# 自行车操控与安全 · 铁人三项, 等级1：入门

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自行车操控与安全: 100条事实, 10项测试.

安全而出色地完成自行车赛段：过弯、下坡、与他人共用道路、路面危险、补胎、车辆检查、变速以及骑行中补给。

## 测试 1: 过弯与下坡

- 轮胎一次能承担的抓地力有限：倾斜状态下用力刹车，会耗掉转弯所需的抓地力。先减速，再转弯。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 自行车倾向于朝着你视线的方向走，所以看向弯道出口能划出顺滑的路线。盯着近处某个固定点，则会把你拉向那里。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 外侧脚踏板踩下，可使内侧脚踏板避开路面，并让轮胎受力、增加抓地。内侧脚踏板踩下，则有蹭到柏油路面的风险。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 下弯把位能降低你的重心，并让你对刹车把手的握持最牢固、最可控。手肘弯曲会让车在你身下晃动。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 短促而反复地刹车既能保持速度，又不会让轮圈或刹车碟过热，而持续拖刹正是造成过热的原因。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 刹车时负荷会转移到前轮上，所以前轮能提供最多的抓地力。骑行者应学会自信地使用前刹，同时把重心向后移。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 盲弯后面可能有停着的车、碎石或摔倒的骑行者，而你无法避开尚未看到的东西，所以决定速度的是你的视线距离，而不是弯道看起来有多好骑。入弯时保持较宽的路线，让弯道更早展开，只有在出口真正进入视野后才加速。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 在开放道路上，骑行路线到你所在车道的边缘为止。越过中线在大多数比赛中既属违规，也有迎面相撞的风险。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 趴在休息把上时，双手离刹车很远，转向的杠杆作用也很差，所以在控制比速度更重要的地方，要换到基础把上。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 折返点比任何公路弯道都急得多，所以转弯前速度就必须降下来，内侧脚踏板也必须抬起以避开路面。折返点还是不同比赛对尾随区处理方式有所不同的地方之一，所以请阅读你所参赛赛事的运动员手册。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)

## 测试 2: 合规地在他人附近骑行

- 拖得很长的超越会让两名骑行者并排的时间超出必要，而过早切回原线路可能会撞倒刚被你超过的骑行者。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 提前发出的提示能让对方保持线路并预料到你的到来。超越通常在左侧进行，具体以哪一侧为准由赛前技术会确认；等你已经并排时才发出的提醒就太晚了。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 这个位置能让你避开排水口和杂物，同时给更快的骑行者和车辆留出安全超越的空间。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 可预测性是保证超越安全的关键。被超越的骑行者任何突然的线路或速度变化，都是造成碰撞的原因。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 并排骑行会阻挡赛道，在禁止尾随的比赛中属于位置违规；只有在超越时才允许并排。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 前轮一旦被向侧面顶偏，就无法挽回。前面的骑行者往往毫无感觉，所以风险完全由你自己承担。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 后面的骑行者需要片刻才能反应。循序渐进的刹车加上口头提示能给他们这点时间；猛捏刹车或不打招呼的急转则不行。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 及时用手向下指向障碍物，既告诉后面的骑行者前方有什么，也告诉他们应当避开哪一侧。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- “Car back”提示后方有车辆驶近；“car up”或“car front”则是对迎面驶来的车辆的相应提示。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在多圈赛道上，你身旁的骑行者可能比你领先或落后整整一圈，所以别人的速度并不能说明你自己所处的位置。无论对方处于第几圈，超越与被超越都遵循完全相同的规则，并请对照运动员手册自己记好圈数。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)

## 测试 3: 道路骑行技巧与危险

- 卸重能让你的四肢而不是车轮来吸收冲击，从而大大降低夹胎爆胎或轮圈变形的风险。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 角度太浅会让窄轮胎陷进缝隙中被卡住。垂直通过、车身直立且不刹车，能让车轮始终停留在缝隙上方。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 光滑的油漆和金属表面一旦潮湿就会变滑。要车身直立通过，不要刹车、转向，也不要用力蹬踏。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 积水恰好出现在路面已经损坏的地方，所以在证明并非如此之前，应当把看不透的水坑当作坑洞。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在正常的比赛赛道上，路面设施会一直固定在原处。及早观察视线和及早选定路线，才能避免它们成为事故点。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 除非道路被正式封闭、由警方管制，或者赛道工作人员获得了指挥交通的专门授权，否则他们只能提示和警告。要假定他们拦不住车辆：路口的安全仍由你自己负责。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 低角度的阳光既会让驾驶员眩目，也会让你自己眩目，还可能使迎面而来的骑行者几乎看不见。请降低速度，并做好车辆不让行的准备。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 动物的行动难以预料，所以速度快和急打方向都会让你失去选择余地。提早减速才能保留停车或改变路线的可能。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 碎石提供的抓地力很小，所以最安全的通过方式是车身直立、直线前进、不做任何突然的操作；刹车留到干净的柏油路面上再做。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 后面赶来的骑行者可能来不及看到你，所以首先要把路让开。然后才检查自己、车轮、车把和刹车。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 4: 修补爆胎

- 路边最常见的错误，是在尖锐异物仍扎在胎壁里时就装上新内胎，结果几百米内就会爆第二次胎。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 尖锐的刺从外面看几乎看不见，但从里面很容易摸到；动作要慢而轻，因为你要找的东西可能会割伤手指。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 夹胎爆胎是指坚硬的边缘把内胎压在轮圈上，留下并排的两个小孔；保持正确的胎压和让车轮卸去重量是主要的预防办法。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 链条在最小飞轮上时，后拨链器处于最放松的位置，所以车轮取下和装回都要省力得多。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 内胎被夹在胎圈下面，随着气压升高会爆开，往往声音很响。先充一部分气，可以让你发现并把它理出来，也能看出胎圈是否整圈均匀就位。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- CO2 透过内胎壁渗出的速度也比空气快，所以用它充气的轮胎在接下来一天里会变软，事后应当用打气筒重新充气。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 密封胶能自行处理胎面上的小穿孔；较大的孔需要用塞条，或者拆掉气嘴、换上普通内胎才能骑回去。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 垫补片是任何一块结实的补片（专用的、折起的纸币或能量胶包装袋都行），垫在轮胎内侧切口处；它只是应急回家的办法，之后应当更换轮胎。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 内胎内侧面上的孔指向轮圈，而不是路面；在装另一条内胎之前，胎带必须均匀盖住每一个辐条孔。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 车轮没有装到位并锁紧，或者刹车处于松开状态让轮胎得以越过刹车块，这些才会让你摔倒在地。两项都要在你卡入脚踏之前检查。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 5: 赛前车辆检查

- 检查路径依次是前轮、沿前叉上到车把、向下到中轴、向上到车座、再向下到后轮，形成一个M形。关键在于顺序固定。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 刹车块上有模压的沟槽作为磨损指示。同时要检查轮圈：刹车面会磨成凹形，许多轮圈自带磨损指示线或凹点。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 嵌入的杂物会随时间磨穿到内胎，一旦胎壁帘线外露，轮胎就可能突然失效。赛前两天，时间足够换一条新胎并磨合。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 快拆靠凸轮作用夹紧，而不是靠旋转拧紧；通轴则按规定扭矩夹紧，拧得过紧会损坏它。两个拉杆的位置都应使其不会被东西勾住。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 链条磨损要用链条检测器测量，而不是凭肉眼判断。早点更换链条花费不多；拖到把飞轮也磨坏就不划算了。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 润滑油需要加在滚子内部；留在外面的只会粘上沙粒。所有润滑油都要远离刹车块和刹车碟。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 向较大飞轮换挡变慢，通常意味着线张力略低。限位螺丝只用来设定行程的两个极限，不应为了解决变速定位问题去动它。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 晃动车子时，把一只手放在前叉与车架相接的位置，就很容易感觉到松动的撞击。旋转车轮时出现的摆动是轮组校正问题，而不是碗组问题。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 小配件的螺栓是比赛日车子发出异响和水壶丢失最常见的原因，但螺纹较浅，碳纤维车架也会开裂，所以目标是拧紧即可，而不是用最大的力。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 校正车轮和调匀辐条张力需要合适的工具和时间；张力不当的车轮在受力时可能垮掉。另外三项都是日常保养。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 6: 变速与地形

- 后面飞轮更小或前面牙盘更大，都会得到更重的挡位；飞轮更大或牙盘更小，则得到更轻的挡位。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 这就是交叉链。反过来的情形，即小牙盘配最小飞轮，更糟，因为链条张力低，链条可能掉落。应当换前牙盘，而不是一直骑到飞轮的最远端。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 继续踩踏，只是轻轻地踩一到两圈。这样链条才有所需的松弛，顺利爬上下一个飞轮或牙盘。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在铁人三项中，自行车不是最后一项，所以大力肌肉型蹬踏的代价会在跑步的最初几公里显现出来。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 追求恒定速度会把每一段上坡都变成一次间歇，并耗掉你在跑步时会需要的体力。保持用力均匀、速度可变，才是更省的办法。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在这么短的上坡上，惯性承担了大部分工作。换挡过早会丢掉这份惯性，让你空转而没有可以蹬踏的阻力。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 如果前拨链器的导板在曲柄缓慢转动时轻推链条，掉链往往会自己回位。如果不行，就安全地靠边停车，用手把它挂上去。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 拨链器只有在你踩踏时才会移动链条，所以必须在停车前就选好轻挡位，而曲柄靠近最高位能给你在坡上起步的杠杆。让车身稍微斜着横向坡面，蹬地起步，等车动起来后再把第二只脚卡入。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 如果你的最低挡位逼得踏频掉到蹬不动的程度，办法是换更低的挡位，而不是更多的决心。装上更大的飞轮之前，要确认拨链器能应付。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 坐着爬坡在同样速度下消耗的能量更少；站着爬坡会动用更多肌肉并提高心率，所以最好只用于短暂爆发，而不是作为默认方式。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 7: 风与天气中的骑行

- 深框前轮的作用像帆，所以控制来自基础把上低而放松的姿势，在那里容易做出细微修正。握得太紧会把每一阵风直接传到转向上。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 大型车辆会把空气向前和向侧面推开，然后留下一股把你吸过去的低压尾流。预料会有两次独立的位移，保持自己的路线，不要对第一次猛烈修正。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 顶风阻力取决于迎风面积，所以降低身高和宽度才能节省能量。坐直或张开手肘会增大风所推的面积。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 无论你愿不愿意，阵风都会把你吹向侧面，所以安全余量就是两侧的空间。紧贴前轮或路缘骑行，恰恰会消除你需要的空间。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 湿滑的路面和潮湿的刹车面都会削弱制动力，碟刹能减轻这个问题，但不能消除。解决办法是更早、更柔和地刹车，而不是更用力地刹车。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 反光材料需要头灯之类的光源才起作用，所以在昏暗的白天作用不大。真正能提高你可见度的，是亮起的尾灯加上鲜艳的颜色。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 手冷会失去精细的运动控制，所以恰恰在路况需要精准操作的时候，你刹车更晚、变速笨拙。保暖手套是一项控制措施，而不仅仅是为了舒适。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 湿滑路面的抓地力有限，所以刹车和转弯不应重叠，倾斜角度也应减小。重量应放在外侧脚踏板上，这样既让轮胎受力，又使内侧脚踏板避开路面。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在灰蒙蒙的雨中，深色镜片会滤掉你辨认路面所需的光线，而透明或弱光镜片既保持对比度，又能挡住水花、沙粒和虫子进入眼睛。如果镜片起雾，应当在平直安静的路段把眼镜稍稍往鼻梁下移，让空气流到镜片后面，而不是半盲着骑。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 顶风中的速度与无风时的速度没有可比性，所以配速应当依据用力程度，而不是码表上的数字。追着你平时的速度骑，会耗掉你跑步所需的能量。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 8: 空气动力学姿势与舒适度

- 空气阻力随速度急剧上升，在平路上成为最需要克服的力。这就是为什么主要的突破口是骑行者的姿势，而不是车的重量。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 只有在你仍能呼吸并输出功率的前提下，一个姿势才算快。压得更低通常节省的阻力多于损失的瓦数，但超过某个点后，功率的损失就占上风了，而这个点在哪里因人而异。如果功率明显下降，就把前部稍微抬高一点。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 保持空气动力学姿势是一项需要训练的技能，所以在其中停留的时间要循序渐进地增加，并同时做适配检查。低头来让脖子休息会使你看不到路面，非常危险。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 凡是你可能需要突然刹车或转向的时候，都要离开休息把。视野清晰的直路恰恰是保持空气动力学姿势既安全又值得的地方。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 副把会让你的双手离开刹车，所以固定牢靠、走线清晰以及能迅速回到刹车把手上，是安全的要点。装副把完全不需要拆除或改动其他部件。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 空气动力学姿势会使骨盆前旋，让你坐在车座的另一个部位上。这就是为什么通常需要重新调整车座位置，或者换成专为空气动力学姿势设计的车座。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 麻木来自手部和前臂神经持续受压，所以支撑和变换姿势才是解决办法。握得更紧或锁死手臂，会增加压力以及传到你身上的振动。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 趴在休息把上时，你够不到刹车，转向的杠杆作用也很小。在入弯前就换到基础把上，能在你需要的时候提供刹车和控制。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 两个大的数据字段可以一眼扫过，而塞满内容的屏幕会让你低头，并在几个车身长度内盲目转向。要在家里就把设置做好，这样比赛日你是在看码表，而不是在操作它。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 一个你无法保持、无法呼吸或无法操控的激进姿势，损失的时间比节省的更多。对初学者来说，最大的收益来自一个舒适到足以在整个自行车赛段中使用的姿势。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

## 测试 9: 骑行中的营养与饮水

- 自行车会跟着你的眼睛和身体走，所以低头或身体探向一侧都会让你偏离路线。伸手这个动作本身应当练到凭手感就能完成。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 喝水要腾出一只手离开车把，所以应当安排在不太可能发生突发情况的地方。弯道、下坡以及接近转换区时，都需要双手准备就绪。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 补给站人多拥挤，是自行车赛段大多数事故发生的地方，所以减速并沟通才能避免水壶掉落或碰撞。用离补给最近的那只手去接，意味着你永远不用越过身体去够。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 在自行车上，仅仅因为没想到这件事，就很容易喝得不够，所以有规律的方式会有帮助。按口渴的程度稳定地喝，而不要抢在口渴之前硬灌大量水，后者会导致低钠血症。 (来源: 耐力运动营养通用参考资料)
- 自行车上有支撑而且相对平稳，而跑步会颠簸肠胃，使咀嚼和吞咽更困难。这让它成为摄入比能量胶更固体的食物的实际窗口。 (来源: 耐力运动营养通用参考资料)
- 一只手要留在车把上，眼睛要保持向前，这意味着要在视野开阔的路段挑时机。已打开的能量胶放在口袋里会漏出来，弄脏你的装备。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 剧烈用力会削弱食欲信号，往往要等到你已经体力透支时才恢复。设定计时器或在已知的赛道位置补给，能省去猜测。 (来源: 耐力运动营养通用参考资料)
- 在自行车上有支撑时，摄入能量比跑步时容易得多，所以自行车赛段决定了跑步的状态。进入T2时能量不足，在跑步中很难弥补回来。 (来源: 耐力运动营养通用参考资料)
- 携带垃圾是装备问题，有装备办法来解决，而且需要像任何其他技能一样反复演练。在指定区域之外丢弃或甩掉垃圾有被处罚的风险，而拿着垃圾又会占用一只手。 (来源: 铁人三项通用参考资料)
- 肠胃耐受程度取决于时长和强度，所以只有接近比赛强度的长距离骑行才能重现比赛的条件。轻松或短时间的训练会让那些在比赛日会出问题的产品蒙混过关。 (来源: 耐力运动营养通用参考资料)

## 测试 10: 自行车技能练习

- 学习新技能会犯错，而封闭的空旷场地能让这些错误的代价很低。等动作稳定之后，才可以带到公路上去。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 单手骑行要在轻松的路况上通过短时间、低风险的重复来逐步建立。下坡也许感觉更稳，但任何晃动在高速下的代价都大得多，而且你可能需要用到刹车。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 转动躯干会推动车把并使车转向，所以这个动作应主要由脖子完成，手臂保持放松。这是一个值得在安静道路上练习的动作。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 刹车时重量会向前转移，所以前刹提供大部分制动力，而你的身体向后移，让后轮保持着地。车轮抱死会使转向失效，并拉长制动距离。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 你会往你看的地方转向，所以远处的视觉目标才能带来笔直的路线。手臂紧张和盯着车轮，都会造成你想要消除的晃动。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 旋转式脱卡动作必须在你遇到路口之前就变成自动反应，这就是为什么要在静止状态下反复练习。一开始就用最大夹紧力或在压力下练习，是初学者在原地摔倒的原因。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 自行车在步行速度下的自稳定性要差得多，而这恰恰是在转换区周围和拥挤赛段使用的速度。有意识的慢速练习能培养这种平衡。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 近距离骑行要与一名信得过的骑行者一起学习，留出宽裕的间距，并让眼睛看向前方的路。前轮重叠是事故的典型原因，因为任何侧向移动都会把它带走。 (来源: 自行车运动通用参考资料)
- 飞跃上车是叠加在扎实车技之上的高级技能，要在容错度高的场地上学习。在基础没打好之前就尝试，或者第一次就在比赛中尝试，初学者就是这样受伤的。 (来源: 铁人三项通用参考资料)
- 低速下的重复练习建立起动作模式，只有在它稳定之后才增加速度。一次正确的尝试不算学会，而在一节训练中堆叠多项新技能会让每一项都打折扣。 (来源: 自行车运动通用参考资料)

来源: World Triathlon Competition Rules / Ironman competition rules / 执教通用参考资料

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