사이클 바이오메카닉스와 바이크 피팅

데드 스폿은 상사점과 하사점 근처의 전환 지점을 가리키며, 이 구간에서는 다리가 앞으로 나아가는 힘을 가하기에 좋지 않은 위치에 있습니다. 장비의 결함이 아닙니다.

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대부분의 라이더에게는 강한 대퇴사두근과 둔근이 이끄는 다운스트로크가 추진 작업의 대부분을 하며, 상대적으로 약한 업스트로크와 대조됩니다.

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클릿으로 페달에 고정되면 위로 끌어올리는 동작이 역학적으로 가능해지지만, 대부분의 라이더가 이를 위해 쓰는 고관절 굴곡근은 비교적 약해서 순 기여는 크지 않습니다.

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발목 각도를 미세하게 바꾸면, 발목이 고정되어 있을 때는 힘이 덜 효과적으로 가해질 페달 위치를 지나는 동안에도 힘이 유용하게 가해지도록 유지하는 데 도움이 됩니다.

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과장된 원형 동작을 억지로 만들면 근육을 비효율적으로 동원하는 경향이 있어, 대부분의 라이더에게는 추진력 증가 없이 에너지만 쓰게 됩니다.

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효율은 앞으로 나아가는 유용한 힘과 가해진 전체 힘의 비율에 관한 것이며, 단순히 스트로크 수, 거리, 겉모습에 관한 것이 아닙니다.

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힘의 방향은 크랭크가 회전하는 동안 계속 바뀌며, 추진에 가장 유용한 각도는 원의 다운스트로크 구간에 집중되어 있습니다.

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순수한 근력은 상한을 정하지만, 그 근력이 스트로크 안에서 얼마나 잘 타이밍을 맞추고 방향을 잡느냐가 그중 얼마가 실제로 페달에 전달되는지를 결정합니다.

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피로로 섬세한 운동 조절이 흐려지면 스트로크를 매끄럽게 유지하는 정밀한 타이밍이 무너지는 경향이 있으며, 흔히 더 끊기는 페달링으로 나타납니다.

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힘이 자연스럽게 더 약하거나 낭비되는 곳을 알면, 순수한 노력을 더하는 것만으로 모든 것이 해결된다고 가정하는 대신 라이더와 코치가 기술 훈련의 목표를 정할 수 있습니다.

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파워는 대략 힘에 케이던스를 곱한 값이므로, 파워를 일정하게 유지하면서 케이던스를 높이려면 스트로크당 힘이 그만큼 줄어야 합니다.

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분당 더 많은 가벼운 수축은 전체 파워 출력이 같더라도 더 적은 수의 강한 수축보다 근육이 국소적으로 덜 피로하게 느껴질 수 있습니다.

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큰 기어를 억지로 밟으면 매 스트로크에 더 큰 힘이 필요해지며, 이는 더 높고 가벼운 케이던스보다 근육에 더 큰 부하를 주고 국소 피로를 더 빨리 쌓는 경향이 있습니다.

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Bernard 연구진은 60, 80, 100rpm이 3km 달리기에 미치는 영향을 찾지 못했고 Tew는 10km에서 찾지 못했습니다. 한 연구는 에너지 비용 면에서 더 낮은 케이던스를, 다른 연구는 초기 보폭 빈도 면에서 더 높은 케이던스를 지지했으므로 확정된 규칙은 없으며, 트라이애슬릿이 로드 레이서보다 낮은 케이던스를 택한다는 근거도 없습니다.

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더 가벼운 기어를 더 빨리 돌리면 같은 전체 파워에서 근육의 부하를 일부 내주는 대신 심박수가 높아지는, 심혈관 쪽이 더 큰 부담을 지게 됩니다.

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라이더는 편하고 익숙하게 느껴지는 케이던스에 자리 잡는 경향이 있으며, 연구에 따르면 그것이 대사 비용을 최소화하는 정확한 수치와 항상 같지는 않습니다.

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오르막과 바람 같은 레이스 조건은 케이던스를 바꾸도록 만들기 때문에, 한 가지 이상적인 수치에서만이 아니라 다양한 범위에서 연습하면 효율을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

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근육이 지치면 스트로크당 같은 힘을 내기가 더 어려워지고, 라이더가 파워를 유지하려 해도 케이던스는 자연스러운 반응으로 떨어지는 경우가 많습니다.

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근섬유 유형과 훈련 배경의 개인차는 특정 라이더 자신의 효율적인 케이던스 범위가 실제로 어디에 놓이는지를 바꿉니다.

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케이던스는 트라이애슬릿이 의도적으로 쓸 수 있는 수단으로, 심혈관 부하 대 근육 부하, 그리고 사이클 성적 대 달리기를 위한 다리의 신선함을 맞바꿀 수 있습니다.

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각 페달 스트로크를 마무리하려고 다리가 지나치게 뻗어야 하면 다리가 닿도록 엉덩이가 흔들리는 경우가 많으며, 이는 안장이 너무 높다는 눈에 보이는 신호입니다.

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너무 낮게 설정한 안장은 스트로크 정점에서 무릎을 더 많이 굽히게 만들어, 알맞게 맞춘 높이보다 슬개골에 더 큰 부하를 줄 수 있습니다.

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안장을 앞이나 뒤로 밀면 스트로크의 주요 지점에서 페달 축 위에 놓이는 무릎의 위치가 바뀌며, 안장 높이와는 구별되는 효과입니다.

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안장을 앞으로 두면 엉덩이가 더 열린 각도로 회전하여 낮은 에어로 상체 자세에 맞고, 달리기를 위한 다리의 준비 상태에도 대개 더 우호적입니다.

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스트로크 하단에서 무릎이 약간 굽혀진 채로 남도록 하는 것은 널리 쓰이는 실용적인 출발점이며, 거기서부터 더 다듬어 갑니다.

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몇 분 동안은 해가 없게 느껴지는 사소한 과신전도 장거리 라이드의 수천 번 페달 스트로크에 걸쳐 쌓이면 실제 부담이 될 수 있습니다.

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부상 후의 피팅 결정은 대개 다친 특정 구조물에 반복되는 부하를 줄이는 것을 목표로 하며, 모든 부상에 적용되는 하나의 고정된 규칙이 아닙니다.

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안장에서 페달까지의 전체 거리에는 신발과 페달의 스택이 포함되므로, 거기서 변화가 생기면 안장 자체는 움직이지 않아도 유효 높이가 바뀝니다.

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상체를 더 낮고 앞으로 옮기면 체중과 각도가 안장에 부하를 주는 방식이 바뀌며, 그래서 자세 변화는 안장도 다시 확인하게 만드는 경우가 많습니다.

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높이는 주로 무릎 신전을, 전후 위치는 주로 페달 위 무릎의 위치를 좌우하는, 서로 구별되는 두 가지 역학적 변수이므로 따로 조정할 만합니다.

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리치는 안장과 핸들바 사이에서 상체와 팔이 메워야 하는 수평 거리를 구체적으로 가리키며, 자전거 전체 길이나 팔의 가동 범위가 아닙니다.

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스택은 핸들바가 얼마나 높이 있는지를 나타내며 리치와는 별개의 차원이고, 헤드셋 스페이서만이 아닌 여러 요인에 영향을 받습니다.

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상체를 납작하게 하면 정면 면적과 항력이 줄지만, 그 형태를 오래 유지하려면 더 높은 자세보다 고관절과 햄스트링의 유연성이 더 많이 필요합니다.

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리치가 지나치게 길면 상체를 더 멀리 뻗어야 해서, 알맞게 맞춘 리치보다 더 많은 체중이 손과 어깨로 실립니다.

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트라이애슬론의 사이클 구간은 보통 단독 타임 트라이얼보다 길고 뒤에 달리기가 이어지므로, 지속 가능성이 마지막 한 조각의 에어로 이득보다 중요한 경우가 많습니다.

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핸들바 폭을 대략 어깨너비에 맞추는 것은 로드 스타일 자세에서 조작성, 호흡 여유, 편안함의 균형을 잡아 주는 흔한 출발점입니다.

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상체를 지나치게 압축하면 고관절과 가슴의 각도가 닫혀, 지속적인 고강도 노력 중에 충분하고 편안한 호흡이 제한될 수 있습니다.

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몸이 더 공격적인 새 자세에 유연성과 내성을 적응시키는 데에는 시간이 필요하며, 그래서 피터는 변화를 점진적으로 도입하는 경우가 많습니다.

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맞지 않는 리치와 스택의 조합은 척추를 지지받지 못하는 둥근 모양으로 밀어 넣어, 잘 맞춘 콕핏보다 허리에 더 큰 부하를 줄 수 있습니다.

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상체 각도는 두 치수가 함께 결정하므로, 리치와 스택을 하나의 결합된 결정으로 다루는 편이 둘 중 하나만 조정하는 것보다 대개 더 일관된 피팅을 낳습니다.

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고관절 각도를 압축하면 스트로크 내내 둔근과 햄스트링이 얼마나 충분히 동원되는지가 제한될 수 있으며, 그래서 매우 낮은 자세는 흔히 파워를 일부 잃습니다.

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항력은 대략 속도의 제곱에 따라 늘어나므로, 평지나 완만한 기복 지형의 일반적인 레이스 속도에서는 약간의 추가 무게에 따른 비용보다 대개 더 큽니다.

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레이스의 압박에서 벗어나 자세를 미리 연습해 두면, 라이더는 레이스 중에 그 자세를 실제로 잘 유지하는 데 필요한 유연성과 편안함을 기를 수 있습니다.

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약간 더 열린 자세는 호흡과 공기 흐름을 편하게 해 줄 수 있으며, 노력 자체에 더해 더위가 이미 생리적 부담을 얹고 있을 때 더 중요해집니다.

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고관절과 햄스트링의 가동 범위는 특정 라이더가 파워나 편안함을 해치지 않고 얼마나 압축된 자세를 유지할 수 있는지에 실질적인 상한을 정합니다.

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사진은 자세가 공격적으로 보인다고 암시할 수는 있어도 실제 항력은 보여 주지 못하지만, 테스트는 실제 공기역학적 효과를 직접 측정합니다.

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낮고 압축된 자세를 유지하려면 코어와 상체의 지속적인 노력이 필요하며, 피로가 쌓이면 이것이 약해져 자세가 흐트러지는 경향이 있습니다.

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공기는 라이더와 장비 전체 위로 흐르므로, 헬멧 모양과 의류 표면은 몸의 자세와 더불어 전체 항력을 의미 있게 늘리거나 줄일 수 있습니다.

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콕핏 피팅 전반과 마찬가지로, 더 공격적인 에어로 자세는 몸의 유연성과 내성을 더 많이 요구하며, 이는 연습을 통해 점차 길러집니다.

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서류상 가장 극단적인 자세는 라이더가 파워를 내면서 달릴 준비가 된 상태로 마무리할 수 있을 때에만 유용하며, 이는 사람마다 다릅니다.

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플로트는 발이 한 고정된 각도에 갇히는 대신 발목과 무릎에서 약간 회전하게 해 주며, 일부 라이더의 관절은 이를 선호합니다.

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고정된 클릿은 매 스트로크마다 발을, 따라서 무릎을 하나의 고정된 회전 경로로 밀어 넣는 반면, 플로트는 무릎이 자기 나름의 자연스러운 선에 자리 잡게 해 줍니다.

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클릿을 앞이나 뒤로 옮기면 힘을 전달하는 주된 지점인 발볼이 페달 축 위에 맞춰지는 위치가 바뀝니다.

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클릿을 더 뒤로 두면 사이클에서 종아리 부하가 줄 수 있으며, 일부 트라이애슬릿은 달리기에 들어갈 때 종아리를 더 싱싱하게 유지할 수 있어 이를 높이 평가합니다.

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Q팩터는 순수하게 페달 사이의 폭을 재는 수치이며, 기어비, 휠 무게, 안장 높이와는 별개입니다.

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라이더 자신의 엉덩이 너비에 비해 Q팩터가 너무 넓거나 좁으면 부자연스러운 다리 각도를 강요할 수 있고, 이것이 수천 번 반복되면 불편함을 일으킬 수 있습니다.

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발이 자연스럽게 쉬는 각도를 스트로크마다 거스르면 무릎 부담으로 이어질 수 있으며, 그래서 피터는 대개 발 자신의 각도에서 출발합니다.

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무부하 상태의 각도는 대개 하중이 걸렸을 때 발이 놓이려는 각도를 가늠하는 합리적인 지표이므로, 클릿 위치를 정할 때 실용적인 출발 기준이 됩니다.

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신발과 클릿 시스템마다 스택 높이와 형태가 다를 수 있고, 그 차이가 유효 안장 높이와 발 위치를 문제가 될 만큼 바꿔 놓을 수 있습니다.

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발은 실제로 페달을 구동하는 유일한 접점이므로, 발의 위치는 페달링 동작의 다른 모든 부분이 얼마나 잘 작동하는지에 영향을 줍니다.

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이것은 피팅 전문가가 찾는 전형적인 진단 패턴입니다. 안장이 너무 낮으면 늘어난 무릎 굽힘을 무릎 앞쪽이 받아내며, 안장이 너무 높을 때 나타나는 무릎 뒤쪽 신호와는 다릅니다.

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피팅 전문가는 이를 안장이 높다는 대표적 징후로 봅니다. 사실상 너무 멀어진 페달에 반복해서 발을 뻗으면 무릎 앞쪽이 아니라 뒤쪽 조직에 부하가 걸립니다.

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핸들바에 손을 올려놓은 부위에 오랫동안 집중적으로 압력이 가해지면 기온과 관계없이 신경이 눌려 저림이 생길 수 있습니다.

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자세와 안장 형태에 따라 라이더의 체중이 어떻게 분산되는지가 단순한 패딩보다 더 중요한 경우가 많습니다. 잘못된 압력 분포는 패딩만으로 해결되지 않기 때문입니다.

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라이더의 유연성에 비해 칵핏이 너무 길거나 낮으면, 안장과 상관없이 허리가 지지받지 못한 채 무리한 형태로 굽어질 수 있습니다.

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안장이 너무 높으면 페달을 밟을 때마다 발목이 과도하게 펴질 수 있고, 이런 반복 부하가 시간이 지나면서 종아리와 아킬레스건 부담의 원인이 될 수 있습니다.

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피팅 문제가 한 번의 라이딩으로 손상을 일으키는 경우는 드뭅니다. 수천 번의 페달링에 걸쳐 반복된 작은 스트레스가 쌓여 결국 증상을 일으킵니다.

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피팅을 바꾼 뒤 일찍 나타나는 불편함은 참고 넘기거나 무시하기보다 살펴볼 만한 신호입니다. 조정이 지나쳤음을 가리킬 수 있기 때문입니다.

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훈련에 따라 유연성과 신체 구성이 변하면, 몇 년 전에 맞춘 피팅은 지금 라이더에게 실제로 맞는 상태에서 벗어날 수 있습니다.

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피팅 오류마다 서로 다른 구조에 뚜렷이 다른 방식으로 부하를 주기 때문에, 통증 위치는 원인을 좁혀 가는 데 정말 유용한 단서입니다.

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결정적인 기하학적 차이는 더 가파른 시트튜브 각도로, 일반적인 로드 바이크의 지오메트리에 비해 라이더의 엉덩이를 앞쪽으로 회전시킵니다.

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공기역학을 위해 이미 낮춰진 상체에 비해 엉덩이를 앞으로 옮기면, 완만한 로드 바이크 시트 각도에서보다 고관절 각도가 더 열린 상태로 유지됩니다.

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트라이애슬론 바이크 피팅은 바로 이어지는 달리기까지 고려해야 하며, 로드 레이스 피팅에는 이런 요구가 전혀 없습니다.

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단독 타임 트라이얼은 대개 거리가 더 짧고 거기서 끝나는 반면, 트라이애슬론의 사이클 코스는 더 길고 뒤에 달리기가 이어지므로, 둘 다 최대치가 아니라 지속 가능한 자세 쪽으로 기웁니다.

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사이클 코스가 길수록 작은 불편함의 대가가 더 크게 누적되므로, 롱 디스턴스 트라이애슬론의 피팅 우선순위는 짧은 타임 트라이얼보다 지속 가능성 쪽으로 더 많이 이동합니다.

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트라이애슬론의 사이클 코스는 지원이 있는 로드 레이스보다 길고 지원이 드문 경우가 많아서, 바이크에 싣는 수분과 영양 보급 장비의 보관도 피팅의 일부가 됩니다.

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트라이애슬론 코스는 폐쇄 서킷 로드 레이스보다 기술적 요구가 낮은 편이어서, 핸들링 면의 손해를 크게 감수하지 않고도 피팅을 순수한 공기역학 쪽으로 더 기울일 수 있습니다.

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프로 로드 피팅은 로드 레이스 자체의 요구에 맞춰 최적화된 것인데, 그 요구는 트라이애슬론의 거리와 이후 달리기라는 현실과 차이가 커서 그대로 따라 하는 것은 현명하지 않습니다.

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프런트 엔드가 낮으면 극단적인 스템이나 스페이서 세팅 없이도 낮은 상체 자세를 만들고 유지할 수 있습니다.

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시트 각도, 거리 프로필, 이후의 달리기가 합쳐지면 로드 피팅에 에어로바를 더하는 것 이상으로 피팅 우선순위가 실제로 달라집니다.

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강성은 구체적으로 페달링 하중에서 프레임이 얼마나 변형되는지에 관한 것이며, 무게, 마감, 드라이브트레인 용량과는 별개의 특성입니다.

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프레임을 휘게 하는 데 들어간 힘은 바이크를 앞으로 가속하는 데 쓰이지 않은 힘이며, 이것이 과도한 휨을 작은 효율 손실로 보는 기본 이유입니다.

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매우 뻣뻣하고 승차감이 거친 프레임은 긴 레이스에서 라이더를 더 빨리 지치게 할 수 있고, 이는 동력이 더 직접 전달되어 얻는 작은 효율 이득을 상쇄할 수 있습니다.

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힘이 세게 걸리는 토크가 큰 노력 아래에서는 유연한 휠이 눈에 보일 만큼 변형될 수 있고, 그 변형의 일부는 전진 추진에 쓰이지 않는 에너지입니다.

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수직 강성과 측면 강성은 대체로 서로 독립적인 설계 특성이어서, 프레임은 수직으로는 노면 진동을 걸러 주면서도 동력 전달이 중요한 곳에서는 뻣뻣하게 유지될 수 있습니다.

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페달링 힘은 크랭크를 통해 바로 보텀 브래킷 부근에서 가해지므로, 그 부위의 강성은 힘이 얼마나 직접 전달되는지에 매우 큰 영향을 미칩니다.

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크랭크 길이는 기계적 레버 암과, 페달링 동안 도달하는 무릎과 고관절의 각도를 모두 바꾸며, 둘 다 힘이 얼마나 효율적으로 가해지는지에 영향을 줍니다.

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Rinard의 휨 시험과 Bicycle Quarterly의 이중 맹검 시험에서는 프레임 휨으로 손실되는 에너지가 측정되지 않았으므로, 강성은 입증된 속도 향상이 아니라 감각과 핸들링에 대한 취향의 문제입니다. 평지 코스에서는 공기역학이 무게나 강성보다 훨씬 중요합니다.

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더 무겁고 힘이 센 라이더는 같은 부품을 더 가볍고 힘이 약한 라이더보다 눈에 띄게 더 많이 휘게 하므로, 필요한 강성은 라이더마다 다릅니다.

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최대 강성에서 얻는 작은 효율 이득은 긴 레이스에서 치르는 편안함과 피로의 대가에 밀릴 수 있으며, 이는 모든 강성 선택에 적용되는 똑같은 절충입니다.

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이것이 안장 높이의 전형적인 패턴입니다. 안장이 낮으면 페달링 하단에서 무릎 굽힘이 커지고, 이는 무릎 앞쪽에 부하를 주는 경향이 있습니다.

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리치와 스택이 함께 상체 각도를 결정하며, 나머지 조합은 피팅 요소와 그것이 실제로 하는 역할을 잘못 짝지은 것입니다.

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유연성, 부상 이력, 피로에는 개인차가 있으므로, 기술적으로 올바른 수치라도 모든 몸에 편안함을 보장하지는 않습니다.

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칵핏을 낮추는 것은 에어로 자세에 관한 결정이고, 안장을 앞으로 옮기는 것은 안장의 앞뒤 위치에 관한 결정입니다. 나머지 조합은 이 상황과 맞지 않습니다.

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케이던스는 한 번 밟을 때의 힘과 페달 원을 그리는 동안 관절에 걸리는 부하를 직접 바꾸며, 이는 훈련 기록에 적는 숫자만이 아니라 기계적인 효과입니다.

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이것이 에어로 자세의 절충 그 자체입니다. 지나치게 공격적인 고관절 각도는 이어지는 달리기에서 컨디션이 좋아야 할 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

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약간 높은 안장처럼 작고 반복되는 피팅 스트레스는 서서히 부상으로 쌓이는 패턴이며, 나열된 나머지 즉각적이고 분명한 사건과는 다릅니다.

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세 가지 피팅 요소는 각각 페달링의 서로 다른 지점에서 관절 각도를 만들고, 함께 전체 페달링 자세를 결정합니다.

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유연성이 좋아지면 처음 피팅이 가정한 것보다 더 효과적인 자세가 가능해질 수 있습니다. 부상 후 피팅을 다시 살펴보는 것과 같은 이유이며, 다만 손실이 아니라 향상이 계기가 된다는 점이 다릅니다.

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수영에서처럼, 노력 자체의 크기보다 페달링, 케이던스, 피팅이 그 노력을 얼마나 효율적으로 속도로 바꾸는지가 더 중요합니다.

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