終えたあとに走る、42.195km、つまり26.2マイルのフルマラソンです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 標準的な距離の階段は、スーパースプリント、スプリント、オリンピック（スタンダード）、ミドル、フルの順に上がっていきます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- スーパースプリントは一般的な形式のなかで最も短く、スイムおよそ400m、バイク10km、ラン2.5kmで、最初のレースによく選ばれます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ミックスリレーは女子2人と男子2人のチームで行い、各選手がそれぞれ短いスイム、バイク、ランを一通りこなしてから次の選手にタッチします。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)

## テスト 3: レースの構成とタイム計測

- 計測マットは、通過するときに計測チップを読み取ります。そのため、リザルトにはスイム、T1、バイク、T2、ランの各タイムが別々に表示されます。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)
- DNFは、スタートしたもののフィニッシュに到達しなかった選手を示します。棄権した場合も、カットオフタイムに間に合わなかった場合も同じです。規則違反で除外された選手はDNFではなく、DSQ（失格）として別に記録されます。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)
- スイムでは安全が最優先されます。冷たい水、嵐、強い流れ、水質汚染があると、スイムが短縮されたり、デュアスロン形式に変更されたりすることがあります。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)
- スイムは疲労困憊による危険が最も大きいレグです。そのため、選手がまだ元気なうちに行い、救助隊がまとまった集団を見守れるようにしています。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 時計は、スタートから（ウェーブスタートでは号砲、ローリングスタートでは計測マットの通過）フィニッシュラインまで止まることなく進みます。そのため、T1とT2で使った時間も公式記録に含まれます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 計測はスタートの合図で始まります。レース前の準備はすべて時計が動き出す前に済ませますが、2つのトランジションは計測時間の中に含まれます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ウェーブスタートは、選手を小さなグループに分け、数分ずつ間隔をあけてスタートさせます。これにより、水中での混雑と接触が減ります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ローリングスタートでは、自分で順番を決めた列から選手が次々にスタートし、各選手の時計は計測マットを通過した時点で始まります。 (出典: IRONMAN／一般資料)
- カットオフタイムは各レグと全体のレースに設けられていて、超えた選手は先に進めず、そこで止められます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- エリートのウェーブを分けるのは、プロのレースを公平に判定し採点できるようにするためで、エイジグループの結果はそれぞれのカテゴリー内で順位が付けられます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)

## テスト 4: スイムパートの基礎

- 初心者によく選ばれるプールでのレースでは、一斉にオープンウォーターでスタートするのではなく、時間差で入水してレーンの中でスイムを行います。 (出典: 一般資料)
- ネオプレンは冷たい水から体を保温し、脚と腰を浮かせます。そのため、ほとんどの選手にとってスイムはより安全になり、少し速くもなります。 (出典: 一般資料)
- IRONMANのエイジグループ選手は、24.5℃までなら（24.5℃を含む）ウェットスーツを着用でき、通常どおり記録されます。24.6℃から28.8℃の間は、主催者の判断でウェットスーツが認められることがありますが、その場合は競技扱いにならず表彰もないウェーブでの参加に限られます。16℃未満ではウェットスーツの着用が必須で、プロ選手の下限は21.9℃です。 (出典: IRONMAN競技規則)
- ウェットスーツは体温をこもらせるため、一定の水温を超えると、身を守るものではなく熱中症の危険要因になります。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則)
- レーンロープがないため、コースから外れると距離が増えてしまうので、スイマーは時々前方を確認して進路を保つ必要があります。 (出典: 一般資料)
- ドラフティング禁止のレースのバイクと違って、スイムでは他の選手の後ろの水流に入って泳ぐことが認められており、レース戦術の通常の一部です。 (出典: ワールドトライアスロン競技規則)
- 一斉スタートでは、後方と外側の端が最も混雑しにくい場所で、蹴られたり上から泳がれたりする可能性が低くなります。 (出典: 一般資料)
- トライアスロンの規則では泳法は選手に任されており、ほとんどの選手は最も速く効率のよい泳法であるクロールで泳ぎます。 (出典: ワールドトライアスロン競技規則)
- ウェーブごとに決められた明るい色のキャップによって、係員は誰が水中にいるのか、それぞれのスイマーがどのグループに属しているのかを把握できます。 (出典: 一般資料)
- ターンブイの内側を回り込むとコースが短くなり、ペナルティを受けることがあります。そのため、選手は説明されたとおりの側を回らなければなりません。 (出典: ワールドトライアスロン競技規則)

