# Основы триатлона · Триатлон, Уровень 1: Начальный

Триатлон · Уровень 1: Начальный · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-1/triathlon-basics/)

Основы триатлона: 100 фактов, 10 тестов.

Всё, что нужно новичку перед первым стартом: сам вид спорта, дистанции, как проходит гонка, каждый этап, переходы, экипировка, правила и тренировки.

![Слева направо пять блоков со стрелками: плавание, первая транзитная зона T1, велоэтап, вторая транзитная зона T2 и бег. Пунктирная линия слева отмечает старт, справа финиш, а лаймовая размерная линия под всей последовательностью показывает время гонки от стартового сигнала до финишной линии без остановки, поэтому обе транзитные зоны входят в результат.](https://book.insporta.app/ru/diagrams/triathlon-race-order.svg)
*Порядок триатлона: плавание, T1, велоэтап, T2, бег на одних часах.*

## Тест 1: Что такое триатлон

- Стандартный триатлон проходит так: сначала плавание, затем велосипед, затем бег. Плавание ставят первым в основном из соображений безопасности. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Клуб San Diego Track Club провёл соревнование по плаванию, велосипеду и бегу в Мишен-Бей, Калифорния, в сентябре 1974 года; его широко считают первым современным триатлоном. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Дуатлон это бег, велосипед, бег, совсем без плавания. Акватлон (плавание и бег, часто бег-плавание-бег) и аквабайк (плавание, затем велосипед) оба включают плавание. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Акватлон сочетает плавание и бег. Стандартный формат World Triathlon это бег-плавание-бег, хотя многие гонки представляют собой просто плавание, за которым следует бег. Плавание плюс велосипед это аквабайк, а бег плюс велосипед это дуатлон. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Первый Ironman состоялся на гавайском острове Оаху в феврале 1978 года, с пятнадцатью стартовавшими и двенадцатью финишировавшими. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ironman объединил Waikiki Roughwater Swim, велогонку Around-Oahu и Honolulu Marathon в одно непрерывное соревнование. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Триатлон дебютировал на Олимпийских играх в Сиднее в 2000 году; первой прошла женская гонка, затем мужская. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Федерация была основана как International Triathlon Union в 1989 году, а название World Triathlon приняла в 2020 году. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ironman это частная серия гонок, которой управляет World Triathlon Corporation, ныне работающая как The Ironman Group, тогда как World Triathlon международная федерация этого вида спорта. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- В индивидуальном триатлоне один спортсмен проходит плавание, велосипед и бег как одно непрерывное усилие. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 2: Дистанции и форматы гонок

- Спринтерская дистанция ровно вдвое короче олимпийской: 750 м плавания, 20 км велосипеда и 5 км бега. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Олимпийская (стандартная) дистанция это 1,5 км плавания, 40 км на велосипеде и 10 км бега; это формат, по которому проходят Игры. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- 1,2 + 56 + 13,1 мили в сумме дают 70,3 мили, поэтому гонка половинной дистанции носит такое название. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Средняя дистанция это 1,9 км плавания и 90 км велосипеда, за которыми следует бег на половину марафона. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Бег на средней дистанции это полный полумарафон, 21,1 км или 13,1 мили. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Полная дистанция это плавание 3,8 км, велосипед 180 км и марафонский бег 42,2 км, всего около 140,6 мили. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Бег в Ironman это полный марафон, 42,195 км или 26,2 мили, который проходят после плавания и велосипеда. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Стандартная лестница дистанций такова: суперспринт, спринт, олимпийская (стандартная), средняя и полная. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Суперспринт самый короткий распространённый формат: около 400 м плавания, 10 км велосипеда и 2,5 км бега, и его часто выбирают для первой гонки. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- В смешанной командной эстафете выступают команды из двух женщин и двух мужчин, и каждый спортсмен проходит полный короткий этап плавания, велосипеда и бега, прежде чем передать эстафету следующему. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 3: Структура гонки и хронометраж

