# Старение и физиология мастерс · Триатлон, Уровень 7: Выше продвинутого

Триатлон · Уровень 7: Выше продвинутого · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-7/ageing-and-masters-physiology/)

Старение и физиология мастерс: 100 фактов, 10 тестов.

Как стареет тело в видах спорта на выносливость: максимальный пульс, стареющие сердце и артерии, саркопения и двигательные единицы, белок и анаболическая резистентность, кости, сухожилия и суставы, жара и водный баланс, снижение результатов по дисциплинам, что сохраняют пожизненные тренировки, восстановление с возрастом и продолжительность здоровой жизни.

## Тест 1: Максимальный пульс и возраст

- Их метаанализ 2001 года по 351 исследованию дал HRmax = 208 - 0,7 x возраст, уменьшив ошибку формулы 220 - возраст у пожилых. (Источник: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Формула восходит к сводке разрозненных данных 1971 года и никогда не выводилась из полноценного исследования. (Источник: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002)
- Прогностические формулы имеют стандартное отклонение примерно 10-12 ударов в минуту, поэтому у отдельных людей значения сильно различаются. (Источник: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Максимальная частота пульса снижается с возрастом как у тренированных, так и у нетренированных людей. (Источник: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Собственная частота синоатриального узла и реакция сердца на адреналин с возрастом снижаются. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Поскольку индивидуальные максимумы сильно разбросаны вокруг значений по формулам, измеренный максимум или порог дают более точные зоны. (Источник: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001)
- Интенсивность по Карвонену это частота пульса в покое плюс процент от резерва частоты пульса. (Источник: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957)
- Бета-блокаторы приглушают пульс в покое и при нагрузке, поэтому зоны следует пересмотреть или ориентироваться на усилие и мощность. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Подготовленность зависит от сердечного выброса (частота и ударный объём) и извлечения кислорода, а не только от пульса. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Продольные данные Gellish дали HRmax = 207 - 0,7 x возраст, почти то же, что у Tanaka: 208 - 0,7 x возраст. (Источник: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007)

## Тест 2: Стареющая сердечно-сосудистая система

- Когда максимальная частота пульса падает примерно на 0,7 удара в год, максимальный сердечный выброс снижается, даже если ударный объём сохраняется. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Артерии с возрастом становятся жёстче, но у пожилых людей, тренирующихся на выносливость, артерии менее жёсткие, чем у малоподвижных сверстников. (Источник: Tanaka et al., Circulation 2000)
- У людей, занимавшихся 4-5 раз в неделю в течение жизни, желудочки были так же податливы, как у гораздо более молодых взрослых. (Источник: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014)
- Худшая податливость уменьшает наполнение во время диастолы, особенно при коротком времени наполнения при высокой частоте пульса. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Спортсмены, сохранявшие интенсивность тренировок, теряли меньше VO2max, чем те, кто её снижал. (Источник: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Мастера-спортсмены, как правило, удерживают свой порог на том же или более высоком уровне доли от снижающегося VO2max. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Исследования показывают, что экономичность у тренированных пожилых бегунов в целом сохраняется, поэтому снижение обусловлено главным образом VO2max. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Артериальное давление обычно растёт с возрастом; регулярная аэробная нагрузка снижает его в среднем на несколько мм рт. ст. (Источник: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013)
- Тренировка на выносливость сохраняет увеличенный объём крови в пожилом возрасте, поддерживая ударный объём. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Сохранённый порог при падающем VO2max означает, что спортсмен работает на более высокой доле от максимума. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)

## Тест 3: Саркопения и двигательные единицы

- Пересмотр 2019 года ставит на первое место низкую мышечную силу, а низкое количество или качество мышц подтверждает диагноз. (Источник: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019)
- Мышечная масса падает примерно на 1% в год, сила примерно на 1,5-3%, так что потеря силы опережает потерю массы. (Источник: Mitchell et al., Front Physiol 2012)
- Clark и Manini ввели термин, чтобы отделить потерю силы от потери мышечной массы. (Источник: Clark & Manini, J Gerontol A 2008)
- Мощность, произведение силы и скорости, снижается быстрее силы, потому что скорость сокращения тоже падает. (Источник: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)
- В стареющей мышце наблюдается преимущественная атрофия волокон II типа (быстрых). (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Денервированные волокна реиннервируются сохранившимися единицами, создавая меньше, но более крупных двигательных единиц. (Источник: Hepple & Rice, J Physiol 2016)
- У бегунов, занимавшихся всю жизнь, в возрасте около 65 лет было больше двигательных единиц, чем у небегающих ровесников, что говорит о том, что тренировка замедляет потерю. (Источник: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Хроническая нагрузка, по-видимому, сохраняла безжировую мышечную массу бедра и ограничивала жировую инфильтрацию во всех возрастах. (Источник: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011)
- Восемь недель высокоинтенсивной силовой тренировки увеличили силу примерно на 174% у немощных людей старше 90 лет. (Источник: Fiatarone et al., JAMA 1990)
- Быстрая тренировка с умеренной нагрузкой направлена на резкое снижение мощности, что важно для функции и профилактики падений. (Источник: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012)

## Тест 4: Белок и анаболическая резистентность

- Пожилая мышца синтезирует меньше нового белка из той же порции пищи или того же стимула нагрузки. (Источник: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Пожилым мужчинам требовалось примерно 0,40 g/kg на приём пищи против 0,24 g/kg у молодых мужчин, чтобы максимизировать ответ. (Источник: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- PROT-AGE рекомендовала 1,0-1,2 g/kg в сутки для здоровых пожилых людей, больше для активных или больных. (Источник: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Лейцин активирует сигнальный путь mTOR; более высокая доза лейцина помогает преодолеть анаболическую резистентность. (Источник: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Распределение достаточных доз по приёмам пищи даёт повторяющиеся ответы синтеза, что важнее при анаболической резистентности. (Источник: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))
- Казеин, принятый перед сном, переваривался и усваивался и повышал ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. (Источник: Kouw et al., J Nutr 2017)
- Нагрузка повышает чувствительность мышцы к аминокислотам, частично компенсируя анаболическую резистентность. (Источник: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Метаанализ показал, что креатин в сочетании с силовой тренировкой увеличивал безжировую массу и силу больше, чем одна тренировка. (Источник: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017)
- Доведение каждого приёма пищи до эффективной дозы лучше использует белок в течение дня. (Источник: Moore et al., J Gerontol A 2015)
- «Анорексия старения» снижает потребление пищи, поэтому выбор продуктов с высоким содержанием белка помогает удовлетворить потребности. (Источник: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE))

## Тест 5: Старение костей, сухожилий и суставов

- У более чем двух третей велосипедистов-мастеров была остеопения позвоночника или бедра, несмотря на годы тренировок. (Источник: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Reeves обнаружил, что 14 недель силовой тренировки повышали жёсткость сухожилий у пожилых. (Источник: Reeves et al., J Physiol 2003)
- Разрывы сосредоточены среди любителей среднего возраста, часто во время резкого отталкивания. (Источник: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018)
- У бегунов-любителей распространённость составила около 3,5% против 10,2% у малоподвижного контроля и 13,3% у элитных бегунов. (Источник: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017)
- Виды спорта без ударной нагрузки дают мало остеогенного стимула, поэтому добавление прыжков, бега или поднятия тяжестей помогает защитить кости. (Источник: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003)
- Женщины теряют кость быстрее в годы после менопаузы; мужчины теряют её более постепенно. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Хрящ зависит от нагрузки и разгрузки для перемещения питательных веществ; умеренная активность поддерживает его здоровье. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Более низкая плотность костей и более медленные реакции повышают риск того, что столкновение или падение приведёт к перелому. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Поперечные сшивки конечных продуктов гликирования и меньшее содержание воды меняют механическое поведение сухожилия с возрастом. (Источник: Svensson et al., J Appl Physiol 2016)
- Тяжёлая силовая нагрузка и нагрузка с ударом самые эффективные тренировочные стимулы для кости. (Источник: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)

## Тест 6: Терморегуляция и водный баланс с возрастом

- Пожилые люди меньше ощущают жажду при той же степени обезвоживания и медленнее восстанавливают жидкость. (Источник: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Сниженная способность почек концентрировать мочу означает, что пожилые теряют больше воды и медленнее восстанавливают баланс. (Источник: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- У пожилых снижены кожный кровоток и потоотделение, что уменьшает способность отдавать тепло. (Источник: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Когда пожилые люди подготовлены и акклиматизированы, многие различия с молодыми уменьшаются. (Источник: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Сниженная способность сужать кожные сосуды и вырабатывать тепло повышает риск гипотермии. (Источник: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Диуретики уменьшают объём плазмы, а бета-блокаторы ограничивают реакции частоты пульса и кожного кровотока. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Поскольку жажда притуплена, пожилым спортсменам может понадобиться запланированное питьё, при этом по-прежнему избегая избыточного питья. (Источник: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)
- Пожилые люди адаптируются к повторяющемуся тепловому воздействию, хотя некоторые реакции могут быть меньше или медленнее. (Источник: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003)
- Конкуренция за кровоток между кожей и мышцами при меньших запасах жидкости повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Притуплённая жажда и сниженное сохранение воды почками замедляют восстановление водного баланса. (Источник: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001)

## Тест 7: Снижение результатов по дисциплинам

- Рекорды умеренно снижаются примерно до 60-70 лет, а затем снижение ускоряется. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Анализ возрастных групп Ironman показал, что результаты в велосипеде снижаются меньше всего, а в беге и плавании больше. (Источник: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Пик результатов в Ironman приходится на возраст от начала до середины тридцатых, позже, чем в коротких стартах. (Источник: Gallmann et al., Springerplus 2014)
- Выносливость, экономичность и гоночное мастерство развиваются годами и перевешивают ранние снижения скорости. (Источник: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Доля финишировавших старше 40, и особенно старше 50, заметно выросла. (Источник: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Больше участников повышает шанс появления исключительного спортсмена, поэтому рост участия может маскировать снижение. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Бег зависит от упругой отдачи и переносимости ударных нагрузок, которые возраст затрагивает сильнее, чем опорное вращение педалей в велосипеде. (Источник: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)
- Возраст победителей смещался вверх, отражая поздний пик результата на длинных дистанциях. (Источник: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- Разрыв часто увеличивается в старших возрастных группах, отчасти из-за меньшего числа участниц. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Результат в велосипеде обычно снижается с возрастом меньше, чем в беге, как показывают данные мастеров. (Источник: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013)

## Тест 8: Что сохраняют пожизненные тренировки

- У спортсменов, всю жизнь занимавшихся выносливостью, VO2max в среднем составлял около 38 ml/kg/min против около 21 у нетренированных сверстников. (Источник: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- В их мышцах уровни капилляров и аэробных ферментов были сходны с молодыми занимающимися. (Источник: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)
- У велосипедистов выше был тимусный выход новых T-клеток и меньше маркеров иммуностарения. (Источник: Duggal et al., Aging Cell 2018)
- Регулярная нагрузка сохраняет чувствительность к инсулину и контроль глюкозы с возрастом. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Люди, занимавшиеся всю жизнь, как правило, имеют меньше общего и висцерального жира, чем малоподвижные сверстники, что поддерживает метаболическое здоровье. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- У гонщиков смертность была примерно на 41% ниже, чем у всего мужского населения Франции. (Источник: Marijon et al., Eur Heart J 2013)
- Олимпийские медалисты получили преимущество в продолжительности жизни около 2,8 года. (Источник: Clarke et al., BMJ 2012)
- Тренировка замедляет многие виды снижения, но не может полностью остановить старение водителя ритма сердца, мышц и соединительной ткани. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Спортсмены, продолжавшие тренироваться до старости, могут отличаться от тех, кто прекратил, поэтому не все преимущества можно приписать тренировке. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Тренировка в течение жизни сохраняет аэробные ферменты, капилляры и двигательные единицы по сравнению с малоподвижными сверстниками. (Источник: Trappe et al., J Appl Physiol 2013)

## Тест 9: Восстановление и реакция на тренировки с возрастом

- Опросы и обзоры показывают, что спортсмены-мастера обычно воспринимают восстановление как более медленное, хотя измеренные различия варьируются. (Источник: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Результаты варьируются в зависимости от тренированности и типа нагрузки, поэтому картина не окончательна. (Источник: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)
- Меньшее число и сниженная отзывчивость сателлитных клеток, особенно в волокнах II типа, могут замедлять восстановление и рост. (Источник: Verdijk et al., Age 2014)
- Доля медленноволнового сна снижается на протяжении взрослой жизни, что может влиять на восстановление. (Источник: Ohayon et al., Sleep 2004)
- Исследования показывают, что пожилые люди отвечают на HIIT улучшением VO2max и митохондриальной ёмкости. (Источник: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- У пожилых участников относительный прирост синтеза митохондриальных белков и ёмкости был больше, чем у молодых. (Источник: Robinson et al., Cell Metab 2017)
- Более длинные микроциклы позволяют разносить тяжёлые занятия шире, сохраняя их качество. (Источник: Friel, Fast After 50 (2015))
- Пожилая мышца всё ещё отвечает на нагрузку, но синтетический ответ, как правило, приглушён. (Источник: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011)
- Исследования спортсменов-мастеров связывают меньшее снижение аэробной способности с сохранением интенсивности, а не объёма. (Источник: Pollock et al., J Appl Physiol 1997)
- Разнесение тяжёлых занятий защищает качество и восстановление, сохраняя интенсивность, поддерживающую форму. (Источник: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008)

## Тест 10: Продолжительность здоровой жизни и долголетие

- Смертность была примерно на 39% ниже при уровне в 3-5 раз выше минимума, без признаков вреда вплоть до десятикратного. (Источник: Arem et al., JAMA Intern Med 2015)
- Элитная кардиореспираторная подготовленность была связана с самой низкой долгосрочной смертностью. (Источник: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Низкая подготовленность предсказывала смертность так же сильно, как курение или диабет, или сильнее. (Источник: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)
- Пожилым людям следует заниматься разнообразной многокомпонентной активностью с упражнениями на равновесие и силу три или более дней в неделю. (Источник: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (рекомендации WHO))
- Хрупкость это сниженный физиологический резерв в разных системах, повышающий уязвимость к болезням, падениям и нетрудоспособности. (Источник: Clegg et al., Lancet 2013)
- Более высокая физическая активность стабильно связана с меньшим риском деменции. (Источник: Livingston et al., Lancet 2020 (Комиссия Lancet))
- Здоровый период жизни учитывает годы без серьёзных заболеваний и нетрудоспособности, и физическая нагрузка его продлевает. (Источник: Tanaka & Seals, J Physiol 2008)
- Равновесие ухудшается с возрастом, а падения основная причина травм; один триатлон его хорошо не тренирует. (Источник: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (рекомендации WHO))
- Люди, ставшие активными в среднем или позднем возрасте, всё равно получают значительное снижение риска смертности. (Источник: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019)
- Для большинства пожилых людей польза энергичной активности перевешивает риски, особенно при медицинском сопровождении. (Источник: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018)

Источники: Рецензируемая литература по физиологии нагрузок и спортивной медицине, а для устоявшихся фактов — стандартные учебники

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral