Harjoittelun periaatteet

Harjoitus antaa ärsykkeen, mutta kuntoa nostava sopeutuminen tapahtuu sitä seuraavan palautumisen aikana. Ärsyke ilman palautumista jättää väsyneeksi eikä kuntoisammaksi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Sopeutuminen on suhteessa siihen kuormaan, johon on tottunut. Kun työmäärästä tulee rutiinia, se ei enää häiritse kehoa riittävästi pakottaakseen lisämuutokseen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lyhytaikainen väsymys peittää kunnon eikä poista sitä. Pitkäaikainen sopeutuminen on se, mikä jää jäljelle, kun väsymys on hälvennyt.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tarpeettoman suuri harjoittelu lisää väsymystä ja riskiä ilman suhteellista hyötyä, joten hyödyllinen kysymys on, kuinka vähällä vielä pärjää.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Samaa ohjelmaa noudattavilla urheilijoilla mitatut hyödyt vaihtelevat paljon. Siitä, kuinka suuri osa tästä on todellista yksilöllistä harjoitettavuutta eikä mittauskohinaa, kiistellään yhä, mutta suunnitelmat on selvästi sovitettava henkilölle.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Harjoitusmäärän ja kehittymisen suhde ei ole lineaarinen: jokainen lisätunti tuo yleensä vähemmän hyötyä ja enemmän kertyvää kustannusta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Verivolyymin lasku alkaa päivien kuluessa harjoittelun lopettamisesta, ja kahden viikon kuluttua VO₂max on tyypillisesti laskenut useita prosentteja. Voima on samalla ajanjaksolla lähes ennallaan, joten sydän- ja verenkiertoelimistö menettää kuntoaan ensin ja nopeimmin.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ylikuormitus voi tulla kestosta, tiheydestä tai intensiteetistä edellyttäen, että palautuminen pysyy mukana ja kevyt työ pysyy kevyenä. Unesta tinkiminen poistaa palautumisen, josta sopeutuminen on riippuvainen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Verivolyymi ja aerobiset entsyymit muuttuvat päivien tai viikkojen kuluessa, kun taas jänteet ja luu uudistuvat viikoista kuukausiin. Nopeasti muuttuvat sydän- ja verenkiertoelimistön sopeutumat ovat juuri syy siihen, että juoksija voi tuntea olevansa valmis tekemään enemmän ennen kuin hitaammat rakennekudokset ovat ehtineet perässä. Aikajänteet ovat tässä laveita ohjeita ja vaihtelevat yksilöiden välillä, mutta järjestys on johdonmukainen.

Lähde: Yleinen kestävyysvalmennuksen lähdeteos

Kun palautuminen on lyhyt, laadukas työ heikkenee ensimmäisenä, koska se vaatii virkeyttä. Tavallinen seuraavan päivän väsymys ei kerro mitään.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Polarisoidussa harjoittelussa työ keskitetään tarkoituksella intensiteettialueen kahteen ääripäähän ja keskialue pidetään niukkana.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Pyramidimallissa harjoittelun määrä vähenee asteittain intensiteetin noustessa, joten kynnysalue on suurempi kuin korkean intensiteetin alue.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ongelma on se, mitä se syrjäyttää. Kynnystyö on sinänsä tuottavaa, mutta kokonaan siitä koostuva viikko jättää alueen molemmat ääripäät vajaasti ärsytetyiksi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kevyt työ on tuottavaa ja palautumisen kannalta edullista, mikä mahdollistaa viikoittaisen harjoitusmäärän, joka on kestävyyden perusta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kevyt tarkoittaa keskusteltavaa ja mukavasti toistettavaa. Jos se jättää palautumisen tarpeeseen, se ei ollut kevyt harjoitus.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kevyiden päivien suojelemisen koko tarkoitus on saapua kovoihin harjoituksiin riittävän virkeänä, jotta niistä tulee todella kovia.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Luku perustuu harjoitelleiden kestävyysurheilijoiden havainnointiin, ja heidän määrittävä piirteensä on se, kuinka vähän aikaa he viettävät kynnyksellä. Se on nyrkkisääntö, ei todistettu optimi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ilman suunnitelmaa ponnistus ajautuu yleensä sinne, mikä tuntuu tyydyttävältä mutta siedettävältä, eli juuri keskialueelle.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Intensiteettien erottaminen palauttaa sekä kevyen työn määrän että kovan työn laadun, jotka tasainen kohtalainen harjoittelu vie pois.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Suurin osa polarisaatiotutkimuksesta tulee urheilijoilta, jotka harjoittelevat monta tuntia viikossa; rajallisella ajalla pyramidimaisempi tai kynnyspainotteisempi yhdistelmä on perusteltu valinta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ne ovat yksinkertaisesti sisäkkäisiä aikayksiköitä: pitkä suunnitelma, sen muodostavat jaksot ja kunkin jakson sisällä toistuva lyhyt kuvio.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Varhainen harjoittelu rakentaa laajoja ominaisuuksia; myöhempi harjoittelu kaventuu kohti tavoitekilpailun tarkkaa matkaa, maastoa ja ponnistusta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lohkojaksotuksessa keskitetty painopiste ladataan lyhyisiin jaksoihin; lineaarisessa jaksotuksessa painotus siirtyy asteittain pidemmällä aikavälillä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kilpailupäivä on ainoa kiinteä piste, joten sieltä taaksepäin työskentely määrää, kuinka pitkiä kukin vaihe voi realistisesti olla.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Vähemmän tärkeitä kilpailuja käytetään kokemuksen, vauhdinjaon ja logistiikan harjoitteluun muokkaamatta suunnitelmaa niiden ympärille.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Muutama päivä harvoin purkaa kovaa jaksoa, ja sen venyttäminen reilusti yli viikon alkaa maksaa kuntoa sen paljastamisen sijaan.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Jotkin urheilijat tarvitsevat kevyemmän viikon joka toinen tai kolmas viikko, toiset voivat pidentää kuormitusjaksoa; 3:1-malli on lähtökohta, ei sääntö.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kunto ei katoa niin nopeasti kuin tuntuu, mutta täyteen kuormaan palaaminen sairauden jälkeen kutsuu uusiutumista tai vammaa, joten lyhyt nousuvaihe on turvallisempi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Suunnitelma on työhypoteesi; sairaus, työ, matkustaminen ja urheilijan vaste edellyttävät kaikki sen tarkistamista sen edetessä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Seitsemän päivän viikko on kätevä työn ja perhe-elämän kannalta, mutta yhdeksän tai kymmenen päivän jaksoja käytetään, kun ne sopivat palautumiseen paremmin.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Harjoituksen RPE asteikolla 0–10 annettuna noin puoli tuntia suorituksen päätyttyä kerrottuna minuuteilla. Tulos on mielivaltaisissa yksiköissä ja vertailukelpoinen vain, jos käytetään aina samaa asteikkoa.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

RPE on subjektiivinen arvio, ja se on sen vahvuus: se kuvaa unesta, kuumuudesta ja elämästä tulevaa kuormitusta, jonka objektiiviset mittarit ohittavat.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Akuutti kuorma on se, mitä on juuri tehnyt; krooninen kuorma on se, mihin on tottunut. Vertailu näyttää, onko viimeaikainen työ itselle epätavallista.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Suhdetta on kritisoitu merkittävästi menetelmällisesti, joten sitä on parempi käyttää muistutuksena kuorman äkillisen nostamisen välttämisestä kuin ehdottomana sääntönä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Epäjohdonmukainen mittaus on kohinaa riippumatta siitä, mitä sillä tehdään jälkeenpäin. Sama aika, sama asento ja samat olosuhteet tekevät sarjasta merkityksellisen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Päivittäiset lukemat ovat niin kohinaisia, että ne voivat johtaa harhaan, kun taas tasoitetun viikkoluvun on osoitettu paljastavan ajautumisen, jonka yksittäiset mittaukset kätkevät. Se tukee päätöstä eikä tee sitä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Subjektiiviset hyvinvointimittarit, erityisesti uni ja motivaatio, seuraavat harjoituskuormaa herkemmin ja johdonmukaisemmin kuin yleisesti käytetyt objektiiviset mittarit.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Objektiiviset mittarit ovat rauhoittavan tarkkoja asioista, jotka muuttuvat myöhään. Pysyvä subjektiivinen signaali on varhaisempi ja herkempi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Päätökset ovat luotettavampia, kun toisistaan riippumattomat signaalit ovat samaa mieltä; yksittäiset lukemat ovat yleensä kohinaa eivätkä viesti.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Sama ulkoinen harjoitus voi aiheuttaa hyvin erilaisen sisäisen kuormituksen kuumuudesta, väsymyksestä, sairaudesta tai stressistä riippuen, minkä vuoksi molempia kannattaa seurata.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Väsymys ja kunto kulkevat eri kelloilla. Tämä ero on syy siihen, että kova jakso tuntuu pahemmalta ennen kuin se tuntuu paremmalta, ja miksi kunnon arvioiminen jakson keskellä johtaa harhaan.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Univaje heikentää pitkäkestoista suorituskykyä, reaktioaikaa, immuniteettia ja hormonitasapainoa, ja unen pidentäminen parantaa suorituskykyä. Tutkimusnäyttö ei määritä tarkasti, kuinka suuren osan palautumisesta uni selittää.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Aktiivinen palautuminen toimii vain, jos se pysyy alle kynnyksen, jolla siitä tulee uusi harjoituskuorma.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Iskut ja lihasten eksentrinen kuormitus tekevät juoksusta kalliin sulattaa, ja uinnissa niitä ei juuri ole, joten kova uinti voi sijoittua lähimmäs toista kovaa päivää. Tämä järjestys on pääsyy siihen, että kovat juoksut erotetaan ensimmäisinä toisistaan triathlonviikkoa järjesteltäessä.

Lähde: Yleinen kestävyysvalmennuksen lähdeteos

Molemmat vähentävät kuormaa, mutta vain lepopäivä poistaa harjoitusärsykkeen kokonaan, mitä keho joskus tarvitsee.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Määrä on se muuttuja, jota lasketaan. Intensiteetin leikkaaminen myös maksaa terävyyden, minkä vuoksi palautumisviikot ja kevennykset suojaavat sitä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Jo kaksi annosta häiritsee mitattavasti REM-unta, ja suuremmat määrät hidastavat myös lihasten korjautumista, joten alkoholi vaikuttaa palautumista vastaan, vaikka näyttää auttavan sitä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Nämä menetelmät vähentävät luotettavasti koettua kipeyttä ja nopeuttavat lyhytaikaista valmiutta, mitä kilpailujakso tai samana päivänä oleva toinen kierros tarvitsee. Merkki siitä, että säännöllinen kylmäaltistus harjoituksen jälkeen voi häiritä voiman ja lihaskasvun kehittymistä, on todellinen mutta ei vakiintunut, mikä on riittävä syy olla tekemättä siitä päivittäistä tapaa.

Lähde: Yleinen kestävyysvalmennuksen lähdeteos

Kunto ja väsymys esiintyvät yhtä aikaa; ilman vähennetyn kuormituksen jaksoa väsymys peittää taustalla olevat hyödyt.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Keho ei erota harjoitusstressiä elämän stressistä; molemmat kuluttavat samoja palautumisresursseja.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ero tehdään kliinisen kuvan ja jatkon perusteella, ei sekuntikellolla. Lähteet ovat eri mieltä tarkoista aikajänteistä, joten mitä tahansa lukua on pidettävä tyypillisenä eikä määrittelevänä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Nämä ovat tyypillisiä lukuja eivätkä kiinteitä rajoja – julkaistut lähteet poikkeavat toisistaan, ja diagnoosi perustuu kliiniseen kuvaan eikä kuluneeseen aikaan.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tämä on tarkoitus eikä takuu: näyttö superkompensaatiovaikutuksesta tarkoituksellisesti tehostetun harjoittelun jälkeen ei ole runsasta. Ilman todellista palautumista sen jälkeen siitä tulee yksinkertaisesti ei-toiminnallinen ylikuormitus.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lyhytaikainen väsymys, joka seuraa tiettyä kovaa harjoitusta, on normaali vaste. Huolestuttavia ovat kuviot, jotka jatkuvat viikkoja eikä niitä selitä se, mitä juuri teki.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Psykologiset mittarit muuttuvat varhain, eikä mikään laboratoriomarkkeri tunnista ongelmaa luotettavasti, minkä vuoksi subjektiivinen tarkistus on hyödyllinen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Se on poissulkudiagnoosi, minkä vuoksi lääkärin arvio tulee ensin. Matala energian saatavuus on erotusdiagnoosi, joka useimmiten selittää kestävyysurheilijan tällaisen oirekuvan. Huomatkaa, että matala mieliala on oireyhtymän piirre eikä sen vaihtoehtoinen selitys.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Raskas harjoittelu ja heikko palautuminen liittyvät tavallista useampiin infektioihin, joten niiden kasautuminen on syy tarkistaa kuormitus. Se, aiheuttaako harjoittelu itse tämän, on ratkaisematta; univaje, matkustaminen, stressi ja alipolttoaineistus kulkevat sen mukana.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tasanne normaalin mielialan, unen ja terveyden vallitessa on ärsykeongelma; heikkenevä suorituskyky ja jatkuvat oireet ovat eri tilanne.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kuormituksen vähentäminen ja lääketieteellisten selitysten poissulkeminen ovat kaksi hyödyllistä ensimmäistä askelta; kovempi harjoittelu pahentaa asiaa.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tila kehittyy kuukausien aikana ja yleensä paranee kuukausien kuluessa, joten hidas valvottu uudelleenrakentaminen on normi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kunto rakentuu tavallisten viikkojen kertymisestä, ei yksittäisistä erinomaisista harjoituksista.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Suuret piikit päättyvät yleensä vammaan, sairauteen tai uupumukseen, ja siitä seuraavat tauot maksavat enemmän kuin piikit antoivat.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tavalliselle viikolle mitoitettu suunnitelma tulee tehdyksi; parhaan viikon mukaan mitoitettu suunnitelma tuottaa huonoa omaatuntoa ja taukoja.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lyhyet, tiheät harjoitukset, jotka säilyttävät jonkin verran intensiteettiä, säilyttävät kunnon paljon paremmin kuin suhteellinen leikkaus kaikkeen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Aerobinen kunto palaa nopeasti, mutta jänteet, lihakset ja itseluottamus tarvitsevat asteittaisen rakentamisen vammojen välttämiseksi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Sydän ja keuhkot kestävät usein enemmän juoksua kuin jalat, minkä vuoksi juoksun lisääminen on klassinen vamman paikka.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Vedessä huono tekniikka tuhlaa paljon enemmän energiaa kuin kunnon puute, joten edistyminen seuraa taidon oppimista eikä pelkkiä tunteja.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Väliin jääneen työn korvaaminen keskittää kuormaa ja nostaa riskiä; yksi väliin jäänyt harjoitus johdonmukaisessa jaksossa muuttaa hyvin vähän.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kausikehys antaa mahdollisuuden sietää huonot päivät ilman paniikkia, koska tavoite on kaari eikä mikään yksittäinen harjoitus.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Toteutusaste ja kuukausien trendi ovat se, mikä todella ennustaa edistymistä. Harjoituskohtainen vertailu on liian kohinaista ohjaamiseen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Harjoittelu tuottaa sekä keskushermostollisia että perifeerisiä, lihas- ja liikemallikohtaisia sopeutumia; perifeerinen puolikas kehittyy vain siellä, missä työ tehdään.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Keskeinen verenkiertoelimistö palvelee koko kehoa, joten se siirtyy lajista toiseen; perifeeriset ja hermostolliset sopeutumat pysyvät siellä, missä ne on harjoiteltu.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Pyöräily on suurelta osin konsentrista ja iskutonta, joten se ei koskaan kuormita luuta, jänteitä ja lihaksia samalla tavalla kuin juoksu, vaikka aerobinen kustannus olisi sama.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Uinti on kolmesta eniten taidosta riippuvainen laji, ja eteneminen tulee suurelta osin yläkehosta, joten jalkoihin perustuva aerobinen kunto siirtyy siihen huonosti.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Yleinen aerobinen työ on edullista vaurioiden ja palautumisen kannalta, joten se nostaa kokonaiskuntoa viemättä kapasiteettia keskeisiltä lajikohtaisilta harjoituksilta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kausi siirtyy yleensä yleisestä kapasiteetista kohti kilpailukohtaisia vaatimuksia, joten viimeiset viikot harjoittelevat sitä, mitä kilpailu todella vaatii.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lajikohtaisuus kattaa intensiteetin lajin, maaston ja varusteiden lisäksi, joten suunnitelma ilman kilpailuvauhtista työtä rikkoo periaatteen, jota väittää noudattavansa.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Ristiharjoittelu säilyttää keskeisen aerobisen moottorin hyvin, minkä vuoksi sitä kannattaa tehdä, mutta se ei voi säilyttää juoksun iskunsietokykyä ja mekaniikkaa.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Lajikohtaisuus kattaa sen, mitä päivä todella vaatii – nousun, alustan, seuran ja olosuhteet – ei vain sitä, kuinka pitkään ja kuinka kovaa.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kesto on osa lajikohtaisuutta: suoli, ravitsemussuunnitelma ja sidekudos tarvitsevat kaikki altistusta suorituksen kestolle, ei vain oikealle vauhdille.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla tehdyt tutkimukset osoittavat tyypillisesti taloudellisuuden ja suorituskyvyn paranevan raskaasta voimaharjoittelusta, kun taas aerobinen kapasiteetti itsessään pysyy yleensä ennallaan. Kaikki tutkimukset eivät löydä vaikutusta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Hyöty ei ole metabolinen. Katsaukset asettavat ensimmäiseksi parantuneen lihaksensisäisen ja lihasten välisen koordinaation; elastisen palautuman selitys on uskottava mutta paljon heikommin testattu kuin toistettu.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Taloudellisuushyötyjä tuottava annos on vaatimaton, ja niiden ylläpito vaatii vähemmän kuin niiden rakentaminen. Se tekee siitä edullisen kolmen lajin rinnalla.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Interferenssi on tilannesidonnaista eikä automaattista. Meta-analyysin kestävä havainto on harjoitusten välinen aika; harjoittelun tiheydellä ja tavalla on paljon heikommat vaikutukset.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Raskas, vähätoistoinen työ tuottaa voima- ja taloudellisuussopeutumat, joita triathlonistit haluavat, kun taas kiertoharjoittelu toistaa enimmäkseen aerobista ärsykettä, jonka uinti, pyöräily ja juoksu jo antavat.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Voimaharjoittelu tukee kestävyyssuunnitelmaa eikä kilpaile sen kanssa, joten keskeiset harjoitukset saavat ensimmäisen oikeuden urheilijan virkeyteen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Voimansaanti hiipuu ilman ärsykettä, mutta se voidaan säilyttää paljon pienemmällä määrällä kuin sen rakentaminen vaati, kunhan kuorma pysyy merkityksellisenä.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tavoite on voimantuotto, ei uupuminen; lopettaminen ennen pettämistä saa suurimman osan sopeutumasta murto-osalla palautumiskustannuksesta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Pelko lihasmassan kasvusta on suurelta osin aiheeton, mutta eri syystä kuin yleensä esitetään: suuri juoksumäärä vaimentaa lihaskasvua, kun taas taloudellisuus, kestävyys ja tekniikka ovat realistisia tuottoja.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Triathlonistit tarvitsevat pienen määrän raskaita, usean nivelen liikemalleja, jotka kuormittavat lonkkia, jalkoja ja vartaloa, joilla he todella kilpailevat, ja ne pidetään riittävän yksinkertaisina, jotta niistä voi palautua.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Samojen tuntien jakaminen alentaa kunkin harjoituksen hintaa ja pitää jokaisen lajin viikossa mukana, millä on väliä, kun ylläpidettäviä on kolme.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Sopeutuminen tapahtuu kovien harjoitusten välillä, joten niiden välin pitäminen pitää kunkin laadun korkeana sen sijaan, että kolmannesta tulisi väsymysharjoitus.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Pyöräilyyn käytetty aika hallitsee perusmatkan kilpailua, joten siihen sijoitetut tunnit tuottavat yleensä eniten kokonaistulokseen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Tuplaaminen on aikataulutyökalu: se ostaa selkeitä palautumispäiviä sillä hinnalla, että toinen harjoitus on yleensä heikompilaatuinen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Pitkä harjoitus on viikon ankkuri, joten se sijoitetaan sinne, missä aikaa todella on ja missä sitä seuraava voi absorboida sen aiheuttaman väsymyksen.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Kun tunnit vähenevät, säilytetään työ, joka muuttaa tulosta, ja pudotetaan täyte sen sijaan, että puolustettaisiin sitä, mikä on hauskinta.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Sopeutuminen riippuu toistettavasta rakenteesta, jota voi kehittää; jatkuva satunnaisuus tekee sekä johdonmukaisuuden että kehityksen arvioimisen mahdottomaksi.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Suunnitelma, jonka urheilija todella toteuttaa kuukausien ajan, voittaa suunnitelman, joka näyttää paperilla paremmalta ja romahtaa kolmannella viikolla.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos

Laadukas työ sijoitetaan sinne, missä virkeyttä on, joten harjoitus, jonka tarvitsee onnistua eniten, tulee ensin. Tietoinen poikkeus on yhdistelmäharjoitus (brick), joka järjestetään pyörä ensin, juoksu sitten juuri sen väsymyksen luomiseksi, jota halutaan harjoitella.

Lähde: Yleinen kestävyysvalmennuksen lähdeteos

Häiriintynyt viikko pelastetaan järjestelemällä uudelleen ja karsimalla, ei kasaamalla väliin jäänyttä työtä jo suunnitellun päälle.

Lähde: Yleinen valmennuksen ja urheilutieteen lähdeteos