# 公开水域游泳 · 铁人三项, 等级1：入门

铁人三项 · 等级1：入门 · Insporta Book (https://book.insporta.app/zh/triathlon/level-1/open-water-swimming/)

公开水域游泳: 100条事实, 10项测试.

泳池教不了的一切：抬头定向、尾随、防寒泳衣、冷水、入水与出水，以及在水面混乱时保持镇定。

## 测试 1: 抬头定向与导航

![左边是一名游泳者，右边是一个转向浮标，浮标正后方的岸上立着一根高桅杆。一条青柠色线连接游泳者与浮标，线上有三个定向点，标注为定向，再呼吸。下方一条弯曲箭头表示不定向的游泳者的路径，他偏离了直线，一条虚线箭头表示游回浮标所需多游的距离。](https://book.insporta.app/zh/diagrams/triathlon-sighting-straight-line.svg)
*公开水域定向：直线游向浮标及其身后的参照物.*

- 把头抬得太高会使髋部和双腿下沉，增加阻力，破坏身体姿势。抬头定向应该是一个小幅、快速的抬眼动作，而不是俯卧撑。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 先向前定向，再转入正常的侧向换气，只用一次头部动作而不是两次，因此节奏和身体姿势几乎不受影响。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 在波浪中，每次张望看到的东西更少，所以需要更多次张望，而把抬头的时机掐在浪峰上，才真正能让你看到前方。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 浮标很小，贴近水面；而它后方的建筑、树木或桅杆一直清晰可见，能给你同样的航向。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 导航误差是用距离来偿还的。一个小小的航向误差在数百米中不断重复，可能使你多游相当可观的距离。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 有色或镜面镜片可以减弱眩光，而当浮标看不清时，太阳一侧的岸上地标可以给你一个可用的航向。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 固定的次数（视条件而调整），既避免定向过多，也避免长时间盲游，还能保持划水的节奏。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 单侧换气容易形成不对称的划水，使游线弯曲。两侧都换气可以使划水趋于均衡。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 转弯之后你的朝向就是转弯留给你的方向，所以早一点定向，才能防止一个小小的转向误差变成一条长长的斜线。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 气泡轨迹是能见度差时一条便于跟随的线，但它会继承领游者的导航错误，所以你仍然要自己核对路线。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 2: 尾随与集团游

- 有用的庇护在双脚正后方的尾流中，或髋部旁边的压力区里。再靠前或再靠后，收益都很小。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 尾随靠的是降低阻力：你以同样的速度前进，消耗的体力却更少。这个收益来自流体力学，而不是心理激励。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 尾流随距离增加很快减弱，而且加速冲刺消耗的比尾流回馈的更多，所以紧跟在后、保持匹配的稳定节奏，才能留住这股尾流。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 比你单独游的配速稍快一点，是你能维持的免费收益。太快会崩盘；太慢则是白白付出了代价，得到的尾随反而让你耗时更久。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 游泳中的尾随没有时间限制，也不受浮标限制。当这趟免费搭乘开始拖慢你的速度时，你就离开。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 在集体游泳中，偶然的接触是正常的。保持放松可以让呼吸平稳，向旁边挪一米就能解决大部分问题。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 被人从身上游过只会持续一两秒；恐慌造成的损失远大于接触本身。呼气并让对方游过去，能让你很快找回节奏。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 反复触碰前面的脚会惹恼领游者，也会干扰你们两个人。稍微调整一下间距，或移到对方髋部旁边，既能保住尾流，又不会触碰。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 两侧都能换气，让你可以在较平静的一侧吸气，这是训练双侧换气的实际理由之一。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 如果领游者导航不佳，盲目跟着前面的脚可能让你多游数百米。你节省的体力很容易被多游的、本不必游的距离抵消。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 3: 防寒泳衣实战

- 合身的防寒泳衣应该全身贴合；下背或腋下有缝隙会兜水并增加阻力。它在水外应当感觉很紧，而一旦游起来就应当感觉自由。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 氯丁橡胶很容易被指甲或一次用力猛拉撕破。用平展的手指小心而耐心地调整，可以分散受力，穿得更合身。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 塑料袋可以消除衣服最窄处的摩擦，而大多数袖口撕裂和耗时的挣扎正发生在这里。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 石油基产品会损坏氯丁橡胶，所以要使用专用润滑剂。颈部、手腕和脚踝是摩擦点，也是你需要防寒泳衣迅速滑脱的地方。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 较厚的氯丁橡胶浮力更大，但会限制活动，所以泳衣在划水发生的部位用厚度换取柔韧，把浮力集中在下半身，因为双腿容易下沉。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 两套规则都把防寒泳衣的氯丁橡胶厚度限制在5毫米，这就限定了泳衣在规则范围内能提供多少浮力。 (来源: World Triathlon Competition Rules / Ironman Athlete Rules)
- 去掉袖子既去掉了束缚，也去掉了氯丁橡胶，所以你获得更自由的划水，同时损失一部分浮力和保暖。两种款式都合规。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 边跑边把衣服褪到腰部，就把脱衣变成了跑向转换区的一部分，再踩住袖口，不用弯腰就能把脚踝拔出来。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 防寒泳衣会改变你的身体姿势，并以不同方式加重肩部负担。比赛当天早上，不是发现这一点，或发现某条接缝会磨破皮的时候。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 紫外线和盐分会损坏氯丁橡胶，而细衣架会把肩部永久地拉长并压出折痕。冲洗后，在阴凉处晾干，平放或挂在宽衣架上存放。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 4: 冷水与安全

- 冷休克是皮肤快速降温引发的呼吸和心率反射；它在前半分钟达到高峰，只要保持冷静，几分钟内就会平复。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 面部和颈部对冷高度敏感，所以先弄湿它们可以减弱倒吸气反射。如果一直躲到发令枪响才下水，这种反射就会在比赛中途袭来。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 发令枪响之前，在水中待几分钟，可以让倒吸气和过度换气过去。在冷水中，热身不可能显著提高核心体温。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 精细运动控制丧失、动作笨拙和口齿不清，加上剧烈寒战，说明核心体温正在下降，需要立即保暖。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 危险不在于独自游泳会改变你的生理状况，而在于抽筋、恐慌发作或装备问题发生时，没有人看见，也没有人施救。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 单臂高举不动是标准的求救信号，比在一群游泳者中挥动手臂更容易被瞭望员发现。请注意，一旦得到官方救助，规则要求你退出比赛，所以示意求救不等于趴在浮标上休息。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 只要不带来优势，趴在船或浮标上休息是允许的；被拖着向前则不允许。知道这一点，就能消除停下来的恐惧。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 牵引浮球是醒目标识和休息辅助工具，不是救生衣。它不能托住或翻转失去反应的游泳者。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 仰漂能消除对空气的争夺，为呼吸和心率恢复控制争取到所需的时间。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 大雨会把农田和污水的径流带入开放水域，使水质下降。尽量少吞水，总能降低风险。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 5: 入水、出水与转向

- 每一次潜入都把蹬离水底的力量变成向前的滑行，潜入水下还能避开迎面而来的波浪的阻力。趁还能跑的时候高抬腿奔跑，等水深到无法奔跑时再改为潜入。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 你可能要等上一分钟甚至更久，所以目标是尽量少消耗体力，让呼吸在发令声响起之前平稳下来。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 跳入深度不明的水中，是浮桥出发时最大的受伤风险。请遵守组织者关于如何入水的说明。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 水会阻挡任何在其中拖动的东西，所以把脚抬离水面比让它们在齐小腿深的水里向前蹚水更省力。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 紧贴浮标的路线最短，但也最拥挤。对经验不足的游泳者来说，多游几米要比在混战中失去镇定划算。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 翻身仰面让身体绕着浮标转过去而不必停下，面朝上的那一刻也便于找到下一个标记。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 在深水中蹚水又慢又费力。游到手能碰到水底为止，是把握出水时机的标准做法。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 你通常是先听到后面的一批游泳者，然后才看到他们：水花声越来越近，游泳者出现在你的换气视野里。保持原来的路线，就让他们从旁边流过；而冲刺或横切一群正在移动的人，既耗体力，又会让你陷入接触之中，而不是避开接触。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 湿滑的坡道和台阶是典型的滑倒隐患，而出水时的头晕会让情况更糟。先保持平衡，再谈速度。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 先摘下泳镜和泳帽，让防寒泳衣能从头上脱下，然后边跑边抽出双臂。到了自行车处，只需要脱下双腿部分。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 6: 呼吸与镇定

- 小腿抽筋时，肌肉被拉长才会放松，所以要让脚尖朝小腿方向勾；脚尖下压会使肌肉缩短，让情况更糟。轻轻地只用手臂游，如果它反复发作，或你无法舒适地游泳，就向安全艇示意并接受救助。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 转头迎着迎面的波浪换气，就意味着会吃进水。背风一侧处在你自己船头波的波谷里，水面更平静。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 憋气会让你在一次短短的转头中既要呼气又要吸气，还会使二氧化碳积聚，这种感觉就像喘不上气。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 泳镜掉了只是不便，不是紧急情况；冷静几秒就能解决。把镜带戴在泳帽下面，会大大降低这种可能。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 恐慌发作是过度换气，不是缺氧。延长呼气能恢复平衡；更多快速的呼吸只会让情况更糟。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 过紧的领口、冷水和赛前紧张叠加在一起，会让呼吸感觉受限，仰面三十秒并松开领口通常就能解决。如果呼吸仍无法平稳，就举起一只手臂，向最近的安全艇示意，而不要硬撑。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 面部分布着密集的冷感受器，所以浸入水中会引起强烈的反射反应。出发前反复接触冷水，可以减弱这种反应。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 最初几分钟，肾上腺素、寒冷和拥挤交织在一起，用力显得比实际轻松得多。控制好配速，才能让呼吸保持平稳。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 咳嗽需要空气，而自由泳给不了你足够的空气。仰泳或蛙泳轻松划几下，几秒钟就能缓解；冲刺或憋气则会让情况更糟。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 接触是正常的，而且通常并非故意。保持你的节奏，向旁边挪开，既不浪费体力，也不违反规则，就能解决。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)

## 测试 7: 水流、波浪与水况

- 在横向水流中，你必须把航向向逆流方向偏移，这样整段游程中的漂移才会把你送到浮标处。只在最后才纠正，要多游远得多的距离。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 你越挣扎，水草抓得越紧，而站起来才是真正的危险：水底松软不平，你站立的时候水草会缠住双腿。如果真的被缠住，保持冷静，翻身仰面，慢慢解开；若解不开，就向安全艇示意。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 浮标在风或水流中可能拖动锚索，组织者也可能重新调整它们的位置。赛道以当天标出的为准，你仍然必须正确绕过每一个浮标。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 滑行过长会让波浪在两次划水之间使你停滞，而低位的移臂会碰到浪头。较短、频率较高的划水能让你在颠簸的水中保持前进。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 河流的水流在深处的中央河道最快，在近岸处最慢，因为那里的摩擦减缓了水流。逆流而上时，如果安全，就贴着河岸游。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 潮流在涨落潮的中段最强，接近转潮时减弱为平潮。赛事组织者经常把海上游泳安排在平潮时段，正是出于这个原因。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 系泊的浮标会向下游倾斜，并拖出一道小小的尾迹，而已经在水中的游泳者也会朝同一方向漂，这是你在岸上能得到的最清晰的判断依据。在发令枪响之前知道方向，你就可以选择从赛道的哪一侧出发，而不是到了第一个浮标才发现漂移。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 水中没有视觉参照时，岸上固定的外部地标是你唯一可靠的指引。跟着另一名游泳者，只会照搬他的错误。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 海水的额外密度会让你的身体位置略微抬高，通常感觉更轻松，但吞进去会刺激咽喉和肠胃。在背风的一侧换气，尽量少吞咽；海水不是补钠的饮料。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 在恶劣条件下硬拼以追求成绩，会增加恐慌的风险，并毁掉自行车赛段。每个人都会变慢，所以应以用力程度而不是时钟作为合适的指引。 (来源: 公开水域通用参考资料)

## 测试 8: 公开水域游泳训练

- 抬头定向必须融入你现有的划水，这只有在平时游泳时以贴近实战的间隔反复演练才能做到。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 几乎每个人都会偏向一侧，了解自己的偏向，就知道在公开水域中应预期自己往哪边偏。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 池壁、蹬壁和组间休息在比赛日都不复存在。连续游可以训练在没有它们的情况下坚持游下去的专项能力。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 长距离组、休息极少、不蹬壁滑行，最接近公开水域游泳那种连续、靠自己支撑的用力方式。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 与禁止尾随的自行车赛段不同，游泳中的尾随是允许的，而且能节省体力。待在气泡里、越过前面的游泳者向前定向，是一项需要学习的技能。 (来源: 世界铁联 / 公开水域通用参考资料)
- 配速判断是练出来的，不是猜出来的。按预定的比赛强度规律地做组，能让你在比赛日遇到它之前，先知道它是什么感觉。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 节拍器按固定频率提示每一次入水。它对公开水域很有用，因为稍高的划频更适合波浪和防寒泳衣的浮力。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 循序渐进地入水，让你能应对寒冷和能见度降低，而与岸线保持平行，则让你始终处在可以得到救助的范围内。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 冷水、浑浊的水和防寒泳衣都会改变你的游泳方式，要经过反复接触才不再感到意外。一次练习是不够的，而放弃泳池又会让你损失技术练习。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 集体出发意味着身体接触和快速的开局，随后才回落到自己的节奏。与其他游泳者一起演练这两个部分，才能让它变得可以应对。 (来源: 公开水域通用参考资料)

## 测试 9: 泳镜、泳帽与小件装备

- 如果垫圈仅靠吸力就能密封，说明这个形状适合你的脸。镜带只是把泳镜固定在位，不应该用它来形成密封。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 出厂时的防雾涂层很脆弱，容易被擦掉，所以起雾通常从擦拭几次后开始。高温和阳光也会损坏镜片和垫圈。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 深色镜片会挡掉你在昏暗中需要的光线，而在弱光下，透明或浅烟色镜片能让你更清楚地看到赛道。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 发令枪响之前泳镜出故障很常见，也很便宜就能提前防范。一旦开始游，就没有人能递东西给你。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 头部散失大量热量，戴双层泳帽有帮助。带颜色编码的赛事泳帽必须戴在最外面，这样安全人员仍然能识别你所在的批次。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 被盖住的镜带不会被别人的手臂勾住，泳镜被撞掉时通常也会被困在泳帽下面，而不会沉下去。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 冷水进入耳膜会引发眩晕，长期还会刺激耳道。耳塞属于个人装备，所以在比赛中使用之前，要先在训练中试戴。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 速干泳衣是用于超出可穿防寒泳衣水温的比赛的织物泳衣：它略微减小阻力，但不增加浮力或保暖。水温区间以及是否允许穿速干泳衣，因管理机构和赛事而异，所以应以运动员手册为准。 (来源: 世界铁联竞赛规则 / 铁人三项通用参考资料)
- 近视度数的公开水域泳镜和戴在泳镜里的隐形眼镜都可行；泳镜进水时隐形眼镜可能被冲掉，所以无论选哪一种，都要带一副备用的。眼镜无法在泳镜下密封，而通过泳镜放大对水面上的浮标毫无帮助。 (来源: 世界铁联 / 通用参考资料)
- 借助推进的装置，如划水掌、脚蹼或蹼状手套，是被禁止的。在水温限制内的防寒泳衣、额外的泳帽、耳塞和鼻夹都是允许的。 (来源: World Triathlon Competition Rules)

## 测试 10: 从水中到T1

- 否则入水后的这段跑动就是白白浪费的时间，所以泳帽、泳镜、拉链和双臂都要边跑边脱。规则允许你在入场途中把泳衣褪到腰部；只有完全脱下，才必须等到指定区域或你自己的转换区车位。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 转换区内不允许骑行，所以要单手扶着车把或车座推车。让车保持在你的外侧并推直，可以防止前轮在拥挤的通道里乱晃，撞上车架和其他运动员。 (来源: 世界铁联竞赛规则 / 铁人三项通用参考资料)
- 脱衣志愿者是在你已经把泳衣褪到腰部、躺在地上时，把泳衣一把拉下来的志愿者。在提供这项服务的地方，使用他们完全合规。 (来源: IRONMAN 赛事实践)
- 把装备丢在指定区域之外，可能被判乱扔垃圾，而且你自己的泳镜也很容易丢失。所有东西都要随你一起带离赛道。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 较长的入场跑动是稳定心率、边走边开始脱防寒泳衣的机会。一出水就冲刺，会让你在自行车赛段付出代价。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 游泳后从水平姿势变成直立，血压可能短暂下降。出水时加强一些打腿，可以先让腿部的血液流动起来。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 相邻的自行车可能已经被取走，而车架上的个人标记通常是被禁止的。从一个固定的入口点开始数，总是行得通。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 从你把自行车从车架上取下的那一刻起，直到自行车赛段结束后你把它重新挂回车架为止，头盔都必须扣好。这是初学者比赛中最常见的取消比赛资格原因之一。 (来源: 世界铁联 / IRONMAN 规则)
- 卡在脚里的沙砾会造成水泡和热点，一直影响到跑步。草地只是把沙子换成了草屑和更多碎屑。 (来源: 公开水域通用参考资料)
- 在仍处于游泳阶段时，就在脑中依次过一遍头盔、眼镜、鞋子和出口，转换就会变得自动完成。去追回丢掉的分段时间，通常会导致骑得过猛。 (来源: 公开水域通用参考资料)

来源: World Triathlon Competition Rules / Ironman competition rules / 执教通用参考资料

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