# 营养与水分补充 · 铁人三项, 等级2：初级

铁人三项 · 等级2：初级 · Insporta Book (https://book.insporta.app/zh/triathlon/level-2/nutrition-and-hydration/)

营养与水分补充: 100条事实, 10项测试.

为整个训练年度补充能量，而不只是比赛当天早晨：日常摄入、碳水化合物、蛋白质、能量可用性、按距离的比赛补给、肠胃训练、水分补充、咖啡因、恢复，以及补剂背后的证据。

## 测试 1: 为日常训练补充能量

- 能量和碳水化合物的需求随当天的训练需求而变化，因此摄入量在一周内随之调整是合理的。这是指导原则，而不是精确的公式。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 碳水化合物为较高强度的用力提供所依赖的燃料，而储备量小到摄入很重要。修复所需的材料主要来自蛋白质。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 长期吃得少于训练的需求，会破坏将训练转化为体能的恢复过程。给供能不足的运动员增加负荷，通常只会让情况更糟。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 2016年ACSM/AND/DC联合立场声明把每日碳水化合物摄入量表述为按训练负荷调整的克/千克体重：轻松训练日约3—5 g/kg，中等训练日5—7 g/kg，大耐力训练日6—10 g/kg，极高负荷日还要更高。这些是指导范围，不是针对任何个人的处方。 (来源: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada 联合立场声明（2016年）)
- 吃得好和吃得够是两个不同的问题，只有后者决定训练能否得到支持。质量无法弥补能量的不足。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 当训练前的时间窗口很短时，前一天晚上的一餐发挥了很大作用，早晨再按耐受程度补充一些。咖啡因完全不提供能量。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 休息日在训练用能方面需要的燃料较少，但对修复的支持需求不变，因此碳水化合物可以浮动，而蛋白质和总体充足程度保持不变。身体在静息时仍然消耗相当多的能量。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 补充肌糖原是以小时而不是分钟计的过程，所以关键训练课的前一天也是为这次训练补给的一部分。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 可重复的训练课质量和恢复情况，是日常实用的信号。赛季中体重持续下降和一直感到饥饿，则指向相反的方向。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 当能量需求很高时，食物体积和饱腹感可能成为限制因素，这就是为什么在大训练周期中，选择一些能量密度更高的食物会有帮助。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 2: 耐力项目的碳水化合物

- 脂肪储量丰富，碳水化合物储量稀缺，而高强度用力依赖的正是碳水化合物，所以碳水化合物先耗尽。两种燃料在全程中都在使用。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 糖原就是储存起来备用的碳水化合物，存在于将要使用它的肌肉中，以及向血液供应的肝脏中。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 指导建议按时长和强度来调整摄入量，从短时轻松训练中很少或不摄入，到长时间高强度训练课中每小时大幅增加。应把已发表的范围当作指导，而不是规则。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- “低碳水训练”指的是对选定的训练课调控碳水化合物的可得量，而不是降低强度、体重或训练量。它用于选定的、通常强度较低的训练课，且整体饮食的能量要充足：高强度训练课仍然要补给，所以故意在高强度日供能不足并不属于低碳水训练。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 你换来的是一个可能的适应信号，代价是强度和额外的压力，而且关于竞技表现的证据仍然不一。反复使用或没有监督地使用，可能滑向能量可得性不足，所以它是一种选择性的工具，而不是默认做法。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 更高的脂肪氧化并不改变速率上限：高强度用力需要能量的速度比脂肪能供应的更快。极高的脂肪摄入还可能削弱肌肉在高强度下燃烧碳水化合物的能力，尽管消化并不受影响。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 整夜维持血糖的是肝糖原，而不是肌糖原；肌肉为自己使用保留着自己的储备。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 肠道对碳水化合物的转运在一定程度上是可以训练的，所以习惯性的摄入量会塑造耐受力。个体差异仍然很大。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 糖原负荷法把连续数天更高的碳水化合物摄入与减少训练结合起来，可以把肌糖原提高到正常水平的大约1.5到2倍。在大约90分钟以内，正常储备不是限制因素，所以没有什么好处可得。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 一旦肌肉储备耗尽，身体就无法维持同样的强度，而补充需要数小时，这就是为什么补给必须尽早开始。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 3: 蛋白质、恢复与身体成分

- 蛋白质主要是构建和修复的材料，训练推动着组织不断重塑。燃料主要来自碳水化合物和脂肪。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 反复的耐力训练既增加了修复需求，也使少量蛋白质被用作燃料，因此需求量高于久坐人群的水平。立场声明给出的是范围，而不是单一数字。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 每一顿含蛋白质的餐都会刺激修复，所以分几次摄入适量蛋白质，往往比一次大量摄入对运动员更有利。没有证据表明健康运动员摄入较多蛋白质会损害肾脏。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 睡前蛋白质是增加每日总量的一种合理方式，但每日总量和训练仍然是最重要的。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 赛季中的快速减重通常反映出很大的能量缺口，损失的不仅是脂肪，还有瘦组织。更高的蛋白质有帮助，但并不能使大负荷下的大缺口变得安全。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 强化训练期需要最多的恢复，而大缺口恰恰剥夺了恢复，所以每次训练课获得的体能提升就会下降。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 蛋白质和碳水化合物承担的是不同的任务，无论摄入多少蛋白质，都无法取代强度所需的燃料。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 多样化的饮食和足够的总摄入量，就能在一天之内涵盖氨基酸的构成；认为每一餐都必须搭配食物的想法已经过时。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 存在一个界限，超过它之后，额外的蛋白质对修复不再有进一步的益处，多余的部分只是被代谢掉。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 有意的能量限制是造成能量可得性不足的常见诱因，所以身体成分方面的目标应当交给合格的专业人员，而不是自己处理。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 4: 能量可用性

- 能量可得性是除运动之外留给所有其他功能的能量：免疫功能、激素、骨骼和修复。它通常按相对于去脂体重的方式表示。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 身体可以在削减你看不见的功能的同时守住体重，所以体重秤上的数字稳定并不能证明补给充足。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- RED-S是一个宽泛的框架，涵盖对骨骼、激素、免疫、代谢和竞技表现的影响。只有合格的临床医生才能对个人进行评估。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 当训练周期超出饮食习惯时，可能在不知不觉中出现能量可得性不足，它也可能源于饮食失调或进食障碍。两种途径都需要合格的评估。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 信号是一组持续数周或数月的迹象，而不是任何单一的普通训练反应。评估应交给临床医生，而不是自我检查。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 当训练消耗很多而食欲并不会自动跟上时，在一个大训练周期的数周里，缺口可能悄悄地累积起来。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 骨骼既需要负荷，也需要充足的能量和激素支持；长期不足会损害骨骼，而应力性损伤是常见的首发表现。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 当能量持续不足时，身体会下调生殖功能和其他激素功能。任何疑似的激素变化都应接受医学评估。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 根本问题是能量不足，它影响任何性别的运动员。男性缺乏明确的早期标志，常常延误对该问题的识别。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)
- 这是一个临床问题，恢复通常需要在合格人员的支持下，同时调整摄入量和训练负荷。如果进食本身让你感到困难或需要控制，那么进食障碍服务机构或你的医生就是合适的起点。 (来源: IOC 关于 RED-S 的共识声明 / 通用参考资料)

## 测试 5: 按距离的比赛补给

- 肌糖原和肝糖原通常可以支撑大约90—120分钟的持续运动，强度越高支撑时间越短，所以短距离赛几乎完全依靠已经储存的能量。全程距离比赛的持续时间是这些储备的许多倍。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 在大约一小时以内，储存的糖原通常足够。当用力时间超过约60—90分钟后，比赛中补充碳水化合物的益处才会变得稳定。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 建议取决于时长，而不是单一数字。部分长距离项目运动员的摄入量超过90 g/h，但需要葡萄糖与果糖的混合物，并让肠胃逐步适应。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 葡萄糖使用一种依赖钠的转运体，会达到饱和，而果糖使用另一种独立的转运体。同时利用两条途径可以提高总供应量。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 长期确立且证据最充分的配比，约为2:1的葡萄糖（或麦芽糊精）与果糖。一些较新的高摄入量产品使用接近1:0.8的比例，不过证明其更优的证据仍然有限。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 单一转运途径的碳水化合物会使一种肠道转运体在大约1 g/min时饱和。超过这一速率只会增加肠胃负担，而不会增加可用的燃料。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 每小时的目标量乘以预计的比赛小时数，就得到以克计的总量。这个总量决定了你要携带多少，以及必须在赛道上取用多少。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 一小时的比赛处在储存糖原的供应能力之内，所以额外的燃料几乎不增加底物。少量摄入，或用碳水化合物漱口，在这一时长上仍可能带来小幅的中枢性益处。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 碳水化合物漱口在大约30—60分钟的用力中屡次显示出小幅益处，其作用是通过口腔受体，而不是通过吸收。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 吸收速率通常低于比赛强度下碳水化合物的燃烧速率，配速越快差距越大，所以长距离比赛一般会处于亏空状态，补给只是让这个亏空更小、更慢地出现。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 6: 训练肠胃

- 运动中反复接触碳水化合物，会上调肠道转运能力，大幅减少吸收不良和肠胃不适。胃排空速率没有被证明会改变。 (来源: 肠道训练系统综述（Martinez et al. 2023） / 运动营养立场声明)
- 适应来自在许多训练课中反复、渐进的接触。单次大剂量或让肠胃休息，根本不会产生适应。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 肠胃训练可以提高吸收的上限并减轻症状，但上限依然存在，再多的训练也不能使无限制摄入变得安全。 (来源: 肠道训练系统综述（Martinez et al. 2023） / 运动营养立场声明)
- 对长距离和超级耐力项目参赛者的调查一致显示，很大一部分运动员出现肠胃症状，这些症状是造成减速和未完赛（DNF）的主要原因。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 高浓度饮料是高渗的：它们会减慢胃排空，并把液体拉入肠腔，这是腹胀和腹泻的常见诱因。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 脱水会加重运动引起的内脏血流量减少，这是肠胃症状常常在炎热比赛的后段出现的原因之一。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 随着强度升高，内脏血流量急剧下降，损害排空和吸收。这也是跑步段往往比自行车段更容易出现症状的原因。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 纤维、脂肪和蛋白质都会延缓排空，并使肠道里留下更多残渣，所以赛前和比赛中的选择通常要把这三者都控制在低水平。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 降低强度可以让一部分血流回到肠道，暂停高浓度碳水化合物则让胃得以排空。如果恶心伴随头痛、意识模糊或腹胀，或者你一直在大量饮水，应停止饮水并寻求医疗帮助：这些可能是低血钠的信号。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 非甾体抗炎药（NSAIDs）会减少运动中肠道的血流量并增加肠道通透性，其使用多次被发现与更严重的胃肠道症状有关。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 7: 水分补充与电解质

- 汗液绝大部分是水，而在它所携带的电解质中，氯化钠所占的份额远远最大。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 汗液相对于血浆是低渗的：汗腺在液体到达皮肤之前会重吸收大部分钠。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 这些矿物质在汗液中只有少量。因此，比赛中的补充策略以钠和水分为中心。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 出汗率取决于产热量以及环境带走这些热量的能力，所以配速、气温和湿度起主导作用。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 如果你在训练课中饮水，仅凭体重变化会低估汗液流失量，所以必须加上摄入量并减去尿量。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 体液的密度与水非常接近，所以急性体重减少1 kg大致按1 L计算。燃烧的燃料对短期体重变化几乎没有贡献。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 钠有助于保持水分和血浆钠浓度。它对你出多少汗没有影响，而且常见饮料每升含的钠比汗液少。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 汗液的钠浓度在不同人之间相差好几倍。肉眼可见的盐渍是该范围偏高一端的粗略实用指标。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 只有当流失量和饮水量都很大且持续时，钠才变得重要。短时间或凉爽条件下的训练课，其流失量用正常饮食就很容易弥补。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 这是一个稀释问题，由喝得超过流失量造成，而不是失盐或脱水问题，所以按口渴而不是按时间表饮水是主要的预防办法。早期迹象包括恶心、头痛和意识模糊，出现这些需要医疗帮助。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 8: 咖啡因

- 立场声明大体趋同于约3—6 mg/kg，这是能够稳定观察到促进运动表现效果的范围。剂量按体重折算，而不是给出固定的量。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 咖啡因吸收很快，但在摄入后约45—60分钟才在血液中达到峰值，这就是为什么运动前约一小时的时间窗口是标准的指导建议。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 比较中等剂量和高剂量的研究显示，超过约6 mg/kg后不再有额外的成绩提升，副作用却明显增加。多并不更好。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 剂量—反应曲线很早就趋于平缓：低至1—3 mg/kg的剂量在试验中已带来成绩上的益处，所以低剂量对敏感的运动员是合理的选择。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 耐受性是咖啡因研究中最没有定论的领域之一，各项试验的方向不一，也没有明确的证据支持戒断方案。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 咖啡因主要作为腺苷拮抗剂作用于中枢神经系统，降低对用力程度的感知。较早的“节省糖原”的解释已不再被视为主要机制。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 实际问题是肠胃不适和焦虑或手抖，以及在较高剂量下心率升高，这会使按心率控制配速变得不那么可靠。 (来源: ISSN 关于咖啡因的立场声明（Guest et al. 2021） / 咖啡因与自行车运动的荟萃分析)
- 咖啡因被清除的速度在不同人之间差异很大，主要由基因决定。代谢慢的人受影响的时间长得多，所以下午摄入的剂量仍可能使当晚的睡眠延迟并缩短。 (来源: ISSN 关于咖啡因与运动表现的立场声明（Guest et al. 2021）)
- 咖啡因在2004年从禁用清单中移除，列入了WADA的监测计划，因此它在体育中是合法的，但其使用仍受到监测。 (来源: WADA 禁用清单与监测计划 / 通用参考资料)
- 关于咖啡因在典型竞技剂量下的研究显示，它对运动中的水合状态没有明显影响，而且运动本身会减少尿液生成。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 9: 恢复期营养

- 恢复营养关乎的是为下一次训练课做好准备，而不是酸痛。乳酸在大约一小时内就会清除，并不是恢复饮食要解决的问题。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 三个目标是燃料、修复材料和水分平衡。恢复饮食中的其他一切都次于这三者。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 快速糖原再合成的研究大体趋同于，在恢复时间短时，最初几小时约1.0—1.2 g/kg/h。更大的摄入量并不能进一步加快储存。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 肌肉蛋白质合成对每次进食约0.3 g/kg反应强烈。触发这种反应并不需要更大的单次剂量，不过近期的研究表明，非常大的剂量可以延长这种反应。 (来源: ACSM/AND/DC 联合立场声明（2016年）；Trommelen et al. 2023)
- 所喝的一部分又会以尿液排出，所以在有钠存在的情况下补充缺失量的125—150%，比恰好补足流失量更能可靠地恢复水分平衡。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 间隔时间长且训练课较轻时，一天里的普通餐食就够了。当训练课间隔很近或强度很大时，有计划的恢复补给才有其用武之地。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 身体对营养素有反应，而不是对包装有反应。恢复产品在食物不便携带或准备时才有用，而不是因为它们在生理上更优越。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 酒精会直接抑制训练后的肌肉蛋白质合成反应，并往往挤占恢复所依赖的碳水化合物和水分。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 第一天几乎察觉不到的缺口会在一个训练周期中不断累积，这就是为什么高负荷日需要相应的摄入量，而不是在最后吃一顿大餐。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 高强度或炎热环境下的用力会暂时抑制食欲，而牛奶类饮品、果昔或汤等可饮用的选择，比一顿完整的饭更容易下咽。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)

## 测试 10: 补剂与证据

- 二者的效应量没有可比性：持续的训练和充足的补给对成绩的推动，远大于任何补剂，这就是为什么食物排在第一位。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 共识性综述反复确认同样一份简短的、有可信证据的提高成绩补剂清单；其他补剂在经过训练的运动员中缺乏一致的支持。 (来源: IOC 关于膳食补充剂的共识声明 / 通用参考资料)
- 常见的模式是一项有前景的小型试验，却从未得到重复验证。在相关运动员中进行独立重复验证，是区分这份简短清单与那份长清单的依据。 (来源: 运动营养立场声明 / 通用参考资料)
- 批次检测只是把风险缩小到某一抽样批次和确定的筛查项目范围；它说明不了功效，也不提供任何反兴奋剂方面的保证。 (来源: 反兴奋剂与补充剂认证指南 / 通用参考资料)
- 调查发现，含有未申报物质的产品是少数而不是多数，但这种风险是真实的，并且集中在特定的产品类别。 (来源: 反兴奋剂与补充剂监测文献 / 通用参考资料)
- 严格责任把责任放在运动员身上。污染的证据在某些情况下可能减轻处罚，但并不能免除责任。 (来源: World Anti-Doping Code / 通用参考资料)
- 一些被禁用的兴奋剂和类激素化合物来源于植物。“天然”是一个营销词汇，而不是安全或反兴奋剂的类别。 (来源: 反兴奋剂教育材料 / 通用参考资料)
- 铁的状况必须通过检测而不是猜测来确定：疲劳有许多原因，不必要的铁会在体内蓄积并可能造成伤害。 (来源: 运动医学与运动营养指南 / 通用参考资料)
- 维生素D的状况是可以检测的，并且随季节、纬度和生活方式有很大差异，所以对风险人群进行检测，胜过不加区分地补充或完全不补充。 (来源: 运动医学与运动营养指南 / 通用参考资料)
- 补剂所受的监管比药品宽松，这恰恰是标签准确性和污染问题反复出现的原因。 (来源: 补充剂监管概述 / 通用参考资料)

来源: 执教与运动科学通用参考资料 / 相关处的 World Triathlon 规则

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