# 여성 선수 생리학 · 트라이애슬론, 레벨 7: 최상급

트라이애슬론 · 레벨 7: 최상급 · Insporta Book (https://book.insporta.app/ko/triathlon/level-7/female-athlete-physiology/)

여성 선수 생리학: 사실 100개, 테스트 10개.

지구력 스포츠 여성 선수의 생리학을 다룹니다. 월경 주기와 호르몬, 더위와 연료 사용, 호르몬 피임, 과다 월경과 철분, 임신 중 훈련과 출산 후 복귀, 골반저와 가슴 지지, 폐경, 뼈 건강과 여성 선수 트라이어드, 퍼포먼스의 성별 차이입니다.

## 테스트 1: 월경 주기와 호르몬

- 월경 주기는 여성마다, 또 달마다 다르며, 21~35일이 일반적인 정상 범위이고 28일은 평균일 뿐입니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 초기 난포기는 주기 중 호르몬 수치가 낮은 시점으로, 연구자들이 기준 시기로 사용합니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 에스트로겐은 난포기 동안 상승해 배란 직전에 정점에 이르며, 프로게스테론은 아직 낮습니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 뇌하수체에서 LH가 급증하면 난자가 배출되며, 배란 테스트는 소변에서 이 급증을 감지합니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 배란 후에는 황체가 프로게스테론과 에스트로겐을 만들어 내며, 두 호르몬은 황체기 중반에 모두 높습니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 프로게스테론은 배란 후 안정 시 심부 체온을 약 0.3~0.5°C 높입니다. (출처: Baker et al., Sleep Med Clin 2020)
- 호르몬이나 배란 측정이 없으면 “황체기” 테스트가 엉뚱한 시기에 이루어지거나, 배란이 일어나지 않은 주기에 이루어질 수 있습니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 여성은 배란을 하지 않거나 황체기가 짧아도 규칙적으로 출혈할 수 있으며, 이런 문제는 운동하는 여성에게 흔합니다. (출처: De Souza et al., Hum Reprod 2010)
- 정상 월경 주기란 주기 길이가 정상이고, 배란의 증거가 있으며, 황체기가 충분한 상태를 뜻합니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 소변 LH 검사와 황체기 중반의 프로게스테론 측정은 달력에 기반한 추정보다 배란을 더 잘 확인해 줍니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))

## 테스트 2: 호르몬, 더위, 연료 사용

- 프로게스테론은 체온 조절 역치를 위로 옮기므로, 땀 분비와 피부 혈류가 더 높은 심부 체온에서 시작됩니다. (출처: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 프로게스테론은 호흡 중추를 자극해 황체기에 환기량을 늘립니다. (출처: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 에스트로겐은 지방 분해와 지방 산화를 촉진하며 근육 글리코겐을 아껴 줄 수 있습니다. (출처: Oosthuyse & Bosch, Sports Med 2010)
- 여성은 같은 상대적 노력도에서 남성보다 호흡교환율이 낮았고 근육 글리코겐을 덜 사용했습니다. (출처: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- 안정 시 심부 체온이 더 높은 상태에서 시작하면 열 부담이 쌓이기 전의 여유가 줄어듭니다. (출처: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 에스트로겐과 프로게스테론은 체액을 조절하는 호르몬에 영향을 주며, 일부 여성은 월경 전에 몸이 붓는 것을 느낍니다. (출처: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)
- 집단 수준의 효과는 미미하거나 작지만, 개별 여성은 일관된 패턴을 느낄 수 있습니다. (출처: McNulty et al., Sports Med 2020)
- 선수 대상 설문에서는 경련, 피로, 복부 팽만, 수면 방해가 가장 흔한 증상으로 보고됩니다. (출처: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2021)
- 집단 평균보다 개인의 패턴이 더 중요하며, 증상을 기록하면 도움이 되는 부분에서 훈련을 조정할 수 있습니다. (출처: McNulty et al., Sports Med 2020)
- 심부 체온이 더 높고 체액 조절이 달라지므로, 더위 대응과 수분 전략에 각별한 주의가 필요합니다. (출처: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)

## 테스트 3: 호르몬 피임

- 합성 에스트로겐과 프로제스틴은 뇌하수체 신호를 억제해 배란을 멈추고 자연스러운 호르몬 변동을 평탄하게 만듭니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 출혈은 자연 주기 때문이 아니라 호르몬을 중단했기 때문에 일어납니다. (출처: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 통합 데이터는 자연적으로 월경하는 여성에 비해 성능이 약간 떨어질 수 있음을 시사했지만, 평균 효과는 미미했습니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 호르몬 자궁 내 장치(IUD)는 주로 국소적으로 작용하며, 특히 저용량 장치에서는 배란이 계속되는 경우가 많습니다. (출처: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 피임약을 복용하는 중의 출혈은 자연 주기가 건강한지 알려 주지 않으므로, 낮은 에너지 가용성이 눈에 띄지 않고 지나갈 수 있습니다. (출처: Mountjoy et al., Br J Sports Med 2023 (IOC REDs 합의))
- 데포 메드록시프로게스테론 아세테이트는 에스트로겐을 낮추며, 중단 후 대부분 회복되는 뼈 손실과 관련이 있습니다. (출처: FDA boxed warning for DMPA (2004))
- 피임약을 먹지 않는 기간을 건너뛰거나 줄이는 맞춤형 또는 연속 복용 요법은 대부분의 사용자에게 안전한 것으로 여겨집니다. (출처: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 합성 호르몬과 억제된 자연 호르몬은 연구 결과에 영향을 주는 독특한 호르몬 양상을 만듭니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021 (방법론적 권고))
- 단상성 피임약은 매일 같은 용량을 주므로 외인성 호르몬 수치가 비교적 안정적으로 유지됩니다. (출처: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 기분 변화, 출혈 양상, 또는 훈련에 영향을 주는 다른 부작용이 있다면 선택지를 다시 검토할 충분한 이유가 됩니다. (출처: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)

## 테스트 4: 과다 월경과 철분

- 여성 마라톤 러너의 약 36%가 월경 과다 출혈을 보고했으며, 많은 이들이 그것이 훈련에 영향을 주었다고 답했습니다. (출처: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)
- 땀, 장, 발 착지 충격으로 인한 손실에 월경으로 인한 손실이 더해지고 섭취량도 낮은 경우가 많아 위험이 커집니다. (출처: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 리뷰에 따르면 철 결핍은 여성 선수의 15~35%, 남성 선수의 5~11%로 추정됩니다. (출처: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 1~2시간마다 생리용품을 갈아야 하거나, 범람하듯 나오거나 약 2.5cm가 넘는 핏덩이가 나오면 과다 출혈을 시사합니다. (출처: NICE guideline NG88 (2018))
- 효과적인 치료법이 있으며, 치료하지 않은 월경 과다 출혈은 여성 철 결핍의 주요 원인입니다. (출처: NICE guideline NG88 (2018))
- 스포츠 의학 지침은 철 결핍을 가려내는 기준으로 페리틴 약 35ug/L 미만을 쓰는 경우가 많으며, 이는 일반 인구의 기준보다 높습니다. (출처: Clenin et al., Swiss Med Wkly 2015)
- 피로에 월경 과다 출혈이 더해지면 철 결핍 가능성이 강하게 의심되며, 페리틴과 헤모글로빈 검사로 확인할 수 있습니다. (출처: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 레보노르게스트렐 IUD와 복합 피임약은 월경 출혈량을 줄이는 것으로 확립된 치료법입니다. (출처: NICE guideline NG88 (2018))
- 적혈구량이 늘어나고 태반과 태아가 철을 가져가므로, 특히 임신 후기에 필요량이 늘어납니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 전형적인 출혈량을 아는 여성은 드물어서, 자신에게는 과다 출혈이 정상이라고 여기는 경우가 많습니다. (출처: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)

## 테스트 5: 임신 중 훈련

- ACOG와 WHO는 합병증이 없는 임신에서 주당 150분 이상의 중강도 유산소 활동을 권장합니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 운동은 임신성 당뇨병, 전자간증, 과도한 체중 증가의 위험을 낮춥니다. (출처: Davenport et al., Br J Sports Med 2018)
- 똑바로 누운 자세에서는 커진 자궁이 하대정맥을 눌러 정맥 환류를 줄일 수 있습니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 스쿠버 다이빙은 태아가 감압병으로부터 보호되지 않으므로 금기입니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 출혈, 양수 누출, 가슴 통증, 어지럼증, 또는 규칙적이고 아픈 수축은 운동을 멈춰야 한다는 경고 신호입니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 약 39°C를 넘는 심부 체온은 임신 초기 신경관 결함 위험과 관련이 있다고 알려져 있지만, 일반적인 운동에서는 여기에 거의 이르지 않습니다. (출처: Ravanelli et al., Br J Sports Med 2019)
- 혈장량이 크게 늘어, 임신 3분기에는 혈액량이 약 40~50% 증가합니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 릴랙신은 골반을 준비시키기 위해 결합 조직을 부드럽게 하며, 관절 이완성이 약간 커질 수 있습니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 고강도 훈련에 대한 근거는 제한적이므로, 엘리트 선수는 의료진의 개별 지도를 받아야 합니다. (출처: Bo et al., Br J Sports Med 2016~2018 (IOC 전문가 그룹))
- 넘어지거나 충격을 받을 위험이 큰 활동은 권장되지 않으며, 실내 자전거는 낙상 위험을 피할 수 있습니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)

## 테스트 6: 출산 후 복귀

- Goom, Donnelly, Brockwell은 저충격 운동을 거친 뒤 빨라도 약 12주 이후에 달리기로 복귀할 것을 권고합니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 이 지침은 달리기에 앞서 단계적인 저충격 프로그램과 골반저 재활을 권장합니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 배곧은근의 좌우 두 부분이 흰선을 따라 벌어지며, 임신 중과 출산 후에 흔합니다. (출처: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- Sperstad는 산후 6주에 여성의 약 60%에서 배곧은근 벌어짐을 발견했으며, 1년이 지나면 약 3분의 1로 줄었습니다. (출처: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- 적당한 운동은 아기에게 해가 될 정도로 모유의 양이나 성분에 영향을 주지 않습니다. (출처: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 소변이나 대변이 새거나, 묵직한 느낌이 들거나, 골반 통증이 있으면 평가가 필요한 골반저 기능 장애를 의심해야 합니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 칼슘이 모유를 만들기 위해 뼈에서 빠져나와 가역적인 손실이 생기며, 대개 수유가 끝나면 회복됩니다. (출처: Kovacs, Physiol Rev 2016)
- 제왕절개는 큰 복부 수술이므로, 부하를 늘리기 전에 흉터와 복벽이 아물어야 합니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 끊긴 잠과 신생아를 돌보는 부담은 훈련에서 회복하는 능력을 떨어뜨립니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 일정 시점을 지나는 것만으로는 충분하지 않으며, 골반 건강 검진과 단계적인 증량이 문제의 위험을 줄입니다. (출처: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)

## 테스트 7: 골반저와 가슴 지지

- 복압성 요실금은 복압이 골반저의 지지력을 넘어설 때 힘을 쓰다가 소변이 새는 것입니다. (출처: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 메타분석에서는 유병률을 약 36%로 추정했으며, 충격이 큰 종목에서 가장 높았습니다. (출처: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 지면 반력이 큰 충격이 반복되면 골반저에 가장 큰 부하가 걸립니다. (출처: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 골반저 근육 훈련이 권장되는 1차 치료이며, 전문 물리치료사의 지도를 받는 것이 이상적입니다. (출처: NICE guideline NG123 (2019))
- 지지를 받지 않는 조건에서 달리는 동안 유방의 다방향 움직임은 약 15cm에 이르렀습니다. (출처: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)
- 런던 마라톤의 여성 러너 중 약 32%가 유방 통증을 보고했습니다. (출처: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- 유방 지지가 줄면 보폭이 짧아졌으며, 마라톤 전체로 보면 거리와 관련된 비용이 더해질 수 있습니다. (출처: Milligan et al., J Sports Sci 2015)
- 유방 통증과 창피함은 신체 활동의 장벽으로 보고되며, 특히 가슴이 큰 여성에게서 그렇습니다. (출처: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- 피로할 때 새는 증상은 흔하지만 치료할 수 있으며, 전문가의 평가와 훈련이 첫걸음입니다. (출처: NICE guideline NG123 (2019))
- 몸에 잘 맞는 고지지력 브래지어는 유방의 움직임과 통증을 줄이지만, 잘 맞지 않는 경우가 흔합니다. (출처: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)

## 테스트 8: 폐경 이행기와 폐경

- 폐경은 월경 없이 12개월이 연속으로 지난 뒤에 소급하여 확정됩니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))
- 자연 폐경의 평균 연령은 약 51세입니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))
- 폐경 전 몇 년 동안은 에스트로겐과 프로게스테론이 크게 오르내리고 주기가 불규칙해집니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))
- 에스트로겐이 줄면 골 손실이 빨라지며, 마지막 월경 후 처음 몇 년 동안 가장 빠릅니다. (출처: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine (제5판))
- 감독하에 하는 고중량 저항 훈련과 충격 훈련은 심각한 이상 반응 없이 척추와 엉덩관절의 뼈 지표를 개선했습니다. (출처: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- 안면 홍조와 야간 발한은 전형적인 혈관운동 증상이며, 수면과 회복을 방해할 수 있습니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))
- 폐경 후에는 지방 분포가 복부 내장 쪽 저장으로 옮겨 갑니다. (출처: Lovejoy et al., Int J Obes 2008)
- 부하는 에스트로겐이 줄어든 뒤 빨라지는 근육과 뼈의 손실에 맞서는 데 도움이 됩니다. (출처: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- 호르몬 요법은 폐경 후 골 손실을 막고 골절 위험을 낮추며, 사용 여부는 개인의 위험과 증상에 따라 달라집니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))
- 증상은 치료할 수 있으며, 회복, 근력 운동, 수면 전략을 조정하면 이 전환기에도 훈련을 이어 가는 데 도움이 됩니다. (출처: NICE guideline NG23 (2015, 2024년 개정))

## 테스트 9: 뼈 건강과 여성 선수 트라이어드

- ACSM은 1992년에 섭식 장애, 무월경, 골다공증을 ‘트라이어드’라고 명명했고, 이후 스펙트럼 개념으로 다듬어졌습니다. (출처: Otis et al., Med Sci Sports Exerc 1997 (ACSM 공식 입장문))
- 에너지 가용성, 월경 기능, 골밀도는 스펙트럼이 되었으며, 낮은 에너지 가용성이 원인으로 꼽힙니다. (출처: Nattiv et al., Med Sci Sports Exerc 2007 (ACSM 공식 입장문))
- 이차성 무월경은 이전에 월경을 하던 여성이 연속 3개월 이상 월경을 하지 않는 상태입니다. (출처: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (삼징후 합의))
- 에너지 결핍과 스트레스는 시상하부 신호(GnRH)를 억제해 에스트로겐을 낮추고 월경 주기를 멈추게 합니다. (출처: Gordon et al., J Clin Endocrinol Metab 2017 (Endocrine Society 지침))
- Z 점수는 같은 나이, 같은 성별의 또래와 비교하며, T 점수는 폐경 후 여성을 위한 것입니다. (출처: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (삼징후 합의))
- 에스트로겐은 파골세포 활동을 억제하며, 이것이 줄면 골 흡수가 골 형성을 앞지릅니다. (출처: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine (제5판))
- 피임약은 출혈을 되돌릴 뿐 에너지 결핍은 해결하지 못하며, 경구 에스트로겐은 뼈에 필요한 IGF-1도 억제합니다. (출처: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- 주기적 프로게스테론을 병행한 경피 에스트라디올은 골밀도를 높였지만, 복합 경구 피임약은 그렇지 않았습니다. (출처: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- 무월경이나 희발월경이 있는 여성 선수는 뼈 스트레스 손상의 위험이 현저히 높습니다. (출처: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (삼징후 합의))
- 월경이 없는 데다 뼈 부상까지 있다면 에너지 가용성, 호르몬, 뼈를 팀 접근으로 평가해야 합니다. (출처: De Souza et al., Br J Sports Med 2014 (삼징후 합의))

## 테스트 10: 지구력 퍼포먼스의 성별 차이

- Ironman 결과를 분석하면 성별 차이는 수영에서 가장 작고 사이클과 달리기에서 더 큽니다. (출처: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- 많은 과제에서, 특히 지속적인 등척성 수축과 일부 동적 수축에서 여성은 피로를 덜 느낍니다. (출처: Hunter, Acta Physiol 2014)
- 보스턴 마라톤 연구에서 여성이라는 점이 위험 요인이었으며, 이는 주로 낮은 체중, 긴 기록, 과도한 수분 섭취로 설명되었습니다. (출처: Almond et al., N Engl J Med 2005)
- 여성은 대체로 땀 분비율이 낮으며, 이는 부분적으로 대사열 생산이 낮기 때문입니다. (출처: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- 체격, 체력, 열 생산을 맞추면 겉으로 보이던 많은 성별 차이가 줄어듭니다. (출처: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- 여성은 제1형 섬유의 상대적 면적이 더 큰 경향이 있으며, 이는 피로 저항성과 관련이 있습니다. (출처: Hunter, Acta Physiol 2014)
- 여성 출전 선수 수가 적고 자기 선택이 작용하므로, 최고 기록을 공정하게 비교하기가 어렵습니다. (출처: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (ACSM 합의))
- 주로 테스토스테론의 영향으로 남성은 헤모글로빈이 더 높고, 심장이 더 크고, 제지방량이 더 많아 VO2max가 더 높습니다. (출처: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (ACSM 합의))
- 여성은 같은 상대적 강도에서 상대적으로 더 많은 지방을 산화하지만, 탄수화물 섭취는 여전히 중요합니다. (출처: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- 연료 사용, 열, 피로, 호르몬의 차이 때문에 남성에게서 얻은 결과를 그대로 적용하지 못할 수 있으며, 개별 모니터링이 도움이 됩니다. (출처: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023 (ACSM 합의))

출처: 동료 평가를 거친 운동생리학·스포츠 의학 문헌과, 확립된 사실을 위한 표준 교과서

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