トレーニングの原則

トレーニングは刺激を与えますが、体力を高める適応は、そのあとの回復中に起こります。回復のない刺激は、強くなるのではなく疲れるだけです。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

適応は、慣れている負荷との相対的なものです。ある負荷が日常になると、体にそれ以上の変化を促すほどの乱れを与えなくなります。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

短期的な疲労は体力を取り除くのではなく覆い隠します。その疲労が抜けたあとに残るのが、長期的な適応です。

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必要以上のトレーニングは、疲労とリスクを増やすだけで、それに見合う効果は増えないので、役に立つ問いは、どれだけ少なくても効果があるか、ということです。

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同一のプログラムをこなす選手でも、測定された向上幅には大きなばらつきがあります。そのうちどれだけが測定上のノイズではなく、本当の個人のトレーナビリティによるものかは、今も議論されていますが、プランを個人に合わせる必要があることは明らかです。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

トレーニング量と向上の関係は直線的ではなく、1時間増やすごとに、得られる効果は小さく、蓄積されるコストは大きくなる傾向があります。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

血液量の減少は中断から数日で始まり、2週間までにVO₂maxは通常数%低下します。同じ期間で筋力はほぼ保たれるため、心血管系のほうが先に、そして最も速く脱トレーニングが進みます。

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オーバーロードは、回復が追いつき、楽な練習が楽なままである限り、時間、頻度、強度のいずれからでも生じます。睡眠を削ることは、適応が頼りにしている回復を奪います。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

血液量や有酸素系の酵素は数日から数週間で変化しますが、腱や骨は数週間から数か月かけて作り替えられます。変化の速い心血管系の適応があるからこそ、ランナーは、ゆっくり変わる構造組織が追いつく前に、もっとできると感じてしまうのです。ここでの時間軸は大まかな目安で個人差がありますが、順序は一貫しています。

出典：持久系競技のコーチング一般資料

回復が短いとき、最初に質が落ちるのは、フレッシュさを必要とする質の高い練習です。翌日の普通の疲れからは、何もわかりません。

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ポラライズド・トレーニングは、強度の幅の両端に意図的に練習を集中させ、中間を少なくするものです。

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ピラミッド型では、強度が上がるにつれて練習量が段階的に減るため、閾値の帯域のほうが高強度の帯域より大きくなります。

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問題は、それによって何が押しのけられるかです。閾値走それ自体は効果的ですが、1週間をそれだけで埋めると、強度の幅の両端への刺激が不足します。

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楽な練習は、効果があり、回復面でも負担が小さいので、持久力を支える週間のトレーニング量を可能にします。

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楽とは、会話ができ、無理なく繰り返せることです。そのあとに回復が必要になるなら、それは楽なセッションではありませんでした。

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楽な日を守る目的は、きつい練習を本当にきつくできるだけフレッシュな状態で臨むことにあります。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

この数字は、トレーニングを積んだ持久系選手を観察して得られたもので、彼らの際立った特徴は、閾値で過ごす時間の少なさです。これは経験則であり、確立された最適値ではありません。

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計画がないと、努力は満足感があって耐えられるものに流れていきがちで、それがまさに中間のゾーンです。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

強度を分けることで、一様な中程度のトレーニングが失わせてしまう、楽な量と、きつい練習の質の両方を取り戻せます。

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ポラライズドに関する研究のほとんどは、週に何時間もトレーニングする選手によるものです。時間が限られる場合は、よりピラミッド型か閾値寄りの配分を選ぶのも、理にかなった選択です。

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これらは単に入れ子になった時間の単位で、長期の計画、それを構成するブロック、各ブロックの中で繰り返される短いパターンです。

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初期のトレーニングは幅広い能力を築き、後半のトレーニングは、目標大会の正確な距離、地形、努力度に絞り込まれていきます。

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ブロック・ピリオダイゼーションは、集中した重点を短い期間に積み重ね、リニア・ピリオダイゼーションは、より長い期間をかけて重点を徐々に移していきます。

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レースの日が唯一の固定点なので、そこから逆算することで、各フェーズを現実的にどれだけの長さにできるかが決まります。

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優先度の低いレースは、計画をそれに合わせて作り変えることなく、経験、ペース配分、ロジスティクスの練習に使います。

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数日でキツいブロックの疲労が取れることはめったになく、1週間をかなり超えて延ばすと、体力を明らかにするどころか失い始めます。

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2〜3週間ごとに軽い週が必要な選手もいれば、負荷をかける期間を延ばせる選手もいます。3:1の形は出発点であり、決まりではありません。

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体力は感じるほど速く失われるわけではありませんが、病気のあとに全負荷で復帰すると、再発やケガを招くので、短い段階的な復帰のほうが安全です。

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計画は作業仮説であり、病気、仕事、移動、選手の反応のすべてが、進めながら見直すことを求めます。

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7日間の週は、仕事や家庭生活には便利ですが、回復にもっと合うなら、9日や10日のサイクルも使われます。

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0〜10の尺度によるセッションRPEを、終了の約30分後に答え、それに分数をかけます。結果は任意の単位で、常に同じ尺度を使った場合にのみ比較できます。

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RPEは主観的な評価であり、それこそが強みで、客観的な指標が見逃してしまう、睡眠、暑さ、生活からくるストレスをとらえます。

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急性負荷は直近でこなしたもの、慢性負荷は慣れているものです。この比較で、最近の練習が自分にとって普通でないかどうかがわかります。

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この比率は方法論上のかなりの批判を受けているため、厳格な規則としてではなく、負荷を急に上げないための注意喚起として使うほうが適切です。

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一貫性のない測定は、その後どう扱ってもノイズです。同じ時間、同じ姿勢、同じ条件であることが、その一連のデータに意味を持たせます。

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日々の測定値は、誤解を招くほどノイズが大きい一方、平滑化した週ごとの数値は、個々の測定値が隠すドリフトを明らかにすることが示されています。それは判断を下すのではなく、判断に情報を与えるものです。

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主観的なウェルネスの指標、特に睡眠とモチベーションは、一般に使われる客観的な指標より、トレーニング負荷に対して敏感かつ一貫して追従します。

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客観的な指標は、遅れて動くものについては安心できるほど正確です。持続する主観的なサインのほうが、より早く敏感なものです。

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独立した複数のサインが一致しているときに、判断はより確かになり、単独の測定値は、たいていメッセージではなくノイズです。

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同じ外的なセッションでも、暑さ、疲労、病気、ストレスによって、内的な負荷はまったく違ってくるため、両方を記録する価値があります。

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疲労と体力は別の時計で動いています。その差があるからこそ、きついブロックは良くなる前に悪く感じられ、ブロックの途中で体力を判断すると誤解を招くのです。

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睡眠不足は、長時間のパフォーマンス、反応時間、免疫、内分泌の状態を損ない、睡眠を延長するとパフォーマンスが向上します。回復のどれだけを睡眠が占めるのかは、エビデンスでは確定できていません。

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アクティブリカバリーが効果を持つのは、それが別のトレーニング負荷になる閾値を下回っている場合に限られます。

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着地の衝撃とエキセントリックな筋負荷が、ランを受け止めるのに負担の大きいものにしており、スイムにはそのどちらもほとんどないため、きついスイムは、別のきつい日に最も近づけて置くことができます。この順序が、トライアスロンの週を組むときに、きついランから先に離す主な理由です。

出典：持久系競技のコーチング一般資料

どちらも負荷を減らしますが、トレーニングの刺激を完全に取り除くのは休養日だけで、それが体に必要なこともあります。

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減らすのは量です。強度まで下げるとキレを失うことになり、回復週とテーパリングの両方でそれを守るのはそのためです。

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2杯でも測定可能な形でレム睡眠が乱れ、それ以上の量では筋肉の修復も抑制されるため、アルコールは、助けになるように見えて、回復の邪魔をします。

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これらの方法は、主観的な筋肉痛を確実に和らげ、短期的なコンディションの回復を早めます。これは、レースのブロックや同日の2回戦が必要とするものです。日常的なセッション後の冷水浴が、筋力や筋肥大の向上を妨げる可能性を示すシグナルは現実のものですが、確定してはおらず、それを毎日の習慣にしない理由としては十分です。

出典：持久系競技のコーチング一般資料

体力と疲労は共存しており、負荷を減らす期間がないと、疲労が土台となる向上を覆い隠してしまいます。

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体は、トレーニングのストレスと生活のストレスを区別せず、どちらも同じ回復の資源を使います。

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区別は、ストップウォッチではなく、臨床像とその後の経過によって行われます。時間軸については情報源によって意見が分かれるため、どの数字も定義ではなく典型的なものとして扱ってください。

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これらは固定された境界ではなく典型的な数字であり、公表されている情報源によって異なり、診断は経過時間ではなく臨床像にもとづきます。

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これは保証ではなく意図です。意図的に強化したトレーニングのあとに超回復の効果が得られることを示すエビデンスは、豊富ではありません。そのあとに本当の回復がなければ、単に非機能的オーバーリーチングになります。

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特定のきつい練習に対応する、短期間の疲れは、正常な反応です。懸念すべきパターンは、何週間も続き、直前の練習では説明がつかないものです。

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心理的な指標は早く動き、問題を確実に特定できる検査室のマーカーはないため、主観的なチェックが役に立ちます。

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これは除外診断なので、まず医療的な評価が先に来ます。低いエネルギー・アベイラビリティは、この症状で現れる持久系選手を最もよく説明する鑑別診断です。気分の落ち込みは、この症候群の特徴であって、それに代わる別の説明ではないことに注意してください。

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回復が不十分なままの激しいトレーニングは、感染症の頻度が増えることと関連しているため、続けて起きた場合は、負荷を見直す理由になります。トレーニング自体がそれを引き起こすのかは未解決で、睡眠不足、移動、ストレス、補給不足がそれに伴います。

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気分、睡眠、健康が正常なままの停滞は、刺激の問題であり、パフォーマンスの低下に持続する症状が加わる場合は、別の状況です。

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負荷を減らすことと、医学的な説明を除外することが、最初の有効な2つのステップで、もっときつくトレーニングすると状況は悪化します。

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この状態は発症まで数か月かかり、回復にも通常数か月かかるため、ゆっくりとした、監督のもとでの立て直しが普通です。

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体力は、突出した単発の練習ではなく、普通の週の積み重ねによって築かれます。

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大きな急増は、ケガ、病気、燃え尽きで終わりがちで、その結果生じる空白のコストは、急増で得たものを上回ります。

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普段の週に合わせた計画はやり遂げられますが、最高の週に合わせた計画は、罪悪感と空白を生みます。

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ある程度の強度を残した短く頻繁なセッションは、すべてを比例して減らすよりはるかによく体力を保ちます。

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有酸素の体力はすぐに戻りますが、腱、筋肉、自信は、ケガを避けるために段階的な立て直しが必要です。

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心臓と肺は、脚よりも多くのランをこなせることが多く、ランの積み上げが典型的なケガの時期なのはそのためです。

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水中では、体力不足よりも、下手な技術のほうがはるかに多くのエネルギーを無駄にするため、向上は時間だけでなく、技術の習得に伴います。

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やり残した練習を取り戻そうとすると負荷が集中してリスクが高まり、一貫したブロックの中で1回練習を逃しても、ほとんど何も変わりません。

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シーズンという枠組みがあれば、目標は個々のワークアウトではなく流れ全体なので、調子の悪い日を慌てずに受け止められます。

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実際に進歩を予測するのは、実施率と数か月にわたる傾向です。セッションごとの比較は、舵取りに使うにはノイズが大きすぎます。

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トレーニングは、中枢の適応と、末梢の、筋肉や動作に特異的な適応の両方を生み、末梢の半分は、その練習をした場所でしか発達しません。

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中枢の循環系は全身に働くため、種目をまたいで引き継がれますが、末梢と神経の適応は、トレーニングした場所にとどまります。

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サイクリングは主にコンセントリックで衝撃がないため、有酸素の負担が同じでも、ランのように骨、腱、筋肉に負荷をかけることはありません。

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スイムは3種目のうち最も技術に左右され、推進力の大部分は上半身から生まれるため、脚を使った有酸素の体力はあまり変換されません。

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一般的な有酸素の練習は、ダメージと回復の面でコストが小さいため、重要な特異的セッションの余力を奪うことなく、全体的な体力を高めます。

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シーズンは通常、一般的な能力からレースに特異的な要求へと移っていくため、最後の数週間は、レースが実際に求めるものをリハーサルします。

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特異性は、競技、地形、用具だけでなく強度にも及ぶため、レース強度の練習がない計画は、自ら掲げる原則を満たしていません。

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クロストレーニングは中枢の有酸素エンジンをよく保つので、やる価値がありますが、ランの衝撃への耐性や動作の仕組みは保てません。

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特異性は、その日が実際に求めるもの、つまり勾配、路面、周りの人、条件にまで及び、単に時間の長さや強さだけではありません。

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継続時間も特異性の一部です。胃腸、補給計画、結合組織はすべて、適切なペースだけでなく、取り組む時間の長さにも慣れておく必要があります。

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トレーニングを積んだ持久系選手を対象にした研究では、通常、高重量の筋力トレーニングによってエコノミーとパフォーマンスが向上する一方で、有酸素能力そのものは変わらないことが多いと示されています。すべての研究で効果が見られるわけではありません。

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向上は代謝によるものではありません。レビューでは、筋内および筋間の協調の改善が最初に挙げられており、弾性による反発という説明はもっともらしいものの、繰り返し語られている割には検証がはるかに不十分です。

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エコノミーの向上をもたらす量は控えめで、それを維持するのは、築くよりも少なくて済みます。そのため、3種目と並行しても無理なく取り組めます。

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干渉は自動的に起こるのではなく、状況に左右されます。メタ分析で残るのはセッション間の間隔で、トレーニング頻度と種類の影響ははるかに弱くなります。

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高重量で低回数のトレーニングは、トライアスリートが求める筋力とエコノミーの適応を促しますが、サーキットは、スイム、バイク、ランですでに得ている有酸素の刺激をほぼ繰り返すだけです。

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筋力トレーニングは持久力の計画と競合するのではなく、それを支えるものなので、重要なセッションが選手のフレッシュさを最優先で使えます。

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筋力の向上は刺激がなければ薄れますが、負荷が意味のあるものであれば、築いたときよりはるかに少ない量で維持できます。

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目標は力の発揮であって疲れ果てることではなく、限界の手前で止めても、回復コストのわずかな代償で、適応の大部分が得られます。

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筋肉が付きすぎる心配はほぼ見当違いですが、よく言われるのとは別の理由によります。ランの量が多いと筋肥大が抑えられ、現実的に得られるのは、エコノミー、耐久性、フォームだからです。

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トライアスリートに必要なのは、実際にレースで使う股関節、脚、体幹に負荷をかける、少数の高重量の多関節の動作で、回復できる程度にシンプルに保ちます。

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同じ時間を分割すれば、各セッションのコストが下がり、週のなかにすべての種目が保たれます。維持すべきものが3つあるときには、これが重要です。

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適応はきつい練習の合間に起こるため、間隔を空ければ、各練習の質が高く保たれ、3回目が疲労との戦いになることもありません。

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スタンダードディスタンスのレースではバイクに費やす時間が大部分を占めるため、そこに投資した時間は、一般に総合結果への見返りが最も大きくなります。

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1日2回は日程調整の手段で、はっきりした回復日を確保できる代わりに、2回目のセッションは、たいてい質が低くなります。

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ロングセッションは週の要となるため、本当に時間があり、そのあとの疲労を吸収できる場所に置きます。

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時間が減ったときは、結果を変える練習を残して余計なものを削り、いちばん楽しいものを守ろうとしてはいけません。

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適応は、段階的に進められる繰り返し可能な構造に左右され、常にランダムだと、継続も進歩も判断できなくなります。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

数か月にわたって実際にやり遂げる計画は、紙の上では良く見えても3週目に崩れる計画に勝ります。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料

質の高い練習は、フレッシュさのある場所に置くので、最もうまくこなしたいセッションを最初に置きます。意図的な例外はブリックで、まさに、リハーサルしたい疲労を生み出すために、バイクのあとにランという順序にします。

出典：持久系競技のコーチング一般資料

乱れた週を立て直すのは、並べ替えと削減であって、すでに計画していたものの上にやり残した練習を積み重ねることではありません。

出典：コーチング／スポーツ科学一般資料