# 热身与冰场着装 · 花样滑冰, 等级1：入门

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热身与冰场着装: 30条事实, 3项测试.

热身与放松，冰场着装，以及教练的检查清单。

## 测试 1: 热身与放松

- 热身最长可持续25分钟：约5分钟使肌肉发热，10分钟拉伸，10分钟专项练习。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: The Warm-Up)
- 有氧部分只是促进血液循环、使肌肉发热，让肌肉做好拉伸的准备。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: The Warm-Up)
- 跑步循序渐进，但强度始终达不到最大强度的50%。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: The Warm-Up)
- 轻度拉伸保持15到30秒，直到牵拉感减轻，然后再多拉伸一点，再保持15秒。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Stretching)
- 身体前倾进入拉伸时呼气，保持拉伸期间继续平稳呼吸。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Stretching)
- 冰下热身在穿上冰鞋之前完成，这样全部冰上时间都能用于滑行。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Sample Warm-Up)
- 突然停下会使血液淤积并引起抽筋；放松整理活动能让体温和心率逐渐降低。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.3: The Cool-Down)
- 先用轻松的有氧运动使肌肉发热，再拉伸，然后做为滑冰本身做准备的练习。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: The Warm-Up)
- 轻度拉伸保持到牵拉感减轻，再多拉伸一点后再次保持；每个拉伸动作每侧重复4到5次。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Stretching)
- A依次进行5、10和10分钟，顺序正确。B从拉伸开始，C把拉伸缩短到2分钟，D省去了练习。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: The Warm-Up)

## 测试 2: 冰场着装

- 长牛仔裤或牛仔短裤会限制运动员的动作，因此在任何赛事中都不是合适的着装。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Figure Skating Attire)
- 长袖衬衫，剪裁上能让手臂自由活动，既舒适又保暖；应将其塞进裤子里。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Shirts and Sweaters)
- 毛衣不能过于臃肿，以免显得邋遢并妨碍精准动作，也不应带兜帽。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Shirts and Sweaters)
- 热身服能让运动员在滑行前后保暖，但其重量和臃肿会在滑行时造成妨碍。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Warm-Up Suits)
- 头发应拢离面部，最好避免使用发夹，以防掉落在冰面上。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Hair)
- 建议初学者以及肌肉控制能力不足的运动员佩戴头盔。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Helmets)
- 建议休闲滑冰时佩戴合手的手套或连指手套，它们在热身时也很有用。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4: Gloves)
- 热身服能让运动员在冰下练习时保暖；系鞋带前要脱掉，因为它太臃肿，不适合穿着滑冰。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，1.4 and 3.1)
- 从放松、肌肉发热的状态开始，由上到下系统地进行，并从一般性拉伸过渡到专项拉伸。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Stretching Quick Reference)
- C给每个部分各5分钟，这是指南规定的最低时间。A两部分都太短，B省去了拉伸，D省去了轻松滑行。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.3: The Cool-Down)

## 测试 3: 教练的检查清单

- 教练应备有运动员音乐的备份，以防第一份音乐出问题。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，2.4: Protocol & Etiquette)
- 教练在运动员比赛前检查服装，注意不要露出内衣。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，2.4: Protocol & Etiquette)
- 运动员只在被分配到时才进入练习冰面，并先向冰面监督员确认。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，2.4: Protocol & Etiquette)
- 在比赛中上冰之前，运动员要先向冰面监督员确认。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，2.4: Protocol & Etiquette)
- 教练应建议每天进行热身和体能训练，并讲解良好习惯的益处。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.2: On-Ice Skating Drills)
- 冰上热身从穿着冰鞋行走开始，到绕场滑行，再到练习已学过的每项技能，逐步推进。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.2: Skating Warm-Up)
- 放松整理活动包括至少5分钟的轻松慢跑或滑行，以及5分钟的轻度拉伸。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.3: The Cool-Down)
- 先是穿着冰鞋行走，接着是行走与滑行交替的间歇和绕圈，最后把迄今学过的每项技能都过一遍。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.2: Skating Warm-Up)
- 放松整理活动从轻松滑行开始；轻度拉伸在冰下进行，待脱下冰鞋之后。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.3: The Cool-Down)
- B保持约20秒，然后再略微加深并保持15秒。A太短，C一次保持整整一分钟，D则以短促的抖动弹震。 (来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)，3.1: Stretching)

来源: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021)、Riedell 的冰刀、选鞋与保养指南、冰鞋技师的冰刀保养建议、某冰场的开放时段规则及 Olympedia；题目为原创编写，未转载原文。带编号的国际滑联规则归入规则类别。

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