# 恢复与睡眠科学 · 铁人三项, 等级7：高级进阶

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恢复与睡眠科学: 100条事实, 10项测试.

恢复背后的科学：睡眠结构与睡眠不足、冷水及其对适应的影响、抗炎药与抗氧化剂、热疗、加压与按摩、肌肉损伤与重复训练效应、补充能量的机制、免疫，以及如何衡量恢复。

## 测试 1: 睡眠结构

- 成年人以大约90分钟为一个周期经历非快速眼动睡眠各阶段和快速眼动睡眠，每晚四到六个周期。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 慢波睡眠在前面的周期中占主导；快速眼动睡眠在接近早晨的后几个周期中变长。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 一天中最大的一次生长激素分泌与第一次慢波睡眠相关。 (来源: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996)
- 腺苷在清醒期间在大脑中积累，增强稳态睡眠驱动力。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 咖啡因是腺苷受体拮抗剂，会掩盖睡眠压力。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 咖啡因的半衰期平均约为5小时，但范围从约2小时到10小时，因此下午摄入可能干扰睡眠。 (来源: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001)
- Borbely 的模型将稳态睡眠压力（过程 S）与昼夜节律（过程 C）结合起来。 (来源: Borbely, Hum Neurobiol 1982)
- 褪黑素在傍晚的黑暗中升高，向昼夜节律系统发出夜晚的信号；强光会抑制它。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 傍晚的光线，尤其是富含蓝光的光线，会抑制褪黑素并推迟昼夜节律相位。 (来源: Chang et al., PNAS 2015)
- 入睡时核心体温会下降，所以凉爽的卧室有助于睡眠，而晚间的高强度训练可能推迟入睡。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)

## 测试 2: 睡眠不足、睡眠延长与表现

- American Academy of Sleep Medicine 和 Sleep Research Society 建议成年人至少睡7小时。 (来源: Watson et al., Sleep 2015（AASM/SRS 共识）)
- 以在床上躺10小时为目标，使282英尺冲刺用时从16.2秒缩短到15.5秒（约4%），罚球和三分球命中率各提高约9%。 (来源: Mah et al., Sleep 2011)
- 睡眠少于8小时的运动员受伤的可能性高出1.7倍。 (来源: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014)
- 约三分之二的人表示，重要比赛前睡得比平时差，主要原因是思虑和紧张。 (来源: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015)
- 在其他方面睡眠良好的情况下，短期睡眠不足对大多数耐力表现影响很小；长期睡眠受限的影响更大。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 认知功能和情绪受到的冲击来得早而且严重；单次最大努力则更不易受影响。 (来源: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- 睡眠不足之后，在同一工作负荷下主观用力感觉升高，从而缩短力竭时间。 (来源: Fullagar et al., Sports Med 2015)
- 此前几天多睡一些，可以减轻之后睡眠不足对表现的影响。 (来源: Rupp et al., Sleep 2009)
- 短时小睡可避免进入深度慢波睡眠，也避免从中醒来后随之出现的睡眠惯性。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)
- 使用体动记录仪的研究常发现，运动员平均睡眠不足7小时，入睡潜伏期长，训练开始时间早。 (来源: Leeder et al., J Sports Sci 2012)

## 测试 3: 冷水浸泡与适应

- 与主动恢复相比，经常冷水浸泡削弱了肌肉量和力量的长期增长。 (来源: Roberts et al., J Physiol 2015)
- 综述发现，冷水浸泡能在短期内减轻酸痛，并改善主观恢复感。 (来源: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012)
- 冷却会减少运动后的血流、炎症和合成代谢信号，而这些信号正是驱动适应的信号。 (来源: Roberts et al., J Physiol 2015)
- 当以短期恢复为优先时使用，例如分段赛或比赛密集的时期；以适应为优先时则不要使用。 (来源: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- Versey 的综述发现，大多数有益的方案使用约10—15℃的水，浸泡约10—15分钟。 (来源: Versey et al., Sports Med 2013)
- 一项 Cochrane 综述发现，没有足够证据表明全身冷冻疗法能减轻酸痛或改善恢复。 (来源: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015)
- 相信“恢复”乳霜的参与者，力量恢复的程度与使用冷水的参与者大致相当，显示出强烈的安慰剂效应。 (来源: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- 一些研究显示线粒体或血管信号受到钝化，另一些则显示没有危害甚至有益，因此情况尚不明朗。 (来源: Ihsan et al., Sports Med 2016)
- 抗阻训练后经常冷水浸泡，可能钝化该训练阶段本应产生的适应。 (来源: Roberts et al., J Physiol 2015)
- 浸泡无法设盲，因此预期会影响酸痛和表现结果。 (来源: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)

## 测试 4: 抗炎药与抗氧化剂

- 这些维生素妨碍了细胞适应，例如线粒体生物发生标志物，尽管表现的变化相近。 (来源: Paulsen et al., J Physiol 2014)
- 活性氧有助于开启适应通路；用抗氧化剂阻断它们，可能钝化训练效果。 (来源: Ristow et al., PNAS 2009)
- 运动应激，包括氧化应激，会触发保护性适应，使身体更有韧性。 (来源: Radak et al., Ageing Res Rev 2008)
- 抗氧化剂消除了运动引起的胰岛素敏感性改善。 (来源: Ristow et al., PNAS 2009)
- Trappe 证明，布洛芬和对乙酰氨基酚会降低运动后肌肉蛋白质合成的升高；后来的研究表明，这种影响与剂量有关。 (来源: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002)
- 非甾体抗炎药会减少肾脏血流；在脱水和高温的情况下，使用者在超级马拉松中出现急性肾损伤的比例更高。 (来源: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)
- 布洛芬加重了运动引起的小肠损伤和肠道屏障功能障碍。 (来源: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012)
- 在马拉松前后饮用樱桃汁的跑者，等长力量恢复更快，炎症标志物也更低。 (来源: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010)
- 令人担忧的是高剂量补充剂；富含水果和蔬菜的饮食尚未被证明会损害适应。 (来源: Merry & Ristow, J Physiol 2016)
- 运动前常规使用非甾体抗炎药益处甚少，还会增加肠道、肾脏和掩盖损伤的风险。 (来源: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017)

## 测试 5: 热疗与桑拿

- 力竭时间改善了约32%，同时血浆容量增加。 (来源: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007)
- 运动后40℃热水浸泡降低了静息核心体温，并改善了在炎热环境中的跑步表现。 (来源: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- 热休克蛋白有助于折叠和修复其他蛋白质，并随反复的热应激而增加。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 每周使用桑拿4—7次的男性，致命心血管事件的发生率低于每周使用一次的男性。 (来源: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015)
- 桑拿中的出汗量可能很大；脱水状态下进入或与酒精同时使用，会增加风险。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 关于反复局部加热的研究报告称，线粒体得以保留，毛细血管生长，尤其是在制动期间。 (来源: Hafen et al., J Appl Physiol 2018)
- 运动后加热利用训练产生的升高的核心体温，在不增加训练时间的情况下增加热应激。 (来源: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016)
- 在高温且部分脱水的状态下出发，会使心率和主观用力程度升高，并损害表现。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 高温和出汗会刺激醛固酮和白蛋白发生变化，在反复暴露中使血浆容量扩大。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 高温会降低血压并加重心脏负担，因此有心血管疾病的人应咨询医生。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)

## 测试 6: 加压、按摩与恢复设备

- 加压带来小到中等程度的改善，在力量恢复方面最为明显，尤其是24小时之后。 (来源: Brown et al., Sports Med 2017)
- 在各种恢复手段中，按摩对延迟性肌肉酸痛和主观疲劳的效果最大。 (来源: Dupuy et al., Front Physiol 2018)
- Wiltshire 发现，与主动恢复相比，按摩损害了血流和乳酸清除。 (来源: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010)
- 一项荟萃分析发现，对主观酸痛和冲刺表现有小幅益处，对其他方面的益处微乎其微。 (来源: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019)
- 低强度活动能保持血液流动和乳酸氧化，比被动休息更快地清除乳酸。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 血乳酸在休息一小时内即可回到基线水平，因此它并不是限制次日表现的因素。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 腿部气囊的依次充气旨在推动液体流动；其对表现恢复的证据有限。 (来源: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018)
- 正如安慰剂研究所示，预期可以改善运动员的恢复感，甚至改善表现。 (来源: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014)
- 恢复工具带来的益处很小，且多属感知层面；睡眠以及能量和碳水化合物摄入对恢复起主导作用。 (来源: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018（恢复共识）)
- 睡眠带来最大的恢复效果；各种小工具无法弥补长期睡眠不足。 (来源: Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠与运动员共识）)

## 测试 7: 肌肉损伤与重复训练效应

- 肌肉在被拉长的同时发力，如下坡跑时，受到的损伤最大。 (来源: Proske & Morgan, J Physiol 2001)
- 下坡跑增加了由被拉长的股四头肌吸收的制动力。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- Warren 认为，力量损失是最有效、最可靠的间接指标；肌酸激酶在不同个体之间差异很大。 (来源: Warren et al., Sports Med 1999)
- 肌酸激酶的反应在“高”反应者和“低”反应者之间差别很大，因此单次数值难以解读。 (来源: Baird et al., J Nutr Metab 2012)
- 经历一次造成损伤的运动后，几天或几周后的类似运动造成的损伤和酸痛要小得多。 (来源: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- McHugh 描述了神经、力学和细胞层面的适应，它们共同减少损伤。 (来源: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- 马拉松之后，肌肉功能和损伤标志物可能需要几天到一周甚至更长时间才能恢复。 (来源: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002)
- 骑行主要是向心收缩，而跑步每一步都通过拉长收缩吸收冲击。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 事先接触过离心下坡负荷，可减少比赛日的损伤和酸痛。 (来源: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003)
- Costill 发现，离心损伤之后，即使碳水化合物摄入量很高，糖原再合成也受到损害。 (来源: Costill et al., J Appl Physiol 1990)

## 测试 8: 补充能量的机制

- 肌肉收缩可使 GLUT4 葡萄糖转运蛋白转位到细胞膜上，且不依赖胰岛素。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 与立即进食相比，延迟摄入降低了糖原再合成的速率。 (来源: Ivy et al., J Appl Physiol 1988)
- 糖原耗竭会激活糖原合酶，加快储存。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 果糖主要由肝脏代谢，因此葡萄糖与果糖的混合物比单独的葡萄糖更能补充肝糖原。 (来源: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017)
- 蛋白质主要在碳水化合物摄入不理想时促进糖原再合成；碳水化合物充足时，这种作用就消失了。 (来源: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010)
- 碳水化合物充足时，肌糖原可在大约一天内基本恢复。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 糖异生是由非碳水化合物来源生成葡萄糖，如乳酸、甘油和某些氨基酸。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 乳酸被运送到肝脏，转化为葡萄糖，再返回血液。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)
- 下一次训练很快到来时，尽早开始摄入碳水化合物可使储存量最大化；中间隔一天时，总摄入量更重要。 (来源: Burke et al., J Sports Sci 2011)
- 肝脏将葡萄糖释放到血液中；其储备在夜间和长时间运动期间下降。 (来源: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版）)

## 测试 9: 免疫与患病风险

- 约13%的完赛者报告在赛后一周内生病，而未参赛的同类跑者中这一比例约为2%。 (来源: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990)
- 该理论认为，剧烈运动后的3—72小时内免疫功能受到抑制，从而增加感染风险。 (来源: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994)
- 他们认为，这种下降反映的是免疫细胞重新分布到组织中进行监视，而不是受到抑制。 (来源: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- 接触许多人、旅行、睡眠不足和心理压力，是赛事前后生病的重要原因。 (来源: Campbell & Turner, Front Immunol 2018)
- Nieman 提出，适度活动使感染风险低于久坐水平，而极大的负荷则使其升高。 (来源: Nieman, Int J Sports Med 1994)
- 分泌型 IgA 是黏膜分泌物中的主要抗体；其水平低与呼吸道感染增多有关。 (来源: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011)
- 荟萃分析发现，补充维生素 D 能适度降低急性呼吸道感染，主要见于缺乏者。 (来源: Martineau et al., BMJ 2017)
- 在一些试验中，症状出现后24小时内开始使用醋酸锌含片，已被证明可缩短感冒病程。 (来源: Hemila, JRSM Open 2017)
- 手部卫生可减少呼吸道感染的传播，建议运动员做到，尤其是在旅行时。 (来源: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)
- 减少接触并注意卫生，是赛前降低感染风险最直接的办法。 (来源: Walsh, Eur J Sport Sci 2018)

## 测试 10: 衡量恢复与竞技准备状态

- 他们的综述发现，与常用的客观指标相比，主观幸福感指标对训练负荷的反应更一致。 (来源: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- 跳跃高度或相关变量的下降，被用于监测神经肌肉疲劳。 (来源: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017)
- Kentta 和 Hassmen 提出，用6到20的量表对主观恢复程度进行评分，与 Borg 量表相对应。 (来源: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998)
- 心率恢复更快反映副交感神经的重新激活，并可随训练状态和疲劳而变化。 (来源: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012)
- 监测数据只有在变化超过该指标的日间波动时才有意义。 (来源: Hopkins, Sportscience 2004)
- 单次数值会有波动；观察多天的趋势，并把多项指标与运动员自身的感受结合起来，才能得到更真实的情况。 (来源: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- 运动员恢复-应激问卷测量应激以及与恢复相关的活动和感受。 (来源: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001)
- 在已知用力程度下表现下降，是恢复不完全最直接的迹象。 (来源: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013（过度训练共识）)
- 依从性和回答的诚实程度可能下降，尤其是当运动员看到自己报告的内容没有得到回应时。 (来源: Saw et al., Br J Sports Med 2016)
- 来自不同指标的相互印证的信号，比任何单一信号都更有说服力。 (来源: Saw et al., Br J Sports Med 2016)

来源: 经同行评审的运动生理学与运动医学文献，已成定论的事实以标准教科书为准

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