Triathlon · Livello 2: Elementare · Sottolivello 2.1
Principi di allenamento
10 test · 100 fatti · aggiornato il 12 ottobre 2026 · markdown
Perché un piano ha la forma che ha: sovraccarico e adattamento, distribuzione dell'intensità, periodizzazione, monitoraggio del carico, recupero e come costruire una settimana che si possa ripetere davvero.
Ogni test qui sotto è fatto di dieci domande su Insporta. L'elenco sotto un test mostra ciò che le domande verificano: un fatto per domanda, con la fonte da cui è stato scritto. Leggilo prima del test, oppure torna qui dopo una risposta sbagliata.
Test 1Sovraccarico progressivo e adattamentoFai un test
L'allenamento fornisce lo stimolo, ma l'adattamento che aumenta la condizione avviene durante il recupero che segue. Lo stimolo senza recupero ti lascia stanco anziché più in forma.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'adattamento è relativo al carico a cui sei abituato. Quando un carico di lavoro diventa routine, non turba più abbastanza l'organismo da imporre ulteriori cambiamenti.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La fatica a breve termine maschera la condizione senza eliminarla. L'adattamento a lungo termine è ciò che resta una volta smaltita quella fatica.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Allenarsi più del necessario aggiunge fatica e rischio senza aggiungere un beneficio proporzionale, quindi la domanda utile è quanto poco basti ancora per funzionare.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Atleti che seguono programmi identici mostrano un'ampia dispersione dei miglioramenti misurati. Quanto di questa dispersione dipenda da una reale diversa allenabilità individuale e quanto da rumore di misura è ancora oggetto di discussione, ma è chiaro che i piani vanno adattati alla persona.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il rapporto tra volume di allenamento e miglioramento non è lineare: ogni ora in più tende ad aggiungere meno beneficio e più costo accumulato.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La perdita di volume ematico inizia entro pochi giorni dall'interruzione, e dopo due settimane il VO2max è tipicamente sceso di alcuni punti percentuali. Nello stesso periodo la forza è quasi intatta, quindi il versante cardiovascolare è il primo e il più rapido a perdere la condizione.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il sovraccarico può venire dalla durata, dalla frequenza o dall'intensità, purché il recupero tenga il passo e il lavoro facile resti facile. Sacrificare il sonno toglie il recupero da cui dipende l'adattamento.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il volume ematico e gli enzimi aerobici cambiano nel giro di giorni o settimane, mentre tendini e ossa si rimodellano in settimane o mesi. Le rapide adattazioni cardiovascolari sono proprio il motivo per cui un corridore può sentirsi pronto a fare di più prima che i tessuti strutturali, più lenti, abbiano recuperato terreno. I tempi indicati qui sono linee guida generiche e variano da individuo a individuo, ma l'ordine è costante.
Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza
Quando il recupero è breve, a peggiorare per primo è il lavoro di qualità, perché è quello che richiede freschezza. La normale stanchezza del giorno dopo non dice nulla.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Test 2Distribuzione dell'intensitàFai un test
L'allenamento polarizzato concentra deliberatamente il lavoro ai due estremi della gamma di intensità e lascia scarsa la parte centrale.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
In una piramide la quantità di allenamento diminuisce a gradini al crescere dell'intensità, quindi la fascia della soglia è più ampia di quella dell'alta intensità.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il problema è ciò che sottrae spazio. Il lavoro alla soglia è produttivo di per sé, ma una settimana fatta interamente di quello lascia sottostimolati i due estremi della gamma.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il lavoro facile è produttivo e poco costoso in termini di recupero, ed è ciò che consente il volume settimanale su cui si regge la resistenza.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Facile significa che si riesce a conversare e si può ripetere senza difficoltà. Se ti lascia bisognoso di recupero, non era una seduta facile.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il senso di proteggere i giorni facili è arrivare alle sedute dure abbastanza freschi da renderle davvero dure.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La cifra deriva dall'osservazione di atleti di resistenza allenati, la cui caratteristica distintiva è il poco tempo trascorso alla soglia. È una regola empirica, non un ottimo accertato.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Senza un piano, lo sforzo tende a spostarsi verso ciò che è appagante ma tollerabile, che è esattamente la zona intermedia.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Separare le intensità ripristina sia il volume facile sia la qualità del lavoro duro che l'allenamento uniforme a intensità moderata elimina.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La maggior parte della ricerca sulla polarizzazione proviene da atleti che si allenano molte ore alla settimana; con poco tempo a disposizione, un mix più piramidale o più orientato alla soglia è una scelta difendibile.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Test 3PeriodizzazioneFai un test
Sono semplicemente unità di tempo annidate: il piano lungo, i blocchi che lo compongono e lo schema breve che si ripete all'interno di ogni blocco.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'allenamento iniziale costruisce capacità generali; quello successivo si restringe verso la distanza, il terreno e lo sforzo esatti della gara obiettivo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La periodizzazione a blocchi concentra un'attenzione specifica in periodi brevi; la periodizzazione lineare sposta l'enfasi progressivamente su un arco più lungo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La data della gara è l'unico punto fisso, quindi lavorare a ritroso da essa è ciò che determina quanto possa durare realisticamente ogni fase.
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Le gare di priorità inferiore si usano per fare esperienza ed esercitarsi su ritmo e logistica, senza rimodellare il piano attorno a esse.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Pochi giorni raramente smaltiscono un blocco duro, e prolungarli ben oltre una settimana comincia a costare condizione anziché a rivelarla.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Alcuni atleti hanno bisogno di una settimana più leggera ogni due o tre settimane, altri possono allungare la sequenza di carico; lo schema 3:1 è un punto di partenza, non una regola.
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La condizione non si perde così in fretta come sembra, ma tornare a pieno carico dopo una malattia invita a ricadute o infortuni, quindi una breve rampa di ripresa è più sicura.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Un piano è un'ipotesi di lavoro; malattia, lavoro, viaggi e il modo in cui l'atleta risponde richiedono tutti che sia rivisto mentre viene eseguito.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La settimana di sette giorni è comoda per il lavoro e la vita familiare, ma si usano cicli di nove o dieci giorni quando si adattano meglio al recupero.
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Test 4Monitorare il carico di allenamentoFai un test
Il RPE della seduta su una scala da 0 a 10, indicato circa mezz'ora dopo la fine, moltiplicato per i minuti. Il risultato è in unità arbitrarie ed è confrontabile solo se usi sempre la stessa scala.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'RPE è una valutazione soggettiva, e questo è il suo punto di forza: coglie lo stress dovuto a sonno, caldo e vita quotidiana che le misure oggettive non rilevano.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il carico acuto è ciò che hai appena fatto; il carico cronico è ciò a cui sei abituato. Il confronto mostra se il lavoro recente è insolito per te.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il rapporto è stato oggetto di notevoli critiche metodologiche, quindi è meglio usarlo come promemoria per non far impennare il carico che come regola rigida.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Una misurazione incoerente è rumore, qualunque cosa se ne faccia poi. Stesso orario, stessa posizione e stesse condizioni sono ciò che dà significato alla serie.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Le letture giorno per giorno sono abbastanza rumorose da trarre in inganno, mentre un valore settimanale smussato ha dimostrato di rivelare derive che le singole misurazioni nascondono. Informa una decisione, non la prende.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Gli indicatori soggettivi di benessere, soprattutto sonno e motivazione, seguono il carico di allenamento in modo più sensibile e più coerente delle misure oggettive di uso comune.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Le misure oggettive sono rassicurantemente precise su ciò che cambia tardi. Un segnale soggettivo persistente è quello più precoce e più sensibile.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Le decisioni sono più affidabili quando segnali indipendenti concordano; le letture isolate sono di solito rumore, non un messaggio.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La stessa seduta esterna può imporre carichi interni molto diversi a seconda di caldo, fatica, malattia o stress, ed è per questo che vale la pena monitorare entrambi.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Test 5Il recupero come allenamentoFai un test
Fatica e condizione seguono orologi diversi. Questo scarto è il motivo per cui un blocco duro si sente peggio prima di sentirsi meglio, e per cui giudicare la condizione a metà blocco è fuorviante.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La mancanza di sonno compromette la prestazione prolungata, il tempo di reazione, l'immunità e lo stato endocrino, mentre l'estensione del sonno migliora la prestazione. Quanta parte del recupero esso spieghi esattamente non è qualcosa che le evidenze stabiliscano.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il recupero attivo funziona solo se resta al di sotto della soglia oltre la quale diventa un altro carico di allenamento.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'impatto e il carico muscolare eccentrico sono ciò che rende la corsa costosa da assorbire, e il nuoto non ha quasi né l'uno né l'altro, quindi una seduta dura di nuoto può stare più vicina a un altro giorno duro. Quest'ordine è la ragione principale per cui, nell'organizzare una settimana di triathlon, le corse dure si separano per prime.
Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza
Entrambi riducono il carico, ma solo un giorno di riposo elimina del tutto lo stimolo di allenamento, che a volte è ciò di cui l'organismo ha bisogno.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il volume è la variabile che scende. Ridurre anche l'intensità è ciò che ti costa brillantezza, ed è per questo che le settimane di recupero e lo scarico la proteggono entrambi.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Anche solo due drink disturbano in modo misurabile il sonno REM, e quantità maggiori sopprimono anche la riparazione muscolare, quindi l'alcol agisce contro il recupero che sembra favorire.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Queste modalità riducono in modo affidabile il dolore percepito e accelerano la prontezza a breve termine, che è ciò di cui hanno bisogno un blocco di gare o un secondo impegno nello stesso giorno. Il segnale che l'immersione a freddo di routine dopo la seduta possa interferire con i guadagni di forza e di ipertrofia è reale ma non definitivo, motivo sufficiente per non farne un'abitudine quotidiana.
Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza
Condizione e fatica coesistono; senza un periodo di carico ridotto, la fatica nasconde i miglioramenti di fondo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'organismo non distingue lo stress da allenamento dallo stress della vita; entrambi attingono alle stesse risorse di recupero.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Test 6Sovrallenamento e recupero insufficienteFai un test
La distinzione si fa sul quadro clinico e su ciò che accade dopo, non su un cronometro. Le fonti non concordano sui tempi esatti, quindi considera qualsiasi cifra come tipica e non come definitoria.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Sono cifre tipiche e non confini fissi: le fonti pubblicate differiscono, e la diagnosi si basa sul quadro clinico e non sul tempo trascorso.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Questo è l'intento, non una garanzia: le evidenze di un effetto di supercompensazione dopo un allenamento intensificato deliberato non sono abbondanti. Senza un vero recupero successivo diventa semplicemente un overreaching non funzionale.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La stanchezza di breve durata legata a una specifica seduta dura è la risposta normale. Gli schemi preoccupanti sono quelli che persistono per settimane e non sono spiegati da ciò che hai appena fatto.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Le misure psicologiche cambiano presto e nessun marcatore di laboratorio individua il problema in modo affidabile, ed è questo che rende utile il controllo soggettivo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
È una diagnosi per esclusione, ed è per questo che prima viene una visita medica. La bassa disponibilità energetica è la diagnosi differenziale che più spesso spiega un atleta di resistenza che si presenta così. Nota che l'umore basso è una caratteristica della sindrome e non una spiegazione alternativa.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Un allenamento intenso con scarso recupero è associato a infezioni più frequenti, quindi un gruppo di episodi è un motivo per rivedere il carico. Se sia l'allenamento stesso a causarle è una questione irrisolta; perdita di sonno, viaggi, stress e alimentazione insufficiente viaggiano insieme a esso.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Un plateau con umore, sonno e salute normali è un problema di stimolo; un calo della prestazione con sintomi persistenti è una situazione diversa.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Ridurre il carico ed escludere cause mediche sono i due primi passi utili; allenarsi più duramente peggiora le cose.
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La condizione impiega mesi a svilupparsi e di solito mesi a risolversi, quindi una ripresa graduale e supervisionata è la norma.
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Test 7Costanza e visione a lungo termineFai un test
La condizione si costruisce con l'accumulo di settimane ordinarie, non con singole sedute eccezionali.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
I grandi picchi tendono a concludersi con infortuni, malattie o esaurimento, e le interruzioni che ne derivano costano più di quanto i picchi abbiano fatto guadagnare.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Un piano dimensionato sulla tua settimana tipo viene completato; uno dimensionato sulla tua settimana migliore genera sensi di colpa e vuoti.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Sedute brevi e frequenti che mantengono un po' di intensità conservano la condizione molto meglio di un taglio proporzionale a tutto.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La condizione aerobica torna in fretta, ma tendini, muscoli e fiducia hanno bisogno di una ripresa graduale per evitare infortuni.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Cuore e polmoni spesso reggono più corsa di quanto possano le gambe, ed è per questo che gli aumenti di corsa sono il classico punto in cui ci si infortuna.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
In acqua, una tecnica scarsa spreca molta più energia di una mancanza di condizione, quindi i miglioramenti seguono l'acquisizione dell'abilità e non solo le ore.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Recuperare il lavoro saltato concentra il carico e aumenta il rischio; una seduta saltata in un blocco regolare cambia molto poco.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Una cornice stagionale permette di assorbire le giornate negative senza panico, perché l'obiettivo è l'arco e non una singola seduta.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il tasso di completamento e una tendenza di mesi sono ciò che davvero predice i progressi. Il confronto seduta per seduta è troppo rumoroso per orientarsi.
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Test 8Specificità e trasferimentoFai un test
L'allenamento produce sia adattamenti centrali sia adattamenti periferici, specifici del muscolo e del gesto; la metà periferica si sviluppa solo dove si svolge il lavoro.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il sistema circolatorio centrale serve tutto il corpo, quindi si trasferisce da una disciplina all'altra; gli adattamenti periferici e neurali restano dove sono stati allenati.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il ciclismo è in gran parte concentrico e senza impatto, quindi non sollecita mai ossa, tendini e muscoli come fa la corsa, anche a parità di costo aerobico.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il nuoto è la più dipendente dall'abilità tra le tre discipline, e la propulsione viene in gran parte dalla parte superiore del corpo, quindi la condizione aerobica basata sulle gambe si converte male.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il lavoro aerobico generale costa poco in termini di danni e recupero, quindi aumenta la condizione complessiva senza sottrarre capacità alle sedute specifiche chiave.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Una stagione di solito passa dalla capacità generale verso le richieste specifiche della gara, così le ultime settimane provano ciò che la gara chiederà davvero.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La specificità riguarda l'intensità oltre allo sport, al terreno e all'attrezzatura, quindi un piano senza lavoro a ritmo gara viene meno al principio che dice di seguire.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'allenamento incrociato conserva bene il motore aerobico centrale, ed è per questo che vale la pena farlo, ma non può conservare la tolleranza all'impatto e la meccanica della corsa.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La specificità riguarda ciò che la giornata chiederà davvero a te, cioè pendenza, fondo, compagnia e condizioni, non solo quanto a lungo e quanto forte.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La durata fa parte della specificità: l'intestino, il piano di alimentazione e il tessuto connettivo hanno tutti bisogno di essere esposti al tempo di impegno, non solo al ritmo giusto.
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Test 9Lavoro di forza per i triatletiFai un test
Gli studi su atleti di resistenza allenati mostrano di solito un miglioramento dell'economia e della prestazione grazie al lavoro di forza pesante, mentre la capacità aerobica in sé di solito non cambia. Non tutti gli studi trovano l'effetto.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il guadagno non è metabolico. Le rassegne mettono al primo posto il miglioramento della coordinazione intra- e intermuscolare; la spiegazione del ritorno elastico è plausibile ma molto meno verificata di quanto venga ripetuta.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La dose che produce i miglioramenti di economia è modesta, e mantenerli richiede meno che costruirli. È ciò che la rende sostenibile accanto a tre discipline.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'interferenza dipende dal contesto e non è automatica. Ciò che regge alla meta-analisi è l'intervallo tra le sedute; frequenza e modalità di allenamento mostrano effetti molto più deboli.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il lavoro pesante a basse ripetizioni produce gli adattamenti di forza ed economia che i triatleti cercano, mentre i circuiti ripetono per lo più uno stimolo aerobico che già ricevono da nuoto, ciclismo e corsa.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il lavoro di forza sostiene il piano di resistenza e non è in competizione con esso, quindi le sedute chiave hanno la prima scelta sulla freschezza dell'atleta.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
I guadagni di forza svaniscono senza stimolo, ma si possono mantenere con un volume molto inferiore a quello servito per costruirli, purché il carico resti significativo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'obiettivo è la produzione di forza, non l'esaurimento; fermarsi prima del cedimento cattura gran parte dell'adattamento a una frazione del costo di recupero.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La paura di mettere massa è in gran parte fuori luogo, anche se per una ragione diversa da quella di solito addotta: un alto volume di corsa attenua la crescita muscolare, mentre economia, durabilità e forma sono i ritorni realistici.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
I triatleti hanno bisogno di pochi schemi pesanti e multiarticolari che sollecitino fianchi, gambe e tronco con cui gareggiano davvero, tenuti abbastanza semplici da poterne recuperare.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Test 10Costruire una settimana di allenamentoFai un test
Dividere le stesse ore abbassa il costo di ogni seduta e mantiene ogni disciplina nella settimana, cosa che conta quando se ne devono mantenere tre.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'adattamento avviene tra le sedute dure, quindi distanziarle mantiene alta la qualità di ognuna invece di trasformare la terza in un esercizio di fatica.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il tempo trascorso in bici domina una gara sulla distanza olimpica, quindi le ore investite lì in genere rendono di più sul risultato complessivo.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La doppia seduta è uno strumento di programmazione: compra giorni di recupero netti, al prezzo che la seconda seduta di solito è quella di qualità inferiore.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
La seduta lunga è l'ancora della settimana, quindi va collocata dove il tempo c'è davvero e dove ciò che segue può assorbire la fatica che crea.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Quando le ore si riducono, mantieni il lavoro che cambia il risultato e lascia il superfluo, invece di difendere ciò che è più piacevole.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
L'adattamento dipende da una struttura ripetibile che possa progredire; una casualità costante rende impossibile giudicare sia la costanza sia la progressione.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il piano che un atleta porta davvero a termine per mesi batte il piano che sulla carta sembra migliore e crolla alla terza settimana.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Il lavoro di qualità va dove c'è la freschezza, quindi la seduta in cui più ti serve riuscire bene viene per prima. L'eccezione voluta è il brick, che è ordinato ciclismo-corsa proprio per creare la fatica che si vuole provare.
Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza
Una settimana saltata si salva riorganizzando e riducendo, non accumulando il lavoro perso sopra quello già previsto.
Fonte: Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport
Fonti
Riferimento generale sull'allenamento e sulla scienza dello sport / regole di World Triathlon dove pertinenti
- Riferimento generale su allenamento e scienza dello sport96
- Riferimento generale sull'allenamento di resistenza4