# 사이클 핸들링과 안전 · 트라이애슬론, 레벨 1: 입문

트라이애슬론 · 레벨 1: 입문 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ko/triathlon/level-1/bike-handling-and-safety/)

사이클 핸들링과 안전: 사실 100개, 테스트 10개.

사이클 종목을 잘, 그리고 안전하게 타는 방법을 다룹니다. 코너링, 내리막, 도로 함께 쓰기, 위험 요소, 펑크, 자전거 점검, 기어 사용, 주행 중 보급이 포함됩니다.

## 테스트 1: 코너링과 내리막

- 타이어가 한 번에 감당할 수 있는 힘에는 한계가 있습니다. 차체를 기울인 채 강하게 브레이크를 잡으면 방향을 바꾸는 데 필요한 접지력이 소진됩니다. 먼저 속도를 줄이고, 그다음에 방향을 트세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자전거는 시선을 따라가는 경향이 있으므로 코너 출구를 바라보면 부드러운 주행 궤적이 만들어집니다. 가까운 한 지점을 계속 응시하면 그쪽으로 끌려갑니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 바깥쪽 페달을 내리면 안쪽 페달이 노면에서 떨어져 있게 되고 타이어에 하중이 실려 접지력이 높아집니다. 안쪽 페달을 내리면 페달이 아스팔트에 닿을 위험이 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 드롭 바를 잡으면 무게중심이 낮아지고 브레이크 레버를 가장 강하고 안정적으로 쥘 수 있습니다. 팔꿈치가 굽어 있으면 자전거가 몸 아래에서 흔들리게 됩니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 짧게 끊어서 반복해 브레이크를 잡으면 림이나 로터가 과열되지 않으면서 속도를 유지할 수 있습니다. 계속 브레이크를 끌면 과열이 생깁니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 브레이크를 잡으면 하중이 앞바퀴로 옮겨 가므로 앞바퀴의 접지력이 가장 큽니다. 선수는 체중을 뒤로 옮기면서 앞 브레이크를 자신 있게 쓰는 법을 익혀야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 보이지 않는 급커브 너머에는 정차한 차, 자갈, 넘어진 선수가 있을 수 있고, 아직 보지 못한 것은 피할 수 없습니다. 그래서 속도는 코너가 얼마나 좋아 보이는지가 아니라 시야 거리에 따라 정해집니다. 코너 진입은 넓게 잡아 커브가 더 일찍 열리게 하고, 출구가 확실히 보일 때에만 가속하세요. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 열린 도로에서는 레이싱 라인이 자기 차선의 가장자리에서 끝납니다. 중앙선을 넘는 것은 대부분의 대회에서 규정 위반이며 정면충돌의 위험도 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 에어로 바를 잡고 있으면 손이 브레이크에서 멀어지고 조향 지렛대 효과도 떨어지므로, 속도보다 제어가 중요한 곳에서는 베이스 바로 옮겨 잡으세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 유턴 구간은 어떤 도로의 커브보다도 훨씬 급하므로, 돌기 전에 속도를 다 줄여야 하고 안쪽 페달은 아스팔트에 닿지 않도록 올려 두어야 합니다. 또한 유턴 구간은 뒤따르기 영역의 적용 방식이 대회마다 다른 곳 중 하나이므로, 출전하는 대회의 선수 안내서를 읽어 두세요. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 2: 다른 선수 곁에서 규정에 맞게 타기

- 추월을 질질 끌면 두 선수가 나란히 있는 시간이 필요 이상으로 길어지고, 너무 일찍 안쪽으로 되돌아오면 방금 추월한 선수를 넘어뜨릴 수 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 미리 하는 신호는 앞선 선수가 자신의 라인을 유지하며 추월을 예상할 수 있게 해 줍니다. 추월은 보통 왼쪽에서 하며 어느 쪽인지는 대회 브리핑에서 확인합니다. 이미 나란히 선 뒤에 하는 경고는 너무 늦습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 그 위치에서는 배수구와 도로 위 잔해를 피할 수 있고, 더 빠른 선수와 차량이 안전하게 지나갈 공간도 남습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 추월을 안전하게 만드는 것은 예측 가능성입니다. 추월당하는 선수가 라인이나 속도를 갑자기 바꾸면 접촉이 일어납니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 나란히 달리면 코스를 막게 되며, 뒤따르기 금지 대회에서는 위치 반칙입니다. 나란히 설 수 있는 것은 추월하는 동안뿐입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 옆으로 밀린 앞바퀴는 되돌릴 수 없습니다. 앞에 있는 선수는 아무것도 느끼지 못하는 경우가 많으며, 그래서 위험은 전적으로 뒤에 있는 선수의 몫입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 뒤따르는 선수가 반응하려면 잠깐의 시간이 필요합니다. 점진적인 브레이크 조작과 신호가 그 시간을 주지만, 레버를 갑자기 움켜쥐거나 예고 없이 방향을 틀면 그렇지 못합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 위험 요소를 향해 낮게 가리킨 손은, 충분히 일찍 보여 주면 뒤따르는 선수들에게 무엇이 다가오는지와 어느 쪽을 피해야 하는지를 모두 알려 줍니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- ‘카 백’은 뒤에서 차량이 다가온다는 경고이고, ‘카 업’ 또는 ‘카 프런트’는 앞에서 차량이 다가올 때 쓰는 같은 의미의 신호입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 여러 바퀴를 도는 코스에서는 옆에 있는 선수가 여러분보다 한 바퀴 앞서거나 뒤처져 있을 수 있으므로, 다른 사람의 속도로는 자신의 순위를 알 수 없습니다. 상대가 몇 바퀴째이든 추월하고 추월당하는 규칙은 똑같이 적용되며, 자신의 바퀴 수는 선수 안내서를 기준으로 직접 세어야 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 3: 도로 주행 요령과 위험 요소

- 체중을 덜어 주면 충격을 바퀴가 아닌 팔다리가 흡수하므로 핀치 펑크나 림 찌그러짐의 위험이 크게 줄어듭니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 각도가 얕으면 폭이 좁은 타이어가 홈에 빠져 끼일 수 있습니다. 직각으로, 차체를 세운 채, 브레이크를 잡지 않고 건너면 바퀴가 틈 위를 지나갑니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 매끄러운 페인트와 금속은 젖으면 미끄러워집니다. 차체를 세우고 브레이크, 조향, 강한 페달링 없이 건너세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 물은 노면이 손상된 바로 그 자리에 고이므로, 바닥이 보이지 않는 물웅덩이는 입증되기 전까지 구멍으로 간주해야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 도로 시설물은 일반적인 대회 코스에서 그 자리에 그대로 있습니다. 이른 시점에 시야를 확보하고 일찍 라인을 정하는 것이 그것이 사고 지점이 되는 것을 막아 줍니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 도로가 공식적으로 통제되었거나, 경찰이 관리하거나, 진행요원이 교통 통제 자격을 따로 받은 경우가 아니라면 진행요원은 안내와 경고만 합니다. 이들이 차량을 멈춰 세울 수 없다고 가정하세요. 교차로에서의 책임은 여전히 여러분에게 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 낮게 뜬 태양은 선수뿐 아니라 운전자의 눈도 부시게 하며, 다가오는 자전거를 사실상 보이지 않게 만들 수 있습니다. 속도를 줄이고 차량이 양보하지 않을 상황에 대비하세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 동물은 예측할 수 없게 움직이므로 속도와 급한 회피 동작은 모두 선택지를 없앱니다. 일찍 속도를 줄이면 멈추거나 라인을 바꿀 여지가 남습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자갈은 접지력이 매우 낮으므로, 가장 안전한 통과 방법은 차체를 세우고 곧게 가며 갑작스러운 조작을 하지 않는 것입니다. 브레이크는 깨끗한 아스팔트에서 잡도록 아껴 두세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 뒤에서 오는 선수들이 제때 보지 못할 수 있으므로 도로를 비우는 것이 먼저입니다. 그런 다음에야 자신의 몸, 바퀴, 핸들 바, 브레이크를 점검하세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 4: 펑크 수리

- 길가에서 가장 흔한 실수는 날카로운 물체가 아직 타이어 카커스에 박혀 있는 상태에서 새 튜브를 끼우는 것으로, 몇백 미터 안에 두 번째 펑크가 납니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 날카로운 끝은 바깥에서는 거의 보이지 않아도 안쪽에서는 쉽게 만져집니다. 찾고 있는 것이 손가락을 벨 수 있으니 천천히, 가볍게 더듬으세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 핀치 펑크는 단단한 모서리가 튜브를 림에 눌러 찌그러뜨릴 때 생기며, 작은 구멍 두 개가 나란히 남습니다. 올바른 공기압과 바퀴에서 체중을 덜어 주는 것이 주된 예방책입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 체인이 가장 작은 스프로킷에 걸려 있으면 변속기가 가장 느슨한 위치에 있으므로, 바퀴를 빼고 다시 끼울 때 훨씬 덜 힘듭니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 비드 아래에 튜브가 끼면 공기압이 오를 때 종종 큰 소리와 함께 터집니다. 먼저 일부만 부풀리면 튜브가 끼었는지 알아보고 빼낼 수 있으며, 비드가 한 바퀴 내내 고르게 자리 잡았는지도 확인할 수 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- CO2는 공기보다 튜브 벽을 더 빨리 빠져나가므로, CO2로 부풀린 타이어는 이튿날 사이 바람이 빠지게 되며 나중에 펌프로 다시 채워야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 실런트는 트레드의 작은 펑크는 혼자서 막아 주지만, 더 큰 구멍은 플러그가 필요하거나, 밸브를 빼고 일반 이너 튜브를 끼워서 집까지 가야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 부트는 튼튼한 조각이면 무엇이든 됩니다(전용 제품, 접은 지폐, 젤 포장지 등). 이를 찢어진 부위 위로 타이어 안쪽에 대는데, 귀가용 응급 수리이므로 이후에는 타이어를 교체해야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 튜브 안쪽 면에 있는 구멍은 도로가 아니라 림을 가리킵니다. 다른 튜브를 끼우기 전에 림 테이프가 모든 스포크 구멍을 고르게 덮고 있어야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 바퀴가 제대로 끼워져 잠기지 않았거나, 타이어가 패드를 지나가도록 풀어 둔 브레이크를 그대로 두면 넘어지게 됩니다. 두 가지 모두 페달에 클립인하기 전에 확인해야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 5: 레이스 전 자전거 점검

- 점검 경로는 앞바퀴에서 시작해 포크를 따라 핸들 바로 올라간 뒤, 바텀 브래킷으로 내려가고, 안장으로 올라갔다가, 뒷바퀴로 내려오면서 M자를 그립니다. 핵심은 순서를 고정하는 데 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 패드에는 마모 표시용으로 홈이 성형되어 있습니다. 림도 같이 확인하세요. 제동면은 오목하게 닳으며, 많은 림에는 자체 마모 표시선이나 작은 홈이 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 박힌 이물질은 시간이 지나면서 튜브까지 파고들며, 카커스 실이 드러나면 타이어가 갑자기 터질 수 있습니다. 이틀 전이면 새 타이어를 끼우고 길들이기에 충분한 시간입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 퀵 릴리스는 돌려서가 아니라 캠 작용으로 조여집니다. 스루 액슬은 정해진 토크로 조이며, 너무 세게 조이면 손상됩니다. 두 레버 모두 아무것도 걸리지 않는 위치에 두어야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 체인 마모는 눈이 아니라 체인 체커로 측정합니다. 체인을 일찍 교체하는 것은 비용이 적게 들지만, 카세트가 닳을 때까지 두는 것은 그렇지 않습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 윤활유는 롤러 안쪽에 필요하며, 바깥쪽에 남은 것은 먼지만 모읍니다. 윤활유는 모두 브레이크 패드와 로터에서 멀리 떨어뜨리세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 큰 스프로킷 쪽으로의 변속이 느리다면 대개 케이블 장력이 약간 낮다는 뜻입니다. 리미트 스크루는 이동 범위의 양 끝만 정하는 것이므로, 변속 조정을 고치려고 건드려서는 안 됩니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자전거를 앞뒤로 흔들면서 포크와 프레임이 만나는 곳에 손을 얹으면 덜걱거림을 쉽게 느낄 수 있습니다. 돌린 바퀴가 흔들리는 것은 헤드셋이 아니라 바퀴 진 잡기(트루잉)의 문제입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 작은 액세서리 볼트는 대회 당일의 덜컥거림과 보틀 분실의 가장 흔한 원인이지만, 나사산이 얕고 카본 프레임은 갈라지기 때문에 최대 힘이 아니라 적당히 조이는 것이 목표입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 바퀴의 진을 잡고 스포크 장력을 고르게 맞추는 일은 알맞은 공구와 시간이 필요하며, 장력이 잘못된 바퀴는 하중을 받으면 무너질 수 있습니다. 나머지 세 가지는 일상적인 작업입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 6: 기어 선택과 지형

- 뒤쪽의 더 작은 스프로킷이나 앞쪽의 더 큰 링은 둘 다 더 무거운 기어를 만들고, 더 큰 스프로킷이나 더 작은 링은 더 가벼운 기어를 만듭니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 이것은 크로스 체이닝입니다. 작은 링과 가장 작은 스프로킷을 쓰는 반대 경우는 체인 장력이 낮아 체인이 빠질 수 있어 더 나쁩니다. 카세트의 맨 끝까지 가지 말고 앞 링을 변속하세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 페달링을 멈추지 말고 한두 바퀴만 가볍게 계속 돌리세요. 그러면 체인이 다음 스프로킷이나 링으로 깔끔하게 올라타는 데 필요한 여유가 생깁니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 트라이애슬론에서는 사이클이 마지막 종목이 아니므로, 무겁고 근육에 의존하는 페달링의 대가가 달리기 첫 몇 킬로미터에서 드러납니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 일정한 속도를 고집하면 모든 오르막이 인터벌이 되어 달리기에서 필요할 에너지를 소모합니다. 노력도는 일정하게, 속도는 변하게 두는 편이 더 적게 드는 방법입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 이처럼 짧은 오르막에서는 관성이 일을 상당 부분 해 줍니다. 너무 일찍 변속하면 그 관성을 버리게 되고, 밀어낼 저항이 없어 헛바퀴만 돌게 됩니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 빠진 체인은 크랭크를 천천히 돌리는 동안 앞 변속기 케이지가 밀어 주면 저절로 다시 걸리는 경우가 많습니다. 그렇지 않다면 안전한 곳에 멈춰 손으로 걸어 올리세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 변속기는 페달링하는 동안에만 체인을 움직이므로 가벼운 기어는 멈추기 전에 골라 두어야 하고, 크랭크를 위쪽에 두면 경사에서 출발할 힘을 얻을 수 있습니다. 자전거를 경사면을 가로지르도록 약간 기울여 세우고 밀며 출발한 뒤, 움직이기 시작하면 두 번째 발을 클립인하세요. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 가장 낮은 기어로도 케이던스가 억지로 짜내는 수준까지 떨어진다면, 해결책은 의지가 아니라 더 낮은 기어입니다. 더 큰 스프로킷을 달기 전에 변속기가 그것을 소화할 수 있는지 확인하세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 앉아서 오르면 같은 속도에서 에너지가 덜 들고, 서서 오르면 더 많은 근육이 동원되어 심박수가 올라갑니다. 그러므로 기본 방식이 아니라 짧게 끊어서 쓰는 것이 좋습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 7: 바람과 날씨 속 주행

- 깊은 프런트 림은 돛처럼 작용하므로, 작은 보정이 쉬운 낮고 편안한 자세로 베이스 바를 잡는 것이 제어의 핵심입니다. 꽉 쥔 손은 돌풍을 그대로 핸들 조향에 전달합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 대형 차량은 공기를 앞쪽과 옆쪽으로 밀어내고 그 뒤에 저기압의 후류를 남겨 여러분을 끌어당깁니다. 서로 다른 두 번의 움직임이 온다고 예상하고, 첫 번째에 세게 보정하지 말고 라인을 유지하세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 맞바람의 저항은 전면 투영 면적에 좌우되므로, 키와 폭을 줄이는 것이 에너지를 아끼는 길입니다. 상체를 세우거나 팔꿈치를 벌리면 바람이 미는 면적이 늘어납니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 돌풍은 원하든 원하지 않든 몸을 옆으로 밀어내므로, 안전 여유는 양옆의 공간입니다. 앞바퀴나 연석에 가깝게 붙어 달리면 바로 그 필요한 공간이 사라집니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 젖은 도로와 젖은 제동면은 모두 제동력을 떨어뜨리며, 디스크 브레이크는 문제를 줄여 줄 뿐 없애지는 못합니다. 해결책은 더 세게가 아니라 더 일찍, 더 부드럽게 브레이크를 잡는 것입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 반사 소재는 전조등 같은 광원이 있어야 작동하므로 흐린 낮에는 효과가 거의 없습니다. 실제로 가시성을 높이는 것은 켜져 있는 후미등과 밝은 색상입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 손이 차가우면 섬세한 운동 조절이 떨어져, 정확성이 가장 필요한 때 브레이크를 늦게 잡고 변속도 서툴러집니다. 따뜻한 장갑은 편안함만이 아니라 제어를 위한 수단입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 젖은 노면에서는 접지력이 제한되므로 브레이크와 방향 전환이 겹치지 않아야 하고 차체를 기울이는 각도도 줄여야 합니다. 체중은 바깥쪽 페달에 실어야 하며, 그러면 타이어에 하중이 실리고 안쪽 페달이 노면에서 떨어집니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 흐린 비 속에서는 어두운 렌즈가 노면을 읽는 데 필요한 빛을 없애지만, 투명하거나 저조도용 렌즈는 대비를 유지하면서 물보라, 모래알, 벌레가 눈에 들어오는 것도 막아 줍니다. 렌즈에 김이 서리면 반쯤 눈이 가린 채 달리지 말고, 직선의 한적한 구간에서 선글라스를 코 아래로 살짝 내려 렌즈 뒤로 공기가 통하게 하세요. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 맞바람 속의 속도는 바람이 없을 때의 속도와 비교할 수 없으므로, 페이스는 컴퓨터에 표시된 숫자가 아니라 노력도를 따라야 합니다. 평소 속도를 고집하면 달리기에 필요한 에너지를 태워 버립니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 8: 에어로 자세와 편안함

- 공기저항은 속도에 따라 가파르게 커지며 평지에서 극복해야 할 가장 큰 힘이 됩니다. 그래서 자전거의 무게가 아니라 선수의 자세가 핵심 변수입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자세는 그 안에서 숨 쉬고 파워를 낼 수 있어야 빠른 자세입니다. 더 낮추면 보통 와트에서 잃는 것보다 공기저항에서 얻는 것이 더 크지만, 어느 지점을 넘으면 파워 손실이 앞서게 되고 그 지점은 사람마다 다릅니다. 파워가 눈에 띄게 떨어지면 앞쪽을 약간 높이세요. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 에어로 자세를 유지하는 것은 훈련으로 익히는 기술이므로, 피팅 점검과 함께 그 자세로 보내는 시간을 점진적으로 늘려 갑니다. 목을 쉬게 하려고 고개를 떨어뜨리면 도로가 보이지 않아 위험합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 갑자기 브레이크를 잡거나 방향을 틀어야 할 수 있는 상황에서는 익스텐션에서 손을 뗍니다. 시야가 트인 직선 도로야말로 에어로 자세를 유지하는 것이 안전하면서 가치도 있는 곳입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 클립온은 손을 브레이크에서 멀어지게 하므로, 단단한 고정, 깔끔한 케이블 배치, 레버로 빠르게 돌아갈 수 있는 경로가 안전의 핵심입니다. 이를 위해 다른 부품을 떼어 내거나 위치를 바꿀 필요는 전혀 없습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 에어로 자세는 골반을 앞으로 기울이므로 안장의 다른 부분에 앉게 됩니다. 그래서 안장 위치나 에어로 자세용으로 설계된 안장을 다시 살펴봐야 하는 경우가 대부분입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 저림은 손과 아래팔의 신경이 지속적으로 압박받아 생기므로, 받쳐 주는 것과 변화를 주는 것이 해결책입니다. 더 세게 쥐거나 팔을 고정하면 압박과 몸에 전해지는 진동이 커집니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 익스텐션을 잡고 있으면 브레이크에 손이 닿지 않고 조향 지렛대 효과도 거의 없습니다. 코너 전에 베이스 바로 옮겨 잡으면 필요한 때 제동과 제어를 할 수 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 큰 화면 두 칸은 눈을 깜박이는 사이에 읽을 수 있지만, 빽빽한 화면은 고개를 숙이게 만들어 자전거 몇 대 길이를 앞이 보이지 않는 채로 달리게 합니다. 설정은 집에서 마쳐 두어, 대회 당일에는 컴퓨터를 조작하는 것이 아니라 읽기만 하게 하세요. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 유지하거나, 그 안에서 숨 쉬거나, 조향할 수 없는 공격적인 자세는 줄이는 시간보다 잃는 시간이 더 많습니다. 초보자는 종목 내내 쓸 수 있을 만큼 편안한 자세에서 가장 큰 이득을 얻습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 9: 주행 중 영양 섭취와 수분 보충

- 자전거는 시선과 몸을 따라가므로 아래를 보거나 몸을 가로질러 기울이면 라인에서 벗어납니다. 손을 뻗는 동작 자체는 감각만으로 할 수 있을 때까지 연습해야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 물을 마시려면 한 손을 핸들 바에서 떼야 하므로, 갑작스러운 일이 일어날 가능성이 낮은 곳에서 마셔야 합니다. 코너, 내리막, 바꿈터 진입 구간에서는 모두 두 손을 준비해 두어야 합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 보급소는 붐비고 사이클 구간 사고의 대부분이 일어나는 곳이므로, 속도를 줄이고 의사를 전달하는 것이 보틀을 떨어뜨리거나 충돌하는 것을 막아 줍니다. 가까운 쪽 손으로 받으면 몸을 가로질러 손을 뻗는 일이 없습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 사이클에서는 생각하지 않는다는 이유만으로 수분을 덜 마시기 쉬우므로 규칙적인 패턴이 도움이 됩니다. 갈증에 앞서 많은 양을 억지로 마시지 말고 갈증에 맞춰 꾸준히 마시세요. 많이 마시는 것이 저나트륨혈증의 원인입니다. (출처: 지구력 스포츠 영양 일반 참고 자료)
- 사이클에서는 몸이 받쳐져 있고 비교적 흔들림이 적지만, 달리기는 장을 흔들고 씹고 삼키기를 더 어렵게 합니다. 그래서 젤보다 단단한 것을 먹기에는 사이클이 현실적인 구간입니다. (출처: 지구력 스포츠 영양 일반 참고 자료)
- 한 손은 핸들 바에 두고 시선은 앞을 향해야 하므로, 시야가 트인 구간에서 때를 골라야 합니다. 주머니 속에서 뜯어진 젤은 새어 나와 장비를 엉망으로 만듭니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 격한 운동 중에는 식욕 신호가 둔해져 이미 에너지가 떨어지고 나서야 돌아오는 경우가 많습니다. 타이머를 맞추거나 코스의 정해진 지점에서 보급하면 짐작에 의존하지 않아도 됩니다. (출처: 지구력 스포츠 영양 일반 참고 자료)
- 에너지 섭취는 달릴 때보다 사이클에서 몸이 받쳐져 있을 때 훨씬 쉬우므로, 사이클 구간이 달리기를 준비해 줍니다. 에너지가 부족한 채로 T2에 도착하면 달리기로는 만회하기가 매우 어렵습니다. (출처: 지구력 스포츠 영양 일반 참고 자료)
- 쓰레기를 가지고 다니는 것은 장비로 해결할 문제이며, 다른 기술처럼 미리 연습해 두어야 합니다. 지정 구역 밖에 쓰레기를 떨어뜨리거나 던지면 페널티를 받을 수 있고, 들고 있으면 한 손이 묶입니다. (출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료)
- 장의 적응력은 시간과 강도 모두에 좌우되므로, 대회 노력도에 가까운 장거리 라이드만이 그 조건을 재현합니다. 쉬운 훈련이나 짧은 훈련에서는 대회 당일에 탈이 나는 제품도 통과하게 됩니다. (출처: 지구력 스포츠 영양 일반 참고 자료)

## 테스트 10: 자전거 기술 연습

- 새로운 기술에는 실수가 따르는데, 막히고 비어 있는 공간에서는 그 실수의 대가가 작습니다. 동작이 안정되면 그때 도로로 가져갈 수 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 한 손 주행은 쉬운 지형에서 짧고 위험이 낮은 반복으로 쌓아 갑니다. 내리막이 더 안정적으로 느껴질 수는 있지만, 속도가 높을수록 흔들림의 대가가 훨씬 크고 브레이크가 필요할 수도 있습니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 몸통을 돌리면 핸들 바를 밀어 자전거가 조향되므로, 팔의 힘을 빼고 동작은 주로 목에서 나와야 합니다. 한적한 도로에서 연습해 둘 만한 드릴입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 제동하면 체중이 앞으로 쏠리므로 앞 브레이크가 제동력의 대부분을 담당하고, 몸은 뒤로 움직여 뒷바퀴가 노면에 붙어 있게 합니다. 바퀴가 잠기면 조향이 되지 않고 제동 거리가 길어집니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자전거는 보는 곳으로 가므로 멀리 있는 시각적 목표가 곧은 라인을 만들어 냅니다. 팔의 긴장과 바퀴를 쳐다보는 습관은 둘 다 없애려는 흔들림을 일으킵니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 비틀어 푸는 동작은 교차로를 만나기 전에 자동으로 나와야 하며, 그래서 멈춘 상태에서 반복해 익힙니다. 최대로 조인 상태에서 시작하거나 압박감 속에서 시작하는 것이 초보자가 서 있다가 넘어지는 이유입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 자전거는 걷는 속도에서는 스스로 균형을 잡는 힘이 훨씬 약한데, 바꿈터 주변과 붐비는 코스 구간에서 쓰는 속도가 바로 그 속도입니다. 의도적인 저속 드릴로 그 균형 감각을 키웁니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 가까이 붙어 달리기는 믿을 수 있는 선수 한 명과 넉넉한 간격을 두고 시선을 앞 도로에 둔 채 익힙니다. 앞바퀴가 겹치는 것은 사고의 전형적인 원인인데, 옆으로 조금만 움직여도 앞바퀴를 빼앗기기 때문입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 플라잉 마운트는 탄탄한 핸들링 위에 얹는 고급 기술로, 실수해도 괜찮은 노면에서 익힙니다. 기본기보다 먼저 시도하거나 대회에서 처음 시도하는 것이 초보자가 다치는 경로입니다. (출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료)
- 낮은 속도에서의 반복이 동작 패턴을 만들고, 속도는 그 패턴이 안정된 뒤에야 더합니다. 한 번 제대로 해냈다고 해서 익힌 것은 아니며, 한 번의 훈련에 새 기술을 겹쳐 넣으면 모두 흐려집니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

출처: World Triathlon Competition Rules / IRONMAN Competition Rules / 코칭 일반 참고 자료

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