- Маты считывают чип хронометража, когда вы по ним пробегаете, поэтому в протоколе могут быть отдельные времена плавания, T1, велосипеда, T2 и бега. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)
- DNF отмечает спортсмена, который стартовал, но не добрался до финиша, будь то из-за схода или пропущенного лимита времени. Спортсмен, снятый за нарушение правил, учитывается отдельно как DSQ (дисквалифицирован), а не DNF. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)
- Безопасность определяет плавание: холодная вода, грозы, сильные течения или загрязнение могут вынудить сократить плавание или перейти на формат дуатлона. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)
- Плавание это этап, на котором истощение несёт наибольший риск, поэтому его проводят, пока спортсмены свежи, а спасатели следят за компактной группой. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Часы идут непрерывно от вашего старта (выстрел при волновом старте, пересечение вами мата хронометража при роллинг-старте) до финишной линии, поэтому время в T1 и T2 входит в официальный результат. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Хронометраж начинается по сигналу старта, поэтому все предстартовые формальности проходят до запуска часов, тогда как обе транзитные зоны находятся внутри него. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Волновые старты делят участников на небольшие группы, выпускаемые с интервалом в несколько минут, что уменьшает толкотню и контакты в воде. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Роллинг-старт непрерывно запускает спортсменов из очереди, в которой они расставились сами, и часы каждого начинают идти, когда он пересекает мат хронометража. (Источник: IRONMAN / общие справочные материалы)
- Лимиты времени действуют для отдельных этапов и для всей гонки, и пропуск лимита означает, что спортсмена останавливают, а не позволяют ему продолжать. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Отделение элитной волны сохраняет профессиональную гонку чистой для судейства и подсчёта очков, а результаты возрастных групп ранжируются в своих собственных категориях. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 4: Основы плавательного этапа

- Гонки в бассейне, обычные для новичков, проводят плавание по дорожкам с разнесёнными по времени входами вместо массового старта на открытой воде. (Источник: Общие справочные материалы)
- Неопрен защищает от холодной воды и приподнимает ноги и бёдра, что делает плавание и безопаснее, и немного быстрее для большинства спортсменов. (Источник: Общие справочные материалы)
- Любители Ironman могут надевать гидрокостюм при температуре до 24,5°C включительно и всё равно оцениваться как обычно. Между 24,6°C и 28,8°C гидрокостюм может быть разрешён по усмотрению организатора, но только в несоревновательной волне без наград. Гидрокостюмы обязательны ниже 16°C, а у профессионалов предел ниже: 21,9°C. (Источник: Правила соревнований IRONMAN)
- Гидрокостюмы удерживают тепло тела, поэтому выше определённой температуры они становятся риском теплового поражения, а не защитой. (Источник: World Triathlon / правила соревнований IRONMAN)
- Без разделительных дорожек пловцы должны периодически смотреть вперёд, чтобы держать курс, так как уход с линии добавляет дистанцию. (Источник: Общие справочные материалы)
- В отличие от велосипедного этапа в гонках без драфтинга, плавание в кильватере другого спортсмена разрешено и является обычной частью тактики гонки. (Источник: Правила соревнований World Triathlon)
- Задняя и внешняя части массового старта наименее людные, что уменьшает вероятность того, что вас ударят или проплывут по вам. (Источник: Общие справочные материалы)
- Правила триатлона оставляют стиль на усмотрение спортсмена, и большинство плывут кролем, потому что это самый быстрый и эффективный вариант. (Источник: Правила соревнований World Triathlon)
- Яркие шапочки, свои для каждой волны, позволяют судьям отслеживать, кто находится в воде и к какой группе относится каждый пловец. (Источник: Общие справочные материалы)
- Срезание внутри поворотного буя сокращает дистанцию и может привести к штрафу, поэтому спортсмены должны огибать его с той стороны, которая указана на брифинге. (Источник: Правила соревнований World Triathlon)

## Тест 5: Основы велоэтапа

- Драфтинг означает следование достаточно близко, чтобы получать выгоду от сниженного сопротивления воздуха позади другого гонщика, что экономит значительную энергию. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Большинство гонок возрастных групп являются «без права драфтинга»: гонщики должны соблюдать допустимую дистанцию, а драфтинг влечёт штраф по времени или дисквалификацию. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Гонки с правом драфтинга в основном используются на элитном и юниорском уровне коротких дистанций, включая серии World Triathlon и Олимпийские игры; большинство других форматов проходят без драфтинга. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Зона драфтинга это определённая зона, тянущаяся позади каждого велосипеда. Вы должны оставаться вне её, кроме случаев, когда правила позволяют: при завершении обгона в допустимое время, по соображениям безопасности, у пункта питания или транзитной зоны, на крутом повороте или на участке трассы, освобождённом судьями. Её точный размер различается между федерациями и дистанциями гонок. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Когда вас обогнали, вы должны отстать за пределы зоны драфтинга обогнавшего гонщика; езда у него на колесе является штрафом за драфтинг, даже если не вы начали обгон. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Каденс это просто то, как быстро вы вращаете педали, измеряемое в оборотах в минуту, и он не зависит от того, на какой вы передаче. (Источник: Общие справочные материалы по велоспорту)
- Переключение под большой нагрузкой напрягает трансмиссию и может сбросить цепь, поэтому переключение делают, пока педали ещё легко вращаются. (Источник: Общие справочные материалы по велоспорту)
- Триатлон это индивидуальный вид: вы возите свои инструменты и запчасти и обычно сами чините велосипед. Помощь зрителей, друзей или родственников является запрещённой посторонней помощью. Судьи гонки и официальная нейтральная поддержка могут оказывать ограниченную механическую помощь, а другие участники могут одолжить второстепенные вещи, такие как насос или камеру. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Это «блокирование»: гонщики должны держаться правильной стороны полосы и оставлять сторону обгона свободной, если только они не обгоняют активно. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Велосипеды для разделки и триатлона построены вокруг аэродинамических лежаков и вынесенной вперёд посадки для снижения сопротивления воздуха; шоссейные велосипеды используют изогнутый руль и более прямую посадку. (Источник: Общие справочные материалы по велоспорту)

## Тест 6: Основы бегового этапа

- Усвоение требует времени, поэтому питьё в последние минуты редко помогает; постоянный приём жидкости с первых пунктов питания помогает. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)
- Велосипед и бег нагружают ноги по-разному, поэтому есть короткая нервно-мышечная перестройка, прежде чем вернётся обычное ощущение бега. (Источник: Общие справочные материалы по тренировке в триатлоне)
- Ногам и дыханию нужно несколько минут, чтобы приспособиться после велосипеда, поэтому контролируемый старт позволяет не выдохнуться позже на беге. (Источник: Общие справочные материалы по тренировке в триатлоне)
- Негативный сплит означает, что вторая половина быстрее, что обычно указывает на правильно оценённый начальный темп. (Источник: Общие справочные материалы по бегу)
- Номера для бега должны быть обращены вперёд, чтобы судьи на финише и камеры могли вас опознать; многие спортсмены используют пояс для номера, который можно развернуть в транзитной зоне. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Наушники запрещены, потому что спортсмены должны слышать судей, транспорт и других участников; их ношение грозит дисквалификацией. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Замедление и выход из линии бега позволяют аккуратно взять напиток, не пересекая путь других спортсменов или волонтёров. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)
- Прямая и расслабленная посадка позволяет свободно дышать и эффективнее приземляться; наклон в пояснице и слишком длинный шаг оба тратят энергию. (Источник: Общие справочные материалы по бегу)
- Сопровождающие бегуны считаются посторонней помощью и не разрешены; ходьба, остановки или использование собственного питания допустимы. (Источник: World Triathlon / правила IRONMAN, общие справочные материалы)
- Коридор остаётся свободным, когда спортсмены продолжают бежать через линию и за неё; остановка или блокирование мешают другим финишёрам и хронометражу. (Источник: Общие справочные материалы по триатлонным гонкам)

## Тест 7: Переходы T1 и T2

![Транзитная зона сверху с тремя рядами велостоек. Стрелка слева с подписью «из воды» ведёт по проходу к номерному месту спортсмена в среднем ряду, выделенному лаймовым, с пометкой, что шлем надевают до снятия велосипеда. Вторая стрелка «с велосипедом» ведёт вправо по тому же проходу к пунктирной линии посадки у дальнего края, первой точке, где можно ехать.](https://book.insporta.app/ru/diagrams/triathlon-transition-t1-flow.svg)
*T1: выход из воды, своё место на стойке, выход с велосипедом на ногах, посадка после линии.*

- T1 это первая транзитная зона, где спортсмены переходят с этапа плавания на этап велосипеда. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Часы гонки никогда не останавливаются в транзитной зоне, поэтому потерянные там секунды стоят ровно столько же, сколько секунды, потерянные на любом из трёх этапов. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Шлем должен быть застёгнут с момента, когда вы снимаете велосипед со стойки, и до тех пор, пока вы не поставите его обратно. На практике застёгивайте его, прежде чем вообще прикоснуться к велосипеду. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Ездить внутри транзитной зоны нельзя, поэтому линия посадки отмечает место, где вы впервые можете сесть на велосипед. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Езда внутри транзитной зоны запрещена, поэтому велосипед ведут рядом со спортсменом до линии посадки. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Эластичные шнурки позволяют сразу надеть обувь, избавляя от хлопотного занятия завязывать мокрые шнурки в усталости. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- У каждого спортсмена есть пронумерованное место; использование чужого мешает ему и является нарушением правил в большинстве гонок. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Обе ноги должны стоять на земле до линии, поэтому замедляйтесь заранее, а не на ней. Проезд за линию наказывается, и насколько строго, зависит от соревнования, так что проверьте руководство для спортсмена. (Источник: Общие справочные материалы по триатлону)
- Гидрокостюм снимают в T1 после плавания; T2 это смена с велосипеда на бег. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- При посадке на ходу туфли остаются закреплёнными на педалях, а спортсмен запрыгивает на велосипед и вдевает ноги в них на ходу, это сложный навык, который лучше оставить, пока основные переходы не станут уверенными. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 8: Необходимое снаряжение

- Триатлонный костюм это единая одежда, в которой плавают, ездят и бегают, поэтому в транзитной зоне менять одежду не нужно. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Проколы это, безусловно, самая частая механическая неприятность в день гонки, поэтому стандартный набор это камера или заплатки, монтировки и насос или газовый баллончик. (Источник: Общие справочные материалы по велоспорту)
- Гонки требуют шлем, сертифицированный по утверждённому стандарту безопасности и в исправном состоянии; аэродинамическая форма не обязательна. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Гонки для начинающих принимают шоссейные, гибридные и горные велосипеды; важно, чтобы велосипед был безопасным и исправным, а не его категория. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Эластичный пояс позволяет закрепить номер и развернуть его со спины на грудь между этапами велосипеда и бега. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Шлем это универсальное требование; компьютер и велотуфли необязательны, а гидрокостюмы зависят от правил о температуре воды. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Крепление к педали даёт более эффективное, связанное вращение педалей; начинающие тем не менее могут вполне хорошо ездить в беговой обуви. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Посторонняя помощь от болельщиков не разрешена; питание необходимо везти с собой или на велосипеде. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Чипы хронометража носят на ремешке на лодыжке, чтобы они надёжно считывались, когда спортсмен пересекает маты хронометража пешком и на велосипеде. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)
- Плавание на открытом воздухе часто идёт навстречу низкому солнцу, а тонированные или зеркальные линзы уменьшают блики, чтобы вы могли ориентироваться по бую. (Источник: World Triathlon / общие справочные материалы)

## Тест 9: Правила гонки и штрафы

- Помощь зрителей или не участвующих в гонке лиц является посторонней помощью и не разрешена; пункты питания, судьи гонки и собственные припасы допустимы. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Неспортивное поведение, такое как оскорбление судей, считается серьёзным нарушением и наказывается дисквалификацией, обозначаемой красной карточкой. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- По правилам World Triathlon синяя карточка сигнализирует о штрафе по времени, чаще всего за драфтинг, который спортсмен должен отбыть в штрафном боксе. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Жёлтая карточка это способ, которым технический судья уведомляет спортсмена о штрафе по времени за нарушение, не связанное с драфтингом. Штрафы за драфтинг обозначаются синей карточкой, а дисквалификация красной. Простое замечание делается свистком, без какой-либо карточки. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Штрафной бокс это место, где отбываются штрафы по времени во время гонки; если его игнорировать, штраф остаётся неотбытым, и спортсмен дисквалифицируется. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- На трассах есть отмеченные зоны для мусора, обычно у пунктов питания или сразу после них; выбрасывание мусора вне их является наказуемым нарушением в виде засорения. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Триатлон возлагает ответственность на участника: сход с трассы или нарушение не прочитанного вами правила по-прежнему ваша ошибка. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Пункты питания обеспечивает организатор, поэтому пользоваться ими это обычная гонка; срезание трассы, езда без шлема и оскорбление судей все являются нарушениями, влекущими дисквалификацию. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- Спортсмен, покинувший трассу, должен вернуться на неё в точке ухода, чтобы ни одна часть дистанции не была пропущена; иначе это засчитывается как срезание трассы. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)
- World Triathlon запрещает наготу и непристойное обнажение, что наказывается предупреждением исправиться или дисквалификацией. Экипировку, включая гидрокостюм, можно менять на своём месте в транзитной зоне, если торс остаётся прикрытым; где организатор предоставляет палатку для переодевания, пользуйтесь ею. (Источник: World Triathlon Competition Rules / общие справочные материалы)

## Тест 10: Начало занятий и тренировки

- Брик-тренировки соединяют две дисциплины без настоящего перерыва, чтобы организм учился справляться с переключением, особенно с тяжестью в ногах при беге после велосипеда. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Базовая подготовка это ровный аэробный объём, набираемый постепенно; максимальные интервалы относятся к более поздним, более острым этапам плана. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Регулярная нагрузка по всем трём дисциплинам каждую неделю поддерживает навык и форму в каждой; долгие перерывы, особенно в плавании, быстро стоят техники. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Тренировка даёт стимул, но адаптация происходит во время восстановления; пропуск отдыха ведёт к застою, болезни и травме. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Без разделительных дорожек, бортиков или чёрной линии, за которой можно следовать, нужно ориентироваться, чтобы плыть прямо, а холодная вода вместе с гидрокостюмом ощущаются совсем иначе, чем в бассейне. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Спринт самый частый выбор для первой гонки: он достаточно короток, чтобы дойти до него с умеренной подготовкой, и при этом учит полному плаванию, велосипеду, бегу и транзитным зонам. Некоторые спортсмены начинают с ещё более короткого суперспринта. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Подводка снимает накопленную усталость уменьшением объёма, а короткие более острые усилия помогают чувствовать себя бодрым, а не вялым в день гонки. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Слишком быстрый старт это классическая ошибка новичка на плавании; контролируемый старт сохраняет контроль над дыханием и стоит очень малого общего времени. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Соединительные ткани адаптируются медленнее, чем сердце и лёгкие, поэтому объём наращивают небольшими шагами с регулярными более лёгкими неделями, чтобы усвоить работу. (Источник: Общие тренерские материалы)
- Ничего нового в день гонки: репетиция питания на тренировках показывает, что переносит ваш желудок при гоночной нагрузке, и избавляет от неожиданностей. (Источник: Общие тренерские материалы)

Источники: World Triathlon Competition Rules / правила соревнований IRONMAN / общие тренерские материалы

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral