# 女性运动员生理学 · 铁人三项, 等级7：高级进阶

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女性运动员生理学: 100条事实, 10项测试.

女性在耐力运动中的生理学：月经周期及其激素、热与燃料利用、激素类避孕、月经量过多与铁、孕期训练与产后恢复训练、盆底与胸部支撑、更年期、骨骼健康与女运动员三联征，以及耐力表现的性别差异。

## 测试 1: 月经周期及其激素

- 月经周期因人而异，也逐月变化；21—35天是通常的正常范围，28天只是平均值。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 卵泡早期是周期中激素水平较低的时点，研究人员将其用作参照阶段。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 雌激素在卵泡期持续上升，在排卵前达到峰值；此时孕酮仍然较低。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 垂体分泌的黄体生成素（LH）激增会触发排卵；排卵试纸通过尿液检测这一激增。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 排卵后，黄体产生孕酮和雌激素，两者在黄体中期都升高。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 排卵后，孕酮使静息核心体温升高约0.3—0.5℃。 (来源: Baker et al., Sleep Med Clin 2020)
- 如果没有激素或排卵的测量，“黄体期”测试可能落在错误的阶段，或落在从未排卵的周期里。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 女性可能有规律地出血却没有排卵，或黄体期很短；这些紊乱在运动女性中很常见。 (来源: De Souza et al., Hum Reprod 2010)
- 月经规律是指周期长度正常，有排卵的证据，且黄体期充足。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 尿液 LH 检测和黄体中期孕酮测量，比基于日历的估算更能确认排卵。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)

## 测试 2: 激素、热与燃料利用

- 孕酮使体温调节阈值上移，因此出汗和皮肤血流在更高的核心体温时才开始。 (来源: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 孕酮刺激呼吸中枢，使黄体期的通气量增加。 (来源: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 雌激素促进脂肪分解和脂肪氧化，并可能节省肌糖原。 (来源: Oosthuyse & Bosch, Sports Med 2010)
- 在相同的相对用力程度下，女性的呼吸交换率较低，使用的肌糖原也比男性少。 (来源: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- 从较高的静息核心体温开始，会缩小热应激出现之前的余量。 (来源: Charkoudian & Stachenfeld, Compr Physiol 2014)
- 雌激素和孕酮影响调节体液的激素，一些女性会在经期前注意到水潴留。 (来源: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)
- 群体层面的影响微小到较小，而个别女性可能注意到一致的规律。 (来源: McNulty et al., Sports Med 2020)
- 对运动员的调查显示，痉挛、疲劳、腹胀和睡眠障碍是最常见的症状。 (来源: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2021)
- 个体规律比群体平均值更重要；追踪症状可以在有帮助的地方调整训练。 (来源: McNulty et al., Sports Med 2020)
- 核心体温较高、体液调节有所改变，意味着热环境和补液策略需要格外注意。 (来源: Stachenfeld, Exerc Sport Sci Rev 2008)

## 测试 3: 激素类避孕

- 合成雌激素和孕激素抑制垂体信号，使排卵停止，并使天然激素的波动趋于平坦。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 出血是停用激素引起的，而不是自然周期引起的。 (来源: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 汇总数据表明，与自然月经的女性相比，表现略差，平均影响微乎其微。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 含激素宫内节育器主要在局部起作用；排卵常常仍会继续，尤其是使用低剂量装置时。 (来源: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 服用避孕药期间出血，并不能说明自然周期是否健康，因此低能量可用性可能被忽视。 (来源: Mountjoy et al., Br J Sports Med 2023（IOC REDs 共识）)
- 长效醋酸甲羟孕酮会降低雌激素，并与骨丢失有关，停药后骨丢失在很大程度上可以逆转。 (来源: FDA 对 DMPA 的黑框警告（2004年）)
- 跳过或缩短停药间隔的量身定制方案或连续方案，被认为对大多数使用者是安全的。 (来源: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)
- 合成激素和受到抑制的天然激素形成独特的激素状况，影响研究结果。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2021（方法学建议）)
- 单相避孕药每天给予相同剂量，使外源激素水平相对稳定。 (来源: Elliott-Sale et al., Sports Med 2020)
- 情绪变化、出血模式或其他影响训练的副作用，都是重新考虑选择的充分理由。 (来源: Faculty of Sexual and Reproductive Healthcare guideline 2019)

## 测试 4: 月经量过多与铁

- 约36%的女性马拉松跑者报告经血量大，许多人表示这影响了她们的训练。 (来源: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)
- 经期失血再加上出汗、肠道和足部着地造成的损失，以及往往较低的摄入量，会提高风险。 (来源: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 综述估计，15—35%的女运动员和5—11%的男运动员存在缺铁。 (来源: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 每1—2小时就需要更换卫生用品、大量涌出或血块超过约2.5厘米，提示经血量大。 (来源: NICE guideline NG88 (2018))
- 有效的治疗方法是存在的，而未经治疗的经血量大是女性缺铁的主要原因。 (来源: NICE guideline NG88 (2018))
- 运动医学指南常以铁蛋白低于约35 ug/L作为提示缺铁的标准，高于一般人群的临界值。 (来源: Clenin et al., Swiss Med Wkly 2015)
- 疲劳加上经血量大，强烈提示可能缺铁，铁蛋白和血红蛋白检测可以确认。 (来源: Sim et al., Eur J Sport Sci 2019)
- 左炔诺孕酮宫内节育器和复方避孕药是公认的治疗方法，可减少经期失血。 (来源: NICE guideline NG88 (2018))
- 红细胞量增加，胎盘和胎儿需要铁，使需求量上升，尤其是在孕晚期。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 很少有女性了解典型的失血量，因此她们往往把经血量大当作正常。 (来源: Bruinvels et al., Br J Sports Med 2016)

## 测试 5: 孕期训练

- ACOG 和 WHO 建议，在无并发症的妊娠中，每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 运动可降低妊娠期糖尿病、子痫前期和体重过度增加的风险。 (来源: Davenport et al., Br J Sports Med 2018)
- 仰卧位时，增大的子宫可压迫下腔静脉，使静脉回流减少。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 水肺潜水属于禁忌，因为胎儿无法免受减压病的影响。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 出血、液体渗漏、胸痛、头晕或规律的疼痛性宫缩，是应当停止运动的警示信号。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 核心体温高于约39℃，已被与妊娠早期的神经管风险联系起来；一般的运动很少达到这一水平。 (来源: Ravanelli et al., Br J Sports Med 2019)
- 血浆容量大幅增加，到孕晚期使血容量增加约40—50%。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 松弛素使结缔组织变软，为骨盆做准备，这可能使关节松弛度略有增加。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 关于高强度训练的证据有限，因此精英运动员应由医务人员进行个体化指导。 (来源: Bo et al., Br J Sports Med 2016-2018（IOC 专家组）)
- 不鼓励从事跌倒或冲击风险高的活动；固定式骑行可避免跌倒风险。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)

## 测试 6: 产后恢复训练

- Goom、Donnelly 和 Brockwell 建议，在进行低冲击训练之后，最早约12周再恢复跑步。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 该指南建议在跑步前先进行循序渐进的低冲击计划和盆底康复。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 腹直肌的两侧沿白线分开；这在妊娠期间和产后很常见。 (来源: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- Sperstad 发现，产后六周时约60%的女性有腹直肌分离，一年后降至约三分之一。 (来源: Sperstad et al., Br J Sports Med 2016)
- 适度运动不会以损害婴儿的方式影响乳汁的量或成分。 (来源: ACOG Committee Opinion 804, Obstet Gynecol 2020)
- 尿液或粪便渗漏、下坠感或盆腔疼痛，提示盆底功能障碍，需要评估。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 钙从骨骼中被调用以产生乳汁，造成可逆的丢失，通常在哺乳结束后恢复。 (来源: Kovacs, Physiol Rev 2016)
- 剖宫产是一种大型腹部手术；在增加负荷之前，瘢痕和腹壁需要愈合。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 睡眠中断和照顾新生儿的需求，会降低从训练中恢复的能力。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)
- 仅仅过了某个时间点是不够的；盆底健康检查和循序渐进的增量可降低出现问题的风险。 (来源: Goom, Donnelly & Brockwell, Returning to running postnatal 2019)

## 测试 7: 盆底与胸部支撑

- 压力性尿失禁是指在用力时腹压超过盆底支撑而发生的漏尿。 (来源: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 一项荟萃分析估计患病率约为36%，在高冲击运动中最高。 (来源: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 反复出现的高地面反作用力对盆底的负荷最大。 (来源: Teixeira et al., Int Urogynecol J 2018)
- 盆底肌训练是推荐的一线治疗，最好由专科物理治疗师指导。 (来源: NICE guideline NG123 (2019))
- 跑步时乳房的多平面位移在无支撑的情况下达到约15厘米。 (来源: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)
- 伦敦马拉松的女性跑者中，约32%报告乳房疼痛。 (来源: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- 乳房支撑减少会缩短步幅，在马拉松中可能增加与距离相关的消耗。 (来源: Milligan et al., J Sports Sci 2015)
- 据报告，乳房疼痛和尴尬是身体活动的障碍，对胸部较大的女性尤其如此。 (来源: Brown et al., J Sci Med Sport 2014)
- 疲劳时漏尿很常见，但可以治疗；专科评估和训练是第一步。 (来源: NICE guideline NG123 (2019))
- 合身的高支撑文胸可减少乳房位移和疼痛；不合身的情况很常见。 (来源: Scurr et al., J Appl Biomech 2010)

## 测试 8: 围绝经期与更年期

- 绝经要在连续12个月没有月经之后才能追溯确认。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)
- 自然绝经的平均年龄约为51岁。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)
- 绝经前的几年里，雌激素和孕酮大幅波动，周期变得不规律。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)
- 雌激素下降会加速骨丢失，在末次月经后的最初几年最快。 (来源: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine（第5版）)
- 有监督的大重量抗阻训练和冲击训练改善了脊柱和髋部的骨指标，且未出现严重不良事件。 (来源: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- 潮热和盗汗是典型的血管舒缩症状，可能扰乱睡眠和恢复。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)
- 绝经后，脂肪分布转向内脏腹部储存。 (来源: Lovejoy et al., Int J Obes 2008)
- 负荷训练有助于对抗雌激素下降之后肌肉和骨骼的加速丢失。 (来源: Watson et al., J Bone Miner Res 2018)
- 激素疗法可预防绝经后骨丢失并降低骨折风险；是否使用取决于个人的风险和症状。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)
- 症状可以治疗，调整恢复、力量训练和睡眠策略，有助于在这一过渡期继续训练。 (来源: NICE guideline NG23（2015年，2024年更新）)

## 测试 9: 骨骼健康与女运动员三联征

- ACSM 于1992年将“三联征”定义为饮食紊乱、闭经和骨质疏松，后来细化为连续谱。 (来源: Otis et al., Med Sci Sports Exerc 1997（ACSM 立场声明）)
- 能量可用性、月经功能和骨密度成为连续谱，其中低能量可用性是驱动因素。 (来源: Nattiv et al., Med Sci Sports Exerc 2007（ACSM 立场声明）)
- 继发性闭经是指此前有月经的女性连续至少三个月没有月经。 (来源: De Souza et al., Br J Sports Med 2014（三联征共识）)
- 能量不足和应激会抑制下丘脑信号（GnRH），使雌激素降低并使月经停止。 (来源: Gordon et al., J Clin Endocrinol Metab 2017（Endocrine Society 指南）)
- Z 值与同龄同性别的人比较；T 值适用于绝经后女性。 (来源: De Souza et al., Br J Sports Med 2014（三联征共识）)
- 雌激素限制破骨细胞的活性；它下降时，骨吸收超过骨形成。 (来源: Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine（第5版）)
- 避孕药能恢复出血，却不能纠正能量不足；口服雌激素还会抑制骨骼所需的 IGF-1。 (来源: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- 经皮雌二醇加周期性孕酮使骨密度增加，而复方口服避孕药则没有。 (来源: Ackerman et al., Br J Sports Med 2019)
- 闭经或月经稀发的女运动员，发生骨应力损伤的风险明显更高。 (来源: De Souza et al., Br J Sports Med 2014（三联征共识）)
- 月经缺失加上骨损伤，需要评估能量可用性、激素和骨骼，并采取团队协作的方式。 (来源: De Souza et al., Br J Sports Med 2014（三联征共识）)

## 测试 10: 耐力表现的性别差异

- 对 IRONMAN 成绩的分析发现，性别差异在游泳中最小，在骑行和跑步中较大。 (来源: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008)
- 在许多任务中，特别是持续的等长收缩和某些动态收缩中，女性表现出较低的易疲劳性。 (来源: Hunter, Acta Physiol 2014)
- 在波士顿马拉松研究中，女性性别是一个危险因素，这在很大程度上可由体重较低、用时较长和饮水过量来解释。 (来源: Almond et al., N Engl J Med 2005)
- 女性的出汗率通常较低，部分原因是代谢产热较少。 (来源: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- 当体型、体能和产热量相匹配时，许多表面上的性别差异会缩小。 (来源: Gagnon & Kenny, J Physiol 2012)
- 女性往往表现出更大的相对 I 型纤维面积，这与她们的抗疲劳能力有关。 (来源: Hunter, Acta Physiol 2014)
- 女子参赛人数少和自我选择，使得很难公平地比较最佳成绩。 (来源: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023（ACSM 共识）)
- 男性较高的血红蛋白、较大的心脏和较多的瘦体重（主要由睾酮驱动），带来更高的 VO₂max。 (来源: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023（ACSM 共识）)
- 在相同的相对强度下，女性氧化的脂肪相对更多，不过碳水化合物摄入仍然重要。 (来源: Tarnopolsky et al., J Appl Physiol 1990)
- 燃料利用、热、疲劳和激素方面的差异意味着，来自男性的研究结果不一定能直接适用；个体监测有帮助。 (来源: Hunter et al., Med Sci Sports Exerc 2023（ACSM 共识）)

来源: 经同行评审的运动生理学与运动医学文献，已成定论的事实以标准教科书为准

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