# 레이스 전략과 페이스 조절 · 트라이애슬론, 레벨 3: 초중급

트라이애슬론 · 레벨 3: 초중급 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ko/triathlon/level-3/race-strategy-and-pacing/)

레이스 전략과 페이스 조절: 사실 100개, 테스트 10개.

완주가 아니라 레이싱을 다룹니다. 거리별 노력 배분, 수영 출발, 사이클 전술과 이를 규율하는 규칙, 진행 중인 레이스 읽기, 어려운 환경, 그리고 레이스 후 솔직하게 되돌아보기입니다.

## 테스트 1: 레이스 거리별 페이스 조절

![경기 거리에 따른 노력도를 나타낸 스케치로, T1과 T2의 점선이 수영, 사이클, 달리기를 나눈다. 일정한 계획이라고 표시된 실선은 사이클에서 꾸준한 노력도를 유지하다 달리기에서 아주 약간 올라간다. 사이클 오버페이스라고 표시된 점선은 사이클에서 계획보다 한참 위에 있다가 라임색 선으로 바뀌어, 노력도가 무너지면서 달리기 내내 가파르게 떨어진다.](https://book.insporta.app/ko/diagrams/triathlon-pacing-overbiked-run.svg)
*일정한 페이스 대 사이클 오버페이스: 빠른 사이클의 대가는 달리기에서 치른다.*

- 시간이 길어지면 짧은 레이스에서는 마주치지 않는 제약이 생기므로, 강도를 시간과 맞바꿔야 합니다. 구간이 길수록 끝까지 지킬 수 있는 역치 대비 비율은 낮아집니다. (출처: 지구력 생리학 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 긴 레이스에서 오버페이스의 대가는 비선형적이며, 가장 느리고 여유가 가장 없는 달리기에서 터집니다. 약간 보수적으로 가는 쪽이 더 싼 실수입니다. (출처: 지구력 생리학 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 약간의 네거티브 스플릿은 대개 설계해서 만드는 전략이 아니라 좋은 페이스 조절의 결과입니다. 크게 의도적인 네거티브 스플릿을 강하게 주장하는 말들은 근거가 충분하지 않습니다. (출처: 지구력 페이스 조절 연구 및 트라이애슬론 코칭 참고 자료)
- 사이클 강도는 사이클 구간 기록이 아니라 레이스 전체에 도움이 되도록 정해야 합니다. 레이스가 길수록 사이클은 역치보다 더 아래에 있어야 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 스프린트 레이스에서는 보수적으로 운영해서 얻을 이득을 볼 만큼 긴 후반부가 없으므로, 초반부터 과감하게 치고 나가는 편이 보상을 받습니다. 이는 더 긴 레이스에 익숙한 선수들이 자주 저지르는 실수이지, 모든 연령별 그룹 선수에게 해당하는 확립된 연구 결과는 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 수영은 다리에 부담을 비교적 적게 주면서 레이스 순위를 확보해 주므로, 사이클에서는 절대 쓰지 않을 만큼의 초반 강도를 정당화합니다. 그렇다고 공짜라는 뜻은 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 대가를 치러야 하는 구간은 달리기이므로, 계산은 달리기에서 출발하고 사이클 수치는 입력값이 아니라 결과값입니다. 달리기가 감당하지 못하는 사이클 상한선은 목표가 아니라 경고입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 다른 선수의 페이스 계획에 맞춰 레이스를 하면 그 선수의 실수까지 물려받게 됩니다. 순위는 사이클 10km 지점이 아니라 결승선에서 결정됩니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 최소화해야 하는 것은 시간이고 느린 구간이 시간을 더 많이 차지하므로, 그 구간에 노력을 쏟는 편이 근소하게 더 가치가 있습니다. 이는 안정적인 기준선을 중심으로 한 작은 조정일 뿐, 맞바람에 맞서 공격해도 된다는 허가가 아닙니다. (출처: 사이클 페이스 조절 연구 및 트라이애슬론 코칭 참고 자료)
- 시간 목표는 그날의 조건을 알기 전에 세운 예측일 뿐 의무가 아닙니다. 자신의 한계가 아니라 시계와 싸우면 부족분이 오히려 더 커지기 마련입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 2: 수영 출발과 처음 몇 킬로미터

- 가장 짧은 경로는 실력 있는 수영 선수라면 누구나 차지하려는 자리이기도 하므로, 줄인 거리는 몸싸움과 흐트러진 리듬으로 대가를 치르게 됩니다. 이 거래에서 어느 쪽이 옳은지는 본인의 수영 실력과 침착함에 달려 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 반복해서 추월당하면 얻는 것은 뒤따르기 효과가 아니라 난류입니다. 정직하게 출발 위치를 정하면 자신과 비슷한 페이스의 선수들 사이에 서게 되고, 방해받지 않는 수영은 거기서 나옵니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 강하게 출발하면 위치와 뒤따르기(드래프팅) 효과를 얻는데, 둘 다 나머지 수영 구간에서 이득으로 돌아옵니다. 이는 대가를 치르고 산 이점이지 공짜 속도가 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 갇혀 있으면 그 상태가 이어지는 내내 난류 속에서 수영하며 몸싸움을 감수해야 하므로, 짧고 결단력 있는 움직임이 상대적으로 훨씬 저렴합니다. 다른 선수를 미는 것은 반스포츠적 행위이며 페널티를 받을 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 페이스를 안정시키는 것은 아직 선택권이 있을 때 내리는 능동적인 결정입니다. 노력도 때문에 어쩔 수 없이 속도를 줄일 때까지 기다리면 감속 폭이 목표 페이스를 지나쳐 버립니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 뒤따르기 효과는 내가 가고자 하는 방향으로 데려다 주는 동안에만 가치가 있습니다. 경로에서 벗어난 거리는 순수한 손실이며 나중에 만회할 수 없습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 효과의 방향은 잘 확립되어 있지만 크기는 그렇지 않으며, 그래서 실제로 있지만 변동이 큰 절감으로 취급합니다. 이상적인 위치에서 조금만 벗어나도 그 대부분이 사라집니다. (출처: 수영 뒤따르기 연구 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 뒤따르기 이득은 거리가 벌어지면 빠르게 줄어들고, 나와 같거나 더 빠른 페이스로 수영하는 그룹은 계속 간격을 벌려 갑니다. 일찍 따라붙는 것이 늦게 따라붙는 것보다 훨씬 저렴합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 손목 기기는 스트로크 대부분의 시간을 물속에서 보내므로 오픈 워터에서의 페이스 수치는 부정확하고 종종 오해를 부릅니다. 수영 도중에 실제로 믿을 수 있는 신호는 노력도와 호흡입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 기도를 확보하고 길게 내쉬는 호흡을 되찾으면 반응이 가라앉지만, 더 세게 수영하면 반응이 깊어집니다. 진정되지 않으면 안전 요원 선박에 신호를 보내는 것이 언제나 옳은 선택입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 안전 지침 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 3: 뒤따르기 금지 사이클 전술

![오른쪽으로 달리는 두 명의 사이클 선수를 위에서 본 모습. 앞선 선수 A의 뒤쪽으로, 뒤따르기 영역이라고 표시된 라임색 점선 직사각형이 앞바퀴의 점선에서 뒤쪽으로 뻗어 있다. 뒤따르는 선수 B는 직사각형 뒤, 영역 밖에 있다. 치수선은 영역의 길이와 폭을 숫자 없이 표시하는데, 경기 규칙마다 기준이 다르기 때문이다.](https://book.insporta.app/ko/diagrams/triathlon-draft-zone.svg)
*뒤따르기 금지 대회의 뒤따르기 영역: 앞바퀴에서 뒤로 잰 직사각형.*

- 이 영역은 앞바퀴를 기준으로 한 직사각형입니다. 이 영역에 진입하는 것은 보통 추월의 일부로서만 합법이며, 보급소, 회전 지점, 바꿈터 진입로 같은 예외는 관장 단체와 레이스 거리에 따라 다릅니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 원칙은 어디서나 같지만 수치는 그렇지 않으며, 엉뚱한 기준에 맞춰 레이스를 하다가 경험 많은 선수들도 페널티를 받습니다. 내가 출전하는 레이스의 기준은 선수 안내서가 정합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 추월당한 선수는 다시 추월하기 전에 영역의 뒤쪽으로 빠져나가야 하는데, 많은 연령별 그룹 선수가 바로 여기서 뒤따르기 페널티를 받습니다. 나란히 달리면 보통 옆으로 영역 안에 들어가게 되므로, 그 역시 뒤따르기입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 가로막기는 뒤따르기와 무관한 위치상의 반칙이며, 정당한 이유 없이 추월 라인을 차지하고 있으면 언제든 적용됩니다. 올바른 쪽을 지키고 추월할 때만 옆으로 나가면 피할 수 있습니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 머뭇거리는 추월은 규칙이 허용하는 시간보다 오래 영역 안에 머물게 하면서 아무 이득도 주지 않습니다. 일찍 결단하면 짧은 노력 한 번이 들지만 위험이 사라집니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 추월은 제한 시간 안에 끝내야 하므로, 속도 우위가 줄어드는 곳에서는 비용이 크거나 위험합니다. 깔끔하게 지나갈 수 있는 지형을 기다리십시오. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 그들과 합류하거나 방해하면 내 레이스가 페널티를 받을 위험에 처하고 얻는 것은 없습니다. 단속은 임원의 일이지 내 일이 아닙니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 페널티 대기는 고정된 손실이며, 이를 만회하려고 페이스 계획을 무시하면 달리기에서 훨씬 더 큰 대가를 치릅니다. 이행하지 않은 페널티는 보통 실격으로 격상됩니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)
- 페달링은 케이던스가 지나치게 높아지거나 핸들링 한계에 이를 때까지는 여전히 이득이며, 에어로 자세는 속도가 가장 높은 곳에서 가장 중요합니다. 상한선을 정하는 것은 파워 목표가 아니라 핸들링 한계입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 붐비는 코스는 흔한 변명이지만 인정되는 사유는 아니므로, 임원은 여전히 선수 한 명 한 명을 개별적으로 판단합니다. 심판은 특정 구간을 지정하거나 무효화할 수 있지만, 그것은 심판의 판단이지 선수의 판단이 아닙니다. (출처: 월드 트라이애슬론 및 IRONMAN 경기 규칙)

## 테스트 4: 뒤따르기 허용 레이스

- 뒤따르기가 허용되면 혼자 달리는 것은 불리한 위치가 되고, 전술은 그룹 역학으로 옮겨 갑니다. 시간 차이는 개인 사이가 아니라 집단 사이에서 벌어집니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 물에서의 몇 초는 집단이 조직되고 나면 도로에서 몇 분으로 불어날 수 있습니다. 그 영향력 때문에 뒤따르기 허용 대회의 전문 선수들은 수영을 그토록 집중적으로 훈련합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 에어로 익스텐션은 손을 브레이크에서 멀어지게 하고 몸을 불안정한 자세에 놓이게 하므로, 밀집한 상황에서는 용납될 수 없습니다. 뒤따르기 허용 레이스는 로드 바이크로 달립니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙)
- 매끄러운 로테이션은 그룹의 속도를 일정하게 유지하고 부담을 분산하지만, 선두에서 가속하면 의지하고 있는 바로 그 그룹을 깨뜨립니다. 급가속은 교대가 아니라 공격입니다. (출처: 사이클 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 집단 협력은 규칙이 아니라 전술적 선택이며, 각 선수는 자신의 결과를 위해 달립니다. 에너지를 아끼는 편이 내 레이스에 더 이로울 때는 뒤에서 버티는 것도 정당합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 따라붙을 수 있는 시간은 앞 그룹이 아직 정비되지 않은 처음 몇 분 단위로 측정됩니다. 혼자인 선수가 한번 안정된 로테이션 집단을 따라잡는 경우는 거의 없습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 그룹과 그룹 사이에서 혼자 달리는 것은 레이스에서 가장 비싼 자리이며 좋게 끝나는 경우가 드뭅니다. 추격에 합류하면 훨씬 적은 비용으로 달리기를 지킬 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 더 멀리 내다보면 브레이크로 늦게 반응하는 대신 부드럽게 대응할 시간이 생깁니다. 앞바퀴가 겹쳐 있으면 앞선 선수가 옆으로 움직이는 순간 밀려나 넘어지게 됩니다. (출처: 사이클 안전 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 아코디언 효과는 집단의 뒤쪽을 반복해서 괴롭히고, 그렇게 반복되는 스프린트가 지친 선수들을 떨어뜨립니다. 기술적인 구간 앞에서의 위치 확보는 적은 비용으로 얻을 수 있고 많은 것을 아껴 줍니다. (출처: 사이클 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 좋은 위치 선정으로 아낀 에너지는 달리기에서 쓰이며, 그래서 뒤따르기 허용 레이스는 종종 달리기 속도로 승부가 갈립니다. 사이클을 어떻게 탔느냐가 달리기에서 얼마나 남아 있는지를 결정합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 5: 달리기와 마지막 3분의 1

- 마지막 3분의 1은 수영, 사이클, 초반 달리기의 청구서가 도착하는 구간입니다. 생리학적으로 새로 일어나는 일은 없으며, 이미 내린 결정의 결과가 드러날 뿐입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 진단의 핵심 조합은 높은 노력도와 낮은 페이스이며, 이는 일찍 나타납니다. 사이클에서 내린 직후의 무거운 다리와 느린 첫 1km는 누구에게나 정상이고, 웨이브 출발이나 롤링 출발에서는 추월하는 사람이 보이는지가 아무것도 알려 주지 않습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 피로가 쌓이면 일정한 페이스에서도 운동자각도가 올라가므로, RPE가 오르는 것만으로는 경고가 아닙니다. 이를 페이스가 어떻게 변하는지와 짝지어 보면 느낌이 쓸 만한 근거로 바뀝니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 대응 방법이 다르기 때문에 차이가 중요합니다. 페이스가 서서히 떨어지는 것은 작은 보정으로 대처할 수 있는 경우가 많지만, 완전히 무너진 상태는 걷기, 보급, 냉각 같은 조치가 먼저 있어야 다른 것이 통합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 초기의 페이스 이탈은 개입하기에 가장 저렴한 시점이고, 레이스 후반에 감당할 수 있는 것은 작은 보정뿐입니다. 강한 급가속이나 계획에 없던 걷기는 둘 다 이탈 자체보다 더 큰 대가를 치르게 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 소화와 흡수에는 이제 남아 있지 않은 시간이 필요하므로, 막판에 섭취한 칼로리는 대부분 결승선을 넘은 뒤에야 도착합니다. 입을 헹구는 것이 중추에 작용하는 효과가 있다는 근거는 있지만 그 이득의 크기는 논쟁 중입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 10초씩 6개 보급소면 약 1분이고, 이는 수분을 깔끔하게 섭취하기 위해 대부분의 선수가 기꺼이 치를 값입니다. 이 거래를 수치로 따져 보면 느낌의 문제로 다투는 일이 사라집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 시차 출발에서는 결과가 자신의 경과 시간으로 정해지므로, 겨루고 있다고 생각하는 상대는 아예 내 레이스에 속하지 않을 수도 있습니다. 상대 선수의 출발 시각을 모른다면 시계와 자신의 계획을 상대로 레이스를 하십시오. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 한계 상태에서 추월에 반응하면 순위 하나가 붕괴로 이어질 수 있습니다. 후반에 여전히 가속하며 나를 지나치는 선수는 레이스가 내 출발보다 훨씬 늦게 시작된 사람일 수도 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 동행은 리듬을 유지하는 데 도움이 되지만, 그 선수의 페이스와 나의 계획이 맞는 동안에만 그렇습니다. 뒤따르기 규정은 달리기가 아니라 사이클 구간에 적용되므로, 누군가의 뒤에서 달리는 것 자체는 반칙이 아닙니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 6: 진행 중인 레이스 읽기

- 결승 기록은 결승선에 들어온 뒤에야 확인할 수 있으므로 레이스 중에는 쓸모가 없습니다. 검증 가능한 수치로 짠 계획은 어느 킬로미터 지점에서든 점검할 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 세 가지 중 계획만이 실제 그날의 상황을 모르는 채 세워진 것이므로 가장 먼저 수정해야 합니다. 노력도와 시계는 둘 다 불완전하긴 해도 실제로 존재하는 무언가를 측정하고 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 순간 페이스는 잡음이 섞인 위치 신호의 미분값이어서 시계에서 가장 불안정한 수치입니다. 평균을 낸 구간 기록이 훨씬 나은 근거입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 수영 구간에서 잃은 시간은 매몰 비용이며, 사이클은 이를 만회하려는 시도가 가장 비싼 구간입니다. 계획한 노력도대로 타고, 그 구간 기록은 있는 그대로 받아들이십시오. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 와트는 이미 몸으로 아는 노력도를 표현하는 한 가지 방식일 뿐이므로, 파워미터가 없을 때는 노력도 자체가 계획을 이끌어 갑니다. RPE 범위를 미리 정해 두면 이 전환이 추측이 아니라 즉각적으로 이루어집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 구간 기록은 과거를 설명하고, 결정은 현재에 속합니다. 느린 구간 기록을 더 빨리 달리라는 명령으로 읽는 선수들이 마지막 3분의 1에 아무것도 남지 않은 채 도착합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 일정한 노력도는 기복이 있는 코스에서 고르지 않은 구간 기록을 만들어 내므로, 전반과 후반을 같은 시간으로 나누는 방식은 기복이 없는 코스에서만 통합니다. 구간 목표는 레이스 전에 코스 고저 프로필에 맞춰 짜야 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 심박 표류는 일정한 운동 강도에서 더위와 누적된 시간에 대해 예상되는 반응입니다. 심박수는 여전히 지켜볼 만하지만, 강도의 기준점이 아니라 보조 신호로서 그렇습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 연료 가용량이 줄어드는 것은 보통 페이스를 무너뜨리기 전에 노력도의 상승, 허기, 기분을 통해 먼저 신호를 보냅니다. 레이스 도중에는 여기서 회복하는 속도가 느리기 때문에 보급 계획은 첫 1시간부터 가동됩니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 이미 의미를 잃은 목표를 쫓는 것이 계획에서 벗어난 레이스가 DNF나 걷기로 끝나는 가장 흔한 경로입니다. 목표를 바꾸면 남은 결정들을 합리적으로 유지할 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)

## 테스트 7: 일이 틀어졌을 때

- 두 규정 모두 같은 레이스의 선수끼리 튜브, 펌프, 수리 키트, 영양 보충물 같은 부수적인 물품으로 서로 돕는 것을 허용하며, 관중이나 지원자의 도움은 외부 도움입니다. 바퀴나 자전거 전체 같은 필수 장비는 건네줄 수 없고, 어길 경우 양쪽 모두 실격입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / IRONMAN 경기 규칙)
- 페널티 박스나 텐트가 설치된 곳에서는 선수가 그곳에서 멈춰 페널티를 이행해야 하며, 이행하지 않은 페널티는 실격으로 격상됩니다. 일부 대회는 대신 결승에서 시간을 가산하므로, 내가 출전하는 레이스의 기준은 선수 안내서가 정합니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / IRONMAN 경기 규칙)
- 침착하게 멈추는 데 드는 몇 초는 앞이 보이지 않는 채로 한 구간 전체를 수영하거나 당황하는 것보다 훨씬 적은 비용입니다. 수영에서는 어떤 영법이든 허용되며, 팔을 드는 것은 도움이 필요하다는 신호이지 장비를 잃었다는 신호가 아닙니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 보급소 하나를 놓친 것은 작은 손실이지만, 붐비는 달리기 구간에서 코스 방향을 거슬러 달리는 것은 실제로 위험합니다. 노력도를 살짝 낮추면 그 차이를 안전하게 메울 수 있습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 및 스포츠 과학 일반 참고 자료)
- 자전거는 부딪혀서 거치대에서 빠졌다가 다시 걸리기도 하고, 내 자전거를 찾는 것은 내 책임이지만 진행 요원이 찾는 것을 도와줍니다. 다른 선수의 자전거를 가져가거나 그 자전거로 레이스를 하면 실격입니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 운동 중의 가슴 통증이나 압박감은 즉시 멈춰야 하는 증상이며, 어떤 선수도 레이스 도중에 그 원인을 진단할 수 있는 위치에 있지 않습니다. 곧바로 의료진에게 가는 것만이 올바른 대응입니다. (출처: 지구력 대회를 위한 일반 의료 지침)
- 더운 날 레이스에서 사고력에 변화가 생기면 달리 증명되기 전까지는 열사병으로 취급하며, 가장 시급한 조치는 몸을 식히는 것입니다. 여전히 땀이 날 수도, 나지 않을 수도 있습니다. 땀이 계속 난다고 해서 열사병이 아니라고 할 수는 없습니다. (출처: 지구력 대회를 위한 일반 의료 지침)
- 혼란스러운 선수에게 억지로 수분을 먹이는 것은 원인이 낮은 혈중 나트륨이라면 위험할 수 있고, 혼란에 빠진 사람은 자신의 상태를 스스로 평가할 수 없습니다. 의료진에게 알리고 그 선수 곁을 지키십시오. (출처: 지구력 대회를 위한 일반 의료 지침)
- 의료, 안전, 편안함을 구분하면 가장 어려운 결정을 의지력에만 맡기는 일을 피할 수 있습니다. 임원이 모든 선수를 지켜볼 수는 없으므로, 의료적 판단을 임원 혼자 내리게 되는 일은 결코 없습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료 / 지구력 대회를 위한 일반 의료 지침)
- 두 규정 모두 레이스를 떠나는 선수가 임원에게 알리도록 요구하며, 이는 아무도 아직 코스에 있는 줄 알고 수색당하는 일이 없게 하기 위해서입니다. 코스를 따라 이동하는 교통편을 받아들이면 레이스는 끝납니다. (출처: 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / IRONMAN 경기 규칙)

## 테스트 8: 어려운 환경에서의 레이스

- 바람이 작용하는 것은 거리가 아니라 시간입니다. 맞바람을 맞는 시간이 뒷바람의 덕을 보는 시간보다 훨씬 길기 때문에, 일직선의 바람이 불면 왕복 코스는 항상 전체적으로 더 느려집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 바람이 센 코스의 전형적인 실수는 빠른 전반에 너무 많이 쓰고 레이스에서 가장 힘든 부분을 빈 상태로 맞는 것입니다. 페이스를 조절하는 대상은 속도가 아니라 노력도입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 루프 코스에서는 바람이 맞바람, 옆바람, 뒷바람 구간으로 바뀌며 나뉘므로, 길고 힘든 한쪽 반을 중심으로 계획을 세울 수 없고 처음부터 끝까지 감이나 파워로 노력도를 유지합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 갑작스러운 입수는 헐떡임과 과호흡을 일으키며 이는 처음 1~2분 안에 정점에 이르고, 그때 물을 들이마시는 것이 진짜 위험입니다. 미리 물에 적응해 두면 그 반응이 누그러집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 기도를 물 밖으로 내고 노력도를 낮추면 호흡이 가라앉습니다. 안전 요원은 이용하라고 있는 것이며, 그들을 부르는 것은 결코 과잉 반응이 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 서투른 몸놀림, 어눌한 말투, 혼란은 체온 저하가 단순한 떨림을 넘어섰다는 뜻이며, 참고 버틸 것이 아니라 의료적 처치가 필요합니다. 젖은 장비를 입은 채 사이클을 계속 타면 상태가 더 나빠집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 앞쪽이 낮아지면서 생기는 공기역학적 손실은 실제로 있지만 작은 반면, 자신의 앞바퀴를 무서워하는 선수는 상체를 일으키고 브레이크를 잡느라 훨씬 더 많이 잃습니다. 핸들링에 대한 자신감은 선수마다 다르므로 같은 일기예보라도 다른 선택을 정당화합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 더운 날 레이스에서 정신 상태에 어떤 변화가 있든 달리 증명되기 전까지는 열사병으로 취급하며, 대응은 신속한 냉각과 의료 처치입니다. 땀이 계속 난다고 해서 열사병이 아니라고 할 수는 없습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 젖은 코너에서 실제로 얻을 수 있는 시간은 사고의 대가에 비하면 아주 작으며, 이 원칙은 첫 바퀴만이 아니라 피로가 쌓이는 모든 바퀴에서 지켜져야 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 추위는 갈증을 억제하는 반면 웻슈트나 재킷 속에서는 여전히 땀이 나고, 떨림과 껴입은 옷은 에너지 소모를 늘리므로, 보급 계획은 느낌이 아니라 일정에 따라 지켜야 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 9: 한 시즌에 걸친 레이스 전략

- A, B, C는 각 레이스가 무엇을 위한 것인지를 나타내기 위해 직접 붙이는 구분입니다. A 레이스는 다른 모든 것이 그 준비를 위해 존재하는 레이스입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- B 레이스는 훈련으로는 얻을 수 없는 것을 줍니다. 레이스 당일의 긴장감, 일제 출발, 실제 바꿈 동작입니다. 그 레이스는 정점을 맞추는 대상이 아니라 예행연습으로 치르는 대상입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- B 레이스를 위해 완전히 테이퍼링하면 그 레이스가 속한 훈련 블록을 잃게 되고, 지친 다리로 레이스를 치르면 예행연습이 오해를 낳고 부상 위험이 높아집니다. 짧게 컨디션을 올리는 것이 절충안입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 2~3이라는 수치는 실무 경험에서 나온 것이지 측정된 상수가 아닙니다. 계획 단계의 기본값으로 삼고 개인에 맞게 조정하십시오. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스는 강하고 특이적인 자극이어서 컨디션을 날카롭게 해 줄 수 있지만, 그 주장은 논쟁적이고 회복 비용은 실제로 존재합니다. 훈련 블록을 대체하지는 못합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- C 레이스는 걸린 것이 적습니다. 평소 훈련 상태 그대로 출전하고 나오는 결과를 받아들입니다. 한계는 그 레이스가 도와야 할 시즌에 손상을 입혀서는 안 된다는 것입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스는 회복 비용이 따라붙는 강도 높은 세션입니다. A 레이스에 너무 가깝게 배치하면, 그 회복이 의지하고 있던 테이퍼링에서 빠져나가게 됩니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 이것은 매몰 비용입니다. 참가비는 어느 쪽이든 이미 사라졌고 결정을 정당화할 수 없습니다. 레이스를 건너뛰는 것은 전략적 선택이지 의지가 부족하다는 증거가 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 바다 수영, 오르막이 많은 사이클, 예상되는 더위는 준비용 레이스에 그것들이 포함되어 있어야만 예행연습이 됩니다. 조건을 맞춰야 거기서 얻은 교훈이 실전으로 이어집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 자주 레이스를 하면 체력을 끌어올릴 만큼 긴, 끊기지 않는 훈련 기간이 남지 않고 피로도 겹쳐 쌓입니다. 훈련 블록을 되살리는 것은 부하나 테이퍼링을 더하는 것이 아니라 레이스를 빼는 것입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

## 테스트 10: 레이스 후 되돌아보기

- 수행은 가져온 체력으로 그날 실제로 한 것이고, 체력은 자신이 가져온 상한선입니다. 보급 계획을 지키지 못한 것은 결정이지 능력의 한계가 아닙니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 구간 기록은 레이스의 윤곽이지 원인이 아닙니다. 이유를 밝히려면 직접 적은 기록과 함께 보급 및 장비 기록이 필요합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 이런 오진은 비용이 큽니다. 망가지지 않은 것을 훈련하러 가게 만들고, 진짜 실수는 고쳐지지 않은 채 다음 레이스에서 되풀이되기 때문입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 레이스 중 스트레스 속에서 한 섭취에 대한 기억은 믿을 수 없고 대개 후하게 부풀려집니다. 실제로 무엇을 섭취했는지에 대한 물리적 증거가 복기를 할 가치가 있게 만듭니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 달리기 구간의 흐름은 수행에 관해 가장 선명한 신호 중 하나입니다. 크게 페이스가 떨어졌다면 원인은 달리기 훈련이 아니라 상류에 있는 사이클과 보급에 있는 경우가 많습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 모두가 같은 더위, 바람, 코스를 만났으므로 참가자 전체가 조건에 대한 대조군 역할을 합니다. 평소 비슷한 수준의 선수들에 대한 내 상대적 위치는 느린 날에도 유지되지만, 기록 시간은 그렇지 않습니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 한 번의 결과에는 잡음이 많아서 훈련을 바꿀 근거가 되는 것은 반복되는 패턴입니다. 분명한 외부 원인이 있는 일회성 결과는 계획이 아니라 그 원인을 검토할 근거가 됩니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 반환점에서 무슨 생각을 했는지는 어떤 기기에도 기록되지 않는 정보이며, 숫자만 보고 지어낸 그럴듯한 이야기에 쉽게 덮어씌워집니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 조건, 코스, 불운을 탓하면 탐구가 끝나 버립니다. 그중 어느 것도 실행에 옮길 수 없기 때문입니다. 바꿀 수 있는 것은 내가 통제한 부분뿐입니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)
- 복기는 결과표가 건네는 항목을 따라가게 되는데, 이 시간은 하나의 숫자로 표시되지 않고 눈에 띄지 않는 여러 작은 항목에 흩어져 있습니다. 또한 체력을 더 키우지 않고도 가장 쉽게 줄일 수 있는 부분이기도 합니다. (출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료)

출처: World Triathlon and IRONMAN 경기 규칙 / 운동생리학 및 스포츠 의학 참고 자료

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