# 롱 디스턴스 레이스 · 트라이애슬론, 레벨 3: 초중급

트라이애슬론 · 레벨 3: 초중급 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ko/triathlon/level-3/long-course-racing/)

롱 디스턴스 레이스: 사실 100개, 테스트 10개.

70.3과 풀 디스턴스에서 무엇이 달라지는지를 다룹니다. 지친 상태에서도 무너지지 않는 계획 세우기, 사이클 절제, 롱 디스턴스 달리기, 슬럼프, 코스 운영, 여러 시간 이어지는 더위, 그리고 해당 거리를 위한 맞춤 준비입니다.

## 테스트 1: 70.3에서 달라지는 점

- 70.3에서는 초반 실수의 결과가 실수한 시점과 몇 시간이나 떨어져 나타나기 때문에, 레이스를 감이 아니라 계획에 따라 수행해야 합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 새로운 거리에서의 첫 레이스는 그 거리를 수행하는 법을 배우는 것이 핵심이며, 기록은 한 번 공략해서가 아니라 같은 거리를 반복하면서 나옵니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 단독 하프마라톤 기록으로 달리기 목표를 세우면 유지할 수 없는 페이스가 설정되고, 선수는 불가피한 감속을 실패로 받아들이게 됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스 전 식사는 초반 몇 시간분의 저장량만 채워 주며, 70.3에서는 레이스 중 보급 계획이 선수와 마지막 1시간 사이를 가르는 것입니다. (출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료)
- 보급을 허드렛일에서 경기력 변수로 끌어올리는 것은 지속 시간입니다. 계획하고, 연습하고, 틀릴 수도 있는 대상이 됩니다. (출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료)
- 문제는 더 짧은 레이스에서 가져온 기준입니다. 아는 강도이기 때문에 그 노력도가 맞는 것처럼 느껴지지만, 앞에 놓인 하루에는 너무 높습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 바꿈은 여전히 기록되고 여전히 기록에 반영되지만, 롱 코스에서는 서두르다가 신발을 잘못 신거나 보급 물통을 잊는 비용이 서둘러 아낀 몇 초를 압도합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 70.3가 더하는 것은 서류상의 거리가 아니라 그날의 총 소요 시간이며, 잘못되는 거의 모든 일은 지속 시간의 결과입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 70.3의 사이클 구간은 보급 지점 사이가 길고 수리는 본인이 책임지게 하므로, 휴대 용량과 쓸 만한 수리 키트가 레이스 준비의 일부입니다. 코스가 실제로 무엇을 어디서 제공하는지는 대회의 선수 안내서에 나와 있습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 수영에서는 뒤따르기가 합법이고 롤링 출발의 기록은 개인별이므로 수영 기록은 반영되지만, 나중에 필요할 에너지를 쓰기에 가장 저렴한 곳이기도 합니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 2: 풀 디스턴스에서 달라지는 점

- 풀 디스턴스에서는 얻을 수 있는 이득은 아주 적고 잃을 수 있는 것은 매우 많으므로, 그날은 공략하는 것이 아니라 관리하는 것입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 작은 실수는 일어나는 그 시간에는 하나도 극적이지 않습니다. 피해는 그것을 하루 종일 반복한 산술에서 나옵니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대부분의 참가자에게 마지막 마라톤은 발로 서 있는 시간을 채우는 일이며, 보급소에서 걸으면서 제대로 마시고 먹는 편이 대개 잃는 것보다 얻는 것이 많습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대부분의 첫 도전자에게 상대는 거리 그 자체이며, DNF 비율은 완주가 당연한 일이 아니라는 증거입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 피로는 불편함이고, 손상은 뇌, 심장, 소변을 통해 신호를 보냅니다. 그런 징후는 속도를 줄이라는 뜻이 아니라 멈추라는 뜻입니다. (출처: 운동성 온열 질환과 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의 지침)
- 제한 시간은 대회마다 다르고 선수 안내서에 공지되므로, 자신이 출전하는 레이스의 것을 읽고 어느 관문이 자신에게 빠듯한지 알아 두십시오. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 긴 시간과 많은 수분 섭취량이 위험한 조합이므로, 일정이 아니라 갈증에 따라 마시고, 레이스 후반의 두통과 메스꺼움, 부기는 의료 도움을 구할 이유로 취급하십시오. (출처: 운동성 온열 질환과 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의 지침)
- 어두워진 뒤의 결승은 출발할 때와는 다른 레이스이며, 스페셜 니즈 백이나 달리기 백의 겉옷 한 겹이 그에 대비하는 방법입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 편안한 움직임은 몸이 다시 강한 훈련을 받아들일 준비가 되기 훨씬 전에 돌아오며, 풀 디스턴스 이후의 지침은 대개 개인차가 매우 크긴 해도 며칠이 아니라 몇 주를 말합니다. 시즌은 그 레이스가 그 블록을 차지한다고 가정하고 계획하십시오. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대부분의 첫 도전자는 당일이 아니라 준비 과정에서 무너지며, 레이스를 가능하게 하는 훈련량은 너무 빨리 늘리는 사람들을 무너뜨리는 것과 같은 것입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 3: 롱 디스턴스 레이스 계획 세우기

- 계획이란 머리가 맑을 때 내리는 일련의 결정이며, 레이스 당일에는 그것을 따르기만 하면 되게 하려는 것입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 그램 단위의 목표는 설계 개요이고, 실제로 수행하는 계획은 ‘시간당 물통 하나에 30분마다 젤 하나’처럼 실제로 챙겨 넣고 나중에 점검할 수 있는 것입니다. (출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료)
- 코스에서 제공되는 브랜드를 미리 알면 그 제품으로 훈련하거나 직접 챙겨 가는 계획을 세울 수 있지만, 첫 보급소에서 알게 되면 그럴 수 없습니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 물통을 떨어뜨리는 것은 위기가 아니라 흔한 일이며, 대체 방안이 레이스 도중이 아니라 레이스 전에 마련되어 있다면 그렇습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대략 계획대로 하는 것이 정확히 아무것도 하지 않는 것보다 낫고, 나중에 몰아서 섭취하면 롱 코스 레이스를 허기보다 더 많이 끝내는 위장 불편을 부를 위험이 있습니다. (출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료)
- 계획은 가장 좋은 시간이 아니라 가장 나쁜 시간에도 작동해야 하며, 7시간째에 계산이 필요하다면 그것은 잘못된 계획입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대응을 미리 정해 두면 아드레날린이나 피로 때문에 잘못 결정하게 될 순간에서 결정을 덜어낼 수 있습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 정해진 장소에서 단 한 번 예정된 보급이므로 무엇을 담을지와 보급 일정에서 어디에 놓을지를 계획하고, 그것 없이도 유지되는 계획을 마련해 두십시오. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스 노력도로, 레이스 영양과 레이스 장비를 갖추고 하는 예행 세션은 계획을 이론에서 위장과 맞닥뜨려도 견딘다고 알 수 있는 것으로 바꿔 줍니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 관중과 개인 지원 인력의 도움은 금지되며, 쓰레기는 표시된 쓰레기 투기 허용 구역에만 버릴 수 있습니다. 함께 경기하는 다른 선수와 음식이나 음료를 나누는 것은 다르게 취급되며 두 규정 모두에서 허용됩니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 4: 롱 디스턴스 사이클 절제

- 사이클은 에너지를 쓸 기회는 가장 크고 시간을 벌 진짜 기회는 가장 작은 구간이며, 그래서 절제에 보상이 따릅니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 초반에 추월당하는 것이 올바른 롱 코스 페이스 조절의 느낌입니다. 주변 선수들은 머릿속에서 자기만의 더 짧은 다른 레이스를 하고 있는 것입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 급가속은 사이클 구간이 그것을 흡수해 주기 때문에 그 순간에는 공짜처럼 느껴지지만, 청구서는 T2에서 도착해 이후 2시간에 걸쳐 제시됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 90분 동안만 유지할 수 있는 자세는 5시간짜리 사이클 구간에는 잘못된 자세이며, 짧은 테스트에서 수치가 아무리 좋아 보여도 마찬가지입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 몇 시간 동안 에어로 자세를 유지하는 것은 규칙이 아니라 목표입니다. 물통을 안전하게 꺼내려고 상체를 일으키며 잃는 몇 초는 보급을 놓치거나 사고가 나는 것에 비하면 사소합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 구조는 언제나 같아서 영역, 추월 시계, 뒤로 물러나야 할 의무로 이루어지지만, 수치는 규정집마다 다르므로 레이스 주간에 읽어야 할 내용입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 잃은 시간은 만회할 수 없으며, 뒤따르기 위반이 반복되면 실격으로 이어집니다. 페널티의 길이와 이행 방식은 규정집마다 다르므로 출전하는 대회를 확인하십시오. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 마지막 구간에서 가볍게 페달을 돌리며 보급을 채워 두면 하루가 대개 결정되는 달리기 첫 몇 킬로미터에 다리와 위장이 준비된 상태가 됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 사이클은 그날의 보급 시간대이며, 거기서 보급이 부족한 계획은 훨씬 적게 받아들이는 위장으로 달리는 구간에서는 만회할 수 없습니다. (출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료)
- 좋은 사이클 구간 기록과 무너진 달리기의 조합은 사이클 과속의 전형적인 징후이며, 달리기 훈련량을 늘린다고 페이스 조절 문제가 해결되지 않습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 5: 롱 디스턴스 달리기

- 거리는 같은 42.2km이지만 이미 소진된 상태로 맞이하므로, 제한 요인은 앞의 두 종목이 남긴 몸 상태입니다. 단독 마라톤 기록은 트라이애슬론 달리기 구간 기록의 예측값으로 부실합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 첫 몇 킬로미터에서 컨디션이 좋다는 것은 마지막 킬로미터에 대한 약한 근거이며, 초반에 벌어 둔 시간은 나중에 이자까지 붙어 잃는 것이 보통입니다. 의도적으로 보수적으로 출발하라는 것은 롱 코스 달리기 조언 중 가장 많이 반복되는 한 가지입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 미리 정해 둔 걷기는 수행하는 계획이고, 계획에 없던 걷기는 무너지는 계획입니다. 짧은 구간을 걸으면 수분과 연료를 대부분 흘리는 대신 실제로 삼킬 수 있기도 합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 긴 지구력 대회에서의 달리기와 걷기 병행에 관한 연구는 적고, 규모가 작으며, 결과가 엇갈리고, 이득을 볼 가능성이 가장 큰 선수는 상당한 포지티브 스플릿으로 향하는 선수들입니다. 입증된 규칙이 아니라 연습해 볼 전략으로 취급하십시오. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 후반의 페이스 저하는 대개 달리기 체력 문제가 아니라 앞서 내린 결정의 청구서이며, 그래서 해결책은 보통 사이클 구간 기록과 보급 기록에서 찾게 됩니다. 달리기만이 아니라 하루 전체를 복기해야 되풀이를 막을 수 있습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 긴 레이스 후반에 위가 가득 차서 출렁거리는 것은 수분과 연료가 흡수되지 않고 줄 서 있다는 신호입니다. 정체된 위 위에 양이나 농도를 더하는 것이 구토로 가는 흔한 길입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 랩으로 구성된 코스에서는 한두 바퀴를 남겨 둔 채 결승의 소음 속을 달려 지나갈 수 있고, 그 감정의 급등이 어떤 언덕보다 많은 페이스 계획을 망칩니다. 랩 세기와 대회가 주는 밴드나 표식은 짐작할 필요가 없게 하려고 있는 것입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 더위 속의 혼란과 비틀거림은 심각한 온열 질환의 경고 징후이며, 격려가 아니라 의료 도움이 필요합니다. 열사병에 걸린 선수는 대개 여전히 땀을 흘리고 있으므로, 피부가 마를 때까지 기다려서는 안 됩니다. 정말로 위급한 선수를 돕는 것은 규정상 기대되는 행동입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 다른 것은 아무것도 넘어가지 않을 때는 기호성이 중요하며, 김 빠진 콜라가 바로 그 이유로 널리 쓰입니다. 하지만 레이스에서 섭취하는 것은 무엇이든 미리 연습해 두어야 하고, 콜라는 제대로 된 스포츠 음료보다 수분 보충 선택으로는 약합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대부분의 연령별 그룹 완주자는 레이스가 잘 풀리고 있을 때도 마지막 1시간에 느려지므로, 목표는 가속하는 것이 아니라 가능한 한 적게 잃는 것입니다. 아직 몇 시간째 연료 부족 상태이므로 섭취는 여전히 중요합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 6: 멘탈 전략과 슬럼프

- 저조한 시기가 입히는 피해는 대부분 그에 대비하지 못했고 그것을 실패로 받아들이는 데서 옵니다. 연습해 둔 대응은 그것을 하루가 끝났다는 증거가 아니라 통과해 나가는 한 단계로 바꿔 줍니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 구간 나누기는 부하 관리 요령입니다. ‘다음 보급소까지 가자’는 ‘30km를 더 달리자’와 달리 해결할 수 있는 문제입니다. 신체적 요구는 그대로이고, 달라지는 것은 스스로에게 요구하는 일입니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 그만두고 싶은 마음은 긴 레이스에서 흔한 일이며, 그것만으로는 생리적 신호가 아닙니다. 결정을 체크포인트까지 미루면 하루 중 최악의 10분에 따라 행동하는 것을 막으면서도 진짜 선택지를 남겨 둘 수 있습니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 구분은 내가 통제하는 수단에 반응하는 불편함과 그렇지 않은 경고 징후 사이에 있습니다. 더위 속의 흉통, 혼란, 방향 감각 상실, 불안정한 걸음은 밀어붙일 것이 아니라 의료 처치를 요합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 피로가 쌓이면 작업 기억이 좁아지므로, 끝까지 살아남는 신호는 기억할 수 있을 만큼 짧고 행동에 옮길 수 있을 만큼 구체적인 것들입니다. 자신의 상태를 부정하는 것은 증거가 그것을 반박하는 순간 무너지는 경향이 있습니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 이 분야는 실제로 논쟁 중입니다. 연구 결과의 방향은 고무적이지만 효과 크기는 크지 않고 연구 설계에는 한계가 있습니다. 그것은 훈련에서 실험해 볼 이유이지, 무시하거나 과장할 이유가 아닙니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 숫자 하나는 취약합니다. 온전하거나 사라지거나 둘 중 하나이고, 사라지고 나면 더는 아무것도 이끌지 못합니다. 시간을 하나의 가능한 결과로만 두고 요점으로 삼지 않는 노력도 기반 목표와 과정 목표가 힘든 날을 훨씬 잘 견딥니다. (출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌)
- 롤링 출발은 도로 위의 위치와 레이스 순위의 연결을 끊고, 여러 바퀴를 도는 달리기 코스는 그 연결을 더 끊어 놓습니다. 레이스를 볼 수 없는 사람을 쫓는 것은 무너지는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 달리기의 중반은 그날의 부족분이 한데 모이고 남은 거리는 여전히 먼 지점이며, 그래서 전형적인 저조기입니다. 이를 미리 이름 붙여 두면 예측 가능한 단계를 그 거리를 감당할 수 없다는 증거로 해석하지 않게 됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 긴 레이스 후반의 기분 붕괴는 심리적 가면을 쓴 보급, 더위 또는 페이스 조절 문제인 경우가 매우 많고, 그것들은 여전히 당길 수 있는 레버입니다. 어떤 멘탈 기법보다 신체적 투입 요소를 먼저 확인하는 편이 더 빠르고 더 자주 결정적입니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 7: 코스 운영과 스페셜 니즈

- 백 방식 레이스에서는 자전거 옆에 아무것도 풀어놓은 채 두지 않습니다. 번호가 붙은 백을 집어 들고, 벗은 모든 것을 거기에 담아 맡깁니다. 대부분의 대회는 탈의 텐트로 안내하고 모든 대회가 코스에서의 노출을 금지하지만, 자전거 옆에서 갈아입어도 되는지는 선수 안내서의 세부 사항입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 백은 대회가 관리하는 단위이므로 맡기는 것은 전부 그 안에 다시 들어가야 합니다. 텐트 안에 풀어놓은 채 떨어뜨린 장비는 장비가 사라지는 바로 그 방식입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 스페셜 니즈는 선수가 직접 싸고 대회가 지급하는 방식이며, 사이클 코스와 달리기 코스에서 각각 한 번씩 이용할 수 있고 정확한 위치는 선수 안내서에 공지됩니다. 대부분의 70.3 레이스는 스페셜 니즈를 아예 운영하지 않으므로, 짐작하지 말고 확인하십시오. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서)
- 스페셜 니즈 백은 일방통행입니다. 찾아가지 않은 백과 남은 내용물은 일상적으로 폐기되므로, 값나가거나 대체할 수 없는 것은 넣지 않아야 합니다. 유리는 허용되지 않으며, 백은 한 번만 지나갈 수 있고 다시 들를 수 없습니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- IRONMAN과 World Triathlon은 둘 다 대회 관계자 이외의 사람에게서 받는 도움을 금지하며, 가족이나 관중이 건네주는 것은 전형적인 외부 도움 위반입니다. 스페셜 니즈 백이 대신하려고 만들어진 것이 바로 그것입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 공식 레이스 관계자의 도움은 의도된 예외이며, 정말로 의료적 곤경에 처한 선수를 돕는 것을 처벌하는 규정집은 없습니다. 참가하지 않는 사람이 동행하거나 페이스를 맞춰 주는 것은 이미 완주한 사람이라도 금지됩니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- IRONMAN과 World Triathlon은 둘 다 버리는 행위를 보급소 주변의 지정된 쓰레기 투기 구역으로 제한하고, 그 밖에서의 쓰레기 투기에는 둘 다 페널티를 부과합니다. 끝까지 들고 갈 필요는 없지만, 구역과 구역 사이에서도 아무것도 떨어뜨려서는 안 됩니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 보급소는 정해진 순서로 배치되고 대개 미리 공지되므로, 테이블 앞이 아니라 도착하기 전에 결정을 내릴 수 있습니다. 선수들의 흐름을 가로지르는 것은 위험할 뿐 아니라 양방향 구간에서는 진행 요원의 주의를 끌 가능성이 높습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 그것은 입고 도착한 옷을 담는 백일 뿐이며, 출발 전에 맡기고 결승에서 돌려받습니다. 레이스 후반에 장비를 자기 앞으로 가져오는 수단이 아닙니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 가방 색상, 맡기는 마감 시간, 스페셜 니즈 위치, 바꿈 동선은 대회마다 다르며, 본인이 참가하는 대회에 대해서는 선수 안내서만이 유일하게 신뢰할 수 있는 출처입니다. 가방을 실제로 싸 봐야 다른 곳에 있을 거라고 생각했던 물품이 드러납니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 8: 더위와 긴 하루

- 열 스트레스는 누적됩니다. 매시간 방출하지 못한 열은 몸에 저장되므로 심부 체온은 하루 동안 서서히 올라갑니다. 기준이 되는 특정 시간은 없으며, 땀은 내내 계속 납니다. (출처: 운동생리학 및 지구력 코칭 일반 참고 자료)
- 더운 환경에서 가장 중요한 냉각 경로는 증발이고, 이를 제한하는 것은 습도입니다. 그래서 WBGT 같은 열 스트레스 지수는 기온만 쓰지 않고 습도에 큰 비중을 둡니다. (출처: 운동생리학 일반 참고 자료)
- 바람은 사이클에서 도움이 되지만 열 부하 전체를 해소하지는 못하며, 그때 쌓인 열은 속도가 낮고 냉각이 더 어려운 달리기에서 나타납니다. 조정은 일찍 해야 의미가 있습니다. (출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료)
- 속도를 늦추면 원인은 사라지지만 이미 쌓인 열은 없어지지 않습니다. 그래서 페이스 조절에 관한 판단은 일찍 내릴수록 훨씬 값어치가 있습니다. 이미 증상이 나타났다면 속도를 늦추는 것은 해결책이 아니라 첫 단계로 여겨야 합니다. (출처: 운동생리학 및 지구력 코칭 일반 참고 자료)
- 몸 안쪽과 바깥쪽에서 함께 냉각하면 실제로 열이 제거됩니다. 다만 근거는 사전 냉각에서 가장 강력하고, 레이스 중 냉각의 이점은 더 작으며 여전히 논쟁 중입니다. 멘톨이나 피부를 적시는 것은 주로 더위를 느끼는 정도만 바꿉니다. (출처: 냉각 전략에 관한 스포츠 과학 참고 자료)
- 더운 날 레이스 중 나타나는 오한과 사고력의 변화는 온열 질환의 위험 신호이며, 온열 질환은 빠르게 생명을 위협할 수 있습니다. 있는 자리에서 멈추고 도움이 오도록 요청하십시오. 그대로 달려서 넘기려 하거나 의료진을 찾아 걸어가려 하지 마십시오. (출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침)
- 더위와 운동 강도는 둘 다 소화관으로 가는 혈류를 줄이므로, 훈련 때 효과가 있던 계획도 흡수 능력을 넘어설 수 있습니다. 희석하고 속도를 늦추면 어느 정도 보급을 이어 갈 수 있고, 농도를 높이면 문제가 더 나빠집니다. (출처: 운동 중 위장관 기능에 관한 스포츠 영양 참고 자료)
- 저나트륨혈증은 손실량에 비해 수분을 지나치게 많이 마셔서 생기며, 두통, 메스꺼움, 혼란 같은 초기 증상은 온열 질환과 겹칩니다. 둘 다 의료진의 평가가 필요하므로 무엇인지 추측하지 말고 도움을 요청하십시오. (출처: 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의)
- 열사병은 매우 높은 심부 체온과 신경계 기능 이상이 함께 나타나는 것으로 정의되며, 응급 상황입니다. 피부가 건조해진다는 믿음은 잘못된 통념입니다. 운동성 열사병에 걸린 선수는 대개 여전히 땀을 많이 흘리고 있습니다. (출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침)
- 더운 환경에서의 혼란 증상은 의료진이 달리 판단하기 전까지 열사병으로 취급합니다. 경보를 울리고, 곁에 머물며, 몸을 식혀 주십시오. 진단과 체온 측정은 의료팀이 하며, 선수를 다시 코스로 보내서는 안 됩니다. (출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침)

## 테스트 9: 늦은 결승과 야간 레이스

- 제한 시간은 대회마다 정해 선수 안내서에 공지하며, 해당 지점에서 바로 적용됩니다. 코스와 조건에 따라 달라지므로 반드시 알아야 할 시간은 본인이 참가하는 레이스의 시간입니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 기준이 대회마다 다르기 때문에 기준은 선수 안내서가 정합니다. 이후 구간의 제한 시간이 공식 출발 시각부터 계산되는 경우, 물에 늦게 들어가면 사이클과 달리기에 쓸 수 있는 시계상 시간이 줄어듭니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서)
- 제한 시간이 지나면 그 뒤쪽 코스는 다시 열리고 지원도 철수하므로, 임원이 선수를 코스에서 내보내고 칩을 회수합니다. 칩을 반납하는 것은 더 이상 코스에 나와 있지 않다는 확인이기도 합니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서)
- 제한 시간을 넘겨 결승하는 것은 실격, 미출발(DNS), 미완주(DNF)와 다릅니다. 각 대회가 이를 정확히 어떻게 기록하는지는 선수 안내서에 명시되어 있습니다. (출처: 대회별 선수 안내서 / IRONMAN 경기 규칙)
- 제한 시간은 움직이면서도 할 수 있는 계산이며, 답을 일찍 알면 그 노력에 전념하거나 현실적인 계획으로 바꿀 수 있어 장벽 앞에서 놀라지 않게 됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 요건은 대회, 코스, 관할 지역에 따라 다르므로 기준은 선수 안내서가 정합니다. IRONMAN과 월드 트라이애슬론에서 공통적인 점은 헤드폰이 계속 금지된다는 것이며, 이는 시야가 좋지 않을 때 더욱 중요해집니다. (출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 지원은 마지막 제한 시간에 한꺼번에 끝나는 것이 아니라 마지막 선수들 뒤에서 점차 철수합니다. 따라서 마지막 몇 시간에는 더 많이 챙겨 가고 추측은 줄여야 합니다. 무엇이 언제까지 보장되는지는 선수 안내서에 공지됩니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 밤에 젖은 복장으로 걷는 선수는 한낮에 비해 열을 극히 일부만 만들어 내며, 그래서 늦게 들어온 선수에게는 즉시 담요를 줍니다. 예보상 기온이 떨어지면 옷 한 겹을 챙기거나 대비하십시오. (출처: 지구력 코칭 및 스포츠 의학 일반 참고 자료)
- 몇 시간이 지나 입맛이 질리는 것은 정상이며, 보급소에 짭짤한 음식과 탄산 음료가 구비되는 이유 중 하나입니다. 넘길 수 있는 탄수화물이 조금이라도 있는 편이 토해 버리는 계획보다 낫고, 맹물을 많이 마시면 저나트륨혈증의 위험이 있습니다. (출처: 울트라 지구력 대회를 위한 스포츠 영양 참고 자료)
- 보급소 사이에서는 달리고 보급소를 지날 때는 걷는 것처럼 미리 정한 패턴은 반복할 수 있고 제한 시간과 견주어 예측하기도 쉽습니다. 오래 멈춰 있으면 몸이 굳고 식어서 다시 출발하기가 더 힘들어집니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 10: 롱 디스턴스를 위한 맞춤 준비

- 롱 디스턴스에서는 여섯 번째 시간에 여전히 무엇을 할 수 있느냐가 한계를 정하므로, 한 해의 훈련은 훈련량과 지구력에 비중을 둡니다. 강도 높은 훈련이 없어지는 것이 아니라 비율이 작아지고 레이스에 가까워질수록 다듬어집니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 아주 긴 달리기의 대가는 이어지는 주의 훈련과 힘줄, 뼈에 돌아오므로 계획에서는 보통 시간으로 상한을 둡니다. 이때 훈련하려는 구체적인 능력은 이미 피로한 다리로 달리는 것입니다. (출처: 지구력 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 연속 훈련(스태킹)은 레이스 거리만큼 달린 날의 회복 부담 없이 중요한 피로 상태에 이르게 합니다. 공복 훈련은 다른 종류의 스트레스를 만들며, 누적된 시간을 대신하지 못합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 리허설의 목적은 체력을 시험하는 것이 아니라 순서상의 문제점을 찾아내는 것입니다. 장비를 포함해 레이스 날 사용할 계획인 모든 것은 이미 리허설 날에 써 보았어야 합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 운동 강도가 오르면 소화관으로 가는 혈류가 줄어들므로, 레이스 때와 같은 강도와 자세에서 소화 내성을 확인해야 합니다. 가능하면 레이스 코스의 지형과 비슷한 곳에서 리허설을 하는 이유도 여기에 있습니다. (출처: 운동 중 위장관 기능에 관한 스포츠 영양 참고 자료)
- 한 시간 동안 괜찮았던 세팅이 네 번째 시간에는 쓸 수 없게 될 수 있으며, 시간이 필요한 것은 조직의 내성과 짐을 실은 상태의 세팅입니다. 공기역학적 이득은 속도가 높을수록 커지지만 롱 디스턴스의 속도에서도 존재합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 바이크 핏 일반 참고 자료)
- 누적된 부하가 오래될수록 해소하는 데 더 오래 걸리지만, 이상적인 기간은 개인마다 다르고 고정된 것이 아니라 논쟁 중입니다. 변하지 않는 것은 빈도와 약간의 강도는 유지하면서 훈련량을 줄이는 것입니다. (출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료)
- 너무 세게 달린 수영 구간은 몇 분을 벌지만 몇 시간을 잃게 합니다. 롱 디스턴스의 수영 훈련은 구간 기록 자체보다 그 거리를 편안하고 꾸준하게 헤엄치는 것을 목표로 합니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 지구력은 여러 시즌에 걸쳐 쌓이므로, 어느 한 주보다 그동안의 꾸준함이 그날의 결과를 더 잘 예측합니다. 롱 디스턴스 대회는 일반 참가 자격으로 마라톤 기록 기준을 요구하지 않습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 언덕이 많거나 덥거나 바람이 센 코스는 하루의 페이스 조절과 보급 방식을 바꾸며, 코스에서 제공하는 음료는 이미 소화관이 익숙한 경우에만 쓸모가 있습니다. 선수는 자신의 영양 보급품을 직접 가지고 다닐 수 있습니다. (출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

출처: World Triathlon and IRONMAN 경기 규칙 / 운동생리학 및 스포츠 의학 참고 자료

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