## テスト 5: バイクパートの基礎

- ドラフティングとは、前の選手のすぐ後ろにつき、空気抵抗が小さくなる恩恵を受けられるほど接近して走ることで、大幅にエネルギーを節約できます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- エイジグループのレースの大半は「ドラフティング禁止」で、選手は規定の距離を保たなければならず、ドラフティングをするとタイムペナルティまたは失格となります。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- ドラフティング許可のレースは主にエリートおよびジュニアのショートコースで行われ、ワールドトライアスロンのシリーズやオリンピックもこれにあたります。ほかの形式の大半はドラフティング禁止です。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ドラフトゾーンとは、各自転車の後方に広がる決められたゾーンのことです。規則で認められている場合を除き、このゾーンに入ってはいけません。認められるのは、許可された時間内に追い越しを完了するとき、安全上の理由があるとき、エイドステーションやトランジションの近くにいるとき、急なカーブにいるとき、審判員が適用を免除したコース区間にいるときです。正確な大きさは、連盟やレースの距離によって異なります。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- 追い越されたら、追い越した選手のドラフトゾーンから出るところまで下がらなければなりません。自分から追い越しを仕掛けたのでなくても、その選手の後輪についていればドラフティングのペナルティになります。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- ケイデンスとは、ペダルを回す速さのことで、1分間あたりの回転数で表します。どのギアに入れているかには左右されません。 (出典: サイクリング一般資料)
- 強い負荷がかかっているときに変速するとドライブトレインに負担がかかり、チェーンが外れることがあります。そのため、ペダルがまだ軽く回っているうちに変速します。 (出典: サイクリング一般資料)
- トライアスロンは個人競技です。自分で工具と予備部品を持ち、通常は自分で自転車を修理します。観客、友人、家族からの助けは、禁止されている外部支援にあたります。審判員や公式の中立サポートは限定的な機械的な援助を行うことがあり、ほかの選手も、空気入れやチューブなどの付随的な物品を貸すことができます。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- それが「ブロッキング」です。選手はレーンの正しい側を走り、実際に追い越している場合を除いて、追い越し側を空けておかなければなりません。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- タイムトライアルバイクとトライアスロンバイクは、空気抵抗を減らすために、エアロバーと前傾したライディングポジションを中心に作られています。ロードバイクはドロップハンドルで、より起きた姿勢になります。 (出典: サイクリング一般資料)

## テスト 6: ランパートの基礎

- 吸収には時間がかかるため、終盤の数分間に飲んでもほとんど効果はありません。最初のエイドステーションから少しずつ補給することが効果的です。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)
- バイクとランでは脚にかかる負荷が異なるため、いつもどおりのランの感覚が戻るまでに、短い神経筋の調整期間があります。 (出典: トライアスロンのトレーニング一般資料)
- バイクを降りたあとは、脚と呼吸が適応するまでに数分かかります。そのため、抑えたペースで入れば、ランの後半で失速することを避けられます。 (出典: トライアスロンのトレーニング一般資料)
- ネガティブスプリットとは、後半のほうが速いことを指し、通常は序盤のペース配分が適切だったことを示します。 (出典: ランニング一般資料)
- ランのナンバーは、フィニッシュラインの審判員やカメラが選手を識別できるように、前に向けなければなりません。多くの選手は、トランジションで回転させられるレースベルトを使います。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- 選手は係員、車両、ほかの選手の音を聞き取れなければならないため、ヘッドホンは禁止されています。着用すると失格となるおそれがあります。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- 減速してランニングラインから外に出れば、ほかの選手やボランティアの前を横切ることなく、きれいに飲み物を受け取れます。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)
- 背筋を伸ばしてリラックスしていると、楽に呼吸でき、より効率よく着地できます。腰から曲げることも、ストライドを伸ばしすぎることも、どちらもエネルギーの無駄になります。 (出典: ランニング一般資料)
- 伴走者は外部支援にあたり、認められません。歩くこと、止まること、自分の補給食を使うことは、いずれも問題ありません。 (出典: ワールドトライアスロン／IRONMAN競技規則、一般資料)
- 選手がラインを越えてその先まで走り続ければ、フィニッシュシュートは空いたままになります。止まったりふさいだりすると、ほかのフィニッシャーや計測の妨げになります。 (出典: トライアスロンのレース一般資料)

## テスト 7: トランジションT1とT2

![3列のバイクラックがあるトランジションエリアを真上から見た図。矢印が左から「スイムイン」と記されて入り、通路に沿って、中央の列にある選手の番号つきの位置へ向かいます。その位置はライムで強調され、バイクをラックから外す前にヘルメットを着けるという注記があります。「バイクアウト」と記された2本目の矢印は、同じ通路に沿って右へ進み、奥の端の破線の乗車ラインに至ります。そこが、乗車が認められる最初の地点です。](https://book.insporta.app/ja/diagrams/triathlon-transition-t1-flow.svg)
*T1：スイムイン、番号つきのラック位置、徒歩でバイクアウト、ラインの後で乗車.*

- T1は最初のトランジションで、選手がスイムからバイクに移る場所です。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- トランジションの間もレースの時計は止まらないため、そこで失った秒数は、3つのレグのどこで失った秒数ともまったく同じ重みを持ちます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ヘルメットは、バイクをラックから外した瞬間から、ラックに戻したあとまで、あごひもを留めておかなければなりません。実際には、バイクに触れる前に留めておきましょう。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- トランジションエリア内では乗車が認められないため、乗車ラインが、バイクに初めて乗ってよい場所を示しています。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- トランジション内での乗車は禁止されているため、乗車ラインまでは選手の横でバイクを押して走ります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 伸縮性のある靴ひもなら、そのまま靴に足を滑り込ませられ、疲れているときに濡れた靴ひもを結ぶ面倒な作業がなくなります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 各選手には番号の付いたスペースが割り当てられています。他人のスペースを使うとその選手に迷惑をかけ、ほとんどのレースでは規則違反になります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ラインの手前で両足を地面につけなければならないので、ラインの直前ではなく、ずっと手前から減速してください。ラインを越えて乗車すると罰せられ、その重さは大会によって異なるため、アスリートガイドを確認しましょう。 (出典: トライアスロン一般資料)
- ウェットスーツはスイムのあと、T1で脱ぎます。T2はバイクからランへの切り替えです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- フライングマウントでは、シューズをペダルに付けたままにしておき、選手が飛び乗って走りながら足を入れます。高度な技術なので、基本的なトランジションが安定するまでは控えるのがよいでしょう。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)

## テスト 8: 必須の用具

- トライスーツは、泳ぐのも、バイクに乗るのも、走るのも1着でこなせるウェアなので、トランジションで着替える必要がありません。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- パンクはレース当日の機材トラブルで群を抜いて多いため、標準的な装備は、チューブまたはパッチ、タイヤレバー、そして空気入れまたはガスボンベです。 (出典: サイクリング一般資料)
- レースでは、承認された安全基準の認証を受け、状態が良好なヘルメットが必要です。エアロ形状であるかどうかは任意です。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 初心者向けのレースでは、ロードバイク、ハイブリッドバイク、マウンテンバイクも歓迎されます。大切なのは、バイクが安全で正常に動くことであり、種類は問われません。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 伸縮性のあるベルトなら、ナンバーをクリップで留めておき、バイクとランの間で背中側から前側へ回転させられます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ヘルメットはすべての選手に共通の必須用具です。サイクルコンピューターとサイクリングシューズは任意で、ウェットスーツは水温の規則によって決まります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- ペダルに固定されていると、ペダリングがより効率的でつながりのあるものになります。それでも、初心者はランニングシューズのままで十分に走れます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 応援者からの外部支援は認められません。補給食は、自分の身につけるか、バイクに載せて運ぶ必要があります。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 計測チップは足首のストラップに付けて着用します。選手が徒歩でもバイクでも計測マットを通過するときに、確実に読み取られるようにするためです。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)
- 屋外のスイムでは、低い太陽に向かって泳ぐことがよくあります。色付きやミラーのレンズはまぶしさを抑えるので、ブイをヘッドアップで確認できます。 (出典: ワールドトライアスロン／一般資料)

## テスト 9: レースのルールとペナルティ

- 観客や参加者以外からの助けは外部支援にあたり、認められません。エイドステーション、審判員、自分の補給品は問題ありません。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- 審判員への暴言などの反スポーツ的行為は重大な違反として扱われ、失格の罰が科されます。これはレッドカードで示されます。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- ワールドトライアスロンの規則では、ブルーカードはタイムペナルティを示し、多くはドラフティングが理由です。選手はこれをペナルティボックスで消化しなければなりません。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- イエローカードは、ドラフティング以外の違反に対するタイムペナルティを審判員が選手に知らせるためのものです。ドラフティングのペナルティはブルーカード、失格はレッドカードで示されます。単なる警告は、カードを使わず笛で与えられます。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- ペナルティボックスは、レース中にタイムペナルティを消化する場所です。これを無視するとペナルティが未消化となり、選手は失格になります。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- コースにはゴミを捨てるための区域が表示されており、たいていはエイドステーションまたはその直後にあります。その外にゴミを捨てると、ゴミの不当投棄として罰せられます。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- トライアスロンでは責任は競技者にあります。コースを外れること、あるいは読んでいなかった規則を破ることは、それでも自分の過ちです。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- エイドステーションは主催者が設けるものなので、利用するのは通常のレース行為です。一方、コースのショートカット、ヘルメットなしでの走行、審判員への暴言は、いずれも失格となる違反です。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- コースを離れた選手は、離れた地点に戻ってコースに復帰しなければならず、距離のどの部分も省略してはいけません。そうしなければ、コースのショートカットとみなされます。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)
- ワールドトライアスロンは、裸になること、および不適切な露出を禁止していて、是正を求める警告または失格の罰が科されます。ウェットスーツを含むウェアは、胴体が覆われている限り、自分のトランジションのスペースで着替えられます。主催者が更衣用テントを用意している場合は、それを使いましょう。 (出典: World Triathlon Competition Rules／一般資料)

## テスト 10: 始め方とトレーニング

- ブリックトレーニングは、2つの種目を休みなくつなげて、体が切り替えに対応できるようにするものです。特に、バイクを降りてランに移るときの脚の重い感覚に慣れることができます。 (出典: コーチング一般資料)
- ベーストレーニングとは、一定の有酸素運動の量を徐々に積み上げることです。最大強度のインターバルは、計画の後半の、より鋭くなる局面で行うものです。 (出典: コーチング一般資料)
- 毎週3種目すべてに定期的に取り組めば、それぞれの技術と体力を維持できます。特にスイムは、長く空くとすぐに技術が落ちます。 (出典: コーチング一般資料)
- トレーニングは刺激を与えますが、適応が起こるのは回復している間です。休養を省くと、停滞、病気、ケガにつながります。 (出典: コーチング一般資料)
- レーンロープも壁も、たどるべき黒いラインもないため、まっすぐ泳ぐにはヘッドアップが必要です。さらに、冷たい水とウェットスーツは、プールとはまったく違う感覚です。 (出典: コーチング一般資料)
- スプリントは、最初のレースとして最もよく選ばれています。控えめなトレーニングでも到達できる短さでありながら、スイム、バイク、ランとトランジションの全体を学べます。さらに短いスーパースプリントから始める選手もいます。 (出典: コーチング一般資料)
- テーパリングは、量を減らすことで蓄積した疲労を抜き、短くて鋭い強度の運動によって、レース当日に体が平坦ではなくキレのある状態になるようにします。 (出典: コーチング一般資料)
- 飛ばしすぎは、初心者のスイムでの典型的なミスです。抑えて入れば呼吸を落ち着けておけて、全体のタイムの損失もごくわずかです。 (出典: コーチング一般資料)
- 結合組織は心臓や肺よりも適応が遅いので、量は小さな段階で増やし、定期的に楽な週を入れて負荷を吸収させます。 (出典: コーチング一般資料)
- レース当日に新しいことはしません。トレーニングで補給をリハーサルしておくと、レースの強度で胃が何に耐えられるかがわかり、予想外の事態を避けられます。 (出典: コーチング一般資料)

出典: World Triathlon Competition Rules / IRONMAN Competition Rules / コーチング一般資料

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