# Rozgrzewka i ubiór na lodowisko · Łyżwiarstwo figurowe, Poziom 1: Początkujący

Łyżwiarstwo figurowe · Poziom 1: Początkujący · Insporta Book (https://book.insporta.app/pl/figure-skating/level-1/warm-up-and-rink-clothes/)

Rozgrzewka i ubiór na lodowisko: 30 faktów, 3 testy.

Rozgrzewka i wyciszenie, ubiór na lodowisko oraz lista kontrolna trenera.

## Test 1: Rozgrzewka i wyciszenie

- Rozgrzewka może trwać do 25 minut: około 5 na rozgrzanie mięśni, 10 na rozciąganie i 10 na ćwiczenia specyficzne dla dyscypliny. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up)
- Część aerobowa tylko pobudza krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie, aby były gotowe do rozciągania. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up)
- Bieg narasta powoli, ale nie osiąga nawet 50% maksymalnego wysiłku. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up)
- Utrzymuj lekkie rozciągnięcie 15 do 30 sekund, aż napięcie zelżeje, potem pogłęb je odrobinę i utrzymaj jeszcze 15 sekund. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching)
- Wydychaj powietrze, pochylając się w rozciąganie, i oddychaj spokojnie, gdy jest utrzymywane. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching)
- Rozgrzewkę poza lodem wykonuje się przed założeniem łyżew, aby cały czas na lodzie poświęcić na jazdę. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Sample Warm-Up)
- Nagłe zatrzymanie może spowodować zaleganie krwi i skurcze; schłodzenie stopniowo obniża temperaturę i tętno. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down)
- Rozgrzej mięśnie lekką pracą aerobową, potem rozciągaj, potem wykonaj ćwiczenia przygotowujące do samej jazdy. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up)
- Lekkie rozciągnięcie utrzymuje się, aż zelżeje, pogłębia się je odrobinę i utrzymuje ponownie; każde rozciąganie powtarza się 4 do 5 razy na stronę. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching)
- A trwa 5, 10 i 10 minut w prawidłowej kolejności. B zaczyna od rozciągania, C skraca rozciąganie do 2 minut, D pomija ćwiczenia. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up)

## Test 2: Ubiór na lodowisko

- Długie dżinsy lub dżinsowe szorty ograniczają ruchy łyżwiarza, więc nie są właściwym strojem na żadne zawody. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Figure Skating Attire)
- Koszula z długim rękawem, dopasowana tak, by ręce poruszały się swobodnie, jest wygodna i ciepła; powinna być włożona w spodnie. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters)
- Swetry nie mogą być tak obszerne, by wyglądały niedbale i przeszkadzały w precyzyjnych ruchach, i nie powinny mieć kaptura. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters)
- Dresy rozgrzewkowe utrzymują ciepło łyżwiarza przed jazdą i po niej, ale ich ciężar i obszerność przeszkadzają podczas jazdy. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Warm-Up Suits)
- Włosy powinny być odsunięte od twarzy, a wsuwek najlepiej unikać, na wypadek gdyby spadły na lód. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Hair)
- Kask jest zalecany początkującym i łyżwiarzom, którym brakuje wystarczającej kontroli mięśniowej. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Helmets)
- Dobrze dopasowane rękawiczki lub rękawice jednopalcowe są zalecane do jazdy rekreacyjnej i przydają się przy rozgrzewce. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Gloves)
- Dres utrzymuje ciepło łyżwiarza podczas ćwiczeń poza lodem; zdejmuje się go przed sznurowaniem, bo jest zbyt obszerny do jazdy. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4 i 3.1)
- Zacznij zrelaksowany, z rozgrzanymi mięśniami, pracuj systematycznie od górnej części ciała w dół i przechodź od rozciągania ogólnego do specyficznego. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching Quick Reference)
- C daje 5 minut każdej części, czyli minimum z przewodnika. A jest za krótkie w obu, B pomija rozciąganie, D lekką jazdę. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down)

## Test 3: Lista kontrolna trenera

- Trenerzy powinni mieć zapasową kopię muzyki łyżwiarza na wypadek awarii pierwszej. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette)
- Trenerzy sprawdzają stroje przed startem łyżwiarza, dbając o to, by bielizna nie była widoczna. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette)
- Łyżwiarze wchodzą na lód treningowy tylko wtedy, gdy zostali przydzieleni, po sprawdzeniu u opiekuna lodu. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette)
- Przed wejściem na lód na zawodach zawodnicy sprawdzają u opiekuna lodu. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette)
- Trenerzy powinni proponować codzienne ćwiczenia rozgrzewkowe i kondycyjne oraz wyjaśniać korzyści z dobrych nawyków. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: On-Ice Skating Drills)
- Rozgrzewka na lodzie przechodzi od chodzenia w łyżwach przez jazdę dookoła po ćwiczenie każdej poznanej już umiejętności. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up)
- Schłodzenie to co najmniej 5 minut lekkiego truchtu lub jazdy i 5 minut lekkiego rozciągania. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down)
- Najpierw chodzenie w łyżwach, potem interwały chodzenia i jazdy oraz okrążenia, a na końcu przejście przez wszystkie dotychczas poznane umiejętności. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up)
- Schłodzenie zaczyna się od lekkiej jazdy; lekkie rozciąganie wykonuje się poza lodem, po zdjęciu łyżew. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down)
- B utrzymuje około 20 sekund, potem jeszcze 15 odrobinę głębiej. A jest za krótkie, C trzyma pełną minutę bez przerwy, D podskakuje krótkimi szarpnięciami. (Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching)

Źródła: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), Riedell's blade, fitting and care guides, porady technika łyżwiarskiego dotyczące pielęgnacji płóz, regulamin zajęć na lodowisku i Olympedia; pytania opracowane samodzielnie, nic nie zostało skopiowane. Numerowane przepisy ISU należą do kategorii przepisów.

Rozwiąż testy: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral