Insporta의 트라이애슬론 과정은 세 개 레벨로 완결되며, 레벨마다 하위 레벨이 5개씩 있고 테스트 150개에 1,500문제로 이루어져 있습니다. 레벨 1은 완전한 초보자를 첫 출발선까지 이끌고, 레벨 2는 완주가 아니라 훈련을, 레벨 3은 훈련이 아니라 레이스를 다룹니다. 레벨 3에는 롱 코스와 경험칙 밑에 깔린 생리학도 포함됩니다. 규칙은 월드 트라이애슬론 경기 규칙과 IRONMAN 경기 규칙 양쪽에 비추어 확인했고, 훈련·영양·생리학 내용은 발표된 입장 성명과 스포츠의학 참고 문헌에 비추어 확인했습니다. 모든 테스트는 열 문제이며, 문제마다 선택지 4개 중 정답이 하나입니다.
트라이애슬론 커리큘럼의 구성
트라이애슬론은 축구처럼 10개 레벨이 아니라 세 개 레벨로 계획했습니다. 다루는 범위가 더 좁아서 10개 레벨로 늘리면 군더더기가 생기기 때문입니다. 세 레벨의 이름은 Insporta의 모든 레벨 사다리에서 첫 세 단계와 같은 입문, 초급, 초중급이며, 각 레벨에는 테스트 10개로 된 하위 레벨이 5개씩 있습니다. 모든 하위 레벨은 Insporta는 테스트를 어떻게 만드는가에 설명된 과정을 거쳤고, 트라이애슬론에만 있는 절차가 두 가지 더해졌습니다. 첫째, 정답과 세 오답 선택지를 모두 두 규칙집에 비추어 독립적으로 팩트체크했습니다. 발견된 오류 대부분이 알고 보니 슬그머니 맞는 말이 되어 버린 오답 선택지였기 때문입니다. 둘째, 세 레벨 전체에서 중복을 찾아냈습니다. 첫 하위 레벨은 모든 종목을 두루 훑는 개관이어서, 그 뒤의 하위 레벨은 같은 내용을 되풀이하지 않고 더 깊이 들어가야 하기 때문입니다.
레벨 1: 입문, 첫 대회 준비
레벨 1은 아무것도 모르는 사람을 첫 대회에 나설 수 있는 상태까지 이끕니다. ‘트라이애슬론 기초’는 개관으로, 종목 자체와 거리, 레이스 진행 방식, 각 구간, 바꿈, 장비, 규칙, 훈련을 다룹니다. ‘오픈 워터 수영’은 수영장에서는 배울 수 없는 것을 다룹니다. 사이팅, 뒤따르기(드래프팅), 웻슈트, 차가운 물, 입수와 출수, 그리고 물이 거칠어질 때 침착함을 유지하는 법입니다. ‘사이클 핸들링과 안전’은 코너링, 내리막 주행, 도로 함께 쓰기, 위험 요소, 펑크, 자전거 점검, 기어 사용, 달리면서 하는 보급을 다룹니다. ‘사이클 후 달리기’는 사이클로 지친 다리에 적응하기, 노력도에 따른 페이스 조절, 자세가 무너질 때 자세 지키기, 언덕, 더위, 걷기와 달리기 병행, 발 관리, 결승을 다룹니다. ‘대회 주간과 대회 당일’은 등록과 체크인, 테이퍼링, 짐 꾸리기, 바꿈터 준비, 대회 당일 아침, 워밍업, 긴장, 날씨, 그리고 일이 꼬였을 때 할 일을 다룹니다.
레벨 2: 초급, 훈련과 경기력
레벨 2는 훈련 계획의 바탕이 되는 원리와 각 종목을 더 빠르게 만드는 기술과 훈련 세션을 다룹니다. ‘훈련 원리’: 과부하와 적응, 강도 분포, 주기화, 훈련 부하 관리, 회복, 반복할 수 있는 한 주 짜기. ‘수영 기술과 세트’: 몸의 자세, 캐치, 킥, 스트로크 레이트, 드릴, 훈련 도구, 세트 구성, 페이스 조절, 자신의 약점 진단하기. ‘사이클 훈련과 파워’: 파워가 측정하는 것, FTP와 훈련 구간, 인터벌과 장거리 라이딩 구성, 케이던스와 피팅, 그리고 이 모든 것이 효과가 있는지 판단하는 법. ‘달리기 훈련’: 이지 런과 그것을 너무 빨리 달리게 되는 이유, 장거리 달리기, 역치 훈련과 인터벌 훈련, 부상 예방, 근력 운동, 노면. ‘영양과 수분 섭취’: 하루 섭취량, 탄수화물, 단백질, 에너지 가용성, 거리별 레이스 보급, 장 훈련, 수분 섭취, 카페인, 회복, 보충제의 근거.
레벨 3: 초중급, 레이스와 롱 코스
레벨 3은 완주가 아니라 레이스를 다룹니다. ‘레이스 전략과 페이스 조절’: 거리별 노력 배분, 수영 출발, 사이클 전술과 이를 규율하는 규칙, 레이스 흐름을 읽는 법, 그리고 레이스가 끝난 뒤 정직하게 되돌아보는 법. ‘롱 코스 레이스’: 70.3과 풀 디스턴스에서 달라지는 점, 사이클 구간의 절제, 롱 코스 달리기, 고비, 코스 운영 계획, 여러 시간 이어지는 더위. ‘생리학’: VO₂max와 젖산의 실제 의미, 에너지 시스템이 겹치는 방식, 운동 효율, 피로, 더위와 고지 적응, 과훈련, 자율신경 모니터링, 그리고 선수마다 반응이 다른 이유. ‘장비 최적화’: 속도를 실제로 얻을 수 있는 곳, 공기역학과 CdA, 휠, 타이어, 헬멧, 웻슈트, 대회 당일 세팅, 변경 사항을 정직하게 검증하는 법. ‘피킹, 회복, 부상’: 테이퍼링의 과학, 레이스 후 회복, 트라이애슬론 선수가 실제로 겪는 부상, 훈련 복귀, 비시즌, 그리고 한 번의 훈련 블록이 아니라 한 해와 선수 생활 전체를 설계하는 법.
문제를 쓰는 데 사용한 출처
규칙은 월드 트라이애슬론 경기 규칙과 IRONMAN 경기 규칙을 모두 원문으로 읽었습니다. 뒤따르기 영역의 크기, 추월 허용 시간, 페널티 시간, 제한 시간은 두 기관 사이에서, 그리고 레이스 거리에 따라 다릅니다. 그래서 문제는 이런 수치를 결코 보편적인 값으로 제시하지 않습니다. 규칙이 어떻게 작동하는지를 가르치고, 기준은 해당 대회의 선수 안내서라고 알려 줍니다. 선수 안내서에 판단을 맡기는 내용은 불완전한 것이 아니라 정확한 것입니다. 훈련과 영양은 ACSM, IOC, ISSN이 발표한 입장 성명을 따르며, 수치는 범위로 제시합니다. 생리학과 스포츠의학은 운동생리학 참고 문헌을 따르며, 논쟁이 있는 문제는 논쟁 중인 것으로 제시합니다. 확인한 모든 입장, 바로잡은 모든 오류, 결론을 내리지 못한 모든 주장은 트라이애슬론 팩트체크에 정리되어 있습니다.
의도적으로 다루지 않는 것
과정은 세 개 레벨로 완결되며, 네 번째 레벨을 만들 계획은 없습니다. 그 안에서도 일부 내용은 의도적으로 뺐습니다. 대회마다 다른 규칙집 수치는 고정된 값으로 묻지 않습니다. 자가 진단은 결코 가르치지 않습니다. 상대적 에너지 결핍(RED-S)과 과훈련에 관한 내용은 전문가의 평가를 받도록 안내합니다. 둘 다 배제 진단이어서 빈혈, 갑상샘 질환, 바이러스 감염 후 증상, 우울증이 비슷한 모습으로 나타날 수 있기 때문입니다. 중추 조절자 모델부터 심박 변이도(HRV) 기반 훈련, 월경 주기 기반 훈련에 이르기까지 논쟁 중인 과학은 결론 난 것이 아니라 논쟁으로 제시합니다. 그리고 반대 방향의 예외가 하나 있습니다. 열사병, 과도한 수분 섭취, 흉통, 뼈 스트레스 손상에 관한 안전 정보는, 다른 곳에서는 중복을 철저히 찾아 없애지만, 누군가를 그 위험으로 이끌 수 있는 모든 하위 레벨에 나올 수 있습니다. 이 구성의 근거는 일반 두뇌 훈련이 아닌 종목별 스포츠 지식에 설명되어 있습니다.
앞으로의 계획
새로운 트라이애슬론 레벨은 계획되어 있지 않습니다. 앞으로의 작업은 유지 관리입니다. 월드 트라이애슬론과 IRONMAN 규칙집의 새 판이 나올 때마다 규칙 내용을, 입장 성명이 갱신될 때마다 영양과 생리학 내용을 다시 확인하고, 출처가 바뀌면 해당 문제를 그 자리에서 바로잡습니다.