# Realizacja zawodów na podstawie mocy · Triathlon, Poziom 8: Ekspert

Triathlon · Poziom 8: Ekspert · Insporta Book (https://book.insporta.app/pl/triathlon/level-8/power-based-race-execution/)

Realizacja zawodów na podstawie mocy: 100 faktów, 10 testów.

Ściganie się z miernikiem mocy na poziomie eksperckim: jak oblicza się moc znormalizowaną i TSS, cele startowe według dystansu, moc krytyczna i W prime, bilans W prime i zrywy, odporność na zmęczenie i krzywa moc–czas, rozkład sił na zmiennym terenie, dowody dotyczące rozkładu sił, dokładność mierników mocy, warunki i pozycje oraz planowanie etapu rowerowego pod bieg.

## Test 1: Jak oblicza się moc znormalizowaną i TSS

- Algorytm Coggana wygładza moc 30-sekundową średnią kroczącą, zanim ją zważy. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Podniesienie do czwartej potęgi uwydatnia intensywne wysiłki, odzwierciedlając ich nieproporcjonalny koszt fizjologiczny. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Wiele reakcji fizjologicznych, takich jak pobór tlenu, dostosowuje się z okresem półtrwania około 30 sekund. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Średnia wartości podniesionych do czwartej potęgi może być tylko równa zwykłej średniej albo od niej większa. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Algorytm opracowano z myślą o wysiłkach trwających mniej więcej 20 minut lub dłużej. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- IF określa, jak intensywna była jazda względem progu. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- TSS jest skalowany tak, by jedna godzina przy IF 1,0 dawała 100. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- TSS = godziny × IF do kwadratu × 100 = 2 × 0,64 × 100 = 128. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- TSS rośnie z kwadratem IF, ale tylko liniowo z czasem. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- 5 × 0,72 do kwadratu × 100 = 5 × 0,518 × 100 = około 259. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))

## Test 2: Cele startowe według dystansu

- Wskazówki trenerskie podają, że etap rowerowy na pełnym dystansie to mniej więcej 68–78% FTP, czyli współczynnik intensywności 0,68–0,78, zależnie od poziomu zawodnika. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Etap rowerowy na półdystansie to zwykle około 80–85% FTP. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Około godziny jazdy pozwala utrzymać wyższy odsetek progu, a mimo to zostaje jeszcze bieg. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Zmęczenie i ograniczone zapasy paliwa zmniejszają odsetek FTP, który można utrzymać w miarę wydłużania się wysiłku. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- VI bliskie 1,0 oznacza równą moc; wyższe wartości zdradzają zrywy, które kosztują energię potrzebną na bieg. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- TSS na rowerze wyraźnie powyżej około 300 często wiąże się ze słabym maratonem, choć zależy to od formy. (Źródło: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 × 250 = 180 W. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Dwaj zawodnicy o tym samym FTP mogą bardzo się różnić tym, ile mocy utrzymują po kilku godzinach. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Zjazd bez pedałowania obniża średnią moc, a moc znormalizowana uwzględnia cięższą jazdę pod górę. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Ta sama moc znormalizowana przy nierównej jeździe oznacza więcej intensywnych wysiłków, które kosztują więcej na biegu. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))

## Test 3: Moc krytyczna i W prime

- CP to moc, którą teoretycznie można utrzymywać długo bez wyczerpania W′. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod i Scherrer zaproponowali hiperboliczną zależność między mocą a czasem do wyczerpania. (Źródło: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- W′ to skończony zasób energii, wyrażony w kilodżulach, zużywany za każdym razem, gdy moc przekracza CP. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Typowe wartości wynoszą od około 10 do 25 kJ. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Czas = W′ / (P − CP) = 20 000 / 100 = 200 s. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Powyżej CP pobór tlenu i stężenie mleczanu rosną aż do maksimum; poniżej możliwy jest stan stacjonarny. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Oba leżą blisko granicy wysiłku możliwego do utrzymania, ale CP pochodzi z modelu, a FTP z testu terenowego. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Do modelu moc–czas dopasowuje się maksymalne wysiłki trwające mniej więcej od 3 do 20 minut. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Każda moc powyżej CP zużywa W′; przy niewielkiej nadwyżce po prostu trwa to dłużej do wyczerpania. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Poniżej CP W′ nie jest zużywane i z czasem się odbudowuje. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 4: Bilans W prime i zrywy

- Odejmuje pracę wykonaną powyżej CP i dodaje z powrotem regenerację poniżej CP, sekunda po sekundzie. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Stała czasowa regeneracji skraca się, im bardziej moc spada poniżej CP. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Zrywy powyżej CP czerpią z W′; przy krótkich przerwach na regenerację może go zabraknąć przed decydującym momentem. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Regenerację modeluje się jako wykładniczą: szybką na początku i wolniejszą w miarę uzupełniania W′. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Gdy W′bal wynosi zero, moc musi spaść do CP lub niżej; model przewiduje wyczerpanie. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Przy intensywnościach typowych dla dystansów długich W′ jest zużywane w minimalnym stopniu; ważniejsze są paliwo i durability. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W × 120 s = 7200 J, około 7 kJ. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Późniejsze badania wykazały, że pierwotne stałe regeneracji nie pasują do wszystkich zawodników ani do wszystkich schematów interwałów. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Duże wysiłki znacznie powyżej CP szybko zużywają W′, zostawiając go niewiele na później. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Większe lub szybciej odbudowujące się W′ pozwala kolarzowi odpowiedzieć na więcej zrywów. (Źródło: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Test 5: Krzywa moc–czas i odporność na zmęczenie

- Pokazuje najwyższą średnią moc osiągniętą w każdym przedziale czasu, od sekund do godzin. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Maunder opisał durability jako czas i zakres pogorszenia charakterystyk profilu fizjologicznego podczas długotrwałego wysiłku. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Progi zmierzone w stanie wypoczętym mogą się przesunąć po kilku godzinach, więc wartości z testu na świeżo mogą wprowadzać w błąd przy rozkładzie sił na dystansach długich. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Profile powtórzone na przykład po wykonaniu 2000–3000 kJ pracy pokazują, o ile spada moc każdego zawodnika. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Długotrwały wysiłek może przesuwać progi i moc w dół, z dużą zmiennością indywidualną. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Porównanie najlepszych wyników z 5 sekund, 1 minuty, 5 minut i 60 minut ujawnia skłonności do sprintu lub jazdy na czas. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Moc krótkotrwała bardziej odzwierciedla VO2max i W′ niż zdolności długotrwałe. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Umieszczanie wysiłków wysokiej jakości po długim czasie jazdy trenuje zdolność utrzymania mocy w zmęczeniu. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Proste modele dwuparametrowe zawyżają przewidywaną moc w horyzoncie godzin, ponieważ pomijają wyczerpanie glikogenu i durability. (Źródło: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Ta sama zdolność na świeżo, inna odporność na zmęczenie: różnica w durability, która ma znaczenie w długich wyścigach. (Źródło: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Test 6: Rozkład sił na podjazdach i zmiennym terenie według mocy

- Lekkie zwiększanie mocy na podjazdach i pod wiatr oraz odpuszczanie tam, gdzie jedzie się szybko, dawało przewidywane oszczędności czasu. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Oszczędność czasu dawały małe wahania; większe wychylenia kosztowały fizjologicznie więcej, niż oszczędzały. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Czas zaoszczędzony na każdy dodatkowy wat jest największy tam, gdzie prędkość jest najniższa. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Przy dużej prędkości opór aerodynamiczny dominuje tak silnie, że utrzymanie pozycji aerodynamicznej oszczędza więcej, niż daje pedałowanie. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Duże wysiłki kosztują nieproporcjonalnie dużo glikogenu i zmęczenia w porównaniu z zyskanymi sekundami. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Równy rozkład sił odnosi się do wysiłku, a nie do stałej prędkości czy sztywno ustalonych watów. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Przyspieszenie na szczycie podjazdu odzyskuje prędkość wtedy, gdy jest najniższa, a dodatkowa moc jest najwięcej warta. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Dodatkowa moc najbardziej pomaga na wolnym odcinku podjazdu. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Fizjologiczny koszt intensywnych wysiłków przenosi się na bieg, nawet jeśli czas na rowerze prawie się nie zmienia. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Ograniczanie szczytów utrzymuje niską zmienność i oszczędza energię na później, przy niewielkiej stracie czasu. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))

## Test 7: Strategie rozkładu sił i dowody

- Przeglądy badań wskazują, że równy rozkład sił jest zazwyczaj optymalny w dłuższych wysiłkach na jednorodnych trasach. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Zbyt mocny początek wyczerpuje W′ i glikogen oraz zwiększa zmęczenie, które spowalnia późniejsze etapy. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Moc zawodników spadała w trakcie etapu rowerowego, co odzwierciedla zmęczenie i decyzje dotyczące rozkładu sił. (Źródło: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Znajomość pozostałego dystansu lub czasu pomaga mózgowi regulować wysiłek tak, by dotrzeć do mety bez załamania. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Finisz sugeruje, że rozkład sił zostawił rezerwę, uwalnianą w miarę zbliżania się mety. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Optymalny rozkład sił minimalizuje łączny czas, więc wysiłek na rowerze musi pozostawić siły na mocny bieg. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Zawodnicy posługują się odczuwanym wysiłkiem, który rośnie w trakcie wyścigu, by ocenić, czy tempo da się utrzymać. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Upał zwiększa obciążenie układu krążenia, więc zwykły docelowy poziom mocy może okazać się nie do utrzymania. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Pozytywny rozkład sił oznacza, że prędkość maleje w trakcie zawodów; negatywny – że rośnie. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Zbyt szybki początek przyspiesza zmęczenie i zazwyczaj kosztuje później więcej czasu, niż dał. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 8: Dokładność i kalibracja mierników mocy

- Producenci zwykle podają dokładność rzędu plus minus 1–2%. (Źródło: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Większość urządzeń mieściła się w granicach kilku procent, ale poszczególne egzemplarze i marki wykazywały istotne błędy. (Źródło: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Zerowanie ustawia bazowy poziom bez obciążenia, aby drobne dryfy nie zaburzały wszystkich odczytów. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Tensometry dryfują wraz z temperaturą; wiele mierników to kompensuje, ale zerowanie po zmianie temperatury pomaga. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Statyczna kontrola momentu obrotowego ze znanym ciężarem przy znanej długości korby weryfikuje nachylenie charakterystyki. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Straty na łańcuchu i zębatkach rzędu kilku procent występują między tymi dwoma punktami pomiaru. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Różne punkty pomiaru i kalibracje sprawiają, że różnica kilku procent jest czymś zwykłym. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Przesunięcie o 3% między urządzeniami może zmienić docelowe wartości na wyścig o kilka watów. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Miernik może być precyzyjny (spójny), ale niedokładny (z przesunięciem), co wystarcza do śledzenia trendów, lecz nie do porównań. (Źródło: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Strefy powinny odpowiadać używanemu urządzeniu; ponowne testy pozwalają uniknąć trenowania lub ścigania się z niewłaściwą intensywnością. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))

## Test 9: Moc w różnych warunkach i pozycjach

- VO2max spadało o około 6–7% na każde 1000 m wysokości od poziomu zbliżonego do morza, a wraz z nim spadały wyniki. (Źródło: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Moc tlenowa spada wraz z wysokością, więc cele ustalone na poziomie morza zawyżają to, co da się utrzymać. (Źródło: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Niższy kąt tułowia zamyka staw biodrowy, co może zmniejszać moc i zwiększać koszt metaboliczny. (Źródło: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Od pewnego punktu obniżanie tułowia kosztowało więcej mocy, niż oszczędzało na oporze, zależnie od prędkości. (Źródło: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Ustalanie celów na wyścig na podstawie testów w pozycji wyprostowanej może zawyżać to, co da się utrzymać w pozycji wyścigowej. (Źródło: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Słaby przepływ powietrza podnosi temperaturę ciała i wysiłek przy danej mocy; wentylatory zmniejszają tę różnicę. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Zamknięty kąt w biodrze wypycha zawartość jamy brzusznej ku górze, co może ograniczać wentylację przy dużych wysiłkach. (Źródło: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Odcinki techniczne przerywają równą moc i dodają zrywy, podnosząc koszt przy danej średniej. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Przy około 6% na 1000 m wysokość 1800 m sugeruje spadek mocy tlenowej o mniej więcej 10%. (Źródło: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Obciążenie cieplne obniża moc możliwą do utrzymania, więc zmienia się kompromis między mocą a oporem. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Test 10: Planowanie etapu rowerowego pod bieg

- Przy sprawności około 20–25% kilodżule wykonanej pracy z grubsza równają się kilokaloriom wydatkowanej energii. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Wydatek energetyczny pomaga oszacować, ile węglowodanów jest spalanych, choć ich podaż ogranicza wchłanianie. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Oprogramowanie rozwiązuje równanie mocy wzdłuż trasy, aby przewidzieć prędkość i czas dla danego planu mocy. (Źródło: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Przeznaczenie nieco więcej mocy tam, gdzie prędkość jest niska, skraca przewidywany czas przy tym samym łącznym koszcie. (Źródło: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Rozjazd tętna i mocy sugeruje rosnące obciążenie fizjologiczne, które może wpłynąć na bieg. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Nieco mniejszy wysiłek na rowerze może dać znacznie lepszy bieg i szybszy łączny czas. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Kontrolowany bieg z niewielkim spadkiem tempa sugeruje, że wysiłek na rowerze dało się utrzymać. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Lekkie odpuszczenie i nieco szybsza kadencja ułatwiają przejście do biegu bez dużej straty czasu. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))
- Dwie jazdy przy tym samym IF mogą zostawić bardzo różne zmęczenie, zależnie od zmienności, upału i paliwa. (Źródło: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- TSS wyraźnie powyżej typowych zaleceń wskazuje na przesadę na rowerze względem formy zawodnika. (Źródło: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (wyd. 3, 2019))

Źródła: Recenzowana literatura z inżynierii sportowej i fizjologii oraz opublikowane dane testowe i normy dla faktów ustalonych

Rozwiąż testy: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral