# パワーに基づくレース運び · トライアスロン, レベル8：エキスパート

トライアスロン · レベル8：エキスパート · Insporta Book (https://book.insporta.app/ja/triathlon/level-8/power-based-race-execution/)

パワーに基づくレース運び: 事実100件, テスト10件.

エキスパートレベルでパワーを使ってレースをする内容です。ノーマライズドパワーとTSSの算出方法、距離別のレース目標、クリティカルパワーとW′、W′バランスとサージ、ダビリティとパワー・持続時間曲線、地形に応じたペース配分、ペース配分に関するエビデンス、パワーメーターの精度、条件とポジションによる違い、そしてランを見据えたバイクの計画を扱います。

## テスト 1: ノーマライズドパワーとTSSの算出方法

- Cogganのアルゴリズムは、重み付けの前に30秒の移動平均でパワーを平滑化します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 4乗にすると強い努力が強調され、それらが生理的に不釣り合いなほど大きな負担となることを反映します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 酸素摂取量など多くの生理的反応は、半減期およそ30秒で調整されます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 4乗した値を平均すると、単純平均以上にしかなりません。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- このアルゴリズムは、約20分以上の努力を想定して設計されました。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- IFは、閾値に対してそのライドがどれだけきつかったかを表します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- TSSは、IF 1.0で1時間走った場合が100になるように換算されます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- TSS = 時間 × IFの2乗 × 100 = 2 × 0.64 × 100 = 128。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- TSSはIFの2乗に比例して増えますが、時間に対しては直線的にしか増えません。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 5 × 0.72の2乗 × 100 = 5 × 0.518 × 100 = 約259。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)

## テスト 2: 距離別のレース目標

- 指導上の目安では、フルディスタンスのバイクはFTPのおよそ68〜78%、つまり強度係数0.68〜0.78とされ、能力によって異なります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- ハーフディスタンスのバイクは、通常FTPの80〜85%前後です。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 1時間前後のライドなら、後にランが控えていても、閾値のより高い割合を使えます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 継続時間が長くなるにつれ、疲労と燃料の制約により、維持できるFTPの割合は低下します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- VIが1.0に近ければ一定のパワーを意味し、値が大きいほど、ランに向けたエネルギーを消費する急なペースアップがあったことを示します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- バイクのTSSが約300を大きく上回ると、マラソンが振るわないことが多いとされますが、体力によって異なります。 (出典: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0.72 × 250 = 180W。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- FTPが同じ2人の選手でも、数時間後に維持できるパワーは大きく異なることがあります。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 下り坂でのフリーホイールは平均パワーを下げますが、ノーマライズドパワーは、よりきつい登りの分を反映します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 同じノーマライズドパワーでもムラのある走りは、強い努力がより多いことを意味し、ランにとってより大きな負担になります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)

## テスト 3: クリティカルパワーとW′

- CPは、理論上、W′を使い切らずに長時間維持できるパワーです。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- MonodとScherrerは、パワーと疲労困憊までの時間の間の双曲線の関係を提唱しました。 (出典: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- W′は有限のエネルギー貯蔵量で、単位はキロジュール、パワーがCPを上回るたびに使われます。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- 典型的な値は、およそ10〜25kJです。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- 時間 = W′ / (P − CP) = 20,000 / 100 = 200秒。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- CPを上回ると酸素摂取量と乳酸は最大まで上昇し続け、下回れば定常状態が可能です。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- どちらも持続可能な努力の境界付近にありますが、CPはモデルから、FTPはフィールドテストから得られます。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- およそ3〜20分の全力の努力が、パワー・持続時間モデルに当てはめられます。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- CPを超えるパワーはどれもW′を使います。わずかに超える程度なら、疲労困憊までより長く持つだけです。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- CPを下回るとW′は使われず、時間とともに回復します。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## テスト 4: W′バランスとサージ

- CPを超えて行った仕事量を引き、CPを下回る分の回復を足し戻す計算を、1秒ごとに行います。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 回復の時定数は、パワーがCPからさらに下がるほど短くなります。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- CPを超えるペースアップはW′を消費します。回復が短いと、決定的な場面の前に残りが少なくなることがあります。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 回復は指数関数的にモデル化され、最初は速く、W′が満たされるにつれて遅くなります。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- W′balがゼロになると、パワーをCP以下に落とさなければなりません。モデルは疲労困憊を予測します。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- ロングコースの強度では、W′はほとんど使われず、燃料と耐久性のほうが重要です。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60W × 120秒 = 7,200J、約7kJ。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- その後の研究で、元の回復定数はすべての選手やすべてのインターバルパターンに当てはまらないことがわかりました。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- CPをはるかに上回る大きな努力はW′を急速に消費し、後に残るものがわずかになります。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- W′が大きい、または回復が速いほど、より多くのペースアップに対応できます。 (出典: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## テスト 5: パワー・持続時間曲線とダビリティ

- 秒単位から時間単位まで、あらゆる継続時間で達成した最高の平均パワーをプロットします。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- Maunderは、耐久性を、長時間の運動中に生理学的プロファイリング特性が低下する時期と程度と説明しました。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 新鮮な状態で測った閾値は数時間後に変化しうるため、新鮮な状態の値はロングコースのペース配分を誤らせるおそれがあります。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- たとえば2,000〜3,000kJの仕事の後にプロファイルを繰り返し測ると、各選手のパワーがどれだけ低下するかがわかります。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 長時間の運動は閾値とパワー出力を下方に変化させることがあり、個人差も大きくなります。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 5秒、1分、5分、60分のベストを比べると、スプリンター型かタイムトライアル型かの傾向がわかります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 短い時間のパワーは、長い時間の能力よりも、VO2maxとW′を反映します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 長時間の後に質の高い努力を置くと、疲れた状態でパワーを保つ能力が鍛えられます。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)
- 単純な2パラメータモデルは、グリコーゲン枯渇と耐久性を考慮しないため、数時間にわたるパワーを過大に予測します。 (出典: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- 新鮮な状態の能力は同じでも疲労への耐性が異なる、つまり長いレースで意味を持つ耐久性の違いです。 (出典: Maunder et al., Sports Med 2021)

## テスト 6: パワーで坂や変化する地形のペースを配分する

- 登りや向かい風ではパワーをわずかに上げ、速い区間では抑えると、予測どおりタイムが短縮されました。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 小さな変動がタイム短縮をもたらし、大きな振れは節約できる分より生理学的なコストのほうが大きくなりました。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 追加の1ワットあたりに短縮できる時間は、速度が最も低い場所で最大になります。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 高速域では空気抵抗が非常に支配的なため、タック姿勢を保つほうが、ペダリングで加える分より多くを節約できます。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 大きな努力は、稼げる秒数に比べて、グリコーゲンと疲労の面で不釣り合いに高くつきます。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- イーブンペースとは、努力度のことであり、一定の速度や厳密に固定されたワット数のことではありません。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 頂上で加速すると、速度が最も低く追加のパワーの価値が最も高い場面で速度を取り戻せます。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 追加のパワーは、速度の遅い登りの区間で最も効果があります。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 強い努力の生理的コストは、バイクのタイムがほとんど変わらなくても、ランに持ち越されます。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- スパイクを抑えるとばらつきが小さくなり、タイムをほとんど失わずに後のためのエネルギーを温存できます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)

## テスト 7: ペース配分戦略とエビデンス

- 総説は、均一なコースでの長めの努力には、一般にイーブンペースが最適だと結論づけています。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 序盤の過度な努力はW′とグリコーゲンを消耗させ、後半を遅くする疲労を高めます。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- バイクの間に選手のパワーは低下し、疲労とペース配分の判断を反映していました。 (出典: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- 残りの距離や時間を把握していると、脳は、崩れずにフィニッシュできるよう努力を調整しやすくなります。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- ラストスパートは、フィニッシュが近づくにつれて解放される余力を残すペース配分ができていたことを示唆します。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 最適なペース配分は合計タイムを最小にするため、バイクの努力は強いランを残すものでなければなりません。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 選手は、レースの進行とともに高まる主観的運動強度を使って、ペースが持続可能かどうかを判断します。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 暑さは心血管系の負担を高めるため、通常のパワー目標は持続できないことがあります。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- ポジティブペーシングは大会を通じて速度が低下すること、ネガティブペーシングは速度が上がることを意味します。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 序盤のオーバーペースは疲労を早め、通常は稼いだ分より多くの時間を後で失います。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## テスト 8: パワーメーターの精度とキャリブレーション

- メーカーは通常、±1〜2%の精度をうたっています。 (出典: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- ほとんどの機器は数%以内に収まりましたが、個々の機器やブランドには無視できない誤差がありました。 (出典: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- ゼロ点調整は無負荷の基準値を設定するため、わずかなドリフトがすべての測定値に偏りを生じさせません。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- ひずみゲージは温度でドリフトします。多くのパワーメーターは補正しますが、変化の後にゼロ点調整をすると有効です。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 既知の重りを既知のクランク長にかける静的トルクチェックで、傾きを検証できます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 2つの測定点の間には、チェーンとスプロケットによる数%の損失があります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 測定点や校正が異なるため、数%の差が出るのはよくあることです。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 機器間の3%のずれは、レース目標を数ワット動かすことがあります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- パワーメーターは、精密（一貫している）でも不正確（ずれている）ことがあり、傾向を見るには問題ありませんが、比較には向きません。 (出典: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- ゾーンは使用する機器に合わせるべきで、再テストにより、誤った強度でのトレーニングやレースを避けられます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)

## テスト 9: 条件とポジションによるパワーの違い

- VO2maxは、海面近くから1,000mごとに約6〜7%低下し、パフォーマンスもそれに伴って落ちました。 (出典: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- 有酸素パワーは標高とともに低下するため、海面での目標は維持できる量を過大に見積もります。 (出典: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- 胴体の角度を低くすると股関節が閉じ、パワー出力を下げて代謝コストを高めることがあります。 (出典: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- ある点を超えると、胴体を低くすることによるパワーの損失が、抵抗の削減による利益を上回り、その点は速度によって異なります。 (出典: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- 起き上がった姿勢でのテストからレース目標を設定すると、レースポジションで維持できる量を過大に見積もるおそれがあります。 (出典: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- 空気の流れが悪いと、同じパワーでも体温と努力度が上がります。ファンはその差を縮めます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 股関節の角度が閉じると腹部の内容物が押し上げられ、高強度の努力で換気が制限されることがあります。 (出典: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- テクニカルな区間は一定のパワーを妨げ、急なペースアップを加えるため、同じ平均でもコストが高くなります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 1,000mあたり約6%とすると、1,800mでは有酸素パワーがおよそ10%低下すると考えられます。 (出典: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- 熱による負担は持続可能なパワーを下げるため、パワーと抵抗のトレードオフが変わります。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## テスト 10: ランを見据えたバイクパートの計画

- 効率が約20〜25%の場合、仕事量のキロジュールは、消費エネルギーのキロカロリーにほぼ等しくなります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- エネルギー消費量は、燃焼している炭水化物の量を推定するのに役立ちますが、摂取量は吸収によって制限されます。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- ソフトウェアはコースに沿ってパワー方程式を解き、あるパワー計画に対する速度とタイムを予測します。 (出典: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- 速度が低い場所にパワーをやや多く配分すると、全体のコストが同じでも、予測タイムが短くなります。 (出典: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- 心拍数とパワーのデカップリングは、ランに影響しうる生理的負担の増大を示唆します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- バイクの努力をわずかに下げると、ランが大きく改善し、合計タイムが速くなることがあります。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 落ち込みの小さい安定したランは、バイクの努力が持続可能だったことを示唆します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- わずかに抑えてケイデンスを少し上げると、タイムをあまり失わずにランへの移行が楽になります。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)
- 同じIFの2回のライドでも、ばらつき、暑さ、補給によって、残る疲労は大きく異なることがあります。 (出典: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- 一般的な目安を大きく上回るTSSは、その選手の体力に対してバイクを飛ばしすぎたことを示します。 (出典: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter（第3版、2019年）)

出典: 査読付きのスポーツ工学および生理学の文献。確立した事実については公表された試験データと規格

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