# Принципы тренировок · Триатлон, Уровень 2: Элементарный

Триатлон · Уровень 2: Элементарный · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-2/training-principles/)

Принципы тренировок: 100 фактов, 10 тестов.

Почему план устроен именно так: перегрузка и адаптация, распределение интенсивности, периодизация, контроль нагрузки, восстановление и построение недели, которую можно реально повторять.

## Тест 1: Прогрессивная перегрузка и адаптация

- Тренировка даёт стимул, но адаптация, повышающая форму, происходит во время восстановления, которое следует за ней. Стимул без восстановления оставляет вас уставшим, а не более подготовленным. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Адаптация относительна той нагрузке, к которой вы привыкли. Когда нагрузка становится привычной, она уже недостаточно нарушает равновесие организма, чтобы вызывать дальнейшие изменения. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Кратковременная усталость маскирует форму, а не устраняет её. Долгосрочная адаптация это то, что остаётся, когда эта усталость сошла. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Тренировки больше необходимого добавляют усталость и риск без пропорциональной пользы, поэтому полезный вопрос в том, насколько малое всё ещё работает. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Спортсмены на одинаковых программах показывают широкий разброс измеренных приростов. Сколько из этого составляет подлинная индивидуальная тренируемость, а не шум измерения, остаётся предметом споров, но планы явно нужно подгонять под человека. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Связь между тренировочным объёмом и улучшением не линейна: каждый дополнительный час, как правило, добавляет меньше пользы и больше накопленной цены. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Потеря объёма крови начинается через несколько дней после прекращения, и к двум неделям VO2max обычно снижается на несколько процентов. Сила за тот же период почти не меняется, поэтому сердечно-сосудистая сторона теряет форму первой и быстрее всего. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Перегрузка может прийти от длительности, частоты или интенсивности, при условии что восстановление поспевает, а лёгкая работа остаётся лёгкой. Жертвовать сном значит убирать восстановление, от которого зависит адаптация. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Объём крови и аэробные ферменты меняются за дни или недели, а сухожилия и кости перестраиваются за недели или месяцы. Быстро меняющиеся сердечно-сосудистые адаптации это именно то, из-за чего бегун может чувствовать себя готовым делать больше, пока более медленные структурные ткани не догнали. Сроки здесь это широкие ориентиры и различаются у разных людей, но порядок постоянен. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Когда восстановление короткое, первой деградирует качественная работа, потому что именно ей нужна свежесть. Обычная усталость на следующий день ничего не говорит. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 2: Распределение интенсивности

- Поляризованная тренировка сознательно концентрирует работу на двух концах диапазона интенсивности и оставляет середину скудной. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- В пирамиде объём тренировок ступенчато уменьшается с ростом интенсивности, поэтому пороговая зона больше зоны высокой интенсивности. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Проблема в том, что она вытесняет. Пороговая работа продуктивна сама по себе, но неделя, целиком состоящая из неё, оставляет два конца диапазона недостаточно стимулированными. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Лёгкая работа продуктивна и дёшева с точки зрения восстановления, что и позволяет набирать недельный объём, на котором держится выносливость. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Лёгкая значит такая, при которой можно разговаривать и которую можно комфортно повторять. Если после неё нужно восстановление, это была не лёгкая тренировка. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Весь смысл защиты лёгких дней в том, чтобы приходить на тяжёлые тренировки достаточно свежим, чтобы они были по-настоящему тяжёлыми. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Цифра получена из наблюдений за тренированными спортсменами на выносливость, определяющая черта которых в том, как мало времени они проводят на пороге. Это эмпирическое правило, а не установленный оптимум. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Без плана усилие тяготеет к тому, что кажется удовлетворительным, но терпимым, а это как раз средняя зона. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Разделение интенсивностей возвращает и лёгкий объём, и качество тяжёлой работы, которые отнимает однообразная умеренная тренировка. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Большинство исследований поляризации взято у спортсменов, тренирующихся много часов в неделю; при ограниченном времени более пирамидальное или смещённое к порогу распределение это обоснованный выбор. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 3: Периодизация

- Это просто вложенные единицы времени: длинный план, блоки, из которых он состоит, и повторяющаяся короткая схема внутри каждого блока. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Ранняя тренировка формирует широкие способности; более поздняя сужается до точной дистанции, рельефа и усилия целевого соревнования. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Блочная периодизация сжимает сосредоточенную задачу в короткие периоды; линейная периодизация постепенно смещает акцент на более длительном промежутке. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Дата гонки это единственная фиксированная точка, поэтому отсчёт назад от неё определяет, какой длины реально может быть каждая фаза. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Гонки меньшего приоритета используются для опыта, отработки темпа и логистики без перестройки плана вокруг них. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Нескольких дней редко хватает, чтобы убрать тяжёлый блок, а растягивание намного больше недели начинает стоить формы, а не выявлять её. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Некоторым спортсменам нужна более лёгкая неделя каждые две-три недели, другие могут удлинить нагрузочную серию; схема 3:1 это отправная точка, а не правило. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Форма теряется не так быстро, как кажется, но возвращение на полную нагрузку после болезни провоцирует рецидив или травму, поэтому короткое наращивание безопаснее. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- План это рабочая гипотеза; болезнь, работа, поездки и реакция спортсмена требуют пересматривать его по ходу. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Семидневная неделя удобна для работы и семейной жизни, но девяти- или десятидневные циклы используются, когда лучше подходят для восстановления. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 4: Контроль тренировочной нагрузки

- Session RPE по шкале 0-10, поставленная примерно через полчаса после окончания, умноженная на минуты. Результат выражается в условных единицах и сопоставим только при использовании одной и той же шкалы. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- RPE это субъективная оценка, и в этом её сила: она учитывает стресс от сна, жары и жизни, который упускают объективные меры. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Острая нагрузка это то, что вы только что сделали; хроническая нагрузка это то, к чему вы привыкли. Сравнение показывает, необычна ли недавняя работа для вас. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Это отношение подвергалось существенной методологической критике, поэтому лучше использовать его как напоминание не допускать скачков нагрузки, а не как жёсткое правило. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Непоследовательное измерение это шум, что бы вы с ним потом ни делали. Одно и то же время, поза и условия делают ряд осмысленным. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Ежедневные показания достаточно шумны, чтобы вводить в заблуждение, а сглаженный недельный показатель, как было показано, выявляет дрейф, который скрывают отдельные измерения. Он информирует решение, а не принимает его. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Субъективные маркеры самочувствия, особенно сон и мотивация, отслеживают тренировочную нагрузку чувствительнее и последовательнее, чем обычно используемые объективные меры. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Объективные меры успокаивающе точны в отношении того, что меняется поздно. Устойчивый субъективный сигнал более ранний и более чувствительный. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Решения надёжнее, когда независимые сигналы совпадают; отдельные показания обычно шум, а не сообщение. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Одна и та же внешняя тренировка может создавать очень разную внутреннюю нагрузку в зависимости от жары, усталости, болезни или стресса, поэтому стоит отслеживать и то и другое. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 5: Восстановление как тренировка

- Усталость и форма идут по разным часам. Этот разрыв объясняет, почему тяжёлый блок ощущается хуже, прежде чем станет лучше, и почему оценка формы в середине блока вводит в заблуждение. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Недосып ухудшает длительную работоспособность, время реакции, иммунитет и эндокринный статус, а удлинение сна улучшает результативность. Какую именно часть восстановления он обеспечивает, данные точно не определяют. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Активное восстановление работает, только если остаётся ниже порога, за которым оно становится ещё одной тренировочной нагрузкой. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Ударная и эксцентрическая нагрузка на мышцы делает бег дорогим для усвоения, а в плавании её почти нет, поэтому тяжёлое плавание может стоять ближе всего к другому тяжёлому дню. Этот порядок и есть главная причина, по которой при составлении триатлонной недели тяжёлые пробежки разносят первыми. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Оба снижают нагрузку, но только день отдыха полностью убирает тренировочный стимул, что иногда и нужно организму. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Объём это переменная, которую снижают. Сокращение интенсивности тоже стоит вам остроты, поэтому недели восстановления и подводки оба её сохраняют. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Даже два напитка заметно нарушают REM-сон, а большие количества ещё и подавляют восстановление мышц, поэтому алкоголь работает против восстановления, которому он якобы помогает. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Эти методы надёжно уменьшают воспринимаемую болезненность и ускоряют кратковременную готовность, что и нужно для гоночного блока или второго раунда в тот же день. Сигнал о том, что регулярное холодовое погружение после тренировок может мешать приросту силы и гипертрофии, реален, но не подтверждён окончательно, и этого достаточно, чтобы не делать его ежедневной привычкой. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Форма и усталость сосуществуют; без периода сниженной нагрузки усталость скрывает лежащий в основе прирост. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Организм не разделяет тренировочный стресс и стресс жизни; оба используют одни и те же ресурсы восстановления. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 6: Перетренированность и недовосстановление

- Различие делается по клинической картине и по тому, что происходит потом, а не по секундомеру. Источники расходятся в точных сроках, поэтому любую цифру считайте типичной, а не определяющей. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Это типичные цифры, а не фиксированные границы: опубликованные источники различаются, а диагноз опирается на клиническую картину, а не на прошедшее время. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Это намерение, а не гарантия: данных о сверхкомпенсации после намеренно усиленной тренировки немного. Без настоящего восстановления после неё это просто становится нефункциональным перенапряжением. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Кратковременная усталость, связанная с конкретной тяжёлой тренировкой, это нормальная реакция. Тревожны паттерны, которые сохраняются неделями и не объясняются тем, что вы только что делали. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Психологические показатели меняются рано, и ни один лабораторный маркер надёжно не выявляет проблему, чем и полезна субъективная проверка. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Это диагноз исключения, поэтому медицинский осмотр идёт первым. Низкая энергетическая доступность это дифференциальный диагноз, который чаще всего объясняет такое состояние у спортсмена на выносливость. Обратите внимание, что плохое настроение это признак синдрома, а не альтернативное объяснение для него. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Тяжёлые тренировки с плохим восстановлением связаны с более частыми инфекциями, поэтому их скопление это повод пересмотреть нагрузку. Вызвана ли инфекция самой тренировкой, не решено; вместе с ней идут недосып, поездки, стресс и недоедание. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Плато при нормальном настроении, сне и здоровье это проблема стимула; падающая результативность плюс устойчивые симптомы это другая ситуация. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Снижение нагрузки и исключение медицинских объяснений это два полезных первых шага; усиление тренировок ухудшает положение. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Состояние развивается месяцами и обычно месяцами проходит, поэтому норма это медленное восстановление под наблюдением. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 7: Регулярность и игра вдолгую

- Форма строится накоплением обычных недель, а не отдельными выдающимися тренировками. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Большие скачки обычно заканчиваются травмой, болезнью или выгоранием, а возникающие пропуски стоят дороже, чем дали скачки. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- План, рассчитанный на вашу типичную неделю, выполняется; план, рассчитанный на вашу лучшую неделю, порождает чувство вины и пропуски. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Короткие частые тренировки, сохраняющие некоторую интенсивность, сохраняют форму гораздо лучше, чем пропорциональное сокращение всего. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Аэробная форма возвращается быстро, но сухожилиям, мышцам и уверенности нужно ступенчатое восстановление, чтобы избежать травмы. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Ваше сердце и лёгкие часто могут справиться с большим количеством бега, чем ваши ноги, поэтому наращивание бега это классическая точка травм. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- В воде плохая техника тратит гораздо больше энергии, чем нехватка формы, поэтому прогресс следует за освоением навыка, а не просто за часами. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Отработка пропущенного концентрирует нагрузку и повышает риск; одна пропущенная тренировка в стабильном блоке меняет очень мало. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Сезонная рамка позволяет переживать плохие дни без паники, потому что цель это дуга, а не отдельная тренировка. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Процент выполнения и многомесячная тенденция это то, что на самом деле предсказывает прогресс. Сравнение тренировка за тренировкой слишком шумно, чтобы ориентироваться по нему. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 8: Специфичность и перенос

- Тренировка вызывает и центральные адаптации, и периферические, специфичные для мышц и двигательного паттерна; периферическая половина развивается только там, где выполняется работа. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Центральная кровеносная система обслуживает всё тело, поэтому она переносится между дисциплинами; периферические и нервные адаптации остаются там, где тренировались. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Велосипед в основном концентрический и безударный, поэтому он никогда не нагружает кости, сухожилия и мышцы так, как бег, даже при одинаковой аэробной стоимости. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Плавание наиболее зависит от навыка из трёх, а движение вперёд в основном даёт верхняя часть тела, поэтому аэробная форма, основанная на ногах, переносится плохо. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Общая аэробная работа дёшева с точки зрения повреждений и восстановления, поэтому она повышает общую форму, не отнимая ресурс у ключевых специфических тренировок. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Сезон обычно движется от общей работоспособности к специфическим требованиям гонки, поэтому последние недели репетируют то, чего гонка на самом деле потребует. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Специфичность охватывает интенсивность, а также вид спорта, рельеф и оборудование, поэтому план без работы на гоночном усилии не соответствует принципу, которому якобы следует. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Кросс-тренинг хорошо сохраняет центральный аэробный двигатель, поэтому его стоит делать, но он не может сохранить ударную устойчивость и механику бега. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Специфичность охватывает то, чего день на самом деле потребует от вас: уклон, покрытие, компанию и условия, а не только длительность и тяжесть. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Длительность это часть специфичности: кишечнику, плану питания и соединительной ткани нужен опыт времени под нагрузкой, а не только правильного темпа. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 9: Силовая работа для триатлетов

- Исследования на тренированных спортсменах на выносливость обычно показывают улучшение экономичности и результативности от тяжёлой силовой работы, тогда как сама аэробная способность обычно не меняется. Не все исследования находят этот эффект. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Выигрыш не метаболический. Обзоры на первое место ставят улучшенную внутри- и межмышечную координацию; объяснение упругим возвратом правдоподобно, но проверено гораздо хуже, чем повторяется. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Доза, дающая прирост экономичности, скромна, а удерживать его требуется меньше, чем наращивать. Именно это делает её посильной наряду с тремя дисциплинами. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Интерференция зависит от контекста и не наступает автоматически. После метаанализа остаётся интервал между тренировками; частота тренировок и их вид показывают гораздо более слабые эффекты. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Тяжёлая работа с малым числом повторений даёт силовые адаптации и прирост экономичности, нужные триатлетам, а круговые тренировки в основном повторяют аэробный стимул, который они уже получают от плавания, велосипеда и бега. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Силовая работа поддерживает план на выносливость, а не конкурирует с ним, поэтому ключевые тренировки получают первое право на свежесть спортсмена. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Силовой прирост без стимула угасает, но его можно поддерживать при гораздо меньшем объёме, чем потребовалось для его набора, при условии что нагрузка остаётся значимой. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Цель это развитие силы, а не изнеможение; остановка перед отказом даёт большую часть адаптации за долю цены восстановления. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Страх набрать массу в основном напрасен, хотя и по другой причине, чем обычно называют: большой беговой объём ослабляет рост мышц, а реалистичная отдача это экономичность, прочность и техника. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Триатлетам нужно небольшое число тяжёлых многосуставных паттернов, нагружающих бёдра, ноги и корпус, с которыми они на самом деле соревнуются, достаточно простых, чтобы от них восстанавливаться. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

## Тест 10: Построение тренировочной недели

- Разделение тех же часов снижает цену каждой тренировки и сохраняет каждую дисциплину в неделе, что важно, когда нужно поддерживать три. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Адаптация происходит между тяжёлыми тренировками, поэтому их разнесение сохраняет качество каждой, а не превращает третью в упражнение на усталость. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Время на велосипеде преобладает в гонке стандартной дистанции, поэтому вложенные туда часы обычно дают наибольшую отдачу в общем результате. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Двойные тренировки это инструмент расписания: они дают ясные дни восстановления ценой того, что вторая тренировка обычно хуже по качеству. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Длинная тренировка это якорь недели, поэтому её ставят туда, где время действительно есть и где последующие дни могут поглотить создаваемую ею усталость. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Когда часов становится меньше, сохраняйте работу, которая меняет результат, и отбрасывайте наполнитель, а не защищайте то, что приятнее всего. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Адаптация зависит от повторяемой структуры, которую можно прогрессировать; постоянная случайность делает невозможной оценку и постоянства, и прогресса. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- План, который спортсмен действительно выполняет месяцами, лучше плана, который выглядит лучше на бумаге и рушится на третьей неделе. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)
- Качественная работа идёт туда, где есть свежесть, поэтому тренировка, которую нужнее всего выполнить хорошо, ставится первой. Намеренное исключение это брик, порядок которого велосипед-затем-бег именно для того, чтобы создать усталость, которую вы хотите отрепетировать. (Источник: Общие тренерские материалы по выносливости)
- Нарушенную неделю спасают перестановкой и сокращением, а не наложением пропущенной работы на то, что уже было запланировано. (Источник: Общие справочные материалы по тренерской работе / спортивной науке)

Источники: Общие справочные материалы по тренерской работе и спортивной науке / правила World Triathlon, где применимо

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral