# 设计训练课 · 棒球, 等级8：专家

棒球 · 等级8：专家 · Insporta Book (https://book.insporta.app/zh/baseball/level-8/designing-a-practice/)

设计训练课: 100条事实, 10项测试.

训练计划、投掷训练方案、分站训练与轮换、打击练习的种类、投手守备练习、全队防守演练、跑垒演练、贴近比赛的训练、时长与休息，以及衡量训练。

## 测试 1: 训练课计划

- 有时间安排的计划让训练一直推进。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 动态热身让肌肉为投掷和跑步做好准备。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 在高强度训练之前，先用传接球放松手臂。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 疲劳让学习复杂技术更困难。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 轻松的活动和拉伸有助于身体恢复。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 时间限制避免一个练习吞掉整个训练课。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 助理能布置各站并顺畅地带领练习。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 热身、投掷、技术、全队练习、恢复。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 复杂的学习放在前面；轻松的练习放在最后。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 定时的分段构成训练计划。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 2: 投掷训练方案

- 循序渐进的投掷提升手臂的准备程度。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 距离和强度逐步增加。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 瞄准搭档的胸口，培养准确性。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 恢复防止过度使用。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 它逐步重建手臂。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 有力、低平的传球模拟比赛中的传球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 练习中的传球也计入手臂的负荷。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 先近后远，再拉开距离，然后带着比赛的强度收回来。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 手臂热起来后，距离逐步增加。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 投掷从近距离、轻松开始。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 3: 分站训练与轮换

- 每一站只练一项技术。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 小组意味着更少的等待。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 定时轮换让所有人都动起来。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 没有指导，分站练习会走样。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 短时间的分段能抓住注意力。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 内野手、外野手和捕手练习各自特定的技术。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 简单的分站让训练顺畅地进行。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 每个小组依次轮过每一站。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 组越小，重复越多。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 小组在不同技术上练习，就是分站练习。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 4: 打击练习的种类

- 教练在几步远的防护网后抛球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- L形网保护抛球的人。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 击球员面对投出比赛球路的投手。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 机器重复投出同一种球，用于专项练习。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 击球座培养挥棒动作；真实投球培养时机。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 经典的打击练习更像热身，而不是真正的训练。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 室内打击笼可以进行比赛速度的专项练习。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 从静止的球到真实的投球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 从动作机制逐步提升到比赛速度。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 在L形防护网后进行的短距离下手抛球叫前抛球。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 5: 投手守备练习

- PFP练习投手的守备任务。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 当一垒手处理球时，投手必须跑向一垒。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 快速、干净的触击球处理能保住出局。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 投手练习处理直接打向自己的球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 迅速转身传向二垒，可以开启两个出局。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 春天是球队演练基本功的时候。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 每名投手都会面对触击球和回击球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 起步、沿线跑、接球、触垒。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 补位一垒出现得最频繁。 (来源: 棒球通用参考资料)
- PFP练习投手补位一垒。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 6: 全队防守演练

- 每一次击球，每名守备员都有各自的任务。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 各种情境在每个位置都到位的情况下演练。 (来源: 棒球通用参考资料)
- “二垒有人，一人出局”迫使人做出决定。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 真实的跑垒员使传球和决策更像比赛。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 先学会套路，再提升到比赛速度。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 又长又轻的扑球棒让教练能打出地滚球和腾空球。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 技术必须在真实的节奏下站得住。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 慢速、较快、全速、实战。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 个人、搭档、全队。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 教练打扑球来指挥全队防守。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 7: 跑垒演练

- 迅速的第一步能赢下一次接近的跑垒。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 看出投向本垒的动作，能获得更好的起跑。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 高效的转弯在长打时节省时间。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 真实的牵制动作教人判断。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 滑垒垫或草地降低学习时的受伤风险。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 迅速判断，能把反弹变成多跑的垒。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 计时成绩显示练习是否有效。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 起跑、转弯、判断、滑垒。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 离开击球员区每次都会发生。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 光滑的表面使滑垒练习更安全。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 8: 贴近比赛的训练

- 练习中的压力让队员为比赛做好准备。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 球队在没有正式输赢的情况下演练比赛情境。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 让各局从有跑垒员在垒开始，重现关键局面。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 计分使每一次重复都有意义。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 小小的赌注，比如漏了就要跑圈，增加了压力。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 贴近比赛的练习培养站得住脚的技术。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 动作机制往往先靠重复来建立。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 分队对抗赛最接近比赛。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 设定、站位、执行、回顾。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 设定比赛情境叫作情境练习。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 9: 雨天预案与室内训练

- 准备好的预案，能把一个被雨泡汤的日子变成有用的训练。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 打击笼让人在屋顶下进行打击和牛棚练投。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 下雨天是回顾挥棒和对手的好时机。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 教练为球队画出战术和情境。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 湿地不安全，而且容易被毁坏。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 一张网和一个击球座几乎哪里都放得下。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 地滚球和步法可以在体育馆地板上练习。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 通知、打击笼、战术板讲解、视频。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 打击笼练习让队员动得最多。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 室内打击笼让训练在恶劣天气下也能继续。 (来源: 棒球通用参考资料)

## 测试 10: 衡量训练

- 数字显示队员是否在进步。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 视频显示眼睛漏掉的东西。 (来源: 棒球通用参考资料)
- “10次触击有8次沿着线”胜过“触击打得更好”。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 球速数据显示进步和疲劳。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 队员的反馈显示什么有效。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 队员可以很忙碌却没有进步。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 练习中的好数字应当体现在比赛中。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 目标、练习、记录、调整。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 具体的数字最容易衡量。 (来源: 棒球通用参考资料)
- 记录结果显示进步。 (来源: 棒球通用参考资料)

来源: 棒球通用参考资料、WBSC 及联赛资料、执教手册；题目为原创编写，未转载原文。带编号的规则归入“棒球规则”类别。

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