# Наука о восстановлении и сне · Триатлон, Уровень 7: Выше продвинутого

Триатлон · Уровень 7: Выше продвинутого · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-7/recovery-and-sleep-science/)

Наука о восстановлении и сне: 100 фактов, 10 тестов.

Наука, стоящая за восстановлением: структура сна и недосып, холодная вода и её влияние на адаптацию, противовоспалительные средства и антиоксиданты, тепловая терапия, компрессия и массаж, повреждение мышц и эффект повторной нагрузки, механизмы восполнения запасов, иммунитет и как измеряют восстановление.

## Тест 1: Структура сна

- Взрослые проходят стадии NREM и REM циклами примерно по 90 минут, от четырёх до шести раз за ночь. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Медленноволновой сон преобладает в ранних циклах; REM удлиняется в поздних циклах к утру. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Самый большой выброс гормона роста за сутки связан с первым эпизодом медленноволнового сна. (Источник: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- Аденозин накапливается в мозге во время бодрствования, усиливая гомеостатическую потребность во сне. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Кофеин это антагонист аденозиновых рецепторов, он маскирует давление сна. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Период полувыведения кофеина в среднем около 5 часов, но варьируется примерно от 2 до 10, поэтому доза во второй половине дня может нарушить сон. (Источник: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Модель Borbely сочетает гомеостатическое давление сна (процесс S) с циркадным ритмом (процесс C). (Источник: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- Мелатонин повышается в темноте вечером и сигнализирует циркадной системе о ночи; яркий свет подавляет его. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Вечерний свет, особенно с большой долей синего, подавляет мелатонин и сдвигает циркадную фазу на более позднее время. (Источник: Chang et al., PNAS 2015)
- Засыпание сопровождается снижением температуры ядра тела, поэтому прохладная спальня помогает, а интенсивная поздняя тренировка может отсрочить сон. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))

## Тест 2: Недосып, увеличение сна и результативность

- Американская академия медицины сна и Общество изучения сна рекомендуют взрослым не менее 7 часов. (Источник: Watson et al., Sleep 2015 (консенсус AASM/SRS))
- Стремление проводить в постели 10 часов сократило время спринта на 282 фута с 16,2 до 15,5 секунды (примерно на 4%) и повысило точность штрафных и трёхочковых бросков примерно на 9% каждую. (Источник: Mah et al., Sleep 2011)
- Спортсмены, спавшие меньше 8 часов, получали травмы в 1,7 раза чаще. (Источник: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- Около двух третей сообщили, что перед важным событием спали хуже обычного, в основном из-за мыслей и волнения. (Источник: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- Кратковременный недосып после в остальном хорошего сна мало влияет на большинство показателей выносливости; хроническое ограничение сна важнее. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Когнитивные функции и настроение страдают рано и сильно; единичные максимальные усилия более устойчивы. (Источник: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- После недосыпа оценка воспринимаемой нагрузки при заданной рабочей нагрузке повышается, что сокращает время до истощения. (Источник: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- Дополнительный сон в предыдущие дни может уменьшить влияние последующего недосыпа на результат. (Источник: Rupp et al., Sleep 2009)
- Короткий дневной сон не доходит до глубокого медленноволнового сна и инерции сна, которая следует за пробуждением из него. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))
- Исследования с актиграфией часто показывают, что спортсмены спят в среднем меньше 7 часов, с долгим засыпанием и ранним началом тренировок. (Источник: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## Тест 3: Погружение в холодную воду и адаптация

- По сравнению с активным восстановлением регулярное погружение в холодную воду ослабляло долгосрочный прирост мышечной массы и силы. (Источник: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Обзоры показывают, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность и в краткосрочной перспективе улучшает субъективное восстановление. (Источник: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- Охлаждение уменьшает кровоток, воспаление и анаболическую сигнализацию после нагрузки, то есть те самые сигналы, которые запускают адаптацию. (Источник: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Применять его стоит, когда приоритет краткосрочное восстановление, например на многодневных гонках или в плотном блоке стартов, а не когда приоритет адаптация. (Источник: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Обзор Versey показал, что большинство эффективных протоколов использовали воду примерно 10-15 C в течение около 10-15 минут. (Источник: Versey et al., Sports Med 2013)
- Кокрейновский обзор не нашёл достаточных доказательств того, что криотерапия всего тела уменьшает болезненность или улучшает восстановление. (Источник: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- Участники, верившие в «восстанавливающий» крем, восстанавливали силу примерно так же, как использовавшие холодную воду, что показывает сильный эффект плацебо. (Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Одни исследования показывают ослабление митохондриальных или сосудистых сигналов, другие не показывают вреда или даже показывают пользу, так что картина неясна. (Источник: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Регулярное погружение в холодную воду после силовой тренировки может ослабить именно те адаптации, ради которых предназначен блок. (Источник: Roberts et al., J Physiol 2015)
- Погружение нельзя замаскировать, поэтому ожидания могут влиять на болезненность и результаты. (Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## Тест 4: Противовоспалительные средства и антиоксиданты

- Витамины затрудняли клеточные адаптации, такие как маркеры митохондриального биогенеза, хотя изменения результата были сходными. (Источник: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- Активные формы кислорода помогают включать адаптивные пути; их блокировка антиоксидантами может ослабить эффект тренировки. (Источник: Ristow et al., PNAS 2009)
- Стресс от нагрузки, включая окислительный, запускает защитные адаптации, делающие организм более устойчивым. (Источник: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- Антиоксиданты устранили улучшение чувствительности к инсулину, вызванное нагрузкой. (Источник: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe показал, что ибупрофен и парацетамол снижали рост синтеза мышечного белка после нагрузки; более поздние работы указывают, что эффект зависит от дозы. (Источник: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- НПВП уменьшают почечный кровоток; при обезвоживании и жаре у принимавших их участников ультрамарафонов чаще возникало острое повреждение почек. (Источник: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- Ибупрофен усугублял вызванное нагрузкой повреждение тонкой кишки и нарушение кишечного барьера. (Источник: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Бегуны, принимавшие вишнёвый сок вокруг марафона, быстрее восстанавливали изометрическую силу и имели более низкие маркеры воспаления. (Источник: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- Опасения связаны с высокими дозами добавок; не показано, что рацион, богатый фруктами и овощами, ухудшает адаптацию. (Источник: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- Рутинный приём НПВП перед нагрузкой даёт мало пользы и добавляет риски для кишечника и почек и риск маскировки травм. (Источник: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## Тест 5: Тепловая терапия и сауна

- Время до истощения улучшилось примерно на 32% наряду с увеличением объёма плазмы. (Источник: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- Погружение в горячую воду 40 C после нагрузки снижало температуру ядра в покое и улучшало результат бега в жару. (Источник: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Белки теплового шока помогают сворачивать и восстанавливать другие белки, и их количество растёт при повторяющемся тепловом стрессе. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- У мужчин, посещавших сауну 4-7 раз в неделю, реже случались смертельные сердечно-сосудистые события, чем у посещавших раз в неделю. (Источник: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- Потери пота в сауне могут быть большими; приход в обезвоженном состоянии или сочетание с алкоголем добавляет риск. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Исследования повторяющегося местного нагрева сообщают о сохранении митохондрий и росте капилляров, особенно при иммобилизации. (Источник: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- Нагрев после нагрузки использует повышенную температуру ядра от тренировки, добавляя тепловой стресс без дополнительного тренировочного времени. (Источник: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- Старт в жару и с частичным обезвоживанием повышает частоту пульса и воспринимаемое усилие и ухудшает результат. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Жара и потоотделение стимулируют изменения альдостерона и альбумина, которые при повторных воздействиях увеличивают объём плазмы. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Жара снижает артериальное давление и нагружает сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует получить медицинскую консультацию. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))

## Тест 6: Компрессия, массаж и устройства для восстановления

- Компрессия дала небольшие или умеренные улучшения, наиболее заметные в восстановлении силы, особенно через 24 часа. (Источник: Brown et al., Sports Med 2017)
- Среди методов восстановления массаж показал наибольший эффект при мышечной болезненности замедленного начала и воспринимаемой усталости. (Источник: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire обнаружил, что массаж ухудшал кровоток и выведение лактата по сравнению с активным восстановлением. (Источник: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Метаанализ выявил небольшие преимущества для воспринимаемой болезненности и результата в спринте и незначительные для остального. (Источник: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- Низкоинтенсивная активность поддерживает кровоток и окисление лактата, выводя его быстрее, чем пассивный отдых. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Лактат крови возвращается к исходному уровню в течение часа покоя, так что он не то, что ограничивает результат на следующий день. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Последовательное нагнетание воздуха в камеры на ногах должно перемещать жидкость; доказательств пользы для восстановления результата немного. (Источник: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- Ожидания могут улучшать самочувствие спортсменов после восстановления и даже их результат, как показывают исследования плацебо. (Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- Средства восстановления дают небольшую, в основном субъективную пользу; в восстановлении главное сон, энергия и потребление углеводов. (Источник: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (консенсус по восстановлению))
- Сон даёт наибольший эффект восстановления; гаджеты не могут восполнить хронический недосып. (Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete»))

## Тест 7: Повреждение мышц и эффект повторной нагрузки

- Мышцы, развивающие силу при удлинении, как при беге под гору, получают наибольшие повреждения. (Источник: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- Бег под гору увеличивает тормозящие силы, воспринимаемые удлиняющимися четырёхглавыми мышцами. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Warren утверждал, что потеря силы это самый валидный и надёжный косвенный показатель; креатинкиназа сильно различается у разных людей. (Источник: Warren et al., Sports Med 1999)
- Реакции креатинкиназы сильно различаются между «высокими» и «низкими» респондерами, поэтому отдельные значения трудно интерпретировать. (Источник: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- После одного повреждающего занятия сходное занятие через дни или недели вызывает гораздо меньше повреждений и болезненности. (Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh описал нервные, механические и клеточные адаптации, которые вместе уменьшают повреждение. (Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Мышечной функции и маркерам повреждения после марафона может понадобиться от нескольких дней до недели и более для восстановления. (Источник: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- Езда на велосипеде в основном концентрическая, тогда как бег гасит удар удлиняющимися сокращениями в каждом шаге. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Предшествующее воздействие эксцентрической нагрузки при спусках уменьшает повреждение и болезненность в день гонки. (Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill обнаружил, что ресинтез гликогена нарушается после эксцентрического повреждения, даже при высоком потреблении углеводов. (Источник: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## Тест 8: Механизмы восполнения запасов

- Мышечное сокращение перемещает переносчики глюкозы GLUT4 к клеточной мембране независимо от инсулина. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Отсрочка приёма уменьшала скорость ресинтеза гликогена по сравнению с приёмом сразу. (Источник: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- Истощение гликогена активирует гликогенсинтазу, ускоряя запасание. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Фруктоза метаболизируется в основном печенью, поэтому смеси глюкозы и фруктозы пополняют печёночный гликоген лучше, чем одна глюкоза. (Источник: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- Белок усиливает ресинтез гликогена в основном тогда, когда потребление углеводов недостаточно; при обильных углеводах эффект исчезает. (Источник: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- При достаточном количестве углеводов мышечный гликоген можно в основном восстановить примерно за сутки. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Глюконеогенез создаёт глюкозу из неуглеводных источников, таких как лактат, глицерин и некоторые аминокислоты. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Лактат переносится в печень, превращается в глюкозу и возвращается в кровь. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))
- Когда следующая тренировка скоро, быстрое начало приёма углеводов максимизирует запасаемое; если между ними сутки, важнее общее потребление. (Источник: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- Печень выпускает глюкозу в кровь; её запасы снижаются за ночь и во время длительной нагрузки. (Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.))

## Тест 9: Иммунитет и риск болезни

- Около 13% финишировавших сообщили о болезни в течение недели после, против около 2% сходных бегунов, не участвовавших в гонке. (Источник: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- Теория утверждала, что иммунная функция подавлена в течение 3-72 часов после напряжённой нагрузки, повышая риск инфекции. (Источник: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- Они утверждали, что снижение отражает перераспределение в ткани для надзора, а не подавление. (Источник: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Контакт со многими людьми, поездки, недосып и психологический стресс значительно способствуют болезням вокруг соревнований. (Источник: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman предположил, что умеренная активность снижает риск инфекции ниже уровня малоподвижных людей, а очень большие нагрузки повышают его. (Источник: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- Секреторный IgA это основное антитело в секретах слизистых; низкие уровни связывали с большим числом респираторных инфекций. (Источник: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- Метаанализ показал, что добавки витамина D умеренно снижали острые респираторные инфекции, в основном у людей с дефицитом. (Источник: Martineau et al., BMJ 2017)
- В некоторых испытаниях показано, что пастилки с ацетатом цинка, начатые в течение 24 часов от появления симптомов, сокращают простуду. (Источник: Hemila, JRSM Open 2017)
- Гигиена рук снижает передачу респираторных инфекций и рекомендуется спортсменам, особенно в поездках. (Источник: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- Снижение контактов и соблюдение гигиены это самый прямой способ уменьшить риск инфекции перед соревнованием. (Источник: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## Тест 10: Измерение восстановления и готовности

- Их обзор показал, что показатели субъективного самочувствия реагировали на тренировочную нагрузку более последовательно, чем распространённые объективные маркеры. (Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Снижение высоты прыжка или связанных переменных используют для контроля нервно-мышечного утомления. (Источник: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta и Hassmen предложили оценивать воспринимаемое восстановление по шкале от 6 до 20, подобно шкале Борга. (Источник: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- Более быстрое восстановление пульса отражает парасимпатическую реактивацию и может меняться в зависимости от тренированности и усталости. (Источник: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- Данные мониторинга имеют смысл только тогда, когда изменение превышает ежедневную вариабельность показателя. (Источник: Hopkins, Sportscience 2004)
- Разовые значения колеблются; более верную картину дают тенденции за несколько дней и сочетание показателей с самочувствием спортсмена. (Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Опросник восстановления и стресса для спортсменов измеряет как стресс, так и связанные с восстановлением занятия и ощущения. (Источник: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- Снижение результата при известном усилии это самый прямой признак того, что восстановление не завершено. (Источник: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (консенсус по перетренированности))
- Соблюдение и честность ответов могут снижаться, особенно если спортсмены не видят реакции на то, о чём сообщают. (Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- Сходящиеся сигналы разных показателей убедительнее любого одного. (Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

Источники: Рецензируемая литература по физиологии нагрузок и спортивной медицине, а для устоявшихся фактов — стандартные учебники

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral