# Велотренировки и мощность · Триатлон, Уровень 2: Элементарный

Триатлон · Уровень 2: Элементарный · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-2/bike-training-and-power/)

Велотренировки и мощность: 100 фактов, 10 тестов.

Тренировка на велосипеде по цифрам: что измеряет мощность, FTP и зоны, построение интервальных и длинных поездок, каденс и посадка, езда по плану и оценка того, работает ли всё это.

## Тест 1: Основы мощности

- Тензодатчики измеряют силу (крутящий момент), а измеритель объединяет её с угловой скоростью, получая ватты. Ватты это скорость механической работы, и ничего больше. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Те же 220 Вт это те же 220 Вт против встречного ветра, на подъёме или на ровной дороге, тогда как получающаяся скорость может сильно различаться. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Мощность это то, что вы делаете прямо сейчас; пульс это запаздывающая реакция вашего организма на неё. Запаздывание физиологическое, а не ограничение датчика. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Пульсу обычно нужна минута или больше, чтобы достичь устойчивого значения для заданной нагрузки, поэтому короткий интервал может закончиться раньше, чем он догонит. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- При длительных усилиях растущая температура тела и падающий объём крови толкают пульс вверх даже при одинаковой механической работе. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Это модель, которая взвешивает сильные рывки тяжелее, чем лёгкие участки, потому что они обходятся непропорционально дорого. Это полезная оценка, а не измеренное физиологическое значение. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Чем изменчивее заезд, тем больше разрыв. При идеально ровном усилии два числа сходятся. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Измеритель мощности сообщает только внешнюю отдачу. Комфортны ли сегодня 250 Вт или губительны, видно по пульсу, воспринимаемому усилию и вашему самочувствию. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- У тензодатчиков базовая линия смещается, поэтому быстрое обнуление перед поездкой делает показания достоверными, особенно в холодные или жаркие дни. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Несколько процентов теряется на цепи и передачах, поэтому измеритель во втулке показывает меньше, чем в шатуне. Сравнивайте себя со своим собственным измерителем, а не чужим. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 2: FTP и зоны

- Это практический ориентир для установки тренировочных интенсивностей. Фактическое время, в течение которого гонщик может держать FTP, сильно различается у разных людей. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Цифра 95% это средняя поправка, а не закон. Для отдельного гонщика истинная поправка может быть заметно больше или меньше. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Гонщики с большим анаэробным вкладом склонны получать льстиво высокий FTP по рампе, что одна из причин, почему результаты рампы и 20-минутного теста расходятся. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Физиологический порог измеряется в лаборатории повторными испытаниями в устойчивом состоянии. Полевые протоколы это практические заменители, и насколько хорошо они согласуются, действительно обсуждается. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Границы зон это удобные ярлыки, нанесённые на непрерывную реакцию. Расхождение на несколько ватт не портит тренировку. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Тестирование стоит тяжёлой тренировки и следующей за ней усталости, поэтому еженедельное тестирование нарушает больше тренировок, чем информирует. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- FTP это одна точка на кривой. Выносливость к длительности, повторяемость и спринтерская мощность находятся вне её и определяют, как гонщик на самом деле едет в гонке. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- На ровной дороге скорость в основном определяют абсолютные ватты; на длинном подъёме её определяют ватты на килограмм. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Если ваш порог вырос, вчерашние пороговые ватты теперь лежат ниже него, поэтому предписанная интенсивность уже не соответствует замыслу. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Поскольку каждый протокол это оценка со своим смещением, постоянство метода важнее, какой метод вы выбрали. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 3: Интервальные тренировки на велосипеде

- Десять минут работы на интенсивности, которую можно удержать только четыре минуты подряд, возможны, лишь если их разделить. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Соотношение работы и отдыха это отдельный регулятор: те же ватты при меньшем отдыхе дают заметно более крупную тренировку. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Очень короткие, очень тяжёлые повторения подталкивают к вашему аэробному потолку, до которого длинная пороговая работа не доходит. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Длинные повторения около порога нацелены именно на то качество, которого требует велосипедный этап триатлона: устойчивую ровную отдачу. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Тренировки обычно оценивают по тому, удержало ли последнее повторение цель. Постоянные провалы означают, что тренировка была назначена слишком тяжёлой. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Суммарная качественная работа выше, когда повторения ровные. Сорванное первое повторение стоит вам на остальных больше, чем дало. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Лёгкое кручение педалей поддерживает кровоток в работающих мышцах и сохраняет тепло, не добавляя заметной нагрузки. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Когда вы уже не можете достичь интенсивности, под которую построена тренировка, дополнительные повторения добавляют усталость без задуманного стимула. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Рост объёма работы на заданной интенсивности это более устойчивая прогрессия, чем погоня за более высоким числом каждую неделю. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Секция «under» это рабочее восстановление, а не настоящее, что и делает формат требовательным и похожим на гонку. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 4: Тренировки в помещении и на улице

- Настоящее преимущество станка это непрерывный контроль интенсивности и длительности, что гораздо упрощает правильное выполнение интервальных тренировок. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Этот разрыв часто отмечают, но не универсально, а хорошее охлаждение его сужает. Мотивация, посадка и различия между измерителями мощности тоже вносят вклад, поэтому считайте это тенденцией. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Без воздушного потока, как на улице, температура тела быстро растёт, поднимая пульс и снижая мощность. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Станок берёт на себя ответственность за число, поэтому цель выполняется, пока вы продолжаете крутить педали. Это верно в рабочем диапазоне передачи и каденса, а не на крайних значениях. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Самостоятельное управление темпом это навык, нужный в день гонки. Также легко попасть в спираль низкого каденса, когда его снижение делает сопротивление ещё тяжелее. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Режим уклона ведёт себя больше как дорога, поэтому он лучший выбор, когда вы хотите отрепетировать самостоятельное управление темпом. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Виртуальные гонки создают настоящий тренировочный стресс в форме, которую вы не выбирали, поэтому им нужно место в неделе, как любому другому тяжёлому дню. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Станок хорошо строит двигатель, но убирает всё, что связано с управлением велосипедом на настоящих дорогах, поэтому езда на улице всё равно нужна. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Поездка на улице полна мелких бесплатных моментов; в помещении их нет, поэтому тренировки в помещении обычно планируют короче при той же нагрузке. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Размер любой разницы между помещением и улицей индивидуален и сильно зависит от охлаждения, поэтому универсального пересчёта не существует. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 5: Длинная поездка

- Длинная поездка развивает аэробную выносливость и устойчивость к усталости на протяжении часов, а именно этого требует велосипедный этап триатлона. Пиковая мощность и VO2max реагируют в основном на более короткую и тяжёлую работу. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Длинная поездка соразмеряется с тем, чего гонка на самом деле от вас потребует. Даже спортсмены длинной дистанции редко проезжают в тренировке всю гоночную дистанцию, потому что цена восстановления превышает выигрыш. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Durability описывает сохранение результативности в конце длинной поездки, когда цифры свежего состояния уже не применимы. Это одно из главных качеств, которые тренирует длинная поездка. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Длинной поездке нужно время, чтобы адаптация закрепилась, и это окно является ориентиром, а не жёстким правилом, меняясь в зависимости от спортсмена и дистанции гонки. Если сдвинуть её ближе, вы покупаете усталость, а не форму. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Две более короткие поездки всё равно строят аэробный объём и намного лучше брошенной тренировки. Чего они не могут воспроизвести, так это четвёртого часа, где на самом деле проверяются durability и питание в день гонки. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Длинная поездка, проеханная на максимум, дорого восстанавливается, и ущерб проявляется в пропущенных или ухудшенных тренировках позже на неделе, а не в самой поездке. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Блоки гоночного усилия, поставленные в конец длинной поездки, имитируют специфическое требование держать темп при накопленной усталости, чего езда в свежем состоянии воспроизвести не может. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Рельеф формирует распределение усилия, поэтому его соответствие гоночной трассе репетирует реальный рисунок работы, с которым вы столкнётесь. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Езда в укрытии это рывки и накат с меньшей средней нагрузкой, тогда как велосипедный этап триатлона это устойчивое одиночное усилие. Компания допустима, но некоторые длинные поездки должны повторять гонку. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Обычные длинные поездки оставляют кратковременную усталость, аппетит и некоторый сердечный дрейф. Тревожный признак это цена восстановления, которая продолжает съедать остальную тренировочную неделю. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 6: Каденс и вращение педалей

- Работа над каденсом расширяет диапазон частот педалирования, которые вы можете эффективно держать. Это адаптация координации и комфорта, а не замена аэробной или силовой тренировки. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Исследования неоднократно находят, что свободно выбранный каденс лежит выше метаболически оптимального, вероятно, чтобы снизить мышечное усилие на оборот. Одно это несоответствие не причина принудительно менять каденс. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Кручение выше вашей обычной частоты это координационный стимул: он учит сохранять плавность и контроль, когда каждый оборот короче, а усилие на оборот ниже. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Езда на низком каденсе при заданной мощности повышает усилие, нужное на каждый оборот, что и является задуманным стимулом. Она не снижает усилие на оборот и не меняет ваш естественный каденс. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Активация мышц при педалировании одной ногой не совпадает с паттерном двух ног, а данные о том, что упражнение улучшает обычное педалирование, слабы. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Опытные велосипедисты по-прежнему разгружают, а не по-настоящему тянут вверх, и сознательное подтягивание вверх, как правило, ухудшало, а не улучшало измеренную эффективность. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Каденс естественно падает с ростом сопротивления на подъёме. Единого правильного каденса для подъёма нет, поэтому езжайте близко к частоте, которая кажется вам устойчивой. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Исследования каденса в заключительной части велосипедного этапа показывают влияние на следующий бег, но направление не одинаково для каждого спортсмена, поэтому стоит проверить это на тренировках. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Суть упражнения, большое усилие на оборот, это же и его риск: нагрузка на суставы колена растёт, поэтому такие тренировки наращивают медленно и прекращают при первых признаках боли. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Техническая работа требует качества, поэтому упражнения делают короткими подходами, когда вы свежи. Отработка паттерна при сильной усталости в основном закрепляет плохую форму. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 7: Посадка на велосипеде

- Фиттинг адаптирует велосипед к гонщику, уравновешивая устойчивый комфорт, выходную мощность и риск травм. Положение, которое нельзя удержать всю гонку, не является хорошей посадкой. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Велосипеда касаются только три части тела: ноги, седло и руки. Любая регулировка фиттинга в конечном счёте действует через один из этих интерфейсов. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Чрезмерная высота седла заставляет гонщика тянуться к педали в нижней точке хода, вызывая качание бёдер, нагрузку на заднюю часть колена и трение о седло. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Низкое седло удерживает колено более согнутым и увеличивает сжимающую нагрузку на переднюю часть сустава. Качание бёдер и нагрузка на заднюю часть колена указывают в другую сторону, на слишком высокое седло. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Reach и drop описывают, насколько далеко вперёд и насколько низко расположена передняя часть относительно седла, и вместе они определяют, насколько вытянут и низок гонщик. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Одно только опускание передней части сильно закрыло бы угол в бедре, поэтому TT-посадка наклоняет всего гонщика вперёд, сдвигая вперёд и седло. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Фиттинг описывает отношение между одним гонщиком и одним велосипедом, поэтому его нужно пересматривать всякий раз, когда любая сторона этих отношений существенно меняется. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Сопротивление падает, когда гонщик ниже и компактнее, но то же изменение ограничивает бедро и добавляет нагрузку, поэтому полезное положение это самое быстрое из тех, что вы реально можете удерживать. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Проблемы фиттинга обычно локальны, воспроизводимы и связаны со временем в положении. Разлитая усталость и одышка это тренировочные реакции, а не сигналы фиттинга. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Колодка (шип) определяет интерфейс стопы и педали, поэтому положение вперёд-назад и поворот влияют на то, как колено отслеживает движение и насколько далеко седло фактически находится от педали. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)

## Тест 8: Езда по плану мощности

- IF выражает, насколько тяжёлой была поездка относительно вашего собственного порога: нормализованная мощность, делённая на FTP. IF 0,75 означает, что поездка в среднем фактически составляла 75% порога. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- В переменной поездке нормализованная мощность превышает среднюю, поэтому VI поднимается выше 1,00 при рывках. В очень ровной поездке они сходятся, и VI находится на уровне 1,00 или чуть выше. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Воспринимаемое усилие в начале велосипедного этапа занижено, поэтому те же ватты кажутся дешёвыми. Рассматривать запланированное число как потолок первые десять минут значит защитить остальную гонку. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- Метаболическая цена езды выше порога стремительно растёт, а сэкономленное время минимально. Средняя мощность может выглядеть правильной, пока рывки уже опустошили вас. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Небольшое ограниченное повышение на подъёмах эффективно, потому что вы проводите там больше времени; большие всплески нет. Ограничение не даёт подъёму стать рывком. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Устойчивая интенсивность снижается с длительностью, поэтому у более длинных гонок целевая мощность ниже. Точные цели различаются у разных спортсменов, поэтому ориентируйтесь на тенденцию, а не на фиксированное число. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- План это оценка; ноги это измерение. Езда по числу, которое ваше тело отвергает в этот день, обычно превращает скромное отставание на велосипеде в сорванный бег. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- В жару кровь отводится к коже, а температура ядра растёт, поэтому те же ватты стоят дороже. Умеренная корректировка вниз защищает и велосипед, и бег. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- Устаревший или желаемый FTP даёт цель, которую вы не удержите. Сырая двадцатиминутная мощность тоже завышает FTP и перед использованием требует стандартной поправки вниз. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Поздний рывок покупает секунды на велосипеде и может стоить минут на беге. Усталость, накопленная в последней четверти поездки, не исчезает при спешивании. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)

## Тест 9: Тренировки при нехватке времени

- В коротком занятии структура превращает время в адаптацию. Определённые интервалы с определённым восстановлением дают ясный стимул, которого не даёт расплывчатая умеренная езда. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Посредственная езда стоит реальной усталости, давая слабый стимул, поэтому её дешевле всего потерять. Исключение же всей лёгкой езды оставляет неделю, которую вы не можете усвоить. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Адаптации, специфичные для длительности, и практику питания нельзя сжать в час. Максимальная мощность, напротив, хорошо отзывается на короткую интервальную работу. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- Поездки на работу добавляют настоящее аэробное время и должны учитываться как нагрузка, но движение с остановками делает их ненадёжными для точной интервальной работы. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Интенсивность эффективно поддерживает, а может и улучшать пороговую и аэробную мощность, но способность продолжать выдавать мощность спустя часы гонки следует за накопленной длительностью. (Источник: Общая литература по тренировке выносливости)
- На улице удивительно большая доля любой поездки проходит в накате или стоя. В помещении педали никогда не останавливаются, поэтому предписанная работа действительно выполняется. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Тренировка с малым объёмом поддерживает сильную форму, но поздние часы длинной гонки выявляют durability, которую строит объём. Планируйте темп и питание соответственно. (Источник: Общие тренерские материалы по триатлону)
- Более частая езда даёт повторяющиеся адаптационные сигналы и сохраняет комфорт на велосипеде, тогда как одна более длинная поездка сохраняет стимул длительности. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Подготовка и заминка съедают любое короткое занятие, поэтому планируйте основную серию с учётом того, что осталось. Восстановления находятся внутри этой основной серии, а не сверх неё. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Исследования спринтерских интервалов показывают реальный прирост, наибольший у нетренированных или любителей. Тренированные спортсмены на выносливость тоже выигрывают, но как добавление к объёмной базе, а не замена ей. (Источник: Литература по физиологии нагрузок о спринтерских интервальных тренировках)

## Тест 10: Оценка велосипедного прогресса

- Скорость это результат формы плюс окружающей среды. Две поездки при одинаковой форме могут отличаться на несколько км/ч только из-за ветра и рельефа. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Форма кривой, а не только одна её точка, показывает, какие длительности вы на самом деле тренировали. Рост, ограниченный короткими усилиями, указывает на набор, в котором не хватало устойчивой работы, а именно её требует велосипедный этап триатлона. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Мощность на заданной длительности это самый чистый из доступных сигналов формы. Максимальный пульс с тренировкой не растёт, а время кругов искажается условиями. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Гравитация масштабируется с массой, поэтому вес важен на подъёмах. На ровной дороге скорость определяет абсолютная мощность против аэродинамического сопротивления, а более тяжёлые гонщики быстрее спускаются. (Источник: Справочные материалы по физике велоспорта и тренерской работе)
- Ежедневная результативность заметно колеблется при неизменной форме. Оценка тренировочного блока по одному плохому вторнику ведёт к ненужным изменениям плана. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Более быстрое оборудование даёт более быстрый отрезок при той же или даже меньшей мощности, что также снижает пульс. Только данные мощности разделяют эти два фактора. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Расхождение пульса и мощности при длительных усилиях сокращается по мере улучшения аэробной выносливости, что делает его полезным маркером в масштабе сезона. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Протоколы рампы и длительного усилия подходят разным профилям гонщиков и регулярно расходятся. Сравнивайте подобное с подобным или повторите тест по исходному протоколу. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Устройства различаются на несколько процентов, а это столько же, сколько настоящий прирост за сезон. Без перекрёстной проверки сама замена выглядит как изменение формы. (Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту)
- Durability измеряется удержанием постоянного усилия и сдвигом его позже в поездку. Эталон, проеханный свежим, ничего не говорит о четвёртом часе. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)

Источники: Общие справочные материалы по тренерской работе и спортивной науке / правила World Triathlon, где применимо

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral