훈련 원칙

훈련은 자극을 주지만, 체력을 높이는 적응은 그 뒤의 회복 중에 일어납니다. 회복 없는 자극은 체력이 늘기보다 피곤하게만 만듭니다.

출처: 코칭 / 스포츠 과학 일반 참고 자료

적응은 익숙한 부하에 상대적입니다. 작업량이 일상이 되면 몸을 충분히 교란하지 못해 더 이상의 변화를 끌어내지 못합니다.

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단기 피로는 체력을 없애지 않고 가립니다. 장기 적응은 그 피로가 가신 뒤에 남는 것입니다.

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필요 이상으로 훈련하면 비례하는 이득 없이 피로와 위험만 늘어나므로, 유용한 질문은 얼마나 적게 해도 여전히 효과가 있는가입니다.

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동일한 프로그램을 수행한 선수들도 측정된 향상 폭이 크게 다릅니다. 그중 어느 정도가 측정 오차가 아니라 실제 개인의 훈련 반응성인지는 아직 논쟁 중이지만, 계획이 개인에 맞아야 한다는 점은 분명합니다.

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훈련량과 향상의 관계는 선형이 아닙니다. 한 시간씩 더할 때마다 이득은 줄고 누적되는 비용은 커지는 경향이 있습니다.

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혈액량 감소는 훈련을 멈춘 지 며칠 안에 시작되며, 2주가 지나면 최대산소섭취량은 보통 몇 % 떨어집니다. 같은 기간 근력은 거의 그대로이므로, 심혈관 기능이 가장 먼저 그리고 가장 빨리 훈련 효과를 잃습니다.

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과부하는 시간, 빈도, 강도 어디에서든 생길 수 있으며, 회복이 따라가고 쉬운 운동이 쉬운 채로 유지되어야 합니다. 수면을 희생하면 적응이 의존하는 회복이 사라집니다.

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혈액량과 유산소 효소는 며칠에서 몇 주 안에 변하는 반면, 힘줄과 뼈는 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 재형성됩니다. 심혈관 적응이 빠르게 진행되기 때문에, 더 느린 구조 조직이 따라잡기 전에 러너가 더 할 준비가 되었다고 느낄 수 있습니다. 여기서의 시간 규모는 대략적인 지침이며 개인마다 다르지만, 순서는 일관됩니다.

출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료

회복이 짧을 때 가장 먼저 저하되는 것은 질 높은 훈련인데, 그것이 컨디션을 필요로 하기 때문입니다. 다음 날 느끼는 평범한 피곤함은 아무것도 알려 주지 않습니다.

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양극화 훈련은 강도 범위의 양 끝에 의도적으로 훈련을 집중하고 중간은 적게 둡니다.

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피라미드형에서는 강도가 올라갈수록 훈련량이 단계적으로 줄어들기 때문에, 역치 구간이 고강도 구간보다 큽니다.

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문제는 그것이 밀어내는 것입니다. 역치 훈련은 그 자체로 효과가 있지만, 전적으로 그것으로만 채운 한 주는 범위 양 끝의 자극이 부족해집니다.

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쉬운 훈련은 효과가 있으면서 회복 측면에서 비용이 적게 들며, 이것이 지구력의 토대가 되는 주간 훈련량을 가능하게 합니다.

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쉽다는 것은 대화가 가능하고 편안하게 반복할 수 있다는 뜻입니다. 훈련 후 회복이 필요하다면 쉬운 세션이 아니었던 것입니다.

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쉬운 날을 지키는 이유는 오로지, 힘든 세션을 정말 힘들게 해낼 수 있을 만큼 컨디션이 좋은 상태로 맞이하기 위해서입니다.

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이 수치는 훈련된 지구력 선수들을 관찰한 데서 나왔으며, 그들의 특징은 역치에서 보내는 시간이 매우 적다는 점입니다. 확립된 최적값이 아니라 경험칙입니다.

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계획이 없으면 노력은 만족스럽지만 견딜 만한 강도로 쏠리는 경향이 있으며, 그것이 바로 중간 구간입니다.

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강도를 분리하면 균일한 중강도 훈련이 없애 버리는 쉬운 훈련량과 힘든 훈련의 질을 모두 회복할 수 있습니다.

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양극화 연구의 대부분은 주당 여러 시간 훈련하는 선수들에게서 나온 것이며, 시간이 한정된 경우에는 피라미드형이나 역치 비중이 높은 구성도 타당한 선택입니다.

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이는 중첩된 시간 단위에 불과합니다. 장기 계획, 그것을 이루는 블록, 각 블록 안에서 반복되는 짧은 패턴입니다.

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초기 훈련은 폭넓은 능력을 기르고, 후기 훈련은 목표 대회의 정확한 거리, 지형, 노력도로 좁혀 갑니다.

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블록 주기화는 집중적인 초점을 짧은 기간에 쌓아 올리고, 선형 주기화는 더 긴 기간에 걸쳐 강조점을 점진적으로 옮깁니다.

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대회 날짜가 유일한 고정점이므로, 거기서부터 거꾸로 계산하는 것이 각 단계를 현실적으로 얼마나 길게 잡을 수 있는지를 결정합니다.

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우선순위가 낮은 대회는 계획을 그에 맞춰 바꾸지 않고 경험, 페이스 조절, 물류 연습에 활용합니다.

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며칠로는 힘든 블록이 해소되기 어렵고, 일주일을 훨씬 넘기면 체력을 드러내기보다 잃게 하기 시작합니다.

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어떤 선수는 2주나 3주마다 가벼운 주가 필요하고, 어떤 선수는 부하 기간을 더 늘릴 수 있습니다. 3:1 구성은 출발점이지 규칙이 아닙니다.

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체력은 느끼는 만큼 빨리 사라지지 않지만, 병을 앓은 뒤 전체 부하로 복귀하면 재발이나 부상을 부르므로 짧게 단계적으로 올려 가는 편이 안전합니다.

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계획은 작업 가설입니다. 질병, 업무, 여행, 선수의 반응 모두가 진행 중에 계획을 수정하도록 요구합니다.

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7일 주기는 일과 가정생활에 편리하지만, 회복에 더 잘 맞는 경우에는 9일이나 10일 주기를 쓰기도 합니다.

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세션 RPE는 0~10 척도로 운동을 마친 지 약 30분 뒤에 매긴 값에 운동 시간(분)을 곱한 것입니다. 결과는 임의 단위이며 항상 같은 척도를 쓸 때에만 비교할 수 있습니다.

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RPE는 주관적 평가이며, 그것이 강점입니다. 수면, 더위, 생활에서 오는 스트레스처럼 객관적 지표가 놓치는 것을 포착합니다.

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급성 부하는 방금 한 운동이고, 만성 부하는 몸이 익숙한 운동입니다. 둘을 비교하면 최근 운동이 본인에게 이례적인지 알 수 있습니다.

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이 비율은 방법론적으로 상당한 비판을 받았으므로, 엄격한 규칙보다는 부하를 급격히 올리지 말라는 환기로 쓰는 편이 낫습니다.

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일관성 없는 측정은 이후에 무엇을 하든 잡음입니다. 같은 시간, 같은 자세, 같은 조건이어야 그 일련의 값이 의미를 가집니다.

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일별 측정값은 오해를 부를 만큼 잡음이 많은 반면, 평활화한 주간 수치는 단일 측정이 가리는 추세 이동을 드러내는 것으로 나타났습니다. 이는 결정을 대신하는 것이 아니라 결정에 정보를 제공합니다.

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주관적 컨디션 지표, 특히 수면과 의욕은 흔히 쓰이는 객관적 지표보다 훈련 부하를 더 민감하고 일관되게 반영합니다.

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객관적 지표는 늦게 움직이는 것들에 대해서만 안심될 만큼 정확합니다. 지속되는 주관적 신호가 더 이르고 더 민감한 신호입니다.

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독립적인 신호들이 일치할 때 결정이 더 믿을 만하며, 고립된 측정값은 대개 메시지가 아니라 잡음입니다.

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같은 외부 세션도 더위, 피로, 질병, 스트레스에 따라 내부 부하가 크게 달라질 수 있으므로, 둘 다 기록할 가치가 있습니다.

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피로와 체력은 서로 다른 시계로 움직입니다. 이 간극 때문에 힘든 블록은 좋아지기 전에 더 나쁘게 느껴지고, 블록 도중에 체력을 판단하면 오해하게 됩니다.

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수면 부족은 장시간 경기력, 반응 시간, 면역, 내분비 상태를 떨어뜨리며, 수면 연장은 경기력을 향상시킵니다. 그것이 회복의 정확히 얼마를 차지하는지는 근거가 확정해 주지 못합니다.

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적극적 회복은 또 하나의 훈련 부하가 되는 역치 아래로 유지될 때에만 효과가 있습니다.

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충격과 신장성 근육 부하 때문에 달리기는 흡수하기 힘들고, 수영은 둘 다 거의 없으므로 힘든 수영은 또 다른 힘든 날과 가장 가까이 둘 수 있습니다. 트라이애슬론의 주간을 짤 때 힘든 달리기부터 서로 떼어 놓는 가장 큰 이유가 이 순서입니다.

출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료

둘 다 부하를 줄이지만 훈련 자극을 완전히 없애는 것은 휴식일뿐이며, 몸이 필요로 하는 것이 때로는 바로 그것입니다.

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줄어드는 변수는 훈련량입니다. 강도까지 줄이면 날카로움을 잃게 되며, 그래서 회복 주간과 테이퍼링 모두 이를 지켜 줍니다.

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두 잔만 마셔도 REM 수면이 뚜렷이 방해받고, 더 많이 마시면 근육 회복도 억제되므로 알코올은 도움이 되는 듯 보이는 회복을 오히려 해칩니다.

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이러한 방법은 인지된 근육통을 안정적으로 줄이고 단기 준비 상태를 앞당기며, 이는 연일 이어지는 대회 블록이나 같은 날 치르는 두 번째 레이스가 필요로 하는 것입니다. 운동 후 정기적인 냉수욕이 근력과 근비대 향상을 방해할 수 있다는 신호는 실재하지만 확정되지 않았으며, 그것만으로도 매일의 습관으로 삼지 않을 이유가 충분합니다.

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체력과 피로는 공존합니다. 부하를 줄인 기간이 없으면 피로가 밑바탕의 향상을 가립니다.

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몸은 훈련 스트레스와 생활 스트레스를 구분하지 않으며, 둘 다 같은 회복 자원을 끌어 씁니다.

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구분은 시간이 아니라 임상 양상과 이후의 경과로 합니다. 정확한 시간 규모는 출처마다 다르므로, 어떤 수치든 정의가 아니라 전형적인 값으로 받아들이십시오.

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이 수치들은 고정된 경계가 아니라 전형적인 값입니다. 발표된 출처마다 다르며, 진단은 경과 시간이 아니라 임상 양상에 달려 있습니다.

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이는 보장이 아니라 의도입니다. 의도적으로 강화한 훈련 뒤의 초과회복 효과에 대한 근거는 풍부하지 않습니다. 이후에 실질적인 회복이 없으면 그것은 그저 비기능적 오버리칭이 됩니다.

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특정한 힘든 세션을 따라 나타나는 일시적인 피로는 정상적인 반응입니다. 우려되는 양상은 몇 주씩 지속되고 방금 한 운동으로 설명되지 않는 것들입니다.

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심리적 지표는 일찍 변하고 어떤 실험실 지표도 이 문제를 확실하게 가려내지 못하며, 그래서 주관적 점검이 유용합니다.

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이는 배제 진단이므로 의학적 검토가 먼저입니다. 지구력 선수가 이런 양상을 보일 때 가장 흔히 원인이 되는 감별 진단은 낮은 에너지 가용성입니다. 기분 저하는 이 증후군의 한 특징이지, 이를 대신 설명하는 다른 원인이 아님에 유의하십시오.

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회복이 부족한 고강도 훈련은 감염이 더 잦은 것과 관련이 있으므로, 감염이 몰려 있다면 부하를 재검토할 이유가 됩니다. 훈련 자체가 원인인지는 해결되지 않았으며, 수면 부족, 여행, 스트레스, 연료 부족이 함께 따라옵니다.

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기분, 수면, 건강이 정상인 정체기는 자극의 문제이고, 경기력 저하에 지속적인 증상이 겹치면 다른 상황입니다.

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부하를 줄이고 의학적 원인을 배제하는 것이 유용한 첫 두 단계이며, 더 열심히 훈련하면 상황이 나빠집니다.

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이 상태는 발생하는 데 몇 달이 걸리고 보통 해소되는 데도 몇 달이 걸리므로, 감독 아래 천천히 재건하는 것이 일반적입니다.

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체력은 뛰어난 단발성 세션이 아니라 평범한 주들의 누적으로 만들어집니다.

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큰 급증은 부상, 질병, 번아웃으로 끝나기 쉽고, 그로 인한 공백은 급증으로 얻은 것보다 더 큰 대가를 치르게 합니다.

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평소의 한 주에 맞춘 계획은 완수되지만, 최고의 한 주에 맞춘 계획은 죄책감과 공백을 낳습니다.

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일부 강도를 유지하는 짧고 잦은 세션이 모든 것을 비례하여 줄이는 것보다 체력을 훨씬 잘 지켜 줍니다.

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유산소 체력은 빨리 돌아오지만, 힘줄, 근육, 자신감은 부상을 피하려면 단계적 재건이 필요합니다.

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심장과 폐는 다리가 감당하는 것보다 많은 달리기를 감당할 수 있는 경우가 많으며, 그래서 달리기 증량이 전형적인 부상 지점입니다.

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물속에서는 서투른 기술이 체력 부족보다 훨씬 많은 에너지를 낭비하므로, 향상은 시간만이 아니라 기술 습득에서 나옵니다.

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놓친 훈련을 보충하면 부하가 집중되어 위험이 커지며, 꾸준한 블록에서 한 번 빠진 세션은 거의 아무것도 바꾸지 않습니다.

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시즌이라는 틀이 있으면 나쁜 날을 공황 없이 받아들일 수 있습니다. 목표는 어느 한 번의 운동이 아니라 전체의 궤적이기 때문입니다.

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실제로 진전을 예측하는 것은 수행률과 몇 달에 걸친 추세입니다. 세션별 비교는 잡음이 너무 많아 방향을 잡기 어렵습니다.

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훈련은 중추 적응과 말초적인, 근육 및 동작 특이적 적응을 모두 일으키며, 말초 쪽은 훈련한 곳에서만 발달합니다.

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중추 순환계는 온몸에 기여하므로 종목 간에 이전되지만, 말초 및 신경 적응은 훈련한 곳에 머뭅니다.

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사이클은 대체로 단축성이고 충격이 없어, 유산소 비용이 같더라도 달리기처럼 뼈, 힘줄, 근육에 부하를 주지 않습니다.

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수영은 세 종목 중 기술 의존도가 가장 높고 추진력이 주로 상체에서 나오므로, 다리 기반의 유산소 체력은 잘 이전되지 않습니다.

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일반 유산소 훈련은 손상과 회복 면에서 비용이 적게 들어, 핵심 특이 세션에 쓸 여력을 빼앗지 않고 전반적인 체력을 높입니다.

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시즌은 보통 일반 능력에서 대회 특이적 요구로 옮겨 가므로, 마지막 몇 주는 대회가 실제로 요구할 것을 예행연습합니다.

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특이성은 종목, 지형, 장비뿐 아니라 강도도 포괄하므로, 대회 강도 훈련이 없는 계획은 스스로 따른다고 내세우는 원칙을 어기는 것입니다.

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크로스 트레이닝은 중추 유산소 엔진을 잘 보존하며 그래서 할 가치가 있지만, 달리기의 충격 내성과 역학은 보존하지 못합니다.

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특이성은 그날이 실제로 요구할 것, 즉 경사, 노면, 함께 달리는 사람, 조건을 포괄하며, 얼마나 오래 얼마나 세게만을 말하지 않습니다.

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지속 시간도 특이성의 일부입니다. 장, 보급 계획, 결합 조직 모두 올바른 페이스만이 아니라 과제에 쓰는 시간에 노출되어야 합니다.

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훈련된 지구력 선수를 대상으로 한 연구에서는 대체로 고중량 근력 훈련으로 경제성과 경기력이 향상되는 반면 유산소 능력 자체는 보통 변하지 않는 것으로 나타납니다. 모든 연구가 그 효과를 발견한 것은 아닙니다.

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이득은 대사적인 것이 아닙니다. 리뷰들은 근육 내·근육 간 협응의 향상을 첫째로 꼽으며, 탄성 반환으로 설명하는 것은 그럴듯하지만 되풀이되는 것만큼 검증되지는 않았습니다.

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경제성 향상을 낳는 용량은 많지 않으며, 이를 유지하는 데는 쌓는 데보다 적게 듭니다. 그래서 세 종목과 병행해도 감당할 수 있습니다.

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간섭은 자동으로 일어나는 것이 아니라 상황에 따라 달라집니다. 메타 분석에서 살아남은 것은 세션 사이의 간격이며, 훈련 빈도와 방식은 효과가 훨씬 약합니다.

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고중량 저반복 훈련은 트라이애슬론 선수가 원하는 근력과 경제성 적응을 이끌어 내는 반면, 서킷은 수영, 사이클, 달리기에서 이미 얻는 유산소 자극을 대체로 반복할 뿐입니다.

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근력 훈련은 지구력 계획과 경쟁하지 않고 이를 뒷받침하므로, 핵심 세션이 선수의 컨디션을 먼저 쓸 권리를 갖습니다.

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자극이 없으면 근력 향상은 사라지지만, 부하가 의미 있는 수준으로 유지되는 한 쌓는 데 든 것보다 훨씬 적은 훈련량으로 유지할 수 있습니다.

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목표는 탈진이 아니라 힘 발현입니다. 실패 지점 직전에 멈추면 적응의 대부분을 회복 비용의 일부만으로 얻을 수 있습니다.

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근육이 커질까 걱정하는 것은 대체로 불필요하지만, 흔히 말하는 것과는 다른 이유 때문입니다. 많은 달리기량이 근육 성장을 약화시키며, 현실적으로 얻는 것은 경제성, 내구성, 자세입니다.

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트라이애슬론 선수에게는 실제로 레이스에 쓰는 엉덩이, 다리, 몸통에 부하를 주는 무거운 다관절 동작 몇 가지가 필요하며, 회복할 수 있을 만큼 단순하게 유지해야 합니다.

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같은 시간을 나누면 각 세션의 비용이 낮아지고 주중에 모든 종목을 유지할 수 있으며, 관리할 종목이 셋일 때 이는 중요합니다.

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적응은 힘든 세션 사이에 일어나므로, 간격을 두면 세 번째 세션이 피로만 쌓는 운동으로 변하지 않고 각 세션의 질이 높게 유지됩니다.

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스탠다드 디스턴스 대회에서는 사이클에 쓰는 시간이 가장 큰 비중을 차지하므로, 그곳에 투자한 시간이 전체 결과에 대체로 가장 큰 보답을 줍니다.

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하루 두 번 훈련은 일정 조정 도구입니다. 확실한 회복일을 벌어 주는 대신 두 번째 세션은 대개 질이 낮아집니다.

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롱 세션은 주의 닻이므로, 시간이 실제로 있고 그것이 만드는 피로를 뒤의 세션이 흡수할 수 있는 곳에 둡니다.

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시간이 줄어들면 가장 즐거운 것을 지키려 하지 말고, 결과를 바꾸는 훈련은 남기고 군더더기를 덜어 내십시오.

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적응은 진행시킬 수 있는 반복 가능한 구조에 달려 있으며, 끊임없는 무작위성은 꾸준함과 진전을 모두 판단할 수 없게 만듭니다.

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선수가 몇 달간 실제로 완수하는 계획이, 종이 위에서는 더 좋아 보이지만 셋째 주에 무너지는 계획보다 낫습니다.

출처: 코칭 / 스포츠 과학 일반 참고 자료

질 높은 훈련은 컨디션이 좋은 곳에 두므로, 가장 잘 해내야 하는 세션이 먼저 옵니다. 의도적인 예외는 브릭 훈련으로, 연습하고 싶은 피로를 만들기 위해 바로 사이클 다음 달리기 순서로 배치합니다.

출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료

흐트러진 주는 이미 계획한 훈련 위에 놓친 훈련을 쌓아서가 아니라 재배치하고 줄여서 수습합니다.

출처: 코칭 / 스포츠 과학 일반 참고 자료