# 트라이애슬론 기초 · 트라이애슬론, 레벨 1: 입문

트라이애슬론 · 레벨 1: 입문 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ko/triathlon/level-1/triathlon-basics/)

트라이애슬론 기초: 사실 100개, 테스트 10개.

첫 출발선에 서는 입문자에게 필요한 모든 것을 다룹니다. 종목 자체, 거리, 레이스 진행 방식, 각 종목, 바꿈, 장비, 규칙, 훈련이 포함됩니다.

![다섯 개의 상자가 왼쪽에서 오른쪽으로 화살표로 이어진 흐름도로, 수영, 첫 번째 바꿈 T1, 사이클, 두 번째 바꿈 T2, 달리기 순이다. 점선은 왼쪽의 출발과 오른쪽의 결승을 표시하고, 전체 순서 아래의 라임색 치수선은 경기 시계가 출발 신호부터 결승선까지 멈추지 않고 흐름을 보여 주므로 두 바꿈 모두 기록에 포함된다.](https://book.insporta.app/ko/diagrams/triathlon-race-order.svg)
*트라이애슬론의 순서: 끊기지 않는 하나의 시계 위에서 수영, T1, 사이클, T2, 달리기.*

## 테스트 1: 트라이애슬론이란

- 표준 트라이애슬론은 수영, 사이클, 달리기 순으로 진행합니다. 수영을 맨 처음에 배치하는 것은 주로 안전 때문입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 1974년 9월 캘리포니아 미션 베이에서 샌디에이고 트랙 클럽이 수영-사이클-달리기 대회를 열었으며, 이 대회가 최초의 현대 트라이애슬론으로 널리 여겨집니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 듀애슬론은 달리기, 사이클, 달리기로 이루어지며 수영이 전혀 없습니다. 아쿠애슬론(수영과 달리기, 흔히 달리기-수영-달리기로 진행)과 아쿠아바이크(수영 후 사이클)에는 모두 수영이 포함됩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 아쿠애슬론은 수영과 달리기를 결합한 종목입니다. 월드 트라이애슬론의 표준 방식은 달리기-수영-달리기이지만, 수영 뒤에 달리기만 하는 대회도 많습니다. 수영과 사이클은 아쿠아바이크, 달리기와 사이클은 듀애슬론입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 제1회 IRONMAN은 1978년 2월 하와이의 오아후섬에서 열렸으며, 출발한 선수는 15명, 완주한 선수는 12명이었습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- IRONMAN은 와이키키 러프워터 수영 대회, 오아후 일주 자전거 경주, 호놀룰루 마라톤을 하나의 연속된 경기로 합친 대회였습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 트라이애슬론은 2000년 시드니 올림픽에서 올림픽 무대에 데뷔했으며, 여자 경기가 먼저, 남자 경기가 그다음에 열렸습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 이 연맹은 1989년 국제트라이애슬론연맹으로 창설되었고, 2020년에 월드 트라이애슬론이라는 이름을 채택했습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- IRONMAN은 The Ironman Group이라는 이름으로 영업하는 World Triathlon Corporation이 운영하는 민간 소유의 레이스 시리즈이며, 월드 트라이애슬론은 이 종목의 국제 연맹입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 개인 트라이애슬론에서는 한 명의 선수가 수영, 사이클, 달리기를 하나의 연속된 노력으로 마칩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)

## 테스트 2: 레이스 거리와 방식

- 스프린트 디스턴스는 올림픽 디스턴스의 정확히 절반으로, 수영 750m, 사이클 20km, 달리기 5km입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 올림픽(스탠다드) 디스턴스는 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km이며, 올림픽에서 치러지는 방식입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 1.2 + 56 + 13.1마일을 더하면 70.3마일이 되며, 하프 디스턴스 레이스가 그 이름을 갖게 된 이유입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 미들 디스턴스는 수영 1.9km와 사이클 90km에 이어 하프 마라톤 거리의 달리기를 합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 미들 디스턴스의 달리기는 온전한 하프 마라톤으로, 21.1km 즉 13.1마일입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 풀 디스턴스는 수영 3.8km, 사이클 180km, 마라톤 달리기 42.2km로 이루어지며, 합계 약 140.6마일입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- IRONMAN의 달리기는 수영과 사이클을 마친 뒤 치르는 온전한 마라톤으로, 42.195km 즉 26.2마일입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 표준 디스턴스의 단계는 슈퍼 스프린트, 스프린트, 올림픽(스탠다드), 미들, 풀 순서로 이어집니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 슈퍼 스프린트는 가장 짧은 일반 방식으로, 수영 약 400m, 사이클 10km, 달리기 2.5km이며 첫 대회로 자주 쓰입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 혼성 팀 릴레이는 여자 2명과 남자 2명으로 팀을 이루며, 각 선수가 짧은 수영, 사이클, 달리기 구간을 모두 마친 뒤 다음 선수와 터치합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)

## 테스트 3: 레이스 구성과 시간

- 매트는 선수가 지나갈 때 타이밍 칩을 읽으며, 그래서 결과표에 수영, T1, 사이클, T2, 달리기 기록이 따로 표시될 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)
- DNF는 출발했지만 결승선에 도달하지 못한 선수를 뜻하며, 기권이든 제한 시간 초과든 마찬가지입니다. 규정 위반으로 제외된 선수는 DNF가 아니라 DSQ(실격)로 따로 기록됩니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)
- 수영은 안전이 좌우합니다. 차가운 물, 폭풍, 강한 물살, 오염은 모두 수영 거리 단축이나 듀애슬론 방식으로의 전환을 불러올 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)
- 수영은 탈진의 위험이 가장 큰 구간이어서, 선수들의 체력이 충분하고 구조 인력이 한데 모인 선수 무리를 지켜볼 수 있을 때 치릅니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 시계는 출발 시점부터 결승선까지 쉬지 않고 흐르며(웨이브 출발은 총성, 롤링 출발은 타이밍 매트를 지나는 순간), T1과 T2에서 쓴 시간도 공식 결과에 포함됩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 기록 측정은 출발 신호에서 시작되므로 레이스 전의 준비 절차는 모두 시계가 시작되기 전에 끝나고, 두 번의 바꿈은 모두 시계 안에 들어 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 웨이브 출발은 선수들을 더 작은 그룹으로 나누어 몇 분 간격으로 출발시키므로, 물속의 혼잡과 접촉이 줄어듭니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 롤링 출발은 스스로 정한 순서의 대기줄에서 선수들을 계속 이어서 입수시키며, 각자의 시계는 타이밍 매트를 지나는 순간 시작됩니다. (출처: IRONMAN / 일반 참고 자료)
- 제한 시간은 개별 구간과 전체 레이스에 적용되며, 이를 넘기면 선수는 계속 진행하지 못하고 멈추게 됩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 엘리트 웨이브를 따로 두면 프로 경기를 깔끔하게 판정하고 순위를 매길 수 있으며, 연령별 그룹 결과는 각자의 부문 안에서 순위를 정합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)

## 테스트 4: 수영 종목 기초

- 입문자에게 흔한 수영장 레이스는 일제 오픈 워터 출발 대신 레인에서 간격을 두고 입수하며 수영을 진행합니다. (출처: 일반 참고 자료)
- 네오프렌은 차가운 물에서 체온을 지켜 주고 다리와 엉덩이를 띄워 주므로, 대부분의 선수에게 수영을 더 안전하고 약간 더 빠르게 만듭니다. (출처: 일반 참고 자료)
- IRONMAN 연령별 그룹 선수는 24.5°C 이하에서는 웻슈트를 입어도 정상적으로 기록이 인정됩니다. 24.6°C에서 28.8°C 사이에는 주최 측의 재량으로 웻슈트가 허용될 수 있으나, 시상이 없는 비경쟁 웨이브에서만 가능합니다. 16°C 미만에서는 웻슈트가 의무이며, 프로 선수의 하한은 21.9°C입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙)
- 웻슈트는 체열을 가두기 때문에, 일정 온도를 넘으면 보호 장비가 아니라 온열 질환의 위험 요인이 됩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 경기 규칙)
- 레인 로프가 없으면 코스를 유지하기 위해 수영 중에 주기적으로 앞을 힐끗 봐야 하는데, 경로를 벗어나면 거리가 늘어나기 때문입니다. (출처: 일반 참고 자료)
- 뒤따르기 금지 레이스의 사이클 구간과 달리, 수영에서는 다른 선수가 만든 물살 뒤에서 수영하는 것이 허용되며 정상적인 레이스 전술의 일부입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 뒤쪽과 바깥쪽 가장자리는 일제 출발에서 가장 덜 붐비는 곳이어서, 발에 차이거나 다른 선수가 몸 위로 지나갈 가능성이 줄어듭니다. (출처: 일반 참고 자료)
- 트라이애슬론 규정은 영법을 선수에게 맡기며, 대부분은 가장 빠르고 효율적인 영법이기 때문에 자유형으로 수영합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 웨이브마다 다른 밝은 수모 색깔 덕분에 진행 요원은 누가 물속에 있는지, 각 선수가 어느 그룹인지 파악할 수 있습니다. (출처: 일반 참고 자료)
- 턴 부표의 안쪽을 가로지르면 코스가 짧아지고 페널티를 받을 수 있으므로, 선수는 브리핑에서 안내한 쪽으로 부표를 돌아야 합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙)

## 테스트 5: 사이클 종목 기초

- 뒤따르기(드래프팅)란 다른 선수 뒤에서 공기 저항이 줄어드는 이점을 얻을 만큼 가까이 따라가는 것으로, 상당한 에너지를 아껴 줍니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 대부분의 연령별 그룹 레이스는 ‘뒤따르기 금지’ 방식으로, 선수는 규정 거리를 유지해야 하며 뒤따르기를 하면 타임 페널티나 실격 처분을 받습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 뒤따르기 허용 레이스는 주로 월드 트라이애슬론 시리즈와 올림픽을 포함한 엘리트/주니어 단거리 수준에서 쓰이며, 그 밖의 대부분 방식은 뒤따르기 금지입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 뒤따르기 영역은 각 자전거 뒤로 뻗어 있는 정해진 구역입니다. 규정이 허용하는 경우를 제외하고는 그 안에 들어가면 안 됩니다. 허용되는 경우는 허용된 시간 안에 추월을 마무리하는 동안, 안전상의 이유, 보급소나 바꿈터 근처, 급커브, 심판이 예외로 지정한 코스 구간입니다. 정확한 크기는 연맹과 레이스 거리에 따라 다릅니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 추월당하면 추월한 선수의 뒤따르기 영역에서 벗어나도록 물러나야 합니다. 본인이 추월을 시작하지 않았더라도 그 선수의 바퀴 뒤에 붙어 있으면 뒤따르기 페널티입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 케이던스는 페달을 얼마나 빨리 돌리는지를 분당 회전수로 나타낸 것일 뿐이며, 어떤 기어를 쓰는지와는 무관합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 큰 부하가 걸린 상태에서 변속하면 드라이브트레인에 무리가 가고 체인이 빠질 수 있으므로, 페달이 아직 가볍게 돌아가는 동안 변속합니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 트라이애슬론은 개인 종목이라 본인이 공구와 예비 부품을 지니고 보통 자전거를 직접 고칩니다. 관중, 친구, 가족의 도움은 금지된 외부 도움입니다. 대회 심판과 공식 중립 지원은 제한적인 정비 도움을 줄 수 있고, 다른 경쟁 선수는 펌프나 이너 튜브 같은 물품을 부수적으로 빌려줄 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 이것이 ‘가로막기’입니다. 선수는 차로의 올바른 쪽을 유지하고, 적극적으로 추월하는 경우가 아니라면 추월하는 쪽을 비워 두어야 합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 타임 트라이얼 바이크와 트라이애슬론 바이크는 공기 저항을 줄이기 위해 에어로바와 앞으로 숙인 자세를 중심으로 설계되고, 로드 바이크는 드롭 바와 더 세운 자세를 씁니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)

## 테스트 6: 달리기 종목 기초

- 흡수에는 시간이 걸리므로 마지막 몇 분 동안 마시는 것은 거의 도움이 되지 않습니다. 첫 보급소부터 꾸준히 수분을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)
- 사이클과 달리기는 다리에 가하는 부담이 다르기 때문에, 평소의 달리기 감각이 돌아오기까지 짧은 신경근 적응 시간이 필요합니다. (출처: 트라이애슬론 훈련 일반 참고 자료)
- 다리와 호흡이 자전거에서 내린 뒤 적응하는 데 몇 분이 걸리므로, 절제된 출발이 달리기 후반에 무너지는 것을 막아 줍니다. (출처: 트라이애슬론 훈련 일반 참고 자료)
- 네거티브 스플릿은 후반이 더 빠르다는 뜻이며, 대개 초반 페이스를 잘 판단했음을 보여 줍니다. (출처: 달리기 일반 참고 자료)
- 달리기 배번은 결승선 심판과 카메라가 선수를 식별할 수 있도록 앞쪽을 향해야 하며, 많은 선수가 바꿈터에서 돌려 달 수 있는 레이스 벨트를 사용합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 선수는 진행 요원, 차량, 다른 경쟁자의 소리를 들을 수 있어야 하므로 헤드폰은 금지되며, 착용하면 실격될 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 속도를 줄이고 달리는 선 밖으로 비켜서면 다른 선수나 자원봉사자의 앞을 가로지르지 않고 깔끔하게 음료를 받을 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)
- 상체를 곧게 세우고 힘을 빼면 숨을 편하게 쉬고 더 효율적으로 착지할 수 있습니다. 허리를 굽히는 것과 보폭을 지나치게 넓히는 것은 모두 에너지를 낭비합니다. (출처: 달리기 일반 참고 자료)
- 동반 주자는 외부 도움에 해당하므로 허용되지 않습니다. 걷기, 멈추기, 자신의 영양 보급품 사용은 모두 괜찮습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / IRONMAN 규칙, 일반 참고 자료)
- 선수들이 결승선을 지나 그 너머까지 계속 달리면 결승 통로가 비워집니다. 멈추거나 통로를 막으면 다른 완주자와 기록 측정에 방해가 됩니다. (출처: 트라이애슬론 레이스 일반 참고 자료)

## 테스트 7: 바꿈 T1과 T2

![자전거 거치대 세 줄이 있는 바꿈터를 위에서 본 모습. 수영 후 입장이라고 표시된 화살표가 왼쪽에서 들어와 통로를 따라 가운데 줄의 선수 번호가 붙은 자리로 이어지며, 그 자리는 라임색으로 강조되고 자전거를 빼기 전에 헬멧을 쓴다는 메모가 붙어 있다. 사이클 출발이라고 표시된 두 번째 화살표는 같은 통로를 따라 오른쪽으로 이어져 맨 끝의 점선 승차선에 닿는데, 이곳이 처음으로 자전거를 탈 수 있는 지점이다.](https://book.insporta.app/ko/diagrams/triathlon-transition-t1-flow.svg)
*T1: 수영 후 입장, 번호가 붙은 자기 거치대 자리, 사이클 끌고 나가기, 승차선 뒤에서 승차.*

- T1은 첫 번째 바꿈으로, 선수가 수영 구간에서 사이클 구간으로 넘어가는 곳입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 바꿈터에서도 레이스 시계는 멈추지 않으므로, 그곳에서 잃은 몇 초는 세 구간 어디에서 잃은 몇 초와도 똑같은 대가를 치릅니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 헬멧은 자전거를 거치대에서 내리는 순간부터 다시 거치대에 걸 때까지 턱끈을 채워야 합니다. 실제로는 자전거에 손을 대기 전에 먼저 채워 두는 것이 좋습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 바꿈터 안에서는 자전거를 탈 수 없으므로, 승차선은 처음으로 자전거에 올라탈 수 있는 위치를 표시합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 바꿈터 안에서 타는 것은 금지되어 있으므로, 승차선까지는 자전거를 선수 옆에서 끌고 달립니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 고무줄 신발끈은 신발을 바로 신게 해 주어, 피곤한 상태에서 젖은 끈을 묶는 번거로운 일을 없애 줍니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 선수마다 번호가 매겨진 자리가 있으며, 남의 자리를 쓰면 그 선수에게 방해가 되고 대부분의 레이스에서 규정 위반입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 승차선 앞에서 두 발이 모두 땅에 닿아 있어야 하므로, 선 바로 앞이 아니라 한참 전부터 속도를 줄여야 합니다. 선을 넘어서 타면 페널티를 받으며, 얼마나 무겁게 처벌하는지는 대회에 따라 다르므로 선수 안내서를 확인해야 합니다. (출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료)
- 웻슈트는 수영을 마친 뒤 T1에서 벗고, T2는 사이클에서 달리기로 넘어가는 바꿈입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 플라잉 마운트에서는 신발을 페달에 붙여 둔 채, 선수가 자전거에 뛰어올라 굴러가는 중에 신발에 발을 끼워 넣습니다. 기본적인 바꿈이 안정될 때까지 미뤄 두는 것이 좋은 고급 기술입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)

## 테스트 8: 필수 장비

- 트라이슈트는 수영, 사이클, 달리기를 모두 할 수 있는 한 벌의 옷이어서, 바꿈터에서 옷을 갈아입을 필요가 없습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 펑크는 레이스 당일 가장 흔한 기계적 문제이므로, 표준 장비는 튜브 또는 패치, 타이어 레버, 펌프나 가스 카트리지입니다. (출처: 사이클 일반 참고 자료)
- 레이스에서는 승인된 안전 기준 인증을 받고 상태가 양호한 헬멧이 필요하며, 에어로 형태는 선택 사항입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 입문자 레이스는 로드, 하이브리드, 산악 자전거를 모두 받아들입니다. 중요한 것은 자전거의 종류가 아니라 안전하고 정상적으로 작동하는지입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 고무줄 벨트를 쓰면 배번을 클립으로 달아, 사이클과 달리기 사이에 뒤에서 앞으로 돌려 놓을 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 헬멧은 모든 경우에 필수이고, 컴퓨터와 사이클링 슈즈는 선택 사항이며, 웻슈트는 수온 규정에 따라 달라집니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 페달에 신발이 고정되면 더 효율적이고 연결된 페달링을 할 수 있지만, 입문자도 러닝화를 신고 얼마든지 잘 탈 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 응원하는 사람에게서 받는 외부 도움은 허용되지 않으며, 영양 보급품은 몸이나 자전거에 지니고 있어야 합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 타이밍 칩은 발목 스트랩에 착용해, 선수가 걸어서든 자전거를 타고서든 타이밍 매트를 지날 때 안정적으로 인식되도록 합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)
- 야외 수영에서는 낮게 뜬 해를 마주하는 경우가 많은데, 색이 들어간 렌즈나 미러 렌즈는 눈부심을 줄여 부표를 확인할 수 있게 해 줍니다. (출처: 월드 트라이애슬론 / 일반 참고 자료)

## 테스트 9: 레이스 규칙과 페널티

- 관중이나 비참가자의 도움은 외부 도움이어서 허용되지 않습니다. 보급소, 대회 심판, 자신의 보급품은 괜찮습니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 심판에게 욕설을 하는 것과 같은 반스포츠적 행위는 중대한 위반으로 다루어지며, 레드카드로 표시되는 실격 처분을 받습니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 월드 트라이애슬론 규정에서 블루카드는 타임 페널티를 알리는 신호이며, 가장 흔히는 뒤따르기 때문에 받고 선수는 페널티 박스에서 이를 이행해야 합니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 옐로카드는 기술 임원이 뒤따르기가 아닌 위반에 대한 타임 페널티를 선수에게 알리는 방법입니다. 뒤따르기 페널티는 블루카드로, 실격은 레드카드로 알립니다. 단순 경고는 카드 없이 호루라기로 줍니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 페널티 박스는 레이스 중에 타임 페널티를 이행하는 곳이며, 이를 무시하면 페널티가 이행되지 않은 것으로 처리되어 선수는 실격됩니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 코스에는 보통 보급소 또는 그 바로 뒤에 표시된 쓰레기 배출 구역이 있으며, 그 밖에서 쓰레기를 버리는 것은 페널티가 부과되는 쓰레기 투기 위반입니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 트라이애슬론은 책임을 경쟁자에게 둡니다. 코스를 벗어나거나 읽지 않은 규정을 어기는 것도 여전히 본인의 잘못입니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 보급소는 대회 주최 측이 제공하므로 이용하는 것은 정상적인 레이스 운영이고, 코스 단축, 헬멧 없이 타기, 심판에게 욕설을 하는 것은 모두 실격 사유입니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 코스를 벗어난 선수는 이탈한 지점으로 돌아와 다시 합류해야 하며, 그래야 거리의 어느 부분도 건너뛰지 않게 됩니다. 그렇지 않으면 코스 단축으로 간주됩니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)
- 월드 트라이애슬론은 알몸과 부적절한 신체 노출을 금지하며, 시정하라는 경고 또는 실격으로 처분합니다. 웻슈트를 포함한 장비는 상체가 가려져 있는 한 자신의 바꿈터 자리에서 갈아입을 수 있으며, 주최 측이 탈의 텐트를 마련한 곳에서는 그것을 이용해야 합니다. (출처: World Triathlon Competition Rules / 일반 참고 자료)

## 테스트 10: 시작하기와 훈련

- 브릭 훈련은 두 종목을 쉬는 시간 없이 이어서, 몸이 전환에 적응하게 합니다. 특히 자전거에서 내려 달릴 때의 다리가 무거운 느낌에 익숙해지게 합니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 기초 훈련은 점진적으로 쌓아 가는 꾸준한 유산소 훈련량이 핵심이며, 최대 강도의 인터벌은 훈련 계획의 이후 더 날카로운 단계에 속합니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 매주 세 종목을 모두 꾸준히 접하면 각 종목의 기술과 체력이 유지됩니다. 특히 수영을 오래 쉬면 기술이 빠르게 떨어집니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 훈련은 자극을 주지만 적응은 회복하는 동안 일어나며, 휴식을 건너뛰면 정체, 질병, 부상으로 이어집니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 레인 로프, 벽, 따라갈 검은 라인이 없으면 곧게 수영하기 위해 사이팅을 해야 하며, 차가운 물과 웻슈트는 수영장과 느낌이 매우 다릅니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 스프린트는 첫 레이스로 가장 흔한 선택입니다. 적당한 훈련으로 도달할 만큼 짧으면서도 수영-사이클-달리기 전체와 바꿈을 모두 익힐 수 있습니다. 일부 선수는 더 짧은 슈퍼 스프린트로 시작하기도 합니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 테이퍼링은 훈련량을 줄여 쌓인 피로를 털어 내고, 짧고 강한 노력은 레이스 당일 몸이 무겁지 않고 경쾌하게 느껴지게 합니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 너무 빠르게 출발하는 것은 입문자가 수영에서 저지르는 전형적인 실수입니다. 절제된 출발은 호흡을 안정시키며 전체 기록 손실은 아주 적습니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 결합 조직은 심장과 폐보다 더 느리게 적응하므로, 훈련량은 작은 단계로 늘리고 정기적으로 가벼운 주를 두어 훈련을 소화해야 합니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스 당일에는 새로운 것을 하지 않는 것이 원칙입니다. 훈련에서 영양 섭취를 미리 연습하면 레이스 강도에서 위가 무엇을 견디는지 알 수 있고 돌발 상황을 피할 수 있습니다. (출처: 코칭 일반 참고 자료)

출처: World Triathlon Competition Rules / IRONMAN Competition Rules / 코칭 일반 참고 자료

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