# Плавание на открытой воде · Триатлон, Уровень 1: Начальный

Триатлон · Уровень 1: Начальный · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-1/open-water-swimming/)

Плавание на открытой воде: 100 фактов, 10 тестов.

Всё, чему не учит бассейн: ориентирование, плавание в группе, гидрокостюмы, холодная вода, вход и выход, и как сохранять спокойствие, когда становится тяжело.

## Тест 1: Ориентирование и навигация

![Слева пловец, справа поворотный буй, а на берегу точно за буем высокая мачта. Лаймовая линия соединяет пловца и буй с тремя точками ориентирования, подписанными «взгляд, затем вдох». Ниже изогнутая стрелка показывает путь пловца, который не ориентируется и сносится с линии, а пунктирная стрелка показывает лишнюю дистанцию, чтобы вернуться к бую.](https://book.insporta.app/ru/diagrams/triathlon-sighting-straight-line.svg)
*Ориентирование на открытой воде: прямая к бую и ориентир за ним.*

- Высокий подъём головы опускает бёдра и ноги, добавляя сопротивление и портя положение тела. Ориентирование должно быть небольшим, быстрым подъёмом глаз, а не отжиманием. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Взгляд вперёд с переходом в обычный боковой вдох использует одно движение головы вместо двух, поэтому ритм и положение тела почти не нарушаются. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- В волнах каждый взгляд показывает меньше, поэтому их нужно больше, и подъём головы в момент вершины волны действительно даёт обзор. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Буй маленький и низко над водой; здание, дерево или мачта позади него остаются видимыми и дают тот же курс. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ошибка навигации оплачивается дистанцией. Небольшая ошибка курса, повторяющаяся на сотнях метров, может добавить заметное количество лишнего плавания. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Тонированные или зеркальные линзы уменьшают блики, а ориентир на берегу сбоку от солнца даёт пригодный курс, когда буй не разглядеть. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Фиксированный счёт, скорректированный под условия, предотвращает и слишком частое ориентирование, и длинные слепые отрезки, и сохраняет ритм гребка. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Дыхание на одну сторону склонно создавать асимметричный гребок, что искривляет траекторию плавания. Дыхание на обе стороны выравнивает гребок. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Из поворота вы выходите в том направлении, куда он вас направил, поэтому раннее ориентирование не даёт небольшой ошибке в повороте превратиться в длинную диагональ. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Пузырьковый след удобная линия для удержания при плохой видимости, но он наследует ошибки навигации ведущего пловца, поэтому курс по-прежнему нужно проверять самому. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 2: Плавание за ведущим и в группе

- Полезное укрытие находится в кильватере прямо за ногами или в зоне давления рядом с бедром. Дальше вперёд или дальше назад выигрыш невелик. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Драфтинг работает за счёт снижения сопротивления: вы держите ту же скорость при меньшем расходе энергии. Выигрыш гидродинамический, а не мотивационный. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Эффект драфтинга быстро падает с расстоянием, а рывки стоят больше, чем возвращает защита, поэтому его сохраняет ровный согласованный темп близко позади. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Чуть быстрее вашего одиночного темпа это бесплатный выигрыш, который можно удержать. Слишком быстро вы выдохнетесь; слишком медленно вы заплатили за драфтинг, который стоит вам времени. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ограничения по времени или по бую для драфтинга в плавании нет. Вы уходите, когда бесплатная езда начинает стоить вам скорости. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Случайный контакт в массовом плавании это норма. Расслабленность помогает держать дыхание под контролем, а смещение на метр в сторону решает большинство проблем. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- То, что по вам проплывают, длится секунду или две; паника стоит гораздо больше, чем контакт. Выдох и возможность дать им проплыть быстро возвращают в ритм. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Повторные касания ног раздражают ведущего и мешают вам обоим. Небольшая корректировка дистанции или смещение к бедру сохраняют укрытие без касаний. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Умение дышать на любую сторону позволяет вдыхать со стороны, где спокойнее, и это одна из практических причин тренировать двусторонний вдох. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Слепое следование за ногами может добавить сотни метров, если ведущий плохо ориентируется. Сэкономленная энергия легко перевешивается ненужно проплытым расстоянием. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 3: Гидрокостюмы на практике

- Правильный костюм плотно облегает всё тело; зазоры на пояснице или под мышками зачерпывают воду и создают сопротивление. Он должен казаться тугим вне воды и свободным, как только вы плывёте. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Неопрен легко рвётся под ногтем или от одного резкого рывка. Небольшие терпеливые подтяжки плоскими пальцами распределяют нагрузку и дают лучшую посадку. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Пакет убирает трение в самом узком месте костюма, где происходит большинство разрывов манжет и потерь времени на борьбу. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Продукты на нефтяной основе разрушают неопрен, поэтому используйте специально предназначенную смазку. Шея, запястья и лодыжки это места натирания и те места, где нужно, чтобы костюм быстро снимался. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Более толстый неопрен лучше держит на воде, но стесняет движения, поэтому в костюмах толщину меняют на гибкость там, где происходит гребок, и сохраняют плавучесть внизу, где тонут ноги. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Оба свода правил ограничивают неопрен гидрокостюма 5 мм, что ограничивает плавучесть, которую костюм может законно обеспечить. (Источник: World Triathlon Competition Rules / Ironman Athlete Rules)
- Снятие рукавов убирает и стеснение, и неопрен, поэтому вы получаете свободу гребка и теряете часть плавучести и теплоизоляции. Оба типа допустимы. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Стягивание до пояса на ходу делает снятие частью бега в транзитную зону, а наступание на манжеты вытаскивает лодыжки без наклона вниз. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Гидрокостюм меняет положение вашего тела и по-другому нагружает плечи. Утро гонки неподходящий момент, чтобы обнаружить это или шов, который натирает до крови. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ультрафиолет и соль разрушают неопрен, а тонкая вешалка растягивает и навсегда заминает плечи. Ополаскивайте, сушите в тени и храните плашмя или на широкой вешалке. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 4: Холодная вода и безопасность

- Холодовой шок это рефлекс дыхания и пульса, вызванный быстрым охлаждением кожи; он достигает пика в первые полминуты и стихает в течение пары минут, если вы сохраняете спокойствие. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Лицо и шея очень чувствительны к холоду, поэтому их смачивание заранее притупляет рефлекс вдоха. Избегание холода до выстрела оставляет рефлексу шанс ударить вас посреди гонки. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Несколько минут в воде позволяют пройти рефлекторному вдоху и гипервентиляции до выстрела. Разминка не может ощутимо повысить температуру тела в холодной воде. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Потеря тонкой моторики, неловкость и невнятная речь вместе с сильной дрожью указывают на падение температуры тела и требуют немедленного согревания. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Опасность не в том, что одиночное плавание меняет вашу физиологию, а в том, что у судороги, всплеска паники или проблемы со снаряжением нет свидетеля и нет спасателя. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Одна поднятая неподвижная рука стандартный сигнал бедствия, и наблюдателям гораздо легче заметить его, чем движение в группе пловцов. Заметьте, что после оказания официальной помощи правила требуют сойти с дистанции, поэтому сигнал о помощи не то же самое, что отдых на буе. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Отдых на лодке или буе допускается, если это не даёт преимущества; буксировка вперёд нет. Знание этого снимает страх остановиться. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Буксировочный поплавок это средство видимости и опоры для отдыха, а не спасательный жилет. Он не удержит и не перевернёт пловца, не реагирующего на окружающее. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Лёжа на спине, вы прекращаете борьбу за воздух и выигрываете время, нужное для того, чтобы дыхание и пульс вернулись под контроль. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Сильный дождь смывает в открытую воду сельскохозяйственные и канализационные стоки, поэтому качество воды падает. Проглатывание как можно меньше воды всегда снижает риск. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 5: Вход, выход и повороты

- Каждый нырок превращает толчок от дна в скольжение вперёд, а погружение позволяет избежать сопротивления встречных волн. Бегите с высоким подъёмом колен, пока можете, и переходите на нырки, когда вода становится слишком глубокой для бега. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Вам, возможно, придётся ждать минуту или больше, поэтому цель потратить как можно меньше энергии и дать дыханию успокоиться до сигнала. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Прыжок в воду неизвестной глубины это единственный самый большой риск травмы при старте с понтона. Следуйте брифингу организатора о том, как входить. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Вода сопротивляется всему, что в ней тащат, поэтому поднятие ног над водой стоит меньше, чем проталкивание их вперёд на глубине голеней. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Тесная линия самая короткая, но и самая людная. Для неопытного пловца несколько лишних метров дешевле, чем потеря самообладания в давке. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Переворот на спину разворачивает тело вокруг буя без остановки, а момент лицом вверх позволяет легко найти следующий ориентир. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Брести по глубокой воде медленно и тяжело. Плыть, пока рука не коснётся дна, стандартный способ подобрать момент выхода. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Идущую сзади волну обычно слышно раньше, чем видно: нарастающие брызги и пловцы, появляющиеся в зоне вашего дыхания. Если держать линию, они проплывут мимо, тогда как рывок или пересечение движущейся группы тратит энергию и ставит вас в контакт вместо того, чтобы вывести из него. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Мокрые пандусы и ступени классическая опасность поскользнуться, а головокружение при выходе усиливает её. Сначала равновесие, потом скорость. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Очки и шапочка снимаются первыми, чтобы костюм мог пройти через голову, затем руки вытаскиваются на ходу. С велосипедом остаётся снять только ноги. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 6: Дыхание и самообладание

- Сводимая икра отпускает, когда мышцу удлиняют, поэтому пальцы тянут к голени; их вытягивание укорачивает её и делает хуже. Плывите осторожно на руках, а если судорога возвращается или вы не можете плыть комфортно, подайте сигнал спасательному катеру и примите помощь. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Поворот головы для вдоха навстречу волне означает глотание воды. Подветренная сторона находится во впадине вашей собственной носовой волны и остаётся чище. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Задержка воздуха заставляет вас выдыхать и вдыхать за один короткий поворот головы и позволяет накапливаться углекислому газу, что ощущается как одышка. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Потеря очков это неудобство, а не чрезвычайная ситуация; несколько спокойных секунд решают проблему. Ношение ремешков под шапочкой делает это гораздо менее вероятным. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Всплеск паники это чрезмерное дыхание, а не нехватка кислорода. Удлинение выдоха восстанавливает баланс; больше быстрых вдохов делает хуже. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Тугой воротник, холодная вода и предстартовое волнение вместе заставляют дыхание казаться стеснённым, и тридцать секунд на спине с ослаблением воротника обычно решают проблему. Если дыхание не успокаивается, поднимите руку и подайте сигнал ближайшему спасательному катеру, вместо того чтобы продолжать. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Лицо густо снабжено холодовыми рецепторами, поэтому его погружение вызывает сильную рефлекторную реакцию. Повторное воздействие перед стартом её притупляет. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Первые минуты сочетают адреналин, холод и толкотню, поэтому усилие кажется гораздо легче, чем оно есть. Контролируемый темп удерживает дыхание под контролем. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Кашлю нужен воздух, а кроль его даёт недостаточно. Несколько лёгких гребков на спине или брассом убирают его за секунды; рывок или задержка дыхания делают хуже. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Контакт это норма и обычно непреднамеренный. Сохранение ритма и смещение в сторону решают это без траты энергии и без нарушения правил. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 7: Течения, волны и условия

- При поперечном течении вы должны сместить курс против течения, чтобы снос на всём отрезке привёл вас к бую. Исправление только в конце стоит гораздо больше расстояния. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Водоросли держат сильнее, чем больше вы барахтаетесь, а вставание это настоящая опасность: дно мягкое и неровное, и водоросли обматывают ноги, пока вы стоите. Если вы всё же запутались, сохраняйте спокойствие, перевернитесь на спину и медленно освободитесь, а если не получается, подайте сигнал спасательному катеру. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Буи могут тянуться на своих якорях при ветре или течении, и организаторы могут их переставлять. Трасса это то, что размечено в этот день, и вы всё равно должны правильно огибать каждый буй. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Длинное скольжение позволяет волне останавливать вас между гребками, а низкий вынос руки цепляет волны. Более короткий гребок с большей частотой держит вас в движении по неспокойной воде. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Течение реки быстрее всего в глубоком центральном русле и медленнее всего у берегов, где трение замедляет воду. Идя против течения, держитесь берега, если это безопасно. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Приливные течения сильнее всего около середины прилива и ослабевают до стоячей воды вблизи поворота. Организаторы часто назначают морские заплывы на стоячую воду именно по этой причине. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Якорный буй наклоняется по течению и тянет небольшой след, а пловцов, уже находящихся в воде, сносит туда же, что является самым ясным признаком, который можно увидеть с берега. Знание направления до выстрела позволяет выбрать, с какой стороны трассы стартовать, вместо того чтобы обнаружить снос у первого буя. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- При отсутствии зрительного ориентира в воде внешний неподвижный ориентир единственный надёжный указатель. Следование за другим пловцом просто копирует его ошибки. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Дополнительная плотность солёной воды немного поднимает положение вашего тела, что обычно ощущается легче, но она также раздражает горло и желудок, если вы её глотаете. Дышите с защищённой стороны и глотайте как можно меньше; морская вода не напиток с натрием. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Борьба с плохими условиями ради времени повышает риск паники и портит этап велосипеда. Все медленнее, поэтому правильным ориентиром служит усилие, а не часы. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)

## Тест 8: Плавательные тренировки для открытой воды

- Ориентирование должно вписаться в ваш привычный гребок, чего удаётся достичь, только если отрабатывать его с реалистичными интервалами во время обычного плавания. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Почти все уходят в одну сторону, и знание своего уклона подсказывает, в какую сторону ждать отклонения на открытой воде. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Бортики, отталкивания и отдых между повторами в день гонки исчезают. Непрерывные заплывы тренируют конкретную способность продолжать без них. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Длинные повторы с минимальным отдыхом и без скольжения после отталкивания ближе всего подходят к непрерывному, самостоятельному усилию заплыва на открытой воде. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- В отличие от велосипедного этапа в гонках без драфтинга, драфтинг в плавании разрешён и экономит энергию. Держаться в пузырях и ориентироваться поверх пловца впереди это приобретаемый навык. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Оценка темпа тренируется, а не угадывается. Регулярные повторы с предполагаемым гоночным усилием учат вас, каково это, прежде чем вы встретитесь с этим в день гонки. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Метроном отмечает каждый вход руки с фиксированной частотой. Он полезен для открытой воды, где несколько более высокая частота гребков подходит для волн и плавучести гидрокостюма. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Постепенный вход позволяет справиться с холодом и сниженной видимостью, а движение параллельно берегу держит вас в пределах досягаемости помощи всё время. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Холодная мутная вода и гидрокостюм всё меняют в вашем плавании, и требуется повторное воздействие, чтобы это перестало удивлять. Одной тренировки недостаточно, а отказ от бассейна стоит вам работы над техникой. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Массовый старт означает контакт и быстрое начало, затем спад в ритм. Репетиция обеих частей с другими пловцами делает это выполнимым. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)

## Тест 9: Очки, шапочки и мелкое снаряжение

- Если прокладки держатся только на присосе, форма подходит вашему лицу. Ремешок лишь удерживает очки на месте, он не должен создавать герметичность. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Заводской антизапотевающий слой хрупок и легко стирается, поэтому запотевание обычно начинается после нескольких протираний. Тепло и солнечный свет также портят линзы и прокладки. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Тёмные линзы срезают свет, который нужен вам в сумраке, а в условиях слабого света прозрачная или слегка дымчатая линза показывает трассу гораздо лучше. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Поломка очков до выстрела обычное дело, и застраховаться от неё дёшево. Когда вы уже плывёте, вам ничего передать нельзя. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Через голову теряется много тепла, и двойная шапочка помогает. Цветная шапочка соревнования должна оставаться сверху, чтобы спасатели по-прежнему могли определить вашу волну. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Закрытые ремешки не могут быть зацеплены рукой другого пловца, а если очки сбивают, они обычно остаются зажатыми под шапочкой, а не тонут. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Холодная вода на барабанной перепонке может вызвать головокружение и со временем раздражать слуховой проход. Беруши это личное снаряжение, поэтому опробуйте их на тренировках, прежде чем участвовать в них в гонке. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Плавательный скин это текстильный костюм для гонок при температуре выше допустимой для гидрокостюма: он немного уменьшает сопротивление, но не добавляет ни плавучести, ни тепла. Температурные диапазоны и то, разрешены ли скины вообще, различаются в зависимости от руководящего органа и соревнования, поэтому авторитетом служит руководство для спортсмена. (Источник: Правила соревнований World Triathlon / общие справочные материалы по триатлону)
- Очки для открытой воды с диоптриями и контактные линзы под очками оба варианта работают; линзы могут вымыться, если очки заполнятся водой, поэтому возьмите запасной комплект выбранного варианта. Обычные очки не могут герметично прилегать под плавательными очками, а увеличение через очки ничего не даёт для буя над поверхностью. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Устройства, помогающие движению, такие как лопатки, ласты или перчатки с перепонками, запрещены. Гидрокостюмы в пределах температурных ограничений, дополнительные шапочки, беруши и зажимы для носа все разрешены. (Источник: Правила соревнований World Triathlon)

## Тест 10: От воды до T1

- Бег к выходу иначе мёртвое время, поэтому шапочка, очки, молния и руки снимаются на ходу. Правила позволяют расстегнуть костюм до пояса по пути; только полное снятие должно ждать обозначенной зоны или вашего места в транзитной зоне. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Ездить внутри транзитной зоны нельзя, поэтому велосипед ведут одной рукой за руль или седло. Удержание его снаружи и ведение прямо не даёт переднему колесу уходить в стойки и на других спортсменов в людном проходе. (Источник: Правила соревнований World Triathlon / общие справочные материалы по триатлону)
- Раздеватели это волонтёры, которые стаскивают костюм, когда вы уже лежите на земле, а он уже снят до пояса. Там, где они предложены, их использование полностью законно. (Источник: Практика проведения соревнований Ironman)
- Выбрасывание снаряжения вне обозначенной зоны может наказываться как засорение, а ваши собственные очки легко потерять. Всё уходит с трассы вместе с вами. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Длинный бег к выходу шанс успокоить пульс и начать снимать гидрокостюм на ходу. Рывок прямо из воды обходится вам на велосипеде. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Переход из горизонтального положения в вертикальное после плавания может ненадолго снизить давление. Более сильный толчок ногами при выходе сначала приводит кровь в движение в ногах. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Соседних велосипедов может уже не быть, а личные метки на стойках обычно запрещены. Счёт от фиксированной точки входа работает всегда. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Шлем должен быть застёгнут с момента, когда вы снимаете велосипед со стойки, и до тех пор, пока вы снова не поставите его на стойку в конце этапа велосипеда. Это одна из самых частых дисквалификаций в гонках для начинающих. (Источник: World Triathlon / правила Ironman)
- Застрявший песок вызывает мозоли и горячие точки, которые сохраняются на беге. Трава просто меняет песок на срезанные травинки и больше мусора. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)
- Прохождение через шлем, очки, обувь и выход, пока вы ещё плывёте, делает переход автоматическим. Погоня за потерянным временем обычно приводит к слишком сильной езде. (Источник: Общие справочные материалы по плаванию на открытой воде)

Источники: World Triathlon Competition Rules / правила соревнований IRONMAN / общие тренерские материалы

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral