Insportan triathlonkurssi on valmis: siinä on kolme tasoa, kullakin viisi alatasoa, ja yhteensä 1500 kysymystä 150 testissä. Taso 1 vie täydellisen aloittelijan ensimmäiselle lähtöviivalle, taso 2 käsittelee harjoittelua pelkän selviytymisen sijaan ja taso 3 kilpailemista harjoittelun sijaan, mukaan lukien pitkät matkat ja nyrkkisääntöjen taustalla olevan fysiologian. Säännöt on tarkistettu sekä World Triathlonin kilpailusääntöjä että IRONMANin kilpailusääntöjä vasten, ja harjoittelua, ravitsemusta ja fysiologiaa koskeva sisältö julkaistuja kannanottoja ja urheilulääketieteen lähdeteoksia vasten. Jokaisessa testissä on kymmenen kysymystä, joissa kussakin on neljä vastausvaihtoehtoa ja yksi oikea vastaus.
Miten triathlonin opetussisältö on jäsennelty
Triathlon suunniteltiin kolmelle tasolle eikä jalkapallon tapaan kymmenelle, koska sen aihepiiri on suppeampi ja kymmeneen tasoon venyttäminen tuottaisi täytettä. Tasoilla on samat nimet kuin jokaisen Insportan tasoportaikon kolmella ensimmäisellä askelmalla – Aloittelija, Alkeet ja Esikeskitaso – ja kullakin on viisi alatasoa, joissa on kymmenen testiä. Jokainen alataso kävi läpi artikkelissa Miten Insporta kirjoittaa testin kuvatun prosessin. Triathlonissa siihen kuului kaksi lajille ominaista lisävaihetta. Ensinnäkin oikea vastaus ja kaikki kolme väärää vaihtoehtoa tarkistettiin riippumattomasti kumpaakin sääntökirjaa vasten, koska useimmat löydetyt virheet olivat vääriksi tarkoitettuja vaihtoehtoja, jotka olivat huomaamatta tosia. Toiseksi kaikilta kolmelta tasolta etsittiin toistoa, koska ensimmäinen alataso on yleiskatsaus, joka sivuaa jokaista osa-aluetta, ja jokaisen myöhemmän alatason on mentävä syvemmälle eikä sanottava samaa uudelleen.
Taso 1: Aloittelija, valmius ensimmäiseen kilpailuun
Taso 1 vie lukijan tietämättömyydestä valmiuteen ensimmäiseen kilpailuun. Triathlonin perusteet on yleiskatsaus: itse laji, sen matkat, kilpailun kulku, kukin osuus, vaihdot, varusteet, säännöt ja harjoittelu. Avovesiuinti käsittelee sitä, mitä uima-allas ei opeta: suunnan tarkistusta, peesausta, märkäpukuja, kylmää vettä, veteen menoa ja sieltä nousua sekä malttia, kun meno käy rajuksi. Pyörän käsittely ja turvallisuus käsittelee kaarreajoa, alamäkiä, tien jakamista muiden kanssa, vaaratilanteita, rengasrikkoja, pyörän tarkastusta, vaihteita ja tankkausta ajon aikana. Juokseminen pyöräilyn jälkeen käsittelee pyöräilystä väsyneisiin jalkoihin sopeutumista, vauhdinjakoa rasituksen mukaan, juoksutekniikan säilyttämistä sen alkaessa hajota, mäkiä, kuumuutta, kävely-juoksu-menetelmää, jalkoja ja maaliintuloa. Kilpailuviikko ja kilpailupäivä käsittelee ilmoittautumista ja kilpailijakirjautumista, kevennystä, pakkaamista, vaihtopaikan valmistelua, kilpailuaamua, lämmittelyä, jännitystä, säätä ja sitä, mitä tehdä, kun jokin menee pieleen.
Taso 2: Alkeet, harjoittelu ja suorituskyky
Taso 2 käsittelee harjoitusohjelman taustalla olevia periaatteita sekä tekniikkaa ja harjoituksia, jotka tekevät kustakin osa-alueesta nopeamman. Harjoittelun periaatteet: ylikuormitus ja sopeutuminen, intensiteetin jakautuminen, jaksotus, harjoituskuormituksen seuranta, palautuminen ja toistettavissa olevan harjoitusviikon rakentaminen. Uintitekniikka ja uintisarjat: vartalon asento, otevaihe, potku, vetotiheys, tekniikkaharjoitteet, apuvälineet, sarjojen suunnittelu, vauhdinjako ja oman rajoittavan tekijän tunnistaminen. Pyöräharjoittelu ja teho: mitä teho mittaa, FTP ja tehoalueet, intervalli- ja pitkien lenkkien suunnittelu, poljinkadenssi ja pyörän säätö sekä sen arviointi, toimiiko mikään tästä. Juoksuharjoittelu: kevyt juoksu ja se, miksi se juostaan liian kovaa, pitkä lenkki, kynnys- ja intervalliharjoitukset, vammojen ennaltaehkäisy, voimaharjoittelu ja alustat. Ravitsemus ja nesteytys: päivittäinen saanti, hiilihydraatti, proteiini, energian saatavuus, kilpailutankkaus matkan mukaan, suoliston harjoittaminen, nesteytys, kofeiini, palautuminen ja ravintolisien taustalla oleva näyttö.
Taso 3: Esikeskitaso, kilpaileminen ja pitkät matkat
Taso 3 käsittelee kilpailemista pelkän läpiviennin sijaan. Kilpailustrategia ja vauhdinjako: rasituksen jakaminen matkan mukaan, uinnin lähtö, pyöräosuuden taktiikka ja sitä säätelevät säännöt, kilpailun lukeminen sen aikana ja rehellinen arviointi jälkikäteen. Pitkien matkojen kilpaileminen: mikä muuttuu 70.3-matkalla ja täysmatkalla, kurinalaisuus pyöräosuudella, pitkien matkojen juoksuosuus, heikot hetket, reitin logistiikka ja kuumuus monen tunnin ajan. Fysiologia: mitä VO₂max ja laktaatti oikeasti ovat, miten energiantuottojärjestelmät limittyvät, taloudellisuus, väsymys, sopeutuminen kuumuuteen ja korkeaan ilmanalaan, ylikunto, autonomisen hermoston seuranta ja se, miksi urheilijat reagoivat harjoitteluun eri tavoin. Varusteiden optimointi: mistä nopeutta todella saa ostettua, aerodynamiikka ja CdA, kiekot, renkaat, kypärät, märkäpuvut, kilpailupäivän säädöt ja muutoksen rehellinen testaaminen. Huippukunnon ajoitus, palautuminen ja vammat: kevennyksen tutkimustieto, kilpailusta palautuminen, vammat, joita triathlonisteille todella tulee, harjoitteluun palaaminen, harjoituskauden ulkopuolinen aika sekä koko vuoden ja uran rakentaminen yksittäisen harjoitusjakson sijaan.
Mistä lähteistä kysymykset on kirjoitettu
Säännöissä lähteinä ovat World Triathlonin kilpailusäännöt ja IRONMANin kilpailusäännöt, molemmat luettuina alkukielellä. Peesialueen mitat, ohitusajat, rangaistusten kestot ja aikarajat eroavat näiden kahden järjestön välillä ja matkan mukaan, joten kysymys ei koskaan esitä mitään näistä luvuista yleispätevänä: se opettaa, miten sääntö toimii, ja kertoo, että ratkaiseva on kyseisen kilpailun urheilijaopas. Urheilijaoppaaseen viittaava sisältö on oikein eikä puutteellinen. Harjoittelussa ja ravitsemuksessa lähteinä ovat ACSM:n, KOK:n ja ISSN:n julkaistut kannanotot, ja luvut annetaan vaihteluväleinä. Fysiologiassa ja urheilulääketieteessä lähteenä on liikuntafysiologian lähdekirjallisuus, ja kiistanalaiset kysymykset esitetään kiistanalaisina. Jokainen tarkistettu kanta, jokainen korjattu virhe ja jokainen ratkaisematta jäänyt väite on lueteltu sivulla Triathlonin faktantarkistukset.
Mikä on tietoisesti rajattu pois
Kurssi on valmis kolmella tasolla, eikä neljättä ole suunnitteilla. Sen sisältä on jätetty pois tarkoituksella joitakin asioita. Kilpailukohtaisesti vaihtelevia sääntökirjan lukuja ei kysytä kiinteinä arvoina. Itsediagnoosia ei koskaan opeteta: suhteellista energiavajetta ja ylikuntoa käsittelevä sisältö ohjaa pätevän ammattilaisen arvioon, koska kumpikin on poissulkudiagnoosi, jota anemia, kilpirauhassairaus, virusinfektion jälkitila ja masennus voivat jäljitellä. Kiistanalainen tiede keskushallintamallista sykevälivaihtelun ohjaamaan harjoitteluun ja kuukautiskierron mukaan rytmitettyyn harjoitteluun esitetään kiistana eikä ratkaistuna. Yksi poikkeus toimii päinvastaiseen suuntaan: lämpöhalvausta, liiallista juomista, rintakipua tai luun rasitusvammaa koskeva turvallisuusfakta saa esiintyä jokaisella alatasolla, joka voi johtaa lukijan kyseisen vaaran äärelle, vaikka toistoa muuten jäljitetään järjestelmällisesti. Rakenteen perustelut ovat artikkelissa Lajikohtainen tieto, ei yleistä aivoharjoittelua.
Mitä on suunnitteilla seuraavaksi
Uutta triathlontasoa ei ole suunnitteilla. Tästä eteenpäin työ on ylläpitoa: sääntösisällön tarkistamista uudelleen jokaista World Triathlonin ja IRONMANin sääntökirjan uutta painosta vasten, ravitsemus- ja fysiologiasisällön tarkistamista päivitettyjä kannanottoja vasten ja kysymyksen korjaamista paikallaan, kun lähde muuttuu.