Saavatko triathlonistit jakaa ravintoa keskenään kilpailun aikana?

Saavat. Urheilijat saavat antaa toisilleen ruokaa ja juomaa. Kiellettyä on vain kilpailuun osallistumattomien, kuten kannattajien, antama apu sekä välttämättömien varusteiden jakaminen (World Triathlon 2.2 a, IRONMAN 2.02 b).

Onko toisen urheilijan rinnalla ajaminen peesausta?

Yleensä on, koska peesialueella on pituuden lisäksi myös leveys. Kyse ei ole erillisestä rikkomuksesta, vaan se on peesausta.

Ovatko kuulokkeet sallittuja triathlonissa?

Eivät. Sekä World Triathlonin että IRONMANin säännöt kieltävät ne.

Lakkaako rasituslämpöhalvauksen saanut hikoilemasta?

Yleensä ei; hän hikoilee tyypillisesti edelleen runsaasti. Kuuma ja kuiva iho kuuluu klassiseen lämpöhalvaukseen. Toimintaan velvoittava merkki on sekavuus, desorientaatio, horjuminen tai kaatuminen, ja viilentäminen aloitetaan heti.

Kuinka paljon hiilihydraattia triathlonistin pitäisi nauttia tunnissa kilpailun aikana?

Nykyisten kannanottojen mukaan noin 30–60 g tunnissa 1–2,5 tunnin kilpailuissa ja 60–90 g tunnissa tai enemmän, kun kilpailu kestää yli noin 2,5–3 tuntia ja suolisto on harjoitettu.

Triathlonin faktantarkistukset: säännöt ja luvut, jotka tarkistimme

Tässä ovat ne triathlonia koskevat faktat, jotka Insporta tarkisti ensisijaisesta lähteestä testejään kirjoittaessaan ja tarkastaessaan: säännöt World Triathlonin kilpailusäännöistä ja IRONMANin kilpailusäännöistä, ravitsemuksen ACSM:n, KOK:n ja ISSN:n kannanotoista ja muut asiat liikuntafysiologian ja urheilulääketieteen kirjallisuudesta. Jokaisella faktalla on tila: tarkistettu, korjattu, kiistanalainen tai vahvistamaton, jos väitettä ei voitu vahvistaa, jolloin sitä ei myöskään esitetä totena. Ennen sääntöosion lukemista on hyvä tietää yksi asia: sääntöjen luvut (peesialueen mitat, ohitusajat, rangaistusten kestot, aikarajat) vaihtelevat World Triathlonin ja IRONMANin välillä sekä matkan mukaan, joten Insporta opettaa, miten kukin sääntö toimii, ja pitää kunkin kilpailun urheilijaopasta ratkaisevana. Viimeisin tarkistus 6.9.2026. Testit, joiden pohjana nämä faktat ovat, on kuvattu sivulla Triathlon Insportassa.

Kilpailusäännöt

Fakta	Tila	Lähde
Urheilijat saavat antaa toisilleen ravintoa ja juomaa. Kiellettyä on vain kilpailuun osallistumattomien (katsojien, kannattajien, oman huoltojoukon) antama apu sekä välttämättömien varusteiden jakaminen.	Tarkistettu; korjattu kerran, kun myöhempi luonnos merkitsi oikeaksi vastakkaisen vastauksen	World Triathlon Competition Rules 2.2 a; IRONMAN Competition Rules 2.02 b
Tuomarit poistavat vaihtoalueella paikan merkitsemiseen käytetyn pyyhkeen ilmoittamatta siitä urheilijalle.	Tarkistettu	World Triathlon 7.1 q
Pyörä ripustetaan telineeseen satulan etuosasta, mutta kyseessä on tuon säännön määräys, ei kaikkia kilpailuja koskeva yleinen vaatimus.	Tarkistettu World Triathlonin kilpailujen osalta	World Triathlon 7.1 a (i)
Urheilija, joka ylittää lajiosuuden aikarajan mutta tulee silti maaliin, kirjataan tuloksella Not Classified (ei luokiteltu), joka on eri asia kuin DNF, DNS ja DQ. Kunkin kilpailun kirjauskäytäntö kerrotaan sen urheilijaoppaassa.	Tarkistettu	World Triathlon; IRONMAN
Peesialueelle saa mennä ohittaakseen, ja lisäksi kilpailukohtaisissa poikkeustilanteissa, kuten huoltopisteillä, kääntöpaikoilla ja vaihtoalueelle saavuttaessa. ”Vain ohittamaan” on arkinen tiivistys, ei sääntö.	Tarkistettu	World Triathlon; IRONMAN
Toisen urheilijan rinnalla ajaminen on yleensä peesausta, koska peesialueella on pituuden lisäksi myös leveys. Se ei ole erillinen rikkomus.	Tarkistettu	World Triathlon; IRONMAN
Todellisessa terveydellisessä hädässä olevan urheilijan auttaminen ei koskaan ole rangaistava rikkomus.	Tarkistettu	World Triathlon; IRONMAN
Kuulokkeet ovat kiellettyjä.	Tarkistettu	World Triathlon; IRONMAN
Väitettä, jonka mukaan urheilijan tukeminen maaliviivan yli ”on johtanut molempien hylkäämiseen muun muassa Ironman-kilpailuissa”, ei voitu vahvistaa, ja kuuluisa tapaus (Alistair ja Jonathan Brownlee, Cozumel, 2016) päättyi päinvastoin: jury jätti urheilijat hylkäämättä. Sääntö on todellinen, mutta tuo ennakkotapaus ei.	Korjattu; ennakkotapausta ei esitetä totena	World Triathlon; kilpailuraportit Cozumelista 2016
Onko ajanottosirun luovuttaminen keskeytyksen yhteydessä sääntökirjan vaatimus. Lähes kaikissa kilpailuissa se on käytäntö.	Vahvistamaton; ei esitetä totena	Ei vahvistettu kummastakaan sääntökirjasta
Saako varasisärenkaan ottaa toiselta kilpailussa mukana olevalta urheilijalta. Ravintoa saa jakaa, välttämättömiä varusteita ei, ja sisärengasta voi perustellusti pitää varusteena.	Vahvistamaton; ei esitetä totena	Ei vahvistettu kummastakaan sääntökirjasta

Turvallisuus: kuumuus

Fakta	Tila	Lähde
Rasituslämpöhalvauksen saaneet hikoilevat yleensä edelleen runsaasti. Kuuma ja kuiva iho kuuluu klassiseen, ei-rasitusperäiseen lämpöhalvaukseen. Jos kuivaa ihoa opetetaan tunnusmerkiksi, lukija oppii odottamaan merkkiä, jota ei tule, ja päättelemään, että urheilija on kunnossa. Siksi ”hikoilu on lakannut” ei koskaan esiinny tunnistusmerkkinä.	Korjattu tarkastuksessa	Urheilulääketieteen konsensus rasituslämpöhalvauksesta
Rasituslämpöhalvauksen erottava piirre on keskushermoston toimintahäiriö: sekavuus, desorientaatio, aggressiivisuus, horjuminen, kaatuminen.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen konsensus
Ensin viilennys, sitten kuljetus. Eloonjääminen riippuu siitä, kuinka nopeasti viilentäminen alkaa, ja se aloitetaan paikan päällä eikä vasta lääkintähenkilöstön saavuttua.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen konsensus
Urheilijaa, jonka tajunnantaso on muuttunut, ei saa lähettää kävelemään ensiapupisteeseen ilman apua.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen konsensus
Kehon ydinlämpötila erottaa lämpöhalvauksen rasitukseen liittyvästä hyponatremiasta, jonka oireet ovat samankaltaiset. Nesteitä ei juoteta ennen kuin tämä ero on selvitetty.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen konsensus

Turvallisuus: nesteytys

Fakta	Tila	Lähde
Rasitukseen liittyvän hyponatremian aiheuttaa juominen yli menetysten, ei suolan menetys tai kuivuminen. Janon mukaan juominen on ensisijainen ehkäisykeino.	Vakiintunut	Konsensuslausumat rasitukseen liittyvästä hyponatremiasta
Pahoinvointi on hyponatremian varhainen oire. ”Jatka veden siemailua, kunnes olo tasaantuu” ei ole koskaan oikea vastaus kesken kilpailun alkavaan pahoinvointiin, koska juuri se pahentaa tilaa.	Korjattu tarkastuksessa	Konsensuslausumat rasitukseen liittyvästä hyponatremiasta
Natriumia sisältävät juomat eivät tee liiallisesta juomisesta turvallista.	Vakiintunut	Konsensuslausumat rasitukseen liittyvästä hyponatremiasta

Turvallisuus: muut

Fakta	Tila	Lähde
Selinmakuu jalat kohoasennossa on vakiohoito rasitukseen liittyvään kollapsiin, joka on yleisin syy hoitaa urheilijoita maalissa. Maaliviivalla makuulle meneminen ei ole väärä toimintatapa.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen konsensus
24 tunnin oirevastesääntö (”jos olo ei ole huomenna huonompi, kuormitus oli siedettävä”) on validoitu jänteille ja pehmytkudoksille, eikä se päde luun rasitusvammaan, jonka varhainen vaihe läpäisee testin vaurion edetessä. Paikallinen luukipu on joka tapauksessa tutkittava.	Vakiintunut	Urheilulääketieteen lähdeteos
Rasituksen aikainen rintakipu on oire, jonka vuoksi lopetetaan heti ja hakeudutaan samana päivänä arvioon tai soitetaan hätänumeroon; ”hidasta kävelyyn ja jatka” ei ole oikea toimintatapa.	Vakiintunut; sanamuoto korjattu nimeämään hoitokanava	Urheilulääketieteen lähdeteos
Kilpailun jälkeiset hälytysmerkit, kuten rabdomyolyysi, vaativat lääkärin arvion samana päivänä tai hätänumeroon soittamista, eivät vastaanottoaikaa samalle viikolle.	Vakiintunut; sanamuoto korjattu nimeämään hoitokanava	Urheilulääketieteen lähdeteos
Urheilun suhteellista energiavajetta (RED-S) ja ylikuntoa käsittelevä sisältö ohjaa pätevän ammattilaisen arvioon eikä koskaan toimi itsediagnoosin välineenä. Ylikunto on poissulkudiagnoosi: anemia, kilpirauhassairaus, virustaudin jälkitila, keliakia ja masennus aiheuttavat saman kuvan.	Vakiintunut	KOK:n konsensus RED-S:stä; urheilulääketieteen lähdeteos
Voimaharjoittelu suunnilleen puolittaa rasitusvammat meta-analyysissä (25 satunnaistettua tutkimusta). Väite, ettei mikään ohjelma ehkäise vammoja luotettavasti, vähättelee näyttöä ja ohjaa lukijan pois parhaiten tutkitusta käytettävissä olevasta keinosta.	Korjattu tarkastuksessa, alun perin näyttöä vähätelty	Lauersen et al. (2014), BJSM

Ravitsemusluvut

Luvut annetaan vaihteluväleinä ja esitetään suosituksina, ei koskaan määräyksinä, julkaistujen kannanottojen mukaisesti (ACSM, AND ja DC 2016; KOK:n konsensuslausumat; ISSN:n kannanotot).

Fakta	Tila	Lähde
Päivittäinen hiilihydraatti: noin 3–5 g/kg/vrk kevyessä harjoittelussa, 5–7 kohtuullisessa, 6–10 runsaassa kestävyysharjoittelussa ja 8–12 erittäin runsaassa.	Kannanoton vaihteluväli	ACSM/AND/DC 2016
Hiilihydraatti kilpailun aikana: noin 30–60 g/h 1–2,5 tunnin suorituksissa; 60–90 g/h tai enemmän yli noin 2,5–3 tunnin suorituksissa, kun suolisto on harjoitettu.	Kannanoton vaihteluväli	ACSM/AND/DC 2016; ISSN
Alle noin 45–75 minuutin suorituksissa: pieniä määriä tai suunhuuhtelu; täyttä tankkaussuunnitelmaa ei tarvita.	Kannanoton vaihteluväli	ACSM/AND/DC 2016
Glukoosin ja fruktoosin suhde: noin 2:1 on parhaiten tutkittu yhdistelmä; suhteen 1:0,8 tuotteita on olemassa, mutta näyttö niiden paremmuudesta on vähäistä.	Vakiintunut; suhteen 1:0,8 paremmuus kiistanalainen	ISSN; tutkimuskirjallisuus
Elimistön oma glykogeeni riittää noin 90–120 minuutin yhtäjaksoiseen työhön, kovemmalla intensiteetillä vähemmän.	Vakiintunut	Liikuntafysiologian lähdeteos
Proteiinia aterialla: noin 0,3 g/kg, useimmille urheilijoille suunnilleen 20–25 g; 40 g sopisi 133-kiloiselle urheilijalle.	Kannanoton vaihteluväli	ACSM/AND/DC 2016; ISSN
Nopea glykogeenivarastojen täyttäminen: noin 1,0–1,2 g/kg/h ensimmäisten tuntien ajan, kun seuraavaan harjoitukseen on alle 8 tuntia.	Kannanoton vaihteluväli	ACSM/AND/DC 2016
Nesteytys: noin 125–150 % vajeesta, kun tarvitaan nopeaa palautumista; kun seuraavaan harjoitukseen on kokonainen päivä, tavalliset ateriat ja janon mukaan juominen riittävät.	Kannanoton vaihteluväli; korjattu, kun kaksi kysymystä opetti sen ilman ehtoa	ACSM/AND/DC 2016
Kofeiini: noin 3–6 mg/kg; noin 6 mg/kg:n yläpuolella ei saavuteta lisähyötyä, mutta haittavaikutukset lisääntyvät; puoliintumisaika 1,5–10 tuntia, hyvin yksilöllinen.	Kannanoton vaihteluväli	ISSN; KOK
Suoliston harjoittaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä suolistosta ja vähentää oireita. Sen ei ole osoitettu nopeuttavan mahalaukun tyhjenemistä.	Vakiintunut	Tutkimuskirjallisuus

Fysiologian korjaukset

Fakta	Tila	Lähde
Laktaatti ei aiheuta viivästynyttä lihasarkuutta (sen aiheuttaa eksentrinen lihasvaurio), eikä se ole kuona-aine: se on polttoaine ja viestimolekyyli.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos
”Maitohappoa” ei kerry: elimistön pH:ssa se esiintyy laktaattina ja erillisenä protonina, ja laktaatin muodostuminen kuluttaa protonin.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos
”Anaerobinen kynnys” on harhaanjohtava nimitys; happea on läsnä myös tällä intensiteetillä.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos
Perifeeristä väsymystä aiheuttaa pääasiassa epäorgaaninen fosfaatti; asidoosin osuus on kehon lämpötilassa pienempi kuin vanhempi selitys antoi ymmärtää.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos
Sydämen eksentrinen hypertrofia on sydämen onteloiden laajenemista, johon liittyy suhteellinen seinämän paksuuntuminen, eikä laajenemista sen sijaan.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos
Kreatiinifosfaatin uudelleenmuodostus on hapesta riippuvaista.	Korjattu	Liikuntafysiologian lähdeteos

Aidosti kiistanalaiset

Insporta esittää jokaisen näistä kiistakysymyksenä eikä ratkaise sitä testissä.

Väite	Tila	Lähde
Väsymyksen keskushallintamalli (central governor).	Kiistanalainen	Liikuntafysiologian kirjallisuus
Sykevälivaihteluun (HRV) perustuva harjoittelu.	Kiistanalainen	Liikuntafysiologian kirjallisuus
Kestävyysharjoitteluun reagoimattomien (non-responders) olemassaolo.	Kiistanalainen	Liikuntafysiologian kirjallisuus
Korkean paikan harjoittelun hyöty merenpinnan tasolla.	Kiistanalainen	Liikuntafysiologian kirjallisuus
Kasvattaako kuumaharjoittelu hemoglobiinimassaa.	Kiistanalainen	Liikuntafysiologian kirjallisuus
Parhaat FTP-testiprotokollat ja normalisoidun tehon fysiologinen merkitys.	Kiistanalainen	Pyöräilytieteen kirjallisuus
Juoksu–kävely-strategia.	Kiistanalainen	Valmennus- ja tutkimuskirjallisuus
Kofeiiniin tottuminen.	Kiistanalainen	Urheiluravitsemuksen kirjallisuus
Train low (harjoittelu matalalla hiilihydraattien saatavuudella).	Kiistanalainen	Urheiluravitsemuksen kirjallisuus
Kuukautiskiertoon perustuva harjoittelu; näyttöä on vähän ja se on heikkolaatuista.	Kiistanalainen	Urheilutieteen kirjallisuus
Kevennyksen optimaalinen pituus.	Kiistanalainen	Urheilutieteen kirjallisuus
Poljentatekniikkaan kohdistuvat interventiot.	Kiistanalainen	Pyöräilytieteen kirjallisuus
Venyttely vammojen ehkäisyssä.	Kiistanalainen	Urheilulääketieteen kirjallisuus

Vakiintunutta, ei turhaan varauksin esitettyä

Väitteet, jotka ovat niin vakiintuneita, että testi esittää ne tosiasioina.

Fakta	Tila	Lähde
Useimmilla ihmisillä merenpinnan tasolla maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max) rajoittaa hapen kuljetus.	Vakiintunut	Liikuntafysiologian lähdeteos
Eliittijuoksijoiden välisiä eroja selittää juoksun taloudellisuus enemmän kuin VO₂max.	Vakiintunut	Liikuntafysiologian lähdeteos
Hiilihydraatti on kilpailuvauhdilla rajoittava energianlähde.	Vakiintunut	Liikuntafysiologian lähdeteos
Lämpöakklimatisaatio kasvattaa plasmatilavuutta ja pienentää hien natriumpitoisuutta.	Vakiintunut	Liikuntafysiologian lähdeteos
Naisten hemoglobiinimassa, veritilavuus ja VO₂max ovat keskimäärin pienempiä kuin miesten, joskin jakaumat ovat pitkälti päällekkäisiä. Väite, että ero kääntyy yli noin 6 tunnin suorituksissa, ei saa tukea ultrajuoksusta eikä ultrapyöräilystä, mutta ultrapitkissä avovesiuinneissa naiset ovat miesten tasolla tai heitä parempia. Naiset ovat edelleen vähemmistönä urheilutieteen tutkimusten osallistujista, joten suuri osa suosituksista on yleistetty miesotoksista.	Vakiintunut; kääntymisväite merkitty tukea vailla olevaksi	Tutkimuskirjallisuus sukupuolieroista kestävyyslajeissa

Jokainen edellä mainittu fakta tarkistettiin, koska jokin kysymys nojasi siihen, joko kysymystä kirjoitettaessa tai kun tarkastaja kyseenalaisti sen, ja turvallisuusfaktat saavat esiintyä jokaisella alatasolla, joka voi johtaa lukijan vaaratilanteeseen. Prosessi on kuvattu artikkelissa Miten Insporta kirjoittaa testin.