# Гонка по мощности · Триатлон, Уровень 8: Эксперт

Триатлон · Уровень 8: Эксперт · Insporta Book (https://book.insporta.app/ru/triathlon/level-8/power-based-race-execution/)

Гонка по мощности: 100 фактов, 10 тестов.

Гонка по мощности на экспертном уровне: как рассчитывают нормализованную мощность и TSS, целевые показатели гонки по дистанциям, критическая мощность и W prime, баланс W prime и рывки, выносливость и кривая «мощность-длительность», темп на рельефе, доказательства о темпе, точность измерителя мощности, условия и посадки, и планирование велоэтапа с расчётом на бег.

## Тест 1: Как рассчитывают нормализованную мощность и TSS

- Алгоритм Coggan сглаживает мощность 30-секундным скользящим средним перед взвешиванием. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Возведение в четвёртую степень подчёркивает тяжёлые усилия, отражая их непропорционально высокую физиологическую цену. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Многие физиологические реакции, такие как потребление кислорода, подстраиваются с полупериодом около 30 секунд. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Среднее значений, возведённых в четвёртую степень, может быть лишь равно или больше простого среднего. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Алгоритм был разработан для усилий длительностью примерно 20 минут и более. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- IF выражает, насколько тяжёлой была поездка относительно порога. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- TSS масштабируется так, что один час при IF 1,0 равен 100. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- TSS = часы x IF в квадрате x 100 = 2 x 0,64 x 100 = 128. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- TSS растёт как IF в квадрате, но лишь линейно со временем. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- 5 x 0,72 в квадрате x 100 = 5 x 0,518 x 100 = около 259. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))

## Тест 2: Целевые показатели гонки по дистанциям

- Тренерские рекомендации относят велосипедные этапы полной дистанции примерно к 68-78% от FTP, то есть к коэффициенту интенсивности 0,68-0,78, в зависимости от способностей. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Велосипедные этапы половинной дистанции обычно находятся около 80-85% от FTP. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Примерно часовая езда допускает более высокую долю порога, при этом всё ещё оставляя впереди бег. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Утомление и ограничения запасов топлива уменьшают долю FTP, которую можно удерживать по мере роста длительности. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- VI около 1,0 означает ровную мощность; большие значения сигнализируют о рывках, которые стоят энергии для бега. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Велосипедный TSS заметно выше примерно 300 часто связывают с плохим марафоном, хотя это зависит от подготовленности. (Источник: Friel, The Power Meter Handbook (2012))
- 0,72 x 250 = 180 W. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Два спортсмена с одинаковым FTP могут сильно различаться по тому, сколько мощности удерживают спустя несколько часов. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Накат на спуске снижает среднюю мощность, тогда как нормализованная мощность учитывает более тяжёлый подъём. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Та же нормализованная мощность, проеханная неравномерно, означает больше тяжёлых усилий, которые дороже обходятся для бега. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))

## Тест 3: Критическая мощность и W prime

- CP это мощность, которую теоретически можно удерживать долгое время, не исчерпывая W prime. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Monod и Scherrer предложили гиперболическую зависимость между мощностью и временем до истощения. (Источник: Monod & Scherrer, Ergonomics 1965)
- W prime это конечный запас энергии в килоджоулях, который расходуется всякий раз, когда мощность превышает CP. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Типичные значения лежат в диапазоне примерно от 10 до 25 kJ. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Время = W prime / (P - CP) = 20 000 / 100 = 200 s. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Выше CP потребление кислорода и лактат продолжают расти до максимума; ниже него возможно устойчивое состояние. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Оба находятся около границы устойчивого усилия, но CP получают из модели, а FTP из полевого теста. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Максимальные усилия длительностью примерно от 3 до 20 минут подгоняются под модель мощность-длительность. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Любая мощность выше CP расходует W prime; при небольшом превышении это просто длится дольше до истощения. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Ниже CP W prime не расходуется и со временем восстанавливается. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Тест 4: Баланс W prime и рывки

- Она вычитает работу выше CP и прибавляет восстановление ниже CP, секунда за секундой. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Постоянная времени восстановления сокращается, чем сильнее мощность падает ниже CP. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Рывки выше CP расходуют W prime; при коротком восстановлении он может истощиться до решающего момента. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Восстановление моделируется как экспоненциальное: сначала быстрое, затем более медленное по мере пополнения W prime. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- При W'bal, равном нулю, мощность должна упасть до CP или ниже; модель предсказывает истощение. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- При интенсивности длинных дистанций W prime почти не используется; важнее топливо и устойчивость. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 60 W x 120 s = 7200 J, около 7 kJ. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Более поздние исследования показали, что исходные константы восстановления подходят не всем спортсменам и не всем схемам интервалов. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Большие усилия далеко выше CP быстро расходуют W prime, оставляя мало на потом. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- Больший или быстрее восстанавливающийся W prime позволяет гонщику ответить на больше рывков. (Источник: Skiba et al., Med Sci Sports Exerc 2012)

## Тест 5: Кривая «мощность-длительность» и выносливость

- Она отображает наивысшую среднюю мощность, достигнутую на каждой длительности, от секунд до часов. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Maunder описал устойчивость как время и степень ухудшения физиологических профильных характеристик во время длительной нагрузки. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Пороги, измеренные в свежем состоянии, могут сместиться после нескольких часов, поэтому значения в свежем состоянии могут вводить в заблуждение при построении темпа на длинной дистанции. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Профили, повторённые, например, после 2000-3000 kJ работы, показывают, насколько снижается мощность у каждого спортсмена. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Длительная нагрузка может сместить пороги и выходную мощность вниз, с большими индивидуальными различиями. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Сравнение лучших результатов на 5 секунд, 1 минуту, 5 минут и 60 минут выявляет склонность к спринту или раздельному старту. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Мощность на коротких отрезках отражает VO2max и W prime больше, чем способность на длинных отрезках. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Размещение качественных усилий после длительной нагрузки тренирует способность удерживать мощность в состоянии утомления. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)
- Простые двухпараметрические модели завышают мощность на протяжении часов, поскольку не учитывают истощение гликогена и устойчивость. (Источник: Jones et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- Та же способность в свежем состоянии, разная устойчивость к утомлению: различие в устойчивости, которое важно в длинных гонках. (Источник: Maunder et al., Sports Med 2021)

## Тест 6: Темп на подъёмах и меняющемся рельефе по мощности

- Небольшое повышение мощности на подъёмах и против ветра и ослабление там, где быстро, давали прогнозируемую экономию времени. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Экономию времени давали небольшие вариации; большие колебания стоили физиологически больше, чем экономили. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Время, сэкономленное на каждый дополнительный ватт, наибольшее там, где скорость самая низкая. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- На высокой скорости аэродинамическое сопротивление доминирует настолько сильно, что удержание обтекаемой позы экономит больше, чем добавляет кручение педалей. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Большие усилия непропорционально дорого обходятся в гликогене и утомлении по сравнению с выигранными секундами. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Равномерный темп относится к усилию, а не к постоянной скорости или жёстко фиксированным ваттам. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Разгон на гребне возвращает скорость, когда она самая низкая, где дополнительная мощность ценится больше всего. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Дополнительная мощность больше всего помогает на медленном участке подъёма. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Физиологическая цена тяжёлых усилий переносится на бег, даже если время на велосипеде почти не меняется. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Ограничение всплесков сохраняет низкую вариабельность и экономит энергию на потом при малой потере времени. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))

## Тест 7: Стратегии темпа и доказательства

- Обзоры заключают, что равномерный темп в целом оптимален для более длинных усилий на ровных трассах. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Чрезмерное усилие в начале истощает W prime и гликоген и повышает утомление, которое замедляет поздние этапы. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Мощность спортсменов падала в течение велосипедного этапа, отражая утомление и решения по темпу. (Источник: Abbiss et al., Int J Sports Med 2006)
- Знание оставшейся дистанции или длительности помогает мозгу регулировать усилие, чтобы финишировать без срыва. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Финишный спурт говорит о том, что темп сохранял резерв, который высвобождается по мере приближения финиша. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Оптимальный темп минимизирует общее время, поэтому усилие на велосипеде должно оставлять силы для сильного бега. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Спортсмены используют воспринимаемое усилие, которое растёт в течение гонки, чтобы судить, устойчив ли темп. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Жара повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому обычная целевая мощность может быть неустойчивой. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Положительный темп означает, что скорость снижается в ходе соревнования; отрицательный означает, что она растёт. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Слишком быстрый старт ускоряет утомление и, как правило, стоит позже больше времени, чем было выиграно. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Тест 8: Точность и калибровка измерителя мощности

- Производители обычно указывают точность плюс-минус 1-2%. (Источник: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Большинство устройств укладывались в несколько процентов, однако отдельные экземпляры и бренды показывали значимые ошибки. (Источник: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Обнуление задаёт базовое значение без нагрузки, чтобы небольшие дрейфы не искажали все показания. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Тензодатчики дрейфуют с температурой; многие измерители компенсируют это, но обнуление после изменения помогает. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Статическая проверка момента с известным грузом при известной длине шатуна проверяет наклон. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Потери цепи и звёзд в несколько процентов лежат между двумя точками измерения. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Разные точки измерения и калибровки означают, что разница в несколько процентов обычна. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Расхождение между устройствами в 3% может сместить целевые значения на гонку на несколько ватт. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Измеритель может быть прецизионным (согласованным), но неточным (со смещением), что допустимо для трендов, но не для сравнений. (Источник: Maier et al., Int J Sports Physiol Perform 2017)
- Зоны должны соответствовать используемому устройству; повторное тестирование позволяет избежать тренировки или гонки с неверной интенсивностью. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))

## Тест 9: Мощность в разных условиях и посадках

- VO2max снижался примерно на 6-7% на каждые 1000 m от уровня, близкого к уровню моря, и результат падал вместе с ним. (Источник: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Аэробная мощность падает с высотой, поэтому цели для уровня моря завышают то, что можно удержать. (Источник: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Меньшие углы корпуса закрывают тазобедренный угол, что может снижать выходную мощность и повышать метаболическую стоимость. (Источник: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Начиная с некоторой точки, опускание корпуса стоило больше мощности, чем экономило в сопротивлении, в зависимости от скорости. (Источник: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Установка целей на гонку по тестам в вертикальной позиции может завышать то, что можно удержать в гоночной позиции. (Источник: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Плохая вентиляция повышает температуру тела и усилие при заданной мощности; вентиляторы сокращают разницу. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Закрытый угол бедра сдвигает содержимое живота вверх, что может ограничивать вентиляцию при высоких усилиях. (Источник: Fintelman et al., J Biomech 2014)
- Технические участки прерывают ровную мощность и добавляют рывки, повышая стоимость при заданном среднем. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- При около 6% на 1000 m высота 1800 m предполагает снижение аэробной мощности примерно на 10%. (Источник: Wehrlin & Hallen, Eur J Appl Physiol 2006)
- Тепловое напряжение снижает устойчивую мощность, поэтому баланс мощности и сопротивления смещается. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)

## Тест 10: Планирование велоэтапа с расчётом на бег

- При КПД около 20-25% килоджоули работы примерно равны килокалориям затраченной энергии. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Расход энергии помогает оценить, сколько углеводов сжигается, хотя потребление ограничено всасыванием. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Программа решает уравнение мощности вдоль трассы, чтобы предсказать скорость и время при заданном плане мощности. (Источник: Martin et al., J Appl Biomech 1998)
- Выделение чуть большей мощности там, где скорость низкая, уменьшает прогнозируемое время при той же общей стоимости. (Источник: Atkinson et al., J Sports Sci 2007)
- Расхождение пульса и мощности (декаплинг) говорит о растущем физиологическом напряжении, которое может повлиять на бег. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Чуть меньшее усилие на велосипеде может дать намного лучший бег и более быстрое общее время. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- Контролируемый бег с ограниченным спадом говорит о том, что усилие на велосипеде было устойчивым. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Небольшое ослабление и чуть более быстрое кручение помогает переходу к бегу без большой потери времени. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))
- Две поездки с одинаковым IF могут оставить очень разное утомление в зависимости от вариабельности, жары и топлива. (Источник: Abbiss & Laursen, Sports Med 2008)
- TSS заметно выше типичных рекомендаций указывает на то, что велосипед проехан слишком сильно относительно подготовленности. (Источник: Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter (3-е изд., 2019))

Источники: Рецензируемая литература по спортивной инженерии и физиологии, а для устоявшихся фактов — опубликованные данные испытаний и стандарты

Пройти тесты: https://insporta.app/try?utm_source=book&utm_medium=referral