# 自行车训练与功率 · 铁人三项, 等级2：初级

铁人三项 · 等级2：初级 · Insporta Book (https://book.insporta.app/zh/triathlon/level-2/bike-training-and-power/)

自行车训练与功率: 100条事实, 10项测试.

用数字训练自行车：功率测量的是什么、FTP与功率区间、间歇与长距离骑行设计、踏频与车位调整、按计划骑行，以及判断这些是否有效。

## 测试 1: 功率基础

- 应变片测量的是力（扭矩），功率计再把它与转速结合起来得出瓦数。瓦数是机械功的速率，仅此而已。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 同样的220瓦，无论是顶风、爬坡还是在平路上，都是同样的220瓦，而由此产生的速度可能相差极大。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 功率是你此刻正在做的事；心率则是身体对它的延迟反应。这种滞后是生理性的，而不是传感器的局限。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 对于给定的负荷，心率通常需要一分钟或更久才能达到稳定值，所以一个短间歇可能在心率跟上之前就已经结束了。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在长时间用力过程中，体温上升和血容量下降会使心率升高，即使机械功完全相同。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 它是一个模型，对剧烈的冲刺所赋予的权重大于轻松的路段，因为冲刺给你带来的消耗不成比例地高。它是有用的估算，而不是实测的生理数值。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 骑行的变化越大，差距就越大。在完全稳定的用力下，这两个数字趋于一致。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 功率计只报告外部输出。250瓦今天是轻松还是吃力，要看心率、主观用力感觉和你自己的状态。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 应变片的基线会漂移，所以骑行前快速校零能让读数保持可信，尤其是在寒冷或炎热的日子。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 链条和变速齿轮会损失几个百分点，所以花鼓式功率计的读数比曲柄式更低。要与你自己的功率计比较，而不是别人的。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 2: FTP与功率区间

- 它是设定训练强度的实用基准。而骑行者实际能保持 FTP 的时间长短，个体差异很大。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 95%这个数字是平均修正值，不是定律。对某个具体的骑行者来说，真实的修正幅度可能明显更大或更小。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 无氧贡献很大的骑行者，往往会得到偏高的递增测试 FTP，这是递增测试与20分钟测试结果不一致的原因之一。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 生理阈值是在实验室里通过反复的稳态测试测得的。现场测试方案只是实用的替代，它们的吻合程度究竟如何，确实存在争议。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 区间的边界只是画在连续反应上的方便标签。差几瓦并不会毁掉一节训练课。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 测试要消耗一节高强度训练课以及随后的疲劳，所以每周测试打乱的训练比它提供的信息还多。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- FTP 只是曲线上的一个点。耐久性、可重复性和冲刺功率都在它之外，并决定着骑行者实际的比赛表现。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在平路上，绝对瓦数在很大程度上决定你的速度；而在持续爬坡时，决定速度的是每千克体重的瓦数。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 如果你的阈值已经提高，昨天的阈值瓦数现在就低于阈值，所以规定的强度就不再符合本意了。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 由于每种测试方案都是带有自身偏差的估算，所以方法的一致性比你选择哪种方法更重要。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 3: 自行车间歇训练

- 以只能连续保持四分钟的强度完成十分钟的训练量，只有分段进行才有可能。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 用力与休息的比例本身就是一个旋钮：瓦数相同而休息更少，训练课的强度就明显更大。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 极短而极猛的重复会把你推向有氧上限，而较长的阈值训练达不到这一点。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 接近阈值的长时间重复，针对的正是铁人三项自行车赛段所要求的素质：持续而稳定的输出。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 评判训练课通常看最后一次重复是否达到目标。持续做不到，说明这节课设定得太难了。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 各次重复均匀时，总的优质训练量更高。第一次重复就冲得过猛，会让你在其余几次中损失得比它赢得的更多。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 轻松蹬踏能让血液持续流经工作的肌肉并保持身体温暖，又不增加可观的负荷。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 一旦你再也达不到这节课所围绕的强度，多做的重复只会增加疲劳，而不会增加预期的刺激。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在给定强度下增加训练量，是比每周追逐更高的数字更持久的进阶方式。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- “低于”那一段是带工作性质的恢复，而不是真正的恢复，这正是这种形式既吃力又接近比赛的原因。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 4: 室内与室外训练

- 骑行台的真正优势在于对强度和时长的不间断控制，这使间歇训练课执行起来容易得多。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 这种差距常有报告但并非普遍存在，良好的散热会缩小它。动力、骑行姿势以及不同功率计之间的差异也有影响，所以应把它看作一种倾向。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 没有户外那样的气流，体温会迅速升高，使心率上升而功率下降。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 骑行台负责保证那个数字，所以只要你一直蹬，目标就能达到。这在合理的齿比和踏频范围内成立，在极端情况下不成立。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 自己控制配速是比赛日需要的技能。也很容易陷入低踏频的恶性循环：踏频一降，阻力感觉反而更重。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 坡度模式的表现更接近真实道路，所以当你想演练自己控制配速时，它是更好的选择。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 虚拟骑行赛会产生真正的训练压力，而且其形式不是你自己选的，所以它和其他高强度日一样，需要在一周中占一个位置。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 骑行台能很好地练出“发动机”，却去除了在真实道路上操控自行车的一切内容，所以户外骑行仍然必不可少。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 户外骑行中有许多小小的空闲时刻；室内则一个也没有，所以对于相同的负荷，室内训练课通常安排得更短。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 室内与户外差异的大小因人而异，并且在很大程度上取决于散热，所以没有可通用的换算方法。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 5: 长距离骑行

- 长距离骑行在数小时内发展有氧耐力和抗疲劳能力，这正是铁人三项自行车赛段的要求。峰值功率和最大摄氧量主要对更短、更猛的训练有反应。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 长距离骑行的量要按比赛实际的要求来定。即使是长距离项目的运动员，训练中也很少骑完比赛的全程，因为恢复的代价超过了收益。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 耐久性指的是在长距离骑行后段保持表现的能力，那时体能充沛状态下的数字已不再适用。它是长距离骑行所训练的主要素质之一。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 长距离骑行需要时间让其适应效果落地，而这个时间窗只是一个参考，不是固定规则，会随运动员和比赛距离而变化。把它压得更近，换来的是疲劳而不是体能。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 两次较短的骑行仍能积累有氧训练量，远胜于放弃一节训练课。它们无法复现的是第四个小时，而耐久性和比赛日补给恰恰要在那时才得到检验。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 全力骑完一次长距离骑行，恢复的代价很高，其损害不会体现在这次骑行本身，而是体现在本周后面缺课或质量下降的训练上。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 把比赛强度的训练段安排在长距离骑行的后段，模拟的是在累积疲劳下保持配速这一特定要求，这是在体能充沛时骑行无法复现的。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 地形决定用力如何分布，所以让它与比赛赛道相匹配，就是在演练你将要面对的实际用力模式。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 跟骑时是冲刺加滑行，平均强度较低，而铁人三项的自行车赛段是持续的单人用力。有同伴无妨，但有些长距离骑行应当模仿比赛。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 正常的长距离骑行会留下短期疲劳、食欲增加和一定程度的心脏漂移。警示信号是恢复的代价不断侵蚀这一周的其余训练。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 6: 踏频与蹬踏

- 踏频训练拓宽你能够高效保持的蹬踏频率范围。它是协调性和舒适度方面的适应，不能替代有氧训练或力量训练。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 研究反复发现，自由选择的踏频高于代谢上的最优频率，可能是为了降低每次蹬踏的肌肉力量。仅凭这种不一致，并不构成强行改变的理由。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 以高于平时的频率快蹬是一种协调性刺激：它训练你在每次蹬踏变短、单次蹬踏力量变小时，仍保持平稳和受控。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在给定功率下以低踏频骑行，会提高每次蹬踏所需的力量，这正是预期的刺激。它不会降低单次蹬踏的力量，也不会改变你自然的踏频。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 单腿蹬踏时的肌肉激活与双腿蹬踏的模式并不一致，而且这个练习能改善正常蹬踏的证据很弱。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 熟练的自行车运动员仍然是减轻踏板上的重量，而不是真正向上拉，而且有意识地向上拉通常会使测得的效率变差而不是变好。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 爬坡时阻力增大，踏频自然下降。并不存在唯一正确的爬坡踏频，所以应当接近你自己觉得可持续的频率骑行。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 关于自行车赛段最后部分踏频的研究表明，它对随后的跑步有影响，但影响的方向并非对每个运动员都相同，所以值得在训练中试一试。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 这个练习的要点，即单次蹬踏的高力量，同时也是它的风险：膝关节的负荷会升高，所以这类训练课要缓慢增加，一出现疼痛就停。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 技术练习需要质量，所以练习动作应在体力充沛时分成短段进行。在严重疲劳下练习某种动作模式，多半是在强化糟糕的动作。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 7: 车位调整

- 车辆适配（bike fit）是让自行车适应骑行者，在可持续的舒适度、功率输出和受伤风险之间取得平衡。无法在整场比赛中保持的姿势，就不是合适的适配。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 身体只有三个部位与自行车接触：脚、坐垫和手。每一项适配调整最终都要通过这三个接触点之一起作用。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 坐垫过高会迫使骑行者在蹬踏行程的底部去够踏板，造成髋部摇晃、膝关节后侧受力和坐垫摩擦。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 坐垫过低会使膝盖弯曲得更多，增加关节前部的压缩负荷。髋部摇晃和膝关节后侧受力则指向相反的方向，即坐垫调得过高。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 伸展距离和落差描述的是车头相对于坐垫向前多远、向下多低，两者共同决定骑行者被拉伸的程度和姿势的低伏程度。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 只降低车头会使髋角严重收窄，所以计时赛（TT）适配会同时把坐垫前移，使整个骑行者向前转动。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 适配描述的是一位骑行者与一辆自行车之间的关系，所以只要关系中的任何一方发生显著变化，就应当重新审视。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 骑行者越低、越紧凑，阻力就越小，但同样的改变也会限制髋部并增加负担，所以有用的姿势是你实际上能够保持的最快姿势。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 适配问题往往是局部的、可重现的，并与保持该姿势的时间有关。弥漫性的疲劳和气喘是训练反应，而不是适配信号。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 锁片决定脚与踏板的接触界面，所以前后位置和旋转位置会影响膝盖的运动轨迹，以及坐垫相对于踏板的实际距离。 (来源: 自行车执教通用参考资料)

## 测试 8: 按功率计划骑行

- IF 表示一次骑行相对于你自己阈值的强度：标准化功率除以 FTP。IF 为0.75意味着这次骑行实际上平均为阈值的75%。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在变化较大的骑行中，标准化功率超过平均功率，所以 VI 随着冲刺而升到1.00以上。在非常稳定的骑行中，两者趋于一致，VI 处于1.00或略高于1.00。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 自行车赛段的开头，主观用力感觉会偏低，所以同样的瓦数感觉很轻松。在前十分钟把计划数字当作上限，能保护后面的比赛。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 高于阈值骑行的代谢代价急剧上升，而节省的时间微乎其微。平均功率可能看起来正确，而你已经被几次冲刺掏空了。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 在爬坡时小幅、有上限地提高功率是高效的，因为你在那里停留的时间更长；大幅冲刺则不然。上限能防止爬坡变成一次冲刺。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 可持续的强度随时长下降，所以越长的比赛功率目标越低。具体目标因人而异，因此要参考趋势，而不是一个固定的数字。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 计划只是估算；腿才是实测。当天硬骑身体正在拒绝的数字，通常会把不大的自行车劣势变成一场失败的跑步。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 在炎热天气中，血液被分流到皮肤，核心体温上升，所以同样的瓦数消耗更大。适度下调能同时保护自行车和跑步。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 过时或期望过高的 FTP 会得出你无法保持的目标。原始的20分钟功率也会高估 FTP，使用前需要按标准做向下调整。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 后段冲刺在自行车上只能换来几秒，却可能在跑步中付出几分钟的代价。骑行最后四分之一路程累积的疲劳不会在下车时消失。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)

## 测试 9: 时间有限时的训练

- 在一节短时间的训练课中，是结构把时间转化为适应。明确的间歇配上明确的恢复，能提供清晰的刺激，而含糊的中等强度骑行做不到。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 中等强度的骑行会带来实实在在的疲劳，却只提供微弱的刺激，所以是最该舍弃的东西。反过来，把所有轻松骑行都去掉，会让这一周变得你无法承受。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 与时长相关的适应以及实际的补给练习，无法压缩进一小时。相反，高端功率对短时间的间歇训练反应良好。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 通勤骑行增加了真正的有氧时间，应当计入负荷，但走走停停的路况使它们不适合精确的间歇训练。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 强度能高效地维持并提高阈值功率和有氧功率，但在比赛进行数小时后仍能持续输出功率的能力，是随累积的时长而变化的。 (来源: 耐力训练通用文献)
- 在户外，任何一次骑行中都有出乎意料的一部分时间花在滑行或停车上。在室内，踏板从不停下，所以规定的训练量确实能完成。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 低训练量能支持很强的体能，但长距离比赛的后几个小时会暴露训练量所建立的耐久性。应据此规划配速策略和补给。 (来源: 铁人三项执教通用参考资料)
- 更频繁的骑行会给出反复的适应信号，并让你在车上保持舒适，而一次较长的骑行则保留了时长方面的刺激。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 准备和放松会占去任何短时间训练课的一部分，所以要围绕剩下的时间来安排主项。恢复包含在主项之内，而不是额外的。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 冲刺间歇研究显示出真实的收益，其中未经训练者或休闲运动者的效果最大。经过训练的耐力运动员同样受益，但这是作为训练量基础之上的补充，而不是替代。 (来源: 关于冲刺间歇训练的运动生理学文献)

## 测试 10: 判断自行车进步

- 速度是体能与环境共同作用的结果。体能相同的两次骑行，仅因风和地形，速度就可能相差好几公里/小时。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 曲线的形状，而不只是其上的某一个点，能显示你实际训练过哪些时长。仅限于短时间用力的提升，说明这一阶段的训练缺少持续用力，而这正是铁人三项自行车赛段的要求。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 特定时长的功率是最干净的体能信号。最大心率不会随训练而提高，而圈速又受条件的干扰。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 重力随质量变化，所以体重在爬坡时很重要。在平路上，决定速度的是对抗空气阻力的绝对功率，而且体重较大的骑行者下坡更快。 (来源: 自行车物理学与执教参考资料)
- 在体能不变的情况下，日常表现也会有很大波动。仅凭一个糟糕的星期二就评判一个训练周期，会导致不必要的计划调整。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 更快的装备能在功率不变甚至更低的情况下带来更快的分段成绩，同时也降低心率。只有功率数据才能把两者区分开。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 长时间用力过程中心率与功率的脱钩，会随着有氧耐力的提高而缩小，因此它是一个有用的赛季尺度的指标。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)
- 递增测试与长时间用力测试适合不同类型的骑行者，常常得出不一致的结果。要拿同类方法比较，或用原来的方法重测。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 设备之间相差几个百分点，这与一个赛季真正的进步幅度相当。如果不做交叉核对，更换设备本身看起来就像是体能发生了变化。 (来源: 自行车执教通用参考资料)
- 耐久性的测量方法是保持用力不变，把它挪到骑行的更后面。在体能充沛时骑出的基准成绩，说明不了第四个小时的情况。 (来源: 耐力项目执教通用参考资料)

来源: 执教与运动科学通用参考资料 / 相关处的 World Triathlon 规则

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